ورزش اسپینینگ چیست؟ اگر این نام را جست‌وجو کنید افرادی را داخل باشگاه می‌بینید که با یک دوچرخه مشغول تمرین هستند، اما آیا دوچرخه اسپینینگ همان دوچرخه ثابت است؟ عجله نکنید در این مطلب قرار است به همه سوالات مختلف شما درباره ورزش اسپینینگ پاسخ دهیم. پس با ما تا آخر همراه باشید.
ورزش اسپینینگ چیست؟
دوچرخه‌سواری داخل سالن، که به آن، ورزش اسپینینگ می‌گویند، اسم یک کلاس ورزشی با دوچرخه اسپینینگ است. شاید اخیرا زیاد نامش را شنیده باشید. این ورزش نوعی تمرین هوازی روی دوچرخه ثابت است که بر استقامت، قدرت و شدت تمرین تمرکز دارد.
در نگاه اول شاید این‌طور تصور شود که فرقی بین دوچرخه‌سواری و ورزش اسپینینگ نیست، اما در حقیقت، این دو ورزش بسیار متفاوت از یکدیگر هستند. نه‌تنها فقط نوع دوچرخه‌ها متفاوت است؛ بلکه شکل اجرای تمرینات و برنامه تمرینی آن‌ها هم بسیار فرق دارد.
اسپینینگ یک ورزش رسمی و جدید است که مربی‌های حرفه‌ای خودش را دارد. ورزش اسپینینگ، شما را برای انواع تمرینات مثل هیت (اینتروال)، قدرتی و هوازی آماده می‌کند. کلاس آن معمولا با موسیقی‌های جذاب همراه است تا ورزش شما همچنان پرشور و مشتاقانه ادامه پیدا کند.
ورزش اسپینیگ، عضلات سرینی، عضلات چهارسر ران، میان‌تنه و پشت شما را درگیر می‌کند. از آنجا که این عضلات، بزرگترین گروه‌های عضلانی بدن هستند، پس تعجبی هم ندارد که شما با انجام یک‌ساعته این ورزش، احتمالا تا حدود ۵۰۰ کالری انرژی مصرف کرده باشید.
تاریخچه ورزش اسپینیگ
ورزش اسپینینگ یا به اصطلاح دوچرخه‌سواری داخل سالن در دهه ۱۹۷۰ و اوایل دهه ۱۹۸۰ توسعه یافت. دوچرخه‌های ثابت که تا آن زمان عمدتاً در زمینه پزشکی ورزشی برای تست‌های عملکردی بیماران استفاده می‌شد، کم کم به باشگاه‌ها و مراکز سلامتی نیز راه پیدا کردند. اما این ورزش از کجا آمده است؟
جاناتان “جانی جی” گلدبرگ دوچرخه سوار آفریقای جنوبی را، مخترع اسپینینگ می‌دانند. گلدبرگ در حال آماده شدن برای مسابقه ۳۱۰۰ مایلی در آمریکا، یکی از سخت‌ترین مسابقات دوچرخه‌سواری‌های جهان، بود که در حین تمرین آخر شب به سختی از تصادفی وحشتناک نجات یافت. این مرد ۳۱ ساله در آن زمان تصمیم گرفت از این پس تمرینات دوچرخه سواری را داخل خانه‌اش و باشگاه انجام دهد تا خطر تصادف جاده‌ای دیگر برایش وجود نداشته باشد.
او یک برنامه تمرینی دوچرخه سواری داخل فضای بسته برای خود ریخت و برنامه تمرینی او به طور ویژه‌ای بین دوستان و همسایگانش محبوب شد. در سال‌های بعد، گلدبرگ به بهبود تمرینات داخل سالن خود ادامه داد و آن را با موسیقی ترکیب کرد . در اوایل دهه ۱۹۹۰، سرانجام ورزش اسپینینگ امروزی متولد شد.
ورزش اسپینینگ برای چی خوبه؟
ورزش اسپینینگ تمرین کل بدن است و بر همه گروه‌های عضلانی اصلی اثرگذار است و این یعنی این ورزش برای همه اعضای بدن می‌تواند مفید باشد. در اینجا چند گروه عضلانی که در حین انجام این ورزش درگیر می‌شوند را برای‌تان نام می‌بریم.
