شناخت آناتومی عضلات + بهترین تمرینات عضلات بزرگ و کوچک در بدنسازی

یکی از کلیدهای موفقیت در ورزش و به‌ویژه رشته بدنسازی، آشنایی با آناتومی عضلات بدن است. شما نیاز دارید که تا حدی با عضلات بزرگ و کوچک در بدنسازی آشنا باشید تا بتوانید بهتر و موثرتر تمرین کنید. اگر علاقه زیادی به شناخت آناتومی عضلات بدن دارید و می‌خواهید بدانید که بهترین تکنیک یا حرکت تمرینی برای هرکدام از گروه‌های عضلانی بدن کدام است، حتما این مطلب فیتامین را بخوانید.

این مطلب به بسیاری از سؤالات شما پاسخ می‌دهد و آگاهی‌تان در مورد آناتومی عضلات بدن را تا حد زیادی افزایش می‌دهد.

معرفی عضلات بزرگ و کوچک در بدنسازی

آناتومی عضلات بدن از گروه‌های عضلانی مختلفی تشکیل شده که هرکدام از این گروه‌ها، شامل عضلات ظریف‌تر و ریزتر دیگری هستند. اگر بخواهیم به صورت کلی عضلات بزرگ و کوچک را در یک جدول برایتان قرار دهیم، به این صورت خواهد بود:

گروه عضلانی	شامل
عضلات سینه‌ای	سینه‌ای کوچک، سینه‌ای بزرگ
عضلات پشت	پشتی بزرگ، ذوزنقه‌ای، لوزی، راست‌کننده ستون فقرات و زیربغل
عضلات بازو و سرشانه	جلوبازو، پشت بازو، عضلات سرشانه‌ای
عضلات شکمی	راست شکمی، مورب شکمی، عرض شکمی
عضلات باسن و چهارسر ران	باسن، چهارسر ران، پشت پا
عضلات ساق	عضله نعلی، دوقلو و پلانتاریس

این دسته‌بندی به شناخت بهتر واحدهای عضلانیِ بدن و توجه به گروه‌های عضلانی (به صورت گروهی) کمک می‌کند. در ادامه هرکدام از این گروه‌های عضلانی را بیشتر و مفصل‌تر توضیح می‌دهیم.

آناتومی عضلات سینه

یکی از مهم‌ترین گروه‌های آناتومی عضلات بدن، عضلات سینه‌ای است. سینه یک گروه عضلانی بزرگ است که از چند عضله کوچک‌تر دیگر تشکیل شده؛ از جمله سینه‌ای بزرگ، سینه‌ای کوچک، دندانه‌ای و زیرترقوه‌ای. کارکرد اصلی عضله سینه، حرکت دست‌هاست. فیبرهای این عضله برخلاف دیگر عضلات همه در یک مسیر نبوده و فیبرهای آن در جهت‌های متفاوتی کشیده شده است.

اگر نگاهی به این عضله بیندازید متوجه خواهید شد که این عضله با دو سر مجزا به استخوان وصل شده است:

• سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازوها وصل می‌کند.
• سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالاییِ بازوها متصل می‌سازد.

معرفی چند حرکت اختصاصی برای عضلات سینه‌ای

حرکات ورزشی تخت و شیب‌دار پرس سینه، سر استرنوکوستال سینه را درگیر کرده و حرکات سینه مثل پرس سینه دست برعکس، که در آن نیاز است دست را بالا آورده و از سینه دور کنید، بیشتر سر کوچک‌تر یا همان کلاویکولار را درگیر می‌کند. در ادامه چند حرکت را نام می‌بریم:

• پرس سینه و انواع آن
• شنا سوئدی
• بارفیکس

آناتومی عضلات شکم

عضلات شکمی (Abdominal Muscles) به‌طور کلی از ۴ عضله اصلی تشکیل شده‌اند که هم در زیبایی شکم و هم در ثبات مرکزی بدن نقش حیاتی دارند:

• عضله راست
• عضله مورب داخلی
• عضله مورب خارجی
• عضله عرضی

همانطور که گفتیم هرکدام از این عضلات برای ثبات مرکزی بدن، کمک به چرخش بدن یا فرم کمر نقش دارند اما برای سیکس پک، از همه مهم‌تر عضله راست شکمی است.

