حرکات تمرینی با پله یا استپ در خانه

اگر ورزشکارید و تناسب اندام برایتان اهمیت زیادی دارد، پس حتماً درباره تمرین با استپ شنیده‌اید. چقدر از فواید و کالری‌سوزی ورزش با استپ، خبر دارید؟

خوب است بدانید که مهم‌ترین فایده تمرین با استپ، این است که شامل تعداد بسیار زیادی از حرکات ورزشی می‌شود و شما به راحتی در خانه می‌توانید با همین وسیله به ظاهر ساده، تمرین کنید و به اندام دلخواه خود برسید.

استپ چیست؟

استپ یک تخته فومی یا پلاستیکی محکم است که حتما با آن آشنا هستید. این تخته ساده، در ابعاد مختلف تولید و برای انواع تمرینات استفاده می‌شود. معمولا ایروبیک‌کاران از این تخته در تمرینات خود استفاده می‌کنند اما برای ورزش‌های دیگر هم کاربرد دارد.

ایروبیک استپ یک راه ساده و سرگرم کننده برای تناسب اندام و افزایش ضربان قلب است. حتی اگر تجربه‌‌ی این ورزش را ندارید، می‌توانید به راحتی ایروبیک استپ را شروع کنید. نیازی نیست پول زیادی برای تجهیزات خرج کنید. یکی از بزرگترین مزایای ایروبیک استپ این است که با یک تخته ارزان قیمت و در خانه می‌توان تمرین خود را شروع کرد.

فواید تمرین با استپ

وجود استپ در ورزش می‌تواند تاثیرگذاری تمرین شما را بسیار بیشتر کند. در اینجا برخی از مزایای شگفت انگیز تمرین با استپ در خانه را می‌آوریم.

افزایش سلامت قلب و عروق

مطالعات نشان داده است که مزایای یک ساعت تمرین هوازی با استپ (یا همان ایروبیک استپ) برای قلب و عروق مساوی با ۱۱ کیلومتر دویدن است. این یعنی تمرین با استپ یک تمرین هوازی جانانه محسوب می‌شود. قلب مانند هر ماهیچه دیگری نیاز به تمرین دارد تا ورزیده شود و بهترین ورزش برای قلب، همین تمرینات هوازی (از جمله تمرین با استپ) است.

تقویت عضلات و استخوان‌ها

با اینکه تمرین با استپ معمولا یک ورزش هوازی به حساب می آید؛ اما باید بدانید که حتی در هوازی‌ترین فرم آن، نوعی تمرین قدرتی هم است. بالا رفتن از یک سطح مرتفع، به استخوان‌ها و ماهیچه‌ها فشار وارد می‌کند و باعث قوی‌تر شدن آنها می‌شود.

شما می‌توانید تمرین با استپ را با دمبل یا کش مقاومتی ترکیب کنید و یک جلسه تمرین قدرتی بسیار پرفشار را تجربه کنید (زیرنظر مربی)؛ در این حالت می‌توانید عضلات مختلفی که درگیر می‌شوند را به خوبی به چالش بکشید و باعث رشد آن‌ها شوید. به یاد داشته باشید که هر چه عضلات بیشتری درگیر شوند، متابولیسم شما هم بالاتر می‌رود!

افزایش آمادگی جسمانی

کار با استپ در ابتدا می‌تواند چالش برانگیز باشد، به خصوص اگر تعادل و هماهنگی شما قوی نباشد. اما همین تمرین به تدریج به شما کمک می‌کند تا تعادل، چابکی و هماهنگی خود را بهبود ببخشید.

مربی می‌تواند انواع تمرینات قدرتی، انعطافی، تعادلی، چابکی، و هوازی را در یک جلسه تمرینی شما بگنجاند تا به تمام مهارت‌های آمادگی جسمانی دست پیدا کنید. این همه فایده فقط از یک تکه تخته استپ باور نکردنی است!

تقویت روحیه

ثابت شده است که ورزش کاردیو، خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد و می‌تواند با افسردگی و اضطراب مبارزه کند. ایروبیک استپ معمولاً یک کلاس گروهی است که تعامل اجتماعی را هم فراهم می‌کند. همچنین موسیقی و سرعت کلاس نشاط آور است و می‌تواند روحیه شما را تقویت کند.

