هشدار! قبل از این‌که کمردرد امنتان را ببرد، از تمرینات فیله کمر کمک بگیرید. اگر پیش‌زمینه‌ای از کمردرد نداشته باشید هم احتمال این‌که روزی عضله فیله کمر و اطراف آن، از درد به صدا دربیاید، زیاد است. پس تا دیر نشده این عضله پرکاربرد را جدی بگیرید.
اما فیله کمر دقیقا کجا قرار داد و چه تمریناتی برای تقویتش مفید است؟ در این مطلب ابتدا شما را با این عضله مهم آشنا می‌کنیم. بعد هم سراغ فاز پیشگیری می‌رویم و تمرینات عضله فیله کمر را معرفی می‌کنیم.
فیله کمر کجاست؟
فیله کمر یا عضله تحتانی کمر کوادراتوس لومبار (Quadratus lumborum) در قسمت پایین ستون مهره‌ها قرار دارد. این عضله وظیفه خم و راست کردنِ ستون فقرات را برعهده دارد. اما نقش عضله فیله کمر فقط به خم و راست کردن مهره‌های ستون فقرات خم نمی‌شود. بلکه این عضله از بالاتنه شما محافظت می‌کند و پشت بدن را صاف نگه‌می‌دارد.
تقویت عضله پایینِ کمر را می‌توان به‌عنوان مکملِ تمرینات شکم دانست که ضعف این دو گروه عضلانی باعث بروز گودی کمر شدیدی در افراد می‌شود. پس تقویت این عضله اهمیت بسیاری پیدا می‌کند. اگر گودی کمر دارید و این ناحیه برایتان دردناک است، به راهی برای خلاص شدن از گودی کمر نیاز دارید.
تأثیر تقویت عضلات فیله کمر
تقویت عضلات فیله کمر به شما کمک می‌کند تا در میان‌سالی و پیری، دچار آسیب و دردهای آزاردهنده نشوید. پس برای درمان هر نوع درد و آسیبی بهتر است که سرمایه‌گذاری روی پیشگیری انجام دهید.
بهترین و تضمینی‌ترین سرمایه‌گذاری برای سلامتی و پیشگیری از بیماری و آسیب، رعایت رژیم غذایی اصولی در کنار انجام منظم یک برنامه ورزشی کاملاً شخصی است؛ به‌طوری‌که هر شخص طبق مدل بدنیِ خود، به انجام بهترین و مؤثرترین تمرینات بپردازد.
انجام ورزش، یکی از روش‌های عالی برای تقویت عضله فیله کمر و بهبود کمردرد است. کارشناسان مطرح گروه فیتامین با هدف تغییر سبک زندگیِ کم‌تحرک و ماشینی، به طراحی و ارائه برنامه ورزشی آنلاین کاملاً شخصی پرداخته تا علاوه‌بر تضمین سلامتی، تناسب اندام و ایجاد شادابی و نشاط در زندگی، از هر دردی که روزی گریبان‌گیرتان می‌شود، پیشگیری کند.
اگر از ضعف عضلات و فرم نامناسب بدن خود خسته شده‌اید و اما به دلیل مشغله‌های روزانه وقت باشگاه رفتن ندارید، می‌توانید در خانه ورزش کنید. به توصیه کارشناسان ورزشی، با انجام تمرینات برنامه ورزشی آنلاین فیتامین، خیلی راحت می‌توانید در منزل، کمر و عضله فیله کمرتان را با چند حرکت ورزشی و بدون نیاز به هیچ وسیله‌ای تقویت کنید. در ادامه تمرینات اختصاصی فیتامین برای تقویت عضله فیله کمر را باهم تمرین می‌کنیم.
دیگر برای ورزش‌کردن و خوش‌فرم شدن، نیازی به باشگاه‌های گران‌قیمت ندارید! این تمرینات، علاوه‌بر تناسب اندام، از سلامت ستون مهره‌هایتان هم خیالتان راحت می‌شود.
بهترین حرکات برای تقویت فیله کمر
۱. حرکت پل باسن
- این حرکت را می‌توانید در سه ست ۱۵ تایی اجرا کنید.
۲. حرکت پلانک پهلو
- این حرکت ر ا می‌توانید در سه ست ۱۰ ثانیه‌ای اجرا کنید.
