چگونه با پله تمرین کنیم؟

آیا پله نوردی یا تمرین با پله هم ورزش‌ به حساب می‌آید؟ اصلا تا به‌حال این اسم به گوش‌تان خورده؟! شاید با شنیدن اسم پله نوردی یاد زانو درد بیفتید. البته قابل درک است. چون همیشه به ما گفته شده “پله برای زانوها خوب نیست”.

اما باید به شما بگوییم که تمرین با پله، یک ورزش جذاب است و طرفداران زیادی هم دارد. در این مطلب، ورزش پله نوردی را به‌طور کامل معرفی می‌کنیم و همچنین یک برنامه تمرین با پله جذاب هم می‌آوریم.

ورزش یا تمرین با پله چگونه است؟

ورزش با پله به ظاهر شاید ساده باشد؛ فقط به چند پله و بالا پایین کردن آن‌ها نیاز دارید، اما به این راحتی‌ها هم نیست! تمرین با پله یک روش بسیار موثر برای تقویت قلب، سیستم عروقی و عضلات پایین تنه است.

ابتدا می‌توانید با چند دقیقه بالا پایین رفتن از پله شروع کنید و به تدریج زمان و میزان تکرار را افزایش دهید. در این تمرین، شما می‌توانید از حالت راه رفتن عادی خارج شده و برای تقویت عضلات پایین بدن، یک سری تمرینات مختلف و خلاقانه را ایجاد کنید و خیلی حرفه‌ای عضلات مختلف بدن خود را تمرین دهید.

این پله‌ها هم پله‌های خاصی نیستند، می‌تواند راه پله‌های ساختمان، یا حتی دستگاه پله‌نوردی در باشگاه باشد (دستگاهی که بالا رفتن از پله‌ها را شبیه‌سازی می‌کند). ورزش بالا رفتن از پله می‌تواند سخت باشد. هنگامی که از پله‌ها بالا می‌روید، ضربان قلب و تنفس شما افزایش می‌یابد.

انواع حرکات ورزشی با پله

در ادامه مجموعه ای از بهترین حرکات ورزش با پله را به شما معرفی می‌کنیم. این حرکات موجب چربی سوزی سریع در بدن می شوند. یادتان باشد قبل از انجام این تمرینات بدن خود را گرم کنید.

۱. پوش آپ روی پله (یا شنا سوئدی روی پله)

• در حالت حرکت شنا قرار بگیرید؛
• مطمئن شوید که دست‌های‌تان کمی از عرض شانه‌ها بازتر باشد؛
• سر انگشت‌هایتان هم کمی به طرف بیرون باشد؛
• آرنج‌ها باید در زاویه ۴۵ درجه به طرف خارج بدن قرار بگیرد؛
• در کل تمرین باید فرم ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید؛
• عضلات شکم‌تان را سفت کنید؛
• عضلات باسن را منقبض کرده و کل بدن‌تان را به طرف پایین ببرید؛
• تعداد تکرارهای‌تان را کنترل کنید؛
• اگر ۱۰ مرتبه شنا برای‌تان ساده بود، می‌توانید تعدادش را بالا ببرید.

۲. لانگ بلغاری

• حرکتی یک جانبه و عالی که هم تعادل‌تان را به چالش می‌کشد هم قدرت‌تان را؛
• برای شروع یکی از پاها را عقب ببرید و بالای پایتان را روی پله قرار دهید؛
• قفسه سینه‌تان را بالا و پای جلویی را صاف روی زمین نگه دارید؛
• پایین بیایید تا زمانی‌که زانوی پای عقب به زمین نزدیک شود؛
• روی به کار گرفتن پای جلویی تمرکز کنید و اجازه ندهید پاشنه پایتان از زمین فاصله بگیرد.

۳. پله نوردی با دست و پا

• حرکت را به حالت چهار دست و پا شروع کنید؛
• دست‌ها و پاها در تماس با زمین باشند؛
• دست‌های‌تان را روی پله‌های بالایی قرار دهید؛
• با حرکت‌دادنِ دست و پای مخالف یکدیگر همزمان به طرف جلو به طرف بالا و پله بعدی بروید؛
• الگوی ضربدری را تا رسیدن به بالای پله‌ها ادامه دهید.

