اندازه گیری سایز عضلات یکی از مهم‌ترین و هیجان‌انگیزترین بخش‌های ورزش بدنسازی است. لحظه‌ای سرنوشت‌ساز و پر استرس که نشان می‌دهد، چقدر زحمات‌تان جواب داده و تا چه حد عضلاتتان رشد داشته‌است.
نکته بسیار مهمی که در بحث اندازه‌گیری سایز عضلات وجود دارد، دقت و صحت اندازه‌گیری است. در نتیجه اگر ورزشکارید حتماً این مقاله را تا انتها بخوانید.
پیشنهاد می‌کنیم که ویدیوی آموزش روش صحیح اندازه گیری سایز عضلات را هم با دقت ببینید تا یک اندازه‌گیری دقیق و درست داشته باشید.
چند نکته مهم برای اندازه گیری سایز عضلات
برای شروع اندازه گیری تنها به یک متر نیاز دارید. می‌توانید متر را از خرازی، لباس فروشی یا لوازم ورزشی فروشی تهیه کنید. مهم‌ترین نکته برای اندازه گیری سایز عضلات رعایت دقت، ثبات و حد اعتدلال است.
- اول از همه باید بادقت اندازه‌های‌تان را از روی متر بخوانید. سپس در جایی یادداشت کنید تا بتوانید میزان دقیق پیشرفت‌تان را اندازه‌گیری کنید.
- نکته دوم این‌که ثبات داشته باشید. یعنی اگر بار اول عضلاتتان را در حالت انقباض (Flexed) اندازه گرفتید، باید برای بار دوم همین کار را انجام دهید و اندازه گیری سایز عضلات خود را در حالت انقباض بسنجید تا متوجه میزان پیشرفت‌تان بشوید.
- نکته سوم نیز بحث اعتدال است، نباید متر را بیش از حد دور عضلاتتان سفت یا شل بگیرید.
برای اندازه گیری سایز عضلات کدام قسمت‌ها را اندازه بگیریم؟
به‌طور کلی برای اندازه گیری سایز عضلات یا تهیه برنامه ورزشی باید سایز ۸ قسمت مجزا از بدن‌تان را اندازه بگیرید. اندازه گرفتن را از بالاترین عضو شروع کرده و تا پایین پیش بروید. اکنون به همه قسمت‌هایی که باید اندازه بگیرید، اشاره می‌کنیم.
۱. دور گردن (Neck size)
در حالت ایستاده قرار بگیرید و متر را دور پهن‌ترین قسمت گردنتان بپیچید. دقیقاً متر باید روی برآمدگیریِ ناحیه گلو (سیب آدم) بنشیند و سپس اندازه را بخوانید. اگر کسی نیست که این عدد را برایتان بخواند و از او کمک بگیرید، بهتر است جلوی آیینه ایستاده و عدد را بخوانید.
۲. دور شانه (Shoulder size)
صاف بایستید و متر را در پشت شانه بیندازید. مثل یک خط صاف پهن‌ترین قسمت شانه را با رساندن دو سر متر به هم اندازه بگیرید. دقت کنید که متر مانند تصویر زیر، باید همانند یک خط صاف باشد.
۳. دور بازو (Bicep size)
برای دور بازو بهترین و تخصصی‌ترین حالت این است که این عضله را در حالت انقباض اندازه‌گیری کنید. برای این کار مچ دست و آرنج را خم کنید و متر را دور پهن‌ترین قسمت بازو بپیچید.
۴. دور سینه (Chest size)
بایستید و بعد از انجام بازدم و بالا گرفتن دست‌ها از طرفین، متر را به‌صورت خط صاف دقیقاً بالای نوک سینه قرار داده و دور سینه بپیچید، دست‌ها را پایین بیاورید و اندازه به‌دست آمده را به‌عنوان سایز دور سینه یادداشت کنید.
۵. دور کمر (Waist size)
دوباره در حالت ایستاده، متر را دور باریک‌ترین قسمت کمرتان یعنی بالای ناف و زیر قفسه سینه بپیچید. سپس عدد به‌دست آمده را برای اندازه سایز دور کمر یادداشت کنید.
۶. دور باسن (Hips size)
برای اندازه‌گیری باسن، متر را باید دور پهن‌ترین و برجسته‌ترین قسمت آن بپیچید و اندازه را بنویسید.
۷. دور ران (Thigh size)
برای اندازه گیری سایز عضلات ران خود ابتدا بایستید. دور بزرگ‌ترین و پهن‌ترین قسمت ران‌تان را اندازه‌گیری کنید. یعنی دقیقاً زیر باسنتان را با متر اندازه بگیرید و به‌عنوان سایز دور ران یادداشت کنید.
