شناخت آناتومی عضلات و تکنیک تمرینی برای ۶ گروه عضلانی بدن

یکی از کلیدهای موفقیت در ورزش و به‌خصوص رشته بدنسازی، آشنایی با آناتومی عضلات بدن است. اگر علاقه زیادی به شناخت آناتومی بدن دارید و می‌خواهید بدانید که بهترین تکنیک یا حرکت تمرینی برای هرکدام از گروه‌های عضلانی بدن کدام است، حتماً این مطلب از فیتامین را بخوانید.

این مطلب پاسخ بسیاری از سؤالات شما بوده و آگاهی‌تان در مورد آناتومی عضلات را تا حد زیادی افزایش خواهد داد.

کدام گروه عضلانی را باهم تمرین دهم؟

احتمالاً تمام چیزی که به دنبال آن هستید، یک برنامه ورزشی اصولی و هیجان‌انگیز برای بهترین استفاده از زمان است. خب، پس اجازه دهید که همین ابتدا خیالتان را راحت کنیم؛ هیچ راهی برای ترکیب گروه‌های عضلانی در حین تمرین وجود ندارد!

برنامه‌های اسپلیت متنوعی برای ترکیب گروه‌های عضلانی وجود دارد، ولی اینکه کدام‌یک برایتان بهترین خواهد بود را بدنتان مشخص می‌کند و کنترل این موضوع اصلاً دست شما نیست. از طرفی این موضوع که می‌خواهید چند جلسه در هفته، چند سال پیاپی را تمرین کنید نیز موضوع دیگری است که می‌تواند در ترکیب گروه‌های عضلانی باهم نقش مهمی داشته باشد.

در ادامه علاوه‌بر توضیح همه گروه‌های عضلانی، به شما آموزش می‌دهیم که چگونه یک برنامه ورزشی تضمینی برای عضله‌سازی طراحی کنید.

معرفی ۶ گروه عضلانی اصلی

همان‌طورکه از اسم گروه عضلانی هم پیداست، شامل گروهی از عضلات بالاتنه و پایین‌تنه می‌شود که در کنار هم قرار داشته و حرکت مشابهی را انجام می‌دهند. گروه‌های عضلانیِ بدن شامل این موارد است:

• سینه
• پشت
• دست‌ها
• شانه‌ها
• پاها
• ساق پاها

این دسته‌بندی به شناخت بهتر واحدهای عضلانیِ بدن و توجه به گروه‌های عضلانی (به صورت گروهی) کمک می‌کند.

آناتومی عضلات سینه

اصلی‌ترین عضله سینه، عضله سینه‌ای بزرگ است. کارکرد اصلی عضله سینه، حرکت دست‌هاست. فیبرهای این عضله برخلاف دیگر عضلات همه در یک مسیر نبوده و فیبرهای آن در جهت‌های متفاوتی کشیده شده است.

اگر نگاهی به این عضله بیندازید متوجه خواهید شد که این عضله با دو سر مجزا به استخوان وصل شده است:

• سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازوها وصل می‌کند.
• سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالاییِ بازوها متصل می‌سازد.

حرکات ورزشی تخت و شیب‌دار پرس سینه، سر استرنوکوستال سینه را درگیر کرده و حرکات سینه مثل پرس سینه دست برعکس، که در آن نیاز است دست را بالا آورده و از سینه دور کنید، بیشتر سر کوچک‌تر یا همان کلاویکولار را درگیر می‌کند.

آناتومی عضلات پشت

این گروه عضلانی که باعث حجم گرفتنِ پشت می‌شود، شامل چهار عضله مجزاست:

• ماهیچه ذوزنقه‌ای (Trapezius muscle)
• ماهیچه لوزی شکل (Rhomboid muscle)
• عضله پشتی بزرگ (Latissimus dorsi)
• ماهیچه راست‌کننده ستون مهره‌ها (Erector Spinae muscle)

ظاهر و ترکیب همه این عضلات در کنار هم قسمت پشتی عضلاتتان را تشکیل می‌دهد که می‌توانید در شکل زیر آناتومی عضلات پشت را ببینید:

بسیاری از ورزشکاران عضلات پشتی را نادیده می‌گیرند؛ آن هم فقط به این خاطر که وقتی روبه‌روی آینه می‌ایستند این عضلات دیده نمی‌شود. در حالی‌که برای رسیدن به بدنی استثنایی، نقش عضلات پشتی اهمیت زیادی دارد.

آناتومی عضلات دست‌ها

دست‌ها دارای ۴ گروه عضلانی اصلی است:

• ماهیچه دوسر بازو (bicep brachii)
• ماهیچه بازویی (Bicep brachialis)
• پشت بازو (Triceps)
• ساعد (Forearms)

عضله جلو بازو، عضله دوسری است که ظاهری شبیه شکل زیر دارد.

