مصرف پروتئین سویا در ورزش

دیگر شخص ورزشکاری در دنیا وجود ندارد که سلطان پروتئین‌های گیاهی، پروتئین سویا را نشناسد. اما هر روز صحبت‌ها و نتایج مطالعات ضد و نقیضی در مورد این ماده ارزشمند در مجلات و سایت‌های بدنسازی منتشر می‌شود.

عده‌ای به دلیل طبیعی و ارگانیک بودن، طرفدار سویا هستند و عده‌ای به خاطر استروژنی بودن، مصرف آن را به کلی رد می‌کنند. بلاخره کدام یک از این گفته‌ها حقیقت دارد؟ در این مقاله قصد داریم به تمام پرسش‌ها درباره پروتئین سویا پاسخ دهیم.

پروتئین سویا چیست؟

سویا از گیاه یک‌ساله سویا به دست آمده و یکی از اعضای خانواده حبوبات است. تاریخچه استفاده از آن در تغذیه انسان به حدود ۵۰۰۰ سال پیش باز می‌گردد. شاید اگر با مومیایی‌ها هم صحبت شوید، بگویند که برای آشپزی و طباخی‌هایشان از دانه‌های سویا استفاده می‌کردند!

سویا به‌عنوان بهترین و باکیفیت‌ترین پروتئین گیاهی دنیا شناخته شده و حاوی همه ۹ آمینواسید ضروری مورد نیاز بدن در طول روز است، این یعنی با یک پروتئین گیاهی تمام‌عیار طرف هستیم. 

درصد پروتئین سویا و فرآورده‌های سویا

دانه‌های سویا یک منبع پروتئین گیاهی غنی، سرشار از ویتامین، فیبر و مواد معدنی است. اما مهم‌ترین دلیل اهمیت دانه سویا میزان پروتئین زیاد و در عین حال میزان روغن آن است.

میزان پروتئین دانه سویا بسیار بیشتر از سایر دانه‌های روغنی (تقریبا دو برابر) و درصد روغن آن از سایر دانه‌های روغنی کمتر است! به طورکلی مواد اصلی تشکیل دهنده آن به صورت زیر است:

• ۳۰ درصد کربوهیدرات

• ۳۶ درصد پروتئین

• ۱۹ درصد روغن

• ۱۴ درصد رطوبت

در ادامه ارزش غذایی و مقدار پروتئین در هرکدام از محصولاتی که با دانه سویا تهیه می‌شود را برای‌تان ذکر می‌کنیم:

آرد سویا: آرد سویا از آسیاب دانه خشک‌شده سویا به دست می‌آید. در یک فنجان آرد سویا (۸۸ گرم) حدود ۲۰ کالری، ۴۰ گرم پروتئین، ۱ گرم چربی و ۲۱۲ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد.

توفو: (توفو یا پنیر سویا) نصف فنجان توفو خام و سفت ۹۴ کالری، کمی بیش از ۱۰ گرم پروتئین، ۵ گرم چربی و ۲۲۷ میلی‌گرم کلسیم دارد.

تمپه: (نوعی فرآورده سنتی سویا در آسیای شرقی) در نصف فنجان تمپه، حدود ۱۱۰ کالری، حدود ۱۵ گرم پروتئین و ۹ گرم چربی وجود دارد.

شیر سویا: یک فنجان شیر سویا دارای ۱۱۰ کالری، ۸ گرم پروتئین و تقریباً بدون چربی است. (گرچه اغلب حاوی قند اضافه‌شده است).

میسو: (میسو یا خمیر سویا بسیار پرطرفدار در ژاپن) میسو (در هر قاشق غذاخوری) حدود ۳۳ کالری، ۲.۲ گرم پروتئین و فقط ۱ گرم چربی دارد.

مقایسه ارزش بیولوژیکی سویا با سایر پروتئین‌های رایج (BV)

حال که با محتویات دانه‌های سویا آشنا شدیم، بهتر است نگاهی به میزان ارزش بیولوژیکی پروتئین‌های رایج برای ورزشکاران و بدنسازان بیندازیم و از این لحاظ پروتئین سویا را با موارد دیگر مقایسه کنیم.

