نمونه برنامه بدنسازی برای جودوکاران

برنامه بدنسازی جودو چه ویژگی‌هایی دارد و شامل چه تمریناتی می‌شود؟ اصلا چرا جودوکاران باید تمرینات بدنسازی انجام دهند؟

داشتن آمادگی بدنی کافی برای ورزشکاران تمام رشته‌ها ضروری است. تمرینات بدنسازی برای افزایش قدرت بدنی و بهبود عملکرد شما لازم است. در این مطلب ابتدا از اهمیت بدنسازی برای جودوکاران می‌گوییم و سپس یک نمونه برنامه بدنسازی جودو ارائه می‌دهیم.

اهمیت بدنسازی در ورزش جودو

هر ورزشی غیر از تمرینات تخصصی خودش، نیاز به تمرینات قدرتی و بدنسازی هم دارد. اگر ورزشکار جودو هستید و فقط تمرینات جودو انجام دهید، احتمالا پس از مدت کوتاهی پیشرفت شما متوقف می‌شود و حتی در معرض آسیب دیدگی قرار می‌گیرید. بدنسازی برای جودو از چند جنبه بسیار ضروری است که در ادامه توضیح می دهیم.

عملکرد بهتر در جودو

ورزش جودو (علاوه‌بر تکنیک‌ها) به قدرت نیاز دارد! شما نیاز دارید دست‌های بسیار قوی داشته باشید تا جودوگی (لباس) حریف را سفت بگیرید و روی او تکنیک اجرا کنید. پس فراموش نکنید که تمرینات بدنسازی مربوط به عضلات سرشانه، بازوها، ساعد و مچ دست بسیار ضروری است.

تک تک فنون و تکنیک‌های جودو مثل بلند کردن، زیرگیری یا پرتاب حریف، به بدن قدرتمند نیاز دارد. هرچقدر هم به تکنیک‌ها و فنون مسلط باشید، بازهم به قدرت بدنی نیاز دارید تا بتوانید آن را به درستی اجرا کنید. این نیاز به قدرت بدنی برای تکنیک‌های دفاعی هم صدق می‌کند. وقتی حریف روی شما فن می‌زند، هرچقدر قوی‌تر باشید بیشتر و بهتر می‌توانید مقاومت کنید و فن او را خنثی کنید.

پیشگیری از آسیب‌ دیدگی

جودو ورزش بسیار استانداردی است اما آسیب دیدگی در آن غیرقابل‌اجتناب است. هرچه عضلات شما ورزیده‌تر و تاندون‌ها و رباط‌های شما قوی‌تر باشند، کمتر در خطر آسیب‌دیدگی قرار می‌گیرید. تمرینات بدنسازی می‌تواند نواحی آسیب‌پذیر مانند شانه‌ها، زانوها و مچ‌ها را تقویت کند؛ در رفتن هرکدام از این مفصل‌ها یکی از آسیب‌های رایج در جودو است که با تمرینات قدرتی اصولی تا حد زیادی پیشگیری می‌شود.

استقامت و ثبات

تمرینات و مسابقات جودو هرگز آسان نیست بلکه چالش‌برانگیز است و نیاز به استقامت بدنی برای حفظ عملکرد در طول مسابقه دارد. تمرینات قدرتی، استقامت عضلانی شما را بالا می‌‌برد و با تسلط بیشتری می‌توانید تکنیک‌ها را اجرا کنید.

برنامه بدنسازی جودو چه ویژگی‌هایی دارد؟

اصلی‌ترین و مهم‌ترین ویژگی برنامه بدنسازی جودو این است که مطابق نیازهای ورزشکاران جودو طراحی می‌شود. یعنی برنامه بدنسازی باید فاکتورهایی که در این ورزش مهم است، مثل قدرت، توان انفجاری و استقامت را پوشش دهد. همچنین اگر یک ورزشکار نیازهای خاصی داشت یا در شرایط خاصی بود (مثلا در حال بهبودی از یک آسیب است) به آن هم توجه شود. در ادامه مهم‌ترین ویژگی‌های برنامه بدنسازی جودو را برایتان نام می‌بریم.

