بدون نظر
4.6/5 - (11 امتیاز)
شنا برای لاغری

شنا برای لاغری و چربی‌سوزی چقدر مؤثر است؟

تعداد بازدید

3184

زمان مطالعه

8 دقیقه
فهرست مطالب

    شنا برای لاغری و چربی سوزی‌ هم یکی از روش‌هایی‌ست که خیلی‌ها برای کم‌کردن وزنشان، به سراغش می‌روند. مخصوصا در هوای گرم که شدیدا می‌چسبد. اما همین که تنی به آب بزنیم و کمی هم در استخر پیاده‌روی کنیم، برای لاغرشدن کافی‌ست؟

    البته که نه. شاید در دوران کودکی شناکردن برایمان آسان بود. اما درمورد رفتن سراغ شنا برای لاغری ماجرا کاملا فرق می‌کند. چون نیاز به روش‌ها و تمرینات خاص دارد و حریف می‌طلبد. خواندن این مطلب به شما کمک می‌کند تا همه چیز درمورد کاهش وزن با شنا، از تأثیر تا میزان کالری‌سوزی آن، کاملا برایتان مشخص بشود.

    شنا برای لاغری واقعا تأثیر داره؟

    مربیان ورزشی به اتفاق معتقدند که شنا یکی از بهترین ورزش‌های دنیاست! به چه دلیل؟ چون شنا برای لاغری، چربی سوزی، تقویت عضلات و بهبود سلامت کلی بدن مثل معجزه عمل می‌کند. هرچقدر از فواید شنا برایتان بگوییم، کم است. این ورزش برای شادابی و نشاط شما هم شگفت‌انگیز است و افسردگی را ضربه فنی می‌‌کند.

    اما چرا شنا برای لاغری به خیلی از افراد پیشنهاد می‌شود؟ چون یک ورزش کم‌تأثیر است. کم‌تاثیر به این معنا که از آسیب‌های عضلانی و مفصلی پیشگیری می‌کند و حتی به‌طور قابل توجهی دردهای مفصلی مثل زانودرد یا کمردرد را تسکین می‌دهد.

    اگر ورزشی وجود داشت که هم عضله سازی و هم چربی سوزی را هم‌زمان برای شما فراهم می‌کرد، شما چه کار می‌کردید؟ خب این دقیقا همان اتفاقی است که با شنا کردن برای شما رخ می‌دهد.

    وقتی شما در تقلا با آب برای پیش رفتن به جلو هستید، کالری می‌سوزانید و هم‌زمان عضله‌سازی هم می‌کنید. همین عضله سازی در طول روز به بالا نگه‌داشتنِ متابولیسم بدنتان کمک می‌کند که نوعی دیگر از سوزاندن کالریِ ادامه‌دار در طول روز است.

    شنا برای لاغری و چربی سوزی

    کالری سوزی شنا

    خب به بخش جذاب ایده شنا برای لاغری رسیدیم! همان‌طورکه گفتیم شنا برای کاهش وزن و چربی سوزی مؤثر است. اما کالری سوزی‌اش چقدر است؟ مقدار کالری که بدن برای حفظ انرژی می‌سوزاند، به‌عنوان متابولیسم بدن شناخته می‌شود که با ورزش بیشتر و بیشتر می‌شود. ورزش شنا به عنوان یک ورزش هوازی-قدرتی کالری سوزی بالایی دارد. اما مقدار دقیق این کالری سوزی به این موارد بستگی دارد:

    • وزن
    • فرم بدن
    • مدت زمان شنا
    • شدت
    • بازده شنا
    • نوع شنا (کرال، قورباغه، دوچرخه یا پروانه)

    بنابراین نمی‌توانیم عدد خاصی را به‌عنوان میزان کالری سوزی شنا به شما بگوییم. چون برای هر شخص نسبت به ویژگی‌های بدنی‌اش، کاملا متفاوت است. هرچند، داده‌هایی که از تحقیقات انجام شده در دانشکده پزشکی ورزشی آمریکا به‌دست آمده به ما کمک می‌کند که میزان کالری سوزی موقع شنا کردن را تخمین بزنیم.