مناسب برای همه

ایروبیک استپ با تمام سنین و سطوح تناسب اندام سازگار است. کسانی که به تازگی، ورزش را شروع کرده‌اند، می‌توانند از یک استپ کوتاه استفاده کنند و حرکات آهسته و کنترل شده را بدون وزنه انجام دهند. ورزشکاران باتجربه نیز می‌توانند با اضافه کردن دمبل و وزنه به استپ، تمرین خود را چالشی کنند.

برای رسیدن به بهترین نتیجه در مدت کوتاه باید یک برنامه ورزشی اختصاصی داشته باشید که با توجه به هدف و شرایط جسمی‌تان طراحی شده باشد. در این خصوص با مربیان فیتامین مشورت کنید و برنامه شخصی خودتان را دریافت نمایید.

میخوای تو خونه ورزش کنی ولی نمیدونی چطوری؟

با برنامه ورزش در منزل زیر نظر مربی به اندام دلخواهت برس!

همین حالا شروع کن

ورزش با استپ برای لاغری

آیا می‌خواهید کالری قابل توجهی بسوزانید؟ پس ورزش با استپ برای شما بسیار مناسب است؛ به این دلیل که این تمرین، ترکیبی از ورزش‌های قلبی عروقی و مقاومتی است. یک تمرین ۳۰ دقیقه‌ای با استپ می‌تواند با توجه به وزن و شدت حرکت شما، تا ۳۵۰ کالری بسوزاند.

برای سوزاندن کالری بیشتر، شدت تمرین خود را افزایش دهید. شما می‌توانید این کار را با بالا بردن سرعت تمرین و با افزایش ارتفاع استپ (مثلا قرار دادن دو استپ روی هم) انجام دهید. اگر ورزش خود را با یک رژیم غذایی اصولی ترکیب کنید، مطمئن باشید که به نتایج خیلی خوبی در لاغری و کاهش وزن خواهید رسید.

حرکات ایروبیک با استپ | تمرینات هوازی با استپ

تنها چیزی که برای انجام تمرین با استپ نیاز دارید، نوعی تخته استپ است. در ادامه یک برنامه تمرینی ایروبیک ساده با استپ برایتان قرار می‌دهیم که شامل  حرکت ساده و پایه‌ای ایروبیک است. پس از انجام هر ست تمرین، پا را عوض کنید.

تمرین اول

نحوه انجام حرکت

• با پای راست روی استپ قدم بگذارید؛
• با پای دیگر بالا بروید؛
• سپس با پای اول پایین بیایید؛
• حالا پای دیگر را هم پایین بگذارید. به همین راحتی!

تمرین دوم

نحوه انجام حرکت

• دقیقا مانند تمرین اول است با این تفاوت که با پای چپ شروع می‌کنید.

تمرین سوم

نحوه انجام حرکت

• به یک سمت استپ بایستید؛ با پای راست رویش قدم بردارید؛
• همانطور که پای چپ را روی پله بالا می آورید مثل ویدیو بچرخید.
• با پای راست پایین بیایید.
• پای چپ را پایین بیاورید و دوباره همین کار را تکرار کنید.

تمرین چهارم

نحوه انجام حرکت

• کنار انتهای استپ بایستید و روی نوک آن بروید؛
• سپس با پای دیگر قدم به عقب بردارید و پایین بیایید؛
• همین کار را با پای دیگر تکرار کنید؛ درست مانند ویدیو.

تمرین پنجم

نحوه انجام حرکت

• با پای راست روی استپ بیایید؛
• سپس پای دیگر را هم بیاورید و از سمت راست از استپ پایین بیایید؛
• این تمرین را برای هر دو طرف راست و چپ انجام دهید.

معرفی بهترین تمرینات قدرتی با استپ

در این قسمت ۶ تمرین فوق‌العاده را آموزش می‌دهیم که باید در ۳۰ دقیقه انجام‌شان دهید. این تمرینات عضلات کل بدن را درگیر می‌کند و شما می‌توانید آن‌ها را به راحتی در خانه انجام دهید. با این تمرینات هم چربی‌سوزی می‌کنید، هم لاغر می‌شوید و هم به عضلات بدنتان فرم می‌دهید و تقویتشان می‌کنید.

