برای عضله سازی چه بخوریم؟ معرفی ۳۴ غذا برای عضله سازی

بهترین و موثرترین غذا برای عضله سازی چیست؟ اگر می‌خواهید عضله بدون چربی به دست آورید، باید یک رژیم غذایی مناسب و برنامه تمرینی قدرتی داشته باشید. هر چقدر هم ورزش کنید، اگر برنامه غذایی اصولی و مناسی نداشته باشید، پیشرفتی نخواهید کرد و به عضله سازی نخواهید رسید.

مهم‌ترین غذاها برای عضله سازی، مواد غذایی پروتئینی است اما در عین حال کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نیز از منابع ضروری برای عضله سازی هستند. در این مقاله فیتامین لیست کاملی از انواع مواد غذایی عضله ساز را برای‌تان می‌آوریم.

پروتئین‌های حیوانی | معرفی منابع حیوانی به عنوان غذا برای عضله سازی

کدام غذا برای عضله سازی خوب است؟ در این قسمت بهترین و موثرترین منابع حیوانی یا غذا برای عضله سازی را معرفی می‌کنیم. این منابع غذایی حاوی پروتئین کافی هستند و در عضله سازی نقش مهمی دارند.

۱. تخم مرغ

تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا، چربی سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین‌های B و کولین است. پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه ساخته شده‌اند. تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی آمینو اسید لوسین است که احتمالا بهترین غذا برای عضله سازی محسوب می‌شود. ویتامین‌های B موجود در تخم مرغ، همچنین برای انواع فرآیندها در بدن شما از جمله تولید انرژی، بسیار مهم هستند.

۲. ماهی سالمون

هر وعده ماهی (۸۵ گرم) ماهی سالمون حاوی حدود ۱۷ گرم پروتئین، ۱.۵ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ و چندین ویتامین مهم B است. این مقدار پروتئین برای یک وعده غذایی، عالی است.

اسیدهای چرب امگا ۳، نقش مهمی در سلامت عضلانی ایفا می‌کنند و حتی می‌توانند عضله سازی را در طول برنامه‌های ورزشی افزایش دهند. این غذا برای عضله سازی و سلامت کلی بدن عالی است.

۳. سینه مرغ

دلیل خوبی وجود دارد که همیشه بدنسازان و ورزشکاران عاشق سینه مرغ هستند و مرغ جزء اصلی عضله سازی در نظر گرفته می‌شود. مرغ سرشار از پروتئین است و هر وعده (۸۵ گرم) مرغ حاوی حدود ۲۶.۷ گرم پروتئین با کیفیت بالاست که آن را به بهترین غذا برای عضله سازی تبدیل می‌کند.

سینه مرغ همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین B نیاسین و B6 است که برای یک ورزشکار لازم است. این ویتامین‌ها به بدن شما کمک می‌کنند تا در حین تمرینات سخت، طاقت بیاورند و عضلات بتوانند رشد کنند. علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های پروتئینی حاوی مرغ به کاهش چربی کمک می‌کند

۴. تن ماهی

علاوه بر ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده (۸۵ گرم)، تن ماهی حاوی مقادیر زیادی ویتامین A و چندین ویتامین B از جمله B12، نیاسین و B6 است. این مواد مغذی برای سلامتی بهینه، انرژی و عملکرد ورزشی شما مهم است.

اما از این‌ها مهمتر، ماهی تن مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ دارد که از سلامت ماهیچه‌های شما حمایت می‌کنند. این موضوع به ویژه برای افراد مسن مهم است. تحقیقات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا ۳ می‌تواند تحلیل توده عضلانی و قدرت ناشی از افزایش سن را کاهش دهند. این غذا برای عضله سازی یک انتخاب عالی است.

۵. گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو مملو از پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین های B، مواد معدنی و کراتین است. زمانی که می‌خواهید عضله‌سازی کنید، بهتر است گوشت گاو را انتخاب کنید که به افزایش عضله سازی بدون کالری اضافی کمک می‌کند.

برنامه غذایی و بدنسازی هردو باهم به عضله سازی شما کمک می‌کنند و بدون برنامه تمرینی درست، نمی‌توانید بدن خوبی بسازید!

۶. میگو

میگو تقریباً پروتئین خالص است. هر وعده میگو (۸۵ گرم) حاوی ۱۹ گرم پروتئین، ۱.۴۴ گرم چربی و فقط ۱ گرم کربوهیدرات است.

در حالی که چربی‌ها و کربوهیدرات‌های سالم در رژیم غذایی کلی شما مهم هستند، افزودن مقداری میگو راهی آسان برای دریافت پروتئین عضله ساز بدون کالری اضافی است. مانند بسیاری از پروتئین های حیوانی دیگر، میگو حاوی مقدار زیادی آمینو اسید لوسین است که برای رشد بهینه عضلات ضروری است و انتخاب خوبی به عنوان غذا برای عضله سازی است.

