این روزها در صنعت فیتنس همه به دنبال سیکس پک و شکم شش تکه هستند، اما می‌دانید دقیقا سیکس پک چیست و چطور می‌شود خیلی سریع و اصولی به این آرزوی جذاب رسید.
همیشه شکم تخت مد بوده. هرچه می‌گذرد هم بین بدنسازان و حتی کسانی‌که با ورزش میانه‌ای ندارند، محبوب‌تر می‌شود. در این مطلب جامع همه چیز را درباره تمرین و تغذیه برای داشتنِ شکم تخت، عضلانی و در نهایت شش تکه شدن شکم در خانه و فضای دلخواهتان می‌گوییم.
سیکس پک شکم چیست؟
فارسیِ این واژه می‌شود شکم شش تکه یعنی نهایت تناسب اندام و فیت بودن! وقتی از معیارهای فیت‌بودن حرف می‌زنیم حتما باید به شکم‌های عضلانی نمایان شده هم اشاره کنیم.
عضلات راست شکمی گروهی از عضلات دوتایی (جفتی) هستند که به‌صورت عمودی در هر طرف دیواره قدامی شکم انسان وجود دارند. وقتی این عضلات به قدر کافی پرورش یافته باشند برجسته می‌شوند و وقتی زیر پوست بدن انسان چربی اضافه‌ای نباشد شکم شش تکه هم نمایان می‌شود.
به زبان ساده‌تر، همه ما عضلات سیکس پک را داریم (همان‌طورکه همه عضلات جلوبازو یا سرشانه را داریم)؛ اما این عضلات ضعیف و پرورش نیافته هستند.
چگونه سیکس پک برجسته داشته باشیم؟
داشتن شکم شش تکه و تخت، یک رویا نیست و حتما به‌دست می‌آید. هرچند که ساده نیست! با آن که حالا هر طرف سر بچرخانید مقاله یا یک ویدیو درباره «ساخت شکم شش تکه در یک هفته یا یک ماه» را می‌بینید. ما به شما حقیقت را می‌گوییم. هیچ راه معجزه واری وجود ندارد که یک شبه بتوانید شش تکه شدن شکمتان را به چشم ببینید!
ورزش منظم و رژیم غذایی سالم و اصولی تنها راهی هست که می‌تواند شما را در مسیر ساخت شکم سیکس پک قرار دهد. بنابراین فریب تبلیغات و روش‌های غیراصولی را نخورید. شما باید برای ساخت سیکس پک، یک برنامه تمرینی مشخص برای شکم داشته باشید. لازم است که برنامه ورزشی‌تان، شاملِ انواع تمرینات ورزش بدنسازی شود و عضلات مختلف راست شکمی، مورب شکمی و زیر شکم را هدف قرار دهد.
همچنین عضلات شکم شما هم مانند دیگر عضلات به پروتئین احتیاج دارند. برای دیدن نتیجه عضلات ساخته شده شکم شاید لازم باشد چربی بسوزنید. بنابراین حتما به یک رژیم غذایی ورزشی اختصاصی احتیاج دارید.
برای سیکس پک شدن شکم چقدر زمان لازم است؟
فرمول خاصی برای سیکس پک شدن عضلات شکم وجود نداره به عواملی مثل شدت حرکات، جنسیت و ژنتیک بستگی دارد.
تمرین برای سیکس پک شکم
در اینجا شش حرکت فوق‌العاده برای عضلانی و شش تکه شدن شکم را آموزش می‌دهیم. بعد از این‌که متوجه شدیم سیکس پک چیست حالا شما می‌توانید این تمرینات را دو یا سه روز در هفته، در ست و تکرار پیشنهادی انجام دهید یا به تمرینات برنامه ورزشی‌تان اضافه کنید. فقط یادتان باشد با مربی‌تان هماهنگ باشید.
نکته: این حرکات برای افرادی که زانو یا کمرشان دچار آسیب و درد است مناسب نیست.
| حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| کرانچ پا عمود با دمبل | ۳ ست ۱۰تایی |
| کرانچ دوچرخه | ۳ ست ۱۵تایی |
| زیر شکم پا جمع روی نیمکت | ۳ ست ۱۲تایی |
| زیر شکم پا قیچی | ۳ ست ۲۰تایی |
| پلانک پهلو | ۳ ست ۲۰ثانیه‌ای |
| پلانک تک پا | ۳ ست ۱۵ثانیه‌ای |
سیکس پک با بارفیکس
انجام حرکات شکمی با بارفیکس یا دستگاه خلبانی، فشار خیلی خوبی به عضلات زیر شکم وارد می‌کند و برای نمایان شدن کات V عضلات شکمی، مفید است. در این قسمت چند حرکت با بارفیکس را به شما معرفی می‌کنیم:
این حرکات را می‌توانید هم به حالت بارفیکس (دست‌ها به دستگیره بالایی و بدن آویزان باشد) و هم به‌صورت زیر انجام بدهید. در هر دو حالت فشار خوبی به عضلات زیرشکم وارد می‌شود. اگر با بارفیکس اجرا می‌کنید، دقت کنید که تعادل کامل حفظ شود و بدن تاب نخورد.
| حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| زیر شکم پارالل پا خم | ۳ ست ۱۲تایی |
| زیرشکم پارالل پا صاف | ۳ ست ۱۰تایی |
| زیرشکم پارالل قیچی | ۳ ست ۱۲تایی |
| زیرشکم پارالل مورب | ۳ ست ۱۰تایی |
| زیرشکم پارالل قیچی پا خم | ۳ ست ۱۰تایی |
سیکس پک با دمبل
برای این‌که درگیری عضلات شکمی شما به حداکثر برسد، بهتر است که تعداد تکرار هرحرکت را، هربار، بیشتر کنید یا حرکات را با وزنه اجرا کنید. در ادامه ۵ حرکت شکمی که با دمبل قابل اجرا هستند را معرفی می‌کنیم:
| حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| کرانچ با دمبل | ست اول ۱۰تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۵تا |
| چرخش روسی دمبل | ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۵تا / ست سوم ۲۰تا |
| کرانچ پا عمود با دمبل | ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۵تا / ست سوم ۲۰تا |
| کرانچ پا ۹۰ جا به جایی دمبل | ست اول ۱۰تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۵تا |
| پهلو دمبل طرفین | سه ست ۲۰تایی |
ساخت سیکس پک یک‌ماهه
برای این‌که بتوانید در عرض یک ماه سیکس پک خود را نمایان کنین باید حداقل درصد چربی شما زیر ۲۰ درصد باشد؛ در آقایان این مقدار حتی باید کمتر از ۱۴ درصد باشد.
در این‌صورت با یک رژیم غذایی ورزشی مملو از پروتئین و با کاهش کربوهیدرات و چربی، و انجام سه جلسه در هفته تمرین شکمی و انجام حداقل دو جلسه تمرین هوازی، می‌توان در عرض ۳۰ روز سیکس پک را ساخت؛ اما اگر درصد چربی شما بیشتر از ۲۰ درصد است؛ باید حتما مدتی رو صرف پایین آوردن درصد چربی کنید.
بهترین مواد غذایی برای سیکس پک یک‌ماهه | بایدها و نبایدهای تغذیه‌ای
شکم شش تکه و سیکس پک چیست همان که باید به جز تمرین تغذیه ورزشی مناسب با این هدف را داشته باشید. برای نمایان شدنِ عضلات تفکیک شده شکم، چربی بدن باید در سطح پایینی باشد.
این یعنی صرف انجام تمرینات شکم کافی نیست و حتما پیروی از یک برنامه غذایی مناسب هم ضروری است. برنامه غذایی بدنسازانی که قصد شش تکه کردن شکمشان را دارند، حتما باید شامل پروتئین کافی و چربی کنترل‌شده باشد. در ادامه نکات غذایی مهم را برایتان نام می‌بریم.
پروتئین زیادی بخورید!
حتما باید منابع پروتئین فراوان در رژیم غذایی ورزشی بدنساز وجود داشته باشد. چراکه پروتئین به عضله سازی شکم و کل بدن کمک می‌کند.
منابع پروتئینی مناسب مثل مرغ، ماهی، تخم مرغ و حبوبات. از گوشت قرمز و لبنیات هم می‌توان برای دریافت پروتئین کافی بهره برد. ولی بهتر است دقت کنید که کم چرب آن را استفاده کنید.
مقدار مناسب پروتئین در روز به سن، جنسیت و سطح فعالیت شما بستگی دارد. به‌طور کلی، حداقل یک گرم پروتئین در روز به ازای هر کیلوگرم وزن بدن لازم است. گاهی اوقات شاید نیاز باشد که بدنسازان حرفه‌ای تا ۲.۵ گرم پروتئین روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود دریافت کنند.
شیرینی‌جات و فست فود را حذف کنید!
مصرف شیرینی‌جات (به خصوص مواردی که قند مصنوعی دارد) و غذاهای فرآوری شده را قطع کنید. اگر عادت به خوردن فست فود و نوشابه و بستنی دارید باید به شما بگوییم به این زودی‌ها رنگ سیکس پک را نخواهید دید. مهم است کالری دریافتی شما کالری باارزش باشد نه کالری‌های بسیار ناسالمی مثل غذاهای چرب.
نکته کمکی: خوراکی‌هایی مثل کیک و شیرینی، بستنی و سایر تنقلات ناسالم را با کره بادام زمینی، ماست یونانی و میوه جایگزین کنید.
میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید!
