فهرست مطالب
شروع روز با خوردنِ یک صبحانه پروتئینی می‌تواند کمک بزرگی برای تناسب اندام هر فرد و عضله‌سازی برای بدنسازان باشد. اگر علاوه‌بر سلامتی، فرم بدنتان هم برای شما اهمیت دارد، باید از همین وعده مهم شروع کنید.
هدف شما چه کاهش وزن باشه چه افزایش وزن، و چه عضله‌سازی به هرحال خوردن صبحانه آن هم از نوع سالمش برایتان ضروری است. با خواندن این مطلب از فیتامین، از فردا خودتان را به یک صبحانه پروتئینی و بدنسازی برای تناسب اندام و عضله‌سازی، مهمان کنید.
پنکیک
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۴۱۰ | ۴۸ گرم | ۴۲ گرم | ۶ گرم |
مواد لازم
- جو دو سر: یک‌دوم فنجان
- تخم‌مرغ: ۳ عدد
- پنیر: ۳۰۰ گرم
- پودر پروتئین: ۱ پیمانه
- آبلیمو: ۲ قاشق غذاخوری
- ماست یونانی: ۱ قاشق غذاخوری
- عسل: ۱ قاشق چای‌خوری
- پوست لیمو: یک چهارم قاشق چای‌خوری
طرز تهیه
- برای پخت این صبحانه پروتئینی ابتدا جو دوسر را آسیاب کنید.
- سفیده تخم‌مرغ‌ها را جدا و به جو اضافه کنید.
- پنیر، پودر پروتئین، آبلیمو، پوست لیمو و یک فنجان آب اضافه و مخلوط کنید.
- به اندازه یک ملاقه کوچک از مواد را داخل تابه بریزید و پنکیک‌ها را آماده کنید.
- برای سرو این صبحانه پرپروتئین، ماست یونانی، یک قاشق چای‌خوری آبلیمو و عسل را ترکیب کنید.
- برای تزئین هم می‌توانید از زغال‌اخته یا میوه‌های دلخواه خود استفاده کنید.
اوتمیل پروتئینی
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۲۹۰ | ۳۲ گرم | ۳۰ گرم | ۶ گرم |
مواد لازم
- جو دوسر پرک: یک‌دوم
- دانه چیا: یک قاشق چای‌خوری
- وانیل: مقدار کمی
- پودر پروتئین: یک پیمانه
- توت فرنگی: دو عدد
- پودر نارگیل: مقدار کمی
طرز تهیه
- ابتدا جوپرک را با مقدار کمی نمک بپزید و دانه چیا را به آن اضافه کنید.
- سپس وانیل و پودر پروتئین را به آن بیفزایید.
- حالا مواد را در ظرفی بریزید و برای تزیین از توت فرنگی و مقداری پودر نارگیل استفاده کنید.
دسر ماست و توت‌فرنگی
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۲۲۰ | ۱۹ گرم | ۱۳ گرم | ۱۱ گرم |
مواد لازم
- جو دوسر پرک: یک‌دوم فنجان
- ماست یونانی: ۶۰۰ گرم
- پودر پروتئین: یک پیمانه
- توت فرنگی: دو عدد
- عسل: یک قاشق چای‌خوری
طرز تهیه
- ابتدا جو پرک را برشته کنید.
- در ظرفی دیگر ماست یونانی را با پودر پروتئین مخلوط کنید.
- توت فرنگی‌ها را برش بزنید و کنار بگذارید.
- حالا یک ظرف انتخاب کنید و مواد را به صورت لایه‌ای در آن بریزید. (ابتدا ترکیب ماست یونانی و پودر پروتئین، سپس جوپرک برشته‌شده و بعد تکه‌های توت فرنگی).
- به همین ترتیب ادامه دهید و در آخر برای تزیین مقداری عسل روی مواد بریزید.
صبحانه پروتئینی شما حاضر است. نوش جان!
مافین بلوبری
مواد لازم
- تخم مرغ: یک عدد
- شیربادام: ۲۰۰ گرم
- پوره سیب: ۲۸ گرم
- نمک: به مقدار لازم
- بلوبری: نصف پیمانه
- بلغور بذر کتان: به مقدار لازم
- عصاره وانیل: یک چهارم پیمانه
- جو دوسر: یک قاشق چای خوری
- عصاره وانیل: یک چهارم پیمانه
- پودر پروتئین وانیلی: یک قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- برای تهیه این صبحانه پروتئینی، ابتدا تخم مرغ، شیر بادام، وانیل و پوره سیب را در ظرفی مخلوط کنید؛
- در ظرفی دیگر جو دوسر، بلغور بذر کتان، پودر پروتئین و کمی نمک را در ظرفی بریزید و هم بزنید؛
- مایعی که درست کرده‌اید را با مواد ترکیب کنید و خمیر به دست آمده را در قالب بریزید؛
- بلوبری‌ها را در میان و روی قالب‌ها قرار دهید؛
- مافین‌ها را به مدت ۲۰ دقیقه با دمای ۱۸۰ درجه در فر قرار دهید.
