چقدر با دوره کات در بدنسازی آشنایید؟ بسیاری از افراد برای رسیدن به یک بدن تراشیده و عضلانی وارد این رشته ورزشی میشوند. نمایان شدن بدن همه را به وجد میآورد و زیبایی خیره کنندهای برای بدن به وجود میآورد.
«کات کردن بدن» یا برنامه بدنسازی کات اسم یک دوره از دورههای بدنسازی است. در فرایند عضلهسازی، بدنساز ابتدا با برنامه تمرینی و غذایی ویژهای حجم میگیرد (وزن اضافه میکند) و سپس در دوره بعدی با برنامه تمرینی و غذایی تخصصی دیگری بدنش را کات میکند (چربیها را کم میکند). بنابراین وقتی میگوییم دوره کات در بدنسازی، منظور این است که چربیهای اضافه آب شوند و عضلات ورزیده پیدا شوند.
در ادامه درباره دوره کات در بدنسازی اطلاعات مفیدی به شما میدهیم و نمونه برنامهای مخصوص کات بدنسازی برای آشنایی بیشتر شما میآوریم. بنابراین اگر این موضوع برایتان جالب هست و میخواهید از سیر تا پیاز کات کردن بدن را بدانید، تا آخر این مطلب فیتامین با ما همراه باشید.
چگونه بدن کات داشته باشیم؟ | دوره کات در بدنسازی را چطور شروع کنم؟
برای رسیدن به کات بدنسازی، باید حتما و حتما یک برنامه حرفهای غذایی ورزشی داشته باشید. کات کردن بدن یک مرحله سخت و دشوار است و لازم است شما تمام کالریها و درشتمغذیهایی که میخورید را محاسبه کنید، نوشیدنیها و آب را هم به اندازه معین مصرف کنید و حتی استراحت را هم اصولی تنظیم کنید. توصیه میکنیم مقاله برنامه غذایی برای کات عضلات را حتما بخوانید!
اما غیر از برنامه غذایی، دوره کات شامل برنامه تمرینی ویژه و مخصوص خودش نیز است. در دوره کات بدنسازی شما باید تمرینات هوازی (مثل تردمیل، دوچرخه و تمرینات دیگر) انجام دهید تا چربی سوزی کنید؛ همچنین در عین حال از تمرینات قدرتی هم بهرهمند شوید. به این ترتیب حجم عضله را از هم دست نمیدهید. در ادامه برنامه ورزشی مخصوص کات را برایتان قرار دادهایم.
نمونه برنامه کات بدنسازی | نمونه برنامه تمرینی ۶ روزه برای کات کردن بدن
برای انجام بهترین برنامه بدنسازی کات باید به خاطر داشتهباشید که ترکیب بدنسازی با وزنه و تمرینات هوازی سریعترین و ایمنترین راه برای کات عضلات است. در ادامه این مطلب، یک برنامه کات در ۶ هفته را در اختیارتان قرار میدهیم. باز هم تاکید میکنیم که این یک نمونه برنامه هست و هرکس باید برنامه اختصاصی خود را داشته باشد. اطلاعات مربوط به این برنامه از این قرار است:
نکته: هر نوع تمرین هوازی که با وقت و امکانات سازگاری بیشتری دارد را انتخاب کنید. ولی پیشنهاد میکنیم که در ساعات ابتداییِ صبح ورزش کاردیوی با شدت پایین را تمرین کنید. یا این که عصرها تمرین HITT (تمرین اینتروال با شدت بالا) انجام دهید. چراکه به گفته musclepharm، تمرینات هیت به چربی سوزی و حفظ عضله همزمان کمک زیادی میکند.
روز اول : تمرینات هوازی
بعد از گرم کردنِ بدن، ۲۰ دقیقه تمرینات قدرتی (تمرینات درگیر کننده عضله شکم) انجام دهید. پس از آن یک ساعت تمرینات هوازی شدت پایین یا ۴۵ دقیقه HIIT (تمرینات متناوب شدت بالا) را در برنامه روزانه خود جای دهید.
