برنامه افزایش وزن رایگان برای افراد لاغر

برنامه غذایی برای افزایش وزن تنها چیزی است که برای وزن گرفتن اصولی به آن نیاز دارید. دنبال پودر و دارو یا معجون نباشید، شما برای چاق شدن فقط به یک برنامه غذایی اصولی و صبر و حوصله نیاز دارید.

همان‌طور که عده‌ی زیادی به دنبال کاهش وزن هستند، تعداد زیادی هم برای چاق شدن و افزایش وزن تلاش می‌کنند. در این مطلب از فیتامین بهترین راهکارها و برنامه غذایی برای چاق شدن را با شما در میان می‌گذاریم.

برنامه غذایی برای افزایش وزن (نمونه برنامه غذایی هفت روزه)

اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید، بسیار مهم است که این کار را به درستی انجام دهید و از یک برنامه غذایی برای افزایش وزن پیروی کنید که اصولی نوشته شده باشد. مصرف نوشابه و دونات و بستنی و فست فودها ممکن است شما را «چاق» کند، اما در عین‌حال می‌تواند شما را «بیمار» هم بکند!

اگر کمبود وزن دارید، بسیار دقت کنید که مقدار متعادلی از توده عضلانی و چربی سالم اضافه کنید. در این صورت به خوبی و زیبایی، وزن می‌گیرید؛ اما اگر یک یک برنامه غذایی ناسالم داشته باشید، شکم و پهلوی‌تان بزرگ خواهد شد و به ظاهری زیبا و متناسب نخواهید رسید.

افراد لاغر زیادی وجود دارند که به دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و سایر مشکلات سلامتی مربوط به چاقی، مبتلا می‌شوند. بنابراین، سعی کنید همچنان غذاهای سالم بخورید و یک سبک زندگی سالم داشته باشید.

توصیه می‌کنیم حتما مقاله «چگونه چاق شویم» را هم مطالعه کنید؛ در آن مقاله به دیگر راهکارهای افزایش وزن (مثل نوع تمرین یا نکات مهم چاق شدن فوری) اشاره کرده‌ایم.

اگر می‌خواهید به آرامی و پیوسته وزن اضافه کنید، 300 تا 500 کالری بیشتر از آنچه در روز می‌سوزانید، دریافت کنید. اگر هم می‌خواهید سریع وزن اضافه کنید، چیزی حدود 700 تا 1000 کالری بالاتر از نیاز روزانه خود دریافت کنید. در ادامه یک برنامه غذایی برای افزایش وزن با 3000 کالری به شما پیشنهاد می‌دهیم.

برنامه غذایی برای افزایش وزن: روز اول

صبحانه	1 فنجان اوتمیل (شامل جودوسر پرک + شیر) + 1 عدد موز و 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
میان وعده اول	یک و نیم فنجان گرانولا یا آجیل خشک + یک فنجان میوه خشک
ناهار	ماکارونی با گوشت یا سویای فراوان + و همچنین 1 نان متوسط ​​با 1 قاشق غذاخوری (14 گرم) کره
میان وعده دوم	یک سیب + 2 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی + 10 عددبادام
شام	حدود 110 گرم ماهی آزاد + 100 گرم برنج و سالاد کاهو

برنامه غذایی برای افزایش وزن: روز دوم

صبحانه	اسموتی شامل دو فنجان شیر + یک فنجان ماست + یک فنجان میوه دلخواه مثل سیب یا گلابی یا بلوبری + دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
میان وعده اول	یک فنجان گرانولا + یک میوه + دو تکه پنیر با یک کف دست نان
ناهار	ساندویچ گوشت با پنیر و سبزیجات فراوان + سیب بعد از ناهار
میان وعده دوم	یک اسکوپ پروتئین وی حل شده در یک فنجان شیر
شام	100 گرم گوشت کبابی + سیب زمینی پخته یک عدد متوسط + یک فنجان بروکلی با سس خانگی

