بدنسازی بدون مکمل برای عضله‌سازی و افزایش حجم

بدنسازی بدون مکمل ورزشکار را به هدفش می‌رساند؟ یا یک شعار بیشتر نیست و تمرین بدنسازی بدون مکمل نتیجه دلخواه را ندارد؟ 

پاسخ این پرسش مهم خیلی کوتاهه: بله، واقعیت دارد! مکمل بدنسازی، همان‌طورکه از نامش پیداست فقط یک «تکمیل‌کننده» است. اگر به هر دلیلی قصد ندارید مکمل مصرف کنید و دنبال راز و رمز بدنسازی بدون مکمل می‌گشتید، این مطلب از فیتامین (شامل چهار بخش تغذیه، تمرینات اصولی، ریکاوری و فوت کوزه‌گری بدنسازی بدون مکمل) دقیقا برای شخص شما نوشته شده است. در ادامه به بخش‌های مختلف بدنسازی بدون مکمل را برای شما توضیح خواهیم داد.

بخش اول: رژیم غذایی اختصاصی

بدنسازی بدون مکمل یا با مکمل؟ نمی‌شود انکار کرد که تغذیه و داشتنِ رژیم غذایی سالم یک اصل اساسی و یکی از ارکان اصلیِ عضله‌سازی شماست. اما برای آن‌هایی که اعتقادی به بدنسازی بدون مکمل ندارند می‌گوییم:

بدن به سه درشت مغذی نیاز دارد. اگر شما این سه درشت مغذی را به بدنتان برسانید و نیاز بدن را برطرف کنید دیگر اگر مکمل هم نباشد، شما حجم و قدرت عضلاتتان را افزایش می‌دهید.

سه درشت مغذی برای رشد عضله، قدرت و حفظ عضلات شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. در ادامه منابع این درشت مغذی‌ها و نحوه دریافتشان را برایتان می‌گوییم.

پروتئین در بدنسازی مثل آجرهای یک دیوار است! بدنسازان نیاز به پروتئین کافی دارند تا عضلاتشان رشد کند و عضلات قبلی‌شان تحلیل نرود.

پروتئین باکیفیت را در چه منابعی جست‌وجو کنیم؟ گوشت سفید (مرغ و بوقلمون)، تخم‌مرغ، لبنیات و حبوبات سرشار از پروتئین هستند و اگر به اندازه مصرف کنید شما را از مکمل بی‌نیاز خواهند کرد.

اگر در دوره حجم هستید باید حداقل روزی ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان دریافت کنید. در این مقاله ۵ غذای پروتئینی خوشمزه را نام بردیم و تهیه آن را برایتان آموزش دادیم تا بپزید و لذت ببرید!

کربوهیدرات نیاز دیگر شما در بدنسازی بدون مکمل است. برای رشد و نگهداری عضله و تأمین انرژی باید کربوهیدارت مصرف کنید. مصرف کربوهیدرا‌ت‌های زودجذب و ساده بهترین راه برای بازیابی گلیکوژنِ مصرف شده‌ عضلانی پس از تمرین قدرتی است.

اگر می‌خواهید در کوتاه‌ترین زمان حجم بگیرید، حتما قبل و بعد از تمرین، کربوهیدرات به بدن خود برسانید تا بدنتان حسابی پُر شود. پروتئین به‌تنهایی برای عضله‌سازی کافی نیست. درحالی‌که برای توده عضلانی بسیار حیاتی است. پس نباید از کربوهیدرات‌ها نیز غافل شد.

از جمله منابع عالی کربوهیدرات، نان، سیب‌زمینی و ماکارونی است. پیشنهاد می‌کنیم مقاله ماکارونی در بدنسازی و تاثیر آن در ورزش را بخوانید تا بیشتر از اهمیت کربوهیدرات در بدنسازی بدون مکمل حجم آگاه شوید!

چربی‌های سالم

چربی‌های سالم یکی دیگر از نیازهای هر ورزشکاران است. چربی یکی از درشت‌مغذی‌هاست که برای رشد بدن لازم است. چربی‌ها انرژی بدنتان را تأمین کرده و به تعادل هورمونی شما کمک می‌کنند. رژیم غذایی کم‌چرب می‌تواند موجب کاهش تستوسترون در مردان شود. اما این هورمون برای رشد عضله ضروری است.

