تمرین‌ زدگی چیست و از کجا بدانم دچار بیش تمرینی شدم؟

تمرین زدگی یا بیش تمرینی دقیقا چیست؟ از کجا بدانیم به آن دچار شده‌ایم؟ به‌عنوان یک بدنساز، آیا تا به‌حال حس کرده‌اید که نه‌تنها از تمرین بدنسازی نتیجه نمی‌گیرید، بلکه پیشرفت‌های قبلی‌تان هم دارد از دست می‌رود و هرچه بیشتر تمرین می‌کنید، به نتیجه ناامیدکننده‌تری می‌رسید؟

در این‌صورت احتمالا شما قربانی یک بیماری رایج به نام تمرین زدگی شده‌اید. بیش ‌تمرینی ما را در خطر چندین آسیب‌ جسمی و روحی قرار می‌دهد که در بهترین حالت ناخوشایند و در بدترین حالت، خطرناک است.

خوشبختانه با انجام چند راهکار ساده، می‌توان از تمرین زدگی جلوگیری کرد؛ اگر می‌خواهید نشانه‌ها و علایم تمرین زدگی را بشناسید، یا قصد درمان آن را دارید، با ما تا انتهای مطلب همراه باشید.

تمرین زدگی به زبان ساده

تمرین زدگی در بدنسازی، زمانی اتفاق میفتد که شدت و تعداد جلسات تمرین‌تان، بیش از توانایی بدنی شما باشد و استراحت شما هم بسیار کم باشد یا اصلا استراحتی نداشته باشید. در چنین حالتی، بدنساز مجموعه‌ای از علائم را تجربه می‌کند مثل:

• آتروفی عضلانی
• از دست دادن انگیزه
• کاهش عملکرد سیستم ایمنی
• بدخلقی

چرا دچار تمرین زدگی می‌شویم؟

به عبارت دقیق‌تر به دلایل زیر ممکن است که تمرین زدگی به سراغ ما بیاید:

• بالارفتنِ ناگهانیِ فشار تمرینات
• استراحت کم در بین هر جلسه تمرینی
• غیراصولی‌بودنِ شدت تمرینات ورزشی

تمرین ‌زدگی با این نشانه‌ها وارد می‌شود

در ادامه از حالات ورزشکاری که دچار افراط در ورزش و بیش تمرینی شده مثال می‌آوریم. اگر شما هم این موارد را نزدیک به شرایط خودتان دانستید، حتما با مربیان فیتامین درمیان بگذارید. برای دریافت مشاوره رایگان با ما در ارتباط باشید.

اما از کجا بدانیم فراتر از حد توان بدنی‌مان ورزش کردیم؟ چه علائمی نشان می‌دهد که تمرین ما بیش‌ازحد زیاد، سنگین و صدمه‌زننده بوده و دچار تمرین ‌زدگی یا بیش تمرینی شده‌ایم؟

۱. در حین ورزش احساس درد دارید

ضرب‌المثل “نابرده رنج گنج میسر نمی‌شود” به معنای ادامه تمرین با درد و آسیب نیست. اگر در حین تمرین، احساس درد و رنج زیادی کردید، باید پیش از این‌که آسیب جدی ببینید و دچار بیش تمرینی (تمرین‌ زدگی) شوید، تمرین‌تان را متوقف کنید.

درد یک علامت هشدار است که باید جدی گرفته شود، تمرینی که دردناک و آزاردهنده است به معنای بد بودنِ آن تمرین است. ضمنا شما می‌توانید تمرین را ادامه دهید و به اتمام برسانید به شرطی که به قسمت دردناک، کاری نداشته باشید؛ مثلا اگر زانوهایتان درد گرفته باید اسکات زدن را متوقف کنید، ولی به جایش با تمرینات بالاتنه، تمرین‌تان را تمام کنید و بعد از باشگاه، حتما برای درمان زانودردتان اقدام کنید.

