یکی از سیستم‌های مهیج و بدون رقیب در بدنسازی، تمرینات اسپلیت است. در این سیستم تمرینی هر جلسه تمرینی شما اختصاص به یک قسمت از بدنتان خواهد داشت. به عنوان مثال یک روز تمرین بالا تنه انجام می‌دهید و در جلسه بعد به سراغ تمرینات پایین تنه خواهید رفت.
در این مطلب، می‌خواهیم به طور کامل تمرینات اسپلیت را توضیح دهیم و انواع اسپلیت در ۳۰ روز را همراه با نمونه برنامه معرفی کنیم.
تمرینات اسپلیت (Split training) چیست؟
تمرینات اسپلیت یا همان Split training، یک سیستم تمرینی است که به شما اجازه می‌دهد تا روزهای به خصوصی بر روی عضلات خاصی کار کرده و در نهایت و پایان هفته کل بدنتان به صورت مجزا درگیر خواهد شد. این سبک برنامه بدنسازی دقیقاً برعکس سبک تمرینی کل بدن یا فول بادی است.
البته این ساده‌ترین تعریف دنیا در مورد تمرینات اسپلیت بوده و این سیستم تمرینی پیچیدگی‌های خاص خودش را دارد. سبک تمرینی اسپلیت، بدن را به چندین قسمت (بالاتنه، پایین تنه و میان تنه) تقسیم می‌کند و در هر جلسه شما فقط یک قسمت از بدن خود را تمرین می‌دهید.
انواع تمرینات اسپیلیت به چه صورت است؟
تمرینات اسپلیت، به شما امکان می‌دهد که هر قسمت از بدن خود را به شکل کامل و مجزا تمرین داده و به خوبی عضلاتتان را تقویت کنید. اسپیلیت انواع مختلفی دارد؛ در ادامه ۷ نوع اسپلیت متداول را معرفی می‌کنیم و برای هر سیستم یک نمونه برنامه هم ارائه می‌دهیم.
۱. برنامه تمرینی اسپلیت بالاتنه و پایین تنه
در این نوع تمرین، شما روزهای تمرینی خود را به بالا تنه و پایین تنه تقسیم می‌کنید (۲ روز بالاتنه، ۲ روز پایین‌تنه) تا ۴ جلسه تمرین در یک هفته انجام شود. شدت تمرین در این نوع اسپلیت متوسط در نظر گرفته می‌شود تا چربی سوزی و عضله‌سازی انجام شود.
- شنبه: بالاتنه (تمرکز بر تمرینات قدرتی)
- یکشنبه: پایین تنه (تمرکز بر تمرینات قدرتی)
- دوشنبه: استراحت / ریکاوری فعال
- سه شنبه: بالاتنه (تمرکز بر حرکات کششی)
- چهارشنبه: پایین تنه (ترکیبی از کششی و قدرتی)
- پنجشنبه و جمعه: استراحت
۲. برنامه اسپلیت فشار/کشش/ تمرکز روی پاها
PPL (Push Pull Legs)
فشار/کشش و تمرینات پا یکی از انواع تمرینات اسپلیت محبوب است که شامل فشاری برای یک سری عضلات (مثل عضلات سینه‌ای، سرشانه، سه سر)، و کشش یک سری عضلات دیگر در روز بعد (شامل عضلات پشتی، دوسر بازویی، ساعد، شکم) و پایین تنه (چهارسر ران، همسترینگ، باسن، ساق پا با عضلات شکم) است.
روزهای استراحت هم می‌تواند در صورت نیاز اضافه شود. برخلاف نوع تمرینات اسپلیت بالاتنه/پایین تنه، اگر یک تمرین PPL را از دست بدهید، ۳ روز طول می‌کشد تا به برنامه برگردید یا اینکه خیلی ساده یک روز استراحت کنید و روی همان الگوی PPL بمانید. ۶ روز در هفته تمرین شاید زیاد به نظر برسد، اما شما با این سیستم، حجم و قدرت حداکثری را به دست خواهید آورد.
- شنبه: سینه، شانه‌ها و عضلات سه سر بازو
- یکشنبه: پشت، دوسر بازو، شکم و ساعد
- دوشنبه: پاها
- سه شنبه: سینه، شانه ها و عضلات سه سر بازو
- چهارشنبه: پشت، دوسر بازو، شکم و ساعد
- پنجشنبه: پاها
- جمعه: استراحت
۳. برنامه تمرینی اسپلیت پاور هیپرتروفی بالا پایین
PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower)
روتین تمرینی PHUL بر روی قدرت و حجم در یک برنامه ۴ روزه متمرکز شده است، این روتین باعث می‌شود که شما به حداکثر قدرت و حجم برسید، بدون اینکه لازم باشد، خیلی شدید تحت فشار قرار بگیرید.
