بهترین حرکات برای تقویت عضلات بالاتنه

نحوه انجام حرکت

• برای اجرای این حرکت روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان خم و کف پاهای خود را روی زمین نگه دارید؛
•  یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید؛
• در ابتدای حرکت باید دست صاف و کشیده باشد و دمبل‌ها بالای سینه قرار داشته باشند؛
• دمبل‌ها را تا روی سینه پایین بیاورید و سپس به‌آرامی وزنه به سمت بالا حرکت دهید؛
•  هنگام پایین آمدن سعی کنید زاویه آرنج و بازوی شما یک زاویه ۹۰ درجه باشد؛
• در قسمت بالایی حرکت سعی کنید آرنج‌هایتان کاملا صاف نشود تا فشار روی مفاصل شما انتقال پیدا کند.

نحوه انجام حرکت

• روی نیمکت مدرج (میز بالاسینه) دراز بکشید؛
• دمبل‌های را با دست، روی پاهای خود قرار دهید؛
• کف دست‌های شما باید رو به جلو باشند؛
• از زانوهای خود برای بالا بردن و پرت کردنِ وزنه‌ها به سمت بالا و شروع حرکت استفاده کنید؛
• دست‌های خود را بالا برده و دمبل‌ها را موازی خط سرشانه به گونه‌ای که زاویه آرنج‌ها ۹۰ درجه باشد، نگه دارید؛
• این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• دست‌ها را بالا برده و دمبل‌ها را به یکدیگر نزدیک کنید، به گونه‌ای که دست‌ها نسبت به زمین عمود باشند.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا یک جفت دمبل دست بگیرید؛
• زانوهایتان را کمی خم کنید؛
• در حالی‌که بالاتنه را صاف نگه داشته‌اید، از ناحیه کمر خم شده، به گونه‌ای که بالاتنه تقریباً با زمین موازی شود؛
• سعی کنید سرِ خود را نیز بالا نگه دارید؛
• وزنه‌ها باید دقیقاً در مقابل شما آویزان و دست‌ها باید کنار یا جلوی ران و نسبت به بالاتنه و زمین عمود باشند؛
• این نقطه شروع شما خواهد بود در حالی‌که بالاتنه را ثابت نگه داشته‌اید، دمبل‌ها را تا کنار باسن بالا بیاورید؛
• در بالاترین نقطه ماهیچه‌های پشت را منقبض و لحظه‌ای مکث کنید؛
• وزنه‌ها را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید؛
• انجام این حرکت با حفظ حالت درست بدن نیازمند تمرین بسیار است؛
• بنابراین پیش از استفاده از وزنه‌های سنگین، با وزنه سبک تمرین کنید.

نحوه انجام حرکت

• در حالی‌که فاصله پاها به اندازه عرض شانه است در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید؛
• دمبل را تا نزدیک سر بالا ببرید، آرنج‌ها باز و زاویه حدود ۹۰ درجه داشته باشند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• حال بدون آن‌که به سمت عقب متمایل شوید و یا از پاها کمک بگیرید؛
• آرنج‌ها را صاف کرده تا دمبل‌ها را بالای سر ببرید، لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا دمبل‌ها را کنار بدن در دست بگیرید؛
• دست‌ها کشیده و صاف و کف دست‌هایتان رو به جلو باشد؛
• صاف بایستید؛
• آرنج‌ها کنار بدن ثابت باشد و دمبل سمت راست را به‌ سمت بالا حرکت دهید؛
• تا جایی دمبل را بالا بیاورید که آرنجتان حرکت رو به جلو نداشته باشد؛
• سپس به‌آرامی به سمت پایین حرکت کنید؛
• زمانی‌که دست راست صاف شد، این بار با همان شرایط دمبل سمت چپ را به سمت بالا حرکت دهید؛
• یک تکرار با دست راست و یک تکرار با دست چپ اجرا کنید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا یک دمبل برداشته و صاف بایستید؛
• دمبل را تا بالای سر بالاببرید و دست را صاف کنید؛
• دستی که دمبل در آن قرار دارد را کامل بالای سر برده تا نسبت به زمین زاویه عمود تشکیل داده و در کنار سر قرار بگیرد؛
• کف دست خود را به گونه‌ای بچرخانید که به سمت جلو و انگشت کوچک به سمت سقف قرار بگیرد؛ به‌طوری‌که کف دست پشت سر شما باشد؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• در حالی‌که بازو ثابت است دمبل را به‌آرامی پشت سر ببرید، تا نقطه‌ای که پشت بازو کامل کشیده شود دمبل را پایین ببرید؛
• با استفاده از پشت بازو دمبل را به نقطه شروع بازگردانید؛
• بازو باید در تمام مدت ثابت باقی مانده و تنها ساعد متحرک باشد.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا بر روی یک میز صاف دراز بکشید؛
• فاصله دست‌ها از هم در حد معمولی باشد، کمی بازتر از عرض شانه، به نحوی که در میانه‌ی حرکت، یک زاویه ۹۰ درجه بین بازو و ساعد ایجاد شود؛
• هالتر را از روی دستگاه جدا کرده و آن را مقابل سینه خود بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت است؛
• از این نقطه نفس خود را داخل دهید (عمل دَم) و به‌آرامی هالتر را پایین بیاورید تا نقطه‌ای که هالتر به سینه شما برسد؛
• پس از مکثی مختصر، در حین بالا بردن هالتر به نقطه شروع خود، عمل بازدم را انجام دهید؛
• (نفستان را بیرون دهید) روی استفاده از ماهیچه سینه خود تمرکز کنید، در بالاترین نقطه ماهیچه سینه را منقبض کنید و پس از کمی مکث، به آرامی به پایین برگردید؛
•  هالتر باید در همه حالت در کنترل شما باشد؛
• زمانی‌که تعداد مطلوب تکرار انجام دادید، هالتر را در جای خود بگذارید.