- کور یا میان‌تنه: شما باید از میان‌تنه‌تان برای تثبیت و حفظ تعادل بدن خود در طول کلاس استفاده کنید.
- بالاتنه: در حین ورزش از عضلات بالاتنه خود برای حمایت از بدن استفاده میکنید. گاهی اوقات در حین رکاب‌زدن از وسایل ورزشی دیگر مثل کش بدنسازی یا دمبل هم استفاده میکنید که مربوط به عضلات بالاتنه است.
- عضلات پشت: در طول ورزش اسپینینگ باید ستون فقرات قوی و پایداری داشته باشید؛ ناخوداگاه در طول تمرین، عضلات پشتی هم درگیر و تقویت می‌شوند.
- پایین تنه: مهم‌ترین و شدیدترین شدت تمرین روی عضلات پایین‌تنه است. بالا بردنِ سرعت، تغییر شیب دوچرخه، افزایش مقاومت یا هر تغییر دیگری که در حین تمرین خواهید داشت؛ به‌طور مستقیم عضلات پایین‌تنه از جمله سرینی، چهارسر ران، ساق و همسترینگ شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
اسپینیگ و لاغری شکم
آیا با اسپینیگ می‌توانم شکمم را کوچک و لاغر کنم؟ بله، دوچرخه سواری داخل سالن می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند، اما زمان می‌برد. مطالعه‌ای نشان داد که دوچرخه سواری منظم می‌تواند باعث کاهش کلی چربی شود. برای کاهش سایز دور شکم، ورزش‌های هوازی با شدت متوسط، مانند دوچرخه‌سواری (چه در داخل خانه و چه در فضای باز)، برای کاهش چربی شکم مؤثر است. اما چگونه ورزش اسپینینگ شکم شما را لاغر می‌کند؟
- کالری سوزی بالا و افزایش متابولیسم بدن
دوچرخه سواری و ورزش اسپینینگ گزینه خوبی برای کاهش وزن کلی بدن است. این ورزش کالری سوزی بالایی دارد و بر میزان متابولیسم پایه و توده عضلانی شما تأثیر می‌گذارد. - چربی سوزی شکم
۳۰ تا ۶۰ دقیقه انجام ورزش اسپینینگ (که یک ورزش هوازی با شدت متوسط شبیه به ورزش‌هایی مانند دویدن، پیاده روی و شنا است) و یک رژیم غذایی سالم غنی از پروتئین راه موثری برای کاهش وزن است. - کاهش مقاومت به انسولین
یک مطالعه نشان داد که دوچرخه سواری منظم می‌تواند به طور قابل توجهی مقاومت به انسولین را کاهش دهد. این بدان معنی است که انجام اسپینینگ به طور منظم باعث می‌شود تا سلول‌های بدن گلوکز موجود در خون را بهتر جذب کنند. بنابراین، افراد مبتلا به دیابت از دوچرخه سواری سود می‌برند.
از بین بردن چربی شکم از طریق دوچرخه سواری چندان سخت نیست. با این حال، باید صبور و مصمم باشید و در عین حال از برنامه غذایی مناسبی پیروی کنید. این پروسه ممکن است زمان بر باشد، ولی حتما با تلاش کافی به نتیجه دلخواهتان خواهید رسید.
ورزش اسپینیگ برای لاغری پا
اگر هدف شما از انجام ورزش اسپینیگ (یا هر ورزشی) لاغری موضعی است، باید بگوییم که معجزه‌ای در کار نیست. اما خبر خوب اینکه تمرینات هوازی در نهایت منجر به کم شدن چربی بدن می‌شود و این چربی به‌هرحال مقداری از ران‌ها و پایین تنه را هم شامل می‌شود؛ اما ممکن است کمی طول بکشد. بدن هر کس متفاوت است، ممکن است شما در همان ابتدای ورزش، چربی از ناحیه ران و باسن و ساق کم کنید، یا ممکن است این ناحیه آخرین قسمت بدن‌تان باشد که لاغر می‌شود.
