بعد از تمرین دوش آب سرد بگیریم یا آب گرم؟

بسیاری از افراد بین دوش آب سرد بعد از ورزش یا آب گرم شک دارند. آ‌ن‌ها نمی‎‌دانند که کدام‌ یک بیشترین فایده را دارد، اما فرضیه‌های بسیاری در این مورد وجود دارد؛ مثلاً این‌که دوش آب سرد بعد از ورزش به ریکاوری بدن و کاهش وزن و چربی‌سوزیِ بیشتر کمک می‌کند.

از طرفی برخی بر این باورند که اتفاقا دوش آب سرد مضرات و عوارضی دارد و نباید بعد تمرین، دوش آب سرد بگیریم. به‌نظر شما کدام‌ یک از این فرضیه‌ها درست است و آیا اصلاً دوش آب سرد بعد از تمرین کارساز خواهد بود؟ در این مطلب از فیتامین تکلیف این موضوع را روشن خواهیم کرد.

بعد از ورزش دوش آب سرد بگیریم یا گرم؟

دوش آب گرم یا دوش آب سرد بعد از ورزش، هر یک ویژگی‌های خاصی دارد که ما باید به آن‌ها توجه کنیم و سپس بهترین انتخاب را داشته باشیم.

دوش‌ آب سرد

دوش آب سرد بعد از ورزش، مانند شوکی برای بدن عمل می‌کند. آب سرد باعث اُفت دمای بدن شده و در نتیجه، خون به اندام‌های حیاتی هدایت می‌شود. انقباض رگ‌های خونی موجب افزایش فشار خون می‌شود و دمای بافت‌ها افت می‌کند. این موضوع باعث جلوگیری از التهاب و کاهش درد موضعی خواهد شد. افرادی که مشکل فشارخون بالا دارند، نباید دوش آب سرد بگیرند.

دوش آب گرم

هر چند دوش آب سرد، در کاهش التهاب بدن، سریع‌تر عمل می‌کند، اما اگر به مدت طولانی‌ بعد از تمرین، دوش آب گرم بگیرید، در کاهش درد موثرتر خواهد بود و موجب افزایش انعطاف پذیری بافت‌ها و جریان خون خواهد شد.
دوش آب گرم باعث گشاد‌شدن عروق و افزایش جریان خون می‌شود. در نتیجه اسیدلاکتیک در عضلات متفرق شده و درد بعد از تمرین کمتر حس می‌شود.
شواهدی وجود دارد که دوش آب گرم موجب افزایش هورمون رشد و کاهش استرس نیز خواهد شد.
نکته: آب گرم به معنی آب خیلی داغ نیست؛ آب، تنها باید کمی گرم‌تر از محیط باشد.

در نتیجه :

برای درد عادی بعد از تمرین، دوش آب گرم بهتر است؛ اما، برای رفع آسیب و التهاب، کمپرس یخ یا دوش آب سرد توصیه می‌شود.

فواید دوش آب سرد بعد از ورزش

بعد از پایان جلسه تمرین، حتما استحمام کنید. دوش نگرفتن بعد از تمرین ممکن است که مشکلات مختلفی برای‌تان (از جمله مشکلات پوستی و بی حوصلگی) ایجاد کند و همچنین مانع از ریکاوری بدن‌تان شود. اگر این استحمام با آب سرد باشد، تاثیرات بسیار مفیدی برای روح و جسم شما خواهد داشت. در ادامه چند فایده دوش آب سرد بعد از ورزش را برای‌تان می‌گوییم.

۱. کاهش التهابات عضلانی و ریکاوری بهتر

آب سرد به عنوان یک روش طبیعی برای کاهش التهابات عضلانی پس از فعالیت ورزشی شناخته شده است. آب سرد کمک می‌کند که عروق خونی بسته شده و فشار خون در عروق کم شود، در نتیجه التهابات عضلانی کم می‌شوند، اسید لاکتیک (که در طی فعالیت ورزشی تولید می‌شود) رفع می‌شود و در نتیجه درد و تورم پس از تمرین بسیار کاهش می‌یابد.