روز دوم : استراحت و ریکاوری
روز سوم : برنامه سینه و پشتبازو
تمرین
ست و تکرار
پرس سینه با دمبل
ست اول ۸تا / ست دوم ۸تا / ست سوم ۶تا / ست چهارم ۶تا
پرس بالاسینه هالتر
ست اول ۸تا / ست دوم ۸تا / ست سوم ۶تا / ست چهارم ۶تا
کراساور تک دست از بالا
۴ست ۸تایی
پشت بازو پرسی
۳ست ۸تایی
پشتبازو سیمکش خوابیده
۳ست ۸تایی
زیربغل سیمکش دست صاف طناب
۳ست ۸تایی
پرس سینه دمبل
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید و روی نیمکت دراز بکشید؛
برای شروع حرکت باید دست صاف و کشیده باشد و دمبلها بالای سینه قرار داشته باشند؛
دمبلها را تا روی سینه پایین بیاورید و سپس بهآرامی وزنه به سمت بالا حرکت دهید؛
هنگام پایین آمدن، سعی کنید زاویه آرنج و بازوی شما یک زاویه ۹۰ درجه باشد؛
در قسمت بالاییِ حرکت سعی کنید آرنجهایتان کاملا صاف نشود تا فشار روی مفاصل شما انتقال پیدا کند.
ابتدا قرقره سیمکش را در قسمت پایینی دستگاه تنظیم کنید؛ کمی جلوتر و روی نیمکت به پشت بخوابید؛ از بالای سرتان میله را بگیرید؛ آرنجها صاف و عمود بر بدن قرار گرفته باشند؛ سعی کنید آرنج خود را خم و مچ دستانتان به سرتان نزدیک شود؛ آرنجها را صاف و باز کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
بعد از گرم کردنِ بدن، ۲۰ دقیقه تمرینات قدرتی (تمرینات درگیر کننده عضله شکم) انجام دهید. پس از آن یک ساعت تمرینات هوازی شدت پایین یا ۴۵ دقیقه HIIT تمرین کنید.
روز ششم : برنامه پاها و شانهها
تمرین
ست و تکرار
اسکوات
۴ست ۸تایی
لیفت پشت پا دمبل
۳ست ۸تایی
پشت پا دمبل خوابیده
ست اول ۸تا / ست دوم ۸تا / ست سوم ۶تا
جلوپا دستگاه
ست اول ۸تا / ست دوم ۸تا / ست سوم ۶تا
ساق پا ایستاده
ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۰تا / ست چهارم ۸تا
پرس سرشانه دمبل
ست اول ۸تا / ست دوم ۸تا / ست سوم ۶تا / ست چهارم ۶تا
نشر از جانب با دمبل
۳ست ۸تایی
نشر خم دمبل
۳ست ۸تایی
اسکوات
نحوه انجام حرکت
ابتدا پاهایتان را به اندازه عرض شانهها باز کنید؛
دستهایتان را بکشیده و در جلوی بدنتان نگه دارید؛
بدنتان کاملا صاف و نگاهتان رو به جلو باشد؛
به سمت پایین حرکت کنید، بدون اینکه به جلو خم شوید؛
مراقب باشید زانوهایتان از نوک انگشتان پایتان بیرون نزند؛
ابتدا وزنه مناسب را انتخاب کرده، پاها را در محل مناسب قرار داده، روی دستگاه جلو پا بنشینید و دستگیرههای دستگاه را بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
باید محل قرار گرفتن پا را به گونه ای تنظیم کنید که پَد، روی مچ پای شما قرار بگیرد؛
دقت کنید که بین جلو پا و ساق زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود؛
در حالیکه بدن شما ثابت است، با استفاده از ماهیچه جلو پا، پاهای خود را به حالت کشیده در آورید؛
در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، بهآرامی به نقطه شروع بازگردید؛
این نکته را فراموش نکنید که علاوه بر برنامه بدنسازی کات، تغذیه نیز اهمیت بسیار زیادی دارد. اگر بخواهید بدون در نظر گرفتن رژیم غذایی فقط برنامه بدنسازی کات را پیش ببرید. شاید هیچ وقت به نتیجه دلخواهتان نخواهید رسید. موارد زیر را در برنامه غذایی خود برای رسیدن به کات، باید بگنجانید.
