چه ورزش هایی برای درمان افسردگی و اضطراب مفید هستند؟

راه درمان افسردگی چیست؟ آیا احساس می‌کنید که افسردگی سراغ شما هم آمده است و به دنبال راه حلی برای شکست آن هستید؟
البته هر احساس غم و اندوهی به معنای افسردگی نیست. پیشنهاد می‌کنم این مطلب را با دقت بخوانید و افسردگی و علایمش را به خوبی بشناسید. همچنین در این مطلب راهکارهای مختلف درمان افسردگی را هم معرفی کردیم.

افسردگی چیست؟

همه ما ممکن است گاهی اوقات احساس غمگینی یا ناراحتی کنیم. اما افسردگی یک ناراحتی و غم ساده نیست. افسردگی یک احساس مزمن پوچی، غمگینی یا ناتوانی در احساس لذت است که ممکن است حتی دلیلی هم برایش نداشته باشیم. افسرده بودن با غمگین و اندوهگین بودنی که به دلیل مشکلات زندگی رخ می‌دهد فرق دارد.

افسردگی یک اختلال خلقی است که باعث احساس مداوم غم، پوچی و از دست دادن شادی می‌شود. رویدادهای مهم زندگی، مانند سوگواری یا از دست دادن شغل، می‌توانند باعث ایجاد افسردگی در مقطعی از زندگی شوند.

اگر علائم بالا بیش از ۲ هفته طول بکشد می‌توان تشخیص افسردگی داد. اما در حقیقت افسردگی می تواند چندین هفته، ماه یا سال طول بکشد. مهم این است که این بیماری را بشناسید و هرچه زودتر برای درمان افسردگی اقدام کنید.

علائم افسردگی

احتمالا بارزتریین علامت افسردگی را غمگین بودن می‌دانند؛ اما علاوه بر مواردی که گفتیم به طور خاص علائم این بیماری می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• تغییر خلق و خوی
• تغییرات در اشتها
• زیاد یا کم خوابیدن
• بی‌قراری و ناآرامی
• کندی حرکت و گفتار
• احساس بی‌ارزشی یا گناه
• از دست دادن میل جنسی
• خستگی یا از دست دادن انرژی
• کاهش یا افزایش وزن ناخواسته
• مشکل در تفکر، تمرکز یا تصمیم گیری
• افکار مکرر درباره مرگ یا خودکشی یا اقدام به خودکشی
• کاهش علاقه یا کاهش لذت بردن به فعالیت‌هایی که شخص قبلاً از آنها لذت می‌‌‌برد

علائم در زنان

به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، افسردگی در زنان تقریبا دو برابر بیشتر از مردان است. محققانی که به دنبال درمان افسردگی هستند، دقیقا نمی‌دانند چرا افسردگی در زنان شایع‌تر است. با این حال، به نظر می‌رسد در برخی از موارد، دلیل افسردگی زنان، مسائل اجتماعی باشد. همچنین، برخی از دلایل مهم افسردگی زنان مربوط به اندوه پس از زایمان و سندروم ملال پیش از قاعدگی می‌شود.

علائم در مردان

بر اساس مطالعات انجام شده، ۵.۵ درصد از مردان علائم افسردگی را در دوره‌هایی از زندگی‌شان دارند. مردان مبتلا به افسردگی، بیشتر از زنان به نوشیدن الکل افراطی، نشان دادن خشم و عصبانیت و ریسک پذیری تمایل دارند. سایر علائم افسردگی در مردان ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• کار بدون وقفه
• پرخاشگری و خشونت ورزی
• داشتن مشکل در انجام مسئولیت‌های کاری و خانوادگی
• اجتناب از حضور در موقعیت‌های خانوادگی و اجتماعی

علائم در کودکان

متاسفانه آمار کودکان مبتلا به افسردگی در جهان بالا است؛ چراکه کودکان هم درگیر مسائلی مثل جنگ و فقر می‌شوند؛ این موضوع در حال افزایش است و همین، شرایط را ناراحت کننده‌تر می‌کند. بنابراین باید هرچه زودتر برای پیشگیری و درمان افسردگی کودکان چاره اندیشی کرد.