۲. احساس سرگیجه دارید

اگر دائما دچار سرگیجه یا ضعف در حین ورزش می‌شوید، احتمالا تمرینات شما برای‌تان بیش‌ازحد سنگین است. دلیل این اتفاق هم می‌تواند عدم رعایت نکات ساده‌ایِ مثل تغییر موقعیت ناگهانی بدن باشد. به‌طور مثال اگر ناگهان از یک تمرین نشسته، شروع به انجام یک تمرین جنبشی یا ایستاده کنید، ممکن است سرتان گیج برود.

دلیل این مشکل هم صرفا تلاش بدن شما برای تعدیل فشار و حفظ تعادل است. وقتی به‌طور ناگهانی موقعیت بدنی خود را تغییر دهید، بدن‌تان به‌سرعت سعی در سازگاری دارد، تا در برابر فشار، مقاومت کند. این کار می‌تواند منجر به ازدست‌رفتنِ لحظه‌ایِ جریان خون به مغز شما شود و در نهایت سرتان برای چند ثانیه‌ایِ گیج می‌رود. پس باید از انجام چنین حرکاتی خودداری کنید.

۳. به‌طور مدوام بیمار می‌شوید

شدت یا نوع نامناسب ورزش می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف کند. تأثیرات مثبت ورزش روی جسم، شگفت‌انگیز است. یکی از مزایای ورزش منظم، افزایش آمادگی جسمانی و قدرت بدنی و در نتیجه تقویت سیستم ایمنی بدن است؛ اما ورزش بیش‌ازحد سنگین برعکس عمل می‌کند، یعنی سیستم ایمنی ِبدن ضعیف می‌شود و بیشتر بیمار خواهید شد.

اگر به‌طور مداوم مریض می‌شوید، پس بهتر است که در برنامه ورزشی خود تجدید نظر کنید تا مطمئن شوید تمرین‌تان مناسب شما است، چراکه ورزشکاری که همیشه مریض است، یعنی یک جای کارش می‌لنگد. سرکوب سیستم ایمنی، خستگیِ مزمن، سرماخوردگیِ همیشگی، خوب‌نشدن بیماری و عفونت از عوارض افراط در ورزش است.

۴. دچار بی‌خوابی می‌شوید

یکی دیگر از نشانه‌های بیش تمرینی، ازدست‌رفتنِ کیفیت خواب است. در واقع وزش‌کردن به نفع خواب با کیفیت است. اما اگر مدت زیادی طول می‌کشد تا به خواب روید و تمام شب را مدام در حال از این پهلو به آن پهلوشدن هستید، این مشکل می‌تواند به معنی تمرین ‌زدگی (بیش تمرینی) باشد.

برای جلوگیری از این عارضه، غیر از این‌که باید از تمرین در ساعات پایانی روز خوددادری کنید، باید شدت و میزان تمرین را هم کم کنید، حتی ممکن است لازم باشد از شدت تمرینات هوازی یا قدرتی هم کم کنید. همچنین استراحت کافی اهمیت زیادی دارد، ورزشکارانی که دچار تمرین‌ زدگی شده‌اند، با یوگای ملایم یا ماساژ درمانی می‌توانند علائم بیش تمرینی را از بین ببرند.

۵. همیشه خسته و بی‌حالید

قرار است که ورزش شما را پرانرژی‌تر کند، نه این‌که همیشه خسته و بی‌رمق باشید. اگر اوضاع برعکس است، یعنی هربار که تمرین‌تان تمام می‌شود و می‌خواهید باشگاه را ترک کنید، به شدت خسته و بی‌حال و بی‌رمق می‌شوید، احتمالا فراتر از توان‌تان به بدن خود فشار می‌آورید و آن تمرین برای‌تان شدید و زیاد است.

بدن‌درد درپی تغییر برنامه، کاملا عادی است، اما خستگی مزمن، عادی نیست. اگر شما به قدر کافی در شبانه‌روز می‌خوابید و باز هم همیشه خسته و بی‌حالید، پس مشکلی وجود دارد. یکی از احتمال‌ها این است که در تله بیش تمرینی و تمرین‌ زدگی افتاده‌اید.

