اگر نگران تناسب اندام خود هستید، از ورزش و بدنسازی در ماه رمضان غافل نشوید. روزه گرفتن می‌تواند باعث تحلیل عضلات شما شود؛ اما در صورتی که ورزش کنید و تغدیه اصولی داشته باشید، دیگر نیازی به نگرانی نیست و سلامتی و تناسب اندام شما در این ماه نیز حفظ می‌شود.
با ما در این مطلب همراه باشید تا به شما بگوییم چطور و در چه زمانی ورزش کنید و تمرینات بدنسازی انجام دهید تا در پایان ماه رمضان از خود و نتیجه کارتان راضی و خشنود باشید.
اهمیت ورزش کردن در ماه رمضان
واقعیت این است که شما برای حفظ سلامتی و تناسب اندام‌تان، در ماه رمضان هم باید همچنان ورزش کنید. اگر قصد شما لاغری است، توصیه می‌کنیم که ورزش و بدنسازی در ماه رمضان را فراموش نکنید؛ چراکه همان‌طور که گفتیم با کاهش عضلات، متابولیسم بدن شما کم می‌شود، دچار استپ وزنی می‌شوید و کم‌کم شروع به ذخیره چربی می‌کنید. بخاطر همین است که بعضی از افراد با وجود روزه گرفتن و کاهش وعده‌ها، بعد از پایان ماه رمضان چاق‌تر می‌شوند.
فواید ورزش در ماه رمضان
ورزش و بدنسازی در ماه رمضان نه تنها با روزه گرفتن منافاتی ندارد بلکه اگر اصولی انجام شود می‌تواند فواید زیادی برای شما داشته باشد. اکنون به مهم‌ترین فواید ورزش و بدنسازی در ماه رمضان اشاره می‌کنیم.
۱. کاهش مشکلات گوارشی و کاهش استرس
تحقیقات نشان می‌دهد که انجام ورزش با تنظیم هورمون‌ها، استرس را در افراد کمتر می‌کند و مشکلات گوارشی را نیز کاهش می‌دهد.
۲. تقویت سیستم ایمنی
ورزش کردن یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای تقویت سیستم ایمنی بدن است و در ماه رمضان به علت تغییر سبک زندگی، به هم خوردن خواب، کاهش وعده‌ها، دهیدراته شدن بدن (کم آبی) و…. ممکن است که سیستم ایمنی در معرض ضعیف شدن قرار گیرد و احتمال ابتلا به بیماری بالاتر رود و انجام ورزش و بدنسازی در ماه رمضان می‌تواند از ضعف سیستم ایمنی بدن جلوگیری کند.
۳. کاهش درصد چربی
با حفظ عضلات و متابولیسم بدن، چربی سوزی بالاتر می‌رود و اتفاقا فرصت مناسبی برای لاغری و تناسب اندام است؛ چرا که رعایت رژیم در این ماه راحت‌تر است.
۴. خواب عمیق‌تر
ورزش کردن باعث می‌شود خسته شوید و خواب راحت‌تر و عمیق‌تری داشته باشید. خواب باکیفیت هم شادابی را بیشتر می‌کند و هم برای تناسب اندام شما مفید است. بنابراین از ورزش و بدنسازی در ماه رمضان غافل نشوید.
بهترین ورزش در ماه رمضان
ورزش‌های کم شدت، کششی، یوگا، پیلاتس، تمرین با کش و دمبل، تمرین بدنسازی (با وزنه سبک) بهترین تمرین‌ها برای این ماه هستند و تمرینات پر شدت و هوازی که آب بدن شما را کم می‌کند، گزینه‌های خوبی نیستند؛ چرا که وقتی که روزه هستید، بدن شما آب کافی دریافت نمی‌کند و دچار کم آبی می‌شود.
می‌توانید از مربیان فیتامین بخواهید، با توجه به شرایط‌تان یک برنامه ورزشی و بدنسازی برای ماه رمضان طراحی کنند و به راحتی و با همراهی مربی، تمرینات خود را در خانه یا باشگاه انجام دهید.
برنامه یک‌ماهه بدنسازی در ماه رمضان
همان‌طور که گفتیم نباید تحت هیچ شرایطی، ورزش خود را متوقف کنید. یک ماه دوری از ورزش می‌تواند شما را از اهداف خود دور کند. در این قسمت یک برنامه مناسب بدنسازی در ماه رمضان می‌آوریم.
