هر فوتبالیستی باید تمرینات بدنسازی فوتبال را جدی بگیرد. واقعیت این است که تمرین با وزنه چیزی است که تقریباً برای هر ورزشکاری لازم است. به ویژه بازیکنان فوتبال. تمرینات قدرتی و بدنسازی مخصوص فوتبالیست‌ها کمی متفاوت است اما قطعا آنها هم به بدنسازی نیاز دارند.
در این مطلب با ما همراه باشید تا از اهمیت تمرینات بدنسازی برای فوتبالیست‌ها مطلع شوید و بهترین تمرینات بدنسازی فوتبال را بشناسید و برای پیشرفت بیشترتان آنها را وارد برنامه ورزشی‌تان کنید.
اهمیت تمرینات بدنسازی در فوتبال
همان‌طور که گفتیم اگر شما به طور جدی می‌خواهید فوتبال را دنبال کنید، باید به صورت جدی هم سراغ تمرینات بدنسازی فوتبال بروید و بدن خود را برای ورزش حرفه‌ای و پیشرفت در آن به خوبی آماده کنید. اکنون درباره اهمیت این تمرینات برای فوتبالیست‌ها به صورت مفصل خواهیم گفت.
۱. از ورزشکاران محافظت می‌کند
فوتبال یک ورزش فیزیکی نسبتا سخت است که همیشه احتمال مصدومیت در آن وجود دارد. عضله سازی می‌تواند بدن را قوی‌تر کند و احتمال آسیب دیدن ورزشکاران را کاهش دهد. تمرینات بدنسازی فوتبال همچنین می‌تواند عضلات، تاندون‌ها و رباط‌هایی قوی بسازد که در تمام طول بازی بتوانند عملکرد خوبی داشته باشند و در عین حال آسیب پذیر نباشند.
۲. باعث ریکاوری سریع‌تر می‌شود
بازیکنان فوتبال معمولا بازی‌های زیادی دارند و تقریبا اکثر اوقات سال مشغول تمرین هستند. اگر بازیکنی قصد دارد در سطح حرفه‌ای ورزش کند و در آن سطح بماند، لازم است که بدن قدرتمندی داشته باشد که خیلی سریع خود را ریکاوری کند. تنها راه کوتاه کردن زمان ریکاوری و حتی بهبود آسیب دیدگی‌ها، این است که بدن در شرایط قدرتی بالایی باشد. تمرینات بدنسازی فوتبال دقیقا به همین دلیل به روتین فوتبالیست‌ها اضافه و باعث ریکاوری سریع‌تر و بهتر آنان می‌شود.
۳. سرعت ورزشکار را افزایش می‌دهد
افزایش قدرت همچنین به این معنی است که بازیکنان می‌توانند سریع‌تر عمل کنند و بدوند. داشتن سرعت عمل در زمین شما را متمایز می‌کند و این یک امتیاز عالی و بزرگ است و باعث افزایش استقامت شما برای تحمل فشار بازی خواهد شد.
۴. از آسیب دیدگی پیشگیری می‌کند
ماهیچه‌ها، تاندون‌ها، رباط‌ها و استخوان‌های قوی می‌توانند نیروی بیشتری را بدون فشار یا پارگی تحمل کنند. اگر بدن فوتبالیست قوی باشد، مفاصل او هم در امنیت بیشتری قرار دارد. نه تنها به هنگام بازی‌ها، بلکه در برابر تکل‌ها و برخوردها نیز یک بدن قوی، بهتر می‌تواند از خود مراقبت کند. اگر می‌خواهید خطر رگ به رگ شدن مچ پا یا پارگی ACL را کاهش دهید؛ به صورت جدی تمرینات بدنسازی فوتبال را انجام دهید.
۵. تعادل و ثبات را بهبود می‌بخشد
کار بر روی قدرت پاها، میان‌تنه و حتی بازوها به شما کمک می‌کند تا تعادل و ثبات، هماهنگی و وضعیت بدنی خود را بهبود ببخشید. بدیهی است که این مهارت‌ها تقریباً در همه جای زمین به شما کمک می‌کند و همچنین برای ایجاد مقاومت در برابر آسیب نیز مهم هستند. برای گرفتن یک برنامه بدنسازی اختصاصی می‌توانید با مربیان فیتامین مشورت کنید.
۶. اعتماد به نفس را بالا می‌برد
انجام تمرینات بدنسازی فوتبال فراتر از داشتن بدنی کاملاً قوی و سرعتی است، بازیکنان باید ذهن قدرتمندی داشته باشند تا به طور مداوم بهترین عملکرد خود را در مسابقات ارائه دهند. اینجاست که مسئله اعتماد به نفس مطرح می‌شود.