نحوه انجام حرکت

• در حالی که کف دست‌ها به سمت بدن است، هالتر را بگیرید؛
• زانوها را اندکی خم کرده و بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید؛
• در حالی که پشت را صاف نگه داشته اید، بدن را از ناحیه کمر تا مرحله‌ای که تقریباً با زمین موازی باشد، خم کنید؛
• سر خود را صاف نگه دارید تا نگاه شما به سمت جلو و روی زمین باشد؛
• هالتر باید در مقابل شما در حالی که دست‌ها با بدن و زمین زاویه عمود دارند، قرار داشته باشد؛
• بدون حرکت دادن بالاتنه، هالتر را به سمت خود بلند کنید؛
• دقت کنید که آرنج‌ها در کنار بدن قرار داشته باشند و از بدن فاصله نگیرند.
• در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه پشت را منقبض کرده و لحظه ای مکث کنید؛
• به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• دست‌های خود را روی میله به اندازه یک و نیم برابر عرض شانه باز بگیرید؛
• صاف بایستید یا روی نیمکت سرشانه بنشینید؛
• برای حفظ بهتر تعادل درحالت ایستاده، می‌توانید یک پای‌تان را مقداری جلوتر قراردهید؛
• میله را روی سینه خودبیاورید؛
• آرنج‌ها دقیقا در راستای مچ دستانتان باشد و زیرمچ قرارگرفته باشد؛
• سر و سینه به سمت بالاباشد و سعی کنید میله را به سمت بالای سرخود پرس کنید؛
• سپس میله را به آرامی تا روی سینه خود پایین آورید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا میله هالتر را در دست گرفته و در حالی‌که فاصله دست‌ها به اندازه سرشانه است، صاف بایستید؛
• کف دست‌ها باید به سمت جلو و آرنج‌ها باید نزدیک به بدن باشند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• حال هم‌زمان با انجام عمل بازدم، میله را به سمت بالا حرکت داده و ماهیچه جلو بازو را منقبض کنید؛
• در هنگام بالا آوردن میله تا جلوی شانه، قسمت بالای دست‌ها را ثابت نگه دارید؛
• در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، سپس به‌آرامی میله را به نقطه شروع باز گردانید.

