بسیاری از افراد برای رسیدن به کات بدنسازی وارد این رشته ورزشی میشوند. نمایان شدن بدن در یک باکس زیبای عضلات همه را به وجد میآورد و زیبایی خیره کننده برای بدن به وجود خواهد آورد.
در ادامه درباره کات بدنسازی اطلاعات مفیدی به شما خواهیم داد و نمونه برنامهای مخصوص کات بدنسازی برای آشنایی بیشتر شما میآوریم. بنابراین اگر این موضوع برایتان جالب هست و میخواهید از سیر تا پیاز کات بدن را بدانید، تا آخر این مطلب با ما همراه باشید.
کات کردن بدن به چه معناست؟
«کات کردن بدن» یا کات بدنسازی، اسم یک دوره از دورههای بدنسازی است. در پروسه عضلهسازی، بدنساز ابتدا قرار است با برنامه تمرینی و غذایی ویژهای حجم بگیرد (وزن اضافه کند) و سپس در دوره بعدی با برنامه تمرینی و غذایی تخصصی دیگری بدنش را کات کند (چربیها را کم کند).
دوره کات، دورهای است که هدف اصلی آن از دست دادن چربی بدن، کاهش وزن بدن، (تا حدی) لاغرتر شدن و حفظ توده عضلانی به دست آمده در طول دوره حجم است. در کات بدنسازی، کالری دریافتی کاهش مییابد و مصرف انرژی ممکن است از طریق تمرینات هوازی افزایش یابد. نتیجه این تلاشهای سخت یک اندام عضلانی و تراشیده است که عضلاتش نمایان و چشمگیر است.
چرا مرحله کات بعد از حجم است؟
کات بدن پس از یک دوره حجمگیری اتفاق میفتد. این دوره حجم نباید همزمان با دوره کات اتفاق بیفتد. به همین منظور باید اجازه دهید بدنتان به حجم مورد نیاز برسد و بعد با تمرینات فشرده آنها را تبدیل به شکل و فرم دلخواه خود درآورید. البته باید برای هر قسمت از بدن تمرینات مخصوص به خود را انجام دهید. باید تلاش خود را روی همان قسمتی که میخواهید کات شود، بگذارید.
برای رسیدن به بهترین نتیجه شما نیاز به یک برنامه تخصصی ورزشی و مربی حرفهای دارید که تا آخر مسیر همراهتان باشد. روی کارشناسان و مربیان فیتامین حساب کنید. آنها با ارائه بک برنامه مناسب و شخصی سازی شده، شما را به هدفتان میرسانند.
چگونه بدن کات داشته باشیم؟
مهمترین عامل برای رسیدن به کات بدنسازی، داشتن یک برنامه حرفهای غذایی ورزشی است. برای اینکه بدن شما کات شود باید تلاش زیادی انجام دهید؛ پیش رفتن با یک برنامه غذایی مخصوص کات، تحلیل و محاسبه تمام کالریها و درشت مغذیهای دریافت شده فقط یک بخش از دوره کات است.
تحقیقات نشان میدهد که کاهش وزن تدریجی ۰.۵ تا ۱٪ در هفته، احتمالا برای به حداکثر رساندن حفظ عضله بهترین مقدار باشد؛ هرچند برنامهریزی برای کاهش چربی در دوره کات در نهایت با مربی است و باید به او اعتماد کنید.
برای کمک به حفظ توده عضلانی، بهتر است پروتئین دریافتی خود را در حد ۱.۴ تا ۳.۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نگه دارید که میزان نسبتاً بالایی است و در عین حال به تمرینات مقاومتی و قدرتی ادامه دهید.
علاوه بر محدودیت تدریجی کالری از طریق رژیم غذایی، شما باید ورزش کاردیو یا حتی تمرینات هیت را برای کالری سوزی و کاهش چربی اضافیتان انجام دهید.
دوره کات بدنسازی چقدر طول میکشد؟
به طور کلی، مرحله کات کوتاهتر از یک مرحله حجم است و معمولاً ۲ تا ۴ ماه بیشتر طول نمیکشد. اصل کلیدی برای کاهش درصد چربی بدن (غیر از برنامه ورزشی-غذایی)، مدیریت مؤثر حالتهای هورمونی است.