برنامه غذایی خود را با میوه و سبزیجات پر کنید تا کالری دریافتی کل کاهش یابد. میوه‌ها و سبزیجات مملو از مواد مغذی ضروری هستند و می‌توانند بدون افزودن کالری اضافی، نیازهای بدن شما برآورده و شما را سیر کنند. اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه شدید، یک میان‌وعده سالم مانند موز، سیب یا هویج میل کنید.
حواس‌تان به کربوهیدرات‌ها باشد!
در حین تلاش برای ساختن سیکس پک، از کربوهیدرات‌های پیچیده سالم صرف‌ِنظر نکنید. خیلی اوقات ورزشکاران فکر می‌کنند کربوهیدرات برای کم کردن چربی بدن ممنوع است، اما این‌طور نیست و کربوهیدرات به‌خصوص انواع پیچیده آن، نقش مهمی در دوره‌های بدنسازی دارند.
فیبر کافی دریافت کنید!
غلات سرشار از فیبر هستند و برای عضلات شما مانند سوخت عمل می‌کنند. بنابراین در رژیم خود حتما نان سبوس‌دار، انواع ماکارونی، کینوا و برنج قهوه ای قرار دهید. شما می‌توانید روزی حدود ۱۷۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید که نیمی از این مقدار باید غلات کامل باشد.
از نوشیدن آب غافل نشوید!
به جای مصرف نوشیدنی‌های پر کالری، مقدار زیادی آب بنوشید. هیدراته ماندن برای سلامت کلی شما مهم است، به‌خصوص اگر ورزش حرفه‌ای انجام می‌دهید.
علاوه‌بر این، به جای آبمیوه، نوشابه و سایر نوشیدنی‌های پر کالری، آب بنوشید تا به کاهش چربی‌های بدن و نمایان شدن بیشتر پک‌های شکمتان کمک می‌کند.
به‌عنوان یک قاعده کلی، حداقل ۸ فنجان (۱۹۰۰ میلی لیتر) آب در روز مصرف کنید. به‌خاطر داشته باشید وقتی هوا گرم است و یا این‌که زیاد تمرین می‌کنید ، برای جبران تعریق، باید آب بیشتری بنوشید.
ویدیو تمرینات برای ساخت سریع سیکس پک شکم
در ویدئو زیر چندین تمرین مؤثر و مهم برای ساخت سیکس پک را معرفی می‌کنیم و آموزش می‌دهیم. این تمرینات برای آشنایی بیشتر شما با این تمرینات هست و باز هم تاکید می‌کنیم که هر کس باید برای رسیدن به نتیجه مطلوب خود، یک برنامه اختصاصی داشته باشد.
بهترین مکمل‌ها برای سیکس پک
برای ساخت سیکس پک علاوه بر رعایت رژیم غذایی خاص و ورزش‌های ویژه، بهتر است که از مکمل‌های غذایی هم استفاده شود تا زودتر و بهتر به نتیجه برسیم.
مکمل‌های پروتئینی
پودر پروتئینی از دو جهت به کمک شش تکه شدن شکم می‌آیند. یکی این‌که با بهبود رشد عضلات و قدرت عضلانی عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشند. دیگری این‌که به کاهش چربی کمک می‌کنند.
یک پودر پروتئین با کیفیت بالا، به ایجاد توده عضلانی بدون چربی و کاهش هم‌زمان چربی بدن کمک می‌کند. پس یک مکمل خوب برای شش تکه شدن شکم پودرهای پروتئینی است.
چربی‌سوزها
انواع مختلفی از مکمل‌های (یا نوشیدنی‌ها) چربی سوز در بازار موجود است که شما می‌توانید با نظر مربی خود از آن‌ها بهره‌مند شوید. البته بهتر است بدانید مواد چربی سوزی که امن هستند تاثیرگذاری قابل توجهی ندارند و برای کاهش چربی بدن بازهم همه چیز به برنامه غذایی کم چرب برمی‌گردد.
چای سبز به‌طور طبیعی سوخت‌وساز بدن را بالا می‌برد؛ زیرا دارای مقادیر زیادی کافئین است که دمای بدن شما را افزایش می‌دهد. افزایش دما منجربه سوزاندن کالری بیشتر و در نتیجه کاهش چربی می‌شود.
چای سبز همچنین غنی از آنتی اکسیدان است که با رادیکال‌های آزاد (سموم و سلول‌های آسیب‌دیده در بدن) مبارزه می‌کند. عصاره این چای در واقع می‌تواند به‌عنوان یک چربی سوز استفاده شود؛ زیرا با افزایش سوخت‌وساز بدن، از چربی بدن، به‌عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند.
یکی از طبیعی‌ترین و کارآمدترین نوشیدنی‌های چربی‌سوز، قهوه است. کافئین موجود در این نوشیدنی، سرعت شما را در مسیر دستیابی به سیکس پک بسیار بالا می‌برد.
