نوشیدن آب هنگام ورزش و مصرف نوشیدنی ورزشی باعث هیدراته ماندن بدن شما می‌شود. هیدراته ماندن بخش مهمی از سلامتی بدن شماست؛ به خصوص زمانی که ورزش می‌کنید و مقدار زیادی از آب بدنتان با تعریق از دست می‌رود.
سعی کنید همیشه آب یا نوشیدنی ورزشی حین تمرین با خود داشته‌باشید و با نوشیدن مکرر آن، ورزش خود را سپری کنید. با این راهکار هم بدنتان را از کم آبی نجات داده‌اید و هم به سلامت خود کمک بزرگی کرده‌اید. در این مطلب همه چیز را درباره یک نوشیدنی ورزشی استاندارد خواهیم گفت و طرز تهیه چندین نوشیدنی برای تمرین را هم معرفی می‌کنیم.
نوشیدنی ورزشی چیست؟
نوشیدنی ورزشی، یا نوشیدنی الکترولیتی نوعی نوشیدنی ویژه است که ورزشکاران حرفه‌ای قبل، حین یا بعد از تمرین‌شان می‌نوشند. هدف و رسالت این نوشیدنی‌ها، این است که آب، الکترولیت‌ها و انرژی مصرف شده در حین فعالیت بدنی شدید تامین شود.
این نوشیدنی‌ها معمولاً حاوی ترکیبی از آب، کربوهیدرات (مانند قندها) و الکترولیت‌ها (مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم) هستند تا کمبود مایعات بدن جبران شود، ذخایر گلیکوژنی دوباره پر شود و الکترولیت‌های از دست رفته با عرق جبران شوند. در نتیجه ورزشکار عملکرد بهتری در ورزشش خواهد داشت و خستگی‌ش به تاخیر میفتد.
انواع نوشیدنی های ورزشی
آب ماده اصلی نوشیدنی‌های ورزشی است، اما آن‌ها حاوی مواد دیگری از جمله کربوهیدرات‌ها و الکترولیت‌ها هم هستند. سه نوع اصلی نوشیدنی ورزشی وجود دارد که هرکدام سطح مایعات، الکترولیت‌ها و کربوهیدرات‌های‌شان متفاوت است.
نوشیدنی ایزوتونیک
نوشیدنی ورزشی ایزوتونیک، غلظتی مشابه نمک و قند بدن انسان دارد. به سرعت مایعات از دست رفته در اثر تعریق را جایگزین می‌کند و انرژی شما را افزایش می‌دهد. این نوع نوشیدنی معمولا انتخاب ورزشکارانی است که در مسافت‌های طولانی می‌دوند یا ورزشکارانی که به صورت گروهی ورزش می‌کنند؛ مثل بسکتبالیست‌ها.
نوشیدنی هایپرتونیک
نوشیدنی ورزشی هایپرتونیک، نمک و قند غلیظ‌تری نسبت به بدن انسان دارد. این نوع نوشیدنی ورزشی، به طور معمول بعد از تمرین برای ریکاوری و پر کردن ذخایر گلیکوژن ماهیچه مصرف می‌شود.
نوشیدنی هایپرتونیک برای ورزشکارانی که مسافت‌های خیلی طولانی می‌دوند و نیاز به تامین انرژی بالایی دارند، استفاده می‌شود. اما لازم است همراه با نوشیدنی‌های ایزوتونیک برای جایگزینی مایعات از دست رفته نیز استفاده شود.
نوشیدنی هیپوتونیک
نوشیدنی ورزشی هیپوتونیک دارای غلظت کمتر نمک و قند نسبت به بدن انسان هستند، به سرعت جذب می‌شود و به سرعت مایعات از دست رفته در اثر تعریق را جایگزین می‌کند.
این نوشیدنی برای ورزشکارانی مناسب است که نیاز به مایعات بدون افزایش انرژی دارند، به عنوان مثال ژیمناست‌ها.
بیشتر نوشیدنی‌های ورزشی نسبتاً ایزوتونیک هستند و حاوی ۴ تا ۵ قاشق چای‌خوری شکر در هر ۲۵۰ میلی لیتر آب هستند.
نوشیدنی ورزشی چه ویژگی باید داشته باشد؟
نوشیدنی‌های ورزشی باید طوری فرموله شوند که نیاز ورزشکار به مایعات حین ورزش را برطرف کنند. در ادامه به ویژگی‌های مختلفی که نوشیدنی ورزشی باید داشته باشد، اشاره می‌کنیم.
۱. تعادل الکترولیتی را برقرار کند!