برنامه غذایی برای چاق شدن: روز سوم

صبحانه	پنکک خانگی سه عدد متوسط + دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی + یک پرتقال + دو فنجان شیر
میان وعده اول	یک فنجان گرانولا یا آجیل
ناهار	همبرگر گوشت (170 گرمی) با کاهو و گوجه و نان + دو سیب زمینی متوسط تنوری با سس خانگی
میان وعده دوم	دو فنجان ماست یونانی + یک فنجان میوه دلخواه یا آجیل دلخواه
شام	110 گرم سینه مرغ کبابی + یک و نیم فنجان برنج + سالاد کاهو

برنامه غذایی برای افزایش وزن: روز چهارم

صبحانه	املت با 3 تخم مرغ + پیاز خلال شده + فلفل دلمه‌ای قرمز و سبز + یک چهارم فنجان پنیر رنده شده + دو قرص نان
میان وعده اول	2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی + 1 موز روی 1 تکه نان سبوس‌دار
ناهار	220 گرم فیله ماهی تیلاپیا، 30 گرم عدس + سالاد سبزیجات و 30 گرم گردو
میان وعده دوم	2 تخم مرغ آبپز + سالاد مخلوط
شام	ساندویچ 100 گرمی سینه بوقلمون + پیاز خرد شده، سیر، کرفس و فلفل دلمه‌ای + 120 گرم گوجه فرنگی 120 گرم لوبیا پخته + 30 گرم پنیر رنده شده. (ادویه دلخواه مثل پونه کوهی، برگ بو، پودر فلفل قرمز و زیره را به میزان دلخواه اضافه کنید)

برنامه غذایی برای چاق شدن: روز پنجم

صبحانه	3 تخم مرغ کامل، 1 سیب و 1 فنجان بلغور جودوسر تهیه شده با 1 فنجان شیر
میان وعده اول	2 فنجان ماست ساده با 30 گرم گرانولا و 70 گرم تمشک
ناهار	170 گرم سینه مرغ، 1 سیب زمینی متوسط ؛ 85 گرم نخود سبز و 30 گرم آجیل پس از ناهار
میان وعده دوم	یک و نیم فنجان عدسی
شام	170 گرم استیک + یک و نیم فنجان لوبیا + حدود 100 گرم برنج + سالاد کاهو و اسفناج با سس خانگی حاوی روغن زیتون

برنامه غذایی برای افزایش وزن: روز ششم

صبحانه	شیک پروتئینی شامل یک اسکوپ پروتئین وی + یک فنجان شیر ؛ سپس سه گردو و یک میوه مثل پرتقال یا هلو و 10 بادام
میان وعده اول	یک سیب با دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و دارچین
ناهار	ماکارونی با سویا یا گوشت و قارچ + سالاد کاهو و سس خانگی
میان وعده دوم	سالاد میوه (شامل هلو سیب پرتقال کیوی موز) با سس روغن زیتون و آبلیمو و سویا سس و ادویه
شام	فیله کبابی ماهی 100 گرم + دو خرما + یک سیب زمینی متوسط

برنامه افزایش وزن رایگان: روز هفتم

صبحانه	املت شامل 3 تخم مرغ + قارچ و پیاز + گوجه + دو قرص نان
میان وعده اول	یک فنجان آجیل و یک میوه دلخواه
ناهار	پیتزای خانگی شامل نان + قارچ + مرغ کبابی پخته شده و ریش شده + ذرت و گوجه و فلفل دلمه
میان وعده دوم	یک اسکوپ پروتئین وی حل شده در یک فنجان شیر
شام	سالاد الویه شامل 30 گرم مرغ پخته شده و سه سیب زمینی بزرگ پخته و نان باگت + سالاد خیارشور و گوجه

برنامه افزایش وزن بانوان رایگان

برای افزایش وزن اصولی، فقط بیشتر غذا خوردن کافی نیست. برنامه غذایی باید طوری تنظیم شود که از طریق غذاهای باارزش و باکیفیت، عضله پرورش دهید و (با ورزش) اندام تراشیده و زیبایی برای خود بسازید، نه اینکه فقط غذاهای مختلف و پرکالری بخورید که عدد ترازو بالا رود اما در شکم و پهلو چربی جمع شود.