    دکتر تام هالند، فیزیولوژیست ورزشی آمریکایی، می‌گوید: «یک شخص 68 کیلویی در طول یک ساعت شنا با سرعت متوسط تقریباً 400 کالری می‌سوزاند. اگر هم شدت و سرعت بیشتری شنا کند تا 700 کالری در ساعت می‌سوزاند. البته این اعداد برای همه صادق نیست».

    بنابراین هرچقدر وزن شما بیشتر باشد، تلاش بیشتری برای حرکت در آب نیاز دارید و انرژی بیشتری هم مصرف می‌کنید. به زبان ساده، فردی که وزنش سنگین‌تر است شناکردن بیشتر او را لاغر می‌کند!

    همین فردی که وزن بالایی دارد، هرچه زمان تمرینش در آب بیشتر باشد انرژی مصرفی‌اش هم بیشتر است. البته که تأثیر شنا برای لاغری به نوع شنا هم بستگی دارد که در ادامه درباره‌اش صحبت کردیم.

    شنای پروانه برای لاغری

    پروانه، سلطان شنا برای لاغری و کالری سوزی

    محققان محاسباتشان را فقط به شنای معمولی محدود نکرده‌اند. به‌طور کلی طبق تحقیقات منتشر شده در نشریه نیوتر استراتژی هر نوعی از شنا برای لاغری تأثیرگذار است. شما هر شنایی را با هر سرعت یا مسافتی انتخاب کنید، به هر حال درحال مصرف انرژی هستید و تناسب اندام و سلامتی خود را تضمین می‌کنید.

    طبق جدول زیر، سلطان کالری سوزی در بین انواع شناها، شنای پروانه است. البته اگر جرئتش را دارید یک ساعت شنای پروانه بروید! دامنه کالری سوزی در این نوع شنا از ۶۴۹ کالری برای یک فرد ۶۵ کیلویی تا ۱۰۲۴ کالری برای یک فرد ۱۰۰ کیلویی متفاوت است. جدول زیر براساس نوع شنای یک فرد 63 کیلوگرمی تنظیم شده است.

    نوع شناکالری سوزی در ساعت

    کرال پشت

    305 کالری

    کرال سینه

    337 کالری

    شنا فری‌استایل (با شدت متوسط)

    528 کالری

    پروانه

    878 کالری

    دوچرخه

    223 کالری

    چگونه موقع شنا کردن کالری سوزی را بیشتر کنم؟

    لطفا درگیر اعدادی که در جدول به آن اشاره کردیم نشوید. چون می‌خواهیم راز شنا برای لاغری را برایتان فاش کنیم! درست است که سرعت، اندازه و سبک شنای شما روی میزان کالری سوزی تأثیر مستقیم دارد. اما راه بهتری هم برای به حداکثر رساندن چربی سوزی دارید.

    بهترین راه برای سوزاندن کالریِ بیشتر، شنا کردن در فواصل سخت و البته استراحت‌های کوتاه است. برای این‌که بهتر متوجه این موضوع شوید بگذارید، این مثال را بخوانید. در یک نمونه برنامه تمرینی شما باید 50 متر شنای آزاد سرعتی انجام دهید که به دنبالش 10 ثانیه حق استراحت دارید. اما به محض این‌که 10 ثانیه استراحت تمام شد دوباره باید 50 متر به‌صورت سرعتی شنا کنید. این چرخه 5 بار در کل تکرار می‌شود.

    تمرین پرفشار این‌چنینی با استراحت کوتاه‌مدت (سبک تمرینی هیت یا HIIT) بیشتر از هرچیزی روی توان قلبی-عروقی شما تأثیرگذار است. همچنین کالری سوزی شنای مربوطه را تا 30% بالاتر می‌برد! اگر دنبال شنا برای لاغری هستید، تمرین هیت را دست‌ِکم نگیرید. چون پس از پایان این تمرین هم بدن شما هنوز حالت چربی سوزی خود را حفظ می‌کند و همچنان متابولیسمش بالاست.

    برای انجام این تمرین آماده‌اید؟ می‌توانید دفعه بعد که به استخر رفتید این برنامه تمرینی را امتحان کنید. فقط یادتان باشد که با توجه به سطح آمادگیِ جسمانی‌تان تمرین را شروع کنید. چون تمرین بیش‌ازحد سنگین، آسیب‌زا و خطرناک است.

