این روزها ساخت سیکس پک دخترونه طرفدارهای زیادی پیدا کرده است. شکم شش تکه (سیکس پک) و عضلات کاملا برآمده و مشخص، نشانه‌ی ماه‌ها و یا شاید سال‌ها تلاش سخت و فداکاری زیاد برای حفظ یک سبک زندگی ورزشکاری است.
رسیدن به اندام دل‌خواه و ساخت سیکس پک، برای پسران و دختران به یک اندازه مهم است. ما در این مطلب سراغ سیکس پک دخترانه می‌رویم و تمام راز و رمزهای ساخت سیکس پک دخترونه را خواهیم گفت.
تفاوت سیکس پک پسران با دختران در چیست؟
دختران و پسران می‌توانند شکم شش تکه داشته باشند؛ اما آیا فرقی بین سیکس پک دخترونه و پسرونه است؟ بله؛ معمولا برای دختران، رسیدن به عضلات نمایان و مشخص شکمی، سخت‌تر و مشکل‌تر است.
اما از نظر آناتومیکی، تفاوت زیادی بین شکم زنان و مردان وجود ندارد. هم مردان و هم زنان دارای همه عضلات شکمی هستند:
- عضله راست شکمی (همان عضلاتی که پس از ورزش ۴ تکه یا ۶ تکه می‌شوند)
- عضله عرضی شکمی
- عضله مورب شکمی
اما به طور کلی ساختن سیکس پک شکم دخترونه به دو دلیل سخت‌تر است که در همین قسمت دلایل را توضیح می‌دهیم.
مقدار چربی بدن
این یک حقیقت زیستی است که زنان نسبت به مردان نیاز بیشتری به چربی دارند و بدن‌شان درصد چربی بالاتری دارد. درصد بالاتر چربی به این معنی است که دختران معمولاً باید سخت‌تر کار کنند و وزن بیشتری کم کنند تا عضلات شش تکه‌شان نمایان شود.
توجه کنید که رسیدن به سطح بسیار پایین چربی می‌تواند منجر به اختلال در تعادل هورمون‌ها شود و بر عملکرد طبیعی بدن تأثیر منفی بگذارد (هم مردان و هم زنان). در زنان، سطح بسیار پایین چربی می‌تواند منجر به اختلال در چرخه قاعدگی، ریزش مو، خستگی و سایر عوارض جانبی ناخواسته شود.
برای سلامت عمومی، محدوده چربی بدن توصیه شده برای زنان ۱۸ تا ۳۰ درصد و برای مردان ۱۵ تا ۲۵ درصد است. بهترین راهکار برای رسیدن به اندام دل‌خواه‌تان، داشتن یک برنامه غذایی ورزشی مناسب و اختصاصی است. می‌توانید همین حالا برنامه مناسب‌تان از مربیان فیتامین را بگیرید.
مقدار توده عضلانی
به طور طبیعی، مردان دارای ماهیچه‌های بیشتری نسبت به زنان هستند؛ دلیل این امر سطح بالاتر تستوسترون در بدن مردان است.
همچنین مردان نیز معمولاً متابولیسم (سوخت و ساز) بالاتری هم دارند، بنابراین نسبت به زنان می‌توانند راحت‌تر چربی از دست بدهند تا شکم‌شان نمایان شود.
چگونه سیکس پک دخترونه در خانه بسازیم؟
شما به عنوان یک دختر جوان برای رسیدن به سیکس پک، تقریبا باید همان مسیری را بروید که یک پسر طی می‌کند؛ البته یک سری تفاوت‌های کوچکی هم وجود دارد. اما به طور کلی شکم شش تکه، با رژیم غذایی کم چربی، انجام تمرینات منظم قدرتی برای شکم و تمرینات هوازی به دست می‌آید.
مدت زمان رسیدن به شکم شش تکه دختران، به سطح تناسب اندام فعلی و درصد چربی بدن شما بستگی دارد. همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که ژنتیک، هم نقش مهمی دارد. در ادامه راه اصلی ساختن سیکس پک دخترونه در خانه را برایتان توضیح می‌دهیم.
