درمان افسردگی بدون دارو؛ ورزش‌هایی که افسردگی و اضطراب را متلاشی می‌کنند!

افسردگی سراغ شما هم اومده؟ من تا به‌حال چندین‌بار طعم تلخ افسردگی را چشیده‌ام و می‌دانم چقدرسخت و غم‌انگیز است.

اما یاد گرفتم با چند تغییر خوب در زندگی، با این بیماری مبارزه کنم. یکی از آن‌ها ورزش است.

اگر انگیزه ورزش‌کردن را در خودت ایجاد کنی، می‌تواند معجزه‌ای نجات‌بخش برای درمان افسردگی باشد. اما چگونه و با چه ورزش‌هایی می‌شود از افسردگی و اضطراب نجات پیدا کرد؟

تأثیر ورزش بر افسردگی، مثل آب بر آتش!

افسردگی یک بیماری است و داروهای خودش را دارد، اما قرص‌های ضدافسردگی، تنها راه‌ِحل درمان نیستند.

روش‌های درمانی دیگری هم وجود دارد، تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش نیز یک درمان مؤثر است.

دکتر میشائیل کریگ میلر، استادیار روان‌پزشکی دانشکده پزشکی هاروارد، می‌گوید: “ورزش و تحرک بدنی برای بعضی از افراد به‌مانند داروهای ضدافسردگی عمل می‌کند، اگرچه ورزش به‌تنهایی کافی نیست.” گروه فیتامین در این مقاله دلایل علمی و جالب تأثیر مثبت ورزش‌کردن بر افسردگی را بیان می‌کند.

استراتژی جالب ورزش برای درمان افسردگی

 یک- ترشح اندورفین، هنگامی‌که اندروفین در بدن آزاد می‌شود احساس شادی و نشاط در ما به‌وجود می‌آید؛ چراکه اندورفین یک هورمون طبیعیِ سرخوشی است.

ورزش یکی از راه‌هایی است که اندورفین را در خون بالا می‌برد و افسردگی را به عقب می‌اندازد.

انجام ورزش از نوع اصولیِ آن، نه فقط ترشح اندورفین، بلکه ترشح هورمون‌های شادی‌آورِ دیگری مانند نوراپی‌نفرین، دوپامین و سروتونین را هم تحریک می‌کند.

دو- رابطه جنسی بهتر، باورش سخت است، اما برای داشتن یک رابطه جنسی لذت‌بخش هم ورزش به کمک ما می‌آید!

با افزایش جریان خون بدن و تنظیم ترشح هورمون‌ها در پی ورزش منظم، میل جنسی که در اثر افسردگی از بین رفته کم‌کم به ما برمی‌گردد.

علاوه‌بر این توانایی جسمی و جنسی ما برای برقرارکردن رابطه بیشتر می‌شود، همچنین ورزشکار بودن یک رابطه جنسی باکیفیت برایمان به ارمغان خواهد داشت و با داشتن رابطه جنسی خوب علائم افسردگی کم و کمتر خواهند شد. چه دلیلی جذاب‌تر از این برای شروع ورزش؟

سه- اجتماعی‌ترشدن، با ورزش منظم در باشگاه، فرصت بیشتری برای تعاملات اجتماعی کسب کنیم، تا با دیگران معاشرت داشته باشیم و دوستان جدیدی پیدا کنیم. برای خلاصی از افسردگی یا اضطراب اجتماعی و کم‌رویی، حضور در اجتماع ضروری است و به روحیه ما کمک زیادی می‌کند.

چهار- سبک زندگی ورزشی سالم، با ورزشکارشدن کم‌کم وادار به تغییرات مثبت در سبک زندگی خود می‌شویم. تحقیقات نشان می‌دهد مداومت در تمرینات ورزشی باعث کاهش تمایل استعمال دخانیات در افراد وابسته به نیکوتین و آسان‌ترکردن مراحل ترک سیگار می‌شود. همچنین زندگی ورزشی ما را در مسیر داشتن رژیم غذایی مناسب و سحرخیزشدن قرار می‌دهد، این هم یک توفیق اجباری برای درمان افسردگی!

پنج- تقویت مغز و حافظه، آزمایشات روی موش‌ها و انسان‌ها نشان می‌دهد که ورزش از چند طریق باعث تقویت قدرت مغز و درمان نشانه‌های افسردگی می‌شود:

• پمپ بیشترخون به مغز
• تقویت هیپوکامپ (بخشی از مغز که مسئول حافظه و یادگیری است)
• افزایش ارتباط بین سلول‌های مغزی (باعث افزایش عملکرد مغز، حافظه بهتر و محافظت از مغز در برابر آسیب و بیماری می‌شود)

طبق پژوهش‌های دانشکده پزشکی دانشگاه هاروراد، فعالیت بدنی باعث افزایش خلاقیت و انرژی ذهنی می‌شود.

شش- افزایش اعتمادبه‌نفس، فعالیت منظم یک سرمایه‌گذاری در ذهن، بدن و روح است.