۴. لانگ راه رفتنی روی پله‌ها

• حرکت لانگز را این‌بار روی پله انجام دهید؛
• مانند تصویر پایین یک پا را روی پله پایینی و پای دیگر را روی پله بالایی ببرید؛
• مکث کوتاهی کنید و با به پایین کشیدن بدن به کش آمدن عضلات خود کمک کنید؛
• انجام حرکت روی پله کمک می‌کند تا بتوانید بیشتر خود را بکشید و عضلات‌تان را درگیر کنید.

۵. برپی

• حرکت را با گذاشتن دو دست روی زمین شروع کنید؛
• پاهایتان را به سمت عقب پرتاب کنید تا به حالت شنا بروید؛
• یک شنا انجام دهید و سپس پاهایتان را به طرف بالا و دست‌ها بیاورید؛
• از این حالت بلند شوید و یک پرش جانبی به سمت پله بالایی بزنید.

۶. پرش روی پله

• این حرکت از تمرین با پله برای تقویت قوای بدن بسیار موثر است؛
• برای انجامش بایستید و پاهای‌تان را به عرض ران‌ها باز کنید؛
• حرکت را در حالی شروع کنید که به حالت اسکوات پایین رفته‌اید؛
• دست‌های‌تان را هم به سمت پایین ببرید؛
• با پرتاب انفجاری دست‌ها به طرف خارج بدن به طرف بالا بپرید؛
• باید در یک زمان مچ پا، زانو و ران‌ها را با هم حرکت دهید؛
• تمرکز کنید که خیلی نرم روی توپ پاها فرود بیایید.

۷. نشستن ال (یا انقباض شکم)

• در حالت نشسته شروع کنید؛
• دست‌های‌تان را در دو سمت خود و درست کنار پاها روی پله قرار دهید؛
• میان‌تنه خود را سفت کنید، دست‌های‌تان را محکم به سمت زمین فشار دهید؛
• کل بدن‌تان را از روی پله بلند کنید، طوری‌که پاهایتان به حالت معلق در بیاید؛
• مطمئن شوید در تمام مدت ۱۵ ثانیه‌ای که این حرکت را نگه می‌دارید، گوش‌هایتان از شانه دور بمانند.

۸. دویدن روی پله‌ها

• موقع دویدن، بدن‌تان را کمی به طرف جلو خم کنید و ران‌هایتان را درگیر کنید؛
• با فشار آوردنِ پاهای‌تان به زمین، به طرف جلو بروید؛
• در حالی‌که زانوهای‌تان را خم می‌کنید، حالت طبیعی ستون فقرات را هم حفظ کنید؛
• سعی کنید در حال دویدن به سمت بالای پله‌ها دست‌های‌تان را هم تکان دهید تا بالاتنه هم درگیر شود.

پله نوردی چیست؟

پله نوردی یا تمرین با پله یک نوع ورزش {تقریبا} جدید و جذاب است که شامل بالا و پایین رفتن از پله، و یا انجام یک‌سری تمرینات روی پله است. این کار نوعی ورزش است که می‌تواند فواید بسیاری هم برای سلامتی شما داشته باشد؛ از بهبود وضعیت قلبی عروقی گرفته تا افزایش قدرت و استقامت عضلات و کاهش وزن.

گاهی اوقات حتی مسابقاتی هم مربوط به تمرین با پله برگزار می‌شود و رکوردهایی هم برای پله نوردی وجود دارد؛ اما همیشه پله نوردی یک ورزش خیلی سخت نیست؛ می‌تواند یک تمرین کم شدت باشد، مثل فقط جایگزین کردن پله با آسانسور.

فواید پله نوردی

بالا رفتن از پله می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی و تندرستی ما داشته باشد، چه وقتی که منظور ورزش حرفه‌ای تمرین با پله باشد، یا چه وقتی که منظور فقط حذف آسانسور و بالا پایین کردن پله در زندگی روزمره باشد. در ادامه برخی مزایای فوق‌العاده پله نوردی را برای‌تان می‌آوریم.

۱. بهبود سلامت سیستم قلبی عروقی

وقتی می‌گوییم سلامتی سیستم قلبی عروقی، منظور مجموعه‌ای از آیتم‌هاست که باید در شرایط مناسب باشند: فشار خون، قند خون، تعداد ضربان قلب و… . اگر این موارد در وضعیت خوبی نباشند، ممکن است در خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت قرار بگیرید که بسیار برای سلامتی می‌تواند مشکل‌ساز باشند.