نحوه انجام حرکت

• روی زمین به پشت بخوابید؛
• میله را به اندازه عرض شانه بگیرید؛
• دست ها صاف و عمود بر بدن باشد؛
• آرنج ثابت باشد و میله را پشت سر بیاورید؛
• سپس دست ها را صاف و به حالت اولیه بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• بر روی دستگاه پرس سینه بنشینید؛
• ارتفاع را به گونه ای تنظیم کنید که دسته ها در سطح سینه قرار بگیرند؛
• پاهای خود را بر روی اهرم‌های پایین دستگاه فشار داده تا به شما کمک کند؛
• دسته‌ها را تا جایی که دست ها صاف شوند جلو ببرید؛
• دقت کنید در هنگام گرفتن دسته ها، کف دست ها به سمت پایین باشند و ارنج ها پایین تر از شانه قرار گرفته باشد؛
• زمانی که به عقب‌ترین نقطه بازه حرکت که در آن آرنج ها زاویه حدود نود درجه دارند رسیدید، نفس خود را بیرون داده و با استفاده از ماهیچه سینه، دسته ها را به جلو فشار دهید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی دستگاه شنا قرار بگیرید؛
• پاهایتان روی پایین‌ترین ارتفاع پله دستگاه قرار دهید که بدنتان کاملا هم‌راستای زمین باشد؛
• دست‌هایتان را به اندازه‌ای باز بگیرید که زاویه آرنج‌هایتان ۹۰ درجه باشد؛
• بدنتان کاملا صاف و یک‌نواخت به سمت پایین ببرید؛
• سپس به همان حالت به مرحله اجرا بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• در حالی‌که میله را در دست دارید به روی دستگاه کشش بنشینید؛
• توجه کنید که قسمت نگه دارنده زانو را به ارتفاع مناسب تنظیم کنید؛
• در حالی‌که کف دست‌ها به سمت جلو است و دست‌ها بیشتر از عرض شانه باز است میله را در دست بگیرید؛
• هر دو دست باید در کشیدگی کامل باشند؛
• بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید، به صورتی‌که انحنای کمی در کمر ایجاد شده و سینه به سمت بیرون برآمده شود؛ این نقطه شروع حرکت شما خواهد بود؛
• حال، هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را تا جایی که کمی بالا سینه را لمس کند، پایین بیاورید؛
• در حین پایین آوردن میله، دسته‌ها را به سمت پایین حرکت دهید و ماهیچه را منقبض کنید؛
• بالاتنه شما در حین انجام حرکت باید کاملا ثابت باشد و تنها دست ها باید حرکت کنند.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا بر روی دستگاه پرس سرشانه بنشینید؛
• دستگیره‌های کنار خود را گرفته، آرنج‌ها را خم و در یک راستا با بالاتنه خود، نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
•  دستگیره‌ها را با صاف کردن دست‌ها، بالا ببرید؛
• در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده، سپس دستگیره‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• روبه روی پایه دستگاه بایستید؛
• قرقره سیمکش در پایین ترین نقطه قرار داشته باشد؛
• میله صاف رابه دستگاه متصل کنید؛
• دست‌ها به اندازه عرض شانه بازباشد؛
• دست‌ها صاف و کشیده باشد؛
• آرنج ها کنار بدن ثابت باشند؛
• به سمت بالا حرکت کنید تا جایی که ارنج‌هایتان حرکت رو به جلو نداشته باشد؛
• سپس به آرامی به سمت پایین حرکت کنید؛
• در قسمت پایین حرکت آرنج ها کاملا بازشده و صاف باشد.

نحوه انجام حرکت

• بر روی دستگاه دیپ نشسته و دسته‌ها را محکم بگیرید؛
• آرنج‌ها را در کنار بدن نگه دارید تا فشار ناشی از انجام تمرین بر روی ماهیچه پشت بازو متمرکز باشد؛
• این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• بافشار کف دست و منقبض کردن ماهیچه‌های پشت بازو، دست‌ها را صاف کنید؛
• برای باقی ماندن فشار روی ماهیچه پشت بازو ، آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید؛
• سپس دست‌ها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• روی یک صندلی که کمی جلوتر از در و پشت به در است بنشینید؛
• جایگاه دسته‌های کش را جوری تنظیم کنید که در امتداد سینه‌ها در حالت نشسته باشد؛
• دستگیره‌ها را بگیرید و روی صندلی بنشینید؛
• زاویه بازوها با بالاتنه باید کمتر از ۹۰ درجه باشد؛
• کف دست‌ها رو به زمین باشد؛
• دست‌ها را به سمت جلو سینه صاف کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا قلاب کش را در قسمت زیر در نصب کنید؛
• مقداری عقب‌تر روی زمین بنشینید؛
• برای حفظ تعادل می‌توانید زانوهایتان را خم کنید و بندهای کش را بگیرید؛
• سر و سینه رو به بالا باشد؛
• سعی کنید آرنج‌ها را به سمت عقب بکشید؛
• در قسمت انتهاییِ حرکت آرنج‌ها نزدیک بدن و سعی کنید کتف‌ها را به هم نزدیک کنید؛
• سپس به حالت اولیه بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• کش را زیر پای خود نگه دارید و صاف بایستید؛
• بندهای کش را بگیرید؛
• آرنج‌ها خم باشد و دست‌ها کنار گوش‌ها قرار بگیرد؛
• سعی کنید دست‌ها را به سمت بالا حرکت دهید؛
• دقت کنید که در قسمت بالایی حرکت، ارنج‌ها کاملا صاف نشود تا فشار از روی عضله هدف به مفاصل وارد نشود.