۳. حرکت پلانک تک پا
- این حرکت را می‌توانید در سه ست ۱۲ تایی اجرا کنید.
۴. حرکت پلانک
- این تمرین را می‌توانید در سه ست ۱۰ ثانیه‌ای یا بیشتر انجام دهید.
۵. حرکت لیفت پشت پا دمبل
- این حرکت را می‌توانید در سه ست ۱۲تایی اجرا کنید.
۶. حرکت فیله روی تشک
- این حرکت را می‌توانید در سه ست ۱۲ تایی اجرا کنید.
سخن پایانی
در این مطلب فیتامین به موضوع مهم تقویت فیله کمر پرداختیم و بهترین تمرینات برای تقویت این ناحیه مهم از بدن را معرفی کردیم.
سلام وقتتون بخير خسته نباشيد
من نزديك يك ساله ورزش نكردم و پشت ميز نشستم و بدجور كمرم خشك شده و حتي نميتونم درست و حسابي خم بشم چ ورزش هايي براي من مناسبن
سلام دوست عزیز برای دریافت مشاوره رایگان به این صفحه مراجعه کنید
عرض سلام و دورود
جسارتا تمرین هایی که برای کمر داخل سایت هست برای مایی که هر روز انجام میدم تکراری نمیشه؟
چون بنده دیسک کمر دارم برای تقویت فیله کمر تمرینات و انجام میدم
و اگر نیاز به برنامه جدید دارم برنامه بگیرم
سلام دوست عزیز بله باید پس از مدتی برنامه‌تان را تغییر دهید. سلام دوست عزیز بهترین راهکار، استفاده از یک برنامه ورزشی اختصاصی و هدفمند است.برنامه ای که با توجه به شرایط جسمانی و اهداف شما طراحی شده باشد برای دریافت مشاوره و برنامه تان عدد 12 را به شماره 10009848 ارسال کنید
سلام
من دیسک کمر دارم. پزشکان به من توصیه کردند که عضلاتت رو تقویت کن مثل راه رفتن در آب
این نرمش‌هایی که دادید کدامش برای بنده مفیدند؟
سلام دوست عزیز این مطلب از فیتامین برای شما مناسبه.
سلام و عرض ادب
بنده کارمندم روزانه تایم اداری پشت صندلی هستم
درد کمر داشتم به طوری که به یک باره باکوچکترین حرکت درد شدیدی می گرفتم که مجسمه می شدم بایدحرکت بدنم رو تو یک نقطه تنظیم می کردم که آراموم میشدم در غیر اینصورت درد غیر قابل تحمل بود به پزشک مراجعه کردم پس از ام آر آی مشخص شد بین مهره ۴ و ۵ لغزندگی دارم تشخیص این بود که به حدی نیست که بخوای عمل کنی دو تا حرکت ورزشی توصیه کرد نتیجه نگرفتم
فعل حال مشکلم اینه صبح از خواب بیدار میشم از ترس که اون درد سراغم نیاد با احتیاط از تخت پایین میام چون در کنار شغلم کشاورزی برنج نیز دارم به هنگام کار کردن زمانی که بدنم گرم هست هیچ مشکلی ندارم اما روز عادی نیم ساعت نمی توانم راست وایستم درد شدید سراغ کمرم میاد چند دقیقه میشینم یا استراحت می کنم مشکل ندارم
تو خدا یه راهکار بدید افکارم هر روز درگیر این کمر درد هست
با تشکر از این که هستید و آرامش و سلامتی رو هدیه می کنید
سلام دوست عزیز برای دریافت مشاوره رایگان به این صفحه مراجعه کنید
ببخشید من ورزشکارم بعد تو ورزش کمرم اسیب دیده بعد خیلی ضعیف شده این حرکات فیله هامو قوی میکنه؟)
سلام دوست عزیز بهترین راهکار، استفاده از یک برنامه ورزشی اختصاصی و هدفمند است.برنامه ای که با توجه به شرایط جسمانی و اهداف شما طراحی شده باشد در این خصوص با مربیان فیتامین مشورت کنید و مناسب‌ترین برنامه خود را دریافت کنید برای دریافت مشاوره و برنامه تان عدد 12 را به شماره 10009848 ارسال کنید