شما برای انجام این مجموعه تمرین با استپ به هیچ چیز جز اراده و یک استپ نیاز ندارید. جالب این‌که حتی به استپ هم احتیاجی نیست. شما می‌توانید از لبه پله یا یک چهارپایه استفاده کنید.

۱. استپ ‌آپ

این تمرین با استپ، تکراری و برای همه ما آشناست. تمرینی که به سادگیِ بالا رفتن از پله است و به‌خوبی باسن، پشت پا و عضلات مرکزیِ بدن را هدف قرار می‌دهد.

روی یک استپ این تمرین را انجام دهید و از ارتفاع زیادی استفاده نکنید. وقتی حرفه‌ای‌تر شدید، می‌توانید به تدریج تعداد استپ را بیشتر کنید و از دو یا بیشتر استپ استفاده کنید.

نحوه انجام حرکت

• کف پای راست روی زمین و کف پای چپ خود را کامل روی استپ قرار دهید؛
• حالا پای راست را بلند کرده و کامل روی استپ بایستید و زانویتان را تا زیر سینه جمع کنید؛
• سپس دوباره پای راست را روی زمین قرار داده و به وضعیت شروع حرکت بازگردید.

۲. شنا سوئدی

با انجام این حرکت شانه‌ها، پشت بازو و جلوبازو و عضلات پشت تقویت می‌شوند. فرقی ندارد که بدن شما از قبل قوی بوده یا نه؛ شنا سوئدی یا همان پوش آپ همیشه برای شما مفید است؛ البته باید نحوه صحیح انجام پوش آپ را یاد بگیرید.

اگر شنا سوئدی ساده روی زمین برایتان سخت است، پس حتما از این تمرین نهایت استفاده را ببرید. این حرکت، به مرور زمان تمام عضلات شما را آن‌قدر تقویت می‌کند که مثل آب خوردن پوش آپ بزنید.

نکته: آرنج‌هایتان باید در راستای بدنتان باشد و به سمت داخل یا بیرون منحرف نشود.

نحوه انجام حرکت

• به حالت حرکت شنا سوئدی روی زمین قرار بگیرید، ولی کف دست‌هایتان روی استپ باشد؛
• به‌آرامی یک حرکت شنا بزنید و سینه و صورتتان را به استپ نزدیک کنید؛
• حالا بلند شوید و به نقطه شروع حرکت بازگردید؛
• این تمرین با استپ را در ۳ ست ۱۵تایی انجام دهید.

۳. ساق ایستاده

عضله ساق یک عضله کوچکِ دیر انقباض است که برای ورزیده‌شدن و فرم‌گرفتن، احتیاج به تعداد تکرارهای زیاد دارد. تمرین‌دادنِ ساق ضروری است، نه فقط برای داشتنِ پاهای خوش‌فرم، بلکه برای افزایش قدرت پا، سریع‌تر دویدن و راه رفتن.

این تمرین با استپ عضله دوقلوی ساق و همچنین عضله نعلیِ ساق پای شما را به‌طور کامل درگیر می‌کند. مطمئن باشید که با انجام مستمر این حرکت، پاهایتان در آینده از شما تشکر خواهند کرد.

 نحوه انجام حرکت

• برای انجام این تمرین با استپ، پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
• روی استپ بروید و طوری بایستید که پاشنه پای شما از استپ بیرون باشد؛
• روی پنجه‌هایتان بلند شوید و ۲ ثانیه روی پنجه پای خود بایستید؛
• حالا پایین بیایید و ۲ ثانیه استراحت کنید؛
• این فقط یک تکرار بود، این‌ تمرین را در ۴ ست با ۲۰ تکرار انجام دهید.

۴. پشت بازو دیپ  

این تمرین با استپ نه فقط عضلات پشت بازوی شما را زیبا و خیره‌کننده خواهد کرد، بلکه یک حرکت موثر برای هدف قراردادنِ عضلات سینه‌ای، شانه‌ها و میان‌تنه شما هم به حساب می‌آید. بیشتر زنان بدنساز عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) خود را تمرین نمی‌دهند؛ اما شما با انجام این تمرین با استپ می‌توانید دستان و بازوهای جذابی بسازید.