برنامه‌های عمومی افزایش وزن که در اینترنت وجود دارد، می‌تواند برای آشنایی با اصول تغذیه مناسب باشد، اما یک مشکل مهم دارد: میزان کالری، وزن، قد، سن، میزان فعالیت، هدف، ذائقه و شرایط هر فرد را در نظر نمی‌گیرد.

در برنامه اختصاصی فیتامین، مقدار غذا و کالری برنامه بر اساس مشخصات و هدف فرد تنظیم می‌شود و می‌توان انتخاب مواد غذایی و وعده‌ها را نیز متناسب با سبک زندگی فرد شخصی‌سازی کرد. این موضوع باعث می‌شود افزایش وزن قابل‌کنترل‌تر باشد و فرد مجبور نباشد یک برنامه غذایی عمومی را بدون توجه به شرایط بدن خود اجرا کند.

هرچی میخوری چاق نمیشی؟!

حتما برنامه غذایی ورزشی فیتامین رو امتحان کن!

دریافت برنامه

نمونه برنامه یک‌روزه افزایش وزن بانوان

جدول زیر فقط یک نمونه عمومی از برنامه غذایی برای افزایش وزن است و مقدار مناسب غذا برای هر فرد می‌تواند متفاوت باشد.

وعده	نمونه مواد غذایی
صبحانه	۲ عدد تخم‌مرغ + نان سنگک + پنیر و گردو + یک لیوان شیر
میان‌وعده اول	یک عدد موز + شیر + ۱ قاشق کره بادام‌زمینی
ناهار	برنج + مرغ یا گوشت + سبزیجات + ماست
میان‌وعده دوم	ماست یونانی + خرما + مقداری مغزها
عصرانه	نان + پنیر یا کره بادام‌زمینی + یک عدد میوه
شام	سیب‌زمینی یا برنج + تخم‌مرغ، مرغ یا ماهی + سالاد
قبل خواب	یک لیوان شیر + چند عدد مغز یا یک عدد موز

زنان برای افزایش وزن به چند کالری نیاز دارند؟

عدد ثابتی برای همه زنان وجود ندارد. نیاز کالری روزانه به سن، وزن، قد، میزان فعالیت بدنی و متابولیسم فرد بستگی دارد. برای افزایش وزن، معمولا بهتر است ابتدا کالری مورد نیاز روزانه را پیدا کنید و سپس حدود 250 تا 500 کالری در روز به آن اضافه کنید.

بالا بردن سریع و شدید کالری انتخاب هم خوب نیست؛ چراکه ممکن است باعث چاق شدن به شیوه نازیبا شود. همانطور که در مسیر کاهش وزن باید تدریجی عمل کنید و صبور باشید، افزایش هم باید تدریجی، همراه با تمرین قدرتی و دریافت درشت‌مغذی‌های باارزش باشد.

افزایش وزن بانوان بدون بزرگ شدن شکم و پهلو

در مورد افزایش وزن، شما نمی‌توانید تعیین کنید وزن اضافه‌شده دقیقا در کدام قسمت بدن برود! بنابراین هیچ غذایی وجود ندارد که باعث بزرگ شدن فقط سینه یا باسن یا یک نکته خاص بدن شود. همچنین ممکن است اگر غذاهای ناسالم بخورید و بی‌تحرک باشید، این افزایش وزن باعث بزرگ شدن شکم پهلو شوند.

برای افزایش وزن زیبا و بدون بزرگ شدن شکم پهلو:

• افزایش کالری باید کم کم، تدریجی و محدود باشد؛ مثلا دریافت 250 تا 500 کالری در روز کافی است.
• در هر وعده یک منبع پروتئینی مثل تخم‌مرغ، لبنیات، مرغ، ماهی، گوشت یا حبوبات داشته باشید.
• حداقل 3 جلسه در هفته تمرین مقاومتی و قدرتی انجام دهید.
• توقع افزایش وزن روزانه نداشته باشید.
• برای بالا بردن کالری بیشتر از غذاهای مغذی استفاده کنید و مصرف شیرینی، فست‌فود و نوشیدنی‌های پرقند را به روش اصلی افزایش وزن تبدیل نکنید.