     

    رژیم غذایی شناگران

    فواید شنا برای لاغری

    1- کم فشار و امن؛ مثل ورزش شنا؟

    بله، شنا یک ورزش کم شدت و کم فشار است. فشار کم به این معنا که ورزش خوبی برای ورزشکاران آسیب دیده است که می‌خواهند به مفاصلشان زیاد فشار وارد نشود. همچنین شنا در آب مناسب کسانی است که به دلیل اضافه وزن زیاد نمی‌توانند ورزش‌های کالری سوز برای لاغری را پیگیری کنند.

    شما می‌توانید با شدت کم و حرکاتی منظم شنا کنید تا عضلات خود را به خوبی تقویت کنید بدون این‌که هیچکدام از آسیب‌دیدگی‌هایتان دوباره بیدار شوند. همچنین می‌توانید یک روز به شدت شنا کنید و دوباره فردای همان روز برای استراحت ذهن و بدنتان به استخر بروید، چرا که تحقیقات نشان داده شنا کردن برای ریکاوری بدن بهتر از انجام حرکات ایستا است.

    2- هدیه‌ای برای قلب و ریه‌ها به نام شنا

    وقتی صورت شما زیر آب است، اکسیژن ماده‌ای گرانبها می‌شود. در عوض، بدن شما خود را طوری تنظیم می‌کند تا از اکسیژن موجود بهترین استفاده را بکند. ریه‌ها یاد می‌گیرند با هر بار عمل دم هوای تازه بیشتری را وارد خود نمایند و با هر بار بازدم دی اکسید کربن بیشتری را خارج سازند.

    تحقیقی که اخیرا در نشریه فیزیولوژی ایلات متحده منتشر شده است نشان می‌دهد شناگران حجم اکسیژن بالاتری در حالت استراحت دارند که این مورد یکی از مهم‌ترین فواید شنا برای سلامت قلبی عروقی است. این مساله سبب می‌شود شناگران در زمان استراحت ضربان قلب و فشار خون پایین‌تری داشته باشند و هنگام دویدن بهتر عمل کنند.

     
     

    3- خداحافظی با کرم‌های ضدچروک

    یکی دیگر از مهم‌ترین فواید شنا زیبایی و جوانی است! تحقیقات نشان داده کسانی که مرتب شنا می‌کنند از لحاظ زیستی ۲۰ سال کوچکتر هستند (تصور کنید در 45 سالگی مانند 25 سالگی خود به نظر برسید!).

    دانشمندان می‌گویند شنا کردن حتی برای افراد بالای ۷۰ سال هم خوب است و بر فشار خون، سطح کلسترول، عملکرد قلبی عروقی، سیستم اعصاب مرکزی، عملکرد شناختی مغز، توده عضلانی، و ترکیبات خون آن‌ها موثر است و آنان را شبیه به زمانی که جوان بودند می‌سازد. با این ورزش دیگر نیازی به استفاده از کرم‌های ضد چروک نیست!

    4- مفید برای همه افراد

    حتی اگر یک فرد آسیب‌دیده، باردار، کسی که به تازگی مادر شده، قهرمان بدنسازی باشید، شنا کردن می تواند یک تمرین عالی باشد. شنا برای شما ورزشی عالی است. شما می توانید سرعت و شدت شنا کردن خود را تعیین کنید.

    همچنین برای سالمندان و یا کودکان هم ورزشی مفرح و در عین حال بسیار مفید برای سلامت جسمشان است.

    5- شنا برای شکست استرس و افسردگی

    شنا کردن به عنوان یک ورزش هوازی، هورمون‌های شادی‌آور (آندروفین) در بدنتان تولید می‌کند و سطح استرس شما را کاهش می‌دهد. اما ماهیت “در آب بودن شنا” به خودی خود شما را سرشار از آرامش و نشاط می‌کند.

    وقتی در آب غوطه‌ور می‌شوید اطلاعات حسی که بدن شما را هر لحظه بمباران می‌کند کاهش یافته و به همین علت احساس آرامش می‌کنید.

    تحقیقات نشان می‌دهد کامل قرار گرفتن زیر آب سبب از بین رفتن استرس در بیماران دچار استرس‌های مزمن و افسردگی می‌شود.