۲. افزایش سلامت قلب

دوش آب سرد، دمای مرکزی بدن را کاهش می‌دهد، که باعث می‌شود قلب شما برای پمپاژ سریع‌تر خون به کل بدن سخت‌تر کار کند. این کار گردش خون شما را بهبود می‌بخشد و به جلوگیری از بیماری‌های قلبی عروقی مانند حمله قلبی، آنژین و سکته کمک می‌کند. دوش آب سرد حتی بر افزایش متابولیسم هم موثر است.

۳. کاهش استرس و اضطراب

آب سرد می‌تواند به کنترل استرس و اضطراب کمک کند. تحقیقات نشان داده‌است که آب سرد می‌تواند بر روی سیستم عصبی اثرگذار باشد و شما را آرام کند؛ اما چگونه؟ آب سرد تولید نوراپی نفرین و دوپامین، و حتی اندروفین را افزایش می‌دهد، هورمون‌هایی که سیستم عصبی شما را تحریک می‌کنند و باعث ایجاد شادی، هیجان و لذت می‌شوند!

۴. آگاهی ذهنی و تمرکز بیشتر

آگاهی ذهنی یک جنبه مهم از زندگی ورزشی است؛ به این معنا که تمرکز خوبی داشته باشید، به احساسات خود کنترل داشته باشید و بدون استرس به راه‌حل و بهبود نکات منفی فکر کنید. وقتی با آب سرد دوش می‌گیرید، این تمرکز و آگاهی را خود ایجاد می‌کنید؛ چرا که مجبور هستید سرمای آب را تحمل کنید و با این استرس بجنگید!

۵. آبرسانی مجدد پوست بعد از تعریق

پس از تعریق زیاد در ورزش، طبیعی است که بدن و پوست، آب از دست بدهد و خشک شود. همچنین روی پوست شما عرق خشک می‌شود که بهداشتی نیست و می‌تواند به پوست‌تان آسیب برساند. اما یک استحمام سریع با آب سرد می‌تواند رطوبت طبیعی پوست شما را برگرداند و آب سرد در اینجا بهتر از آب گرم است.

آب داغ لایه سبوم پوست را خشک می‌کند که وظیفه رطوبت‌رسانی و محافظت از بدن و مو را دارد. دوش آب سرد این لایه پوست را خشک نمی‌کند؛ بنابراین، پوست آبرسانی طبیعی خود را حفظ می‌کند.

۶. تقویت سیستم ایمنی بدن

ورزش به خودی خود باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شما می‌شود، اما آب سرد هم چنین تاثیری دارد! مطالعات علمی نشان داده‌اند که دوش آب سرد می‌تواند تعداد گلبول‌های سفید خون را در بدن افزایش دهد. همه ما می‌دانیم که وظیفه‌ی گلبول‌های سفید، تقویت سیستم ایمنی و سالم نگه داشتن بدن است.

۷. بهبود خلق و خو

همان‌طور که گفتیم، دوش آب سرد می‌تواند استرس و اضطراب را کاهش دهید. همین موضوع باعث بهبود روحیه و خلق ما خواهد شد.

علاوه بر این، دوش آب سرد بعد از ورزش، برای سرحال شدن بیشتر مفید است؛ چرا که باعث شوک در بدن می‌شود و بدن ما برای گرم کردن خود، شروع به تنفس عمیق می‌کند. بنابراین اکسیژن بیشتری دریافت می‌کنیم و ضربان قلب و خون رسانی در بدن افزایش پیدا می‌کند و احساس انرژی بیشتری خواهیم کرد.

افسانه هایی درباره دوش آب سرد بعد از ورزش

نظرات و اعتقادات ضد و نقیضی درباره دوش آب سرد بعد از ورزش وجود دارد. برخی دوش آب سرد را به دلایلی توصیه می‌کنند و از طرفی برخی هم با این کار مخالفند. چند باور اشتباه در رابطه با این موضوع رایج است. در زیر به آن‌ها می‌پردازیم.