۱. رژیم غذایی دقیقی داشته باشید!
ساختن شکم شش تکه دخترانه، قطعا مستلزم کاهش درصد چربی بدن است و برای کاهش چربی، باید در وضعیت نقصان کالری باشید، که به معنای مصرف کالری کمتر از کالری موردنیاز است.
اگرچه به کمبود کالری نیاز دارید، اما حفظ یک رژیم غذایی سالم مهم است. دریافت پروتئین کافی برای عضله سازی، کربوهیدرات کافی برای تامین انرژی تمرینات و فعالیت‌های روزمره برای هر ورزشکاری ضروری است. نکته مهم درباره چربی این است که باید آن را در مقدار تنظیم شده مصرف کنید؛ نه آنقدر زیاد که مانع دیده شدن سیکس پک شود و نه آنقدر کم که سلامتی شما را با مشکل مواجه کند.
۲. تمرینات قدرتی منظم و اصولی انجام دهید!
داشتن یک برنامه تمرینی مناسب به اندازه رعایت رژیم غذایی برای رسیدن به اندام دل‌خواه مهم است و نباید از تمرینات حرفه‌ای و منظم غافل شوید. شما برای ساختن عضلات مشخص و سیکس پک دخترونه نیاز به تمرینات قدرتی و کاردیو دارید.
انجام دادنِ تمرینات قدرتی باعث رشد و پرورش عضلات شکم می‌شود (که در ادامه برایتان می گوییم)؛ همچنین انجامِ سایر تمرینات قدرتی، متابولیسم شما را افزایش می‌دهد، در نتیجه شما بعد از تمرین و حتی در حالت استراحت هم کالری می‌سوزانید. بالا رفتن متابولیسم پایه به شما کمک می‌کند تا درصد چربی کمتری داشته باشید.
۳. از تمرینات هوازی غافل نشوید!
شما برای رسیدن به سیکس پک دخترونه، به تمرینات کاردیو هم نیاز دارید. تمرینات کاردیو می‌تواند به شما در پایین آوردن درصد چربی بدن کمک کند که برای داشتن یک سیکس پک ضروری است. منظور از تمرینات کاردیو، تمریناتی مثل دو، دوچرخه سواری، شنا و یا زومبا است که برای سلامت عمومی شما لازم هستند و البته کالری سوزی خوبی هم دارند. اما برخی از ورزش‌های کاردیو برای ایجاد سیکس پک دخترونه، بهتر از سایرین هستند.
تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)، که شامل برنامه تمرینی کوتاه اما پرفشار است، بهتر از یک جلسه دویدن طولانی با سرعت ثابت است؛ به این دلیل که HIIT، ضربان قلب شما را بالا نگه می‌دارد، چربی سوزی و متابولیسم شما را افزایش می‌دهد. ما به شما سه جلسه تمرین HIIT در هفته را توصیه می‌کنیم تا زمان کافی برای ریکاوری داشته باشید.
۴. حتما ریکاوری و استراحت داشته باشید!
عضلات شکم هم مانند دیگر عضلات برای ریکاوری و رشد به زمان نیاز دارند، بنابراین بین تمرینات خود، استراحت کافی داشته باشید. خواب باکیفیت یکی از ارکان ریکاوی است و به تنظیم هورمون‌هایی که بر اشتها و کاهش چربی تأثیر می‌گذارند هم کمک می‌کند. بنابراین به خواب شبانه باکیفیت اهمیت زیادی دهید و ساعت خواب منظمی داشته باشید.
همچنین همیشه یادتان باشد که ساختن سیکس پک دخترونه زمان می‌برد و این زمان از فردی به فرد دیگر بر اساس ژنتیک، درصد چربی بدن و سطح تناسب اندام کلی متفاوت است. بنابراین صبور باشید و با علاقه و پشتکار به تمرینات و رژیم خود ادامه دهید.