از آنجا که دوره کات معمولا مختص بدنسازان سطح بالا است که میخواهند در مسابقه یا رویداد خاصی شرکت کنند، برنامهریزی دقیق و اجرای کامل آن، در چارچوب زمانی مناسب بسیار مهم است.
اهمیت ریکاوری و روحیه مناسب در دوره کات
در نهایت ذکر این نکته مهم است که برخلاف آنچه به نظر میرسد دوره کات بدنسازی فقط درباره رژیم غذایی کم چرب یا تمرینات هوازی سخت نیست؛ بلکه غیر از این دو مورد، آیتمهای مهم دیگری مثل داشتن ریکاوری کافی و حفظ روحیه خوب برای رسیدن به کات بدنسازی مهم است. دوره کات ممکن است به بدنساز از نظر روحی فشار زیادی وارد کند (چراکه واقعا سخت است) بنابراین دریافت حمایت روانی و حفظ انگیزه در این دوره بسیار اهمیت دارد.
بهتر است بدانید برای دوره کات باید طبق برنامه ورزشی خاص تمرین کنیم. همچنین هدف از برنامه کات، رسیدن به بدنی خشک و عضلانی در سریعترین زمان ممکن و بدون کاهش عضله است. در نتیجه برنامه کات بدنسازی دو جنبه بسیار مهم دارد:
تمرین هوازی
تمرین با وزنه
۱. تمرین هوازی در برنامه کات بدنسازی
اصلاً جای تعجب ندارد پایه ثابت هر برنامه کات یا چربیسوزی، تمرینات هوازی باشد. تمرینات هوازی شامل تمریناتی چون: تردمیل، الپتیکال و دوچرخه ثابت و تمرینات متنوع دیگری می شود؛ از این رو با بررسی مضرات و فواید هر کدام و با توجه به توصیه مربی یکی از آنها را برای انجام تمرینات انتخاب کنید.
۲. تمرین با وزنه
اکثر افراد تازهکار در بدنسازی، تصور میکنند که وزنه زدن فقط در عضلهسازی آنها تأثیر بسیاری میگذارد. حتی بر این باورند که وزنه زدن تأثیری در چربی سوزی ندارد. این در حالی است که تمرین با وزنه نه تنها باعث چربی سوزی شده، بلکه اثر طولانیتری نسبت به تمرینات کاردیو خواهد داشت. یعنی در حین انجام تمرینات هوازی، چربیسوزی نیز اتفاق میفتد. حین وزنه زدن بدن تا ساعتها به چربی سوزی ادامه میدهد. حتی فرقی ندارد روی مبل دراز کشیده اید یا مشغول گوشکردن آهنگ موردعلاقهتان هستید.
جدول برنامه کات بدنسازی
برای انجام بهترین برنامه کات باید به خاطر داشته باشید که ترکیب بدنسازی با وزنه و تمرینات هوازی سریعترین و ایمنترین راه برای کات عضلات است. در ادامه این مطلب، یکی از بهترین و مؤثرترین برنامههای کات در ۶ هفته را در اختیارتان قرار میدهیم. باز هم تاکید میکنیم که این یک نمونه برنامه هست و هرکس باید برنامه اختصاصی خود را داشته باشد.
نکته: هر نوع تمرین هوازی که با وقت و امکانات سازگاری بیشتری دارد را انتخاب کنید. ولی پیشنهاد میکنیم که در ساعات ابتداییِ صبح ورزش کاردیوی با شدت پایین را تمرین کنید. یا این که عصرها تمرین HITT (تمرین اینتروال با شدت بالا) انجام دهید.
برنامه تمرینی برای کات عضلات ۶ روزه
اکنون یک نمونه برنامه دیگر برایتان میآوریم. این نمونه برنامه شش روزه هست. همانطور که میدانید برای رسیدن به کات عضلانی به برنامه طولانیتری نیاز خواهید داشت. این برنامه هم صرفا برای آشنایی بیشتر شما ارائه میشود.