بخش دوم: برنامه تمرینی شخصی‌سازی‌شده

دنیای امروز بدنسازی گسترده و متنوع است. اگر چرخی در کتاب‌ها یا سایت‌های علمی ورزشی بزنید با حجم زیادی از سیستم‌های تمرینی و برنامه‌های بدنسازی گیج‌کننده روبه‌رو می‌شوید. پس راه‌حل شما به‌عنوان یک بدنساز چیست؟

برای این‌که زمان و انرژی‌تان را از دست ندهید و دچار آسیب ورزشی هم نشوید، باید زیر نظر مربیان متخصص و کاربلد تمرین کنید. مربی شما با توجه به شرایط و ویژگی‌های بدنی و هدف ورزشی‌تان برای شما برنامه بدنسازی اختصاصی طراحی می‌کند و تا رسیدن به هدف، راهنما و پیگیرتان خواهد بود.

لطفا هرگز از برنامه‌های ورزشی دانلودی یا برنامه دیگران استفاده نکنید! چنین برنامه‌هایی نه‌تنها شما را به جایی نمی‌رساند، بلکه ممکن است به بی‌راهه بروید و از هدفتان بیشتر دور شوید.

نکته مهم در بدنسازی بدون مکمل کیفیت تمرینات است تا ورزشکار نهایت عضله‌سازی را تجربه کند و بدون هدر رفتنِ زمان به نتیجه دلخواهش برسد.

مربی شما با صلاح‌دید خودش از سیستم‌های تمرینیِ متفاوت و تمرینات چند مفصلی یا تک مفصلی برایتان برنامه می‌نویسد. او به شما راهنمایی می‌دهد که چه وزنه‌ای برایتان مناسب است.

نمیدونی با چه وزنه ای شروع به ورزش کنی؟

با برنامه ورزشی فیتامین همیشه همراه خودت یه مربی داری!

دریافت برنامه

بخش سوم: ریکاوری اصولی بعد از تمرین

این مورد ربطی به بدنسازی بدون مکمل یا با مکمل ندارد! شما به هرحال باید ریکاوری صحیحی را بعد از هر جلسه تمرین داشته باشید. برای این‌که بهترین نتیجه را از تمریناتتان ببینید.

پس به عضلاتی که به سختی تمرین کردند، فرصت بدهید تا رشد کنند! برنامه ریکاوری در بدنسازی آن‌چنان مهم است که حتی اگر تمرین و تغذیه خوب اما بدونِ ریکاوریِ صحیح نداشته باشید، تمام تلاشتان بی‌نتیجه می‌ماند.

به‌طور میانگین، ۷ ساعت خواب شبانه، فرصت‌ به عضلات برای ترمیم و تجدید توان بدن، تمرین به‌صورت یک روز در میان، استفاده از دوش آب سرد و گرم از جمله موارد مهم در ریکاوری بعد از تمرین به‌شمار می‌روند.

بخش چهارم: جایگزین مکمل‌های افزایش حجم در بدنسازی

جایگزین مکمل BCAA 

از چه غذاهایی می‌توانید BCAA را تأمین کنید؟ با خوردن غذاهایی که در ادامه گفته شده می‌توانید آمینواسید شاخه‌دار یا همان BCAA مورد نیازتان را تأمین کنید:

• نخود
• عدس
• غلات کامل
• برنج قهوه‌ای
• دانه‌های کدو
• لوبیا پخته شده
• بادام و کشمش
• پروتئین شیر، شیر و پروتئین سویا
• گوشت گاو، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ

جایگزین مکمل وی

• مکمل پروتئین  برای تامین پروتئین موردنیاز بدنسازان استفاده می‌شود. اما این مکمل فقط یکی از منابع باکیفیت پروتئین است. شما می‌توانید پروتئین با کیفیت را در منابع غذایی زیر هم پیدا کنید:
• تخم مرغ (به خصوص سفیده تخم مرغ)
• سینه مرغ
• تن ماهی
• شیر کم چرب
• کره بادام زمینی
• عدس
• گوشت گاو

جایگزین مکمل گینر

گینر معمولا به تمام ورزشکارانی که قصد افزایش حجم دارند پیشنهاد می‌شود! اچراکه این مکمل حاوی پروتئین و کربوهیدرات است و به ورزشکاران و بدنسازان کمک می‌کند وزن اضافه کنند و حجم عضلانی بیاورند. اما ما به شما می‌گوییم که جایگزین این مکمل چه موادی است.