جلسه اول
| حرکت | تعداد و تکرار |
|---|---|
| جلو پا دستگاه | ۴ ست ۱۲ تایی |
| پرس پا دستگاه | ۴ ست ۱۲ تایی |
| پشت پا خوابیده دستگاه | ۴ست ۱۲ تایی |
| ساق ایستاده | ۴ ست ۱۵ تایی |
| زیربغل سیمکش دست جمع | ۴ ست ۱۲ تایی |
| قایقی | ۴ ست ۱۵ تایی |
| پلانک | ۴ ست ۲۰ ثانیه ای |
جلسه دوم
| حرکت | تعداد و تکرار |
|---|---|
| پرس سینه هالتر | ۴ ست ۱۲ تایی |
| بالا سینه دمبل | ۴ ست ۱۵ تایی |
| سرشانه دستگاه | ۴ ست ۱۵ تایی |
| نشرجانب دمبل | ۴ ست ۱۲ تایی |
| پشت بازو سیمکش | ۴ ست ۱۵ تایی |
| جلوبازو هالتر | ۴ ست ۱۵ تایی |
| کرانچ ایستا | ۳ ست ۱۰ ثانیه ای |
| زیرشکم قیچی | ۳ ست ۱۵ تایی |
در ماه رمضان چگونه ورزش کنیم؟
فقط ورزش کردن در ماه رمضان مهم نیست؛ چگونه ورزش کردن اهمیت زیادی دارد. برای اینکه بهترین نتیجه را از ورزش و بدنسازی در ماه رمضان بگیرید، پیشنهاد می‌کنیم که به نکات زیر به خوبی توجه کنید.
تمرینات هوازی را کم کنید!
در این ماه، بدن کم آب‌تر از ایام دیگر سال است. پس ورزش‌هایی را انتخاب کنید که انجام آن‌ها باعث تعریق زیادی نمی‌شود. بنابراین تمرینات قدرتی و کششی برای این ماه مناسب‌تر از ورزش هوازی است.
مدت زمان تمرین‌تان را کم کنید!
بهتر است فشار زیادی به خود نیاورید و هر جلسه‌ی ورزشی شما نیم ساعت الی یک ساعت باشد. همیشه زیاد ورزش کردن به معنی لاغرتر شدن نیست. گاهی باعث عضله سوزی می‌شود که این موضوع، دشمن تناسب اندام شماست.
ترجیحا بعد از افطار ورزش کنید!
برای بازدهی بیشتر و جلوگیری از سرگیجه، بهتر است، زمانی که روزه هستید، ورزش نکنید و انجام تمرینات خود را به بعد از افطار موکول کنید.
وعده افطار را سبک میل کنید!
اگر قصد ورزش در ماه رمضان را دارید، باید وعده افطار را سبک بخورید. در غیر این صورت سنگین می‌شوید و توانایی انجام تمرینات خود را ندارید.
بهترین زمان ورزش در ماه رمضان
مسلما انجام فعالیت بدنی بعد از افطار منطقی‌تر و بهتر است؛ چرا که بدن در این زمان انرژی کافی دارد و خطر افت فشار، افت قند خون، سرگیجه و… کمتر است. همچنین بعد از افطار می‌توانید حین ورزش، آب بنوشید. به طور کلی بر اساس نوع ورزش و هدف شما از ورزش می‌توانیم بهترین زمان ورزش و بدنسازی در ماه رمضان را بررسی کنیم.
ورزش بعد از سحر
در این زمان انرژی کافی برای ورزش وجود دارد. احتمال سرگیجه و افت قند و فشار نیز کم است. هچنین ورزش بعد از سحر برای شادابی و بهره وری از فواید ورزش مناسب‌تر خواهد بود.
نکات انجام ورزش بعد از سحر
- حداقل دو ساعت از وعده سحر گذشته باشد که معده پر نباشد.
- ورزش در ماه رمضان و بعد از سحر باید با شدت پایین باشد؛ چرا که تشنگی و افت انرژی تا زمان افطار بیشتر می‌شود.
- تمرینات سبک و کمتر از یک ساعت باشد.
ورزش قبل از افطار
در این زمان سطح انرژی خیلی پایین است و طبیعتا احتمال سرگیجه و افت فشار نیز زیاد هست. ورزش در این زمان می‌تواند بیشتر برای چربی‌سوزی مفید باشد.
نکات ورزش قبل از افطار
- ۴۰ دقیقه به افطار زمان مناسبی برای انجام ورزش در ماه رمضان است.
- بلافاصله بعد از اتمام ورزش، وعده افطار خورده شود.
ورزش بعد از افطار
در این زمان سطح انرژی خیلی مناسب و ایده‌آل‌ترین زمان ورزش در ماه رمضان است. ورزش بعد از افطار هم برای چربی سوزی و هم برای حفظ عضلات مناسب خواهد بود.
