پاورلیفتینگ یا همان وزنه برداری قدرتی، یکی از قدرتیترین ورزشهای جهان است. این ورزش به نوعی یک رقابت نفسگیر نیز محسوب میشود که ورزشکاران حرفهای همه توان خود را برای پیروزی در میدان به کار میگیرند. اگر میخواهید درباره پاورلیفتینگ بیشتر بدانید، این مطلب را تا انتها بخوانید.
پاورلیفتینگ چیست؟
یکی از ورزشهای قدرتی و هیجان انگیزِ دنیا، پاورلیفتینگ است. ورزشکارانِ این ورزش در چند حرکت مختلف با یکدیگر رقابت میکنند تا ببینند چه کسی میتواند سنگینترین وزنه را بلند کند. در حقیقت پاورلیفتینگ شباهت زیادی به وزنه برداری دارد. در پاور لیفتینگ مثل وزنه برداری، ورزشکار وزنه میزند و هر کس که سنیگنترین وزنه را زده باشد، قهرمان است. از نقطه نظر علم ورزش، هدف پاورلیفتینگ تولید حداکثر نیروی عضلانی برای انجام حرکات است.
در مسابقات پاور لیفتینگ، سه داور به ازای هر بار لیفت، یک نمره قبولی به ورزشکار میدهند. با فرض اینکه لیفت را طبق استانداردهای تکنیکی مناسب اجرا کنید، تنها معیار عملکرد شما در هر لیفت، وزنی است که لیفت میکنید. سپس امتیاز شما بر حسب وزن مطلق برداشته شده و وزن برداشته شده نسبت به وزن شما محاسبه میشود.
حرکات اصلی ورزش پاورلیفتینگ
اگرچه در تمرینات آمادهسازی و تمرینات باشگاهی، تمرینات فول بادی مختلفی انجام میشود؛ اما در مسابقات پاورلیفتینگ، سه حرکت اصلی توسط داورها ارزیابی میشود و تمرکز پاورلیفترها روی رکورد زدن در این سه حرکت است:
اسکات
ددلیفت
پرس نیمکت
معمولاً جهت تقویت در این رشتهٔ ورزشی و افزایش قدرت، از وزنههای آزاد مثل هالتر و دمبل استفاده میشود و حرکات پرسی مانند پرس سرشانه، پرس سینه و… بعلاوه تمرینات چند مفصلی اهمیت ویژهای دارند.
رشته پاورلیفتینگ از سال ۱۹۷۳ دارای فدراسیون بین المللی مستقل شد، اما این رشته خیلی خیلی قبل از آن وجود داشت و بسیار هم محبوب بود.
تاریخچه این ورزش به دوران یونان باستان و ایران باستان بازمیگردد. ایده پاورلیفتینگ از یونان باستان سرچشمه گرفت، زیرا مردان برای اثبات قدرت و مردانگی خود سنگهای سنگین بلند میکردند. هر مردی که سنگ سنگینتری بلند میکرد، قویتر به حساب میآمد. چنین مسابقهها و نمایشهایی از قدیم بسیار پرطرفدار بوده است. اما در سال ۱۸۹۶ بود که وزنهبرداری و لیفت به بازیهای المپیک رسما اضافه شد.
پاور لیفتینگ در انگلستان و ایالات متحده در دهه ۱۹۵۰ شکل مدرن امروزیاش را به خود گرفت. بعضی کشورهایی که نگاه ویژهای به پاورلیفتینگ دارند و بسیار حرفهای مسابقات آن را برگزار می کنند عبارتند از سوئد، ایالات متحده، انگلستان، کانادا و بعضی کشورهای اروپای شرقی. مسئولیت برگزاری مسابقات این ورزش برعهده فدراسیون بین المللی پاورلیفتینگ است که اسم مخفف آن IPF است.
ورزش پاورلیفتینگ به دو نوع کلاسیک و مجهز تقسیم بندی میشود. در پاورلیفتینگ کلاسیک تجهیزاتی وجود ندارد؛ اما در مجهز یا equipped از تجهیزات مخصوصی مثل کمربند استفاده میشود.
