کمبود آهن متاسفانه یکی از مشکلات رایج است و همه مبتلایان باید به طور جدی به فکرِ درمان کم خونی خود باشند. مطالعات نشان می‌دهد که ورزشکاران، به ویژه ورزشکاران زن، اغلب دچار کمبود آهن یا کم خونی هستند. اما دقیقا کم خونی به چه معناست؟
شما با انجام چند راهکار ساده می‌توانید گام بلندی برای رفع و درمان کم خونی خود بردارید. تا انتهای این مطلب با ما باشید تا همه چیز را درباره کم خونی به شما بگوییم و رازهای درمان کم خونی را نیز برای‌تان فاش کنیم.
کم خونی ورزشی چیست؟
کم خونی یا Anemie یک نوع اختلال خونی است که تعداد گلبول‌های قرمز یا هموگلوبین در خون از حد طبیعی کمتر شده است. در چنین حالتی توانایی حمل اکسیژن توسط خون کم می‌شود و در نتیجه یک سری مشکلات گسترده و وسیع برای سلامتی شخص رخ خواهند داد. این حالت برای ورزشکاران به دلایل مختلفی، ممکن است بیشتر از افراد عادی رخ دهد و همچنین کم خونی در ورزشکاران تاثیر منفی بر عملکرد ورزشی آن‌ها دارد.
ورزشکاران بیشتر از مردم عادی به آهن نیاز دارند. آهن همیشه از طریق عرق، پوست، ادرار، دستگاه گوارش و قاعدگی از دست می‌رود. ورزش، به ویژه ورزش‌های با شدت و استقامت بالا، در مقایسه با ورزش‌های کم فشار، از دست دادن آهن را تا ۷۰ درصد بالا می‌برد.
ورزشکاران به دلیل تعریق شدید و همچنین احتمال از دست دادن خون در آسیب دیدگی یا قاعدگی، آهن بیشتری از دست می‌دهند. همچنین گلبول‌های قرمز خون در افرادی که ورزش می‌کنند، سریع‌تر تجزیه می‌شوند. برای مثال، نیرویی که به کف پا حین دویدن استقامتی وارد می‌شود، می‌تواند تخریب گلبول‌های قرمز خون در پاها را افزایش دهد و منجر به کوتاه‌تر شدن عمر این گلبول‌ها شود.
آیا کمبود آهن در ورزشکاران شایع است؟
کمبود آهن در ورزشکاران به ویژه ورزشکاران زن شایع است؛ اما ورزشکاران مرد نیز ممکن است از آن رنج ببرند. یکی از دلایل اصلی آن، از دست دادن خون در طول دوره ماهانه یک زن است. هنگامی که کمبود آهن شدید می‌شود، می‌تواند منجر به کم‌خونی شود، وضعیتی که در آن بدن دچار کمبود گلبول‌های قرمز می‌شود. خوشبختانه برای اکثر ورزشکاران، کمبود آهن معمولاً از طریق رژیم غذایی قابل درمان است.
چه عواملی ورزشکاران را در معرض خطر کمبود آهن قرار می دهد؟
- تمرینات مقاومتی بسیار سنگین در دراز مدت، بدون جبران مواد معدنی که معمولا در این شرایط از دست می‌رود.
- دریافت ناکافی آهن از رژیم غذایی، به ویژه ورزشکارانی که از گوشت قرمز اجتناب می‌کنند.
- از دست دادن خون از طریق آسیب‌های ورزشی یا قاعدگی‌های سنگین.
انواع کم خونی و کمبود آهن
انواع مختلفی از کم خونی وجود دارد و هر نوع آن علائم مشخصی دارد. برخی از انواع رایج کم خونی عبارتند از:
- فقر آهن
- تالاسمی
- کم‌خونی آپلاستیک
- کم خونی همولیتیک
- کم خونی داسی شکل
- کم خونی ناشی از کمبود ویتامین B12
علائم کم خونی
علائم و نشانه‌های کم خونی بسته به علت و شدت کم خونی متفاوت است. حتی با توجه به دلایل کم خونی، ممکن است هیچ علامتی نداشته باشید. به طور کلی علائم و نشانه‌ها، در صورت بروز، ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- خستگی و ضعف
- رنگ پریدگی پوست
- ضربان قلب نامنظم
- تنگی نفس
- سرگیجه و سردرد یا سبکی سر
- درد قفسه سینه
- سرد شدن دست و پاها
در ابتدا، کم خونی می‌تواند آنقدر خفیف باشد که اصلا متوجه آن نشوید؛ اما با بدتر شدن کم خونی، علایم شما نیز بدتر می‌شود.