برنامه غذایی برای افزایش وزن یک ماهه

برای داشتن برنامه غذایی یک‌ماهه افزایش وزن، لازم نیست ۳۰ روز منوی (برنامه) غذایی کاملا متفاوت داشته باشید. می‌توانید نمونه برنامه یک‌هفته‌ای ابتدای مقاله را به‌عنوان الگوی پایه در نظر بگیرید و آن را در طول ماه تکرار کنید.

برای اینکه دچار یکنواختی نوشید، می‌توانید غذاهای هم‌گروه را با یکدیگر جایگزین کنید؛ مثلا مرغ را با ماهی یا گوشت، برنج را با سیب‌زمینی یا نان و مغزها را با کره بادام‌زمینی یا ارده جایگزین کنید! بهتر است مقدار کلی غذا و کالری برنامه تقریباً ثابت بماند تا روند افزایش وزن مختل نشود.

البته باز هم توصیه می‌کنیم برای افزایش وزن سالم، استاندارد و زیبا برنامه غذایی شخصی خودتان را داشته باشید. این تست رایگان برنامه غذایی را ببینید تا متوجه شوید که چه برنامه‌ای دقیقا برای شما مناسب است.

برای افزایش وزن چقدر باید بیشتر غذا بخوریم؟

برای افزایش وزن اصولی معمولا باید روزانه حدود 250 تا 500 کالری بیشتر از نیاز بدن دریافت کنید. برای مثال، اگر بدن شما برای ثابت نگه داشتن وزن به 2000 کالری نیاز دارد، می‌توانید با حدود 2250 کالری در روز شروع کنید. بهتر است این کالری اضافه از مواد غذایی مغذی مثل برنج، نان و غلات، لبنیات، تخم‌مرغ، گوشت و حبوبات، مغزها و روغن‌های سالم تأمین شود، نه اینکه سراغ مصرف شیرینی، فست‌فود و خوراکی‌های پرچرب بروید.

افزایش بدنسازانی که از طریق خوردن غذاهای بی‌ارزش ولی پرکالری، «حجم کثیف در بدنسازی» نامیده می‌شود که در مقاله حجم کثیف مفصل و جامع درباره آن توضیح دادیم. توصیه می‌کنیم حتما مقاله را بخوانید.

هفته‌ای چند کیلو افزایش وزن مناسب است؟

برای بیشتر افراد، افزایش حدود 500 گرم در هفته هدف معقولی برای افزایش وزن تدریجی است. افزایش وزن بسیار سریع معمولا یعنی افزایش چربی! به‌ویژه اگر تمرین قدرتی انجام ندهید. بهتر است وزن را در شرایط مشابه و به‌صورت هفتگی بررسی کنید و اگر طی دو تا سه هفته تغییری مشاهده نشد، مقدار کالری دریافتی را کمی افزایش دهید. افرادی که کمبود وزن شدید یا بیماری زمینه‌ای دارند، بهتر است سرعت و روش افزایش وزن را با پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم کنند.

برای چاق شدن چه بخوریم؟

غذاهای غنی از مواد مواد مغذی و با کالری بالا، بهترین انتخاب برای افزایش وزن هستند. به طور کلی شما باید سه درشت مغذی پروتئین، کربوهیدرات و چربی را به مقدار فراوان (البته با برنامه ریزی صحیح) دریافت کنید تا وزن بگیرید. به عبارتی وجود این منابع در برنامه غذایی برای چاق شدن لازم و ضروری است.

صبحانه	میان‌وعده	ناهار	شام
نان + ۲ عدد تخم‌مرغ + پنیر + گردو + شیر	موز + شیر + کره بادام‌زمینی	برنج + مرغ + ماست + سالاد با روغن زیتون	سیب‌زمینی + تخم‌مرغ + نان
جو دوسر با شیر + موز + مغزها	ماست یونانی + عسل + گردو	ماکارونی با گوشت یا سویا	پیتزای خانگی با مرغ، قارچ، ذرت و فلفل دلمه
نان + کره بادام‌زمینی + موز + شیر	خرما + شیر + بادام	برنج + گوشت + سبزیجات	ساندویچ مرغ و پنیر + سبزیجات
املت تخم‌مرغ و پنیر + نان	میوه + آجیل	عدس‌پلو با گوشت یا کشمش	نان + تن ماهی + سیب‌زمینی
نان + پنیر + گردو + عسل + شیر	اسموتی شیر، موز و کره بادام‌زمینی	لوبیاپلو با گوشت	مرغ کبابی + نان یا سیب‌زمینی + ماست
تخم‌مرغ آب‌پز + نان + آووکادو یا گردو	شیر + موز + چند عدد خرما	برنج + ماهی + سبزیجات	ماکارونی با مرغ و قارچ