مقایسه پاور لیفتینگ و بدنسازی
پاورلیفتینگ و بدنسازی هر دو ورزشهایی مشابه و در عین حال متفاوتی هستند. هر دو بر تمرینات مقاومتی با استفاده از هالتر، دمبل و سایر تجهیزات مقاومتی تکیه دارند. با این حال، هدف از تمرین با وزنه برای هر ورزش متفاوت است، که در نهایت منجر به تفاوت اساسی برنامههای تمرینیشان میشود؛ بااینکه شاید تمرینات آنها شبیه هم به نظر برسد. در عین حال که این دو ورزش شباهتهای زیادی بهم دارند، اهداف، نوع رقابت و عملکرد ورزشها کاملاً متفاوت است.
پاور لیفتینگ بر روی حداکثر قدرت در سه حرکت با هالتر سنگین تمرکز دارد، در حالی که بدنسازی برای به حداکثر رساندن توده عضلانی و کاهش چربی بدن فوقالعاده است.
هر دوی ورزشها فواید بسیاری برای سلامتی دارند، اما نکات منفی نیز وجود دارد که باید آنها را نیز در نظر گرفت، نکات منفی هردو ورزش به خصوص در سطح حرفهای و رقابتی بروز پیدا میکند. با این حال، اگر تمرینات پاورلیفتینگ یا بدنسازی را در یک روال تناسب اندام متعادل بگنجانید، میتوانید از مزایای آن بهره ببرید و قدرت و تناسب اندام کلی خود را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید.
فواید پاورلیفتینگ
پاورلیفتینگ هنر زیبای مبارزه قدرت محض انسان با نیروی جاذبه زمین است. در این ورزش، قدرت و نیروی انسان به چشم دیده میشود؛ اما فایده پاور لیفتینگ فقط در قدرت خلاصه نمیشود. این ورزش برای تناسب اندام عمومی، سلامتی، و حتی روحیه شما فواید زیادی دارد. اکنون به چند مورد از مزایای آن اشاره میکنیم.
۱. بهبود تراکم استخوان
استفاده از وزنههای سنگین با تکرارهای کم برای بالا بردن حداکثر قدرت عضلانی، برای افزایش تراکم استخوان و بافت همبند بسیار موثر است. مطالعات نشان داده است که لیفت حداکثر بیشینه در طول تمرین، در مقایسه با تمرین با شدت کمتر، بیشترین محرک را برای رشد استخوان فراهم میکند.
۲. بهبود قدرت عملکردی
با توجه به اینکه حرکات مورد استفاده در پاور لیفتینگ حداکثر قدرت را در بزرگترین عضلات بدن شما ایجاد میکند، این ورزش میتواند قدرت عملکردی کلی شما را برای انجام فعالیتهای روزانه بهبود بخشد.
به طور خاص، اسکوات سنگین و ددلیفت، قدرت و ثبات لازم برای جلوگیری از بهم ریختن وضعیت ایستایی بدن (مثل گود شدن کمر یا گرد شدن پشت) در هنگام خم شدن یا ایستادن، به خصوص با افزایش سن را ایجاد میکند. به عبارت سادهتر با ورزش پاورلیفتینگ آنقدر گروههای عضلانی بزرگ بدن تقویت و نیرومند میشوند که وضعیت ایستایی بدن شما را به خوبی حفظ میکنند.
۳. تاثیرات مثبت روی روحیه
بهبود سلامتی کلی بدن یا ظاهر بدنی ممکن است محرک اصلی شما برای تمرین پاورلیفتینگ نباشد، اما این ورزش چنین فوایدی را با خود به همراه دارد. همچنین از آنجا که پاور لیفتینگ یک ورزش با اهداف بلند مدت است؛ احتیاج به صبر فراوان دارد و قدرت روحی شما را بالا میبرد.
احساس مثبت قویتر شدن هفته به هفته یا حتی ماه به ماه، بسیار مفید است و به از بین بردن یکنواختی صرف رفتن به باشگاه کمک میکند.