۸. دور ساق پا (Calf size)
اگر خودتان قصد اندازه گیری سایز عضلات ساق پا را دارید، باید بنشینید. یا این‌که اگر شخص دیگری اندازه‌های‌تان را با متر محاسبه می‌کند، در حالت ایستاده دور بزرگ‌ترین و پهن‌ترین قسمت ساق پای‌تان را اندازه بگیرید. سپس سایز دور ساق پای‌تان را یادداشت کنید.
رموز اندازه‌گیری دقیق سایز عضلات
اگر می‌خواهید بهترین و درست‌ترین نتیجه را از این محاسبه داشته باشید، بهتر است که به نکات زیر توجه کنید و آن‌ها را به‌کار ببندید.
۱. قبل از اندازه گیری سایز عضلات استراحت کنید.
بلافاصله بعد از تمرین ورزشی‌تان شروع به اندازه گیری سایز عضلات خود نکنید. چون در حین تمرین خون‌رسانی به عضلات بیشتر شده و همین ممکن است اندازه گیری‌تان را اشتباه کند. به‌عنوان مثال ممکن است پاهای‌تان بعد از تمرین بزرگتر از حالت عادی باشد. به همین خاطر اندازه‌گیری را در حالت عادی و قبل از تمرین انجام دهید.
۲. حواس‌تان به منقبض یا ریلکس‌بودن بدن باشد.
اگر برای اولین‌بار عضلات خود را در حالت ریلکس اندازه گرفتید، بار دوم و سوم هم باید همین کار را انجام دهید. وگرنه اصلاً متوجه میزان پیشرفت‌تان نخواهید شد و همه حساب کتاب های‌تان خراب خواهد شد. به عنوان مثال اگر دور بازوها را در حالت ریلکس آن اندازه بگیرید، قطعاً با حالت منقبض شده که سایز آن بزرگتر می‌شود، متفاوت خواهد بود.
۳. متر را سفت نکشید.
در هنگام اندازه گیری سایز عضلات یادتان باشد که متر را نه بیشازحد شل بگیرید و نه این‌که بیشازحد آن را بکشید.
۴. یادداشت برداری کنید.
همیشه برای خودتان دفترچه‌ای کنار داشته باشید. اندازه هر کدام از عضلاتتان را از ابتدای تمرین با درج تاریخ، یادداشت کنید. این کار باعث می‌شود تا بدانید کدام برنامه ورزشی برایتان بهتر بوده و کدام عضلاتتان بزرگتر شده است.
۵. هر دو سمت بدن‌تان را اندازه بگیرید.
اگر می‌خواهید اندازه گیری سایز عضلات تان بی‌نهایت دقیق باشد، بهتر است هر دو سمت را اندازه بگیرید. مثلاً اگر تصمیم گرفته‌اید که عضلات دور بازو را اندازه بگیرید، سایز بازوی سمت راست و چپ‌تان را اندازه بگیرید. در مورد پاهای‌تان هم همین کار را تکرار کنید.
۶. بهتر است از شخص دیگری کمک بگیرید.
بهتر است از اعضای خانواده یا دوستان‌تان برای اندازه گیری سایز عضلات خود کمک بگیرید. هم‌زمان روبه‌روی آیینه قدی بایستید تا روی تمامی مراحل اندازه‌گیری و صحت اعداد به‌دست آمده نظارت داشته باشید.
سخن پایانی
پس از رعایت یک دوره رژیم غذایی و انجام تمرینات ورزشی، نوبت اندازه گیری سایز عضلات است. این مرحله نشان دهنده میزان تغییر بدن است و می‌تواند شما را امیدوار یا ناامید کند. اما چگونگی اندازه گیری هم بسیار مهم است. برای این کار، باید نکات و مواردی را بدانیم و رعایت‌شان کنیم. در این مطلب به طور کامل و دقیق اندازه‌گیری سایز عضلات را به شما آموزش دادیم.
منابع: gymjp – bodybuilding
ویدیو آموزشی: youtube
سلام حجم عضله باید چقدر باشد تا شخص دچار ضعف عظلات نشود
سلام دور ران پا برای من که ۱۶ سالمه قدم ۱۷۱ هست باید چقدر باشه میشه بگید ممنون
درود بر شما
میخواستم ببینم سایز دور ران من مناسبه
۱۷ سالمه وزنم ۸۰ دور رانم ۶۵
بنظر شما الان به چربی سوزی فکر کنم یا عضله سازی
سلام دوست عزیز برای دریافت مشاوره ورزشی رایگان وارد این صفحه شوید
سلام
من برنامه ورزش در خانه رو نصب کردم اندازه وزن و ارتفاع رو میخاد چطوری اندازه ارتفاع رو بگیرم منظور از ارتفاع قده ذیگه نه؟
سلام دوست عزیز بله
دور شانه ایده ال چند است
سلام دوست عزیز بستگی به جنسیت و تیپ بدنی شما دارد.