پروتئین وی: ۱۰۴

تخم مرغ کامل: ۹۹

سفیده تخم مرغ: ۸۸

کازئین: ۷۷

سویا: ۷۴

اگر دقت کنید، ارزش بیولوژیکی پروتئینی سویا نسبت به دیگر موارد کمتر است.

معایب پروتئین سویا

سویا به علت سطح انرژی پایین، ایجاد سوء هاضمه، ناباروی، ایجاد بیماری کم‌کاری تیروئید و پروتیئن بی‌کیفیت گاها مورد حملات زیادی قرار می‌گیرد. در این قسمت به دو مورد از معایب این ماده اشاره می‌کنیم:

افزایش سطح استروژن و کاهش تستوسترون

بعضی از مطالعات اشاره به فیتواستروژن‌های (phytoestrogens) موجود در سویا می‌کند و مدعی است که این نوع از استروژن باعث کاهش ناخواسته تستوسترون و افزایش سطح استروژن خواهد شد. به طور خلاصه یعنی بعد از مصرف پروتئین سویا باید با عضله‌سازی خداحافظی کنید.

این موضوع حقیقت دارد، ترکیبات استروژنی یا همان فیتواستروژن‌هایی مانند ژنیستئین و دایزئین می‌تواند به کلی تعادل تستوسترون‌ها و استروژن‌های موجود در بدن‌تان را برهم بزند و منجربه چاقی و از بین بردنِ فرایند ورزش بدنسازی‌تان شود.

ارزش زیستی پایین سویا

سویا دارای ارزش زیستی کم و در نتیجه کیفیت پروتئین پایینی است. آخرین عددی که از جذب پروتئین سویا به دست‌مان رسیده، عدد ۷۴ است. اما این ارزش زیستی دقیقا چیست؟

«ارزش بیولوژیکی پروتئین» بهترین گزینه برای سنجیدن کیفیت یک پروتئین است. به‌طور کلی هرچقدر این عدد BV پروتئین بیشتر باشد، قطعاً با پروتئین بهتر و باارزش‌تری مواجهیم و خاصیت ضدکاتابولیکی بیشتری خواهد داشت.

نکته: متأسفانه مواد ضد مغذی‌ِ داخل پروتئین سویای خام، مانع جذب پروتئین می‌شود. به همین خاطر تولیدکنندگان این ماده پروتئینی به این فکر افتادند که با تولید سویا ایزوله‌شده این مشکل را کاهش دهند.

در فرآیند ایزوله سازی سویا، متیونین (methionine) به سویا اضافه می‌شود که موجب افزایش BV یا همان ارزش بیولوژیکی پروتئین موجود در سویا خواهد شد و ارزش غذایی سویا را بهبود می‌بخشد. هرچند بازهم سویا به تخم مرغ کامل یا پروتئین وی نخواهد رسید ولی میزان جذب پروتئین آن با کازئین برابر خواهد بود.

در لیست ارائه شده از ارزش زیستی پروتئین‌ها، سویا نفر آخر لیست است! با این حساب می‌فهمیم درست است که سویا بسیار غنی از پروتئین است، اما این یک پروتئینِ کیفیت پایین است.

فواید سویا برای بدن

سویا شبیه لیوانی است که دو نیمه دارد و تا اینجای مقاله به نیمه خالی آن نگاه کرده بودیم، حالا به سراغ نیمه پر لیوان و نظرات مثبت دانشمندان در مورد این پروتئین گیاهی خواهیم رفت.

۱. افزایش هورمون تیروئید

مطالعات نشان داده که مصرف پروتئین سویا در حیوانات باعث افزایش میزان ترشح غده تیروئید می‌شود. در موارد انسانی نیز این قضیه اثبات شده است و مصرف سویای ایزوله باعث افزایش ترشحات تیروئیدی می‌شود.

خب، این خبر بسیاری خوبی برای ورزشکارانی است که قصد دارند همراه عضله‌سازی، چربی‌سوزی هم داشته باشند. این در حالی است که این خاصیت پروتئینی را با مصرف هیچ یک از انواع پروتئینی دیگر تجربه نخواهید کرد.

۲. شادی و نشاط با سویا

ویتامین B9 را می‌شناسید؟ این ویتامین با کمک به ترشح هورمون‌های شادی‌آور، زندگی ما را بانشاط می‌کند. اما چرا این را گفتیم؟ چون ویتامین B9 به مقدار فراوان در سویا وجود دارد. مصرف سویا روی بهبود خلق‌وخو و رهایی از افسردگی بسیار مفید است.

