چیکار کنیم تا باسن بزرگتری داشته باشیم؟

کدام ورزش برای بزرگ کردن باسن مناسب و مفید است؟ پای ما، ستون و پایه بدن‌مان است. بنابراین سلامتی آن اهمیت زیادی دارد. اگر می‎‌خواهیم به‌خصوص در سنین بالا همراهان خوب و بی‌آزاری برای‌مان باشند باید به فکر تقویت عضلات ران و باسن‌مان باشیم. تقویت این عضلات علاوه‌بر کمک به سلامتی بدن، باعث زیبایی و جذابیت اندام نیز می‌شود.

پایین تنه برجسته و متناسب، به استایل شما جلوه ویژه‌ای می‌بخشد. بنابراین افراد زیادی با هدف بزرگ کردن باسن شروع به ورزش می‌کنند. اگر شما هم قصد افزایش حجم باسن دارید و می‌خواهید از بهترین ورزش برای بزرگ کردن باسن آگاه شوید، در این مطلب همراه ما باشید.

راهکارهای بزرگ کردن باسن

برای بزرگ کردن باسن، باید تمرینات ورزشی خاصی انجام بدهید و تغذیه مناسبی داشته باشید. برخی از مکمل‌ها هم مؤثر است. در ادامه بهترین روش‌ها و راهکارها برای بزرگ شدن باسن را می‌گوییم.

۱. انجام تمرینات ورزشی برای بزرگ کردن باسن

تمرینات قدرتی و مقاومتی بهترین ورزش برای بزرگ کردن باسن و افزایش حجم عضلات باسن هستند. به شرطی که پشتکار داشته باشید. حداقل ۳-۶ ماه زمان نیاز است تا نتایج محسوس دیده شود. مهم‌ترین حرکات شامل ورزشی برای این منظور عبارتند از:

• اسکوات (Squats)
• هیپ تراست (Hip Thrust)
• لانگز (Lunges)
• ددلیفت (Deadlift)
• پل باسن (Glute Bridge)
• کیک‌بک (Donkey Kicks)
• پشت پا دستگاه (Leg Curl)
• کابل پول (Cable Pull Through)
• استپ آپ (Step-Ups)

برای رسیدن به اندامی ایده‌آل و متناسب، باید یک برنامه اختصاصی داشته باشید که باتوجه به شرایط جسمی و اهداف شما طراحی شده باشد. این کا را به مربیان فیتامین بسپارید!

خبر خوب دیگر این است که شما می‌توانید بدون داشتن امکانات خاصی، تمرینات خود را در خانه انجام دهید و به اندام دلخواه‌تان برسید.

میخوای به اندام دلخواهت برسی؟

با برنامه تناسب اندام فیتامین ورزشت رو از همین الان شروع کن.

میخوام ورزش کنم

۲. تغذیه برای افزایش حجم باسن

عضله‌سازی نیاز به پروتئین کافی، کالری مازاد و مواد مغذی دارد. اگر دنبال افزایش حجم باسن‌تان هستید، موارد زیر را در برنامه غذای‌تان جدی بگیرید.

• پروتئین‌ بیشتری مصرف کنید:منابعی مثل تخم مرغ، مرغ، ماهی، گوشت قرمز، حبوبات، شیر و ماست یونانی سرشار از پروتئین هستند.
• کربوهیدرات‌های پیچیده را وارد برنامه غذایی‌تان کنید: برنج قهوه‌ای، جو دوسر، سیب زمینی شیرین، نان سبوس‌دار دارای کربوهیدرات های پیچیده هستند.
• چربی‌های سالم: آووکادو، مغزها (بادام، گردو)، روغن زیتون، دانه چیا دارای چربی سالم هستند.
• کالری بیشتری مصرف کنید: شما برای رشد عضلات‌تان نیاز به کالری بیشتری دارید.