روز اول : گرم کردن
بعد از گرم کردنِ بدن، ۲۰ دقیقه تمرینات قدرتی (تمرینات درگیر کننده عضله شکم) انجام دهید. پس از آن یک ساعت تمرینات هوازی شدت پایین یا ۴۵ دقیقه HIIT (تمرینات متناوب شدت بالا) را در برنامه روزانه خود جای دهید.
روز دوم : استراحت و ریکاوری
روز سوم : عضلات سینه و پشتبازو
تمرین
ست و تکرار
پرس سینه با دمبل
ست اول ۸تا / ست دوم ۸تا / ست سوم ۶تا / ست چهارم ۶تا
پرس بالاسینه هالتر
ست اول ۸تا / ست دوم ۸تا / ست سوم ۶تا / ست چهارم ۶تا
کراساور تک دست از بالا
۴ست ۸تایی
پشت بازو پرسی
۳ست ۸تایی
پشتبازو سیمکش خوابیده
۳ست ۸تایی
زیربغل سیمکش دست صاف طناب
۳ست ۸تایی
پرس سینه دمبل
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید و روی نیمکت دراز بکشید؛
برای شروع حرکت باید دست صاف و کشیده باشد و دمبلها بالای سینه قرار داشته باشند؛
دمبلها را تا روی سینه پایین بیاورید و سپس بهآرامی وزنه به سمت بالا حرکت دهید؛
هنگام پایین آمدن، سعی کنید زاویه آرنج و بازوی شما یک زاویه ۹۰ درجه باشد؛
در قسمت بالاییِ حرکت سعی کنید آرنجهایتان کاملا صاف نشود تا فشار روی مفاصل شما انتقال پیدا کند.
پرس بالاسینه هالتر
نحوه انجام حرکت
وزنه مناسب بر روی هالتر قرار دهید؛
در حالیکه پاها صاف و بر روی زمین قرار دارند یا روی محل قرارگیری پاها گذارده شده، روی میز بالاسینه دراز بکشید؛
کمر باید قوس داشته و سرشانه ها به سمت عقب کشیده شده باشند؛
میله را روی بخش بالایی سینه که مشخص شده پایین بیاورید؛
سپس از روی دستگاه جدا کرده و در حالیکه دستها کاملاً کشیدهاند، در بالای سینه نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
میله را با خم کردن آرنجها پایین ببرید و در تمام مدت وزنه را در کنترل خود داشته باشد؛
آرنجها باید کمی متمایل به داخل بدن قرار گرفته باشند؛
پس از اینکه میله بدن شما را کمی لمس کرد، آن را به نقطه شروع بازگردانید.
کراس اور تک دست
نحوه انجام حرکت
برای قرار گرفتن در نقطه شروع، گیره را در بالاترین ارتفاع دستگاه قرار دهید؛
سپس وزنه مطلوب خود را انتخاب کنید؛
دسته را با یک دست بگیرید و یک قدم به جلو بردارید و دستتان را در مقابل شکمتان نگه دارید؛
بالاتنه شما باید از ناحیه کمر کمی به سمت جلو متمایل شده باشد؛
این نقطه شروع شما خواهد بود؛
دست دیگر خود را میتوانید به کمرتان نگه دارید تا تعادل شما بهتر حفظ شود؛
در حالیکه آرنجتان کمی خم است، دست خود را تا کنار بدن تا جاییکه در ماهیچه سینه احساس کشش داشته باشید، باز کنید؛
سپس با استفاده از ماهیچه سینه، دست را به نقطه شروع باز گردانید؛
دقت کنید که در هنگام بازگشتن به نقطه شروع حرکت منحنیشکل دست حفظ شود؛
همین حرکت را برای دست دیگرتان هم تکرار کنید.