علایم کمبود آهن در ورزشکاران
اما علائم کمبود آهن در ورزشکاران شامل از دست دادن توان بدنی، خستگی مزمن، ضربان قلب بالا در ورزش، کم شدن قدرت و استقامت عضلات، آسیب دیدگی‌های پشت سرهم، ابتلای مکرر به بیماری و از دست دادن علاقه به ورزش است. علائم دیگر شامل کم اشتهایی و افزایش بروز و طول مدت سرماخوردگی و عفونت است.
بسیاری از این علائم با تمرین زدگی و همینطور افسردگی نیز مشترک است، بنابراین احتمال اینکه کم خونی با تمرین زدگی اشتباه گرفته شود وجود دارد. تنها راه مطمئن برای تشخیص قطعی کم خونی، آزمایش خون برای تعیین وضعیت آهن است. اگر هر یک از علائم بالا را تجربه کردید، باید برای درمان کم خونی به پزشک مراجعه کنید.
اگر پزشک شما کمبود آهن را تأیید کند، دریافت آهن از طریق رژیم غذایی را به شما را توصیه خواهد کرد. اگر کم خونی شما شدید باشد، ممکن است به مکمل نیاز داشته باشید. یادتان باشد که از مکمل‌های آهن با تجویز و اجازه پزشک، استفاده کنید؛ زیرا آهن بیش از حد، می‌تواند باعث آسیب‌های جبران‌ناپذیر و افزایش خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی شود.
عوارض کم خونی چیست؟
کم خونی می‌تواند بسیار جدی و خطرناک شود. در این صورت به درمان زیر نظر پزشک متخصص نیاز است. اگر برای درمان کم خونی خود اقدام نکنید، ممکن است که به عوارض زیر دچار شوید:
- بیشتر در معرض خطر بیماری و عفونت قرار می‌گیرید. (کمبود آهن بر سیستم ایمنی بدن تأثیر می گذارد).
- خطر ابتلا به بیماری‌هایی را افزایش می‌دهد که بر قلب یا ریه‌ها تأثیر می گذارد؛ مانند ضربان قلب سریع غیر طبیعی (تاکی کاردی) یا نارسایی قلبی.
- در بارداری، می‌تواند خطر بیشتری برای عوارض قبل و بعد از تولد جنین ایجاد کند.
چطور از کم خونی پیشگیری کنیم؟
قبل از اینکه کار به درمان کم خونی برسد، در برخی موارد می‌توان از فقر آهن با روش‌های زیر پیشگیری کرد:
- مصرف غذاهای حاوی آهن: دریافت غذاهای حاوی آهن بالا مانند گوشت بدون چربی، مرغ، سبزیجات با برگ تیره و لوبیا می‌تواند سطح آهن را افزایش دهد.
- اطمینان از دریافت ویتامین C کافی: نوشیدنی‌ها و غذاهای حاوی ویتامین C مانند آب پرتقال، توت فرنگی و کلم بروکلی می‌توانند به جذب آهن در بدن کمک کنند.
- رژیم غذایی متعادل: در رژیم‌های غذایی معقول و متعادل که با یک متخصص تغذیه تنظیم شده باشد می‌توان اطمینان حاصل کرد که آهن کافی مصرف می‌شود.
- حذف قهوه یا چای همراه با وعده‌های غذایی: اگر قهوه و چای را همراه با وعده‌های غذایی بنوشید، جذب آهن را برای بدن شما دشوار می‌کند.
- مشورت با پزشک قبل از مصرف برخی داروها: یک سری داروها مثل قرص کلسیم می‌تواند بر جذب آهن توسط بدن شما تأثیر بگذارد، از پزشک خود بپرسید بهترین روش برای دریافت کلسیم و آهن کافی چیست.