تعادل الکترولیتی روی عملکرد ورزشکار بسیار اثرگذار است. شما به سطح متعادلی از الکترولیت برای عملکرد ماهیچه، کمک به انتقال دهنده‌های عصبی و جذب اکسیژن نیاز دارید. به طور مثال ورزشکاری که ورزش طولانی و استقامتی دارد، حین ورزش بسیار عرق می‌کند و تعادل الکترولیتی خون او بهم می‌خورد. نوشیدنی مناسب چنین ورزشکاری باید حاوی الکترولیت‌هایی مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم باشند تا جایگزین الکترولیت‌های از دست رفته‌ی او در اثر تعریق شوند.
۲. از افت انرژی پیشگیری کند!
از طرف دیگر برخی نوشیدنی‌های ورزشی حاوی قند هم هستند تا انرژی ورزشکار را تامین کند، اما این قند باید به مقدار درستی تنظیم شود. غلظت بهینه کربوهیدرات معمولاً بین ۶-۸٪ (۶-۸ گرم در لیتر) است. این مقدار قند، انرژی موردنیاز ورزشکار را تامین می‌کند، بدون اینکه ناراحتی گوارشی در حین ورزش ایجاد کند.
۳. آب کافی داشته باشد!
یادمان نرود که هدف اولیه یک نوشیدنی، آب رسانی به بدن است. برای خیلی از ورزشکاران نیاز به نوشیدنی‌های ورزشی خاص نیست و فقط یک بطری آب کافی است. اما برای ورزشکاران حرفه‌ای در طول تمرینات پرفشار یا زمان مسابقه، گاهی به چیزی بیشتر از آب هم نیاز است. اما در این شرایط بازهم هدف اصلی نوشیدنی، آب رسانی به بدن یا افزایش هیدراتاسیون است.
۴. طعم خوبی داشته باشد و زود جذب شود!
یک نوشیدنی ورزشی خوب باید خوش طعم باشد تا ورزشکار رغبت کند آن را بنوشد! این موضوع در طول تمرینات شدید بسیار مهمتر می‌شود. همچنین مدت زمان جذب نوشیدنی باید سریع باشد تا سریع نیاز ورزشکار را تامین کند.
۵. نوشیدنی شما مناسب برای ورزش‌های طولانی و باشدت بالا باشد!
برای اکثر مردم، آب تنها چیزی است که برای هیدراته ماندن به آن نیاز دارند. با این حال، اگر بیش از یک ساعت با شدت بالا ورزش می‌کنید، یک نوشیدنی ورزشی می‌تواند برای شما مفید باشد. کالری، پتاسیم و سایر مواد معدنی موجود در نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند انرژی شما را بالا نگه‌دارد و تعادل الکترولیتی را برای مدت زمان طولانی حفظ کند.
۶. دارای مقدار مناسبی از نمک نوشیدنی باشد!
همه نوشیدنی‌های ورزشی خوب نیستند. اغلب نمونه‌های موجود در بازار دارای کالری و شکر زیادی هستند و ممکن است حاوی سطح بالایی از سدیم و قند هم باشند. برای جلوگیری از هیپوناترمی (کم سُدیمی شدن خون) باید میزان نمک نوشیدنی خود را بررسی کنید.
هنگامی که برای مدت طولانی ورزش می‌کنید، باید به مقدار نمک نوشیدنی توجه داشته‌باشید. در شرایط آب و هوایی «عادی» تقریباً یک گرم نمک در هر لیتر نوشیدنی ورزشی باید وجود داشته باشد.
۷. قند موجود در آن استاندارد باشد!
هنگامی‌که زمان ورزش طولانی می‌شود به منظور بالا بردن انرژی و حفظ مایعات بدن به نوشیدنی‌های ورزشی قندی هم نیاز دارید. میزان شکر در نوشیدنی شما بستگی به مدت زمان تمرین شما دارد.
اگر ورزش شما یک ساعت تا دو ساعت طول می‌کشد نوشیدنی شما باید حاوی ۳۰ گرم شکر در هر لیتر باشد. اگر تمرین بین دو تا سه ساعت طول می‌کشد، در هر لیتر نوشیدنی ۶۰ گرم شکر بریزید. برای تمرین بالای سه ساعت به ۹۰ گرم شکر در لیتر نیاز است.
دلایل نوشیدن مایعات در حین ورزش و تمرین
آیا باید در حین تمرین آب بنوشید؟
بله! در حین تمرین باید آب بنوشید. اگر ورزش می‌کنید یعنی در حال مصرف انرژی هستید، ضربان قلب شما افزایش می‌یابد و عرق می‌کنید. این عرق کردن می‌تواند بدن شما را کم آب کند. توصیه محققان سلامتی و ورزش این است که در طول تمرین خود هر ۳۰ دقیقه یک بار حدود ۲ فنجان (یا کمی بیشتر) آب بنوشید.