تمام منابع درشت‌مغذی‌ها، مثل:

• ماکارونی
• سیب زمینی
• نان سفید
• برنج
• حبوبات
• ذرت
• سینه مرغ
• تخم مرغ
• ماهی و تن ماهی
• لبنیات کم چرب
• آجیل‌ها مثل بادام، فندق
• آواکادو
• زیتون
• مغز گردو

برای شما نام بردیم که برای هر مکمل چه جایگزینی وجود دارد تا بدنسازی بدون مکمل شما کامل باشد. همان‌طورکه ما بسیار تاکید کرده‌ایم و شما هم حتما تا به حال بسیار شنیده‌اید بدنسازی موفق می‌شود که واقعا غذا می‌خورد!
غذای کافی، با کیفیت، و سالم. تعداد بسیار زیادی از ورزشکارانی که مکمل مصرف می‌کنند احتیاجی به آن ندارند و به راحتی می‌توانستند با جایگزین‌های غذایی بدن خود را بسازند.

بخش پنجم: فوت کوزه‌گری بدنسازی بدون مکمل

تقریبا همه می‌دانیم که تمرین و تغذیه چقدر اهمیت دارد. اما مواردی است که شاید ندانیم. برای همین هم موارد بسیار مهم در عضله‌سازی را برایتان نام می‌بریم.

نوشیدن آب کافی

می‌دانستید که حدود %۷۰ عضلات ما را آب تشکیل می‌دهد؟! یعنی نوشیدنِ آب کافی (حدود ۱ لیتر در طول روز) لازم است تا عضله‌سازی رخ دهد و شما انرژی لازم برای تمرین را داشته باشید.

خوردن وعده‌ها و میان‌وعده‌ها در زمان مناسب

در بدنسازی بدون مکمل حجمی شما نباید هیچ ۳ ساعتی را داشته باشید که هیچ وعده یا میان‌وعده‌ای دریافت نکرده باشید. زمان‌های مهم دریافت وعده‌ها را جدی بگیرید و هرگز هیچ وعده‌ای را حذف نکنید. 

بلافاصله پس از بیدار شدن صبحانه پروتئینی مناسب دریافت کنید. حتما حتما یک وعده بعد از تمرین خیلی خوب انتخاب کنید.

پروتئین‌های گیاهی 

مواد گیاهی سرشار از پروتئین وجود دارند که هم پروتئین شما را تأمین می‌کنند هم تنوع در برنامه غذایی شما ایجاد می‌کنند. پس منابعی مثل عدس، نخود یا پروتئین سویا را از یاد نبرید! به‌خصوص اگر گیاه‌خوارید و بدنسازی بدون مکمل را می‌خواهید تجربه کنید.

افزایش‌دهنده‌های طبیعی تستوسترون

همیشه بدنسازان به هورمون تستوسترون نیاز دارند؛ اما در بدنسازی بدون مکمل این موضوع مهم‌تر است. برای قوی و عضلانی‌شدن، شما به این هورمون مردانه نیاز دارید.

خوشبختانه راه‌های زیادی مثل انجام تمرین قدرتی، رژیم غذایی صحیح، قرارگرفتن در زیر نور آفتاب و ویتامین D و همچنین کنترل استرس برای افزایش ترشح این هورمون وجود دارد.

برای افزایش تستوسترون در بدنسازی یک مقاله جداگانه برایتان نوشته‌ایم «برنامه اختصاصی برای افزایش تستوسترون» که خواندن آن را به شما پیشنهاد می‌کنیم.

یادتان باشد که برای دیدن نتایج حتما باید صبر داشته باشید. چون همان‌طورکه می‌دانید هیچ موفقیتی یک شبه به دست نمی‌آید.

منبع: stronglift