معرفی چند حرکت اختصاصی برای عضلات شکم

• کرانچ
• پلانک
• پلانک از پهلو
• چرخش روسی

توصیه می‌کنیم حتما مقاله «حرکات شکم» را مطالعه کنید که ۳۰ مورد از بهترین تمرینات شکم بدون وسیله و با وسیله را برایتان قرار داده‌ایم.

آناتومی عضلات پشت

آنانومی عضلات پشت در بدنسازی شامل چهار عضله مجزاست:

• ماهیچه ذوزنقه‌ای (Trapezius muscle)
• ماهیچه لوزی شکل (Rhomboid muscle)
• عضله پشتی بزرگ (Latissimus dorsi)
• ماهیچه راست‌کننده ستون مهره‌ها (Erector Spinae muscle)

ظاهر و ترکیب همه این عضلات در کنار هم قسمت پشتی عضلاتتان را تشکیل می‌دهد که می‌توانید در شکل زیر آناتومی عضلات پشت را ببینید:

بسیاری از ورزشکاران عضلات پشتی را نادیده می‌گیرند؛ آن هم فقط به این خاطر که وقتی روبه‌روی آینه می‌ایستند این عضلات دیده نمی‌شود. در حالی‌که برای رسیدن به بدنی استثنایی، نقش عضلات پشتی اهمیت زیادی دارد.

معرفی چند حرکت اختصاصی برای عضلات پشت

حالا که آناتومی عضلات پشت در بدنسازی را می‌دانید، چند حرکت عالی برای این عضلات را هم معرفی می‌کنیم:

• زیربغل هالتر
• زیربغل سیم‌کش
• بارفیکس
• ددلیفت
• قایقی

برای آشنایی بیشتر با این تمرینات حتما مقاله «عضلات پشت» را بخوانید.

آناتومی عضلات دست‌ و بازوها

در ادامه معرفی آناتومی عضلات بدن، به عضلات دست می‌رسیم. دست‌ها دارای ۴ گروه عضلانی اصلی است:

• ماهیچه دوسر بازو (bicep brachii)
• ماهیچه بازویی (Bicep brachialis)
• پشت بازو (Triceps)
• ساعد (Forearms)

عضله جلو بازو، عضله دوسری است که ظاهری شبیه شکل زیر دارد.

ماهیچه دیگری که حتماً باید با آن آشنا شوید، دقیقاً در زیر عضله جلوبازو قرار داشته و به انقباض و حرکتِ آرنج‌ها کمک می‌کند. ظاهر این عضله در قسمت رنگی شکل زیر مشخص شده است.

شاید در نگاه اول به خاطر ابعاد کوچک‌اش، اصلاً به چشم نیاید؛ در حالی‌که نقش بسیار زیادی در زیبایی و ظاهر دست‌های‌تان دارد. زمانی‌که این عضله را تمرین می‌دهید در بین عضله پشت بازو و جلوبازو شبیه یک «گره» شده و ظاهر کلی دست‌هایتان را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

یعنی وقتی این عضله را منقبض کنید، مجزا بودن دو عضله پشت بازو و جلوبازو بیشتر مشخص می‌شود و در نتیجه شاهد تفکیک عضلانی بهتری خواهیم بود. با دیدن تصویر زیر منظورمان را بهتر متوجه خواهید شد.

وظیفه عضله جلوبازو این است که ساعد را به قسمت بالاییِ بازو نزدیک‌تر کرده تا بتوانید جسمی را در ارتفاع بردارید.

عضله پشت بازو دقیقاً وظیفه‌ای برعکس عضله جلوبازو دارد؛ یعنی ساعد را از قسمت بالاییِ عضله دورتر می‌کند. عضله پشت بازو از ۳ عضله مجزا تشکیل شده و ترکیب آن‌ها بعد از تمرینِ بسیار، عضله نعلی شکلی را به وجود می‌آورد.

زمانی‌که در باشگاه در بینِ مبتدیان این رشته در مورد عضله بزرگ‌تر حرف می‌زنیم، همه ناخودآگاه یاد جلوبازو می‌افتند. برای آن‌ها:

بازوهای بزرگ‌تر = جلوبازوی بزرگ‌تر!

اما لزوما این‌طور نیست. تأثیری که پشت بازو در بزرگ نشان‌دادنِ این گروه عضلانی دارد به مراتب بیشتر از عضله جلوبازو است؛ تصویر زیر از آرنولد این گفته را تأیید خواهد کرد:

آخرین عضله بازوها، ساعد است که اهمیت زیادی داشته و همان ساق دست‌ها است. شاید تمرکز اولیه بسیاری از بدنسازان روی این عضله نباشد، ولی بدون شک تمرین‌ندادنِ این عضله روی ظاهر دست‌هایتان تأثیر زیادی خواهد داشت.

