خواص ماکارونی در بدنسازی

«امروز چی می‌خوری؟ ماکارونی؛ فردا چی؟ ماکارونی؛ هر روز چی؟ ماکارونی! چرا؟! چون ماکارونی در بدنسازی واجبه! چون روی رشد عضلاتم و حجیم‌تر شدن‎‌شون خیلی تأثیر داره!»

عبارت اغراق‌آمیز بالا از اهمیت ماکارونی در بدنسازی می‌گوید. البته که نقش این غذای خوشمزه در بدنسازی آن‌قدر پررنگ است که همیشه در فهرست وعده‌های غذایی بدنسازان جای مهمی دارد. اما چرا و چگونه؟ با خواندنِ این مطلب، اطلاعات خیلی خوبی از فیتامین درباره ماکارونی در بدنسازی به‌دست می‌آورید، ضمنا طرز تهیه چند نوع ماکارونی و پاستای لذیذ و مغذی را نیز یاد خواهید گرفت.

طرز تهیه ماکارونی بدنسازی

در این بخش دستور پخت چند ماکارونی بسیار خوشمزه و در عین حال مغذی و مفید برای بدنسازی را به شما آموزش می‌دهیم که از پخت و میل کردن‌شان حتما لذت خواهید برد.

1. پاستا و سبزیجات

مواد لازم

سینه مرغ: 400 گرم

اسپاگتی: 400 گرم

کلم بروکلی: 200 گرم

سیر: یک حبه

تخم‌مرغ: یک عدد

سفیده تخم‌مرغ: یک عدد

هویج متوسط: یک دوم

فلفل دلمه ای: یک چهارم

سس سویا: یک قاشق چای‌خوری

آبلیمو: یک قاشق چای‌خوری

روغن زیتون: یک قاشق چای‌خوری

طرزتهیه

سینه مرغ را با روغن زیتون و کمی فلفل و نمک سرخ کنید. سیر و هویج خرد شده را همراه با فلفل دلمه‌ای و کلم بروکلی خرد شده به سینه مرغ اضافه کنید و کمی تفت دهید. سپس دو قاشق غذاخوری آب روی مواد بریزید و درب ظرف را بگذارید تا چند دقیقه باهم پخته شوند. بعد از چند دقیقه سس سویا را با مواد مخلوط کنید و کمی آن‌ها را سرخ کنید.

در ظرفی دیگر تخم‌مرغ و سفیده تخم‌مرغ را بپزید و اسپاگتی پخته شده را با همه‌ی مواد مخلوط کنید. پاستای مغذی و مفید شما حاضر است.

2. پاستا با آووکادو

مواد لازم

آووکادو: 300 گرم

اسپاگتی: 400گرم

اسفناج: 100گرم

سیر: یک حبه

گوجه گیلاسی قرمز: 10 عدد

گوجه گیلاسی زرد: 10 عدد

آبلیمو: یک قاشق چای خوری

طرز تهیه

ابتدا آوووکادو را با چنگال نرم و له کنید. سپس یک حبه سیر ریزشده را همراه با کمی نمک و فلفل به آووکادو اضافه کنید. مقداری آبلیمو روی مواد بریزید. حالا نوبت اسپاگتی پخته شده است که به مواد اضافه شود. گوجه گیلاسی‌ها را برش بزنید و همراه با اسفناج خرد شده به مواد اضافه کنید و همه را باهم مخلوط کنید.

پاستای خوشمزه‌تان را نوش جان کنید.

3. پنه مرغ با سس پستو

مواد لازم

سینه مرغ: 400 گرم

پاستا پنه:400 گرم

گوجه گیلاسی: 5 عدد

سس پستو: 1 قاشق غذا خوری

روغن زیتون: 1 قاشق چای خوری

پدر سیر: مقدار کم

برگ ریحان: چند عدد

طرز تهیه

سینه مرغ را با روغن زیتون به همراه مقدار کمی از نمک و فلفل و پودر سیر سرخ کنید.

گوجه گیلاسی‌ها را خرد کنید و همراه با پاستای پخته شده به مواد اضافه کنید. سپس سس پستو را روی مواد بریزید. حالا سینه مرغ سرخ شده را برش بزنید و اسلایس کنید و به پاستا اضافه کنید.

