هشدار! قبل از این‌که کمردرد امنتان را ببرد، از تمرینات فیله کمر کمک بگیرید. اگر پیش‌زمینه‌ای از کمردرد نداشته باشید هم احتمال این‌که روزی عضله فیله کمر و اطراف آن، از درد به صدا دربیاید، زیاد است. پس تا دیر نشده این عضله پرکاربرد را جدی بگیرید.
اما فیله کمر دقیقا کجا قرار داد و چه تمریناتی برای تقویتش مفید است؟ در این مطلب ابتدا شما را با این عضله مهم آشنا می‌کنیم. بعد هم سراغ فاز پیشگیری می‌رویم و تمرینات عضله فیله کمر را معرفی می‌کنیم.
فیله کمر کجاست؟
فیله کمر یا عضله تحتانی کمر کوادراتوس لومبار (Quadratus lumborum) در قسمت پایین ستون مهره‌ها قرار دارد. این عضله وظیفه خم و راست کردنِ ستون فقرات را برعهده دارد. اما نقش عضله فیله کمر فقط به خم و راست کردن مهره‌های ستون فقرات خم نمی‌شود. بلکه این عضله از بالاتنه شما محافظت می‌کند و پشت بدن را صاف نگه‌می‌دارد.
تقویت عضله پایینِ کمر را می‌توان به‌عنوان مکملِ تمرینات شکم دانست که ضعف این دو گروه عضلانی باعث بروز گودی کمر شدیدی در افراد می‌شود. پس تقویت این عضله اهمیت بسیاری پیدا می‌کند. اگر گودی کمر دارید و این ناحیه برایتان دردناک است، به راهی برای خلاص شدن از گودی کمر نیاز دارید.
تأثیر تقویت عضلات فیله کمر
تقویت عضلات فیله کمر به شما کمک می‌کند تا در میان‌سالی و پیری، دچار آسیب و دردهای آزاردهنده نشوید. پس برای درمان هر نوع درد و آسیبی بهتر است که سرمایه‌گذاری روی پیشگیری انجام دهید.
بهترین و تضمینی‌ترین سرمایه‌گذاری برای سلامتی و پیشگیری از بیماری و آسیب، رعایت رژیم غذایی اصولی در کنار انجام منظم یک برنامه ورزشی کاملاً شخصی است؛ به‌طوری‌که هر شخص طبق مدل بدنیِ خود، به انجام بهترین و مؤثرترین تمرینات بپردازد.
انجام ورزش، یکی از روش‌های عالی برای تقویت عضله فیله کمر و بهبود کمردرد است. کارشناسان مطرح گروه فیتامین با هدف تغییر سبک زندگیِ کم‌تحرک و ماشینی، به طراحی و ارائه برنامه ورزشی آنلاین کاملاً شخصی پرداخته تا علاوه‌بر تضمین سلامتی، تناسب اندام و ایجاد شادابی و نشاط در زندگی، از هر دردی که روزی گریبان‌گیرتان می‌شود، پیشگیری کند.
اگر از ضعف عضلات و فرم نامناسب بدن خود خسته شده‌اید و اما به دلیل مشغله‌های روزانه وقت باشگاه رفتن ندارید، می‌توانید در خانه ورزش کنید. به توصیه کارشناسان ورزشی، با انجام تمرینات برنامه ورزشی آنلاین فیتامین، خیلی راحت می‌توانید در منزل، کمر و عضله فیله کمرتان را با چند حرکت ورزشی و بدون نیاز به هیچ وسیله‌ای تقویت کنید. در ادامه تمرینات اختصاصی فیتامین برای تقویت عضله فیله کمر را باهم تمرین می‌کنیم.
دیگر برای ورزش‌کردن و خوش‌فرم شدن، نیازی به باشگاه‌های گران‌قیمت ندارید! این تمرینات، علاوه‌بر تناسب اندام، از سلامت ستون مهره‌هایتان هم خیالتان راحت می‌شود.
بهترین حرکات برای تقویت فیله کمر
۱. حرکت پل باسن
- این حرکت را می‌توانید در سه ست ۱۵ تایی اجرا کنید.
۲. حرکت پلانک پهلو
- این حرکت ر ا می‌توانید در سه ست ۱۰ ثانیه‌ای اجرا کنید.
۳. حرکت پلانک تک پا
- این حرکت را می‌توانید در سه ست ۱۲ تایی اجرا کنید.
۴. حرکت پلانک
- این تمرین را می‌توانید در سه ست ۱۰ ثانیه‌ای یا بیشتر انجام دهید.
۵. حرکت لیفت پشت پا دمبل
- این حرکت را می‌توانید در سه ست ۱۲تایی اجرا کنید.
۶. حرکت فیله روی تشک
- این حرکت را می‌توانید در سه ست ۱۲ تایی اجرا کنید.
سخن پایانی
در این مطلب فیتامین به موضوع مهم تقویت فیله کمر پرداختیم و بهترین تمرینات برای تقویت این ناحیه مهم از بدن را معرفی کردیم.
سلام من دچار زود انزالی شنیدم کدوم تمرینات مناسب منه
سلام علیرضای عزیز. تمریناتی که عضلات کف لگن رو تقویت کنن بیشتر مناسب هستن . مثلا تمرین پل باسن
در ضمن دیسک گردن تنگی کانال نخاعی داشتم
دو سال پیش اونم جراحی کردم
الان ناحیه بین دو کتف و دینام هم درد دارن
بعضی جهت ها نمیچرخه و درد می‌کنه بعد از جراحی
به علت تحریک عصب کلا حرکت دستام مشکل بود با فیزیو تراپی و ورزش برگشت الان بعضی جهت ها یکسری کپسولی ها خوب کار نمیکنه مثل بعد از جراحی خودم متوجه میشم
اگه پیشنهادی برا این دردها دارین ممنون میشم
سلام مهره های کمر من کمانی هست دو مه ه
۴ؤ۵ مشکل دارم مهره ۱۲ بالا شکستگی قدیمی داره
جوش خورده بدون جراحی ولی درد ناحیه فیله زیاد دارم هر روزی
ماهیچه ساق پاهام هم میگیره بخصوص توی خواب
درد شدید و تیر کش
بعضی از این حرکات که دکتر م پیشنهاد داده خیلی برام سخت به علت مشکلات و بخصوص گرفتگی عضلات پا
به نظرتان چکار کنم کدام تمرین بیشتر انجام بدم
سلام دوست عزیز. با توجه به شدت اسیب هاتون پیشنهاد میکنم سرخود ورزش نکنین و با یک پزشک مشورت داشته باشین و بعد هم از مربی حضوری کمک بگیرین
سلام من دیسک شماره چهارمو عمل کردم
الان میخام فیله هامو یکم تقویت کنم
کدوم حرمت اسیبی بهم نمیزنه
سپاس از سایت خوبتون?
سلام دوست عزیز. حرکت بلند کردن دست و پای مخالف، حرکت پل و حرکت پلانک و پلانک تکپا براتون مناسب هستن
سلام ممنون از آموزش هاتون من کمر درد زیاد و گرفتگی فیله کنار ستون فقرات دارم کدوم ورزش مناسب من هست؟
سلام سعیده عزیز. باید برنامه مخصوص به خودتونو دریافت کنین. برای دریافت مشاوره عدد ۱۲ رو به ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کنین?