افزایش قدرت بدنی به صورت فانکشنال برای جودو

از آنجاکه جودو یک ورزش فول بادی است، تمرینات بدنسازی آن هم باید فول بادی باشد. تمرینات بدنسازی طوری طراحی می‌شوند که در عین حال که قدرت بدنی موردنیاز برای تکنیک‌های جودو را تامین کنند، به دامنه حرکتی یا چابکی ورزشکار هم خللی وارد نکنند.

همچنین از آنجا که مسابقات جودو ممکن است طولانی شوند، شما باید عضلات خود را به‌گونه‌ای تمرین دهید که در مدت زمان طولانی، در سطح بالا عمل کنند. پس لازم است تمرینات بدنسازی را برای افزایش استقامت انجام دهید، یعنی از وزنه‌های متوسط و تکرارهای بالا استفاده کنید.

توان انفجاری برای جودو

جودو یک ورزش پویا است و نیاز به کنش و واکنش‌های سریع دارد. تکنیک‌ها، مهارت‌ها و فنون جودو نیازمند توان انفجاری بالا هستند که در برنامه بدنسازی جودو با تمریناتی مثل پرش جعبه، اسکات پرشی، کوهنوردی و برپی تقویت می‌شوند.

عضلات قوی بالاتنه برای اجرای تکنیک‌ها

جودو به شدت به قدرت دست وابسته است، چه شما بخواهید جودوگی حریف را بگیرید یا بخواهید جودوگی خود را از دست او خلاص کنید، باید دستان بسیار قوی داشته‌باشید.

تمریناتی مانند لانگز راه رفتنی با دمبل، بارفیکس، دیپ و شنا سوئدی به قدرت بازو و ساعد کمک می‌کند و مچ شما را هم تقویت می‌کند.

تقویت عضلات میان تنه و پایین تنه

پاهای قوی پایه تقریباً تمام تکنیک‌های جودو هستند. بنابراین در بدنسازی جودو، انواع تمرینات اسکات وجود دارد. همچنین شکم و فیله کمر قوی به شما کمک می‌کند تا بهتر و بیشتر در مبارزه مقابل فنون حریف، استقامت کنید. تمریناتی مانند پلانک، چرخش روسی و کرانچ به همین علت در برنامه بدنسازی جودو قرار داده می‌شود. زیرا این حرکات همان حرکات جودو را شبیه‌سازی می‌کنند.

اما حجم تمرین، تعداد ست و تکرار یا تعداد جلسات بدنسازی برای جودو، بهتر است توسط مربی بدنسازی تعیین شود. به صورت کلی بدنسازی مکمل جودو است، یعنی باید تعداد جلسات بدنسازی کمتر از تعداد جلسات تمرین جودو باشد.

چه نوع حرکاتی برای بدنسازی جودو مناسب است؟

حرکات بدنسازی جودو، حرکاتی است که نیازهای ورزشکار را پوشش می‌دهد و عملکرد او را هم بهبود می‌بخشد. در ادامه به ۴ نوع تمرین مهم در بدنسازی جودو اشاره می‌کنیم که لازم است در برنامه تمرینی شما قرار گیرند.

۱. تمرینات اینتروال

مسابقات جودو معمولا ۴-۵ دقیقه طول می‌کشند. شما به عنوان یک ورزشکار باید بتوانید در طول این مدت استقامت کافی داشته باشید تا نه‌تنها در مقابل حریف از خود دفاع کنید، بلکه امتیاز هم بگیرید.

استقامت هم فقط شامل استقامت عضلانی نیست و استقامت هوازی را هم شامل می‌شود. تمرینات اینتروال یا متناوب، می‌تواند خیلی خوب استقامت و توان انفجاری شما را بالا ببرد و به شما امکان دهد یک مبارزه را سریع و با امتیاز ایپون ببرید. برای مثال تمرینات اینتروال شامل تمرینات هیت یا تمرینات دایره‌ای است که استاد در برنامه شما قرار می‌دهد.