در آخر از چند برگ ریحان برای تزیین پاستا استفاده کنید و غذای خوشمزه و خوش رنگ‌تان را میل کنید.

ارزش غذایی ماکارونی در بدنسازی چیست؟

یکی از اصلی‌ترین خواص ماکارونی در بدنسازی تأمین کربوهیدرات موردنیاز برای تمرینات شدید قدرتی است، که به‌طور غیرمستقیم باعث حجیم‌شدنِ عضلات شما می‌شود. اما ماکارونی به‌تنهایی کافی نیست. رشد عضلات‌تان به عملکرد شما در باشگاه و آشپزخانه‌تان ارتباط مستقیم دارد.

فواید ماکارونی در بدنسازی

خوشبختانه ماکارونی هم خوشمزه است و هم مفید برای بدنسازی. در این قسمت به تعدادی از فایده‌های ماکارونی برای بدنسازی اشاره می‌کنیم.

بمب کربوهیدرات در بدنسازی

کربوهیدرات‌ها یکی از سه دُرشت‌مغذی ضروری در هرم غذایی است. بگذارید خیالتان را راحت کنیم و بگوییم که شما با هر هدفی رژیم غذایی بگیرید (کاهش وزن یا افزایش وزن) به کربوهیدرات نیاز دارید. دو مورد دیگر هم پروتئین و چربی است که هرگز نباید از برنامه غذایی شما حذف شود. ماکارونی منبعی است که بیشترین میزان کربوهیدرات را دارد و سرشار از این ماده است.

تنظیم‌کننده قند خون

سلنیوم ماده‌ای است که هم در ماکارونی و هم در گندم یافت می‌شود. این ماده با خواصی که دارد آنتی‌اکسیدان‌های موجود در بدن را فعال می‌کند تا قند خون برای مولکول‌هایتان تنظیم شود و آسیب‌دیدگیِ مولکولی پایین بیاید. همچنین منگنز موجود در این غذا نقش مهمی در تعادل سطح قند خون دارد.

منبع انرژی فوق‌العاده در رژیم غذایی

از آن‌جاکه ماکارونی حاوی کربوهیدرات فراوانی است و کربوهیدرات‌ها مسئول اصلیِ تأمین انرژی اولیه بدن شماست. منظور از انرژی اولیه در این‌جا، حداقل انرژیِ موردنیاز بدن برای انجام فعالیت‌های روزانه است. با خوردنِ این ماده غذایی، انرژی بدنتان را تا حد زیادی بالا خواهید برد.

کمک به هضم بهتر غذا

غیر از این‌که ماکارونی خودش یک غذای آسان هضم است، مقدار زیادی فیبر هم دارد که در هضم غذا را بهتر می‌کند. علاوه‌بر این فیبر موجود در این ماده غذایی، موجب تصفیه و پاک‌سازی دستگاه گوارش می‌شود. همچین روی عملکرد بهتر اسید معده تأثیر مثبت دارد.

بدون کلسترول و گلوتن

ماکارونی یک انتخاب عاقلانه برای یک وعده سالم غذایی است. زیرا کلسترول ندارد و میزان سدیم کم آن باعث عدم تعادل در دستگاه گردش خون نمی‌شود.

اهمیت مصرف ماکارونی در بدنسازی

شما به دلایل مختلف در زمانی که تمرینات بدنسازی را کار می‌کنید به ماکارونی نیاز دارید و اگر می‌خواهید به هدف‌تان زودتر و بهتر برسید باید به این دلایل توجه کنید:

• اولین دلیل شما برای این‌که از پس تمرینات قدرتی‌ بربیایید، به انرژی زیادی نیاز دارید. “غذا” سوخت بدن شماست و ورزشکاران به سوخت زیادی نیاز دارند؛ ماکارونی یکی از بهترین سوخت‌های بدن شماست. مصرف یک کربوهیدرات زودجذب و ساده بهترین راه برای بازیابی گلیکوژن مصرف شده‌ عضلانی پس از تمرین قدرتی است.