انگیزه همه افراد پیشرفت عددی در وزنهای که بلند می کنند، نیست. با این حال، اگر فردی هستید که از پیشرفت قابل توجه در یک فعالیت لذت میبرید، پاورلیفتینگ یک گزینه تمرینی عالی برای شما است.
برنامه تمرینی پاورلیفتینگ
در اینجا ۳ برنامه مخصوص پاورلیفترها قرار دادهایم تا بتوانند پس از انجام این برنامهها سه رکورد پرس، اسکوات و لیفت را از آن خود کنند.
ابتدا باید این توضیح را بدهیم که یک تکرار بیشینه (یا ۱RM) حداکثر نیروی است که یک فرد میتواند در یک فعالیت بدنی حداکثر انقباض را داشته باشد یعنی سنگینترین وزنهای است که شخص، فقط برای یک بار میتواند آن را بلند کند. از مهمترین نکات در طراحی یک برنامه تمرین مقاومتی با وزنه، تعیین ۱RM برای هر عضله به صورت جداگانه هست، تا ورزشکار آگاهی داشته باشد که در هر تمرین باید با وزنه چند کیلویی کار کند. میزان ۱RM معمولا به درصد بیان میشود، به طور مثال اگر ۱RM عضله جلو بازوی شخص ۲۰ کیلوگرم باشد و در یک ست از برنامه باید حرکت جلو بازو هالتر رو با ۶۰% ۱rm اجرا کند، یعنی وزن هالتر در آن ست باید شصت درصد ۲۰ کیلوگرم باشد که میشود ۱۲ کیلوگرم.
برنامه افزایش قدرت و رکورد پرس
حرکت
تعداد ست
تکرار در هر ست
۱rm
پرس سینه هالتر
۷
۱۰.۸.۶.۴.۳.۲.۱
%۱۰۰.%۹۵.%۹۵.%۹۰.%۸۵.%۸۰
پرس سینه دمبل
۴
۶.۶.۶.۶
%۸۰
پرس بالاسینه دمبل
۴
۱۰.۸.۸.۶
%۸۵.%۸۰.%۷۵.%۷۰
پارالل
۴
۱۰.۱۰.۱۰.۱۰
%۷۵
پشت بازو پرسی
۴
۱۲.۱۰.۸.۸
پشت بازو دمبل ایستاده
۴
۱۰.۱۰.۱۰.۱۰
پشت بازو دیپ نیکمت
۴
۸.۸.۸.۸
پرس سینه هالتر
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی یک میز صاف دراز بکشید؛
فاصله دستها از هم در حد معمولی باشد، کمی بازتر از عرض شانه، به نحوی که در میانهی حرکت، یک زاویه ۹۰ درجه بین بازو و ساعد ایجاد شود؛
هالتر را از روی دستگاه جدا کرده و آن را مقابل سینه خود بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت است؛
از این نقطه نفس خود را داخل دهید (عمل دَم) و بهآرامی هالتر را پایین بیاورید تا نقطهای که هالتر به سینه شما برسد؛
پس از مکثی مختصر، در حین بالا بردن هالتر به نقطه شروع خود، عمل بازدم را انجام دهید؛
(نفستان را بیرون دهید) روی استفاده از ماهیچه سینه خود تمرکز کنید، در بالاترین نقطه ماهیچه سینه را منقبض کنید و پس از کمی مکث، به آرامی به پایین برگردید؛
هالتر باید در همه حالت در کنترل شما باشد؛
زمانیکه تعداد مطلوب تکرار انجام دادید، هالتر را در جای خود بگذارید.
پرس سینه دمبل
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید و روی نیمکت دراز بکشید؛
برای شروع حرکت باید دست صاف و کشیده باشد و دمبلها بالای سینه قرار داشته باشند؛
دمبلها را تا روی سینه پایین بیاورید و سپس بهآرامی وزنه به سمت بالا حرکت دهید؛
هنگام پایین آمدن، سعی کنید زاویه آرنج و بازوی شما یک زاویه ۹۰ درجه باشد؛
در قسمت بالاییِ حرکت سعی کنید آرنجهایتان کاملا صاف نشود تا فشار روی مفاصل شما انتقال پیدا کند.
