تا به حال تجربه لاغری با ورزش را داشتید؟ اگر قصد کاهش وزن با ورزش را دارید حتما می‌دانید که تنها راه لاغری، نقصان کالری است. به عبارتی باید بیش از کالری دریافتی‌مان، کالری بسوزانیم. مثلا می‌توانیم رژیم بگیریم و کالری کمتری دریافت کنیم؛ یا می‌توانیم ورزش کنیم و کالری بیشتری بسوزانیم.
مطمئن باشید که لاغری با ورزش و رژیم مناسب، بهترین و موثرترین راه است. با ما همراه باشید تا رمز و راز لاغری با ورزش را به شما بگوییم.
چگونه با ورزش لاغر شویم؟
ورزش و داشتن فعالیت بدنی برای هر برنامه کاهش وزنی مهم است. هنگامی که شما فعال هستید، بدن شما انرژی (کالری) بیشتری مصرف می‌کند و زمانی که کالری بیشتری نسبت به مصرف خود بسوزانید، وزن کم می‌کنید. اگر قصد لاغری با ورزش را دارید، باید یک برنامه مناسب ورزشی غذایی داشته باشید.
برنامه ورزشی شما باید شامل تمرینات هوازی و قدرتی باشد. شما برای لاغری با ورزش، باید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط، یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته یا ترکیبی از فعالیت متوسط و شدید داشته باشید. همچنین حداقل دو بار هم در هفته باید تمرینات قدرتی را برای تمام گروه‌های عضلانی اصلی انجام دهید.
مطمئن باشید که مقدار کمی فعالیت بدنی هم مفید است. انواع فعالیت‌های هوازی و قدرتی را در ادامه مطلب معرفی می‌کنیم. برای رسیدن به بهترین نتیجه باید یک برنامه اختصاصی ورزشی داشته باشید. همین حالا برنامه کاهش وزن خود را از مربیان فیتامین دریافت کنید.
فواید ورزش کردن برای کاهش وزن
ورزش را فقط به چشم یک عاملِ کالری‌سوز نگاه نکنید. یکی از فواید مهم ورزش، کالری‌سوزی است، اما ورزش به صورت‌های مستقیم و غیرمستقیم بر سلامتی، کم کردن وزن و تناسب اندام مؤثر است. در این قسمت به برخی از مهم‌ترین مزایای ورزش برای کاهش وزن، عضله‌سازی و سلامتی می‌پردازیم.
تنظیم هورمون‌های بدن
به جز لاغری با ورزش فواید تمرینات ورزشی شامل تعادل هورمونی هم می‌شود. خیلی اوقات بهم ریختنِ نظم و تعادل هورمون‌های بدن، مثل انسولین و تیروئید، باعث اضافه وزن شما خواهد شد و فقط با حل این مشکل، چاقی و اضافه وزن‌تان برطرف می‌شود.
عدم تعادل هورمون تیروئید و انسولین می‌تواند سوخت‌وساز بدن ما را آهسته کند و تناسب اندام را برهم زند. اگر چنین مشکلاتی دارید، حتما در کنار درمان پزشکی، ورزش کنید و تحرک داشته باشید. ورزش با تنظیم سطح هورمون‌های بدن، ما را از چاقی و دیگر خطرات سلامتی در امان نگه می‌دارد.
عضله‌سازی و فرم دهی به بدن
در کنار لاغری با ورزش یکی دیگر از مهم‌ترین فواید ورزش و تمرین، عضله‌سازی و زیباسازی بدن است. نقش عضلات در زیبایی اندام (و سلامتی) بسیار مهم است؛ اگر بدن را یک سرزمین در نظر بگیریم، عضلات مانند گنج‌های باارزش این سرزمین هستند و با ورزش می‌توانیم این گنج‌ها را بیشتر کنیم.
چرا اینقدر عضلات مهم هستند؟ بالا رفتن توده عضلانی بدن به معنای متابولیسم بالاتر و کاهش وزن بیشتر است. فردی که توده عضلانی بالاتری دارد در همه حال، حتی درحال خواب و استراحت، کالری‌سوزی بالاتری دارد.