۳. مکمل‌های مؤثر برای رشد باسن

علاوه بر تغذیه و ورزش برای بزرگ کردن باسن، برخی مکمل‌ها هم می‌توانند در افزایش حجم عضلات بدن موثر باشند. مکمل‌هایی مثل:

• پروتئین وی (Whey Protein): کمک به ریکاوری و عضله‌سازی.
• کراتین: افزایش قدرت و حجم عضلات.
• BCAA: کاهش خستگی و بهبود ریکاوری.
• گلوتامین: کمک به ترمیم عضلات.

۴. روش‌های غیرورزشی

این روش‌ها چندان موثر نیستند و تاثیر بلند مدتی ندارند ولی برخی مردم از این روش‌ها برای بزرگ کردن موقتی باسن استفاده می‌کنند:

• ماساژ و لیفت باسن: استفاده از روغن‌های طبیعی مثل روغن نارگیل برای بهبود گردش خون.
• پوشیدن شلوارهای فرم دهنده: به صورت موقت باسن را برجسته‌تر نشان می‌دهد.

آیا بزرگ کردن باسن با ورزش امکان پذیر است؟

کدام ورزش برای بزرگ کردن باسن موثر است؟ برای رشد عضله سرینی، باید ورزش‌های قدرتی انجام دهید و با وزنه کار کنید. برای ساختن ران و باسن بزرگ‌تر، باید یک برنامه بدنسازی با توجه با قد و وزن و هدف‌تان داشته باشید.

انجام تمرینات مخصوص و سوزاندن چربی‌های اضافه، به خوش‌فرم و بزرگ شدن باسن کمک خواهد کرد. البته تا وقتی‌که از مکمل تمرینات، یعنی رعایت رژیم غذایی و برنامه ورزشیِ اصولی غافل نشوید. ضمنا این نکته را در نظر داشته باشید که ساختار باسنِ افراد، متفاوت است (گرد، کشیده و…) و انجام ورزش برای بزرگ کردن باسن، به‌‌طور کل ساختار ژنتیکی باسن را تغییر نمی‌دهد.

کدام تمرینات برای بزرگ شدن باسن تاثیر بیشتری دارند؟

کلید طلایی عضله سازی و چربی سوزی عضلات پا، تمرین‌های پایه و اصلی، نظیر اسکات است. تمرینات چند مفصلی و پایه مثل اسکات می‌تواند ترشح هورمون تستسترون را به حد بسیار زیادی افزایش دهد و باعث تقویت و بزرگ شدن باسن شود. همچنین این حرکات می‌تواند بر روی عضله سازی بالاتنه نیز تاثیر بسیار مثبتی داشته باشد؛ به جای مصرف هورمون‌هایی که باعث عوارض فراوان خواهند شد، بهتر است که بر روی تمرینات پا تمرکز بیشتری کنید و ورزش برای بزرگ کردن باسن را بهتر انجام دهید.

سعی کنید در ورزش برای بزرگ کردن باسن هم از تمرینات قدرتی و هم از تمرینات پرشدت استفاده کنید؛ مثلا اگر اسکوات سه ست ۱۰ تایی با وزنه سنگین می‌زنید، در برنامه‌ی خود اسکوات پرشی یا اسکوات با وزن بدن با تکرار بالاتر هم قرار دهید تا هر دو نوع تارهای عضلانیِ کند انقباض و تند انقباض درگیر شود.

برنامه ورزش برای بزرگ شدن باسن در خانه

اگر هم می‌خواهید ورزش برای بزرگ کردن باسن و افزایش حجم آن در منزل انجام دهید، باز هم برای‌تان یک برنامه تمرینی خوب سراغ داریم.این حرکات را می‌توانید فقط با یک دمبل و یا بدون وسیله انجام دهید.

حرکت	تعداد ست و تکرار
لانگ به عقب دمبل	۳ ست ۱۲تایی
اسکوات دمبل دبل پالس	۳ ست ۱۲تایی
اسکوات راه رفتنی از پهلو	۳ ست ۱۵تایی
لانگ تناوبی اسکوات	۳ ست ۱۰تایی
لیفت پشت پا دمبل پا باز	۳ ست ۱۲تایی
لانگ به پهلو نشر	۳ ست ۱۲تایی
پل باسن	۳ست ۲۰تایی

برنامه ورزشی بزرگ کردن باسن در باشگاه

در این قسمت تعدادی حرکت و ورزش برای بزرگ کردن باسن معرفی می‌کنیم. این حرکات را باید در باشگاه و با دستگاه انجام دهید.