آیا ورزش اسپینینگ باعث لاغری ران می‌شود؟
همان‌طور که گفتیم، ورزش اسپینینگ مشخصا عضلات پایین‌تنه مثل ران و باسن را به‌خوبی درگیر می‌کند؛ اما این حرف به چه معناست؟ آیا این ورزش باعث لاغری یا حجم‌گیری عضلات ران و باسن می‌شود؟
اگر می‌خواهید ران‌های لاغرتری داشته باشید، باید بدانید که راه رسیدن به این هدف، از ورزش یا غذای خاصی نمی‌گذرد؛ بلکه کاهش وزن عمومی بدن‌تان، باعث کاهش سایز ران‌های شما خواهد شد. هرگز این‌طور نیست که این ورزش مشخصا بتواند فقط ران‌های شما را لاغر کند. بدن افراد با یکدیگر متفاوت است و ممکن است دوست شما از ورزش اسپینینگ برای کاهش سایز پا و ران‌ها نتیجه‌ای نگیرد، اما ران شما لاغر شود. بنابراین نتیجه به نوع تیپ بدنی شما هم بستگی دارد.
با از‌دست‌دادنِ چربی در ران‌ها و افزایش حجم ماهیچه‌ها در حین دوره‌های اسپینینگ، ران‌های شما باریک‌تر و زیباتر به نظر می‌رسند. حتی اگر هیچ سایز یا وزن خاصی کم نکرده باشید. همچنین عضلات سرینی و همسترینگ نیز تقویت می‌شود که در کل جلوه‌ی خوبی به پایین‌تنه شما می‌دهد.
نکته: برای اینکه لاغری متناسبی داشته باشید، لازم است که در کنار برنامه تمرینی‌تان زیر نظر مربی، از برنامه غذایی ورزشی اصولی هم استفاده کنید.
ورزش اسپینیگ و آرتروز زانو
وررزش اسپینیگ یک ورزش کم‌شدت ایده‌آل برای افراد مبتلا به آرتروز زانو است. چرا؟ چون ایمن و راحت است. برخلاف دوچرخه سواری در فضای باز، در ورزش اسپینینگ لازم نیست نگران آب و هوا، دست اندازهای جاده، تپه‌های شیب‌دار یا به خطر افتادن تعادل خود باشید. همچنین می‌توانید به آرامی شدت تمرین را اضافه کنید، بنابراین می‌توانید به تدریج قوی‌تر هم شوید.
اگر دچار آرتروز زانو (یا هر نوع درد در این مفصل) هستید، ابتدا بهتر است که مجوز این ورزش را از پزشک خود بگیرید. فواید ورزش اسپینیگ برای آرتروز زانو را در ادامه برای شما نام می‌بریم.
- فشار کمتر روی مفاصل
همان‌طور که گفتیم دوچرخه‌سواری یک تمرین کم‌شدت است. این بدان معنی است که ورزش اسپینینگ فشار زیادی به مفاصل تحمل کننده وزن مانند لگن، زانو و پاها وارد نمی‌کند. به علاوه، این ورزش به تقویت مفاصل کمک می‌کند که درد و سفتی و خشکی را کاهش می‌دهد. - کنترل وزن
اضافه وزن می‌تواند آرتریت التهابی را تشدید کند و همچنین فشار بیشتری بر مفاصل، به ویژه زانوهای شما وارد کند. اما با انجام این ورزش از افزایش بی‌رویه وزن پیشگیری میکنید. - شدت قابل تنظیم
ورزش اسپینینگ را می‌توان در طیف وسیعی از شدت‌ها انجام داد. اگر تمایل دارید کمی آهسته‌تر پیش بروید، می‌توانید شدت تمرین را کمی کاهش دهید. تحقیقات نشان داده است که در افراد مبتلا به آرتروز زانو، با شدت کم دربهبود عملکرد و راه رفتن، کاهش درد و افزایش آمادگی هوازی موثر است.