کاهش استرس و اضطراب
استرس یک مشکل آزاردهنده برای سلامت روان و البته تناسب اندام است. استرس و اضطراب اگر مزمن شود، شما را چاق خواهد کرد. استرس با ترشح هورمون کورتیزول و اسید معده باعث پرخوری، گرسنگی کاذب و مداوم، ذخیره چربی در اطراف شکم پهلو، آهسته‌شدنِ متابولیسم بدن و حتی مقاومت به انسولین می‌شود.
خوشبختانه ورزش در هر نوعی به سلامت روان و کنترل اضطراب کمک می‌کند. فرقی نمی‌کند یوگا، دو، بدنسازی یا پیلاتس کار کنید، به هرحال ورزش با کنترل استرس و ترشح هورمون‌های شادی به‌طور غیرمستقیم به کم کردن وزن و کاهش وزن کمک می‌کند.
خواب باکیفیت‌تر و بهتر
ورزش با بالا بردن کیفیت خواب، به طور غیرمستقیم روی کاهش وزن مؤثر است. خواب بی‌نظم به مرور، باعث عدم تعادل هورمون ملاتونین می‌شود و کم‌کم متابولیسم پایه را کُند می‌کند. از طرف دیگر خواب نامنظم فرد را در معرض اضطراب قرار می‌دهد که خود باعث چاقی و بیمار شدن می‌شود.
با وارد کردن ورزش به برنامه زندگی خیلی زود متوجه بهتر شدن نظم و کیفیت خواب خود می‌شوید. ساده‌ترین اثر ورزش این است که شما را خسته می‌کند و در پایان روز راحت‌تر به خواب می‌روید. بنابراین لاغری با ورزش از مسیر تغییر سبک زندگی (تنظیم خواب و خوراک) می‌گذرد.
پیشگیری از عضله‌سوزی
اگر بخواهید لاغر شوید رژیم غذایی به تنهایی هم شما را لاغر می‌کند؛ اما فقط رژیم غذایی کافی نخواهد بود؛ زیرا محدود کردن مصرف کالری می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد. اگر فقط از رژیم غذایی پیروی کنید، این کار، ممکن است به عضله سوزی، و از آن بدتر به ذخیره چربی منجر شود.
عضلات برای شما بسیار باارزش هستند. بنابراین کاهش وزن به قیمت از دست دادن عضله یک اتفاق خیلی ناگوار و اشتباه است. هر مقداری که عضله بسوزانید، متابولیسم خود را هم نابود کرده‌اید، در نتیجه کاهش وزن دشوارتر می‌شود و البته یک لاغری نازیبا به همراه دارد.
اهمیت ورزش برای سلامتی کل بدن
اگر شما برای لاغری با ورزش علاوه‌بر رعایت رژیم غذایی به‌طور منظم ورزش می‌کنید باید بگوییم که به خودتان سلامتی را هدیه می‌دهید. ورزش نه تنها به کاهش وزن بدن کمک می‌کند بلکه بر ترکیب بدن، سلامت متابولیک و تناسب اندام کلی شما نیز تأثیر می‌گذارد.
حتی اگر گاهی اوقات، ورزش کردن، عدد ترازو را کم نکند، به کاهش چربی بدن و عضله‌سازی کمک می‌کند. مهم‌تر از وزن و شاخص توده بدنی یا همان بی ام ای (BMI)، مقدار توده عضلانی و توده چربی بدن شماست؛ که سلامتی و زیبایی اندام‌تان را نشان می‌دهد.
ورزش با چه بیماری‌هایی می‌جنگد؟
به جز لاغری با ورزش، انجام منظم انواع ورزش‌ها می‌تواند از بسیاری بیماری‌ها پیشگیری کند و یا در صورت ابتلا به درمان آن‌ها کمک کند. بیماری‌هایی مثل فشار خون، کلسترول بالای خون و چربی خون را کاهش می‌دهد و از حمله قلبی جلوگیری می‌کند.
علاوه بر این، اگر ورزش می‌کنید، خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان‌ها مانند سرطان روده بزرگ و سینه را کاهش می‌دهید. همچنین ورزش با کمک به حس اعتماد به نفس و شادی افراد، میزان اضطراب و افسردگی را در آن‌ها کاهش می‌دهد.