پشت بازو پرسی
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی میز پرس سینه دراز بکشید؛
برای جدا کردنِ هالتر از جای آن، دستها را نزدیک به هم قرار دهید؛
تقریبا هم عرض شانهها باشد یا هم عرض سینه باشد؛
پس از بلند کردنِ هالتر، دستهایتان را صاف نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
سپس همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس)، هالتر را بهآرامی تا نزدیک وسط سینه پایین بیاورید؛
دقت کنید در هنگام پایین بردن، برای افزایش تاثیر بر روی ماهیچه پشت بازو، آرنجها را جمع و در کنار بدن نگه دارید؛
پس از مکثی مختصر در پایینترین نقطه، هالتر را به نقطه شروع بازگردانید؛
برای بالا بردن میله از ماهیچه پشت بازو استفاده کنید.
پشت بازو خوابیده سیمکش
نحوه انجام حرکت
ابتدا قرقره سیمکش را در قسمت پایینی دستگاه تنظیم کنید؛ کمی جلوتر و روی نیمکت به پشت بخوابید؛ از بالای سرتان میله را بگیرید؛ آرنجها صاف و عمود بر بدن قرار گرفته باشند؛ سعی کنید آرنج خود را خم و مچ دستانتان به سرتان نزدیک شود؛ آرنجها را صاف و باز کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
زیربغل سیمکش دست صاف طناب
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی دستگاه قرار بگیرید؛
زانوهایتان را زیر تشک دستگاه قرار دهید؛
دستهایتان را به اندازه کمتر از عرض شانهها روی دستگیره تنظیم کنید و سپس به سمت بدن و پایین بکشید؛
دسته دستگاه را تا روی سینه پایین بیاورید؛
برای انقباض بهتر آرنجها را به سمت پایین و عقب بدن حرکت دهید و سپس به حالت اولیه بازگردید؛
ست اول ۸تا / ست دوم ۸تا / ست سوم ۶تا / ست چهارم ۶تا
قایقی دستگاه
۴ست ۸تایی
جلوبازو با هالتر
ست اول ۸تا / ست دوم ۸تا / ست سوم ۶تا
جلوبازو دمبل متناوب شیب مثبت
۳ست ۸تایی
جلوبازو لاری دستگاه
۳ست ۸تایی
زیربغل سیمکش دست باز جلو
نحوه انجام حرکت
در حالیکه میله را در دست دارید به روی دستگاه کشش بنشینید؛
توجه کنید که قسمت نگه دارنده زانو را به ارتفاع مناسب تنظیم کنید؛
در حالیکه کف دستها به سمت جلو است و دستها بیشتر از عرض شانه باز است میله را در دست بگیرید؛
هر دو دست باید در کشیدگی کامل باشند؛
بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید، به صورتیکه انحنای کمی در کمر ایجاد شده و سینه به سمت بیرون برآمده شود؛ این نقطه شروع حرکت شما خواهد بود؛
حال، همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را تا جایی که کمی بالا سینه را لمس کند، پایین بیاورید؛
در حین پایین آوردن میله، دستهها را به سمت پایین حرکت دهید و ماهیچه را منقبض کنید؛
بالاتنه شما در حین انجام حرکت باید کاملا ثابت باشد و تنها دست ها باید حرکت کنند.
پشت بازو سیمکش
نحوه انجام حرکت
ابتدا سیمکش را در بالاترین نقطه قرار داده و میله صاف را به آن متصل کنید؛
در حالیکه فاصله دستها به اندازه سرشانه است و کف دستها به سمت پایین قرار دارد، آن را در دست بگیرید؛
باید در حالیکه ایستادهاید، بدن شما کمی به سمت جلو متمایل شده باشد؛
نیمه بالای دستهایتان باید به بدن نزدیک و نسبت به زمین زاویه عمود داشته باشد؛
ساعدتان هم باید مقابل دستگاه سیمکش باشد؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
همزمان با انجام عمل بازدم (بیروندادن نفس) با استفاده از ماهیچه پشت بازو، میله را تا محلی که به پاها برسد و دستها کاملا کشیده شوند، پایین ببرید؛
نیمه بالای دست شما باید در همه حال ثابت باقی بماند؛
پس از مکثی مختصر در پایین ترین نقطه همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را بهآرامی به نقطه شروع بازگردانید.