• دومین دلیل به ساختار کربوهیدراتی این ماده غذایی برمی‌گردد که پرکالری و غنی از مواد مغذی است. توصیه‌ همیشگی متخصصان تغذیه به افراد لاغر، مصرف فراوان کربوهیدرات‌هایی همچون ماکارونی در بدنسازی است. اگر می‌خواهید در کوتاه‌ترین زمان حجم بگیرید روزی که تمرین دارید حتما قبل و بعد از تمرین این غذای خوشمزه را انتخاب کنید تا حسابی بدنتان پُر شود.

• سومین دلیل این است که پروتئین به‌تنهایی برای عضله‌سازی کافی نیست. درحالی‌که پروتئین برای به‌دست‌آوردن و حفظ توده عضلانی بسیار حیاتی است، نباید از کربوهیدرات‌ها نیز غافل شد. افزایش حجم، به کالری اضافی نیاز دارد تا بتوانید وزن بیشتری کسب کنید. پروتئین مطمئناً باعث ایجاد رشد عضلات می‌‌شود. اما مصرف پروتئین به‌تنهایی فایده‌ای ندارد. عضلات شما برای ورزیده و حجیم‌شدن به بقیه درشت‌مغذی‌ها ازجمله کربوهیدرات مثل ماکارونی نیاز دارد تا بتوانید یک اندام ایده‌آل داشته باشید.

ماکارونی در بدنسازی : موادی که بدن را می‌سازد

ماکارونی به‌خاطرِ داشتن کربوهیدرات زیاد معروف است. به همین دلیل است که تیم‌های ورزشی، غالباً شب قبل از یک بازی بزرگ، برای وعده شام، ماکارونی می‌خورند یا ورزشکاران ورزش‌های استقامتی قبل از یک رویداد ورزشی مهم، مانند دوی استقامت ماراتن یا سه‌گانه، از ماکارونی برای “بارگیریِ کربوهیدرات” استفاده می‌کنند. دلیلش این است که ذخیره گلیکوژن را تا حد ممکن در عضلات خود پُر کنند تا در هنگام مسابقه از انرژیِ کافی برخوردار باشند.

مقدار و نوع کربوهیدارت در ماکارونی

مقدار دقیق کربوهیدرات در یک وعده ماکارونی به آردی که موقع تهیه استفاده شده و همچنین به اندازه و شکل رشته‌فرنگی بستگی دارد:

• یک فنجان ماکارونی فرمی، حاوی ۹۱ گرم کربوهیدرات است.
• یک فنجان اسپاگتی یا همان ماکارونیِ رشته‌ای، حاویِ حدودا ۶۸ گرم کربوهیدرات است.
• یک فنجان پاستا (نوع دیگری از ماکارونی) ۷۱ گرم کربوهیدرات دارد.
• یک فنجان ماکارونیِ صدفی، حاویِ ۴۸ گرم کربوهیدرات است.

اگرچه تعداد کربوهیدرات‌ها براساس نوعی که انتخاب می‌کنید، متفاوت است، اما یک چیز مشترک بین همه آن‌ها وجود دارد و این است که یک کربوهیدرات ساده و تصفیه شده است.

کربوهیدرات ساده یا پیچیده؟

نظرتان در رابطه با این جمله چیست؟ مختصر بگوییم که ماکارونی خیلی زود جذب می‌شود و فیبر کمی هم دارد. این غذای پرطرفدار، به‌سرعت از طریق دستگاه گوارش جذب می‌شود و باعث افزایش قندِخون و انسولین خون خواهد شد.

این ویژگی یا بهتر است بگوییم یکی از خواص ماکارونی است که آن را به یکی از کربوهیدرات‌های خیلی خوب و مناسب برای بدنسازان دوره حجم‌دهی تبدیل کرده است. پس حالا متوجه شدیم که منظور از ساده‌بودنِ کربوهیدرات این ماده غذایی این است که خیلی زود پس از مصرف در بدن ما هضم می‌شود.

سخن پایانی

ماکارونی یک ماده غذایی خیلی مهم و مفید در ورزش بدنسازی است. هر بدنسازی برای ساختن بدن متناسب و عضلانی اش باید از این ماده غذایی غنی استفاده کند.

در این مطلب همه چیز را درباره‌ی نقش ماکارونی در بدنسازی و فواید آن گفتیم. همچنین بهترین دستور پخت‌های ماکارونی را برای بدنسازی آموزش دادیم.

منابع:   livestrong   healthbenefitstimes   body-building-resource