کدام ورزش باعث لاغری می‌شود؟
وقتی حرف از لاغری با ورزش می‌شود، برخی می‌گویند کاردیو بهترین ورزش چربی سوز و لاغر کننده است، در حالی که برخی دیگر برای تمرین قدرتی چنین نظری را دارند. اما کدام ورزش واقعا بیشترین تاثیر را بر لاغری و کالری سوزی دارد؟
کالری سوزی تنها بخشی از پازل کاهش وزن است، هر ورزشی با توجه به ماهیتش نقشی در کاهش وزن و تناسب اندام ایفا می‌کند و لازم است برای لاغری با ورزش، تمرینات هوازی و قدرتی هردو در برنامه تمرینی شما حضور داشته باشند.
چه ورزشی برای لاغری خوبه؟ | معرفی بهترین ورزش برای لاغری
همان‌طور که گفتیم، اگر قصد شما لاغری با ورزش است، ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی به شما کمک می‌کند تا بهترین کاهش وزن را تجربه کنید.
حقیقت این است که مهم تر از «نوع ورزش» میزان «پایبندی» به آن است که موفقیت شما را تضمین می‌کند. به همین دلیل ورزش و تمرینی که به آن علاقه دارید را انتخاب کنید؛ چراکه در این‌صورت پایبندی شما به برنامه ورزشی‌تان بیشتر است. در ادامه، انواع ورزش‌ها را برای تسریع در کاهش وزن با ورزش معرفی خواهیم کرد.
۱. ورزش‌های هوازی
برای لاغری با ورزش، حتما نوعی تمرین هوازی را در برنامه خود داشته باشید. تمرینات هوازی از قلب شما محافظت می‌کنند و کالری سوزی زیادی دارند. شما به راحتی می‌توانید حتی در منزل با ویدیوهای آموزشی هوازی انجام دهید.
موقع انجام تمرین‌های هوازی، سیستم تنفسی، وظیفه تأمین اکسیژن بدن را برعهده دارد. در ۲۰ دقیقه اول شروع ورزش، بدن از کربوهیدرات ذخیره شده در بدن (گلیکوژن) برای تأمین سوخت مورد نیاز خود استفاده می‌کند. بعد از ۲۰ دقیقه، بدن از چربی ذخیره شده برای تأمین نیروی مورد نیاز عضلات و بدن استفاده می‌نماید. چند نمونه از بهترین تمرینات هوازی را در این قسمت معرفی می‌کنیم.
دویدن
یکی از بهترین تمرینات هوازی، دویدن است. البته منظورمان دویدنِ سرعتی نیست، چون این نوع تمرین در دسته بی‌هوازی‌ها قرار می‌گیرد و البته در نوع خود فوق‌العاده است.
دویدن، علاوه‌بر افزایش کالری‌سوزی زیاد، متابولیسم بدنتان را در طول روز افزایش می‌دهد. اگر می‌خواهید هم‌زمان با درگیرکردنِ عضلات پایین‌تنه، چربی‌سوزی با تمرینات هوازی را هم تجربه کنید، برای لاغری با ورزش دویدن انتخاب خیلی خوبی برای شما خواهد بود.
شنا
شنا کردن هم مثل پاروزنی، تمام عضلات بدنتان را درگیر می‌کند و می‌توان به‌عنوان یکی از بهترین موارد لاغری با ورزش روی آن حساب کرد. اگر آسیب دیده‌اید، وزن‌تان بالاست یا زانوهای‌تان آسیب‌دیدگی دارد که دیگر نباید در انتخاب این تمرین کالری‌سوز شک کنید.
قطعاً حرکات شنا در آب، هرکدام کالری‌سوزیِ خاص خودشان را دارند و با افزایش شدت تمرین و سرعت شناکردن می‌توانید کالری‌سوزی‌تان را از ۶۰۰ کالری هم بالاتر ببرید. البته ما میزان کالری‌سوزی میانگین را گفتیم.