بهترین زمان برای مصرف کافئین (قهوه) نوشیدن آن قبل از شروع تمرین است زیرا باعث افزایش قدرت و انرژی شما حین تمرین می‌شود.
آیا سیکس پک برای بانوان خوب است؟
بسیاری از خانم‌ها هم دوست دارند شکم شش تکه داشته باشند، اما آیا سیکس پک بانوان دست یافتنی است؟ بله امکان پذیر است! اما برای بانوان کار کمی سخت است؛ زیرا بدن زنان به‌طور طبیعی چربی بیشتری دارد (به دلیل ماهیت و نوع فیزیولوژی زنانه) و به این چربی بیشتر هم نیازمند است.
کاهش چربی زیر ۱۵ درصد برای زنان مشکل‌تر و حتی گاهی خطرناک است. کاهش چربی بدن تا زیر ۱۵٪ باعث می‌شود تا نظم فیزیولوژی بدن بانوان بهم بخورد و گاهی عملکرد هورمون‌های بدنشان را با اختلال روبه‌رو کند.
یکی از رایج‌ترین اثرات کاهش خیلی زیاد چربی بدن در زنان، آمنوره (قطع قاعدگی) است. همچنین این موضوع زنان را در معرض پوکی استخوان بیشتری قرار می‌دهد، اما غیر از مواردی که برای داشتن شکم شش تکه اشاره کردیم، افزایش چربی سوزی بدن باعث می‌شود بافت سینه زنانه آب شود. احتمالا این موضوع خوشایند بانوان نباشد.
در نهایت این شما به‌عنوان یک بانو هستید که تصمیم می‌گیرید برای نمایان شدن سیکس پک های خود تلاش کنید یا نه؛ در این مقاله فقط از شرایط آن برایتان نام بردیم.
سخن پایانی
این مطلب یک راهنما بود برای این‌که شما را با راه و روش تخت و عضلانی شدن شکمتان آشنا کند. با تمرین و تغذیه‌ی مناسب و دقیق می‌توانید به هدف و بدن ایده‌آل‌تان برسید.
بهترین راهکار برای داشتن سیکس پک شکم یا همان شکم شش تکه، پیروی از برنامه تمرینی منظم، تغذیه اصولی و استفاده از مکمل هایی است که برای عضله سازی شکم پیشنهاد می‌شود. فراموش نکنید که پیروی از توصیه‌ها در کنار هم و اجرای منظم آن رمز داشتن سیکس پک است.
سوالات متداول
برای سیکس پک شکم چقدر زمان لازم است؟
برای سیکس پک شدن عضلات شکم فرمول خاصی وجود ندارد اما به عواملی مثل شدت حرکات، جنسیت و ژنتیک بستگی دارد.
سیکس پک برای بانوان امکان پذیر است؟
بله امکان پذیر است؛ اما کمی سختتر است. برای سیکس پک باید چربی بدن زیر ۲۰ درصد باشد که این مقدار، ممکن است عوارضی مثل قطع قاعدگی را در پی داشته باشد.
منبع: healthline
سلام دستتون درد نکنه عالی بود من ۱۵ سالمه نسبتا بدن خوبی دارم میخوام سیکس پک در بیارم میخواستم بدونم که ژن احتمال داره باعث شه که اصلا نتونم سیکس پک در بیارم? لطفا جواب بدید که ژن چند درصد تاثیر داره یا احتمال داره اصلا نتونم
سلام دوست عزیز ژنتیک می‌تواند در نحوه توزیع چربی، شکل و ساختار عضلات شکم، و حتی میزان قابل مشاهده بودن آن‌ها نقش داشته باشد، اما به طور کلی اکثر افراد می‌توانند سیکس‌پک داشته باشند، اگر شرایط لازم را فراهم کنند
سلام من 16 سالمه آیا سیکس پک تاثیری بر قد داره؟
سلام دوست عزیز فقط برنامه بدنسازی خیلی سنگین و پرفشار در سنین کودکی و نوجوانی، ممکنه تاثیر منفی بر قد داشته باشه. با یک برنامه اصولی و مناسب می‌تونید تمرین تون رو شروع کنید.
سلام من۱۳ سالمه وزنم ۳۵ کیلو هست چقدر پروتئین مصرف کنم
سلام دوست عزیز یک الی یک و نیم گرم پروتئین به ازای هر کیلو از بدنتون مناسبه
من دخترم 15سالمه و بوکسورم باهیچ اسیبی مشکل ندارم این تمرین ها رومنم اثرداره یا فقط واسه مرداهس
سلام دوست عزیز این تمرینات برای خانم ها هم مناسبه.
سلام ممنون.حتی یک کلام حرف هم درباره ورزش روحیه و انگیزست واقن ممنون از توجهتون