برنامه‌ای که در ادامه معرفی شده، بهترین برنامه سوپرست برای برجسته و قوی‌کردن عضلات «ران و باسن» است. این نمونه برنامه تمرینی عالی را می‌توانید به مدت ۸ تا ۱۰ هفته در باشگاه انجام دهید.
نکته: تمرین ران و باسن، با هر دستگاه را در سه یا چهار ست با تکرار گفته‌شده انجام دهید.

حرکت	تعداد ست و تکرار
پرس پا دستگاه پا باز	ست اول : ۱۵تا / ست دوم : ۱۲تا / ست سوم : ۸تا
کیک بک ایستاده پا صاف سیمکش	۳ ست ۱۵تایی
اسکوات اسمیت	۳ ست ۱۲تایی
خارج ران دستگاه	۳ ست ۱۵تایی هر پا
سومو اسکوات دمبل	۳ ست ۱۵تایی
لانگ به عقب هالتر	۳ ست ۱۲تایی
هیپ تراست هالتر	۳ ست ۲۰تایی

ویدیو تمرینات حجم دهی پایین تنه

نکات مهم افزایش حجم باسن

بسیاری از ورزشکاران برای خوش‌فرم‌کردنِ ران و بزرگ کردن باسن خود سخت تمرین می‌کنند و تمرینات پا را پرشدت انجام می‌دهند؛ ولی به نتیجه دلخواه‌شان نمی‌رسند. اگر شما هم از تمرینات پایین تنه نتیجه نمی‌گیرید؛ می‌توانید با رعایت چند نکته ساده، اثرگذاریِ برنامه‌ها را چندین برابر کنید.

• در ورزش برای بزرگ کردن باسن، یک جلسه کامل را روی تقویت عضلات باسن قرار دهید.
  
• اگر تقریبا یک جلسه کامل را به حرکات پا اختصاص داده‌اید، دو بار در هفته بیشتر حرکت پا نزنید؛ زیرا عضلات پا دیرتر ریکاوری می‌شوند و نیاز هست که ۴۸ الی ۷۲ ساعت بین جلسات تمرینی پا فاصله باشد.
  
• برای افزایش حجم و بهبود فرم عضلات ران و باسن، تمرینات مخصوص عضلات سرینی و تمرینات هیپ را انجام دهید.
  
• با تمرینات ران و پشت پا فقط می‌توانید ران‌هایتان را تقویت کنید. پس عضلات ران و باسن را مجزا تمرین دهید.
  
• در ورزش برای بزرگ کردن باسن حتما انواع تمرینات هیپ را انجام دهید.
  
• تمرینات شما باید چالشی باشد؛ یعنی نوع تمرینات و شدت آن‌ها هر ماه لازم است که توسط مربی تغییر کند.

چرا باسنم بزرگ نمیشه؟

چرا بزرگ کردن باسن کار سختی است؟ در این قسمت به مواردی که مانع رسیدن شما به برجستگی باسن می‌شود؛ می‌پردازیم و مشکلات احتمالی در رابطه با اثربخش نبودنِ ورزش برای بزرگ کردن باسن را با شما درمیان می‌گذاریم.

۱. ذهن‌‌تان را آماده عضله سازی نمی‌کنید!

شاید یکی از مشکلات این باشد که شما تخصص و اطلاعات کافی در مورد ورزش برای بزرگ کردن باسن ندارید و  تمرینات اسکوات و لانگز را بی‌حساب و کتاب انجام می‌دهید. یکی از بحث‌هایی که در ورزش برای بزرگ کردن باسن مطرح می‌شود، کارکرد ذهن برای عضله‌سازی است.