اگر تمرین شما بیش از دو ساعت طول می‌کشد یا در محیط گرم و مرطوبی ورزش می‌کنید، احتمالا لازم باشد بیشتر هم آب یا نوشیدنی مصرف کنید.
کم آبی، توانایی ورزشی و عملکرد شما را کاهش می‌دهد و حتی می‌تواند شما را بیمار کند. همیشه به مقدار کافی آب و مایعات بنوشید و اجازه ندهید احساس تشنگی به شما دست دهد. در واقع، احساس تشنگی می‌تواند به این معنی باشد که شما در حال حاضر کم آب شده‌اید.
بهترین زمان مصرف نوشیدنی ورزشی
شما نمی‌توانید نوشیدنی‌های ورزشی را هر زمان یا هر طور که می‌خواهید بنوشید. این نوشیدنی‌ها تابع قوانین سختگیرانه‌ای هستند که به شدت تمرین شما بستگی دارد. اگر زیر یک ساعت تمرین می‌کنید، آب ساده خوب است. در صورتی‌که تمرین یا مسابقه‌تان طولانی است، در مصرف نوشیدنی ورزشی به نکات زیر توجه کنید و در این زمان‌ها نوشیدنی‌تان را میل کنید!
- پس از شروع ورزش
به محض اینکه شروع به گرم کردن کردید می‌توانید نوشیدنی ورزشی بخورید. در حالت ایده‌آل، شما باید به طور منظم، هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه چند جرعه از نوشیدنی ورزشی را بنوشید. اینکه چند وقت یکبار سراغش بروید به شرایط آب و هوایی محل تمرین بستگی دارد. مقادیر نیز متفاوت است و به هر فرد بستگی دارد. - بلافاصله پس از احساس تشنگی
نکته مهم این است که نگذارید بسیار تشنه شوید و بعد جرعه‌ای نوشیدنی بخورید. گاهی ورزشکار حس می‌کند هنوز تشنه نیست و حس شادابی دارد، بنابراین سراغ بطری نوشیدنی‌اش نمی‌رود. درنتیجه قند خونش پایین می‌آید، بدن خشک می‌شود و همه چیز به‌هم می‌ریزد. - پس از اتمام تمرین
تمام شدن زمان تمرین یا مسابقه هم به این معنی نیست که زمان نوشیدنی ورزشی هم تمام شده است. برای سوخت‌گیری تا ۱ یا ۲ ساعت بعد از ورزش، نوشیدنی مصرف کنید. اگر تمرین‌تان با شدت بالا است، می‌توانید در کنار نوشیدنی، از وعده بعد از تمرین هم استفاده کنید.
چه مقدار آب یا نوشیدنی ورزشی هنگام تمرین باید مصرف کنیم؟
برای ورزش‌های معمولی یا فعالیت‌های کوتاه مدت، آب کافی است. توصیه می‌شود تقریبا هر ۱۵ دقیقه یکبار حدود ۲۵۰ میلی لیتر آب (با توجه به نیازتان) بنوشید. این مقدار برابر با یک فنجان آب است.
مقدار دقیق نوشیدنی مورد نیاز شما می‌تواند بر اساس عواملی مانند شدت تمرین، مدت زمان، آب و هوا و میزان تعریق فردی متفاوت باشد.
برای اینکه بفهمید به اندازه کافی نوشیدنی دریافت می‌کنید، قبل و بعد از یک تمرین معمولی خود را بدون لباس وزن کنید. اگر وزن شما بیش از دو درصد از وزن اولیه شما کم شده باشد، یعنی آب زیادی از دست رفته و باید در آینده برای نوشیدن آب بیشتر قبل، حین و بعد از تمرین خود برنامه‌ریزی کنید.
برای جلوگیری از این اتفاق در وهله اول، توصیه علمی این است که دو یا سه ساعت قبل از تمرین، ۵۰۰ میلی لیتر آب بنوشید (حدود ۲.۵ فنجان). سپس، حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین، ۱ فنجان دیگر بنوشید.
در هنگام ورزش چه چیزی ننوشیم؟
مصرف برخی از مایعات هنگام ورزش توصیه نمی‌شود و بهتر است از آن‌ها اجتناب کنید. اکنون آن‌ها را معرفی می‌کنیم.
- نوشیدنی‌های گرم یا شیرین: این نوشیدنی‌ها معمولاً کربوهیدرات بالا و سدیم کمی دارند؛ مثل یک لیوان چای، نوشابه یا آبمیوه.