اگر شما یک فرد بسیار کم تحرک هستید حداقل در حد بالا پایین کردن پله اجازه دهید ضربان قلب‌تان تند شود و کمی از حالت بی‌تحرکی خارج شوید.

۲. بالا رفتن انرژی و خلق و خوی بهتر

ورزش با پله‌ها اندورفین خوبی ترشح می‌کند؛ چراکه یک نوع تمرین هوازی است! این احساس نشاط می‌تواند باعث شود به تمرین بازگردید. ورزش به هر نحوی که باشد اثر شگفت انگیزی روی روحیه و شادی افراد می‌گذارد.

این موضوع همیشه تجربه و تائید شده، اما یک مطالعه نتیجه بسیار چشم گیری به ما نشان داد. این مطالعه بر روی زنان نشان داد که ۱۰ دقیقه راه رفتن از پله با شدت متوسط نسبت به ۵۰ میلی گرم کافئین انرژی زاتر است. (این مقدار تقریباً برابر با نصف فنجان قهوه است).

۳. تقویت عضلات

پله نوردی یا تمرین با پله با اینکه یک ورزش هوازی است، اما می‌تواند نوعی تمرین قدرتی هم باشد. بالا رفتن از پله، فقط عضلات پایین تنه از جمله عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و ساق پا را هدف قرار نمی‌دهد؛ بلکه عضلات مرکزی و میان تنه هم به کار میفتند و برای حفظ تعادل و کنترل فعال می‌شوند.

تمرین با پله اگر به صورت برنامه ریزی شده و حرفه‌ای انجام شود می‌تواند در افزایش حجم هم به شما کمک کند.

۴. کالری سوزی

بالا رفتن از پله یک ورزش قلبی عروقی است که می‌تواند به سوزاندن کالری و کاهش وزن هم کمک کند. هرچه عضلات بیشتری را در طول تمرین درگیر کنید، کالری بیشتری خواهید سوزاند.

۵. بالا بردن استقامت عضلانی

پله نوردی می‌‌‌‌تواند به بالا بردن توان و استقامت عضلانی شما کمک کند. با گذشت زمان، بدن شما (به خصوص عضلات پایین تنه) قوی‌تر می‌شوند و بهتر می‌توانند نیازهای فیزیکی روزمره شما را برطرف کنند، این امر می‌تواند به بهبود عملکرد در سایر فعالیت‌ها هم منجر شود.

شما بعد از مدت کوتاهی متوجه می‌شوید که دیگر بالا پایین رفتن از پله‌ها برای‌تان خیلی آسان است، و این اثر فوق‌العاده تمرین منظم با پله است!

با تمرین با پله چند کالری می‌سوزانیم؟

جواب این سوال بستگی به چند عامل دارد: دقیقا چه تمرینی با پله انجام می‌دهید؟ چند دقیقه ورزش می‌کنید؟ وزن شما چقدر است؟

• به طور کلی وقتی از یک پله بالا می‌روید، حدود دو تا پنج کالری می‌سوزانید.
• به طور متوسط، اگر هفت پله را طی کنید، تعداد کالری که می‌سوزانید ۸۳ است.
• اگر ۳۰ دقیقه از پله‌ها بالا بروید، چیزی حدود ۲۳۵ کالری می‌سوزانید.

غیر از عواملی که در بالا نام بردیم، چند مورد دیگر هم هست، مثلا وقتی سریع‌تر صعود می‌کنید، تعداد کالری‌هایی که می‌سوزانید افزایش می‌یابد.

اما اگر تمرینات بدنسازی (مثل شنا سوئدی، اسکات، لانگ و غیره) را روی پله انجام دهید، عدد کالری سوزی‌تان بسیار بیشتر می‌شود و بالاتر می‌رود، حتی به ۴۰۰ کالری در ساعت هم می‌رسد.

کدام عضلات بیشتر در پله نوردی درگیر می‌شود؟

به طور کلی در تمرین با پله تمرکز بر عضلات میان تنه و پایین تنه است. عضلات مختلف شکم، فیله کمر، باسن، همسترینگ، چهارسر ران و ساق پا در این تمرینات به طور مستقیم یا غیر مستقیم درگیر می‌شوند. اگر تمرینات بدنسازی را هم روی پله اجرا کنید، می‌توانید عضلات بالاتنه را هم فعال کنید.