معرفی چند حرکت اختصاصی برای عضلات دست‌ها

بازو خودش از دو عضله پشت بازو و جلو بازو تشکیل شده و حرکات و تمرینات مختلفی دارد، همچنین عضله ساعد هم را باید در نظر گرفت، در ادامه چند مورد از بهترین تمرین‌ها برای این عضلات نام می‌بریم:

• جلو بازو هالتر
• پشت بازو دیپ
• جلو بازو دمبل
• شنا سوئدی
• ساعد هالتر نشسته

آناتومی عضلات شانه‌ها

شانه‌های شما از سه گروه عضلانیِ اصلی با نام دلتوئیدها تشکیل شده که در تصویر زیر هر سه نوع آن به نمایش گذاشته شده است.

سه سر دلتوئید شامل:

• سر قدامی – Anterior head (جلویی)
• سر میانی – Lateral head (وسطی)
• سر خلفی – Posterior head (کناری)

وظیفه اصلیِ دلتوئید ثابت‌کردنِ گروه‌های عضلانیِ کناری مثل، سینه‌ای، لت‌ها و جلوبازو است.

دلتوئید کناری کمک می‌کند که دستتان را پشت سرتان ببرید، دلتوئید جلویی کمک می‌کند که دستتان را جلو برده و دلتوئید میانی هم باعث می‌شود تا دستتان را به کناره‌ها و بالا ببرید.

در همین‌جاست که زاویه گرفتنِ دست در پرس‌ها و هل‌دادنِ وزنه اهمیت پیدا می‌کند، زیرا گروه‌های عضلانیِ متفاوتی درگیر خواهد شد؛ مثلاً پرس سرشانه، بیشتر سر قدامی دلتوئید را درگیر کرده و پارویی با هالتر بیشتر دلتوئید کناری را درگیر می‌کند.

تمرین دادن هر سه سر عضله شانه دارای اهمیت زیادی است، زیرا با غافل‌شدن از هرکدام نتیجه کاملاً مشهود خواهد بود.

در بسیاری از موارد، دلتوئید خلفی و میانی نیاز به تمرین بیشتری دارند زیرا دلتوئید قدامی در روز تمرینِ عضلات سینه، تا حد زیادی درگیر خواهد شد. 

معرفی چند حرکت اختصاصی برای عضلات سرشانه

در گروه عضلانی سرشانه، ما علاوه‌بر عضلات مختلف دلتوئیدی، عضله کول را هم داریم که باید جداگانه تمرین داده شود.

• پرس سرشانه
• نشر از جانب
• نشر از جلو
• فلای
• کول دمبل

آناتومی عضلات پاها

در ادامه بحث از آناتومی عضلات بدن، به معرفی عضلات پا می‌رسیم. پاها از چندین گروه عضلانی اصلی تشکیل شده است:

• عضله چهارسر (The quadriceps)
• همسترینگ (The hamstrings)
• سرینی (The glutes)

البته عضله ساقه پا هم قسمتی از پا به حساب می‌آید، ولی ما به‌خاطر سبک تمرینی متفاوتی که این عضله می‌طلبد، آن را از دیگر قسمت‌ها جدا کرده‌ایم.

۱. عضله چهارسر (Quads)

عضله چهارسر همان‌طورکه از نامش هم مشخص است، از چهار عضله مجزا تشکیل شده است:

• ماهیچه پهن بیرونی (Vastus lateralis)
• ماهیچه پهن درونی (Vastus medialis)
• ماهیچه پهن میانی (Vastus intermedius)
• ماهیچه راست رانی (Rectus femoris)

همه عضلات چهارسر در کنار هم برای باز کردنِ زانوها و خم‌کردنِ لگن کاربرد دارد. در نتیجه حرکات عضله چهارسر، لگن را به حالت خم در آورده (خم‌کردنِ مفصل) و زانو را از حالت خم به حالت صاف باز می‌گرداند (صاف‌کردن مفصل). به جرئت می‌توان گفت که مهم‌ترین عضله برای زیباییِ پا، عضله چهارسر است.

بسیاری از بدنسازان معتقدند که برای رسیدن به عضله چهارسر استثنایی، تمام چیزی که به آن نیاز دارند اسکوات پشت پا سنگین است.

