فیله کمر دقیقا کجاست؟ برای تقویت فیله کمر چه کنیم و چه تمریناتی انجام دهیم؟ بگذارید همین ابتدای مطلب یک هشدار به شما بدهیم. قبل از اینکه کمردرد امانتان را ببرد، از تمرینات فیله کمر کمک بگیرید. حتی اگر پیشزمینهای از کمردرد نداشته باشید، احتمال اینکه روزی عضله فیله کمر و اطراف آن، از درد به صدا دربیاید، زیاد است. پس تا دیر نشده این عضله پرکاربرد را جدی بگیرید.
در این مطلب ابتدا شما را با این عضله مهم فیله کمر آشنا میکنیم. بعد هم سراغ فاز پیشگیری میرویم و تمرینات مناسب برای تقویت این عضله را معرفی میکنیم.
فیله کمر کجاست؟
فیله کمر یا عضله تحتانی کمر کوادراتوس لومبار (Quadratus lumborum) در قسمت پایین ستون مهرهها قرار دارد. این عضله وظیفه خم و راست کردنِ ستون فقرات را برعهده دارد. اما نقش عضله فیله کمر فقط به خم و راست کردن مهرههای ستون فقرات خم نمیشود. بلکه این عضله از بالاتنه شما محافظت میکند و پشت بدن را صاف نگهمیدارد.
تقویت عضله پایینِ کمر را میتوان بهعنوان مکملِ تمرینات شکم دانست که ضعف این دو گروه عضلانی باعث بروز گودی کمر شدیدی در افراد میشود. اگر گودی کمر دارید و این ناحیه برایتان دردناک است، به راهی برای خلاص شدن از گودی کمر نیاز دارید.
ویدیوی ورزش برای تقویت فیله کمر در خانه
در ادامه ویدیوی ورزش برای تقویت فیله کمر را برایتان قرار دادهایم که میتوانید پس از کمی گرم کردن با حرکات کششی، این تمرینات را روزانه انجام دهید تا فیله کمر شما تقویت شود.
چرا تقویت عضلات کمر مهم است؟
تقویت عضلات فیله کمر به شما کمک میکند تا در میانسالی و پیری، دچار آسیب و دردهای آزاردهنده نشوید. پس برای درمان هر نوع درد و آسیب ورزشی بهتر است که برای پیشگیری تلاش کنید.
بهترین سرمایهگذاری برای سلامتی و پیشگیری از بیماری و آسیب دیدن، داشتن سبک زندگی سالم و برنامه غذایی ورزشی شخصی و مناسب است. میتوانید برنامه مناسب و شخصی سازی شده خود را از کارشناسان فیتامین دریافت کنید.
اگر از ضعف عضلات و فرم نامناسب بدن خود خسته شدهاید و اما به دلیل مشغلههای روزانه وقت باشگاه رفتن ندارید، میتوانید در خانه ورزش کنید. شما خیلی راحت میتوانید در منزل، کمر و عضله فیله کمرتان را با چند حرکت ورزشی و بدون نیاز به هیچ وسیلهای تقویت کنید. در ادامه تمرینات مخصوص تقویت عضله فیله کمر را معرفی میکنیم. اما همچنان توصیه میکنیم با برنامه شخصی خود تمرین کنید.
این نکات را قبل از شروع تمرین برای فیله کمر بخوانید
وقتی میخواهید تمرینات فیله کمر را شروع کنید، چند نکته مهم را لازم است بدانید. این نکات را در زیر به شما میگوییم.
- فیله کمر، به تنهایی کار نمیکند: یعنی اینطور نیست که فقط فیله را تقویت کنید و فکر کنید که کافی است. اگر عضلات شکمی (عضله راست شکمی، مایل خارجی، عضله مایل داخلی و عضله عرضی شکمی) یا عضلات باسن ضعیف باشند، به فیله کمر بیشازحد فشار وارد میشود و کمرتان درد میگیرد. بنابراین هم تمرینات شکم و هم تمرینات باسن و پایین تنه را هم در برنامهتان قرار دهید.
- قبل تمرین گرم کنید: حتی اگر قرار است بدون وزنه تمرین کنید بازهم باید گرم کنید. گرم کردن از بدن درد و آسیب پیشگیری میکند. اگر با گرم کردن آشنا نیستید مقاله «ویدیوی گرم کردن» را ببینید.
- در ابتدا از هیچ وزنهای استفاده نکنید: نیازی به وزنه و دمبل نیست شما با حرکات ساده وزن بدن هم میتوانید فیله کمر را تقویت کنید. اگر کمر شما خیلی ضعیف است ممکن است با استفاده از وزنه به خودتان آسیب بزنید.