بدنسازی به‌عنوان شکلی از تمرینات قدرتی به بهبود سلامت عمومی و اعتماد به نفس شما کمک می‌کند، زیرا کمتر نگران آسیب‌دیدگی یا کم آوردن در زمین بازی هستید. در نتیجه، با ذهنی آرام‌تر بازی می‌کنید که این موضوع کمک می‌کند تا استعداد و توانایی خود را بیشتر به نمایش بگذارید و به خوبی در زمین فوتبال بدرخشید.
برنامه بدنسازی فوتبالیست‌ها باید چه ویژگی‌هایی داشته باشد؟
یک فوتبالیست به مهارت‌های آمادگی جسمانی مختلفی نیاز دارد که برای به دست آوردن‌شان، احتیاج به تمرینات بدنسازی فوتبال دارد. لازم نیست که فوتبالیست‌ها، بسیار درشت هیکل شوند؛ اما قطعا باید با انجام بدنسازی، بدن خود را به اندازه کافی آماده کنند. ماهیچه‌های قوی‌تر، به معنای نیرو و قدرت بیشتر است و باعث موفقیت و پیشرفت بیشتر شما در فوتبال خواهد شد.
به عبارت دیگر، برای اینکه سریع باشید، باید قوی هم باشید. در مورد چابکی هم همینطور. برای اینکه چابک و چالاک باشید باید قوی باشید؛ و قوی بودن نیاز به انجام مستمر تمرینات بدنسازی فوتبال دارد. غیر از چنین مواردی، موقعیت‌های زیادی در زمین فوتبال وجود دارد که داشتن قدرت در آنها مزیت محسوب می‌شود و همه آنها مستقیماً به سرعت مرتبط نیستند. مثلا:
- پرش انفجاری برای حمله
- سرعت بالاتر در ضربات و پاس‌ها
- حفظ تعادل در برابر تکل‌ها یا چالش‌ها
- شتاب انفجاری برای ایجاد یک فضای باز یا دفاع از دروازه
از انجام حرکات کششی غافل نشوید
علاوه بر تمرینات با وزنه، بازیکنان فوتبال همچنین نیاز دارند روی انجام حرکات کششی و تمرینات با وزن بدن تمرکز کنند. چنین تمریناتی به منظور بالا بردن انعطاف و بالا بردن استقامت بدنی فوتبالیست انجام می‌شود.
فوتبال از منظر تیمی آنقدر بازی تکنیکی است که نیاز به انواع تمرینات و آمادگی بدنی بالایی دارد. بازیکنان فوتبال می‌توانند پاهایی شبیه بدنسازان داشته باشند، اما این پاها به طور طبیعی ساخته می‌شوند چراکه کیلومترها در اطراف زمین می‌دوند.
تمرینات بدنسازی بدون توپ برای فوتبالیست‌ها
اکنون بهترین و موثرترین تمرینات بدنسازی فوتبال که نیازی به توپ ندارد را معرفی می‌کنیم و آموزش می‌دهیم.
اسکوات
اسکات کلاسیک تک پا یا دو پا برای هر فوتبالیست یک تمرین ضروری است. انجام اسکات برای فوتبالیست باعث پایداری ساق پا، پشت پا، میان تنه و مفاصل می‌شود که در زمین بازی فراتر از آنچه فکرش را می‌کنید به دردتان خواهد خورد. اسکوات برای برخی می‌تواند یک تکنیک دشوار باشد، بنابراین ابتدا فقط با هالتر و بدون وزنه، آن را شروع کنید تا اینکه در این حرکت، به تسلط برسید.
لانگ
هر فوتبالیستی که به دنبال قدرت پایین تنه است، حتما لانگ را در روتین بدنسازی خود باید داشته باشد. زیبایی لانگ در این است که می توان آنها را در هر مکانی با وزنه یا بدون وزنه انجام داد تا از فوایدش بهره مند شوید. قدرت پا، انعطاف پذیری مفاصل پا و افزایش تعادل چند مورد از مزایای گنجاندن لانگ در تمرینات شماست.
بارفیکس
بارفیکس یک تمرین عالی برای کمک به قدرت بالاتنه و در عین حال کشش ستون فقرات و کمر است. شما به عنوان یک فوتبالیست باید بتوانید ۷-۱۰ بارفیکس را به راحتی انجام دهید.
پشت پا خوابیده
یکی از رایج ترین آسیب ها در فوتبال، کشیدگی یا حتی پارگی همسترینگ است، این موضوع می‌تواند ناشی از دوهای سرعتی و شوت‌های خیلی قوی باشد؛ اما واقعیت این است که غفلت از تمرینات همسترینگ، مسبب اصلی آسیب دیدگی شماست. این حرکت، چه با وزنه باشد و چه بدون آن، برای قوی نگه داشتن همسترینگ حیاتی است.