وقتی تبدیل به عادت شود، عزت‌نفس ما را تقویت می‌کند و باعث می‌شود احساس قدرت کنیم، و دیگر با برآورده‌شدن اهداف ورزشی کوچک هم، احساس پیشرفت و ارزشمندی خواهیم کرد.

همیشه یک فرد با اعتمادبه‌نفس بالا، راحت‌تر می‌تواند سختی‌های زندگی یا بیماری افسردگی را مدیریت کند. همچنین با شروع تمرینات یک برنامه ورزشی، به تدریج در اندام خود تغییرات مثبت می‌بینیم که باعث می‌شود احساس بهتری نسبت به ظاهر خود پیدا کنیم.

هفت- کمک به سلامت جسم و حفظ زیبایی اندام، همان‌طور که بودا گفته: «حفظ سلامتی بدن یک وظیفه است، در غیراین‌صورت ما قادر نخواهیم بود ذهن خود را سالم و شفاف نگه داریم».

خیلی زود پس از چند جلسه ورزش منظم تأثیر جسمانی ورزش مشخص می‌شود. داشتن بدنی منعطف که استقامت قدرتی و سلامت قلبی-عروقی بالایی دارد و همین‌طور در مسیر وزن متناسب قرارگرفتن ما را سر شوق می‌آورد و یک دلیل به قدر کافی بزرگ برای شادی و خوشحالی به ما می‌دهد! ما برای شکست افسردگی بهانه‌های خاصی لازم نداریم.

هشت- خواب بهتر، یک جلسه تمرین زومبا یا شنای‌ سبک، به ما یک خواب باکیفیت در شب هدیه می‌دهد.

ورزش منظم حتی پیاده‌روی، الگوی خواب ما را تنظیم می‌کند و در بلندمدت تأثیراتش را روی بهبود مشکلات خواب مانند برطرف‌شدن بی‌خوابی و داشتن یک خواب عمیق خواهیم دید. همچنین به تنظیم ریتم شبانه‌روز کمک می‌کند که بخشی از مراحل درمان افسردگی است.

نه- جلوگیری از پرخوری و بی‌اشتهایی عصبی، اختلالات تغذیه‌ای مثل بی‌اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی در نهایت ما را مبتلا به افسردگی خواهد‌ کرد.

اما راه‌ِحل بسیار آسان و در دسترسی برای جلوگیری و درمان مشکلات روحی مربوط به اختلالات تغذیه وجود دارد. آن هم ورزش منظم است، چراکه ورزش به‌طور مستقیم روی روحیه، احساسات و اشتهای ما موثر است. طبق تحقیقات اشتهای ما با داشتن یک روتین منظم ورزشی کنترل و متعادل می‌شود و راحت‌تر می‌توانیم از پس بی‌اشتهایی (آنورکسیا) یا پرخوری عصبی بربیاییم.

برای حذف افسردگی ورزش درمانی را از کجا شروع کنم؟

ورزش مورد علاقه‌ات رو پیدا کن و بعد شروع کن، خیلی از ورزش‌ها برای بهبود افسردگی فوق‌العاده مؤثر است و در ادامه این مطلب از فیتامین به آن‌ها اشاره شده. اما اگر شرایط خاصی داری مثل محدودیت حرکتی کمر، حتما پیش از شروع ورزش از کارشناسان ورزشی فیتامین مشورت بگیر.

برای دریافت مشاوره رایگان با مربی ورزشی عدد ۱ را به سامانه ۳۰۰۰۶۰۲۶۳۶ پیامک کنید.

هدف‌گذاری معقولی برای خودت تنظیم کن و به اون پایبند باش. اهداف منطقی تعیین کن، لازم نیست که ۱۰ ساعت در هفته پیاده‌روی داشته باشی.

واقع‌بینانه درباره آنچه می‌توانی انجام دهی فکر کن و به تدریج شروع کن. برنامه شما باید متناسب با نیازها و توانایی‌های شما تنظیم شود، می‌توانی با مشاور روان‌شناسی تیم ما در مورد روال فعالیت بدنی و چگونگی حفظ انگیزه‌ات صحبت کنی و در تمام طول این مدت از حمایت روانی حرفه‌ای برخوردار باشی.

با هرموفقیتی که در انجام برنامه‌ات به‌دست آوردی به خودت جایزه بده و از خودت تشکر کن، همین که با وجود افسردگی به فکر ورزش‌کردن افتادی و برای این مقاله وقت گذاشتی، به شما تبریک می‌گوییم! شما لیاقت یک زندگی شاد را دارید. هربار که در انجام تمریناتت پیشرفتی به‌دست آوردی برای خودت هدیه بگیر.

مؤثرترین ورزش‌ها برای درمان افسردگی

یوگا

یکی از اصلی‌ترین دلایلی که یوگا در حفظ سلامت روان کمک می‌کند این است که با تمرینات مراقبه بدن و ذهن ما را ادغام می‌کند، چراکه یوگا ورزشی شامل تمرینات مختلف جسمی، تکنیک‌های تنفس هوشیار و تمدد اعصاب است.