فواید ورزش اسپینینگ و کلاس اسپینینگ چیست؟
این ورزش یک تمرین جدی است که سلامت جسمی و روحی شما را بهبود می‌بخشد. در اینجا به چندین مزیت این ورزش اشاره می‌کنیم. احتمالا دانستن این دلایل به امتحان ورزش اسپینینگ ترغیب‌تان کند.
۱. کم‌شدت و بدون آسیب برای مفاصل بدن
اسپینیگ می‌تواند کاملا کم‌فشار یا پرفشار باشد، تنظیم فشار تمرین دست خود شماست و این یک مزیت بزرگ برای تازه‌کاران است. اگر شما یک فرد مسن هستید، دردهای مفصلی دارید یا به هر دلیلی دوست ندارید که سراغ ورزش‌های هوازی مثل دو یا رقص بروید، ورزش اسپینینگ یک انتخاب خوب است.
اسپینینگ می‌تواند راهی عالی برای فعال نگه‌داشتن بدن و تقویت سیستم قلبی عروقی‌تان باشد، در حالی که از درد و آسیب‌دیدگی بیشتر جلوگیری می‌کند. البته نه‌تنها ورزش اسپینینگ برای مفاصل شما بی‌خطر است، بلکه می‌تواند برای مفاصل‌تان بسیار مفید هم باشد و عملکردشان را بهتر کند.
این ورزش قدرت و عملکرد عضلات، رباط‌ها و استخوان‌های اطراف مفاصل شما را بهبود می‌بخشد و به حفظ تناسب اندام و تقویت قلب با افزایش سن کمک می‌کند. بنابراین انجام ورزش اسپینیگ یک انتخاب عالی و محافظه‌کارانه است.
۲. خداحافظی با استرس و افسردگی
وقتی از ورزش برای روحیه بهتر و کاهش استرس صحبت می‌کنیم، معمولا همه یاد یوگا و تای چی میفتند؛ اما فقط یوگا نیست که خاصیت ضدافسردگی دارد بلکه ورزش اسپینینگ هم در رفع استرس و درمان افسردگی موثر است.
اسپینیگ باعث افزایش آدرنالین و ترشح اندورفین می‌شود که استرس را کاهش می‌دهد. اندورفین، یک هورمون شادی است که به بهبود روحیه، کیفیت خواب، کاهش استرس و بهتر شدن خلق‌وخوی شما کمک می‌کند.
جلسات ۴۰ تا ۶۰ دقیقه‌ای این ورزش، راهی سریع و موثر برای از‌بین‌بردن استرس و بهبود آمادگی جسمانی است. هنگامی‌که در حال رکاب‌زدن هستید، قطعا موضوعات ناراحت‌کننده را فراموش خواهید کرد و بر تمرین‌تان متمرکز می‌شوید. بنابراین در پایان تمرین، ذهن‌تان باز می‌شود و احساسی خوب خواهید داشت.
۳. کالری سوزی بالا
یک جلسه ۴۰ دقیقه‌ای از ورزش اسپینیگ کافی است تا کاملا لباس‌تان از شدت عرق، خیس شود. ورزش اسپینینگ، یک راه عالی برای سوزاندن کالری به شمار می‌رود؛ زیرا سرگرم‌کننده و جذاب است.
بسیاری اوقات تمرین می‌تواند وارد فاز اینتروال یا همان تمرینات هیت شود. اگر قصد چربی‌سوزی دارید، این موضوع، خبر خوبی برای شماست؛ چراکه تا ۲۴ ساعت بعد از تمرین، همچنان بدن‌تان کالری مصرف می‌کند.
اگرچه اسپینینگ از نظر فنی یک کلاس HIIT نیست، اما می‌تواند به آن نزدیک شود و حتی ترکیبی از تمرینات مقاومتی سنگین هم باشد. نکته‌ی جالب این است که ضربان قلب کسی در کل کلاس ثابت نمی‌ماند.