املت با سیب زمینی
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۳۰ | ۱۹ گرم | ۳۴ گرم | ۱۳ گرم |
مواد لازم
- تخم مرغ: دو عدد
- پیازچه: به مقدار لازم
- سیب زمینی: ۲۰۰ گرم
- کالباس بوقلمون: ۲۸ گرم
- نخود پخته: یک چهارم پیمانه
- زیره: نصف قاشق چای خوری
- پاپریکا: نصف قاشق چای خوری
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- پودر پیاز: نصف قاشق چای خوری
طرز تهیه
- ابتدا سیب زمینی‌ها را رنده کنید و در تابه چرب شده آنها را تفت دهید؛
- سپس نخود را به همراه نمک، فلفل، زیره، پاپریکا و پودر پیاز به سیب زمینی اضافه کنید؛
- دو حفره در مواد ایجاد کنید و تخم مرغ‌ها را در آن بریزید؛
- کالباس بوقلمون را اضافه کنید و درب تابه را بگذارید؛
- در نهایت صبحانه پروتئینی‌تان را با پیازچه تزیین کنید.
مافین تخم مرغ و اسفناج
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۷۰ | ۶ گرم | ۲ گرم | ۴ گرم |
مواد لازم
- پنیر فتا: ۱۴ گرم
- اسفناج: ۲۸ گرم
- تخم مرغ: ۵ عدد
- گوجه گیلاسی: ۶ عدد
- فلفل دلمه ای: یک عدد
- پونه کوهی: یک چهارم قاشق چای خوری
طرز تهیه
- ابتدا اسفناج، فلفل دلمه ای ها و گوجه ها را خرد کنید و در قالب قرار دهید.
- سپس در ظرفی دو عدد سفیده و سه تخم مرغ کامل را مخلوط کنید.
- نمک و فلفل و پونه کوهی را نیز اضافه کنید.
- مایع را به قالب ها اضافه کنید و در نهایت با پنیر فتا تزیین کنید.
- مافین ها را به مدت ۳۰ دقیقه با دمای ۱۸۰ درجه در فر قرار دهید.
مافین رژیمی شما به عنوان صبحانه پروتئینی حاضر است. نوش جان!
رول تخم مرغ
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۲۹۰ | ۱۷ گرم | ۱۶ گرم | ۱۸ گرم |
مواد لازم
- تخم مرغ: دو عدد
- جعفری: یک قاشق غذا خوری
- نان ذرت: یک عدد
- قارچ: ۲۸ گرم
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- رب گوجه: یک قاشق چای خوری
- زیتون سیاه: یک قاشق غذا خوری
- پودر سیر: به مقدار لازم
طرز تهیه
- برای تهیه این صبحانه پروتئینی، ابتدا تخم مرغ‌ها را در ظرفی بریزید و هم بزنید؛
- جعفری، نمک، فلفل و پودر سیر را اضافه کنید؛
- سپس رب گوجه را روی نان پخش کنید؛
- تابه را کمی چرب و شروع به پخت مخلوط تخم مرغ کنید؛
- قارچ و زیتون سیاه را اضافه و نان ذرت را روی آن قرار دهید و رول کنید و صبحانه پروتئینی‌تان را میل بفرمایید!
ساندویچ املت
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۳۰ | ۲۴ گرم | ۲۵ گرم | ۱۵ گرم |
مواد لازم
- تخم مرغ: دو عدد
- نان تست: دو برش
- گوجه گیلاسی: ۳ عدد
- کالباس بوقلمون: ۱۴ گرم
- پیاز: یک قاشق غذاخوری
- جعفری: یک قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: یک قاشق چای‌خوری
- پنیر موزارلای کم چرب: نصف یک ورق
طرز تهیه
- ابتدا یک عدد تخم مرغ و یک عدد سفیده تخم مرغ را در ظرفی بریزید؛
- گوجه گیلاسی، پیاز، جعفری و نمک و فلفل را اضافه کنید؛
- کف تابه را با روغن زیتون کمی چرب کنید و موادی که تهیه کرده اید را در آن بریزید تا بپزد؛
- یک سمت نان تست را به املت آغشته کنید و طرف دیگر را روی مواد قرار دهید؛
- نان تستها را به همراه کل مواد در تابه برگردانید و پنیر و کالباس بوقلمون را روی املت قرار دهید و دو نان تست را روی هم قرار دهید.
صبحانه پروتئینی بدنسازی شما آماده است. بفرمایید!