نحوه انجام حرکت

• پشت به استپ بنشینید و دست‌هایتان را روی لبه استپ قرار دهید؛ انگشتان‌تان به سمت بدنتان باشد؛
• پاهای‌تان در مقابلتان جفت باشد؛
• وزن خود را روی پنجه پا بیندازید و با نیروی دست‌ها، خود را بلند کنید؛
• سپس کف دست‌های‌تان را به استپ فشار دهید و پایین بیایید، تا جایی‌که باسن‌تان به زمین نزدیک شود. این فقط یک تکرار بود؛
• همین حرکت را در ۳ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید؛
• نکته حرکت، این است که تمام وزن شما باید روی بازوها و دست‌هایتان باشد، وگرنه عضله سه سربازویی درگیر نخواهد شد.

۵. برپی و جامپ ‌آپ

این نوع تمرین با استپ، یک حرکت واقعا سخت و چالشی است. هر دو حرکت، یعنی برپی و پرش روی استپ برای انفجار و قدرت عالی هستند.. این دو تمرین را باهم ترکیب کنید تا فعالیت قلبی عروقی خود را تا حد زیادی بهبود بخشیده و کل بدنتان را هم تقویت و درگیر کرده باشید.

عضلات هدف این تمرین ترکیبی کامل و فول بادی است و عضلاتِ باسن، چهارسر ران، همسترینگ، ساق، سینه‌ای، جلوبازو و پشت بازو و همچنین شکم و میان‌تنه را درگیر می‌کند.

نحوه انجام حرکت

• برای انجام این تمرین با استپ، ابتدا در فاصله یک متری استپ بایستید؛
• دستان خود را روی لبه استپ قرار داده و یک حرکت شنای کامل بزنید؛
• سپس بلند شوید و روی استپ بپرید؛
• روی استپ بپرید، ولی روی زمین فرود بیایید و یک اسکات بزنید؛
• این تمرین را در ۳ ست ۱۰تایی انجام دهید!

۶. پرش به عمق + حرکت اسکات پرشی

پرش به عمق و بلافاصله پس از آن اسکات‌زدن، یک تمرین ترکیبی بنیادی و پلیومتریک است که تمام بدن شما را درگیر می‌کند. همان‌طورکه می‌دانید حرکت اسکات، حرکتی بی‌نهایت موثر برای خوش‌فرم‌کردن پاها است.

در این تمرین با استپ، شما از پاهایتان در حال پرش استفاده می‌کنید، بازوهای خود را برای پریدن می‌چرخانید و میان‌تنه بدنتان را در هنگام فرود مهار می‌کنید. پس از مدتی، مطمئناً باسن‌تان را می‌بینید که عضلانی و حجیم‌تر می‌شود.

این حرکت فواید دیگری هم دارد؛ از جمله:

• چابکی و سرعت‌تان را افزایش می‌دهد؛
• هماهنگی بین عصب و عضله را بهبود بخشیده؛
• قدرت قلبی عروقی شما را تقویت می‌کند.

نحوه انجام حرکت

• با ایستادن بر روی استپ شروع کنید؛
• با پای مسلط خود، روی زمین بروید. (یک قدم، نه پرش)
• به محض اینکه روی زمین رسیدید، یک اسکات پرشی بزنید؛
• سپس به سمت عقب بپرید و روی استپ فرود بیایید؛
• این یک تکرار شما بود؛ این حرکت را در ۳ ست ۱۰تایی انجام دهید؛

نکته مهم: در صورت نیاز با پنج تکرار این حرکت را انجام دهید؛ کیفیت در این تمرین با استپ مهم است، نه سرعت.

سخن پایانی

استپ یک وسیله ساده اما پرکابرد ورزشی است و شما از طریق تمرین با استپ، می‌توانید حرکات بسیار زیادی را انجام دهید و به هدف خود (لاغری، افزایش استقامت و قدرت، خوش فرمی بدن) برسید. در این مطلب انواع حرکات هوازی و قدرتی با استپ را معرفی کردیم و آموزش دادیم.

منبع:  healthline – kathysmith