افسردگی در کودکان می‌تواند انجام تکالیف مدرسه و فعالیت‌های اجتماعی را برای‌شان چالش برانگیز کند. علائمی که ممکن است در کودکان افسرده وجود داشته باشد، عبارتند از:

• زیاد گریه می‌کنند؛
• انرژی‌شان کم است؛
• سرکش و طغیانگر هستند؛
• به مادر یا پدرشان وابستگی زیادی دارند؛
• کودکان کوچکتر ممکن است در بیان احساسات خود با کلمات مشکل داشته باشند. به عبارتی توضیح دادن احساس غم و اندوه برای آنها دشوارتر است.

راه‌های نجات از افسردگی

شما می‌توانید با یک سری راهکارها و رعایت نکاتی، افسردگی خود را مدیریت کنید؛ اما توصیه می‌کنیم از دریافت کمکِ مشاور شرمگین نباشید؛ چراکه این بیماری ممکن است شما را بسیار آزار دهد و راه نجاتش را هم به تنهایی پیدا نکنید.

۱. داشتن تغذیه خوب

تغذیه شما مستقیما روی سلامت جسمی و روحی شما تاثیرگذار است. تحقیقات مختلفی به ما نشان داده که بعضی غذاهای بسیار شیرین (قند مصنوعی) و غذاهای فرآوری شده می‌تواند با مشکلات مربوط به سلامت روان ارتباط داشته باشد.

مطالعات دیگر همچنین نشان می‌دهد که خوردن غذاهایی می‌تواند به درمان افسردگی و برطرف کردن نشانه‌های آن کمک کند؛ غذاهایی مانند:

• میوه
• سبزیجات
• روغن زیتون
• اسیدهای چرب امگا ۳

۲. مصرف مکمل‌های غذایی

دریافت ویتامین‌ها برای عملکرد درست مغز و بدن لازم هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که یک سری ویتامین‌ها به خصوص برای کاهش علائم افسردگی بسیار مفید است؛ از جمله:

• ویتامین‌های گروه B: ویتامین B-12 و B-6 برای سلامت مغز ضروری هستند. اگر سطوح ویتامین B پایین باشند، احتمال ابتلا به افسردگی بالا می‌رود.

• ویتامین D: ویتامین D که گاهی ویتامین خورشید نامیده می‌شود، یک ویتامین ضروری برای مغز، قلب و سلامت استخوان‌هاست. ارتباط معناداری بین کمبود ویتامین D و افسردگی وجود دارد. اگر ویتامین دی بدن شما کم است، مکمل آن را مصرف کنید.

۳. ترک الکل و مواد

نوشیدن الکل یا مصرف مواد مخدر ممکن است برای مدتی احساس بهتری در شما ایجاد کند. اما در دراز مدت، این مواد به شدت افسرده کننده هستند و شما را در سیاه‌چاله وحشتناکی از افسردگی و اضطراب می‌اندازند.

۴. کنترل احساسات منفی

احساسات منفی برای یک شخص افسرده می‌توانند بسیار آزاردهنده باشند و فرد را در خود غرق کنند. از مشاور خود بخواهید به شما راه‌حل‌هایی برای کنترل افکار منفی و مدیریت احساسات منفی ارائه دهد و تمرینات لازم برای دور کردن آن‌ها را انجام دهید.

۵. مراقبت از خود

می‌توانید با مراقبت از خود به درمان افسردگی و علائم آن کمک کنید. این مراقبت‌ها شامل خواب کافی، داشتن یک رژیم غذایی سالم، دوری از افراد منفی و شرکت در فعالیت‌های لذت بخش است.

۶. انجام مرتب ورزش

سعی کنید در هفته، چند جلسه‌ی ۳۰ دقیقه‌ای فعالیت بدنی داشته باشید. ورزش می‌تواند تولید اندورفین را در بدن افزایش دهد، اندورفین و یک سری هورمون‌های سرخوشی دیگر، هورمون‌هایی هستند که خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشند.

تأثیر ورزش بر افسردگی

افسردگی یک بیماری است و داروهای خودش را دارد، اما قرص‌های ضدافسردگی، تنها راه‌ِحل درمان نیستندروش‌های درمانی دیگری هم وجود دارد، تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش نیز یک درمان مؤثر است.

دکتر میشائیل کریگ میلر، استادیار روان‌پزشکی دانشکده پزشکی هاروارد، می‌گوید: “ورزش و تحرک بدنی برای بعضی از افراد مانند داروهای ضدافسردگی عمل می‌کند، اگرچه ورزش به‌تنهایی کافی نیست.” اکنون دلایل علمی و جالب تأثیر مثبت ورزش‌کردن بر افسردگی را می‌گوییم.