نحوه انجام حرکت

• صاف بایستید و کش را زیر پای خود قرار دهید؛
• بندهای کش را در دستان‌تان نگه دارید طوری‌که کف دست‌ها به سمت بالا باشد؛
• دست‌ها کنار بدن کشیده و صاف باشد؛
• دستان خود را هم‌زمان به سمت بالا بیاورید و سعی کنید که آرنج‌تان تکان نخورد و سپس به سمت پایین آرنج خود را باز کنید.

نحوه انجام حرکت

• قلاب کش را درقسمت پایینی در نصب کنید و با یک دست از بند کش بگیرید؛
• مقداری عقب تر بایستید و به‌ صورت ۹۰ درجه خم شوید و موازی زمین قراربگیرید؛
• دست دیگر را می‌توانید روی زانو خود نگه دارید و آرنج کنار بدن خم باشد و ثابت کنار بدن بماند؛
• سعی کنید که ساعد را به سمت عقب و بالا باز کنید؛
• سپس به حالت اولیه بازگردید؛
• پس از اتمام حرکت، آن را برای دست دیگر نیز اجرا کنید.

نحوه انجام حرکت

• روی زمین طوری قرار بگیرید که کف دست‌ها و نوک انگشتان پاهایتان روی زمین باشد؛
• بالاتنه را در حالی‌که دست‌ها کشیده و در فاصله حدود ۹۰ سانتی متری یکدیگر قرار دارند بالا نگه دارد؛
• تا جایی‌که ناحیه سینه هنوز به زمین نرسیده، پایین بروید؛
• بالاتنه را به نقطه شروع بازگردانده و ماهیچه سینه را منقبض کنید؛
• پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه، شما می‌توانید دوباره پایین رفته و به تعداد مورد نیاز حرکت را تکرار کنید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی زمین طوری قرار بگیرید که دست‌ها باز تراز عرض شانه‌هایتان باشد؛
• کف دست‌ها روی زمین باشد آرنجتان کاملا صاف باشد؛
• روی نوک انگشتان پا قرار بگیرید؛
• بدنتان کاملا صاف باشد؛
• یک‌بار حرکت شنا را اجرا کنید و در همین وضعیت، یک‌بار بدنتان به سمت راست حرکت دهید؛
• روی دست راست قرار گیرید، طوری‌که دست چپتان کاملا کشیده شده باشد؛
• سپس به سمت چپ بدن حرکت کنید و روی دست چپ قرار بگیرید؛
• مجدد به سمت بالا حرکت کنید.

نحوه انجام حرکت

• روی زمین طوری قرار بگیرید که کف دست‌هایتان روی زمین باشد؛
• پاهایتان نزدیک به دست‌ها قرار بگیرد؛
• طوری‌که کمر و باسنتان بالا باشد؛
• بدن حالت هشت بگیرد نوک انگشتان پا رو زمین باشد؛
• سر پایین قرار بگیرد؛
• درهمین وضعیت آرنج‌ها را خم کرده و بدون این‌که وضعیت کمرتان تغییری کند، به سمت زمین نزدیک شوید.

نحوه انجام حرکت

• روی زمین به حالت دمر بخوابید؛
• کمی بالاتنه را از روی زمین بلند کنید و شکم کاملا روی زمین قرار گرفته باشد؛
• دست‌ها را بالای سر ببرید و به‌صورت کشیده نگه دارید طوری که کف دستها رو به زمین باشند؛
• اکنون دست‌ها را به حالت زیر بغل لت (به حالت خم) پایین بیاورید تا عضلات پشت منقبض شوند؛
• در این حالت دستها کنار گوش قرار می‌گیرند؛
• دست‌ها را به حالت اولیه باز گردانید و این بار دست‌ها را به‌صورت صاف و کشیده طی یک حرکت دایره‌ای به پایین کمر برسانید؛
• در این حالت پشت دست‌ها را روی کمر بگذاریدو به همین صورت حرکت را تکرار کنید.