بالاسینه دمبل
نحوه انجام حرکت
روی نیمکت مدرج (میز بالاسینه) دراز بکشید؛
دمبلهای را با دست، روی پاهای خود قرار دهید؛
کف دستهای شما باید رو به جلو باشند؛
از زانوهای خود برای بالا بردن و پرت کردنِ وزنهها به سمت بالا و شروع حرکت استفاده کنید؛
دستهای خود را بالا برده و دمبلها را موازی خط سرشانه به گونهای که زاویه آرنجها ۹۰ درجه باشد، نگه دارید؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
دستها را بالا برده و دمبلها را به یکدیگر نزدیک کنید، به گونهای که دستها نسبت به زمین عمود باشند.
پارالل سینه
نحوه انجام حرکت
برای قرار گرفتن در نقطه شروع بر روی دستگاه قرار بگیرید، اما دستهایتان را کامل قفل نکنید و بهآرامی سمت پایین بروید؛
دقت کنید چانه خود رابه سینه خود بچسبانید و سر کاملا پایین باشد؛
آرنج خود را باید کمی به عقب متمایل کنید تا نقطهای که احساس کشش در ماهیچه سینه کنید ادامه دهید؛
سپس با استفاده از فشار کف دست خود را به نقطه شروع برگردانید؛
همچنین برای رسیدن به بهترین نتیجه از انجام این تمرین در بالاترین نقطه، ماهیچه را منقبض کنید؛
اگر قدرت کافی برای انجام صحیح و کامل حرکت ندارید، میتوانید کمک بگیرید؛
ورزشکاران حرفهای میتوانند با نگه داشتنِ وزنه در میان پاهایشان، این حرکت را بهصورت سنگینتر انجام دهند.
پشت بازو پرسی
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی میز پرس سینه دراز بکشید؛
برای جدا کردنِ هالتر از جای آن، دستها را نزدیک به هم قرار دهید؛
تقریبا هم عرض شانهها باشد یا هم عرض سینه باشد؛
پس از بلند کردنِ هالتر، دستهایتان را صاف نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
سپس همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس)، هالتر را بهآرامی تا نزدیک وسط سینه پایین بیاورید؛
دقت کنید در هنگام پایین بردن، برای افزایش تاثیر بر روی ماهیچه پشت بازو، آرنجها را جمع و در کنار بدن نگه دارید؛
پس از مکثی مختصر در پایینترین نقطه، هالتر را به نقطه شروع بازگردانید؛
برای بالا بردن میله از ماهیچه پشت بازو استفاده کنید.
پشت بازو دمبل ایستاده تک
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک دمبل برداشته و صاف بایستید؛
دمبل را تا بالای سر بالاببرید و دست را صاف کنید؛
دستی که دمبل در آن قرار دارد را کامل بالای سر برده تا نسبت به زمین زاویه عمود تشکیل داده و در کنار سر قرار بگیرد؛
کف دست خود را به گونهای بچرخانید که به سمت جلو و انگشت کوچک به سمت سقف قرار بگیرد؛ بهطوریکه کف دست پشت سر شما باشد؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
در حالیکه بازو ثابت است دمبل را بهآرامی پشت سر ببرید، تا نقطهای که پشت بازو کامل کشیده شود دمبل را پایین ببرید؛
با استفاده از پشت بازو دمبل را به نقطه شروع بازگردانید؛
بازو باید در تمام مدت ثابت باقی مانده و تنها ساعد متحرک باشد.
دیپ نیمکت پا صاف
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک نیمکت تخت یا سکو تهیه کنید؛
کف دستهای خود را طوری روی لبه نیمکت قراردهید که انگشتانتان رو به جلو باشد؛
پاشنه پای خود را روی زمین بگذارید پاها تقریبا صاف باشند، ولی زانوها را قفل نکنید پس کمی زانوها را خم نگه دارید؛
به سمت پایین حرکت کنید تا جایی پایین روید که فشاری روی مفاصل شانه ایجاد نشود؛
سعی کنید کمرتان با نیمکت فاصله زیادی نداشته باشد؛
سپس به سمت بالا حرکت کنید.