ترشح هورمون شادی‌آورِ اندورفین

هنگامی‌که اندروفین در بدن آزاد می‌شود، احساس شادی و نشاط در ما به‌وجود می‌آید؛ چراکه اندورفین یک هورمون طبیعیِ سرخوشی است. ورزش یکی از راه‌هایی است که اندورفین را در خون بالا می‌برد و از این طریق به درمان افسردگی کمک می‌کند.
انجام ورزش از نوع اصولیِ آن، نه فقط ترشح اندورفین، بلکه ترشح هورمون‌های شادی‌آورِ دیگری مانند نوراپی‌نفرین، دوپامین و سروتونین را هم تحریک می‌کند. در نتیجه باعث درمان افسردگی خواهد شد.

بالا بردن کیفیت رابطه جنسی

باورش سخت است، اما برای داشتن یک رابطه جنسی لذت‌بخش هم ورزش به کمک ما می‌آید!
با افزایش جریان خون بدن و تنظیم ترشح هورمون‌ها در پی ورزش منظم، میل جنسی که در اثر افسردگی از بین رفته کم‌کم به ما برمی‌گردد.علاوه‌بر این توانایی جسمی و جنسی ما برای برقرارکردن رابطه بیشتر می‌شود. داشتن رابطه جنسی با کیفیت نیز به درمان افسردگی کمک زیادی می‌کند.

اجتماعی‌ترشدن

با ورزش منظم در باشگاه، فرصت بیشتری برای تعاملات اجتماعی و معاشرت با دیگران خواهیم داشت و دوستان جدیدی پیدا می‌کنیم. برای خلاصی از افسردگی یا اضطراب اجتماعی و کم‌رویی، حضور در اجتماع ضروری است و به روحیه ما کمک زیادی می‌کند.

سبک زندگی ورزشی سالم

با ورزشکارشدن کم‌کم وادار به تغییرات مثبت در سبک زندگی خود می‌شویم. تحقیقات نشان می‌دهد مداومت در تمرینات ورزشی باعث کاهش تمایل استعمال دخانیات در افراد وابسته به نیکوتین و آسان‌ترکردن مراحل ترک سیگار می‌شود.

همچنین زندگی ورزشی ما را در مسیر داشتن رژیم غذایی مناسب و سحرخیزشدن قرار می‌دهد، این هم یک توفیق اجباری برای درمان افسردگی خواهد بود.

تقویت مغز و حافظه

آزمایشات روی موش‌ها و انسان‌ها نشان می‌دهد که ورزش از چند طریق باعث تقویت قدرت مغز و درمان افسردگی می‌شود:

• پمپ بیشتر خون به مغز
• تقویت هیپوکامپ (بخشی از مغز که مسئول حافظه و یادگیری است)
• طبق پژوهش‌های دانشکده پزشکی دانشگاه هاروراد، فعالیت بدنی باعث افزایش خلاقیت و انرژی ذهنی می‌شود.
• افزایش ارتباط بین سلول‌های مغزی (باعث افزایش عملکرد مغز، حافظه بهتر و محافظت از مغز در برابر آسیب و بیماری می‌شود)

افزایش اعتماد به‌ نفس

انجام منظم ورزش، یک سرمایه‌گذاری درست برای روان و جسم است. ورزش وقتی تبدیل به عادت شود، عزت‌نفس ما را تقویت می‌کند و باعث می‌شود تا احساس قدرت کنیم و با برآورده‌شدن اهداف ورزشی کوچک هم، احساس پیشرفت و ارزشمندی خواهیم کرد.
یک فرد با اعتمادبه‌نفس بالا، راحت‌تر می‌تواند سختی‌های زندگی یا بیماری افسردگی را مدیریت کند. همچنین با شروع تمرینات یک برنامه ورزشی، به تدریج در اندام خود تغییرات مثبت می‌بینیم که باعث می‌شود احساس بهتری نسبت به ظاهر خود پیدا کنیم و همه این‌ها به پروسه درمان افسردگی‌مان کمک خواهد کرد.

فعالیت منظم یک سرمایه‌گذاری در ذهن، بدن و روح است. وقتی تبدیل به عادت شود، عزت نفس ما را تقویت می‌کند.