چرا باید در مصرف سویا احتیاط کرد؟

اگر ورزشکار قدرتی هستید، حواس‌تان باشد که اگرچه؛ هورمون های تیروئیدی به‌عنوان هورمون‌های کاتابولیکی تلقی می‌شوند، در حقیقت بیشتر جنبه کاتابولیکی‌شان روی چربی‌ها و کربوهیدرات‌هاست و در صورتی سنتز پروتئین را تحریک می‌کنند که شخص کالری کافی مصرف کرده باشد و میزان هورمون‌های تیروئیدی‌اش بیش از حد نباشد. با رعایت موارد بالا سویا به چربی‌سوزی و سنتز پروتئین تا حد زیادی کمک خواهد کرد.

انواع مختلف پروتئین سویا

سویا دارای انواع مختلفی از جمله موارد زیر است:

• کنستانتره پروتئین سویا: این نوع، در نتیجه خالص‌سازی سویا به دست می‌آید و تمام رطوبت موجود در آن گرفته می‌شود. در این مورد حداقل ۶۵ درصد محصول به‌دست‌آمده، پروتئین و مابقی آن کربوهیدرات است.

• پروتئین  ایزوله سویا : همان‌طورکه پروتئین ایزوله وی خالص‌ترین نوع پروتئین وی است، پروتئین این محصول نیز با خلوص بیشتر و کاملاً تصفیه‌شده است. میزان پروتئین موجود در این مورد حداقل ۹۰ درصد و کربوهیدرات موجود در آن به کلی حذف شده است.

• پروتئین بافت‌دار سویا: این نوع سویا، از کنستانتره پروتئین سویا تهیه شده و با آن محصولات متنوعی مانند شبه‌گوشت یا محصولات جایگزین گوشت مرغ، استیک و بوقلمون تولید می‌کنند تا گیاه‌خواران از آن استفاده کنند.

میزان مصرف سویا در روز

مقدار مصرف سویا در کشورهای مختلف بسیار متفاوت است، برای مثال در تحقیقات گسترده، مشخص شد که مردم آسیای شرقی، بیش‌تر از این محصول استفاده می‌کنند؛ مثلا بزرگ‌سالان حدود ۱۵-۲۵ گرم در روز مصرف می‌کنند.

مطالعات انجام‌شده بر روی دختران نوجوان، نشان می‌دهد که این پروتئین برای کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه مفید و موثر است و توصیه می‌شود که دختران جوان، حداقل یک وعده غذا با سویا در روز بخورند. منظور از وعده غذایی، محصولات غذایی تهیه‌شده از سویا است. محصولاتی مثل: دانه سویا، شیر سویا، توفو.

سویا به‌طورکلی یک غذای سالم و بی‌خطر است و می توانید تا ۲۵ گرم در روز از آن مصرف کنید؛ مگر این‌که به سویا حساسیت داشته باشید که البته در بزرگ‌سالان نادر است. علائم حساسیت به سویا در هر فرد متفاوت است و شامل آب‌ریزش بینی، افت ناگهانی فشار خون یا التهاب دستگاه گوارش می‌شود.

همچنین سویا می‌تواند با برخی داروها تداخل ایجاد کند، به‌طور مثال افرادی که داروهای رقیق‌کننده خون مصرف می‌کنند، همچنین کسانی‌که دچار کم خونی، اختلالات تیروئید یا دیابت هستند باید با پزشک خود درباره میزان مصرف سویا مشورت کنند و با احتیاط آن را مصرف کنند.

روش مصرف پروتئین سویا برای بدنسازی

اگر بدنی مانند آرنولد شوارتزنگر می‌خواهید، باید پروتئین مناسب را در زمان مناسب مصرف کنید. بله، برای مصرف هر نوع پروتئین، زمان مناسبی وجود دارد؛ به‌عنوان مثال، پروتئین وی یک انتخاب عالی برای وعده پس از تمرین است، زیرا به عضلات تشنه و خسته از تمرین، پروتئین می‌رساند.

