هشدار! قبل از این‌که کمردرد امنتان را ببرد، از تمرینات فیله کمر کمک بگیرید. اگر پیش‌زمینه‌ای از کمردرد نداشته باشید هم احتمال این‌که روزی عضله فیله کمر و اطراف آن، از درد به صدا دربیاید، زیاد است. پس تا دیر نشده این عضله پرکاربرد را جدی بگیرید.
اما فیله کمر دقیقا کجا قرار داد و چه تمریناتی برای تقویتش مفید است؟ در این مطلب ابتدا شما را با این عضله مهم آشنا می‌کنیم. بعد هم سراغ فاز پیشگیری می‌رویم و تمرینات عضله فیله کمر را معرفی می‌کنیم.
فیله کمر کجاست؟
فیله کمر یا عضله تحتانی کمر کوادراتوس لومبار (Quadratus lumborum) در قسمت پایین ستون مهره‌ها قرار دارد. این عضله وظیفه خم و راست کردنِ ستون فقرات را برعهده دارد. اما نقش عضله فیله کمر فقط به خم و راست کردن مهره‌های ستون فقرات خم نمی‌شود. بلکه این عضله از بالاتنه شما محافظت می‌کند و پشت بدن را صاف نگه‌می‌دارد.
تقویت عضله پایینِ کمر را می‌توان به‌عنوان مکملِ تمرینات شکم دانست که ضعف این دو گروه عضلانی باعث بروز گودی کمر شدیدی در افراد می‌شود. پس تقویت این عضله اهمیت بسیاری پیدا می‌کند. اگر گودی کمر دارید و این ناحیه برایتان دردناک است، به راهی برای خلاص شدن از گودی کمر نیاز دارید.
تأثیر تقویت عضلات فیله کمر
تقویت عضلات فیله کمر به شما کمک می‌کند تا در میان‌سالی و پیری، دچار آسیب و دردهای آزاردهنده نشوید. پس برای درمان هر نوع درد و آسیبی بهتر است که سرمایه‌گذاری روی پیشگیری انجام دهید.
بهترین و تضمینی‌ترین سرمایه‌گذاری برای سلامتی و پیشگیری از بیماری و آسیب، رعایت رژیم غذایی اصولی در کنار انجام منظم یک برنامه ورزشی کاملاً شخصی است؛ به‌طوری‌که هر شخص طبق مدل بدنیِ خود، به انجام بهترین و مؤثرترین تمرینات بپردازد.
انجام ورزش، یکی از روش‌های عالی برای تقویت عضله فیله کمر و بهبود کمردرد است. کارشناسان مطرح گروه فیتامین با هدف تغییر سبک زندگیِ کم‌تحرک و ماشینی، به طراحی و ارائه برنامه ورزشی آنلاین کاملاً شخصی پرداخته تا علاوه‌بر تضمین سلامتی، تناسب اندام و ایجاد شادابی و نشاط در زندگی، از هر دردی که روزی گریبان‌گیرتان می‌شود، پیشگیری کند.
اگر از ضعف عضلات و فرم نامناسب بدن خود خسته شده‌اید و اما به دلیل مشغله‌های روزانه وقت باشگاه رفتن ندارید، می‌توانید در خانه ورزش کنید. به توصیه کارشناسان ورزشی، با انجام تمرینات برنامه ورزشی آنلاین فیتامین، خیلی راحت می‌توانید در منزل، کمر و عضله فیله کمرتان را با چند حرکت ورزشی و بدون نیاز به هیچ وسیله‌ای تقویت کنید. در ادامه تمرینات اختصاصی فیتامین برای تقویت عضله فیله کمر را باهم تمرین می‌کنیم.
دیگر برای ورزش‌کردن و خوش‌فرم شدن، نیازی به باشگاه‌های گران‌قیمت ندارید! این تمرینات، علاوه‌بر تناسب اندام، از سلامت ستون مهره‌هایتان هم خیالتان راحت می‌شود.
بهترین حرکات برای تقویت فیله کمر
۱. حرکت پل باسن
- این حرکت را می‌توانید در سه ست ۱۵ تایی اجرا کنید.
۲. حرکت پلانک پهلو
- این حرکت ر ا می‌توانید در سه ست ۱۰ ثانیه‌ای اجرا کنید.
۳. حرکت پلانک تک پا
- این حرکت را می‌توانید در سه ست ۱۲ تایی اجرا کنید.
۴. حرکت پلانک
- این تمرین را می‌توانید در سه ست ۱۰ ثانیه‌ای یا بیشتر انجام دهید.
۵. حرکت لیفت پشت پا دمبل
- این حرکت را می‌توانید در سه ست ۱۲تایی اجرا کنید.
۶. حرکت فیله روی تشک
- این حرکت را می‌توانید در سه ست ۱۲ تایی اجرا کنید.
سخن پایانی
در این مطلب فیتامین به موضوع مهم تقویت فیله کمر پرداختیم و بهترین تمرینات برای تقویت این ناحیه مهم از بدن را معرفی کردیم.
سلام خسته نباشید حرکات فیله برای درمان گودی کمر خوبه؟
سلام مبین عزیز. بله اما نه همه ی حرکاتش
سلام من دو ساله عضله های کمرم آسیب دیده و از عید خیییلی شدید شده و دکتر رفتم گفته ورزش کن تا فیله هات تقویت بشه.کدوم یک از تمرینای شمارو انجام بدم؟
سلام امیرحسین عزیز. تمام حرکات خوب هستن اما اگر اسیب و محدودیت خاصی دارین حتما از مربی برنامه تخصصی خودتونو دریافت کنین که دچار مشکل نشین
من بغضی موقع چند ماهی یک بار موقع بازی کردن فوتبال هر دقیقه یک جام میگیره این ورزش ها برام خوبه
سلام امیر عزیز. بله در جهت تقویت عضله فیله کمر خوبه اما برای بقیه عضلات کافی نیست.
1.تو حرکت پلانک پهلو بدن باید کاملا صاف باشه یا یکم مثل تصویر خم باشه؟
2.تو حرکت پلانک تک پا ، فکر کنم ست باید به زمان باشه نه تعداد ، درسته؟
منظور 12 ثانیه ست؟
سلام سهیل عزیز. تو حرکت پلانک پهلو اگر میخواید ثابت بمونین باید صاف باشین اگر بصورت ضربه ای میخواید تکرار کنید میتونین میان تنه رو به زمین نزدیک و دور کنین. بله برای پلانک تکپا هم میتونین بصورت ثابت و ثانیه ای اجرا کنین هم میتونین تناوبی پاهارو زمین بذارین و عوض کنین در اینصورت تکرار باید بشمارین
باسلام و خسته نباشید من دیسک شماره پنجمم بیرون زده فقط پای چپم درد داره بنظرتون کدوم ورزش خوبه گفتن ورزش های فیله کمر انجام بدم ولی میخوام مطمئن شم که بدتر نشه خیلی ممنون
سلام حامد عزیز. توصیه میشه فقط از برنامه مخصوص خودتون استفاده کنین تا خدایی نکرده اسیب نبینین. برای دریافت برنامه عدد ۱۲ رو به ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کنین