PHUL یک برنامه عالی اسپلیت تمرین در ۳۰ روز برای ورزشکارانی است که می‌خواهند از طریق حرکات ترکیبی سنگین (اسکوات، پرس روی نیمکت، پرس شانه و ددلیفت)، عضله سازی کنند. در یک برنامه تمرینی ۴ روزه، شما ۲ روز تمرکز بر تمرینات قدرتی و ۲ روز تمرکز بر تمرینات عضله سازی خواهید داشت.
- شنبه: تمرینات افزایش قدرت بالاتنه
- یکشنبه: تمرینات افزایش قدرت پایین تنه
- دوشنبه: استراحت
- سه شنبه: تمرینات عضله سازی بالاتنه
- چهارشنبه: تمرینات هایپرتروفی پایین تنه
- پنجشنبه/جمعه: استراحت
۴. برنامه تمرینی اسپلیت قدرتی/عضله سازی/تمرینات سازگار
PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training)
برنامه تمرینی PHAT برای ترکیب تمرینات پاورلیفتینگ و تمرینات بدنسازی طراحی شده است. اگرچه پاورلیفترها و بدنسازان از تکرارها و وزنه‌های مختلف برای رسیدن به اهداف خود استفاده می‌کنند، اما برنامه اسپلیت PHAT یک سیستم تمرینی است که خواسته‌های هر دو را در نظر گرفته و بین آن‌ها تعادل ایجاد می‌کند. بنابراین می‌توانید هم یک بدن تراشیده بسازید و هم قدرت خود را خیلی بالا ببرید.
- شنبه: تمرینات قدرتی بالاتنه
- یکشنبه: تمرینات قدرتی پایین تنه
- دوشنبه: استراحت
- سه شنبه: هیپرتروفی پشت و شانه
- چهارشنبه: هیپرتروفی پاها
- پنجشنبه: هیپرتروفی سینه و بازو
- جمعه: استراحت
۵. برنامه تمرینی اسپلیت ۳ روزه
اگر بخواهیم به صورت برنامه هفتگی اسپلیت را برای‌تان توضیح دهیم، برنامه اسپلیت ۳ روزه به شکل زیر خواهد بود:
- شنبه: سینه/ کمر/ عضلات شکم
- یکشنبه: استراحت
- دوشنبه:پاها/ شانه ها
- سه شنبه: استراحت
- چهارشنبه: جلوبازو/ پشت بازو/ ساق پا
- پنجشنبه: استراحت
- جمعه: استراحت
۶. برنامه تمرینی اسپلیت ۴ روزه
همان‌طور که در نمونه قبل درگیر کردن کل عضلات در ۳ روز تمرینی خلاصه می‌شد، در این مدل تمرینی ۴ روز برای درگیر کردن کل عضلات تان نیاز خواهید داشت.
- شنبه: سینه/ کمر
- یکشنبه: عضلات چهارسر/ همسترینگ
- دوشنبه: استراحت و ریکاوری
- سه‌شنبه: جلوبازو/ پشت بازو
- چهارشنبه: شانه ها/ عضلات شکم
- پنجشنبه و جمعه: استراحت
۷. برنامه تمرینی ۵ روزه اسپلیت
تمرینات اسپلیت ۵ روزه مزایای بسیاری برای بدنسازان سطح متوسط و پیشرفته دارد. اسپلیت‌های ۵ روزه شما را کمتر خسته می‌کند و در عین حال، باعث افزایش قدرت تمرکز و ساخت و پرورش توده عضلانی خواهد شد.
- شنبه: سینه
- یکشنبه: پشت
- دوشنبه: شانه ها
- سه شنبه: اسلحه
- چهارشنبه: پاها
- پنجشنبه: استراحت
- جمعه: استراحت
موثرترین اسپلیت تمرینی چیست؟
وقتی صحبت از نوع برنامه تمرینی می‌شود، هرگز یک “رویکرد عالی و مفید که به درد همه بخورد” وجود ندارد؛ بنابراین نمی‌توان یک برنامه اسپلیت را مشخص و برای همه افراد تجویزش کنیم.
شما می‌توانید، اسپلیت‌های مختلف را زیر نظر مربی امتحان کنید و ببینید کدام یکی برای بدن شما و اهداف‌تان، بهترین است. به یاد داشته باشید، برنامه تمرینی اسپلیت بهترین روش برای همه نیست.
یادتان باشد که علاوه بر برنامه تمرینی، چندین فاکتور بسیار مؤثر و مهم دیگر هم هستند که بر عملکرد بدنساز تاثیر می‌گذارند، مثل تغذیه، پایبندی به تمرینات، ریکاوری و روحیه.
کدام نوع تمرین اسپیلیت برای مبتدیان مناسب است؟
اسپلیت بالا تنه/پایین تنه برای مبتدیان بهترین است. چراکه به شما امکان می‌دهد تا روی تمام گروه‌های عضلانی خود به طور مجزا تمرین کنید و زمان ریکاوری مطلوبی داشته باشید.