نحوه انجام حرکت

• روی زمین طوری قرار بگیرید که دست‌هایتان پشت بدنتان به‌صورت تکیه‌گاه باشد؛
• کف دست‌ها روی زمین قرار گیرد؛
• نوک انگشتان روبه جلو باشد بدن از روی زمین کاملا جداباشد زانوها کمی خم باشد؛
• در همین حالت سعی کنید به سمت پایین بروید و آرنج‌ها را خم کنید و سپس بالا بیایید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا بر روی یک میز صاف دراز بکشید؛
• فاصله دست‌ها از هم در حد معمولی باشد، کمی بازتر از عرض شانه، به نحوی که در میانه‌ی حرکت، یک زاویه ۹۰ درجه بین بازو و ساعد ایجاد شود؛
• هالتر را از روی دستگاه جدا کرده و آن را مقابل سینه خود بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت است؛
• از این نقطه نفس خود را داخل دهید (عمل دَم) و به‌آرامی هالتر را پایین بیاورید تا نقطه‌ای که هالتر به سینه شما برسد؛
• پس از مکثی مختصر، در حین بالا بردن هالتر به نقطه شروع خود، عمل بازدم را انجام دهید؛
• (نفستان را بیرون دهید) روی استفاده از ماهیچه سینه خود تمرکز کنید، در بالاترین نقطه ماهیچه سینه را منقبض کنید و پس از کمی مکث، به آرامی به پایین برگردید؛
•  هالتر باید در همه حالت در کنترل شما باشد؛
• زمانی‌که تعداد مطلوب تکرار انجام دادید، هالتر را در جای خود بگذارید.

نحوه انجام حرکت

• روی میز شیبدار دراز بکشید و هر دمبل را در یک دست گرفته و بر روی ران خود قرار دهید؛
• دمبل را چکشی بگیرید به این صورت که روی دست‌ها رو به بدن و سر دمبل‌ها در امتداد هم باشند؛
• با استفاده از پاها دمبل‌ها را بالا برده و در کنار بدن، در حالی که آرنج ها کمی خم هستند نگه دارید؛
• در حالی که انحنای دست‌ها را ثابت نگه داشته‌اید، دست‌ها را بالا بیاورید تا نقطه‌ای که دمبل‌ها به هم برسند؛
• در حین انجام این قسمت از حرکت عمل بازدم را انجام دهید (نفس را بیرون دهید) پس از مکثی مختصر همزمان با انجام عمل دَم (داخل دادن نفس) به نقطه شروع حرکت بازگردید.

نکته: توجه داشته باشید که حرکت فقط از طریق مفصل شانه انجام می‌شود و نه آرنج.

نحوه انجام حرکت

• در حالی‌که میله را در دست دارید به روی دستگاه کشش بنشینید؛
• توجه کنید که قسمت نگه دارنده زانو را به ارتفاع مناسب تنظیم کنید؛
• در حالی‌که کف دست‌ها به سمت جلو است و دست‌ها بیشتر از عرض شانه باز است میله را در دست بگیرید؛
• هر دو دست باید در کشیدگی کامل باشند؛
• بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید، به صورتی‌که انحنای کمی در کمر ایجاد شده و سینه به سمت بیرون برآمده شود؛ این نقطه شروع حرکت شما خواهد بود؛
• حال، هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را تا جایی که کمی بالا سینه را لمس کند، پایین بیاورید؛
• در حین پایین آوردن میله، دسته‌ها را به سمت پایین حرکت دهید و ماهیچه را منقبض کنید؛
• بالاتنه شما در حین انجام حرکت باید کاملا ثابت باشد و تنها دست ها باید حرکت کنند.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا وزنه را روی میله هالتر قرار دهید؛
• میله را به اندازه عرض شانه در دست بگیرید؛
• پاها کمتر از عرض شانه باز باشد؛
• میله را مماس با بدن نگه دارید؛
• شانه‌ها باید متمایل به عقب، کمر کمی قوس و زانوها کمی خم باشند؛
• این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• با حرکت دادن باسن خود به سمت عقب، وزنه را پایین بیاورید؛
• وزنه را نزدیک بدن نگاه دارید؛
• سر باید به سمت جلو و سرشانه‌ها متمایل به عقب باشد؛
• هنگام پایین رفتن کمی باسن را نیز به سمت پایین ببرید سپس به حالت اولیه بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• برای اجرای این حرکت صاف بایستید، طوری که بالاتنه شما صاف و استوار باشد و پاها اندازه عرض شانه باز شده باشند؛
• دست‌ها را جلوی صورت بگیرید، به‌طوری‌که کف دست‌ها رو به صورت باشند؛
• اکنون دست‌ها را به همان حالت با ارنج خم به سمت بیرون بچرخانید تا دستها کنار گوش قرار بگیرند؛
• در همین حالت دست‌ها را بالا ببرید تا تقریبا صاف شوند؛
• دوباره دست‌ها را تا بالای شانه پایین آورده و به همان صورت اولیه به جلوی صورت ببرید؛
• این روند را در تعداد ذکر شده انجام دهید.