• شیر
  شیر ترکیبی از چربی، کربوهیدرات و پروتئین را در اختیار شما قرار می‌دهد؛ همچنین منبع عالی ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله کلسیم است. از آنجاکه پروتئین خوبی هم دارد برای کسانی که سعی دارند عضله سازی و افزایش وزن داشته باشند، انتخاب مناسبی است.
  
• شیک‌های پروتئینی
  شیک‌های پروتئینی می‌توانند به شما کمک کنند تا به راحتی و به طور موثر وزن اضافه کنید. می‌توانید پس از پایان جلسه تمرینی خود، شیک بنوشید؛ چراکه یک وعده پس از تمرین عالی برای افزایش وزن و عضله است.
  
• برنج
  یک فنجان برنج حاوی حدود 200 کالری است و همچنین منبع خوبی از کربوهیدرات است که به افزایش وزن شما کمک زیادی می‌کند. بنابراین برنج را در برنامه غذایی برای چاق شدن قرار دهید و آن را در کنار مرغ یا گوشت میل کنید.

• گوشت قرمز
  گوشت قرمز یکی از بهترین غذاهای عضله ساز موجود در دنیاست. گوشت قرمز منبع عالی پروتئین است که به شما کمک می‌کند تا عضله سازی کنید چراکه حاوی لوسین است، اسید آمینه‌ای که به تحریک سنتز پروتئین ماهیچه کمک می‌کند. هر چه گوشتی که چرب‌تر باشد، کالری بیشتری به شما خواهد داد.
  
• آجیل‌ها و کره دانه‌ها
  مصرف منظم آجیل به افزایش وزن سالم کمک می‌کند. آجیل یک میان وعده عالی است و می توان آن را به بسیاری از وعده های غذایی از جمله سالاد اضافه کرد. آجیل برشته شده خام یا خشک بیشترین فواید را برای سلامتی دارد.
  کره‌های آجیل ساخته شده بدون شکر اضافه شده یا روغن های هیدروژنه نیز می‌توانند کمک کننده باشند. تنها ماده تشکیل دهنده این کره ها باید خود آجیل باشد. وجود آجیل در برنامه غذایی برای چاق شدن بسیار مفید است.
  
• سیب زمینی و کربوهیدرات
  کربوهیدرات های سالم راهی عالی برای دریافت مواد مغذی، کالری بالا و افزایش ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ای هستند. از جمله کربوهیدرات های بسیار خوب، نان‌های سبوس‌دار است که در افزایش وزن بسیار موثر هستند؛ به خصوص زمانی که با یک منبع پروتئینی خوب ترکیب شوند، مثل مرغ کبابی یا تخم مرغ.

• پنیرها و محصولات لبنی
  پنیر منبع بسیار خوبی از پروتئین و سرشار از چربی‌های سالم است. حالا که باید کالری دریافتی شما بالا رود، می‌توانید پنیر را به برنامه غذایی چاقی خود اضافه کنید و از طعم عالی آن لذت ببرید.
  
• ماهی‌ها
  ماهی قزل آلا و سایر ماهی‌های روغنی منبع عالی از چربی‌های امگا 3 فوق العاده سالم هستند. آنها همچنین پروتئین با کیفیت بالا را در اختیارتان قرار می‌دهند که برای عضله سازی لازم است. حتما در برنامه غذایی برای چاق شدن از ماهی استفاده کنید.
  
• میوه خشک
  میوه خشک سرشار از کالری، فیبر سالم و آنتی اکسیدان است. میوه خشک میل کردن یک راه آسان برای افزودن مواد مغذی و کالری به برنامه غذایی چاقی شما است.