به همین ترتیب، سویا برای وعده غذایی بعد از تمرین ایده‌آل است. از آنجا که سویا غنی از EAA است، به ترمیم عضلات کمک و از تحلیل آن‌ها جلوگیری می‌کند.

برای به‌دست‌آوردن بهترین نتایج بدنسازی با سویا، باید آن را در فواصل زمانی متناوب مصرف کنید به‌جای این‌که در یک وعده، مقدار زیادی از آن مصرف کنید. مصرف زیاد سویا در یک وعده، ممکن است در سلامتی شما، مشکل ایجاد کند. بهتر است که سویا را به ۴-۶ قسمت تقسیم کرده و در طول روز بخورید.

اگر مکمل‌های تهیه‌شده از سویا مصرف می‌کنید، می‌توانید آن‌ها را ۳۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید. غلظت بالای آرژنین پروتئین سویا، جریان خون را افزایش می‌دهد و به فرایند عضله‌سازی را سرعت می‌بخشد.

چگونه از سویا در بدنسازی استفاده کنیم؟

در دنیای بدنسازی، مهم است که میزان کالری موردنیاز خود را بدانید و براساس آن برنامه‌ریزی غذایی کنید. اگر بدن شما به کالری مازاد نیاز دارد، یکی از چالش‌های مهم، پروتئین دریافتی است.

گاهی اوقات ممکن است بیش از حد پروتئین مصرف کنید. در این صورت، بدن شما نمی‌داند با آن چه کار کند. شما تحت گلوکونئوژنز قرار می‌گیرید و ذخیره کربوهیدرات های داخل بدن خود را افزایش می‌دهید. کربوهیدرات‌ها در نهایت به صورت چربی ذخیره می‌شوند. یکی از نکات مهم مصرف سویا با توجه به میزان بالای پروتئین آن، کنترل میزان دریافتی پروتئین است.

نکته بعدی این است که فقط به سویا به‌عنوان منبع پروتئین نگاه نکنید و از منابع دیگر هم (به خصوص منابع حیوانی) بهره‌مند شوید. شما نمی‌توانید کل روز و همیشه، سویا بخورید و انتظار داشته باشید که بدن حجیمی بسازید.

روش پخت سویا در بدنسازی

سویا فقط دانه آجیلی نیست و می‌توان به روش‌های مختلفی از آن استفاده کرد. اما با این وجود، کمتر این ماده را در سبد غذایی ورزشکاران مشاهده می‌کنیم. در ادامه بهترین دستورالعمل‌های پخت سویا را برای شما آورده‌ایم که عاشق سویا می‌شوید.

• فنجان تایلندی سویا با کلم
  در این فنجان با جوانه لوبیا، دانه سویا، پیاز و کلم می‌توانید یک طعم شرقی و پروتئینی خوشمزه را بچشید.
  
• کدو سبز با سویا
  کدو سبز شکم پر با دانه سویا یک ایده خوب برای میان‌وعده پروتئینی است!
  
• شامی سویا
  این غذا، بسیار محبوب و خوشمزه‌ است. فقط کافی است به‌جای گوشت از سویای چرخ‌کرده در شامی استفاده کنید.
  
• ماکارونی با سویا
  ماکارونی خوشمزه و پروتئینی است؛ اما مطمئن باشید ماکارونی با سویا هم به همین اندازه دلچسب و خوشمزه است!
  
• پنکک سویا
  پنکیک جودوسر و سویا. این یک ایده عالی پروتئینی برای صبحانه است. می‌توانید در پنکیک صبحگاهی خود از آرد سویا هم استفاده کنید.
  
• حلیم سویا
  گیاه‌خواران می‌توانند حلیم را به‌جای گوشت با دانه‌های سویا تهیه کنند. این حلیم با دانه‌های سویا، گندم و ادویه‌جات مخصوص تهیه می‌شود.

سخن پایانی

پروتئین سویا یک گیاه پرحرف و حدیث است. تحقیقات مختلفی بر روی سویا، ویژگی‌ها، مزایا و معایبش انجام شده است. به طورکلی بهتر است با توجه به شرایط جسمی و اهداف خود، از این گیاه به صورت متعادل استفاده کنید. این مطلب به سویا و مسائل مختلف مربوط به آن پرداخته است.

منابع: health.harvard ـ bodybuilding