۴. افزایش قدرت عمومی بدن
ورزش اسپینینگ، همان ورزشی است که بدن شما را تقویت و سفت می‌کند، بدون اینکه حجم عضلانی پیدا کنید و به اصطلاح “درشت” شوید. شما باید روی دوچرخه تسلط پیدا کنید، از تمام بدن‌تان برای تعادل و تمرین کمک بگیرید و رکاب بزنید. تمام این کارها منجربه افزایش مقاومت و تقویت عضلات بدن‌تان به‌طور کلی خواهد شد.
۵. قدرت ذهنی
ورزش اسپینینگ می‌تواند یک چالش باشد و شما را از نظر ذهنی، تحت فشار قرار دهد تا با مربی و همکلاسی‌ها همگام باشید. این کلاس به نوعی خارج شدن از منطقه امن شماست و در نهایت قدرت ذهنی شما را هم بالا می‌برد.
درحقیقت همراهی با گروه و موسیقی ورزشی، از شما انرژی خواهد برد. تحقیقات نشان می‌دهد که چنین ورزش‌هایی بسیار برای تقویت عملکرد مغز و بهبود شناخت ذهنی شما مفید است و راهی برای کُند کردن روند پیری مغز است.
۶. تقویت میان‌تنه بدن
همان‌طور که بدن خود را در حالت تعادل روی دوچرخه نگه می‌دارید، میان‌تنه‌تان درگیر می‌شود تا مانع از واژگونی شما شود. این ساده‌ترین توضیح از نقش عضلات میان‌تنه در ورزش اسپینننگ است. میان‌تنه شما از تمام حرکات‌تان در طول این ورزش پشتیبانی و از کمر شما محافظت می‌کند.
بالابردن پاها و رکاب‌زدن روی دوچرخه، عضلات راست شکمی، مورب و عرضی شکم و همچنین کمر و ماهیچه‌های ستون فقرات را فعال می‌کند. عضلات مرکزی قوی از شما در برابر صدمات کمر محافظت می‌کنند و پایه‌ای مقاوم برای تمام حرکات شما ایجاد می‌کند.
۷. بالابردن روحیه اجتماعی
کلاس‌های ورزشی گروهی مانند رقص یا والیبال، احساسات و مهارت‌های اجتماعی را در شما تقویت می‌کند؛ چراکه همه باهم مشغول ورزش هستید و این یک فعالیت لذت‌بخش است. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش‌های گروهی، استرس را کاهش می‌دهد؛ درحالی‌که ارتباطات اجتماعی و روحیه جمعی را افزایش می‌دهد.
خوشبختانه یک مثال خوب برای ورزش‌های گروهی، اسپینینگ است. حتی می‌توانید تمرین شخصی داشته باشید، اما در گروه باشید. تجربه رکاب‌زدن روی دوچرخه ثابت، یک تجربه لذت‌بخش گروهی است که پیشنهاد می‌کنیم لذت آن را از خود دریغ نکنید.
۸. تقویت سیستم قلبی عروقی
فعالیت‌های هوازی، سلامت قلب را بهبود می‌بخشد؛ از شما در برابر بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، دیابت و موارد دیگر محافظت می‌کند. انجمن قلب آمریکا ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی را در هفته توصیه می‌کند. خبر خوب اینکه اسپینینگ، یک ورزش هوازی است و به‌خوبی تپش قلب را بالا می‌برد و قلب را تقویت می‌کند.
مضرات اسپینینگ چیست؟
اگر تمرینات را به‌درستی انجام ندهید یا موقعیت‌تان روی دوچرخه نامناسب باشد، ممکن است صدماتی برای شما رخ‌دهد. اغلب اوقات، نتیجه‌ی غلط انجام‌دادن ورزش یا وضعیت نامناسب بدن روی دستگاه، آسیب‌های جدی به کمر و زانو شما می‌زند.
برای جلوگیری از صدمه و البته بیشتر‌شدن راحتی ورزشکار، باید از استاندارد بودنِ دوچرخه، اطمینان حاصل کنید. موقعیت صندلی باید متناسب با قد ورزشکار باشد. هنگامی‌که ورزشکار در کنار دوچرخه ایستاده است، ارتفاع صندلی باید تا ران او باشد.