برنامه افزایش قدرت و رکورد اسکوات
حرکت
تعداد ست
تکرار در هر ست
۱rm
اسکوات هالتر از پشت
۷
۱۰.۸.۶.۴.۳.۲.۱
%۱۰۰.%۹۵.%۹۵.%۹۰.%۸۵.%۸۰
هک اسکوات(هاگ پا دستگاه)
۴
۶.۶.۶.۶
%۸۰
پرس پا دستگاه
۴
۱۰.۸.۶.۶
%۸۵.%۸۵.%۷۵.%۷۰
لیفت سومو هالتر
۴
۱۰.۱۰.۱۰.۱۰
%۸۰
ددلیفت هالتر
۴
۸.۸.۸.۸
پشت پا خوابیده دستگاه
۴
۱۰.۱۰.۱۰.۱۰
ساق ایستاده دستگاه
۴
۱۵.۱۵.۱۵ ۱۵
اسکوات هالتر از پشت
نحوه انجام حرکت
ابتدا هالتر را روی بخش پایینی کول قرار دهید.
ناحیه سینه باید بالا و سر به سمت جلو باشد؛
پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و کمی به سمت بیرون متمایل کنید؛
اکنون به سمت پایین حرکت کنید، بدون اینکه به جلو خم شوید و یا از نوک انگشتان پایتان جلوتر باشید؛
اگر زانوهایتان کمی به بیرون متمایل شد ایرداری ندارد، تا زاویه ۹۰ درجه پایین برید؛
سپس به بالا برگردید و حرکت را تکرار کنید.
هاگ پا دستگاه – هک اسکوات
نحوه انجام حرکت
ابتدا سرشانههایتان را زیر پد دستگاه تعیین شده در دستگاه قرار دهید؛
فاصله پاها باید به اندازه سرشانه باشد و نوک پنجه پا کمی به سمت بیرون متمایل شوند؛
در تمام مدت حرکت، سر خود را به سمت بالا نگه دارید و کمر و پشت خود را به دستگاه بچسبانید؛
دستهها را بگیرید و آن را از حالت قفل خارج کنید؛
سپس بدون قفل کردنِ زانوها، پاهای خود را صاف کنید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
زانوها را خم کرده و بهآرامی پایین بروید؛
در تمام مدت انجام حرکت، بدن را صاف، سر خود را بالا و کمرتان را به دستگاه بچسبانید؛
تا نقطهای که زاویه بین جلو پا و ساق کمتر از ۹۰ درجه شود پایین بروید؛
حالا وزنه را بهآرامی با وارد کردنِ فشار از ناحیه کف پا به سمت بالا فشار دهید، پاها را صاف کنید و به نقطه شروع بازگردید.
پرس پا دستگاه
نحوه انجام حرکت
برای انجام این تمرین روی دستگاه پرس پا قرار گرفته و در حالی که فاصله پاها به اندازه سرشانه است، پاها را روی دستگاه قرار دهید؛
دستگاه را از حالت قفل خارج کرده و تا جایی که پاها کاملا کشیده شوند، آن را به سمت بالا فشار دهید؛
زانوها را قفل نکنید؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
حال همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) تا جایی که جلو پا و ساق زاویه نود درجه تشکیل دهند، پاها را به سمت داخل جمع کنی؛
حال با وارد کردن نیرو به دستگاه از طریق پاشنه پا، قسمت متحرک دستگاه را به نقطه شروع بازگردانید.