بسیاری از درمانگران، یوگا را برای مدیریت احساس غم، خشم و اضطراب و همین‌طور کاهش دردهای جسمی مزمن مثل کمردرد یا گردن‌درد پیشنهاد می‌دهند.

این‌‌که یوگا باعث آرامش می‌شود را نمی‌توان دستِ‌کم گرفت. دکتر میسون ترنر از گروه پزشکی Kaiser Permanente)) درباره تأثیر یوگا بر درمان افسردگی این‌طور توضیح می‌دهد:

«ترکیب مراقبه و فعالیت‌ بدنی از عناصر مهم تسکین دردهای روح است. تنفس صحیح و مراقبه به ما کمک می‌کند تا در لحظه حال حضور داشته باشیم و فرصتی برای پاک‌کردن ذهن از انرژی‌های منفی پیدا کنیم».

زومبا و ایروبیک

ماهیت ساختاری ورزش‌های هوازی مثل رقص یا ایروبیک، جنبشی، مفرح و هیجان‌انگیز است.

پیچ‌وتاب‌خوردن ریتمیک با یک موسیقی شاد و همراهی با دوستان پر انرژی حاضر در باشگاه باعث می‌شود آن‌قدر جذب تمرینمان شویم که مشکلات خارج از کلاس را برای ساعتی کلا فراموش کنیم.

علاوه‌بر این رقصیدن هم تعاملات اجتماعی ما را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود از چاه انزوا و غم خارج شویم. فقط یک جلسه یک ساعته شرکت در جلسه زومبا یا هر ورزش مهیج دیگری کافی است تا متوجه چالاکی و چابکی جسم خود و تحرک و کاهش استرس و تنش روزمره شویم و درمان افسردگی را با موفقیت بیشتری پشت بگذاریم.

شنا

شناکردن می‌تواند برای خلق افسرده تأثیرات شگفت‌انگیزی داشته باشد.

تقویت و رشد سلول‌های مغزی، ترشح اندروفین و هورمون‌های شادی‌آور، کمک به حفظ سلامت بدن و تناسب اندام و بهانه‌ای برای بودن در جمع فقط چندتا از فواید ورزش شنا است.

شناکردن و رفتن زیر آب مثل یک آرام‌بخش و کاهنده فشارهای عصبی زندگی عمل می‌کند، چراکه آب‌درمانی به‌عنوان یکی از روش‌های مؤثر در درمان افسردگی اثبات شده است.

حتی اگر شنا بلد نیستیم باز هم می‌توانیم از اثرات مثبتش بهره‌مند شویم، حتی پیاده‌روی در آب بسیار روی سلامت روح و جسم ما تأثیرگذار است.

پیاده‌روی در طبیعت و جنگل یا پارک

قدم‌زدن در دل طبیعت یا پارک یک ترفند ساده برای ایجاد حس خوب است.

پیاده‌روی یک تمرین هوازی آسان و ساده است که تقریبا برای همه متناسب است؛ تمام چیزی که نیاز داریم یک جفت کفش مناسب است، حالا آماده‌ایم تا به‌آرامی شروع کنیم و به تدریج مسافت و زمان را افزایش دهیم.

گنجاندن برنامه پیاده‌روی منظم در برنامه هفتگی‌مان بعد از مدت زمان کوتاهی نتایج خیلی خوبی بر درمان افسردگی و روحیه ما می‌گذارد.

تنیس

چرا تنیس را توصیه می‌کنیم؟ چون هوازی است، برای روحیه مفرح و سرگرم‌کننده است، جمعی است و از همه مهم‌تر به دلیل تمرکزی بودن باعث تحریک و تقویت فعالیت‌های الکتریکی مغز می‌شود.

تنیس نه‌تنها به توانایی ورزشی، بلکه به استراتژی خوبی نیاز دارد. ما ناگزیر می‌شویم که سریع حرکت بعدی حریف خود را پیش‌بینی کنیم، بهترین پاسخ را محاسبه کرده و آن را در عرض چند ثانیه تحویل دهیم.

با تنیس نه‌تنها می‌توانیم عضلات بدن خود را تمرین دهیم، بلکه عضلات ذهنی خود را نیز تقویت کنیم و با افزایش انرژی و تقویت هوشیاریِ ذهن، بیماری افسردگی را شکست دهیم.

ورزش‌های گروهی و توپی

ورزش‌های گروهی مثل والیبال، فوتبال، این ورزش‌ها یک روش جالب و مفرح برای فعالیت بدنی و بازی‌کردن است!

از آنجا که یک ورزش تماسی با توپ است، می‌توانیم استرس خود را به توپ منتقل کنیم.

همچنین، این ورزش‌ها باعث بهبود هماهنگی عصب‌ و عضله، تمرکز، تقویت مهارت‌های دیداری و حفظ تعادل می‌شود که برای افزایش انرژی مغزیِ فرد مبتلا به افسردگی بسیار مؤثر است و سازوکارهای شیمیایی مغز (مانند اختلال در ترشح هورمون‌ها) بهبود می‌بخشد.

لینک منابع

https://www.healthdirect.gov.au/exercise-and-mental-health

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/exercise-and-mental-health