نحوه انجام حرکت

• برای اجرای این حرکت ابتدا صاف بایستید؛
• دمبل‌ها را در دو دست خود بگیرید؛
• دست‌هایتان را کمی از آرنج خم کنید؛
• دمبل‌ها را به سمت طرفین تا حدی که دست و سرشانه‌ها در یک راستا قرار گیرند بالا بیاورید؛
• دست‌هایتان را به حالت اولیه برگردانید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا سیمکش را در بالاترین نقطه قرار داده و میله صاف را به آن متصل کنید؛
• در حالی‌که فاصله دست‌ها به اندازه سرشانه است و کف دست‌ها به سمت پایین قرار دارد، آن را در دست بگیرید؛
• باید در حالی‌که ایستاده‌اید، بدن شما کمی به سمت جلو متمایل شده باشد؛
• نیمه بالای دست‌هایتان باید به بدن نزدیک و نسبت به زمین زاویه عمود داشته باشد؛
• ساعدتان هم باید مقابل دستگاه سیمکش باشد؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• هم‌زمان با انجام عمل بازدم (بیرون‌دادن نفس) با استفاده از ماهیچه پشت بازو، میله را تا محلی که به پاها برسد و دست‌ها کاملا کشیده شوند، پایین ببرید؛
• نیمه بالای دست شما باید در همه حال ثابت باقی بماند؛
• پس از مکثی مختصر در پایین ترین نقطه هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• برای آغاز روی یک نیمکت نشسته و با دو دست خود یکی از لبه‌های آن را بگیرید، و پاهای خود را در حالی‌که کف پاها روی زمین و زانوها خم هستند قرار دهید؛
• زانوها نسبت به زمین زاویه ۹۰ درجه دارند؛
• سپس در حالی‌که کمر صاف و عضلات شکم منقبض هستند بالاتنه را معلق کنید، این محل شروع حرکت است؛
• سپس نفس خود را داخل کشیده و آرنج‌ها را تا جایی که کشش کاملی را در عضلات پشت بازو احساس کنید، خم کنید؛
• با استفاده از عضلات پشت بازو به محل شروع بازگردید؛
• انقباض را برای یک لحظه حفظ کرده سپس حرکت را به تعداد لازم تکرار کنید، آرنج ها در تمام مدت تمرین باید به سمت پشت بدن اشاره کنند.

نحوه انجام حرکت

• هالتر را برداشته و لبه میز بنشینید و هالتر را نزدیک پاهای خود قرار دهید؛
• پشت خود را صاف، شانه‌ها عقب و پاها و زانوهای‌تان را جفت کنید؛
• آرنج‌ها را در کنار بدن خود قفل کرده و هالتر را هم سطح ران‌هایتان نگه دارید؛
• به آرامی وزنه‌ها را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید؛
• سپس به آرامی هالتر را پایین بیاورید و اجازه ندهید هالتر با ران‌هایتان تماس پیدا کند.

نحوه انجام حرکت

• در حالی که یک دمبل با وزن متوسط انتخاب کرده‌اید لبه یک میز تخت بنشینید؛
• از دست راست خود برای گرفتن دمبل استفاده کنید؛
• پشت آرنج دست راست خود را به داخل پای راست تکیه دهید؛
• دست شما باید کشیده و دمبل بالاتر از سطح زمین باشد؛
• در حالی که بازو را ثابت نگه داشته‌اید دمبل را بالا برده و بر روی جلوبازو تمرکز کنید؛
• تا نقطه‌ای که جلوبازو به صورت کامل منقبض شده و دمبل در سطح شانه است آن را بالا ببرید؛
• در بالاترین نقطه حرکت لحظه‌ای مکث کرده و دمبل را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید؛
• دقت کنید کنید که دست شما کاملا به داخل بدن باشد و مستقیم به سمت بالا حرکت کند؛
• پس از اتمام یک دست، حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.