لیفت سومو هالتر
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی هالتر وزنه مناسب قرار دهید؛
در مقابل هالتر به گونهای قرار بگیرید که پاها در میانه آن قرار بگیرند؛
پاها باید کاملاً باز باشند؛
از ناحیه باسن خم شده و هالتر را بگیرید؛
دستها باید دقیقاً زیر سرشانه ها و در وسط پاها قرار گرفته باشند؛
شما میتوانید از حالت مطلوب خود برای گرفتن هالتر استفاده کنید؛
سرشانهها را آزاد نگه دارید تا دستهایتان حالتی کاملا کشیده پیدا کنند؛
نفسی عمیق کشیده سپس باسن خود را پایین آورید؛
به سمت روبهرو نگاه کرده و سینه را بالا بگیرید؛
با وارد کردن نیرو به زمین وزنه را از زمین بلند کنید و وزنتان را بر روی ماهیچه پشت پا قرار دهید؛
همزمان با بالاتر رفتن هالتر، از زانوها کمی به عقب متمایل شده و پایینتنه را به میله نزدیک کرده و سرشانه را منقبض کنید؛
با خم شدن از ناحیه باسن و کنترل کامل وزنه به پایین بازگردید.
ددلیفت هالتر
نحوه انجام حرکت
ابتدا وزنه را روی میله هالتر قرار دهید؛
میله را به اندازه عرض شانه در دست بگیرید؛
پاها کمتر از عرض شانه باز باشد؛
میله را مماس با بدن نگه دارید؛
شانهها باید متمایل به عقب، کمر کمی قوس و زانوها کمی خم باشند؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
با حرکت دادن باسن خود به سمت عقب، وزنه را پایین بیاورید؛
وزنه را نزدیک بدن نگاه دارید؛
سر باید به سمت جلو و سرشانهها متمایل به عقب باشد؛
هنگام پایین رفتن کمی باسن را نیز به سمت پایین ببرید سپس به حالت اولیه بازگردید.
پشت پا خوابیده دستگاه
نحوه انجام حرکت
ابتدا دستگاه را با توجه به قد خود تنظیم کرده، سپس روی دستگاه دراز بکشید؛
پَدِ پایینی دستگاه باید پشت پای شما و چند سانتیمتر زیر ساق قرار گرفته باشد؛
بالاتنه را بهصورت صاف و ثابت روی دستگاه نگه دارید و مطمئن شوید که پاها کاملا کشیده هستند؛
حال دستههای کناری دستگاه را گرفته و انگشت پاها را صاف کنید؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
بدون تکاندادنِ رانها، پاها را تا جای ممکن بالا بیاورید؛
در بالاترین نقطه لحظهای مکث کرده سپس پاها را به نقطه شروع بازگردانید.
ساق ایستاده دستگاه
نحوه انجام حرکت
دستگاه را در ارتفاع مناسب تنظیم کنید؛
سرشانهها را در قسمت مناسب قرار داده و پاهایتان را به گونهای تنظیم کنید که شست پاها به سمت جلو متمایل باشند؛
قسمت پنجه پا روی دستگاه قرار گیرد و پاشنهها آزاد باشند؛
با صاف کردنِ بدن، بایستید؛
زانوهایتان باید همیشه کمی خم باشد، دقت کنید که زانوهایتان نباید قفل شوند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
در جای ممکن بر روی پنجههای پا بلند شوید؛
دقت کنید در طول حرکت، زانوها نباید حرکت کنند و همچنین نباید خم شوند؛
در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید و بهآرامی به نقطه شروع بازگردید.