تمرینات ساق پا
یک تمرین ساده ساق قطعا می‌تواند روند عضله سازی را با بیشترین سرعت ممکن در عضلات چهار سر و باسن سرعت بخشد. گنجاندن پرس پا در تمرینات بدنسازی فوتبال برای هر بازیکن حرفه‌ای ضروری است.
برنامه بدنسازی فوتبال برای افزایش قدرت
توصیه همیشگی ما این است که یک برنامه تخصصی و شخصی برای خود داشته باشید؛ چراکه با ورزش تخصصی زودتر و بهتر به هدف خود خواهید رسید.
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| جلوپا تک | ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۸تا |
| پشت پا ایستاده تک | ۳ ست ۱۲تایی |
| شوت با سیمکش | ۳ ست ۱۲تایی |
| پرس پا ایستاده سیمکش | ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۸تا |
| اسکوات راه رفتنی با سیمکش | ۳ ست ۱۲تایی |
| لانگ به پهلو دمبل | ۳ ست ۱۲تایی |
| بارفیکس اسمیت نشسته | ۳ ست ۱۲تایی |
| ساق نشسته هالتر | ۳ ست ۱۲ تایی |
| شکم رول | ۳ ست ۱۰تایی |
تمرینات بدنسازی فوتبالیست‌های نوجوان
بدنسازی برای نوجوانان امری مهم و حساس است. مهم است که فوتبالیست نوجوان تمرینات بدنسازی فوتبال را هم داشته باشد؛ اما در عین حال این تمرینات در رشد او خللی وارد نکند، بلکه صرفا آمادگی بدنی‌اش را بیشتر کند.
نوجوانان در معرض اشتباهات و آسیب‌های شایعی هستند و به همین دلیل باید حتما با مربی کارشناس، بدنسازی انجام دهند. اکنون اشتباهات رایجی که خیلی از فوتبالیست‌ها در بدنسازی مرتکب می‌شوند را معرفی خواهیم کرد.
۱. انجام ندادن بدنسازی
اولین اشتباه یک فوتبالیست این است که اصلا بدنسازی نکند. عضلات شما باهوش هستند. وقتی تمرین قدرتی را به شیوه‌ای درست، آهسته و کنترل شده انجام می‌دهید، قوی‌تر می‌شوند؛ اما مهم‌تر از قوی شدن عضلات، این است که با انجام بدنسازی، سرعت عمل فوتبالیست بالا می‌رود.
همیشه یادتان باشد که بدنسازی را حتما باید زیر نظر مربی بدنسازی مخصوص فوتبال انجام دهید. مربی بدنسازی فوتبال شما می‌داند که چگونه نوع تمرینات، سنگینی وزنه‌ها، تعداد ست و تکرار و غیره را برای‌تان طراحی کند که به هدف اصلی یعنی افزایش سرعت، چالاکی و قدرت موردنیازتان برسید.
۲. صرفا انجام تمرینات تک مفصلی
به عنوان یک فوتبالیست، شما قرار نیست که به اندازه بدنسازان حرفه‌ای به بدنسازی بپردازید. بنابراین زمان خود را با تمرینات تک مفصلی تلف نکنید. تمریناتی مانند جلوبازو دمبل و پشت پا همسترینگ، اکستنشن ساق پا، پشت بازو دمبل و غیره فقط یک گروه عضلانی را تحت تاثیر قرار می‌دهد و وقت باارزش شما را می‌گیرند.
فوتبال ورزشی است که نیاز به تحرک همه‌جانبه زیادی دارد، بنابراین تمریناتی را انجام دهید که چند عضله را همزمان درگیر کند؛ مثل اسکوات یا پرس سینه.
۳. استفاده از وزنه‌های خیلی سبک
اگر قرار بود وزنه‌ها سبک باشند، به آنها «وزنه» نمی‌گفتند. بلند کردن وزنه های سبک برای “عضله سازی” اشتباه است. اگر قرار است ۸ تکرار از یک تمرین را انجام دهید، وزنه باید طوری باشد که تکرارهای ۷ و ۸ سخت باشند. ماهیچه‌ها تنها زمانی قوی‌تر می‌شوند که به تدریج فشار بیشتری به آنها وارد شود. وقتی تحت فشار قرار دادن تارهای عضلانی را متوقف کنید، عضلات رشدی نمی‌کنند. ممکن است از حجیم شدن و کم شدن سرعت عمل در زمین بترسید، اما اگر مربی متخصص به شما برنامه می‌دهد نگرانش نباشید.