با اینکه هیچ پیشگیری شناخته شده‌ای برای کم خونی آپلاستیک وجود ندارد، دور ماندن از حشره کش‌ها، علف کش‌ها، حلال‌های آلی، پاک کننده‌های رنگ و سایر مواد شیمیایی سمی ممکن است خطر کم خون شدن را کاهش دهد.
درمان کم خونی
قدم اول در درمان کم خونی، پیدا کردن دلیل و نوع کم خونی است؛ سپس روش درمانی توسط پزشک متخصص اتخاذ می‌گردد. بنابراین از مصرف سرخود قرص آهن خودداری کنید. کم خونی انواع مختلفی دارد. در زیر به موضوع درمان کم خونی با توجه به دلیل آن می‌پردازیم.
فقر آهن
در صورت فقر آهن، درمان کم خونی معمولاً شامل روش‌هایی چون مصرف مکمل‌های آهن و تغییر رژیم غذایی می‌شود. برای برخی افراد، این کار ممکن است حتی شامل دریافت آهن به صورت وریدی(سِرم) باشد.
خونریزی
اگر علت کمبود آهن، از دست دادن خون باشد (غیر از قاعدگی) باید محل خونریزی را پیدا کرد و خونریزی را متوقف کرد. این کار ممکن است شامل جراحی باشد.
کمبود ویتامین
کم خونی‌های ناشی از کمبود ویتامین C یا کمبود اسید فولیک از طریق مکمل‌های غذایی و افزایش این مواد مغذی در رژیم غذایی درمان می‌شود. اگر دستگاه گوارش شما در جذب ویتامین B-12 از غذایی که می‌خورید مشکل دارد، ممکن است نیاز به تزریق ویتامین B-12 داشته باشید.
یک بیماری مزمن
برای درمان کم خونی از این نوع، راهکار خاصی وجود ندارد. در این صورت، پزشکان بر درمان بیماری زمینه‌ای تمرکز می‌کنند. اگر علائم شدید شد، تزریق خون یا تزریق یک هورمون مصنوعی که به طور معمول توسط کلیه‌ها تولید می‌شود (اریتروپویتین) ممکن است به تحریک تولید گلبول‌های قرمز خون و کاهش خستگی کمک کند.
کم‌خونیِ آپلاستیک
درمان این کم خونی می‌تواند شامل تزریق خون برای افزایش سطح گلبول‌های قرمز باشد. اگر مغز استخوان شما نتواند سلول‌های خونی سالم بسازد، ممکن است نیاز به پیوند مغز استخوان داشته باشید.
کم خونی‌های مرتبط با بیماری مغز استخوان
درمان کم خونی ناشی از بیماری‌های مرتبط با مغز استخوان، می‌تواند شامل دارو، شیمی درمانی یا پیوند مغز استخوان باشد.
کم خونی‌های همولیتیک
مدیریت و درمان کم خونی‌های همولیتیک شامل موارد زیر می‌شود:
- اجتناب از داروهایی که با درمان شما تداخل دارد؛
- درمان عفونت‌ها و مصرف داروهای سرکوب کننده سیستم ایمنی، برای پیشگیری از مورد حمله قرار گرفتن گلبول های قرمز خون؛
- کم خونی همولیتیک شدید نیاز به درمان مداوم دارد.
کم خونی داسی شکل
درمان کم خونی از این نوع، ممکن است شامل دریافت اکسیژن، مسکن‌ها و مایعات خوراکی و داخل وریدی برای کاهش درد و جلوگیری از عوارض شدید باشد. پزشکان همچنین ممکن است تزریق خون، مکمل‌های اسید فولیک و آنتی بیوتیک‌ها را توصیه کنند.
تالاسمی
اکثر اشکال تالاسمی، خفیف هستند و نیازی به درمان ندارند. اشکال شدیدتر تالاسمی عموماً به تزریق خون، مکمل‌های اسید فولیک، دارو، برداشتن طحال یا پیوند سلول‌های بنیادی خون و مغز استخوان نیاز دارند.
درمان کم خونی شدید در بانوان و آقایان
شایع‌ترین نوع کم خونی در سراسر جهان، کم خونی ناشی از فقر آهن است و زنان به دلایل مختلف، احتمال ابتلای بیشتری به این نوع کم خونی را دارند.