قایقی
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی دستگاه بنشینید؛
سپس پای خود را در محل مناسب تعبیه شده بگذارید؛
پاها را کمی خم کنید، اما نباید قفل باشند؛
سپس در حالیکه حالت طبیعی کمر خود را حفظ کردهاید، به سمت جلو خم شده و دستهها را بگیرید؛
در حالیکه دستها کشیده هستند، بدن را تا جاییکه بالاتنه با پاها زاویه ۹۰ درجه پیدا کند به عقب حرکت دهید؛
کمر باید کمی قوس داشته باشد و سینه باید بالا نگه داشته شوند؛
در حالیکه وزنه را نگه داشتهاید باید کشش خوبی در زیربغلهای خود حس کنید. این نقطه شروع حرکت است؛
حال با ثابت نگهداشتنِ بالاتنه، دسته را به سمت شکم خود بکشید و آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید؛
دقت کنید که همزمان با کشیدنِ دسته به سمت شکم نفس خود را بیرون دهید؛
در این مرحله باید سرشانهها را به سمت عقب کشیده شده باشند؛
در نقطه پایان حرکت، لحظهای مکث کرده سپس بهآرامی دسته را به نقطه شروع بازگردانید.
جلوبازو هالتر ایستاده
نحوه انجام حرکت
ابتدا میله هالتر را در دست گرفته و در حالیکه فاصله دستها به اندازه سرشانه است، صاف بایستید؛
کف دستها باید به سمت جلو و آرنجها باید نزدیک به بدن باشند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
حال همزمان با انجام عمل بازدم، میله را به سمت بالا حرکت داده و ماهیچه جلو بازو را منقبض کنید؛
در هنگام بالا آوردن میله تا جلوی شانه، قسمت بالای دستها را ثابت نگه دارید؛
در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس بهآرامی میله را به نقطه شروع باز گردانید.
جلوبازو دمبل تناوبی شیب مثبت
نحوه انجام حرکت
در حالی که دمبلها را در دست گرفتهاید روی میز بالا سینه بنشینید؛
دستها کنار بدن و بهصورت صاف و کشیده (عمود بر زمین) قرار بگیرند؛
حال با ثابت نگه داشتن آرنجها، با یک دست وزنه را به گونهای بالا بیاورید که کف دست ها به سمت بالا متمایل شوند؛
تا نقطهای که جلوبازو کاملا منقبض شده و وزنه موازی سطح شانه قرار بگیرد، وزنه را بالا ببرید؛
در بالاترین نقطه، لحظهای مکث و ماهیچه جلوبازو را منقبض کنید؛
سپس به آرامی وزنه را تا نقطه شروع پایین بیاورید؛
یک تکرار با دست چپ و یک تکرار با دست راست انجام دهید؛
سرتان را کامل روی تشک قرار ندهید؛
حین اجرای حرکت به هیچ عنوان آرنج به سمت جلو حرکت نکند.
جلوبازو لاری دستگاه
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی دستگاه جلوبازو لاری بنشینید؛
پشت بازوهای خود را بر روی پَد قرار داده و دستهها را به گونهای که کف دستها به سمت بالا باشد بگیرید؛
دقت کنید که آرنجها روی پَد قرار داشته باشند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
حال، با استفاده از جلوبازو دستهها را بالا بیاورید، در کل مدت انجام این حرکت نیمه بالای دستها باید ثابت روی پَد قرار داشته باشد؛
زمانیکه به بالاترین نقطه حرکت رسیدید، دستهها را بهآرامی به نقطه شروع بازگردانید؛
دقت کنید که مفاصل شانه و آرنج و مچ دست باهم در یک راستا باشد.
روز پنجم : تمرینات شکم و هوازی
بعد از گرم کردنِ بدن، ۲۰ دقیقه تمرینات قدرتی (تمرینات درگیر کننده عضله شکم) انجام دهید. پس از آن یک ساعت تمرینات هوازی شدت پایین یا ۴۵ دقیقه HIIT تمرین کنید.