بیش‌ازحد فشار آوردن به خود، یکی‌دیگر از نکات منفی این ورزش (و همه ورزش‌ها) به‌خصوص برای افراد مبتدی است. اگر شما تازه‌کار هستید، باید به بدن خود گوش دهید و هرجا احساس درد داشتید، تمرین را قطع کنید و اقدامات لازم را انجام دهید.
کم‌آبی می‌تواند یکی دیگر از عوارض این ورزش باشد. حتما قبل از هر جلسه دوچرخه‌سواری مقدار زیادی آب بنوشید. نوشیدن آب، قبل و بعد از ورزش به شما کمک می‌کند تا هیدراته بمانید.
خطاب به کارمندهای عزیز
اگر شغل شما به گونه ای است که زمان زیادی روی صندلی می‌نشینید، کلاس‌های اسپینینگ را با فعالیت‌های دیگر مانند حرکات کششی، قدرتی و مقاومتی (تمریناتی که بدن شما را در طیف وسیعی از حرکات، درگیر می‌کند) متعادل کنید.
طبیعی است که بعد از چند جلسه اول احساس خستگی و درد عضلانی داشته باشید، اما اگر بدن‌دردتان طولانی شد، لازم است که با پزشک مشورت کنید.
سخن پایانی
ورزش اسپینینگ نوعی تمرین هوازی است که بر روی دوچرخه ثابت انجام می‌شود. این ورزش بر استقامت، قدرت و شدت تمرین تمرکز دارد و به علت روحیه‌دهی و کالری‌سوزی بالا، طرفداران زیادی پیدا کرده است. ورزش اسپینینگ را در این مطلب از فیتامین به‌طور مفصل بررسی کردیم و درباره‌ی دوچرخه ثابت، فواید و عوارض آن توضیح دادیم.
منابع: healthline ـ byrdie– medicinenet– ispo
برای کسی که دیسک کمر و گردن داره مناسب نیست؟ سلام وقت خوش
سلام دوست عزیز ورزش اسپینینگ می‌تواند برای کسانی که دچار دیسک کمر و گردن هستند، مفید باشد، اما باید با احتیاط انجام شود و به شرایط خاص هر فرد توجه شود. این ورزش به دلیل ماهیت هوازی و تقویت عضلات پاها و قلب، فواید زیادی دارد؛ اما حالت نشستن و فشار وارده به کمر و گردن می‌تواند در برخی موارد برای افراد مبتلا به مشکلات دیسک کمر و گردن مشکل‌ساز باشد
سلام وققتون بخیر
من دخترم 20 سالمه
و از بین دو تا ورزش اسپینینگ و TR X نمی دونم کدوم رو انتخاب کنم
میشه لطفا راهنماییم کنیم
بیشتر دوست دارم روی فرم دهی بدنم و تناسب اندامم کار کنم
کدوم رو پیشنهاد میکنید 🙏🏻
سلام دوست عزیز بستگی به برنامه شما داره. به طور کلی بدنسازی و یا تی آر ایکس با یک برنامه غذایی ورزشی مناسب مفید هست.
ببخشید حالا من میخوام پر بشه بدنم مخصوصا پایین تنه ام . این ورزش برام مناسبه؟
سلام دوست عزیز بهترین راهکار، استفاده از یک برنامه ورزشی غذایی اختصاصی و هدفمند است.برنامه ای که با توجه به شرایط جسمانی و اهداف شما طراحی شده باشد. برای دریافت مشاوره و برنامه‌تان عدد ۱۲ را به شماره ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کنید.
دمتون گرم عالی نوشتین
میدونین کجا تو تهران داره این کلاس رو؟
سپاس از همراهی تون خیر. اطلاعی نداریم از کلاس‌ها
سلام.آیا دوچرخه ثابت باعث عضله سازی میشه؟چون من ران های چاقی دارم و نمیخوام با همین چاقی فرم بگیرند.میخوام اول لاغر بشوم و بعد فرم دهی شوم.بنظر شما از دوچرخه استفاده کنم؟
سلام دوست عزیز میتونید این مطلب از فیتامین رو بخونید.