برنامه افزایش قدرت و رکورد لیفت
حرکت
تعداد ست
تکرار در هر ست
۱rm
ددلیفت هالتر
۷
۱۰.۸.۶.۴.۳.۲.۱
%۱۰۰.%۹۵.%۹۵.%۹۰.%۸۵.%۸۰
لیفت سومو هالتر
۴
۶.۶.۶.۶
%۸۵
زیربغل هالتر خم
۴
۱۰.۸.۸.۶
%۸۵.%۸۰.%۷۵.%۷۰
زیربغل قایقی دوبل
۴
۱۰.۱۰.۱۰.۱۰
%۷۵
جلوبازو هالتر
۴
۸.۸.۸.۸.۸
جلوبازو دمبل جفت
۴
۱۰.۱۰.۱۰.۱۰
ساعد دستگاه
۴
۱۲.۱۲.۱۲.۱۲
ددلیفت هالتر
نحوه انجام حرکت
ابتدا وزنه را روی میله هالتر قرار دهید؛
میله را به اندازه عرض شانه در دست بگیرید؛
پاها کمتر از عرض شانه باز باشد؛
میله را مماس با بدن نگه دارید؛
شانهها باید متمایل به عقب، کمر کمی قوس و زانوها کمی خم باشند؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
با حرکت دادن باسن خود به سمت عقب، وزنه را پایین بیاورید؛
وزنه را نزدیک بدن نگاه دارید؛
سر باید به سمت جلو و سرشانهها متمایل به عقب باشد؛
هنگام پایین رفتن کمی باسن را نیز به سمت پایین ببرید سپس به حالت اولیه بازگردید.
لیفت سومو هالتر
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی هالتر وزنه مناسب قرار دهید؛
در مقابل هالتر به گونهای قرار بگیرید که پاها در میانه آن قرار بگیرند؛
پاها باید کاملاً باز باشند؛
از ناحیه باسن خم شده و هالتر را بگیرید؛
دستها باید دقیقاً زیر سرشانه ها و در وسط پاها قرار گرفته باشند؛
شما میتوانید از حالت مطلوب خود برای گرفتن هالتر استفاده کنید؛
سرشانهها را آزاد نگه دارید تا دستهایتان حالتی کاملا کشیده پیدا کنند؛
نفسی عمیق کشیده سپس باسن خود را پایین آورید؛
به سمت روبهرو نگاه کرده و سینه را بالا بگیرید؛
با وارد کردن نیرو به زمین وزنه را از زمین بلند کنید و وزنتان را بر روی ماهیچه پشت پا قرار دهید؛
همزمان با بالاتر رفتن هالتر، از زانوها کمی به عقب متمایل شده و پایینتنه را به میله نزدیک کرده و سرشانه را منقبض کنید؛
با خم شدن از ناحیه باسن و کنترل کامل وزنه به پایین بازگردید.
زیر بغل خم هالتر
نحوه انجام حرکت
در حالیکه کف دستها به سمت بدن است، هالتر را بگیرید؛
زانوها را اندکی خم کرده و بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید؛
در حالی که پشت را صاف نگه داشتهاید، بدن را از ناحیه کمر تا مرحلهای که تقریباً با زمین موازی باشد، خم کنید؛
سر خود را صاف نگه دارید تا نگاه شما به سمت جلو و روی زمین باشد؛
هالتر باید در مقابل شما در حالی که دستها با بدن و زمین زاویه عمود دارند، قرار داشته باشد؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
بدون حرکت دادن بالاتنه، هالتر را به سمت خود بلند کنید؛
دقت کنید که آرنجها در کنار بدن قرار داشته باشند؛
(از بدنتان فاصله نگیرند) در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه پشت را منقبض کرده و لحظهای مکث کنید. بهآرامی به نقطه شروع بازگردید.
زیر بغل قایقی ایستاده دوبل
نحوه انجام حرکت
ابتدا قلاب کراس را کمی بالاتر از سطح شکمتان نصب کنید؛
مقداری عقبتر بهصورت صاف قرار بگیرید؛
دسته دوبل را نصب کنید؛
سر و سینه رو به بالا باشد؛
سعی کنید آرنج را به سمت عقب بکشید؛
در قسمت انتهایی حرکت دستها را داخل شکم بکشید و آرنجها نزدیک بدن باشد؛
کتفهایتان را به هم نزدیک کنید؛
سپس به حالت اولیه بازگردید.
جلوبازو هالتر ایستاده
نحوه انجام حرکت
ابتدا میله هالتر را در دست گرفته و در حالیکه فاصله دستها به اندازه سرشانه است، صاف بایستید؛
کف دستها باید به سمت جلو و آرنجها باید نزدیک به بدن باشند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
حال همزمان با انجام عمل بازدم، میله را به سمت بالا حرکت داده و ماهیچه جلو بازو را منقبض کنید؛
در هنگام بالا آوردن میله تا جلوی شانه، قسمت بالای دستها را ثابت نگه دارید؛
در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس بهآرامی میله را به نقطه شروع باز گردانید.
