2 نظر
Sending
User Rating 4.8 (10 vote)

مصرف پروتئین سویا در ورزش: دوست یا دشمن؟

تاریخ انتشار

06 مرداد 1399

تعداد بازدید

1173

زمان مطالعه

6 دقیقه

دیگر شخص ورزشکاری در دنیا وجود ندارد که سلطان پروتئین‌های گیاهی، پروتئین سویا را نشناسد. اما کم لطفی‌هایی نسبت به این سلطان پروتئین‌های گیاهی شده است و آن هم اینکه هر روز صحبت‌ها و نتایج مطالعات ضد و نقیضی در مورد این ماده ارزشمند در مجلات و سایت‌های بدنسازی منتشر می‌شود.

اگر تحقیق کوتاهی در مورد سویا داشته باشید می‌بینید که عده‌ای به خاطر طبیعی و ارگانیک بودن طرفدار پروتئین سویا هستند و عده‌ای به خاطر استروژنی بودن مصرف سویا را به کلی رد می‌کنند. عده‌ای می‌گویند مصرف سویا هورمون مردها را بهم ریخته و به هیچ‌وجه توصیه نمی‌شود!

بلاخره کدام یک از این گفته‌ها حقیقت دارد؟ در این مقاله قصد داریم تمامی نتایج مطالعات و گفته بدنسازان و محققان را باهم بررسی کنیم و به این بحث چندین و چند ساله خاتمه دهیم. اما در ابتدا بهتر است کاملاً با پروتئین سویا آشنا شویم.

 

پروتئین سویا چیست؟ از زبان مومیایی‌ها بشنوید!

پروتئین سویا از گیاه یکساله سویا به دست آمده و یکی از اعضای خانواده حبوبات است. تاریخچه استفاده از سویا در تغذیه انسان به حدود ۵۰۰۰ سال پیش باز می گردد. شاید اگر با مومیایی‌ها هم صحبت شوید، بگویند که برای آشپزی و طباخی‌هایشان از دانه‌های سویا استفاده می‌کردند!

سویا به عنوان بهترین و باکیفیت‌ترین پروتئین گیاهی دنیا شناخته شده و حاوی همه ۹ آمینواسید ضروری مورد نیاز بدن در طول روز است، این یعنی با یک پروتئین گیاهی همه چیز تمام طرف هستیم.

حال بهتر است کمی در مورد محتویات این پروتئین فوق العاده بیشتر صحبت کنیم:

سویا دارای:

۳۰ درصد کربوهیدرات

۳۶ درصد پروتئین

۱۹ درصد روغن

و در نهایت ۱۴ درصد رطوبت است. البته ناگفته نماند که داخل همین دانه‌های کوچک سویا مقدار قابل توجهی پتاسیم، روی، آهن، ویتامین E، فسفر و ب کمپلکس نیز وجود دارد.

حال که با محتویات دانه‌های سویا آشنا شدیم، بهتر است نگاهی به میزان ارزش بیولوژیکی پروتئین‌های رایج برای ورزشکاران و بدنسازان بپردازیم.

 

مقایسه ارزش بیولوژیکی پروتئین‌های رایج (BV)

پروتئین وی: ۱۰۴

تخم مرغ کامل: 99

سفیده تخم مرغ: ۸۸

کازئین: ۷۷

سویا: ۷۴

اگر دقت کنید، ارزش بیولوژیکی پروتئینی سویا نسبت به دیگر موارد کمتر است. 

در ادامه مقاله با توجه به صحبت‌های ضد و نقیض زیاد و تحت فشار بودن این پروتئین در سال‌های اخیر همه نکات مثبت و منفی در مورد اثر سویا روی تستوسترون و عضله سازی را در دو بخش پروتئین سویا برایتان بد است و سویا برایتان خوب است، باهم بررسی خواهیم کرد.

 

سویا برایتان بد است

1- افزایش سطح استروژن

بعضی از مطالعات اشاره به فیتواستروژن (phytoestrogens) های موجود در سویا می‌کند و مدعی است که این نوع از استروژن باعث کاهش ناخواسته تستوسترون و افزایش سطح استروژن خواهد شد. به طور خلاصه یعنی بعد از مصرف پروتئین سویا باید با عضله سازی خداحافظی کنید!

این موضوع حقیقت دارد، ترکیبات استروژنی یا همان فیتواستروژن‌هایی مانند ژنیستئین و دایزئین می‌تواند به کلی تعادل تستوسترون ها استروژن‌های موجود داخل بدنتان را برهم بزند و منجر به چاقی و از بین بردن فرایند بدنسازی شخص شود.