ماهیچه دیگری که حتماً باید با آن آشنا شوید، دقیقاً در زیر عضله جلوبازو قرار داشته و به انقباض و حرکتِ آرنج‌ها کمک می‌کند. ظاهر این عضله در قسمت رنگی شکل زیر مشخص شده است.

شاید در نگاه اول به خاطر ابعاد کوچک‌اش، اصلاً به چشم نیاید؛ در حالی‌که نقش بسیار زیادی در زیبایی و ظاهر دست‌هایتان دارد. زمانی‌که این عضله را تمرین می‌دهید در بین عضله پشت بازو و جلوبازو شبیه یک «گره» شده و ظاهر کلی دست‌هایتان را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

یعنی وقتی این عضله را منقبض کنید، مجزا بودن دو عضله پشت بازو و جلوبازو بیشتر مشخص می‌شود و در نتیجه شاهد تفکیک عضلانی بهتری خواهیم بود. با دیدن تصویر زیر منظورمان را بهتر متوجه خواهید شد.

وظیفه عضله جلوبازو این است که ساعد را به قسمت بالاییِ بازو نزدیک‌تر کرده تا بتوانید جسمی را در ارتفاع بردارید.

عضله پشت بازو دقیقاً وظیفه‌ای برعکس عضله جلوبازو دارد؛ یعنی ساعد را از قسمت بالاییِ عضله دورتر می‌کند. عضله پشت بازو از ۳ عضله مجزا تشکیل شده و ترکیب آن‌ها بعد از تمرینِ بسیار، عضله نعلی شکلی را به وجود می‌آورد.

زمانی‌که در باشگاه در بینِ مبتدیان این رشته در مورد عضله بزرگ‌تر حرف می‌زنیم، همه ناخودآگاه یاد جلوبازو می‌افتند. برای آن‌ها:

بازوهای بزرگ‌تر = جلوبازوی بزرگ‌تر!

اما لزوماً این‌طور نیست. تأثیری که پشت بازو در بزرگ نشان‌دادنِ این گروه عضلانی دارد به مراتب بیشتر از عضله جلوبازو است؛ تصویر زیر از آرنولد این گفته را تأیید خواهد کرد:

آخرین عضله بازوها، ساعد است که اهمیت زیادی داشته و همان ساق دست‌ها است. شاید تمرکز اولیه بسیاری از بدنسازان روی این عضله نباشد، ولی بدون شک تمرین‌ندادنِ این عضله روی ظاهر دست‌هایتان تأثیر زیادی خواهد داشت.

آناتومی عضلات شانه‌ها

شانه‌های شما از سه گروه عضلانیِ اصلی با نام دلتوئیدها تشکیل شده که در تصویر زیر هر سه نوع آن به نمایش گذاشته شده است.

سه سر دلتوئید شامل:

• سر قدامی – Anterior head (جلویی)
• سر میانی – Lateral head (وسطی)
• سر خلفی – Posterior head (کناری)

وظیفه اصلیِ دلتوئید ثابت‌کردنِ گروه‌های عضلانیِ کناری مثل، سینه‌ای، لت‌ها و جلوبازو است.

دلتوئید کناری کمک می‌کند که دستتان را پشت سرتان ببرید، دلتوئید جلویی کمک می‌کند که دستتان را جلو برده و دلتوئید میانی هم باعث می‌شود تا دستتان را به کناره‌ها و بالا ببرید.

در همین‌جاست که زاویه گرفتنِ دست در پرس‌ها و هل‌دادنِ وزنه اهمیت پیدا می‌کند، زیرا گروه‌های عضلانیِ متفاوتی درگیر خواهد شد؛ مثلاً پرس سرشانه، بیشتر سر قدامی دلتوئید را درگیر کرده و پارویی با هالتر بیشتر دلتوئید کناری را درگیر می‌کند.

تمرین دادن هر سه سر عضله شانه دارای اهمیت زیادی است، زیرا با غافل‌شدن از هرکدام نتیجه کاملاً مشهود خواهد بود.

در بسیاری از موارد، دلتوئید خلفی و میانی نیاز به تمرین بیشتری دارند زیرا دلتوئید قدامی در روز تمرینِ عضلات سینه، تا حد زیادی درگیر خواهد شد. 

آناتومی عضلات پاها

پاها از چندین گروه عضلانی اصلی تشکیل شده است:

• عضله چهارسر (The quadriceps)
• همسترینگ (The hamstrings)
• سرینی (The glutes)

البته عضله ساقه پا هم قسمتی از پا به حساب می‌آید، ولی ما به‌خاطر سبک تمرینی متفاوتی که این عضله می‌طلبد، آن را از دیگر قسمت‌ها جدا کرده‌ایم.