- بعضی تمرینات شکم غیراستاندارد هستند و باید کنار گذاشته شوند: تمرینات سنتی و قدیمی مثل دراز نشست این روزها منسوخ شدهاند چراکه بیش از به کمر فشار میآورند و ممکن است باعث بیرونزدگی دیسک کمر شوند. برای تمرین دادن به شکم لازم نیست حرکات خاص و زیادی انجام دهید، فقط دو تمرین در پایان هر جلسه کافی است.
- هنگام دویدن یا راه رفتن، به جلو خم نشوید: خم شدن به جلو عضلات کمر را بیش از حد میکشد و خودش نشانهای از ضعیف بودن همسترینگ است اما ممکن است برایتان تبدیل به یک عادت اشتباه شده باشد. سعی کنید همیشه راست قامت باشید. راهکارش هم همیشه ورزش است! ورزش کنید تا بدنتان دچار چنین ناهنجاریهایی نشود.
- نشستن طولانی مدت بسیار برای کمر مضر است: در حقیقت نشستن زیاد برای شانهها، گردن، لگن و زانو هم مضر است اما فشار شدیدی را به کمر میآورد. حتی اگر شغل کارمندی پشت میزنشینی دارید هر ۲۰ دقیقه یکبار بلند شوید و کمی راه بروید، حین تلفن صحبت کردن بایستید و حتما ورزش را در برنامه زندگی خود داشته باشید.
بهترین حرکات فیله کمر
در زیر بهترین و مناسبترین حرکات فیله کمر را معرفی میکنیم و آموزش میدهیم.
۱. حرکت پل باسن
- این حرکت برای تقویت فیله کمر را میتوانید در سه ست ۱۵ تایی اجرا کنید.
۲. حرکت پلانک پهلو
- این حرکت ر ا میتوانید در سه ست ۱۰ ثانیهای اجرا کنید.
۳. حرکت پلانک تک پا
- این حرکت را میتوانید در سه ست ۱۲ تایی اجرا کنید.
۴. حرکت پلانک
- این تمرین برای تقویت فیله کمر را میتوانید در سه ست ۱۰ ثانیهای یا بیشتر انجام دهید.
۵. حرکت لیفت پشت پا دمبل
- این حرکت را میتوانید در سه ست ۱۲تایی اجرا کنید.
۶. حرکت فیله روی تشک
- این حرکت را میتوانید در سه ست ۱۲ تایی اجرا کنید.
۷. فیله دستگاه
فیله دستگاه یک حرکت محبوب در بدنسازی است که برای تقویت فیله کمر هم کاربرد دارد.
- نکته: کسانی که دیسک کمر دارند، در انجام این حرکت احتیاط کنند.
۸. سلام ژاپنی هالتر
- نکته: کسانی که دیسک کمر دارند، در انجام این حرکت احتیاط کنند.
سخن پایانی
در این مطلب فیتامین به موضوع مهم تقویت فیله کمر پرداختیم و بهترین حرکات فیله کمر را معرفی کردیم. ضمنا میتوانید با ویدئویی که در مطلب هم هست، به طور منظم ورزش کنید. اگر سوالی دارید در قسمت نظرها برای ما بنویسید.
سوالات متداول
فیله کمر کجاست و چه وظیفهای دارد؟
فیله کمر عضلهای در قسمت پایین ستون مهرههاست که وظایقی مثل حرکت کمر، صاف نگه داشتن کمر و حفظ پایداری لگن را به عهده دارد.
آیا نشستن زیاد برای فیله کمر مضر است؟
بله به شدت به کمر شما فشار میآورد و در طولانیمدت میتواند باعث مشکلات جدی شود.
بهترین تمرینات فیله کمر کدام است؟
حرکت پل باسن، پلانک و انواع آن، فیله روی تشک و اسکات از بهترین تمرینها برای تقویت فیله کمر است.
اگر کمردرد داشته باشم میتوانم فیله کمر دستگاه را انجام دهم؟
خیر در شرایط کمر درد نباید تمرین سرخود انجام دهید و فقط اگر مربی به شما اجازه داده این حرکت را بدون وزنه اجرا کنید.
آیا ماساژ فیله کمر برای برطرف شدن درد خوب است؟
ماساژ نقاطی که درد دارند فقط و فقط باید توسط فیزیوتراپ انجام شوند، ماساژ توسط افراد غیر متخصص ممنوع است.
برای قوی شدن فیله کمر چی بخوریم؟
مصرف میوه و آجیل بسیار مفید است چراکه سرشار از ویتامینها هستند؛ همچنین ماهی و لبنیات هم مفید است.