۶. احساس بی‌میلی و بی‌اشتهایی دارید

درست است که وقتی رژیم غذایی ورزشی و برنامه ورزشی را رعایت می‌کنید، ممکن است احساس گرسنگی و اشتهای شما با تغییراتی روبه‌رو بشود. اما این‌که به‌طور ناگهانی دچار بی‌اشتهایی شوید و میل به غذاخوردن را از دست دهید، حتما به‌عنوان یک زنگ خطر باید در نظر گرفته شود. تمرین ‌زدگی (بیش تمرینی) می‌تواند اشتها را سرکوب کند.

۷. زودرنج‌شدن و افسرده شده‌اید

ورزش برای سلامت روان عالی است. اما آیا افراط در تمرین هم همین‌طور است؟ نه! بیش تمرینی ممکن است خلق‌وخوی شما را تحت تأثیر قرار دهد. فعالیت‌های ورزشی با روحیه ارتباط مستقیم دارد. با ورزش منظم بدن شما عرق می‌کند، هورمون‌های شادی آور ترشح می‌شود و در نتیجه احساس نشاط خواهید داشت.

اما تمرینی که برای شما سنگین باشد، دقیقا نتیجه عکس می‌دهد و در نهایت منجربه اضطراب و افسردگی می‌شود. خستگیِ مزمن، اضطراب همیشگی، افسردگی و اختلال در عملکرد ورزشی از نشانه‌های ورزش سنگین است. اگر دچار نوسان خلق شده‌اید، یکی از دلایلش می‌تواند اضافه‌کاری در باشگاه باشد! این مشکل با کم‌کردنِ شدت ورزش و اختصاص زمان بیشتر برای استراحت حل می‌شود و از بین می‌رود.

8. ضربان قلبتان نوسان دارد

نوسان ضربان قلب حتی در حال استراحت، یکی از نشانه‌های تمرین بیش‌ازحد است. اگر مدت زیادی بعد از این‌که لباس ورزشی‌تان را عوض کردید، هنوز هم قلب‌تان تند می‌زند، احتمالا بدن‌تان با تمرینی که انتخاب کرده‌اید یا میزان آن سازگار نشده و به قلبتان فشار آورده‌اید.

اگر یک ورزشکار تازه‌کارید، نوسان ضربان قلب در حالت استراحت تا حدی عادی و قابل انتظار است. اما کسانی‌که به ورزش‌کردن عادت دارند، نباید در حالت استراحت همچنان دچار نوسان تپش قلب باشند، این حالت، نشانه بیش تمرینی یا همان تمرین‌ زدگی است.

۹. دچار گرفتگی و درد عضلات شده‌اید

درد عضلانی در روزهای بعد از یک تمرین جانانه، شایع است. اما نباید بیش‌ازحد طولانی و شدید شود، بلکه باید به‌سرعت از بین برود. اگر شما پس از تمرین به‌طور مزمن دچار گرفتگی و درد عضلات می‌شوید، احتمالا خیلی سنگین و زیاد ورزش کرده‌اید و دچار تمرین‌ زدگی (بیش تمرینی) شده‌اید.

وقتی شما تمرینات شدتی و قدرتی انجام می‌دهید، تارهای عضلانی دچار پارگی‌هایِ خفیف می‌شود. این پارگی در زمان ریکاوری دوباره ترمیم و ساخته می‌شود، و در نتیجه عضلات رشد می‌کنند؛اما اگر همیشه در حال تخریب تارهای عضلانی باشید و زمانی برای بازسازی و ترمیم آن‌ها به بدن‌تان ندهید، کم‌کم دچار درد مزمن عضلانی می‌شوید. یادتان باشد که عضلات شما بعد از تمرین نیاز به زمان دارند و نباید با ورزش شدید، به خودتان آسیب برسانید.

انواع تمرین زدگی

تمرین زدگی به طور کلی به دو نوع مختلف تقسیم بندی می‌شود. اکنون آن دو را معرفی می‌کنیم و درباره‌شان توضیح می‌دهیم.

۱. تمرین زدگی سمپاتیکی

تمرین زدگی سمپاتیکی (تحریکی) اغلب در ورزشکاران بی‌هوازی رخ می‌دهد و در نتیجه‌ی افزایش بیش از حد شدت و حجم تمرین به وجود می‌آید. در این حالت، علاوه بر کم شدن عملکرد ورزشی، علائم بالینی دیگری نیز خواهید داشت. مثل:

• اختلالات خواب
• کاهش وزن
• افزایش ضربان قلب در حالت استراحت

روش درمان این نوع تمرین زدگی استراحت، ماساژ و تغذیه کافی است.