به طور کلی، مرحله کات کوتاهتر از یک مرحله حجم است و معمولا ۲ تا ۴ ماه بیشتر طول نمیکشد. اصل کلیدی برای کاهش درصد چربی بدن (غیر از برنامه ورزشی-غذایی)، مدیریت مؤثر حالتهای هورمونی است.
از آنجا که برنامه بدنسازی کات معمولا مختص بدنسازان سطح بالا است که میخواهند در مسابقه یا رویداد خاصی شرکت کنند، برنامهریزی دقیق و اجرای کامل آن، در چارچوب زمانی مناسب بسیار مهم است.
برای رسیدن به بهترین نتیجه شما نیاز به یک برنامه تخصصی ورزشی و مربی حرفهای دارید که تا آخر مسیر همراهتان باشد. روی کارشناسان و مربیان فیتامین حساب کنید. آنها با ارائه یک برنامه مناسب و شخصی سازی شده، شما را به هدفتان میرسانند.
نکاتی که باید درباره کات کردن بدن بدانید تا به نتیجه برسید
برای اینکه بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید و به بدن دلخواهتان برسید، باید نکات زیر را رعایت کنید و به کار ببندید.
دریافتی شما از پروتئین و فیبر همچنان باید بالا باشد؛
تا حد ممکن خودتان وعدههای خود را بپزید و از بیرون تهیه نکنید؛
مقدار زیادی آب و نوشیدنیهای مجاز (بدون قند و شکر و الکل) بنوشید؛
داشتن ریکاوری کافی و حفظ روحیه خوب برای رسیدن به کات بدنسازی مهم است
برای وعدههای غذایی خود برنامه ریزی داشته باشید و هر وعده را از چند ساعت قبل آماده داشته باشید؛
وعده تقلب (با نظر کارشناس تغذیه) میتواند وجود داشته باشد، اما نباید کالری یا محتوای آن نامحدود باشد.
سخن پایانی
برای رسیدن به کات بدنسازی و ساختن بدنی جذاب باید یک رژیم غذایی مناسب و یک برنامه ورزشی تخصصی داشته باشید. برنامه بدنسازی کات نیاز به پشتکار زیاد و یک مربی حرفهای دارد. در این مطلب راهکارهای رسیدن به کات بدنی را گفتیم و تمرینات مناسب آن را معرفی کردیم.
سوالات متداول
دوره کات بدنسازی چیست؟
دوره کات مرحلهای است که قرار است چربی بدنتان را کاهش دهید تا عضلاتی که ساختهاید زیباتر و بهتر نمایان شوند.
دوره کات چقدر طول میکشد؟
مرحله کات کوتاهتر از یک مرحله حجم است و معمولا ۲ تا ۴ ماه بیشتر طول نمیکشد.
کالری دریافتی من در دوره کات چقدر باید باشد؟
مربی باید به شما برنامه بدهد اما معمولا کالری دریافتی شما نسبت به دوره حجم باید ۲۰درصد کمتر شود.
در دوره کات بدنسازی، برای پیشگیری از عضله سوزی چه کاری باید انجام دهم؟
باید حواستان به پروتئین دریافتی باشد؛ حداقل ۲ گرم پروتئین به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن باید پروتئین بگیرید.
چه نوع تمرینی برای کات بهتر است؟
ترکیب تمرینات قدرتی با تمرینات هوازی (کاردیو) بهترین نتیجه را میدهد.
آیا مصرف چربیها در دوره کات باید قطع شود؟
شاید برای برخی بدنسازان بسیار حرفهای که برای مسابقات بزرگ آماده میشوند مدتی چربی حذف شود اما برای بدنسازان دیگر به هیچ عنوان توصیه نمیشود چون باعث مشکلات شدید میشود.
کدام مکملها در دوره کات بدنسازی مناسب است؟
پروتئین وی، BCAA، ال-کارنیتین، کافئین و مولتیویتامینها از مکملهای مفید برای دوره کات هستند اما قبل از مصرف با مربی مشورت کنید.
آیا مرحله کات بعد از حجم است؟
بله کات بدنسازی پس از حجم است و نمیتواند همزمان باشد.