روش صحیح بالا و پایین رفتن از پله به چه صورت است؟

هنگام بالا رفتن، پایی که قوی‌تر است را اول بگذارید. هنگام پایین آمدن، با پای ضعیف‌تر شروع کنید. همیشه رو به جلو باشید. به هیچ وجه به جلو خم نشوید (کمر صاف باشد). اگر احساس نیاز می‌کنید، دست‌تان را به نرده‌ بگیرید.

وضعیت طبیعی شامل این است که بدن را به حالت قائم نگه دارید، بازوها را به راحتی از دو طرف آویزان کنید و تنفس آرام و منظمی داشته باشید.

نکات ایمنی در تمرین با پله

از آنجایی که پله‌ها هم در فضای باز و هم در خانه و هم به عنوان تجهیزات استاندارد در باشگاه قابل دسترس هستند، شروع تمرین با پله آسان است. پس از اینکه یک برنامه مشخصی برای تمرین با پله گرفتید، نکات زیر را بخوانید و تمرین خود را شروع کنید.

۱. قبل از تمرین بدن‌تان را گرم کنید!

قبل از هر تمرین و فعالیتی که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد، حتما بدن خود را گرم کنید. ابتدا حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه بدوید یا طناب بزنید تا به خوبی گرم شوید.

۲. آهسته شروع کنید!

اگر در تمرینات پله نوردی تازه کار هستید، با پنج دقیقه تمرین شروع کنید و سپس استراحت کنید؛ و پس از یکی دو دقیقه استراحت، تمرین‌تان را ادامه دهید. برنامه‌ای که برای شروع انتخاب می‌کنید، نباید خیلی سخت و پیشرفته باشد؛ بلکه در حد توان فعلی شما باشد.

۴. از نرده کمک نگیرید!

نرده های کناری برای افرادی است که احساس خطر می‌کنند، ( برای مثال یک کودک یا فرد مسن). اگر شما می‌خواهید که به قصد تمرین بدنسازی، از پله استفاده کنید، توصیه می‌کنیم که نرده‌ها کمک نگیرید.

۵. اگر مشکل زانو دارید، دور تمرین با پله را خط بکشید!

شرط بعدی درباره پله نوردی، نداشتن هیچ‌گونه پیش زمینه آسیب یا درد مفصلی زانو است. اگر زانو درد، مینیسک یا اضافه وزن خیلی زیاد دارید اصلا تمرین با پله را انتخاب نکنید. همچنین کفش ورزشی مناسب به پا کنید تا از پاهای خود کاملا محافظت کنید.

۶. سرد کنید!

می‌توانید همان‌طور که تمرین با پله شروع کرده‌اید، بعد از ورزش‌تان، بدن خود را سرد کنید: یک پیاده‌روی آسان یا دوچرخه‌سواری به مدت پنج دقیقه. اما سرد کردن بسیار مهم است و نباید به هیچ وجه حذف شود.

۷. تمرینات پله را به تدریج انجام دهید!

وقتی نوبت به ایجاد یک برنامه تمرینی مبتدی برای تمرین با پله می‌رسد، آن را معقول تنظیم کنید. شما نمی‌توانید ناگهان تغییرات بزرگی ایجاد کنید؛ این کار به شما آسیب می‌رساند. در این مواقع یک مربی با در نظر گرفتن اصول ورزش می‌تواند برای‌تان برنامه بریزد و شدت و نوع تمرین را برای شما مشخص کند.

سخن پایانی

پله نوردی اسم یک تمرین هوازی پرفشار است که به زبان خیلی ساده یعنی صعود از پله! تمرین با پله، تمام عضلات بدن را درگیر می‌کند و برای تناسب اندام و سلامتی هم بسیار تاثیرات مثبتی دارد. تمرین پله می‌تواند بدن، استقامت و قدرت واقعی شما را به چالش بکشد.

تمرین با پله هر نوع بهانه‌ای برای ورزش‌کردن را می‌بندد. زمان، پول و یا تجهیزات برای تمرین با وزن بدن معنایی ندارد و هر کسی می‌تواند آن‌ها را انجام دهد.

منبع: healthifyme