تمرین زدگی پاراسمپاتیکی

این نوع بیش تمرینی معروف به پاراسمپاتیکی (مهاری) اغلب در ورزشکاران هوازی رخ می‌دهد؛ در صورتی‌که شدت و حجم تمرین هوازی شما به مقدار خیلی زیاد یا ناگهانی بالا برود، دچار این نوع تمرین‌زدگی می‌شوید. علایم آن عبارت از:

• کاهش عملکرد ورزشی ورزشکار
• خستگی زیاد
• بدخلقی و افسردگی
• کاهش ضربان قلب در حالت استراحت

چطور از تمرین زدگی پیشگیری کنیم؟

اگر شما ورزش می‌کنید و نتیجه معکوس از آن می‌بینید و یا اگر نگران افتادن در دام بیش تمرینی هستید، حتما موارد زیر را با دقت بخوانید رعایت‌شان کنید.

۱. کربوهیدرات کافی بخورید!

طبق مطالعه‌ای که در ژورنال علوم ورزشی منتشر شده است،

«بهترین درمان برای تمرین زدگی، پیشگیری از آن است.»

این مطالعه اشاره می‌کند که مصرف کربوهیدرات کافی برای جلوگیری از تمرین زدگی در بدنسازی ضروری است. کربوهیدرات‌ها برای ریکاوری و تامین انرژی عضلات، مورد نیاز هستند. در صورتی که آن‌ها از رژیم غذایی حذف شوند، ممکن است بدن شما وارد حالت کاتابولیسم عضلانی شود که در آن، بدن از توده عضلانی برای تامین انرژی استفاده می‌کند؛ در نتیجه به‌جای چربی سوزی، عضله‌های‌تان از بین می‌رود.

۲. بدون عذاب وجدان استراحت کنید!

اگر استراحت کافی نداشته باشید، احتمالا به‌راحتی دچار تمرین زدگی می‌شوید. خارج شدن از باشگاه به اندازه حضور در آن مهم است. در کل استراحت برای یک ورزشکار به اندازه تمرین کردنِ او مهم و ضروری است.

یک اشتباه رایج بین کسانی‌که دچار بیش تمرینی می‌شوند، این است که بدنشان به استراحت نیاز دارد و علائم ضعف بدنی را نیز دارند، اما آن‌ها سخت‌تر تمرین می‌کنند و خود را عمیق‌تر به دام تمرین زدگی می‌اندازند. وقتی نتایج شما آهسته و عملکرد ورزشی‌تان کاهش می‌یابد، بهتر است که مدتی از ورزشگاه خارج شوید، برنامه خود را دوباره ارزیابی کنید و یا دو روز استراحت کامل کنید.

۳. بیشتر از یک ساعت تمرین نکنید!

پس از حدود یک ساعت از تمرین، سطح تستوسترون در بدن شما شروع به کاهش می‌کند و سطح هورمون استرس کورتیزول شروع به بالارفتن می‌کند. از آنجایی که تستوسترون مسئول رشد و نگهداری عضلات است و کورتیزول می‌تواند باعث عضله سوزی و افزایش وزن شما شود، حضور در باشگاه بیش از یک ساعت، کاملا برعکس چیزی است که ما می‌خواهیم اتفاق بیفتد.

اگر مدام و بدون استراحت، تمرینات خیلی سخت و طولانی چند ساعته را تکرار کنید، بسیار محتمل است که دچار بیش تمرینی شوید. بنابراین به‌گونه ای برنامه‌ریزی کنید که جلسه تمرینی‌تان کمتر از یک ساعت طول بکشد.

۴. از خواب شبانه باکیفیت غافل نشوید!

علاوه بر استراحت، داشتن مقدار کافی خواب شبانه می‌تواند به شما کمک کند تا دچار بیش تمرینی نشوید و ریکاوری باکیفیت‌تری داشته باشید.