چرا با وجود غذا خوردن چاق نمی‌شویم؟

بسیاری از افرادِ کم وزن، از نظر جسمی کاملا سالم هستند و داشتن یک برنامه غذایی برای چاق شدن بستگی به انتخاب آن‌ها دارد. اگر شما از وضعیت خود راضی باشید، نیازی به آن ندارید و هیچ اشکالی ندارد که لاغر باشید. اما اگر مقدار زیادی کمبود وزن دارید و در جستجوی دلیل آن هستید، در ادامه دلایل کمبود وزن را به شما می‌گوییم.

• ژنتیک

  ژنتیک در تایپ بدنی و وزن شما بسیار نقش پررنگی دارد؛ ممکن است متابولیسم بدن شما به صورت ژنتیکی بالا باشد یا به طور طبیعی کم اشتها و کم خوراک باشید.

• بیماری

  بعضی بیماری‌ها شما را لاغر می‌کند. بیماری‌هایی مثل پرکاری تیروئید، دیابت نوع یک، بیماری التهابی روده و یک سری بیماری‌های خود ایمنی باعث کاهش وزن زیاد شما می‌شود.

• داروها و درمان

  برخی داروها و درمان‌هایی که باعث کاهش اشتها، حالت تهوع، استفراغ و اسهال می‌شوند، می‌توانند فرد را دچار کمبود وزن کند. به عنوان مثال: شیمی درمانی.

• اختلالات اشتها

  اختلالات غذایی مثل بی‌اشتهایی عصبی (آنورکسیا) باعث می‌شود که فرد نتواند غذای کافی میل کند و در نهایت دچار کاهش وزن شدید می‌شود.

• تحرک زیاد به نسبت کالری دریافتی

  همان‌طور که می‌دانید، تحرک و فعالیت بدنی کالری مصرف می‌کند و اگر شما کمتر از کالری مصرفی خود، کالری دریافت می‌کنید، طبیعی است که وزن کم خواهید کرد. (این راز همه رژیم‌های کاهش وزن است). در این مورد داشتن یک برنامه غذایی برای افزایش وزن همه مشکل شما را حل می‌کند.

• مسائل روانی

  مسائلی مانند استرس و افسردگی می‌توانند عادات غذایی سالم را مختل کنند و فرد را دچار مشکل جدی درباره وزن کند.

نکته: به طور کلی پیروی از یک برنامه غذایی برای چاق شدن که به صورت اصولی و متناسب با شرایط شما طراحی شده باشد، کمک زیادی به شما خواهد کرد و در کاهش مشکلات دیگر نیز موثر است.

برای افزایش وزن در بدنسازی چه بخوریم؟

برای افزایش وزن در بدنسازی، بهتر است علاوه بر ایجاد مازاد کالری کنترل‌شده، پروتئین و کربوهیدرات کافی دریافت کنید تا بخش بیشتری از افزایش وزن به عضله‌سازی اختصاص پیدا کند. منابع پروتئینی مناسب شامل تخم‌مرغ، مرغ، گوشت قرمز کم‌چرب، ماهی، شیر، ماست یونانی، پنیر و حبوبات هستند.

برای تأمین انرژی و کربوهیدرات نیز می‌توان از برنج، نان، سیب‌زمینی، جو دوسر، ماکارونی و میوه‌هایی مثل موز استفاده کرد. خوراکی‌های پرکالری و مغذی مانند آجیل، کره بادام‌زمینی، ارده، روغن زیتون، آووکادو و میوه‌های خشک نیز کمک می‌کنند بدون افزایش بیش‌ازحد حجم غذا، کالری بیشتری دریافت کنید. تمرین مقاومتی منظم و دریافت پروتئین کافی در کنار این رژیم برای افزایش توده عضلانی اهمیت زیادی دارد.

توصیه‌هایی برای افزایش وزن سالم

حقیقت این است که افزایش وزن برای برخی افراد دشوارتر از دیگران است. اگر برای وزن گرفتن مشکل دارید، تغییراتی خاصی در سبک زندگی خود به وجود بیاورید. یکی از مهم‌ترین و موثرترین تغییرات، گرفتن برنامه غذایی چاق شدن از یک فرد متخصص است. در این قسمت راهکارهای مختلف چاق شدن و افزایش وزن را به شما خواهیم گفت.