جلوبازو دمبل ایستاده
نحوه انجام حرکت
ابتدا دمبلها را کنار بدن در دست بگیرید؛
کف دستها رو به جلو و دستهایتان کشیده و صاف باشد؛
صاف بایستید؛ آرنجها کنار بدن ثابت باشد و دمبلها را به سمت بالا حرکت دهید؛
تا جایی دمبلها را بالا بیاورید که آرنجهایتان حرکت رو به جلو نداشته باشد؛
سپس به آرامی به سمت پایین حرکت کنید.
ساعد دستگاه
نحوه انجام حرکت
روی میله به میزان توانتان وزنه بگذارید؛
میله دستگاه را در دستانتان بگیرید؛
ساعدهایتان را طوری روی نیمکت دستگاه قرار دهید که فقط مچ دستانتان از نیمکت بیرون باشد و کف دستها به سمت بالا باشند؛
مچتان را خم و سپس باز کنید؛
میله روی بند انگشتان نیاید تا باعث کشیدگی عضلات کف دست شود؛
برای انقباض بیشتر انگشت شصت زیر میله باشد.
سخن پایانی
پاورلیفتینگ یه ورزش قدرتی و هیجان انگیز است که وزنه بردران حرفهای در یک رقابت سنگین، با یکدیگر مسابقه میدهند و هر یک که از پسِ وزنههای سنگینتر برآید، برنده رقابت است. پاور لیفتینگ باعث بهبود قدرت بدنی، تراکم استخوان و روحیه شما خواهد شد.
اگر درباره این ورزش و جزییات آن سوالی دارید، در بخش نظرات بنویسید، تا هرچه سریعتر کارشناسان ورزشی فیتامین پاسخ سوالتان را بدهند.
سلام نیمای عزیز
در واقع حجم و کاهش وزن با هم در مواقع نادری امکان پذیره و برای افزایش قدرت، باید کل تمرینات و ریکاوری شما هم بر این اساس تنظیم شده باشه.
سلام دوست عزیز. این برنامه ها فقط نمونه هستن که برای هر هدف که بالای برنامه نوشته شده، عضلات مربوطه رو درگیر میکنن. یه برنامه کامل، در طول یک هفته حداقل یک بار تمام عضلات رو درگیر میکنه.
سلام من برنامه ام حجم و کاهش وزن است اما در هر هفته یکبار حرکات قدرتی با تکرار ۶ برای عضله جلو بازو کار میکنم قدرت زیاد تر شه. آیا این نوع تمرین خوبه؟
سلام نیمای عزیز در واقع حجم و کاهش وزن با هم در مواقع نادری امکان پذیره و برای افزایش قدرت، باید کل تمرینات و ریکاوری شما هم بر این اساس تنظیم شده باشه.
الان یه ست اسکوات
1.2.3.4.6.8.10. باید رفت؟
سلام.این ورزش باعث مشکلات کمر درد در پیری نمیشه؟
سلام دوست عزیز بهرحال این ورزش فشار زیادی به کمر میآورد و ممکن هست که باعث مشکلاتی در سنین بالا بشود.
چرا هیچ حرکتی از سرشانه نداره این برنامه ؟
سلام دوست عزیز. این برنامه ها فقط نمونه هستن که برای هر هدف که بالای برنامه نوشته شده، عضلات مربوطه رو درگیر میکنن. یه برنامه کامل، در طول یک هفته حداقل یک بار تمام عضلات رو درگیر میکنه.
سوالی ک داشتم این بود ک پاور لیفتینگ برای بانوان چه عوارضی میتونه داشته باشه؟
سلام دوست عزیز در حالت عادی هیج عارضه ای جز اینکه ورزش های حرفه ای بدنسازی هیکل و ورزشکاری میکنه که بعضی خانم ها مایل بهش نیستن