۱. افزایش چربی‌سوزی با دوش آب سرد؟

این افسانه یعنی چربی‌سوزی و کاهش وزن در اثر دوش آب سرد بعد از ورزش، قطعا با چربیِ قهوه‌ایِ موجود در بدن انسان مرتبط است. بر طبق این اصل، وظیفه اصلیِ چربی‌های سفید، ذخیره کالری برای آینده و چربی‌های قهوه‌ای، کمک به حفظ دمای بدن با چربی‌سوزی است.

زمانی‌که دوش آب سرد می‌گیرید، چربی‌های قهوه‌ای تحریک‌ می‌شود و سعی در بالا بردن متابولیسم بدن می‌کند، اما باید بگوییم که متأسفانه این اثر در حدی نیست که موجب لاغری و کاهش وزن شود. به این نکته توجه داشته باشید که دوش‌گرفتن با آب سرد، باعث افزایش اشتها نیز خواهد شد!

حقیقت: اگر قصد لاغری داشته باشید، باید حداقل چند ساعت در روز را زیر دوش آب سرد باشید؛ البته آن هم بستگی به ژنتیک شما دارد؛ پس وقت خود را تلف نکنید. برای لاغری چاره‌ای جز مسیر اصولی و صحیحش نداریم.

۲. دوش آب سرد و افزایش تولید تستوسترون؟

این روزها بسیاری از مردم دوش‌گرفتن با آب سرد را بهترین شیوه برای هورمون‌تراپی و درمان اختلالات هورمونی مطرح می‌کنند. آن‌ها معتقدند که غدد جنسی در این شرایط و در دمای پایین فعالیت بهتری خواهند داشت. برخی بدنسازان بر این باورند که با دوش آب سرد بعد از تمرین می‌توانند تستوسترون بدن خود را بالا ببرند و در نتیجه رشد عضلانی بهتری را تجربه کنند.

اما بازهم نمی‌توان گفت که دوش‌گرفتن با آب سرد بعد از تمرین، می‌تواند دمای غدد داخل بدن را کاهش دهد و بر روی عملکرد آن‌ها نیز تا این حد تأثیر داشته باشد. اگر هم تأثیری هست، به‌خاطرِ تماس بیشترِ آب با سر، شانه‌ها و قفسه سینه قطعاً جزئی است.

حقیقت: هیچ‌گونه شواهد قابل استدلالی در مورد تاثیر دوش آب سرد بر افزایش ترشح تستوسترون در بدن وجود ندارد.

۳. ماندن داخل وان یخ برای افزایش سرعت ریکاوری عضلات؟

حمام آب یخ می‌تواند باعث کاهش درد عضلانی شود و همچنین ریکاوری بدن را افزایش دهد، اما رفتن داخل وانِ آب سرد، به مدت ۱۰ دقیقه، چنین تأثیری نخواهد داشت. بر طبق تحقیقی که در زمینه تأثیر دوش آب سرد بعد از تمرین صورت گرفت، مشخص شد که دوبار دوش‌گرفتن در روز با آب یخ، به مدت ۱۰ دقیقه باعث می‌شود تا حجم‌گیری‌تان به شدت کاهش پیدا کند. این اتفاق به احتمال قوی به این علت است که آب سرد باعث سرکوب‌کردن سیگنال‌رسانیِ مولکول‌های مسئول حجم‌گیری عضلات می‌شود.

حقیقت: دوش‌ با آب یخ به مدت ۱۰ دقیقه، بعد از تمرین، باعث کاهش درد عضلانی می‌شود، اما مانع از رشد عضلات و افزایش توان جسمی شما نیز خواهد شد. دوش آب سرد بعد از ورزش تأثیر چندانی بر روی مواردِ گفته‌شده نخواهد داشت.

۴. دوش‌گرفتن با آب سرد به‌صورت تفریحی برای تقویت سیستم ایمنی بدن؟

آمار نشان می‌دهد که بیشتر شناگران و ورزشکارانِ ورزش‌های زمستانی، دارای سطح بالایی از آنتی‌اکسیدان در خون بوده و نسبت به دیگر افراد، کمتر به بیماری‌های فصلی مبتلا می‌شوند. یکی دیگر از مطالعات نیز نشان‌ داد که نشستن در آب سرد به مدت یک ساعت، آن هم سه بار در هفته، باعث افزایش گلبول‌های سفید خواهد شد.