 

2- ارزش زیستی سویا

سویا دارای ارزش زیستی پایینی است. آخرین عددی که از جذب پروتئین سویا به دستمان رسیده عدد ۷۴ است. اما این ارزش زیستی دقیقا چیست؟

«ارزش بیولوژیکی پروتئین» بهترین گزینه برای سنجیدن کیفیت یک پروتئین است. به طور کلی هرچقدر این عدد BV پروتئین بیشتر باشد، قطعاً با پروتئین بهتر و با ارزش‌تری مواجهیم و خاصیت ضدکاتابولیکی بیشتری خواهد داشت.

در لیست ارائه شده از ارزش زیستی پروتئین‌ها، سویا نفر آخر لیست است! با این حساب می‌فهمیم درست است که سویا بسیار بسیار غنی از پروتئین است اما این یک پروتئینِ کیفیت پایین است.

 

صبر کنید! سویا برای شما خوب است

از یک طرف پروتئین سویا مورد حملات زیادی به علت سطح انرژی پایین، ایجاد سوء هاضمه، ناباروی ایجاد بیماری کم‌کاری تیروئید و پروتیئن بی‌کیفتیش قرار گرفته و از طرف دیگر موافقان و طرفداران خاص خودش را دارد.

سویا شبیه لیوانی است که دو نیمه دارد و تا اینجای مقاله به نیمه خالی آن نگاه کرده بودیم، حالا به سراغ نیمه پر لیوان و نظرات مثبت دانشمندان در مورد این پروتئین گیاهی خواهیم رفت.

 

1-  سویای ایزوله شده = سویای سالم‌تر

متأسفانه مواد ضد مغذی‌ای داخل پروتئین سویای خام وجود دارد که مانع جذب پروتئین می‌شود. به همین خاطر تولید کنندگان این ماده پروتئینی به این فکر افتادند که با تولید سویا ایزوله شده این مشکل را کاهش دهند.

در این فرآیند ایزوله سازی سویا، متیونین (methionine) به سویا اضافه می‌شود که موجب افزایش BV یا همان ارزش بیولوژیکی پروتئین موجود در سویا خواهد شد و ارزش غذایی سویا را بهبود می‌بخشد. هرچند بازهم سویا به تخم مرغ کامل یا پروتئین وی نخواهد رسید ولی میزان جذب پروتئین آن با کازئین برابر خواهد بود.

 

2-  خبر خوب: هورمون تیروئید

مطالعات نشان داده که مصرف پروتئین سویا در حیوانات باعث افزایش میزان ترشح غده تیروئید می‌شود. در موارد انسانی نیز این قضیه اثبات شده است و مصرف سویای ایزوله باعث افزایش ترشحات تیروئیدی می‌شود.

خب، این خبر بسیاری خوبی برای ورزشکارانی است که قصد دارند همراه عضله سازی، چربی سوزی هم داشته باشند. این در حالی است که این خاصیت پروتئینی را با مصرف هیچ یک از انواع پروتئینی دیگر تجربه نخواهید کرد.

 

3-  شادی و نشاط با سویا

ویتامین ب9 را می‌شناسید؟ این ویتامین با کمک به ترشح هورمون‌های شادی‌آور، زندگی ما را زیبا می‌کند. اما چرا این را گفتیم؟

چون ویتامین ب9 به مقدار فراوان در سویا وجود دارد. مصرف سویا روی بهبود خلق‌وخو و رهایی از افسردگی بسیار مفید است.

افسردگی را ضربه‌فنی کن! مقاله فیتامین درباره درمان افسردگی را از دست ندهید!

 

 

پس چرا باید در مصرف سویا احتیاط کنیم؟

در مورد مصرف پروتئین سویا برای ورزشکاران قدرتی باید به دونکته مهم اشاره کنیم:

1- اگرچه که هورمون های تیروئیدی به عنوان هورمون‌های کاتابولیکی تلقی می‌شوند، در حقیقت بیشتر جنبه کاتابولیکی‌شان روی چربی‌ها و کربوهیدرات‌هاست و در صورتی سنتز پروتئین را تحریک می‌کنند که شخص کالری کافی مصرف کرده باشد و میزان هورمون‌های تیروئیدی‌اش بیش از حد نباشد. با رعایت موارد بالا سویا به چربی سوزی و سنتز پروتئین تاحد زیادی کمک خواهد کرد.