اجازه دهید با ذکر مثال، ارتباط ذهن و باسن را توضیح دهیم. سعی کنید با کمک گرفتن از ذهن‌تان، تا جایی که می‌توانید عضلات باسن را منقبض کنید. سعی کنید این تمرین را در مواقع آزاد، مانند زمان ظرف‌شستن و غذا پختن تکرار کنید تا عضلات سرینی را با فکرتان منقبض و منبسط کنید.

۲. عضلات‌تان را خسته نمی‌کنید!

این‌که ۳۰ بار با یک وزنه‌ی نه‌چندان سنگین یک حرکت را تکرار کنید، از نظر علم ورزشی چندان کار موثری نخواهد بود. پس بهتر است در ورزش برای بزرگ کردن باسن وزنه سنگین‌تری بردارید؛ ولی تکرارش را کمتر کنید. منظورمان از این‌که عضلات را خسته کنید، این است که تمرین به قدری چالش‌برانگیز باشد که عضلاتتان خسته شوند و هر روز شاهد پیشرفت بیشتری باشید.

۳. از حرکت پل باسن با هالتر غافل می‌شوید!

یکی دیگر از موانع رسیدن شما به باسن دلخواه‌تان این است که همه برنامه تمرینی‌تان در ورزش برای بزرگ کردن باسن، مربوط به دو حرکت یعنی لانگز و اسکوات می‌شود. این در حالی است که حرکات فوق‌العاده دیگری مانند پل باسن با هالتر برای فرم‌گیری و بزرگ شدن باسن، معجزه خواهد کرد.

۴. به سایر عضلات پا اهمیت نمی‌دهید!

بسیاری از بانوان زمانی‌که به فکر بزرگ کردن باسن‌شان و خوش فرم کردن آن میفتند، به کلی، از عضلات پاها غافل می‌شوند. در ورزش برای بزرگ کردن باسن، باید عضلات چهار سر ران و همسترینگ‌تان را به خوبی تمرین دهید.

پیشنهاد کارشناسان فیتامین این است که به سراغ انجام حرکت اسکوات با وزنه بروید یا مثلاً انواع و اقسام ددلیفت را انجام دهید تا عضلات همسترینگ نیز درگیر شود. تمرینات پلایومتریک هم در این موضوع حرفی برای گفتن دارد که می‌توانید این تمرینات را نیز امتحان کنید.

۵. یک رژیم غذایی مناسب ندارید!

اگر همه ورزش‌های دنیا را باهم انجام دهید و تمام نکات بالا را هم رعایت کنید، ولی رژیم غذایی خوبی نداشته باشید، مثل این است که آب در هاون بکوبید و منتظر نتیجه گرفتن باشید. یادتان باشد که هر تغییری در اندامتان ابتدا از آشپزخانه شروع شده و بعد به باشگاه و ورزش ختم می‌شود.

پیشنهاد می‌کنیم بعد از تمرینات‌تان حتماً پروتئین مصرف کنید. همچنین باید کربوهیدرات و کالری دریافتی روزانه‌تان بیشتر از نیاز بدنتان باشد. مواد غذایی زیر، گزینه‌های خوبی برای بزرگ شدن باسن هستند:

• حبوبات
• تخم مرغ
• سینه مرغ
• گوشت گاو
• ماست یونانی
• ماهی و گوشت (حداقل هفته ای دو وعده)
• ماکارونی
• نان قهوه‌ای
• سیب‌زمینی

سوالات متداول

سخن پایانی

برجسته و بزرگ شدن باسن، تاثیر زیادی در زیبایی و جذابیت اندام دارد. اهمیت‌دادن به عضلات ران و باسن فقط مربوط به ورزشکاران نمی‌‌شود، بلکه هر شخصی لازم است که به تقویت عضلات پایش توجه کند. با پیروی از یک برنامه ورزشی و رژیم غذایی مناسب، می‌توان باسن را حجیم‌تر کرد.

در این مطلب از فیتامین درباره‌ی تاثیر ورزش برای بزرگ کردن باسن گفتیم و بهترین راهکارها و برنامه ورزشی برای حجیم شدن باسن پیشنهاد دادیم.

منبع : muscleandperformance