دلیل اول اینکه زنان ۱۲ تا ۴۹ ساله تقریباً ماهی یک بار در دوره قاعدگی، خون از دست می‌دهند. دلیل دوم هم این است که زنان در دوران بارداری برای رشد جنین خود به آهن اضافی نیاز دارند. در واقع، زنان باردار ۵۰ درصد بیشتر به آهن نیاز دارند (۲۷ میلی گرم در روز به جای ۱۸ میلی گرم معمول در روز). زنان هنگام زایمان نیز خون از دست می‌دهند.
اما غیر از زنان، مردان هم در خطر کم خونی هستند. مردان ممکن است به دلایل بیماری‌های زمینه‌ای، عادات غلط سبک زندگی، گیاهخواری، حوادث و خونریزی و یا عدم دسترسی به منابع غذایی آهن دچار کم خونی شوند. کم خونی برای سلامتی مردان هم خطرناک است و نیاز به درمان دارد.
راهکارهای درمان کم خونی شدید
با تشخیص و درمان به موقع می‌توان اثرات کم خونی را تا حد زیادی کاهش داد. کمبود آهن را نمی توان یک شبه اصلاح کرد. ممکن است لازم باشد برای چند ماه مکمل آهن مصرف کنید تا ذخایر آهن خود را دوباره پر کنید. به طور کلی، پس از چند هفته شروع درمان، احساس بهتری خواهید داشت.
از پزشک خود بپرسید که چه زمانی باید آزمایش دهید تا سطح آهن خود را اندازه گیری کنید. برای اطمینان از اینکه ذخایر آهن شما دوباره پر شده است، ممکن است نیاز به مصرف مکمل‌های آهن برای یک سال یا بیشتر داشته باشید.
اگر مکمل‌های آهن سطح آهن خون شما را افزایش نمی‌دهند، احتمالاً کم خونی به دلیل خونریزی یا مشکل جذب آهن است که پزشک شما باید آن را بررسی و درمان کند.
درمان کم خونی با ورزش
خبر خوبی داریم! ورزش منظم به طور صحیح می‌تواند کم خونی را بهبود ببخشد. چگونه؟ با کاهش خستگی مزمن. برخی از تمرینات هوازی نیز می توانند گلبول‌های قرمز بیشتری تولید کنند که باعث افزایش هموگلوبین و آهن در بدن می شود.
کم خونی به این معنی نیست که نیاز است تمرین قطع شود. فعالیت بدنی برای یک سبک زندگی سالم و شاد مهم است. اما مهم است چه ورزش‌هایی و چه مقدار انجام می‌دهید. باید زیر نظر مربی حرفه‌ای تمرین کنید. به راحتی می‌توانید از کارشناسان فیتامین یک برنامه ورزشی متناسب با شرایط و اهداف خود تهیه کنید.
به جای تمرینات HIIT یا دویدن‌های طولانی و استقامتی، توصیه می‌شود به سراغ تمرینات کم شدت مانند یوگا، شنا، پیاده‌روی، دوچرخه سواری سبک یا رقصیدن بروید. همان‌طور که به درمان کم خونی خود ادامه می‌دهید، این ورزش‌ها را هم انجام دهید.
سعی کنید برای درمان کم خونی خود علاوه بر ورزش، فعالیت روزمره خود را هم بیشتر کنید. به جای آسانسور از پله استفاده کنید یا به جای رانندگی تا فروشگاه پیاده بروید. این فعالیت‌های کوچک می‌تواند سلامت جسم و روح شما را بهبود ببخشد.
نکته: همیشه از پزشک خود بپرسید که چه ورزش‌هایی برای شما مناسب است.
سخن پایانی
کم خونی یک مشکل فراگیر است و معمولا خانم‌ها بیشتر از آقایان، به آن دچار می‌شوند. در این مطلب درباره علل و انواع کم خونی صحبت کردیم و راهکارهای درمان کم خونی را توضیح دادیم. بهترین راه برای پیشگیری و درمان کم خونی، داشتن یک رژیم غذایی سالم و حاوی آهن کافی است.
منابع: verywellhealth – nfpt – mayoclinic – medicalnewstoday
دیدگاهتان را بنویسید