املت با برنج و بوقلمون
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۴۰ | ۲۸ گرم | ۲۶ گرم | ۱۳ گرم |
مواد لازم
- برنج پخته شده: یک دوم پیمانه
- تخم مرغ: یک عدد
- سفیده تخم مرغ: دو عدد
- پیازچه: یک عدد
- سینه بوقلمون چرخ شده: ۵۶ گرم
- پونه کوهی: یک هشتم قاشق چای خوری
- پاپریکا: یک هشتم قاشق چای خوری
- سس گوجه: دو قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
- ابتدا برنج را در قابلمه‌ای با کمی آب و نمک بریزید و بگذارید تا دم بکشد؛
- سپس دو سفیده تخم مرغ را جدا کنید و با یک تخم مرغ کامل در ظرفی بریزید و هم بزنید؛
- پیازچه را خرد کنید و با نمک و فلفل به ظرف تخم مرغ اضافه کرده و مخلوط نمایید؛
- سینه بوقلمون چرخ کرده را با نمک، فلفل، پونه کوهی و پاپریکا در تابه‌ای بریزید و با کمی روغن تفت دهید؛
- سپس سس گوجه و برنج پخته شده را به تابه اضافه کرده و تفت دهید؛
- در تابه‌ای دیگر مخلوط تخم مرغ را پخته و سپس مواد آماده شده را در یک طرف تخم مرغ بریزید؛
- در نهایت نیمه مواد تخم مرغ را با نیمه دیگر بپوشانید و صبحانه پروتئینی تان را در ظرفی سرو کنید.
املت با دورچین سبزیجات
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۱۰ | ۱۷ گرم | ۳۲ گرم | ۱۳ گرم |
مواد لازم
- هویج: دو عدد
- فلفل دلمه ای: یک دوم
- پیاز: یک دوم
- پیازچه: یک عدد
- کنسرو نخود فرنگی: یک سوم پیمانه
- پودر سیر: یک چهارم قاشق چای خوری
- تخم مرغ: دو عدد
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
- برای تهیه این صبحانه پروتئینی ابتدا هویج را پوست کنده و خرد کنید و سپس در تابه‌ای با کمی روغن تفت دهید و بگذارید تا بپزد؛
- سپس فلفل دلمه‌ای، پیاز و پیازچه را خرد کنید و به تابه بیافزایید و تفت دهید؛
- نخود فرنگی‌ها را به همراه نمک، فلفل و پودر سیر به مواد اضافه کنید و تفت دهید؛
- در نهایت تخم مرغ‌ها را طبق ویدیو به تابه اضافه کنید و بگذارید تا بپزد.
املت با دورچین قارچ و اسفناج
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۴۰ | ۱۳گرم | ۳۹ گرم | ۱۳ گرم |
مواد لازم
- سیب زمینی: ۲۰۰ گرم
- قارچ: ۶۰ گرم
- سیر: یک حبه
- اسفناج: ۸۵ گرم
- تخم مرغ: دو عدد
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
- ابتدا سیب زمینی را پوست بگیرید و سپس آنها را به صورت مکعبی خرد کنید؛
- سپس سیب زمینی‌ها را در کمی آب و نمک بجوشانید؛
- قارچ ها و سیر را خرد کنید و سپس در تابه ای با کمی روغن تفت دهید؛
- اسفناج‌ها را اضافه کرده و بعد از اینکه کمی پختند، سیب زمینی‌ها را با کمی نمک و فلفل به تابه اضافه کنید؛
- حالا تخم مرغ ها را طبق تصویر به تابه اضافه کنید تا صبحانه پروتئینی تان بپزد.
برنج با توفو و سبزیجات
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۶۰ | ۲۹ گرم | ۳۳ گرم | ۱۲ گرم |
مواد لازم
- برنج: یک دوم پیمانه
- توفو: ۱۴۱ گرم
- سفیده تخم مرغ: ۳ عدد
- پیاز: یک عدد
- هویچ: یک دوم
- سیر: یک حبه
- سس سویا کم نمک: یک قاشق چای خوری
- سرکه برنج: یک قاشق چای خوری
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
- برای تهیه این صبحانه پروتئینی ابتدا برنج را در قابلمه‌ای همراه با کمی آب و نمک بریزید تا بپزد؛
- سپس توفوها را به صورت مکعبی خرد کنید و در تابه با کمی روغن تفت دهید؛
- سفیده تخم مرغ‌ها را جدا کرده و در تابه بریزید تا بپزد؛
- در ادامه پیازچه، هویج و سیر را خرد کنید و در تابه‌ای با کمی روغن تفت دهید؛
- سپس تمامی مواد آماده شده را با سس سویا و سرکه برنج به مخلوط اضافه کرده و تفت دهید؛
- در نهایت صبحانه پروتئینی آماده شده را در ظرفی سرو کنید و میل بفرمایید.