۴. عدم توجه به نیاز واقعی
هر بار که توپی را در زمین تعقیب می کنید یا برای ضربه سر می پرید، یک سری حرکات انفجاری و تک پا انجام می دهید. بنابراین روی ظرفیت بدن خود کار کنید و تعادل عضلانی، قدرت انفجاری و شتاب خود را با استفاده از بدنسازی بالا ببرید. این امر به موفقیت بیشتر در زمین فوتبال و همچنین پیشگیری از آسیب دیدگی شما کمک می‌کند. فوتبالیست‌ها بسیار در معرض آسیب هستند بنابراین باید بسیار خود را ساخته باشید تا از آسیب‌ها در امان بمانید.
نکات مهم تمرینات بدنسازی فوتبال
اگر می‌خواهید هر چه زودتر در ورزش فوتبال پیشرف کنید و بهترین عملکرد را در زمین داشته باشید، پیشنهاد می‌کنیم که به نکات زیر توجه کنید و آنها را به کار ببندید.
به بدن خود گوش دهید
دقیقاً مانند هر تمرین دیگری، در تمرین با وزنه به بدن خود گوش دهید. یعنی فشار بیش از حد ممنوع است. گاهی اوقات تمرین سخت است و این عیبی ندارد، اما سختی تمرین نباید آزاردهنده یا دردناک باشد. اگر هفته سختی را پشت سر گذاشته‌اید، در مسابقات هستید یا آسیبی دارید (حتی جزئی) پس بدن شما نیاز به استراحت دارد و نیاز از شدت تمرین کم شود.
هنگامی که احساس کردید از نظر ذهنی یا جسمی بسیار خسته‌اید، در یک یا دو روز استراحت بیشتر تردید نکنید. گاهی اوقات بهترین راه برای رهایی از آسیب، گوش دادن به سیگنال هایی است که بدن به شما می دهد.
صبور باشید
برای قهرمان شدن به زمان نیاز است. چه در زمین فوتبال چه در تمرینات بدنسازی فوتبال همیشه به پیشرفت تدریجی اعتماد کنید. شما یک شبه از صفر به قهرمانی نخواهید رسید.
ذهن خود را مثبت و حرفه‌ای نگه دارید
مانند همه موفقیت های دیگر، همه چیز از درون ذهن آغاز می‌شود. برای موفقیت به درون ذهن خود بروید و همه آیتم‌های منفی و شکست را واکاوی کنید. تنها کسی که شما را از عالی شدن باز میدارد خودتان هستید.
سخن پایانی
اگر می‌خواهید روز به روز عملکردتان در فوتبال بهتر شود و در زمین بدرخشید؛ لازم است که تمرینات بدنسازی فوتبالیست‌ها را جدی بگیرید. انجام بدنسازی منظم، بد‌نتان را چابک و متناسب نگه میدارد و از شما در برابر آسیب دیدگی محافظت می‌کند. برای آشنایی بیشتر شما با تمرینات بدنسازی فوتبال، یک نمونه برنامه هم برای‌تان آورده‌ایم. اگر درباره این موضوع، سوالی دارید در بخش نظرات مطرح کنید. کارشناسان ما در اولین فرصت پاسخ خواهند داد.
منابع: soccertoday – soccer-training-methods
سلام من ۱۳ سالمه سنم برای فوتبال مناسبه
بله دوست عزیز
سلام من میخوام قدرت بدنیم و سرعتم زیاد بشه چه حرکاتی انجام بدم
سلام دوست عزیز بهترین راهکار، استفاده از یک برنامه ورزشی اختصاصی و هدفمند است.برنامه ای که با توجه به شرایط جسمانی و اهداف شما طراحی شده باشد. برای دریافت مشاوره و برنامه‌تان عدد ۱۲ را به شماره ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کنید.
با عرض سلام من ۱۷ سالمه روزانه ۲الی ۳ بار تمرین داریم که یکی پرشدت و ۲تاییه دیگه کم شدت درظمن من پست دفاع هستم تیم نوجوانان تراکتور در لیک برتر
میخوام در هفته ۳ جلسه در هفته هوازی پر شدت با ۴۰ درصد توان سرعتیم ۴۰دقیقه بدوم به نظرتون خوبه یا دچار اضافه تمرین و مسدومیت
سلام دوست عزیز داشتن ریکاوری کافی به اندازه تمرین مهم و ضروریه. بنابراین توصیه می‌کنیم که طبق نظر مربی تون عمل کنید تا دچار بیش تمرینی نشید.
من هفته‌ای ۳ روز بدن سازی کار میکنم ۲ روز هوازی
.خواستم بپرسم آیا کنار فوتبال کونگ فو میتونم کار کنم
سلام دوست عزیز علاوه بر هوازی و بدنسازی؟
سلام میخواستم بدونم من هفته ای سه روز بدنسازی میرم و سه روز هم فوتبال تمرین میکنم میخواستم بدونم اینجور برنامه برای حجم گیری عضلات مضر است
سلام دوست عزیز بستگی به برنامه غذایی و شدت تمریناتتون داره