افزایش کیفیت خواب

یک جلسه تمرین زومبا یا شنای‌ سبک، به ما یک خواب باکیفیت در شب هدیه می‌دهد. ورزش منظم حتی پیاده‌روی، الگوی خواب ما را تنظیم می‌کند و در بلندمدت تأثیراتش را روی بهبود مشکلات خواب مانند برطرف‌شدن بی‌خوابی و داشتن یک خواب عمیق خواهیم دید. همچنین باعث تنظیم ریتم شبانه‌روز خواهد شد که همین موضوع قدم بزرگی در درمان افسردگی است.

جلوگیری از پرخوری و بی‌اشتهایی عصبی

اختلالات تغذیه‌ای مثل بی‌اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی در نهایت ما را مبتلا به افسردگی خواهد‌ کرد. اما راه‌ِحل بسیار آسان و در دسترس برای جلوگیری و درمان افسردگی و مشکلات روحی مربوط به اختلالات تغذیه وجود دارد؛ آن هم ورزش منظم است، چراکه ورزش به‌طور مستقیم روی روحیه، احساسات و اشتهای ما موثر است.

طبق تحقیقات اشتهای ما با داشتن یک روتین منظم ورزشی کنترل و متعادل می‌شود و راحت‌تر می‌توانیم از پس بی‌اشتهایی (آنورکسیا) یا پرخوری عصبی بربیاییم.

شروع ورزش جهت رفع افسردگی

ابتدا ورزش مورد علاقه‌‌تان را پیدا کنید. سپس هدف‌ معقولی برای خودتان مشخص کنید و به آن پایبند باشید و بعد ورزش خود را شروع کنید. برنامه شما باید متناسب با نیازها و توانایی‌های‌تان تنظیم شود. اگر شرایط خاصی دارید، مثل محدودیت‌های حرکتی، حتما پیش از شروع ورزش با کارشناسان ورزشی فیتامین مشورت کنید.

نکته: ضمنا یادتان باشد که با هرموفقیتی که در انجام برنامه‌تان به‌دست آوردید، به خودتان جایزه بدهید.

بهترین ورزش برای درمان افسردگی

در این بخش قصد داریم که ورزش‌هایی که به درمان افسردگی کمک می‌کند را معرفی کنیم. پس هر کدام از ورزش‌های زیر را که برای‌تان جذاب‌تر و مناسب‌تر است را زودتر شروع کنید.

یوگا

یکی از اصلی‌ترین دلایلی که یوگا به سلامت روان کمک می‌کند، این است که با تمرینات مراقبه بدن و ذهن ما را ادغام می‌کند، چراکه یوگا ورزشی شامل تمرینات مختلف جسمی، تکنیک‌های تنفس هوشیار و تمدد اعصاب است.
بسیاری از درمانگران، یوگا را برای مدیریت احساس غم، خشم و اضطراب و همین‌طور کاهش دردهای جسمی مزمن مثل کمردرد یا گردن‌درد پیشنهاد می‌دهند.

این‌‌که یوگا باعث آرامش می‌شود را نمی‌توان دستِ‌کم گرفت. دکتر میسون ترنر از گروه پزشکی (Kaiser Permanente) درباره تأثیر یوگا بر درمان افسردگی این‌طور توضیح می‌دهد:
«ترکیب مراقبه و فعالیت‌ بدنی از عناصر مهم تسکین دردهای روح است. تنفس صحیح و مراقبه به ما کمک می‌کند تا در لحظه حال حضور داشته باشیم و فرصتی برای پاک‌کردن ذهن از انرژی‌های منفی پیدا کنیم».

زومبا و ایروبیک در خانه

ماهیت ساختاری ورزش‌های هوازی مثل رقص یا ایروبیک، جنبشی، مفرح و هیجان‌انگیز است.
پیچ‌وتاب‌خوردن ریتمیک با یک موسیقی شاد و همراهی با دوستان پر انرژی حاضر در باشگاه باعث می‌شود آن‌قدر جذب تمرینات‌‌مان شویم که مشکلات خارج از کلاس را برای ساعتی کلا فراموش کنیم.

علاوه‌بر این رقصیدن هم تعاملات اجتماعی ما را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود از چاه انزوا و غم خارج شویم. فقط یک جلسه یک ساعته شرکت در جلسه زومبا یا هر ورزش مهیج دیگری کافی است تا متوجه چالاکی و چابکی جسم خود و تحرک و کاهش استرس و تنش روزمره شویم و درمان افسردگی را با موفقیت بیشتری پشت بگذاریم.