پیاده‌روی
راهکار دیگری که برای لاغری با ورزش پیشنهاد می‌دهیم، پیاده‌روی است. پیاده‌روی همیشه به‌عنوان یکی از بهترین و ساده‌ترین راه‌حل‌ها برای لاغری با ورزش به شمار می‌رود، ولی میزان کالری‌سوزیِ پیاده‌روی، نهایتاً در سطح متوسط قرار دارد. در نتیجه نمی‌توانیم این سبک تمرین هوازی را به‌عنوان چربی‌سوزترین ورزش انتخاب کنیم. البته این میزان کالری‌سوزی دقیقاً به شدت فعالیت شما بستگی دارد. هرچقدر پیاده‌روی شما سرعتی‌تر باشد، قطعاً ضربان قلب بالاتر می‌رود و به چربی‌سوزیِ بیشتری هم خواهید داشت.
دوچرخه سواری
دوچرخه، یک ورزش محبوب است که تناسب اندام شما را بهبود می‌بخشد و به کاهش وزن کمک زیادی می‌کند. اگرچه دوچرخه سواری به طور سنتی یک فعالیت در فضای باز است، بسیاری از باشگاه‌ها دارای دوچرخه‌های ثابتی هستند که به شما امکان می‌دهد داخل باشگاه تمرین کنید و از هوای آلوده یا خیلی سرد یا خیلی گرم بیرون در امان باشید.
دوچرخه سواری نه تنها یک راه عالی برای لاغری با ورزش است، بلکه مطالعات نشان داده است، افرادی که به طور منظم دوچرخه سواری می‌کنند آمادگی جسمانی بهتری دارند، حساسیت به انسولین افزایش یافته و خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان و مرگ در آن‌ها کمتر است.
دوچرخه سواری برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا ورزشکار، عالی است. به علاوه، این یک تمرین بدون تحمل وزن و کم شدت است، بنابراین فشار زیادی بر مفاصل شما وارد نمی‌کند.
ایروبیک و رقص
تمرین‌های ایروبیک و رقص، شامل حرکات آهنگینی می‌شود که طیف گسترده‌ای از عضلات را حداقل به مدت ۲۰ دقیقه درگیر می‌کند و یک روش رایج و مؤثر برای کاهش وزن با ورزش به حساب می‌آیند.
۲. تمرینات قدرتی
برخلاف ورزش‌های هوازی، ورزش‌های قدرتی انرژی خودشان را از عضلات به‌دست می‌آورند. مزیت بزرگ ورزش قدرتی و تمرین با وزنه این است که علاوه‌بر چربی سوزی، عضله نیز می‌سازد.
همان‌طورکه گفتیم عضله به نوبه خود کالری می‌سوزاند. کارشناسان پزشکی ورزشی توصیه می‌کنند که هفته‌ای سه بار تمرین قدرتی داشته باشید و همه گروه‌های عضلانی اصلی را در درگیر کنید.
بدنسازی
بدنسازی شناخته شده‌ترین، ورزش قدرتی است. شما در ورزش بدنسازی (با داشتنِ یک برنامه تمرینی اصولی) تمام عضلات خود را درگیر می‌کنید و ضمن تقویت آن‌ها به‌خوبی عضله‌سازی هم می‌کنید. فایده عضله‌سازی این است که متابولیسم کلی بدنتان را بالا می‌برد و به شما کمک می‌کند تا بهتر از رژیم خود به کالری‌سوزی برسید.
اما عضله‌سازی و متابولیسم بدن تنها فواید این ورزش نیست. بلکه بدنسازی به خودی خود چربی‌ها را هدف قرار می‌دهد و آب می‌کند. چربی‌سوزی در بدنسازی با هوازی متفاوت است؛ اما به معنی کم‌بودنِ کالری‌سوزی بدنسازی نیست.
تمرینات هیت
تمرینات هیت در زمان کوتاه کالری‌سوزی شدیدی دارند و بسیار برای لاغری مؤثر هستند. با تمرینات هیت ظرفیت قلبی عروقی بدن شما تقویت شده و همچنین کالری‌سوزی بالایی را تجربه خواهید کرد.
این نوع ورزش را بیشتر از ۲ یا ۳ دقیقه نمی‌توانید ادامه دهید. این‌گونه تمرین‌ها شامل پرش ارتفاع، شیرجه و تمرین‌های تناوبی شدت بالا می‌شود. فایده اصلی تمرینات هیت یا همان اچ ای تی این است که تا ساعت‌های طولانی پس از پایان تمرین، بازهم متابولیسم‌تان فعال و بالاست. چی از این بهتر؟!