نکات ورزش بعد از افطار
- بهترین کار این است که وعده افطار را به دو قسمت افطار و شام تقسیم و شام را یک ساعت بعد از افطار میل کنید؛
- ورزش را دو ساعت بعد از شام انجام دهید.
- بعد از ورزش نیز یک میان وعده کوچک میل کنید.
بدنسازی در ماه رمضان
اگر شما بدنسازی کار می‌کنید، به خوبی می‌دانید که بدنسازی در ماه رمضان با ماه‌های دیگر متفاوت است. بنابراین باید با توجه به شرایط‌تان در این ماه برنامه تمرینی خود را تغییر دهید و برنامه‌ای متناسب با ماه رمضان طراحی کنید. برای انجام بدنسازی به نکات زیر توجه کنید و آن‌ها را به کار ببندید.
۱. شدت ورزش خود را تغییر دهید!
در ماه رمضان بهتر است وزنه‌های سنگین را تحریم کنید. تمرین شما نباید طوری باشد که عرق زیادی بریزید؛ چراکه آب زیادی هم نمی‌توانید دریافت کنید. اگر محتاط نباشید کم آبی، افت قند خون و فشار خون می‌تواند اتفاق بیفتد. پس باید خیلی سبک‌تر از همیشه و در مدت زمان کوتاه‌تری تمرین کنید.
حتی اگر بعد از افطار هم ورزش می‌کنید، باز هم انرژی شما به اندازه قبل نخواهد بود؛ چون ذخایر عضلات شما هنوز جایگزین نشده است. بنابراین نباید با شدت همیشگی ورزش کنید.
۲. حواس‌تان به ساعت خواب‌تان باشد!
سعی کنید ساعت خواب‌تان در حد توان نظم داشته باشد. مثلا اگر بعد از سحر میخوابید، همیشه این ساعت را حفظ کنید و حداقل ۶ الی ۸ ساعت در شبانه روز بخوابید. کمبود خواب باعث تحلیل رفتن بافت عضلات و ضعف بدن شما خواهد شد.
۳. کالری و پروتئین کافی دریافت کنید!
برنامه غذایی‌تان را به گونه‌ای بچینید که کالری و پروتئین مورد نیاز بدن‌تان را از افطار تا سحر دریافت کنید و در صورت نیاز، از مکمل‌ها کمک بگیرید. اگر به اندازه کافی کالری و پروتئین مصرف نکنید، ممکن است هم عضلات شما و هم سیستم ایمنی بدن‌تان ضعیف شود و احتمال مریض شدن‌تان بیشتر شود.
نکته: یادتان باشد که حداقل ۱.۵ الی ۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن‌تان باید پروتئین دریافت کنید.
۴. به فکر عضله سازی نباشید!
مسلما محدود شدن ساعت دریافت کالری، دهیدراته شدن بدن، بهم ریختن ریتم فیزیولوژیک و در نتیجه تغییر ترشح هورمون‌ها، شرایط عضله سازی رو به شدت سخت می‌کند. پس بهتر است که انتظار خیلی خاصی از بدنسازی در ماه رمضان نداشته باشید و بیشتر به فکر حفظ عضلات خود باشید نه عضله‌سازی.
بهترین زمان بدنسازی در ماه رمضان
زمان مناسب برای بدنسازی در ماه رمضان هم تفاوت چندانی با ورزش در این ماه ندارد. اگر قصد بدنسازی در ماه رمضان را دارید، برای انتخاب بهترین زمان و گرفتن نتیجه‌ی مطلوب، توصیه می‌کنم به موارد زیر توجه کنید.
- به طور کلی برای انجام ورزش در ماه رمضان، بهتر است که بعد از افطار وزنه بزنید.
- در صورت امکان دو ساعت بعد از افطار بدنسازی کار کنید.
- بدنسازی با شکم خالی بازده چندان خوبی ندارد.
- دو الی سه ساعت بعد از افطار و شام، ورزش خود را انجام دهید.
سخن پایانی
ورزش در ماه رمضان برای حفظ تناسب اندام و عضلات و جلوگیری از چاقی، مفید است. تمرینات کششی و قدرتی نسبت به تمرینات هوازی برای این ماه مناسب‌تر است زیرا تعریق کمی دارند.
در این مطلب همه نکات مهم درباره انجام ورزش و بدنسازی در ماه رمضان را گفتیم و یک نمونه برنامه بدنسازی هم برای این ماه آوردیم.
ممنون از شما