۲. تمرینات پلایومتریک

شما همچنین به تمرینات پلایومتریک نیاز دارید تا چابکی و سرعت خود را در مسابقه بالا ببرید. توان انفجاری، سرعت کنش و واکنش و چابکی، از عوامل کلیدی برای برنده شدن در تشک مبارزه است. تمرینات پلایومتریک، مانند اسکات پرشی یا برپی، به تقویت عضلات، تاندون‌ها و مفاصل می‌پردازد و خطر آسیب را در حین انجام فنون سخت کاهش می دهد.

۳. تمرینات قدرتی

جودو شامل گرفتن، بلند کردن، پرتاب کردن و قفل کردن حریف است که همگی برای اجرای درست (علاوه‌بر تکنیک) به قدرت قابل توجهی نیاز دارند. به همین علت توصیه می شود که تمریناتی مثل اسکات، لانگز، شنا سوئدی، کرانچ یا بارفیکس در تمرینات خود داشته باشید.

۴. تمرینات استقامتی

در نهایت به تمرینات استقامتی می‌رسیم که ضرورت آن را تا به اینجا چندبار تکرار کردیم. تمرینات استقامتی همان تمرینات بدنسازی است. اما با وزنه‌های کمی سبک‌تر (یا حتی بدون وزنه و فقط با وزن بدن) که در ست‌های دو تایی یا سه تایی اما تکرارهای بیشتر انجام می‌شوند.

نمونه برنامه بدنسازی جودو

بهتر است هر کدام از شما برنامه بدنسازی اختصاصی خود را داشته باشید. در واقع برنامه‌ای می‌تواند بیشترین کمک را به شما بکند که بر اساس نیاز، اهداف و شرایط شما طراحی شده باشد. در این قسمت یک نمونه برنامه بدنسازی جودو ارائه می‌دهیم.

جلسه اول

• اسکات با هالتر: ۵ ست ۸تایی
• ددلیفت با هالتر: ۵ ست ۸تایی
• بارفیکس: ۴ ست ۲۰تایی
• زیربغل هالتر خم: ۳ ست ۱۲تایی
• پلانک: ۳ ست یک دقیقه‌ای

جلسه دوم

• پرس سینه دمبل: ۵ ست ۸تایی
• پرس سرشانه: ۵ ست ۸تایی
• پرس سرشانه هالتر دست باز: ۵ ست ۵تایی
• زیربغل هالتر: خم ۴ ست ۱۲تایی
• شنا سوئدی: ۳ ست ۲۰تایی
• چرخش روسی: ۳ ست ۱۵تایی

جلسه سوم

• پرش پله: ۵ ست ۸تایی
• لانگز با هالتر: ۵ ست ۸تایی
• باکس شافل: ۵ ست ۵تایی
• جلوبازو هالتر: ۴ ست ۱۲تایی
• زیرشکم قیچی: ۳ ست ۱۵تایی
• پلانک: ۳ ست ۱دقیقه‌ای

سخن پایانی

هر ورزشی علاوه بر تمرینات تخصصی خودش، نیاز به تمرینات قدرتی و بدنسازی هم دارد. اگر شما به عنوان یک جودوکار، از تمرینات بدنسازی غافل شوید، پس از مدت کوتاهی پیشرفت‌تان متوقف می‌شود و حتی در معرض آسیب‌دیدگی قرار خواهید گرفت. انجام بدنسازی برای جودو آمادگی و قدرت بدنی شما را افزایش می‌دهد و عملکرد شما را در زمین بهبود می‌بخشد. در این مطلب از اهمیت بدنسازی برای جودو گفتیم و یک نمونه برنامه بدنسازی جودو معرفی کردیم.

منابع: sweetscienceoffighting – judoinfo – unitedjudoacademy