سالاد تخم مرغ و کلم
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۴۰۰ | ۵۰ گرم | ۲۰ گرم | ۱۳ گرم |
مواد لازم
- گل کلم: یک دوم
- سفیده تخم مرغ: یک عدد
- تخم مرغ: یک عدد
- سینه مرغ: ۱۱۵
- سیر: یک حبه
- زنجبیل رنده شده: یک قاشق چای خوری
- فلفل دلمه‌ای: یک دوم
- پیازچه: یک عدد
- پونه کوهی: یک هشتم قاشق چای خوری
- سس سویا کم نمک: یک دوم قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
- برای تهیه این صبحانه پروتئینی ابتدا کلم‌ها را در غذا بریزید تا به خوبی رنده شوند؛
- در ظرفی سفیده تخم مرغ و تخم مرغ کامل را بریزید و نمک و فلفل اضافه کنید و مواد را ترکیب کنید؛
- تابه را با کمی روغن چرب کنید و تخم مرغ ها را در تابه بریزید و بپزیرد و سپس به قطعات کوچک تقسیم‌شان کنید؛
- سیر و سینه مرغ را خرد کنید و در تابه با کمی زنجبیل تفت دهید؛
- فلفل دلمه‌ای و پیازچه را خرد کنید و همراه با پونه کوهی و نمک و فلفل به مواد بیافزایید؛
- حالا کلم‌های رنده شده را در تابه بریزید و تفت دهید؛
- سپس تمام مواد آماده شده به همراه سس سویا را به کلم‌ها اضافه کنید و اجازه دهید که مواد بپزد.
صبحانه پروتئینی‌تان حاضر است؛ نوش جان!
سخن پایانی
خوردن یک صبحانه پروتئینی و رژیمی در مسیر موفقیت شما در بدنسازی و همچنین عملکردتان در تمرین نقش زیادی دارد. سعی کنید از این وعده مهم غافل نشوید و آن را با مواد مفید و پروتئینی پر کنید. در این مطلب طرز تهیه چندین صبحانه پروتئینی یا صبحانه بدنسازی را آموزش دادیم. پیشنهاد می‌کنیم که امتحان‌شان کنید!
منبع: muscleandstrength
سلام آیا برای بدنسازی برای صبحانه حلیم خوبه ؟
سلام امیر عزیز اگر کم روغن باشد، مناسب است.
سلام من هر روز به جز جمعه ها برای کاهش وزن ورزش سنگین دارم. یک ساعت هوازی و یک ساعت بدنسازی. در روز ۱۷۰۰ کالری استفاده میکنم آیا کافیه؟ و اینکه برای اینکه در کنار کاهش وزن بدنم زیبا بشه مکملی هست که بتونم استفاده کنم؟
سلام میترای عزیز درود به همت بالای شما. مقدار کالری مورد نیازتان، بستگی به وزن و شرایط جسمانی‌تان هم دارد. توصیه میکنم مراقب سلامتی تان باشد که مبادا دچار تمرین زدگی شوید. مثلا هوازی بیست دقیقه در روز کفایت می کند. در مورد مکمل هم ما توصیه ای بر مصرف ان نداریم.
سلام وقت بخیر
ممنون از مطالب مفیدتون
من میخام افزایش وزن متناسب و ماهیچه سازی داشته باشمbmi من ۱۸ عه
کدوم ورزش و رژیم مناسبه منه؟
سلام دوست عزیز ورزش بدنسازی برای شما مفید خواهد بود. می‌توانید از مربیان فیتامین یک برنامه اختصاصی افزایش وزن دریافت کنید و به هدف‌تان برسید.
ممنون از پست مفیدتون
آیا سوپی که حاوی مرغ وقارچ وسبزیجات وجودوسر باشد برای صبحانه وقبل از رفتن به باشگاه مناسب است .
ویه سوال دیگر هم داشتم .باتوجه به اینکه من هفته ای 3جلسه بدنسازی کارمی کنم درطول روز باید چقدر پروتیئن مصرف کنم ؟
ممنون که پاسخ می دهید.
سلام دوست عزیز بله مناسب است آن را حداقل یک ساعت و نیم قبل از تمرین‌تان بخورید. در این مطلب به طور کامل پروتئین مورد نیاز افراد مختلف را آورده‌ایم.
سلام .ممنون از مطالب مفیدتون.منظوراز پروتیین وی چیه واز کجا میشه تهیه کرد?
سلام دوست عزیز پروتئین وی یک نوع مکمل معروف است که بدنسازان زیادی استفاده می‌کنند ولی بدون تجویز پزشک با مربی حرفه‌ای نباید آن را مصرف کرد.