1. سراغ تمرینات قدرتی بروید و عضله بسازید!

هم تمرینات هوازی و هم تمرینات قدرتی برای سلامتی کلی بدن شما مهم هستند، اما انجام تمرینات قدرتی برای زمانی که می‌خواهید عضله بیشتری بسازید، ضروری است.

از آنجایی که وزن ماهیچه‌ها بیشتر از چربی است، تمرین با وزنه می‌تواند به شما کمک کند تا وزن اضافه کنید، بدون اینکه چربی بدن شما بالا رود. در این صورت یک افزایش وزن زیبا و چشم نواز خواهید داشت. برای عضله سازی سریع و سالم در خانه یا باشگاه می‌توانید از مربیان فیتامین کمک بگیرید.

2. وعده‌های غذایی بیشتری میل کنید!

این موضوع در برنامه غذایی برای چاق شدن خیلی خوب نتیجه می‌دهد. اینکه تعداد وعده‌های غذایی بیشتری میل کنید. غیر از وعده‌های اصلی، سه یا چهار میان وعده هم میل کنید، وعده بعد تمرین هم داشته باشید. حتی پیشنهاد می‌کنیم که دو بار شام بخورید. خوردن وعده‌های غذایی به دفعات بیشتر به شما فرصت دریافت کالری بیشتر و در نتیجه افزایش وزن را می‌دهد.

تقسیم وعده‌های غذایی بزرگ‌تر به وعده‌های غذایی کوچک‌تر و مکرر در برنامه غذایی برای چاق شدن می‌تواند به شما این امکان را بدهد که کالری بیشتری دریافت کنید، بدون اینکه مجبور باشید بشقاب خود را بسیار پر کنید و به زور غذا بخورید.

3. کالری سالم به میزان بالا دریافت کنید!

شما نیازی به تغییر شدید رژیم غذایی خود ندارید. می‌توانید با افزودن مواد آجیلی، پنیر، نان‌ها و مخلفات جانبی سالم، کالری دریافتی خود را افزایش دهید. بادام، تخمه آفتابگردان، میوه، نان تست گندم، تخم مرغ و سیب زمینی، همه این موارد باید در برنامه غذایی برای چاق شدن وجود داشته باشند.

4. انواع شیک و مکمل‌ها را امتحان کنید!

اگر برای خود هدف تعیین کردید که روزانه مقدار مشخصی کالری دریافت کنید، ولی این هدف از طریق وعده‌های اصلی و میان وعده‌ها محقق نمی‌شود، شیک‌های پروتئینی و مکمل‌ها را وارد برنامه غذایی برای چاق شدن کنید. این مکمل‌ها می‌توانند کالری روزانه شما را به آسانی و سادگی بالا ببرند.

نکته: حواس‌تان باشد که شیک و مکمل جایگزین غذا نیست، بلکه باید حکم یار کمکی را در برنامه غذایی چاقی داشته باشند. پیش از انتخاب هر مکملی با پزشک یا مربی خود مشورت کنید.

5. به موقع آب بنوشید

برای بسیاری از مردم، نوشیدن آب قبل از غذا می‌تواند به آن‌ها کمک کند تا از پرخوری اجتناب کنند؛ اما اگر در تلاش برای افزایش وزن هستید، باید بگوییم که این ترفند در برنامه غذایی برای چاق شدن نتیجه عکس دارد. فقط کافی است پیش از خوردن غذا، آب زیادی ننوشید تا به شما احساس سیری کاذب ندهد. و بتوانید کالری بیشتری از وعده‌های خود دریافت کنید.

سخن پایانی

کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند باید از یک متخصص، برنامه غذایی برای چاق شدن دریافت کنند و طبق آن پیش بروند تا به هدف خود یعنی چاقی برسند. در این مطلب ابتدا نحوه محاسبه وزن ایده‌آل را گفتیم و سپس راهکارهای افزایش وزن و همچنین مهم‌ترین و موثرین مواد غذایی برای چاقی را به شما معرفی کردیم. درنهایت یک برنامه رژیم چاقی رایگان برایتان قرار دادیم.

سوالات متداول

منابع: webmd – healthline