بله، تا حد زیادی این ورزش روی عضله چهارسر تأثیر خواهد داشت ولی باید لانگز و اسکوات جلو را هم در برنامه ورزشی‌تان بگنجانید.

۲. عضله همسترینگ

عضله همسترینگ از ۳ عضله مجزا تشکیل شده که در قسمت پشت پا قرار دارد:

• ماهیچه نیم وتری (Semitendinosus)
• نیم غشایی (Semimembranosus)
• دوسر رانی (Bicep femoris)

عضلات همسترینگ در کنار هم زانو را خم می‌کنند؛ دقیقاً مانند زمانی‌که حرکت پشت پا انجام داده و ورزش‌هایی مثل ددلیفت یا تراست را انجام می‌دهید.

عضله دوسر رانی نیز دارای دو سر یا بخش بوده و دقیقاً مثل عضله جلوبازوی دست است. برخلاف عضله جلوبازو، همسترینگ یکی از عضلات نادیده گرفته شده در پایین‌تنه است. تصور اینکه اسکوات هر آن چیزی است که برای تقویت عضلات پایین‌تنه و همسترینگ به آن نیاز دارید نیز یکی دیگر از اشتباهات است.

۳. عضله سرینی

عضله سرینی از سه عضله مجزا تشکیل شده و در نهایت باسن شما را شکل می‌دهد:

• ماهیچه سرینی بزرگ
• ماهیچه سرینی کوچک
• ماهیچه سرینی متوسط

این عضله نقش اساسی در فرم‌دادن به بدن و انجام حرکات مختلفی مثل ددلیفت و اسکوات دارد.

معرفی چند حرکت اختصاصی برای عضلات پاها

بهترین تمرین‌ها برای عضلات پاها، همان تمرینات چند مفصلی محبوب و دوست داشتنی همیشگی هستند:

• اسکات
• لانگز به جلو
• لانگ معکوس
• ددلیفت
• پل باسن

آناتومی عضلات ساق پاها

ساق پا از دو عضله قدرتمند تشکیل شده است:

• ماهیچه دوقلو (Gastrocnemius)
• ماهیچه نعلی (Soleus)

ماهیچه دوقلو بزرگ‌ترین عضله‌ای است که با نگاه‌کردن به ساق پا خواهید دید، اما ماهیچه نعلی ماهیچه‌ای مخفی در زیر عضله ماهیچه دوقلو است.

این دو عضله در کنار هم کار می‌کنند تا پا یا مفصل زانو تغییر وضعیت داده و بتوانید زانویتان را خم کنید. شاید با مخفی‌بودنِ عضله نعلی و نمایان‌بودنِ عضله دوقلو به این فکر بیفتید که تنها کافی است روی عضله دوقلو کار کنید تا نتیجه بگیرید. این در حالی است که عضله نعلی در بزرگ‌تر نشان‌دادنِ عضله دوقلو تأثیر بسیار زیادی دارد.

معرفی چند حرکت اختصاصی برای عضلات ساق

در حقیقت دو حرکت ورزشی فوق‌العاده برای تمرین‌دادنِ ساق پا وجود دارد:

• پرس ساق پا
• حرکت ساق پا (می‌توانید به دو حالت نشسته و ایستاده انجام دهید)

پرس ایستاده و ساق پا ایستاده مستقیم ماهیچه دوقلو را هدف قرار می‌دهد. در حین انجام پرس ساق پا در حالت ایستاده، به علت صاف بودن پا فشار بیشتری روی ماهیچه‌های دوقلو وارد می‌شود. حالا اگر همین حرکت را به صورت نشسته انجام دهید، به علت خم‌بودنِ پا، بیشترین فشار روی عضله نعلی وارد خواهد شد.

سخن پایانی

یکی از راه‌های رسیدن به موفقیت در رشته بدنسازی و حرفه‌ای‌شدن در این رشته، شناخت کامل آناتومی عضلات بدن است؛ زیرا بعد از آشناییِ کامل با آناتومی عضلات بدن خود می‌توانید برنامه ورزشی‌تان را اصولی و حرفه‌ای‌تر پیش برده و هرچه سریع‌تر پیشرفت کنید.

اگر می‌خواهید یک بدنساز حرفه‌ای به حساب بیایید، پیشنهاد می‌کنیم که این مقاله را چندین بار بخوانید و نظرات‌تان را با ما در میان بگذارید.

سوالات متداول

منبع : healthline