مقدار خواب شبانه برای هر فرد متفاوت است و به مقدار تمرینش بستگی دارد، اما حداقل خواب موردنیاز یک ورزشکار ۷ ساعت در ۲۴ ساعت است تا بافت عضلانی او ترمیم شود و بدنش تحمل جلسه تمرینی بعدی را داشته باشد.

۵. ماساژ را فراموش نکنید!

ماساژ حرفه‌ای و عمیق می‌تواند عضلاتی که دچار گرفتگی شده‌اند را آرام کند، جریان خون را افزایش دهد و بدن را از شر اسید لاکتیک و سایر سموم خلاص کند. ماساژ منظم باعث می‌شود بدن شما عملکرد مطلوب‌تری داشته باشد و دچار تمرین زدگی نشود.

درمان تمرین زدگی چگونه است؟

اگر علائم تمرین زدگی را در خود می‌بینید، تنها کاری که باید بکنید، استراحت است. شما باید تمرین را برای مدت زمان مشخصی متوقف کنید. زمان استراحت بسته به ورزش و سطح فعالیت شما متفاوت خواهد بود. شاید حتی بین ۴ تا ۱۲ هفته زمان، برای استراحت نیاز داشته باشید.

هنگامی که علائم تمرین زدگی به طور کامل از بین رفت، شما آماده خواهید بود تا به برنامه تمرینی خود بازگردید. بهتر است که پزشک و مربی شما، زمان بازگشت به تمرین و نحوه عملکردتان بعد از این دوره را تعیین کنند. ضمنا بازگشت به تمرین، روند کندی باید داشته باشد؛ زیرا قرار نیست که به بدن خود فشار بیاورید. یک توصیه خوب این است که از ۵۰ درصد شدت تمرینی خود شروع کنید و هر هفته ۱۰ درصد به شدت آن بیفزایید.

آیا در دوره درمان تمرین زدگی نباید هیچ ورزشی کرد؟

در حین بهبودی تمرین زدگی، همچنان می‌توانید ورزش هوازی با شدت کم برای حفظ سلامتی و تناسب اندام خود انجام دهید؛ اما انجام تمرینات بدنسازی و یا تخصصی رشته ورزشی خود را باید تا پایان بهبودی کامل‌تان کنار بگذارید. تنها تمرینی که مجاز هستید، انجام تمرینات کم شدت و کوتاه مدت است که معمولاً به ورزش تخصصی شما مربوط نمی‌شود. ترک ورزش تخصصی برای ریکاوری ذهنی شما مهم است.

نکات مربوط به تغذیه در دوره درمان بیش تمرینی

تغذیه نقش مهمی در درمان بیش تمرینی دارد. در این دوره باید نکات زیر را در مورد تغذیه‌تان رعایت کنید تا بهترین نتیجه را از استراحت‌تان بگیرید:

• رژیم شما باید کربوهیدرات و پروتئین کافی برای کمک به سوخت رسانی و ترمیم عضلات‌تان را داشته باشد.
• کالری دریافتی شما باید به اندازه کافی بالا باشد تا با آنچه در طول تمرین می‌سوزانید، مطابقت داشته باشد.
• حداقل هشت لیوان آب در روز بنوشید تا هیدراته بمانید.
• با مشورت پزشک می‌توانید از مکمل‌های غذایی بهره مند شوید تا کمبود ویتامین‌های احتمالی را جبران کنید.

سخن پایانی

وقتی شما بدون استراحت کافی، در طولانی مدت ورزش کنید، دچار تمرین زدگی بدنسازی خواهید شد. برای پیشگیری و درمان بیش تمرینی، باید استراحت کافی داشته باشید تا عضلات‌تان ریکاوری شوند و همچنین یک رژیم غذایی غنی از درشت مغذی‌ها، به ویژه کربوهیدرات‌ها پیروی کنید. هرگز فراموش نکنید که در بدنسازی استراحت به اندازه تمرین، مهم و موثر است.

توصیه می‌کنیم همیشه زیر نظر مربی تمرین کنید تا چنین مشکلاتی برای‌تان پیش نیاید. می‌توانید در این زمینه، روی کمکِ مربیان و کارشناسان ما در فیتامین حساب کنید!

منبع: healthline – mensjournal – trainingpeaks