مزایای سبک تمرینی اسپیلیت
استفاده از تمرینات اسپلیت دو مزیت بسیار بزرگ دارد. یکی اینکه به شما فرصت کافی برای تمرین شدتی روی نواحی خاصی از بدن می‌دهد و دوم اینکه فرصت بیشتری برای استراحت و ریکاوری عضلاتتان خواهید داشت. دیگر نکات مثبت تمرینات اسپیلت عبارتند از:
- اسپیلت، کوتاه و مؤثر است. به همین خاطر می‌توانید تمرینات شدتی‌تری انتخاب کرده و با تمرکز بیشتری تمرینات خود را انجام دهید.
- در این مدل تمرینی به خاطر انرژی و زمان بیشتری که در اختیار دارید، می‌توانید حرکات بیشتری را داخل برنامه‌تان بگنجانید.
- انگیزه‌تان در حین تمرینات بیشتر خواهد بود؛ چون روزها و ساعت‌های تمرینی‌تان نسبت به دیگر مدل‌های تمرینی کمتر است.
- عضلاتتان فرصت بیشتری برای ریکاوری و بازیابی خواهند داشت، اگر سه روز در هفته تمرین کنید، حدوداً ۲ روز فرصت برای ریکاوری خواهید داشت.
معایب تمرینات اسپیلیت
اگر به تازگی تمرینات بدنسازی خود را شروع کرده‌اید و تازه‌کار هستید، همه مربیان انجام تمرینات کل بدن را پیشنهاد کرده و شما را از انجام تمرینات اسپلیت منع می‌کنند؛ زیرا تمرینات کل بدن فرصت بسیار خوبی برای یادگیری نحوه صحیح انجام حرکات و رسیدن قدرت و تناسب اندام است.
نکته بسیار مهم دیگر این است که در تمرینات اسپلیت حتی نباید یک روز تمرینی‌تان را از دست بدهید، زیرا در هرجلسه تمرکز روی قسمت خاصی از بدن بوده و اگر حتی یک روز سر تمرین نروید، ممکن است تقارن عضلانی‌تان برهم بخورد. دیگر نکات منفی تمرینات اسپلیت عبارتند از:
- بعد از هر جلسه تمرینی، یک قسمت از بدنتان دچار درد و گرفتگی اساسی خواهد شد و در جلسه بعدی تمرینی باید کلاً استفاده از آن عضلات را محدود کنید.
- برنامه ریزی و نوشتن برنامه بدنسازی اسپلیت نیازمند یک مربی حرفه ای بوده و باید به نحوی نوشته شود که قسمت‌های مختلف بدن دچار بیش تمرینی نشود.
- گاهی اوقات اگر سبک و برنامه تمرینی‌تان چندان حرفه‌ای نباشد، ممکن است روزهای استراحت‌تان بیش از حد زیاد شود و روزهای تمرینی مفیدی را از دست بدهید.
مقایسه تمرین فول بادی و تمرین اسپلیت
اگر بخواهیم به طور کلی تمرینات فول بادی را با سبک تمرینی اسپلیت در ۳۰ روز مقایسه کنیم، می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم.
میزان خستگی ناشی از اسپلیت کمتر است!
میزان خستگی و بدن درد در مدل اسپلیت کمتر از مدل تمرینی کل بدن است. زیرا میزان کالری سوزی در کل بدن بیشتر از تمرینات اسپلیت بوده و از آن طرف بدن درد و خستگی بیشتری خواهید داشت.
تمرکز و دقت اسپلیت بیشتر است!
تمرکز و دقت بیشتر روی عضلات در مدل تمرینی اسپلیت است. به جای اینکه همانند سیستم تمرینی کل بدن، نگران همه عضلات خود باشید. در تمرینات اسپلیت، در هر جلسه فقط روی عضلات خاصی تمرکز خواهید نمود.
فول بادی برای مبتدیان و اسپلیت برای حرفه ای‌ها مناسب‌تر است!
یکی دیگر از تفاوت‌های تمرینات فول بادی بدن و تمرینات اسپلیت، این است که فول بادی بیشتر برای ورزشکاران مبتدی مناسب است؛ در حالی که تمرینات اسپلیت از سطح بالاتری برخوردار بوده و به افراد تازه‌کار پیشنهاد نمی‌شود.
سخن پایانی
در سبک تمرینی اسپلیت، عضلات یا قسمت‌های مختلف بدن به‌صورت مجزا و جداگانه تمرین داده می‌شوند و در هر جلسه، روی یک گروه عضله تمرکز می‌شود. تمرینات اسپلیت انواع مختلفی دارد و انتخاب مدل تمرینی، بستگی به انتخاب شخص شما خواهد داشت.
اگر هنوز در انتخاب تمرینات اسپلیت شک دارید و به دنبال بهترین برنامه ورزشی مختص خودتان هستید، بهترین پیشنهادی که می‌توانیم بدهیم کمک گرفتن از مربیان حرفه‌ای فیتامین است.
منابع: advancedbodymetrics – byrdie – verywellfit
مرسی از راهنمایی تون.