۱. عضله چهارسر (Quads)

عضله چهارسر همان‌طورکه از نامش هم مشخص است، از چهار عضله مجزا تشکیل شده است:

• ماهیچه پهن بیرونی (Vastus lateralis)
• ماهیچه پهن درونی (Vastus medialis)
• ماهیچه پهن میانی (Vastus intermedius)
• ماهیچه راست رانی (Rectus femoris)

همه عضلات چهارسر در کنار هم برای باز کردنِ زانوها و خم‌کردنِ لگن کاربرد دارد. در نتیجه حرکات عضله چهارسر، لگن را به حالت خم در آورده (خم‌کردنِ مفصل) و زانو را از حالت خم به حالت صاف باز می‌گرداند (صاف‌کردن مفصل). به جرئت می‌توان گفت که مهم‌ترین عضله برای زیباییِ پا، عضله چهارسر است.

بسیاری از بدنسازان معتقدند که برای رسیدن به عضله چهارسر استثنایی، تمام چیزی که به آن نیاز دارند اسکوات پشت پا سنگین است.

بله، تا حد زیادی این ورزش روی عضله چهارسر تأثیر خواهد داشت ولی باید لانگز و اسکوات جلو را هم در برنامه ورزشی‌تان بگنجانید.

۲. عضله همسترینگ

عضله همسترینگ از ۳ عضله مجزا تشکیل شده که در قسمت پشت پا قرار دارد:

• ماهیچه نیم وتری (Semitendinosus)
• نیم غشایی (Semimembranosus)
• دوسر رانی (Bicep femoris)

عضلات همسترینگ در کنار هم زانو را خم می‌کنند؛ دقیقاً مانند زمانی‌که حرکت پشت پا انجام داده و ورزش‌هایی مثل ددلیفت یا تراست را انجام می‌دهید.

عضله دوسر رانی نیز دارای دو سر یا بخش بوده و دقیقاً مثل عضله جلوبازوی دست است. برخلاف عضله جلوبازو، همسترینگ یکی از عضلات نادیده گرفته شده در پایین‌تنه است. تصور اینکه اسکوات هر آن چیزی است که برای تقویت عضلات پایین‌تنه و همسترینگ به آن نیاز دارید نیز یکی دیگر از اشتباهات است.

۳. عضله سرینی

عضله سرینی از سه عضله مجزا تشکیل شده و در نهایت باسن شما را شکل می‌دهد:

• ماهیچه سرینی بزرگ
• ماهیچه سرینی کوچک
• ماهیچه سرینی متوسط

این عضله نقش اساسی در فرم‌دادن به بدن و انجام حرکات مختلفی مثل ددلیفت و اسکوات دارد.

آناتومی عضلات ساق پاها

ساق پا از دو عضله قدرتمند تشکیل شده است:

• ماهیچه دوقلو (Gastrocnemius)
• ماهیچه نعلی (Soleus)

ماهیچه دوقلو بزرگ‌ترین عضله‌ای است که با نگاه‌کردن به ساق پا خواهید دید، اما ماهیچه نعلی ماهیچه‌ای مخفی در زیر عضله ماهیچه دوقلو است.

این دو عضله در کنار هم کار می‌کنند تا پا یا مفصل زانو تغییر وضعیت داده و بتوانید زانویتان را خم کنید. شاید با مخفی‌بودنِ عضله نعلی و نمایان‌بودنِ عضله دوقلو به این فکر بیفتید که تنها کافی است روی عضله دوقلو کار کنید تا نتیجه بگیرید. این در حالی است که عضله نعلی در بزرگ‌تر نشان‌دادنِ عضله دوقلو تأثیر بسیار زیادی دارد.

در حقیقت دو حرکت ورزشی فوق‌العاده برای تمرین‌دادنِ ساق پا وجود دارد:

• پرس ساق پا
• حرکت ساق پا (می‌توانید به دو حالت نشسته و ایستاده انجام دهید)

پرس ایستاده و ساق پا ایستاده مستقیماً ماهیچه دوقلو را هدف قرار می‌دهد.

در حین انجام پرس ساق پا در حالت ایستاده، به علت صاف بودن پا فشار بیشتری روی ماهیچه‌های دوقلو وارد می‌شود. حالا اگر همین حرکت را به صورت نشسته انجام دهید، به علت خم‌بودنِ پا، بیشترین فشار روی عضله نعلی وارد خواهد شد.

سخن پایانی

یکی از راه‌های رسیدن به موفقیت در رشته بدنسازی و حرفه‌ای‌شدن در این رشته، شناخت کامل آناتومی عضلات است؛ زیرا بعد از آشناییِ کامل با آناتومی عضلات بدن خود می‌توانید برنامه ورزشی‌تان را اصولی و حرفه‌ای‌تر پیش برده و هرچه سریع‌تر پیشرفت کنید.

اگر می‌خواهید یک بدنساز حرفه‌ای به حساب بیایید، پیشنهاد می‌کنیم که این مقاله را چندین بار بخوانید و نظراتتان را با ما در میان بگذارید.

منبع : healthline