    6- فعال شدن دوباره عضلات کم‌کار

    وقتی پشت میز نشسته‌اید نمی‌توانید دست خود را بالای سرتان ببرید ولی وقتی در استخر هستید بازوهایتان تا بالای سرتان می‌آید و حرکت می‌‌کنند. این یعنی عضلاتی که به فراموشی سپرده شده بودند دوباره وادار به حرکت می‌شوند؛ عضلاتی از قبیل عضلات شانه و زیربغل و عضلات پشت. این عضلات حتی در هنگام دوچرخه سواری یا پیاده‌روی هم به کار گرفته نمی‌شدند.

    علاوه بر این یکی دیگر از فواید شنا تقویت عضلات میان تنه است. چرا؟ چون در هنگام شنا مجبورید تعادل خود را در آب حفظ کنید شنا باعث می‌شود عضلات پایدار کننده عمقی در میان تنه و پایین تنه که اغلب زنان به آن توجه نمی‌کنند به خوبی تقویت شوند.

    7- در آب شنا کنید تا در خشکی سریع‌تر بدوید

    اگر قصد دارید امسال در دوی مارتن شرکت کنید خبر خوبی برای شما داریم؛ یکی از بدیهی‌ترین فواید شنا به توانایی شما در دویدن می‌رسد. شنا کردن توانایی شما را برای دریافت اکسیژن‌ و استفاده بهینه از اکسیژن بالا می‌برد، همچنین استقامت بدن شما را به شدت افزایش می‌دهد. بنابراین شما می‌توانید کیلومترها بدوید بدون اینکه خسته شوید.

    مقاله‌ای که در سال ۲۰۱۳ در نشریه علوم ورزشی و پزشکی منتشر شده است نشان می‌دهد تکنیک تنفس کنترل شده (یعنی فقط دو بار در طول استخر نفس می‌گرفتند) بعد از ۱۲ جلسه شنا، قدرت دویدن را تا ۶ درصد افزایش دادند. به جز مزیت نفس گیری، شنا عضلات باسن، پشت پا، میان تنه و شانه‌ها را درگیر می‌کند که همگی برای دویدن بهتر ضروری است.

    بهترین رژیم غذایی برای شناگران 

    اگر از شنا برای لاغری استفاده می‌کنید، باید رژیم غذایی مبتنی بر کالری منفی را حفظ کنید. البته نکات تنظیم رژیم غذایی یک شناگر به این راحتی‌ها هم نیست و حتما باید سوخت کافی برای تمرین شما را فراهم کند.

    کارشناسان فیزیولوژی ورزشی توصیه می‌کنند که حداقل 30 دقیقه قبل از تمرین شنا چیزی نخورید. اما در طول روز با توجه به نوع تمرینی که دارید باید از منابع غنی کربوهیدراتی و پروتئینی استفاده کرده باشید. این‌ها جزء اصول شنا برای لاغری ست.

    همچنین وعده بعد از تمرین برای ورزش شنا مهم است. حتما لازم است که متناسب با تمرین و شرایط خود یک میان‌وعده پس از پایان تمرینتان میل کنید. هدف شما هرچه که باشد، مسابقات یا سلامتی، کاهش وزن و تناسب اندام، نیاز به رژیم غذایی اصولی زیرنظر مربی دارید.

     

    سخن پایانی

    اگر هدفتان از شنا برای لاغری و تناسب اندام هست، بهتر است آهسته شروع کنید. به تدریج شدت و مسافت را افزایش دهید تا احتمال هرگونه آسیب‌دیدگی کمتر شود.

    همچنین پیداکردن نوعی از شنا که بیشتر از آن لذت می‌برید، بسیار مهم است. چون باعث می‌شود به برنامه تمرینی‌تان پایبند بمانید و جلسات تمرینی خود را پرانگیزه انجام دهید.

    از خوردن غذاهای مفید و ضروری و دریافت انرژی کافی اطمینان حاصل کنید. همچنین مطمئن شوید که رژیم غذایی‌تان شما را به سمت کاهش وزن منطقی و معقول پیش می‌برد.

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    4.6/5 - (11 امتیاز)
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    برچسب ها:
    ×
    bedoone morabi