شنا

شناکردن می‌تواند برای خلق افسرده تأثیرات شگفت‌انگیزی داشته باشد.تقویت و رشد سلول‌های مغزی، ترشح اندروفین و هورمون‌های شادی‌آور، کمک به حفظ سلامت بدن و تناسب اندام و بهانه‌ای برای بودن در جمع فقط چندتا از فواید ورزش شنا است.

شناکردن و رفتن زیر آب مثل یک آرام‌بخش و کاهنده فشارهای عصبی زندگی عمل می‌کند، چراکه آب‌درمانی به‌عنوان یکی از روش‌های مؤثر در درمان افسردگی اثبات شده است. حتی اگر شنا بلد نیستیم باز هم می‌توانیم از اثرات مثبتش بهره‌مند شویم، حتی پیاده‌روی در آب بسیار روی سلامت روح و جسم ما تأثیرگذار است.

پیاده‌روی در طبیعت و جنگل یا پارک

قدم‌زدن در دل طبیعت یا پارک یک ترفند ساده برای ایجاد حس خوب و درمان افسردگی است. پیاده‌روی یک تمرین هوازی آسان و ساده است که تقریبا برای همه مناسب است. تمام چیزی که برای آن، نیاز داریم یک جفت کفش مناسب است، حالا آماده‌ایم تا به‌آرامی شروع کنیم و به تدریج مسافت و زمان را افزایش دهیم.
گنجاندن برنامه پیاده‌روی منظم در برنامه هفتگی‌مان بعد از مدت زمان کوتاهی نتایج خیلی خوبی برای درمان افسردگی و بهبود شرایط روحی ما دارد.

تنیس

چرا تنیس را توصیه می‌کنیم؟ چون یک ورزش هوازی است، مفرح و سرگرم‌کننده است، جمعی است و از همه مهم‌تر به دلیل تمرکزی بودن، باعث تحریک و تقویت فعالیت‌های الکتریکی مغز می‌شود.

تنیس نه‌ تنها به توانایی ورزشی، بلکه به استراتژی خوبی هم نیاز دارد. ما ناگزیر می‌شویم که سریع حرکت بعدی حریف خود را پیش‌ بینی کنیم، بهترین پاسخ را انتخاب کنیم و آن را در عرض چند ثانیه اجرا کنیم.
با تنیس نه‌ تنها می‌توانیم عضلات بدن خود را تمرین دهیم، بلکه عضلات ذهنی خود را نیز تقویت می‌کنیم. همچنین با افزایش انرژی و تقویت هوشیاریِ ذهن، برای درمان افسردگی خود قدم بزرگی برمی‌داریم.

ورزش‌های گروهی و توپی

انجام ورزش‌های گروهی مثل والیبال و فوتبال و غیره، به بهبود روحیه و افزایش انرژی ما کمک می‌کند. پیوستن به این ورزش‌های گروهی، یک روش جالب و مفرح برای فعالیت بدنی و بازی‌کردن است. همچنین از آنجا که در این ورزش‌ها با توپ در تماس هستیم، می‌توانیم استرس خود را به توپ منتقل کنیم.

علاوه بر این‌ها، این ورزش‌ها باعث بهبود هماهنگی عصب‌ و عضله، تمرکز، تقویت مهارت‌های دیداری و حفظ تعادل می‌شود که برای افزایش انرژی مغزیِ فرد مبتلا به افسردگی بسیار مؤثر است و سازوکارهای شیمیایی مغز (مانند اختلال در ترشح هورمون‌ها) بهبود می‌بخشد. در نتیجه به درمان افسردگی و مشکلات روحی کمک می‌کند.

سخن پایانی

افسردگی یک مشکل شایع است و علایم و نشانه‌های خاصی دارد. بهتر است هر چه زودتر نشانه‌ها را جدی بگیرید و برای درمان افسردگی اقدام کنید. در این مطلب علاوه بر معرفی کامل افسردگی و علائمش، راه‌های مختلف درمان آن را نیز معرفی کردیم. یکی از روش‌های موثر برای درمان افسردگی انجام مرتب ورزش است.

منابع: healthdirect  –  betterhealth