۳. ورزش یوگا و پیلاتس
یوگا و پیلاتس به اندازه سایر ورزش‌ها شدتی نیستند، اما می‌تواند به طرق دیگر به کاهش وزن شما کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که یوگا کار می‌کنند، بیشتر مراقب رژیم غذایی‌شان هستند، بنابراین احتمال چاقی آن‌ها کمتر است.
از طرفی یوگا باعث آرامش ذهن افراد می‌شود و سبک زندگی سالم‌تری را به همراه می‌آورد. پیلاتس هم نوعی تمرین قدرتی با شدت کم است و می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. پس می‌توان برای لاغری با ورزش به نوعی روی این ورزش‌ها هم حساب کرد.
بهترین ورزش برای کاهش وزن خانمها
اگر به دنبال بهترین ورزش کاهش وزن برای زنان هستید، باید بدانید که راه لاغری با ورزش برای همه یکسان نیست. بسته به سطح تناسب اندام، سن، سبک زندگی و سابقه پزشکی شما، ممکن است رسیدن به اهداف‌تان بیشتر یا کمتر از دیگران طول بکشد. به عنوان مثال، مطالعه‌ای نشان می‌دهد که زنان آهسته‌تر از مردان وزن کم می‌کنند.
این سرعت پایین‌تر کاهش وزن را می‌توان به عوامل متعددی از جمله تفاوت در توده عضلانی و تغییرات هورمونی نسبت داد. اما شما بانوی عزیز با یک ذهنیت مثبت و برنامه تمرینی صحیح، می‌توانید به هدف خود برسید.
علاوه بر تغذیه مناسب، ورزش مزیت‌های زیادی برای کاهش وزن و سلامتی دارد و باعث تولید اندورفین و احساس خوب و مثبت در شما می‌شود. در این صورت از سختی کاهش وزن می‌کاهد و از خستگی شما در مسیر لاغری جلوگیری می‌کند.
اگر می‌خواهید در کنار لاغری با ورزش، به خوش فرمی و تناسب اندام هم برسید، ورزش بدنسازی با یک برنامه اختصاصی را به شما توصیه می‌کنیم؛ البته در کنار تمرینات هوازی منظم هفتگی. برای لاغری با ورزش و رسیدن به تناسب اندام، لازم نیست هرروز ورزش کنید، بلکه سه جلسه تمرین قدرتی و یک جلسه تمرین هوازی در هفته کافی است.
سخن پایانی
در این مطلب از فواید لاغری با ورزش برای‌تان گفتیم و انواع ورزش‌های چربی‌سوز را معرفی کردیم. پیشنهاد می‌کنیم همین حالا کاهش وزن با ورزش را شروع کنید. بهترین راه برای چربی‌سوزی و لاغری سالم و متناسب این است که طبق یک برنامه ورزشی اصولی و تحت نظر مربی و کارشناس ورزشی تمرین کنید و از یک برنامه غذایی ورزشی مناسب پیروی کنید.
منبع: verywellfit– womenshealthmag
نگذاریم روزی برسه بگیم کاش بتونیم ورزش کنیم
من ۱۳سالمه و ۳۸کیلو هستم بخاطر مسابقه باید بشم ۳۴یا۳۵در کمتر از ۷روز بنظر شما چیکار کنم
سلام خوبید؟
من ۱۱ سالمه و ۶۹ کیلو وزنمه 😢
چه ورزش هایی انجام بدم که سر یه روز ۵ کالری بسوزنم؟
خیلی زشت شدم ما چون مازنی هستیم همه بهم میگن تپوس 😅و خیلی خجالت میکشم
لطفا بگید ممنون میشم اقا ، یا خانم ☺🌼
سلام یسنای عزیز توصیه میکنم به متخصص تغذیه مراجعه کنید و برنامه غذایی متناسب با شرایط و سن‌تون دریافت کنید
طناب زدن هم برای لاغری خوب است ؟
بله می تونه کالری سوزی رو بالا ببره.
سلام من ۱۱ سالمه و ۷۸ کیلو وزنمه و میخوام خودم را لاغر کنم و فقط ۴ روز در هفته می‌تونم ورزش کنم چی کار کنم میشه بگین
سلام دوست عزیز سه الی چهار جلسه در هفته کاملا مناسبه.