 

2- اگرچه که هورمون های تیروئیدی به عنوان هورمون‌های کاتابولیکی تلقی می‌شوند، در حقیقت بیشتر جنبه کاتابولیکی‌شان روی چربی‌ها و کربوهیدرات‌هاست و در صورتی سنتز پروتئین را تحریک می‌کنند که شخص کالری کافی مصرف کرده باشد و میزان هورمون‌های تیروئیدی‌اش بیش از حد نباشد. با رعایت موارد بالا پروتئین سویا به چربی سوزی و سنتز پروتئین تاحد زیادی کمک خواهد کرد.

 

 

چه مقدار پروتئین سویا مصرف کنیم؟

با توجه به مطالبی که در بالا گفته شد، باید دقت کنید که سویا همانند سکه‌ای است که دو رو دارد و باید به هر دوی آن توجه کنید. هیچ ورزشکار یا بدنسازی نباید سویا را جایگزین پروتئین‌های مصرفی دیگرش همانند وی کند، زیرا با اینکار عضلاتش را در معرض آسیب قرار خواهد داد.

یادتان باشد که اهمیت نوع پروتئین مصرفی در حین رژیم چند برابر بیشتر از حالت عادی است. زیرا با کاهش کالری دریافتی، بدن نیاز به پروتئین با کیفیت‌تری برای حفظ عضلات پیدا خواهد کرد. یادتان باشد که سویا خاصیت آنتی کاتابولیکی، عضله سازی و حفظ نیتروژن کافی را نداشته و اصلا با گوشت قرمز، پروتئین وی و تخم مرغ کامل قابل مقایسه نیست.

به همین خاطر باید میزان بیشتری پروتئینِ سویا دریافت کنید، آن هم به شکل پروتئین ایزوله شده. میزان ۱۰ تا ۳۰ گرم سویا ایزوله با کیفیت در روز می‌تواند مقدار خوبی باشد.

البته می‌توانید ترکیبی از سویا و وی داشته باشید و آن را با نسبت ۲:۱ ترکیب کرده و ۲ تا ۳ بار در روز میل کنید.

 

 

انواع مختلف پروتئین سویا

کنستانتره پروتئین سویا: این نوع از سویا در نتیجه خالص‌سازی سویا به دست می‌آید و تمام رطوبت موجود در آن گرفته شده است. در این مورد حداقل ۶۵ درصد محصول به دست آمده پروتئین بوده و مابقی آن کربوهیدرات است.

پروتئین  ایزوله سویا : همانطور که پروتئین ایزوله وی خالص‌ترین نوع پروتئین وی است، پروتئین سویای ایزوله نیز محصولی با خلوص بیشتر و کاملاً تصفیه شده است. میزان پروتئین موجود در این مورد حداقل ۹۰ درصد است و کربوهیدرات موجود در آن به کلی حذف شده است.

پروتئین بافت‌دار سویا: این نوع از کنستانتره پروتئین سویا تهیه شده و با آن محصولات متنوعی تولید همانند شبه گوشت یا محصولات جایگزین گوشت مرغ، استیک و بوقلمون تولید می‌کنند تا گیاه‌خواران از آن استفاده کنند.

 

نتیجه گیری

با وجود مطالعات زیاد صورت گرفته بازهم نمی توان نتیجه کلی در مورد این پروتئین گیاهی داد و هنوز هم نیاز به تحقیقات بیشتر و معتبرتر احساس می‌شود. اما اگر بخواهیم بر اساس مطالعاتی که تا به امروز صورت گرفته قضاوت کنیم، مصرف سویا در حد متعادل می‌تواند خوب باشد و ترجیحا همراه با پروتئین وی مصرف شود.

بدون شک بعد از خواندن این مقاله و آشنایی کامل با پروتئین سویا تصمیم‌گیری و انتخاب برایتان آسان‌تر خواهد شد.

 


منابع

t-nation.com

bodybuilding.com

لطفا به این مطلب امتیاز دهید
Sending
User Review
4.8 (10 votes)
این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید

[…] غذایی شما ایجاد می‌کنند. منابعی مثل عدس، نخود یا پروتئین سویا  را از یاد نبرید! به خصوص اگر یک گیاه‌خواری هستید که […]

فاطمه ۱۸ تیر ۱۳۹۹

خیلی عالی بود . فهمیدم باید کمتر بخورم

کارشناس فیتامین ۲۷ مرداد ۱۳۹۹

ممنو دوست عزیز 🌷 خوشحالیم که این مطلب برای شما مفید بوده

×