- نوشیدنی‌های حاوی کافئین: این مایعات، می‌توانند ادرارآور باشد. بنابراین باعث دفع بیشتر ادرار و از دست دادن مایعات زیادتری خواهند شد و مناسب نیستند.
طرز تهیه نوشیدنی ورزشی خانگی
اکنون طرز تهیه چند نوشیدنی مناسب برای ورزش را به شما معرفی می‌کنیم. با تهیه این نوشیدنی‌های سالم و خوشمزه به جنگ کم آبی بدنتان بروید.
۱. شربت آبلیمو
- لیمو تازه
- آب آشامیدنی
- یک قاشق عسل
عصاره لیمو را با آب مخلوط کنید و برای تامین شیرینی نوشیدنی از عسل استفاده کنید.
۲. شربت آب پرتقال
- سه فنجان آب
- یک پرتقال
- سه قاشق عسل
- مقدار کمی نمک
آبِ پرتقال را بگیرید و با آب خنک مخلوط کنید؛ سپس نمک و عسل را اضافه کنید و میل بفرمایید!
۳. نوشیدنی ورزشی کلاسیک
- ۱۰۰۰ میلی لیتر آب معدنی
- ۱۰۰ میلی لیتر آب پرتقال یا مرکبات تازه
- ۳۷ گرم (۱.۵ قاشق غذاخوری سر صاف) عسل
- ۱ گرم نمک
همه مواد را کاملا مخلوط کنید و نوشیدنی‌تان را میل کنید.
۴. نوشیدنی ورزشی هندوانه‌ای
- هندوانه ۵۰۰ گرم
- یک مشت نعنای تازه
- یک چهارم یک لیموترش
- چند تکه یخ
- ۱۰۰ گرم ماست طبیعی یا دوغ (اختیاری)
دانه‌های هندوانه را جدا کنید و همه مواد را با هم مخلوط کنید تا خوب ترکیب شود؛ نوش جان!
۵. نوشیدنی ورزشی توت فرنگی شیری
- ۵۰۰ میلی لیتر شیر بدون چربی
- ۲۰۰ گرم توت فرنگی
- ۱ قاشق چای‌خوری کاکائو
همه مواد را با هم مخلوط کنید تا یکدست شود، نوش جان!
۶. نوشیدنی ورزشی کارامل شور
- ۶۰۰ میلی لیتر شیر سویا
- ۳ خرما
- ۱ عدد موز
- یک پیمانه نمک
خرما را با کمی شیر سویا مخلوط کنید تا یکدست شود، مواد باقی مانده را اضافه کنید و دوباره مخلوط کنید تا یک کوکتل صاف به دست آورید.
سخن پایانی
زمانی که با شدت بالا و در مدت زمان طولانی ورزش می‌کنید، بدنتان آب زیادی از طریق عرق کردن، از دست می‌دهد. نوشیدنی ورزشی گزینه بسیار خوبی برای جبران آب از دست رفته بدن است و از کم آبی بدن ورزشکاران جلوگیری می‌کند.
بنابراین در انتخاب نوع نوشیدنی حین ورزش و مصرف آن، باید به نکات مختلفی توجه داشت که به همه‌ی آن‌ها در مطلب بالا پرداختیم. ضمنا می‌توانید به صورت خانگی هم نوشیدنی ورزشی‌تان را آماده کنید و با خیال راحت میل بفرمایید!
منابع : healthline – livestrong
سلام میشه به جای شکر در نوشیدنی ها از استویا استفاده کرد ؟
بله دوست عزیز
درود آیا میشه حین تمرین به جای آب خالص ، ترکیب آب با تخم شربتی یا آب و دانه چیا استفاده کنم
بله مشکلی نیست
سلام اگر به جای عسل از شکر استفاده کنم مشکلی دارد
بله دوست عزیز شکر قند مصنوعی محسوب میشه ولی عسل قند طبیعی داره.
سلام من دونده هستم و روزانه حدود 15کیلومتر به ارومی میدوم و خیلی زیاد عرق میکنم در حدی که در عرض سه روز 5کیلو کم کردم هرچقدر اب یا شربت طبیعی هم استفاده میکنم کار سازنیس باز اب بدنم کم میشه
سلام خسته نباشید، من بوکسور هستم و حین تمرین انرژیمو از دست میدم ، اگه لیموناد صنعتی حین تمرین بخورم موثر هست ؟ باعث افزایش وزن یا کاهش وزن نمیشه؟
سلام دوست عزیز اگه حاوی شکر باشه، مناسب نیست