روز ششم : پاها و شانهها
تمرین
ست و تکرار
اسکوات
۴ست ۸تایی
لیفت پشت پا دمبل
۳ست ۸تایی
پشت پا دمبل خوابیده
ست اول ۸تا / ست دوم ۸تا / ست سوم ۶تا
جلوپا دستگاه
ست اول ۸تا / ست دوم ۸تا / ست سوم ۶تا
ساق پا ایستاده
ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۰تا / ست چهارم ۸تا
پرس سرشانه دمبل
ست اول ۸تا / ست دوم ۸تا / ست سوم ۶تا / ست چهارم ۶تا
نشر از جانب با دمبل
۳ست ۸تایی
نشر خم دمبل
۳ست ۸تایی
اسکوات
نحوه انجام حرکت
ابتدا پاهایتان را به اندازه عرض شانهها باز کنید؛
دستهایتان را بکشیده و در جلوی بدنتان نگه دارید؛
بدنتان کاملا صاف و نگاهتان رو به جلو باشد؛
به سمت پایین حرکت کنید، بدون اینکه به جلو خم شوید؛
مراقب باشید زانوهایتان از نوک انگشتان پایتان بیرون نزند؛
سپس بهآرامی به سمت بالا حرکت کنید.
لیفت پشت پا دمبل
نحوه انجام حرکت
دمبل خود را انتخاب و در دستتانتان نگه دارید؛
پاها کمتر از عرض شانه باز باشد؛
دمبل ها را جلوی بدن نگه دارید؛
به سمت پایین خم شوید و زانوها کاملا صاف باشد؛
پشت کاملا صاف باشد؛
در این حالت کشش عضلات پشت پا را حس میکنید، به سمت بالا حرکت کنید ولی کاملا صاف نشوید تا عضلات فیله کمرتان درگیر نشود.
پشت پا خوابیده دمبل روی نیمکت
نحوه انجام حرکت
روی نیمکت تخت به شکم بخوابید؛
پاهایتان از زانو به بعد بیرون باشد؛
دمبل را بین پاهایتان بگذارید و بهآرامی به سمت بالا خم کنید؛
بخش پایین و منفی حرکت را با کنترل اجرا کنید؛
سعی کنید کشش کامل در عضلات همسترینگ را احساس کنید؛
سپس بهآرامی به مرحله اولیه بازگردید.
جلوپا دستگاه
نحوه انجام حرکت
ابتدا وزنه مناسب را انتخاب کرده، پاها را در محل مناسب قرار داده، روی دستگاه جلو پا بنشینید و دستگیرههای دستگاه را بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
باید محل قرار گرفتن پا را به گونه ای تنظیم کنید که پَد، روی مچ پای شما قرار بگیرد؛
دقت کنید که بین جلو پا و ساق زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود؛
در حالیکه بدن شما ثابت است، با استفاده از ماهیچه جلو پا، پاهای خود را به حالت کشیده در آورید؛
در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، بهآرامی به نقطه شروع بازگردید؛
ساق ایستاده
نحوه انجام حرکت
ابتدا پاهایتان را کنار هم به اندازه عرض شانهها باز نگه دارید؛
شما میتوانید روی یک لبه کم ارتفاع و یا سکو بایستید تا کشش بیشتری را حین اجرای حرکت تجربه کنید؛
دستهایتان را به کمرتان نگه دارید؛
سعی کنید روی پنجههایتان بالا و پایین بروید؛
برای حفظ تعادل میتوانید دستهایتان را به یک تکیهگاه نگه دارید.
پرس سرشانه دمبل ایستاده
نحوه انجام حرکت
در حالیکه فاصله پاها به اندازه عرض شانه است در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید؛
دمبل را تا نزدیک سر بالا ببرید، آرنجها باز و زاویه حدود ۹۰ درجه داشته باشند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
حال بدون آنکه به سمت عقب متمایل شوید و یا از پاها کمک بگیرید؛
آرنجها را صاف کرده تا دمبلها را بالای سر ببرید، لحظهای مکث کرده سپس بهآرامی به نقطه شروع بازگردید.