اما این‌که خودمان را در معرض آب یا هوای سرد و یخ قرار دهیم و مطمئن باشیم دیگر بیمار نخواهیم شد، چندان منطقی به نظر نمی‌رسد، اما این کار باعث افزایش ترشح بعضی از مواد شیمیایی در بدن شده و احتمال ابتلا به بیماری‌های عفونی را کاهش می‌دهد. لازم به ذکر است که برای دیدن تاثیرِ این کار، باید این شیوه را در طولانی‌مدت دنبال کرد.

حقیقت: برای تقویت سیستم ایمنی بدن باید هفته‌ای چندبار دوش آب سرد (زیر صفر درجه) آن هم به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بگیرید تا کمی سیستم ایمنی بدن‌تان تقویت شود. در غیر این‌صورت، دوش‌گرفتن با آب سرد، آن هم به‌صورت تفریحی هیچ تاثیر خاصی بر روی سیستم ایمنی بدن ندارد.

۵. دوش آب سرد برای جلوگیری از بروز آکنه و جوش‌های سر سیاه؟

این افسانه مربوط به سلامت پوست و مو با دوش آب سرد می‌شود. تصور بر این است که دوش آب سرد باعث بسته‌شدنِ منافذ سطح پوست شده و از بروز آکنه و جوش‌های سر سیاه جلوگیری می‌کند؛ علاوه‌بر این، دوش‌گرفتن با آب سرد به حفظ روغن‌های طبیعیِ روی سطح پوست و مو کمک کرده و باعث حفظ طراوت، شادابی و درخشانی آن‌ها خواهد شد.

خب حالا وقت آن رسیده که به‌سراغ مطالعات برویم و ببینیم که کدام‌یک از مواردِ گفته شده، صحت دارد. اولین مطالعات، نشان‌دهنده این موضوع بود که اندازه منافذ پوست به سن، ژنتیک و نژاد هر فرد بستگی دارد و کار چندانی برای تغییر اندازه منافذ پوستی، برای همیشه وجود نخواهد داشت. همچنین با بالا رفتن سن افراد، به مرور زمان منافذ پوست آن‌ها بازتر شده و قطعاً دوش‌گرفتن با آب سرد تأثیر شگفت‌انگیزی روی پوستِ افراد مسن نخواهد داشت.

البته بررسی‌های زیادی نشان داده که آب سرد باعث بهبود سلامت پوست و مو خواهد شد؛ اما، نه با تغییر اندازه منافذ پوستی، بلکه با افزایش جریان خون، زیرِ پوست صورت‌تان چنین بهبودی اتفاق خواهد افتاد.

حقیقت: متأسفانه هیچ مدرک معتبر و محکمی برای تأیید اینکه دوش آب سرد بعد از ورزش باعث بهبود کیفیت پوست و موی شما می‌شود، وجود ندارد.

نکات مهم درباره دوش آب سرد

بعد از هر ورزشی که ضربان قلب‌تان را بالا می‌برد و در نتیجه موجب عرق کردن‌تان می‌شود، باید دوش بگیرید. درباره دوش آب سرد بعد از ورزش، بهتر است که این نکات را بدانید و رعایت کنید.

• نکته اول: دوش آب سرد بعد از ورزش به معنای آب خیلی یخ نیست! بلکه مقصود از آب سرد، دمای حدود ۲۵ درجه سانتی‌گراد است.

• نکته دوم: زمان دوش گرفتن نباید بلا فاصله بعد از تمرین باشد، بلکه بهتر است که حدود ۳۰ دقیقه پس از اتمام جلسه تمرینی‌تان باشد. دوش گرفتن چه با آب سرد چه آب گرم یک عادت خیلی خوب برای ورزشکاران است که به همه پیشنهاد می‌شود.

سخن پایانی

دوش آب سرد بعد از ورزش، عادت بسیاری از ورزشکاران است و چندین مزیت دارد. در این مطلب به‌طور مفصل، فواید دوش آب سرد در بدنسازی و ورزش را گفتیم و باورهای مختلف و مطالعات انجام‌شده درباره دوش آب سرد را توضیح دادیم.

منبع: muscleforlife – honehealth