ویژگی‌های برنامه غذایی برای سیکس پک دخترونه
اولین کاری که باید برای رسیدن به سیکس پک شکم دخترونه انجام دهید، چیدن یک برنامه غذایی با رویکرد کالری نقصان است. شما باید کالری مورد نیاز برای حفظ وزن فعلی‌تان را (با توجه به تمریناتی که انجام می‌دهید) به دست بیاورید و سپس برای دریافت کالری مورد نظرتان برنامه ریزی کنید تا درصد چربی بدن‌تان را هم پایین بیاورید.
به اندازه کافی درشت مغذی دارد!
دقت کنید که برای موفقیت در مسیر و حفظ سلامتی‌تان، باید درشت مغذی‌ها در برنامه غذایی شما به میزان کافی وجود داشته باشند.
- پروتئین: پروتئین‌ها در وعده‌های غذایی برای عضله سازی ضروری هستند و شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات کم چرب و سویا می‌شوند. با دریافت کافی پروتئین شما احساس سیری در مدت زمان طولانی خواهید کرد. همچنین پروتئین به عضلات شما کمک می‌کند تا بعد از تمرین، بافت عضلانی را ترمیم و بازسازی کند.
- کربوهیدرات: انتخاب کربوهیدرات‌هایی مانند غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها و سبوس دارای فیبر کمک می‌کند تا انرژی کافی برای تمرین داشته باشید و احساس سیری برای مدت طولانی‌تری داشته باشید. میوه‌ها و سبزیجاتی را که سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند، انتخاب کنید.
- چربی: همچنین برای دریافت چربی، سراغ چربی‌های سالم مانند روغن کنجد، زیتون و آووکادو بروید و دقت داشته باشید که مصرف چربی‌ها در حداقل‌ترین حالت ممکن باشد.
نکته: به اندازه کافی آب بنوشید؛ چراکه برای حفظ هیدراتاسیون بدن و کمک به متابولیسم مفید است. همچنین برای رسیدن به سیکس پک دخترونه، یکسری کالری‌های بی‌ارزش و مضر را به طور کل حذف کنید و مصرف زیاد قندهای ساده (آبنبات، بستنی، کیک، نوشابه و الکل) را کاملا کنار بگذارید.
زمان مشخصی برای هر وعده دارد!
به طور کلی باید وعده‌های اصلی منظمی پس از بیداری و قبل از تمرین داشته باشید و در ساعات مشخصی غذا بخورید. وعده قبل و بعد از تمرین بسیار مهم هستند و باید به اندازه کافی پروتئین و کربوهیدرات داشته باشند.
ساخت سیکس پک دخترونه با تمرینات ورزشی
تمریناتی که برای ساخت سیکس پک دخترونه نیاز دارید شامل مجموعه‌ای از تمرینات قدرتی (غالبا تمرینات میان‌تنه) می‌شود که با تمرینات پسران تفاوت چندانی ندارد. این تمرینات علاوه‌بر نمایان و مشخص کردن عضلات ورزیده شکم به شما کمک می‌کند تا میان تنه قوی و محکمی بسازید که برای تعادل و ثبات در زندگی روزانه ضروری است.
تمرینات مخصوص شکم را تقریبا دو بار در هفته انجام دهید، شما می‌توانید از دمبل استفاده کنید یا فقط با وزن بدن تمرین کنید. بهترین تمرینات برای ساخت سیکس پک عبارتند از:
- کرانچ
- پلانک
- پلانک از جانب (هردو طرف)
- زیر شکم خوابیده
- چرخش روسی
سخن پایانی
ساختن سیکس پک برای دختران کمی سخت‌تر و پیچیده‌تر از پسران است؛ چراکه توده و بافت بدنی آن‌ها متفاوت است و بدن زنان طبیعتا دارای بافت چربی بیشتری است. ما در این مطلب راهکارهای رسیدن به سیکس پک دخترونه را گفتیم و مهم‌ترین نکات غذایی و تمرینی برای رسیدن به سیکس پک دختران را معرفی کردیم.
دیدگاهتان را بنویسید