نشر جانب دمبل
نحوه انجام حرکت
برای اجرای این حرکت ابتدا صاف بایستید؛
دمبلها را در دو دست خود بگیرید؛
دستهایتان را کمی از آرنج خم کنید؛
دمبلها را به سمت طرفین تا حدی که دست و سرشانهها در یک راستا قرار گیرند بالا بیاورید؛
دستهایتان را به حالت اولیه برگردانید.
نشر خم دمبل
نحوه انجام حرکت
یک جفت دمبل انتخاب کنید؛
از کمر خم شوید بهطوریکه پشتتان صاف و سر و سینه خود را بالا نگه دارید؛
مقداری زانوهایتان نیز خم باشد؛
بدنتان موازی زمین باشد؛
کف دستهایتان رو به هم باشد؛
دستهایتان را آویزان و دقیقا جلوی زانوها و نزدیک بدنتان قرار دهید؛
سعی کنید دستها را از هم دور و در راستای موازی زمین بالا ببرید؛
سپس به حالت اولیه برگردید.
برنامه غذایی دوره کات
این نکته را فراموش نکنید که علاوه بر برنامه تمرینات ورزشی، تغذیه نیز اهمیت بسیار زیادی دارد. اگر بخواهید بدون در نظر گرفتن رژیم غذاییِ دوران کات فقط برنامه تمرینات ورزشی را پیش ببرید. شاید هیچ وقت به نتیجه دلخواهتان نخواهید رسید. موارد زیر را در برنامه غذایی خود برای رسیدن کات بدنسازی، باید بگنجانید.
دریافتی شما از پروتئین و فیبر همچنان باید بالا باشد؛
تا حد ممکن خودتان وعدههای خود را بپزید و از بیرون تهیه نکنید؛
مقدار زیادی آب و نوشیدنیهای مجاز (بدون قند و شکر و الکل) بنوشید؛
برای وعدههای غذایی خود برنامه ریزی داشته باشید و هر وعده را از چند ساعت قبل آماده داشته باشید؛
وعده تقلب (با نظر کارشناس تغذیه) میتواند وجود داشته باشد، اما نباید کالری یا محتوای آن نامحدود باشد.
سخن پایانی
برای رسیدن به کات بدنسازی و ساختن بدنی جذاب باید یک رژیم غذایی مناسب و یک برنامه ورزشی تخصصی داشته باشید. کات بدنسازی نیاز به پشتکار زیاد و یک مربی حرفهای دارد. در این مطلب راهکارهای رسیدن به کات بدنی و تمرینات مناسب آن را معرفی کردهایم.
مطالب بسیار اموزنده کامل و مفید بودن ای کاش توی مطالب میزان مصرف پروتئین وی گلوتامین و تمام شاخه های امینو اسیدهارو هم توضیح میدادید که چقدر و چه زمانی مصرف بشوند در کل عالی
بهترین زمان برای شروع بدنسازی چه سنی هست؟
شما از حدود سن 15 سالگی میتونید با خیال راحت بدنسازی رو شروع کنید. مهم اینه که برنامه مناسب و اصولی داشته باشید.
سلام وقتتون بخیر
برنامه ی بعداز کات برای بانوان چی هست؟
سلام دوست عزیز برای دریافت مشاوره رایگان به این صفحه مراجعه کنید
دمتون گرم با این راهنمایی های تاززززززتون. منک نمیدونم کی هستین اما ب بهترینهااااامیرسین .....بی شک🫀🧠👑🕋🙏
سپاس دوست عزیز
سلام وقت بخیر میخواستم بدونم که برنامه شما علاوه بر برنامه ورزشی برنامه غذایی هم میده یا نه فقط برنامه برنامه ورزشی میده؟
سلام دوست عزیز بله برنامه ورزشی غذایی هم ارائه میشه. برای دریافت مشاوره و برنامه تون عدد 12 را به شماره 10009848 ارسال کنید.
مطالب بسیار اموزنده کامل و مفید بودن ای کاش توی مطالب میزان مصرف پروتئین وی گلوتامین و تمام شاخه های امینو اسیدهارو هم توضیح میدادید که چقدر و چه زمانی مصرف بشوند در کل عالی