۷. سینه بوقلمون

یک وعده (۸۵ گرم) سینه بوقلمون حاوی حدود ۲۶ گرم پروتئین و تقریباً ۰ گرم چربی یا کربوهیدرات است. بوقلمون همچنین منبع خوبی از ویتامین B نیاسین است که به پردازش چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها در بدن شما کمک می‌کند. داشتن ویتامین B به اندازه کافی می‌تواند به عملکرد ورزشی شما بالا ببرد و باعث عضله سازی بیشترتان شود.

۸. تیلاپیا

اگرچه تیلاپیلا به اندازه ماهی سالمون اسیدهای چرب امگا ۳ ندارد، اما تیلاپیا یکی دیگر از غذاهای دریایی بسیار غنی از پروتئین است. یک فیله (۸۷ گرم) حدود ۲۳ گرم پروتئین، همراه با مقادیر خوبی از ویتامین B12 و سلنیوم را برای ورزشکار فراهم می‌کند. این غذا برای عضله سازی مفید و موثر است.

ویتامین B12 برای سلامت سلول‌های خونی و اعصاب مهم است، که به شما امکان می‌دهد تا تمرینات مورد نیاز برای عضله‌سازی را انجام دهید.

مکمل ها | معرفی مکمل‌ها به عنوان غذا برای عضله سازی

یک رژیم غذایی خوب باید بر روی غذاهای کامل تمرکز کند اما مواقعی وجود دارد که مکمل های غذایی می‌توانند مفید باشند و پروسه عضله سازی را سرعت ببخشند. البته همیشه لازم است اول با مربی و کارشناس تغذیه خود مشورت کنید. در ادامه چند مورد از مکمل‌های عضله ساز نام می‌بریم.

۹. پروتئین وی

پروتئین وی یک پروتئین کامل و زود هضم است که از شیر گرفته می‌شود. این پروتئین حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است و غلظت بالایی از لوسین دارد که برای سنتز پروتئین عضلات بسیار مهم است.

مطالعات متعدد نشان می‌دهد که مکمل پروتئین وی، همراه با تمرینات مقاومتی به رشد چشم‌گیر عضلات و افزایش قدرت بدنی منجر می‌شود. بنابراین اگر مربی شما اجازه داده، حتما پروتئین وی را مصرف کنید!

به طور کلی اگر می‌خواهید عضله سازی کنید و به اندام ایده‌آل‌تان برسید، باید یک برنامه غذایی ورزشی مناسب داشته باشید، توصیه می‌کنیم که برنامه شخصی خود را از مربیان فیتامین بگیرید.

غذاهای عضله‌ساز کدومه؟

اگه دنبال برنامه غذایی برای عضله‌سازی می‌گردی، شماره‌ت رو وارد کن.

ثبت

۱۰. پروتئین کراتین

کراتین پروتئینی است که به طور طبیعی در غذاهای زیادی وجود دارد ولی شما می‌توانید آن را به شکل مکمل هم مصرف کنید. کراتین مکملی است که اثربخشی آن برای افزایش توده عضلانی، قدرت و عملکرد ورزشی بارها و بارها ثابت شده است. این مکمل هم برای مبتدیان و هم برای ورزشکاران باتجربه مفید است. توصیه می‌کنیم برای مطالعه اطلاعات تکمیلی درباره مکمل کراتین حتما مقاله «کراتین چیست» ما را بخوانید!

۱۱. کازئین

کازئین یکی دیگر از پروتئین‌های مشتق شده از شیر است اما کندتر از پروتئین وی هضم می‌شود. این پروتئین طی چند ساعت اسیدهای آمینه را در بدن آزاد می‌کند بنابراین برای پیش از خواب گزینه مناسبی است. بهتر است کازئین را قبل از خواب یا در دوره‌های طولانی بدون غذا (فست کردن یا روزه) مصرف کنید. می‌توان آن را با آب یا شیر ترکیب کنید. در مقاله «پروتئین کازئین چیست» اطلاعات کامل و جامع درباره کازئین را با راهنمای نحوه مصرف توضیح داده‌ایم.

نکته مهم این است که مکمل‌های خود را حتما از داروخانه یا فروشگاه معتبر تهیه کنید.

پروتئین‌های گیاهی | معرفی منابع گیاهی به عنوان غذا برای عضله سازی

حالا که انواع مکمل و غذا برای عضله سازی معرفی کردیم، می‌رویم سراغ پروتئین‌های گیاهی و عضله ساز‌ترین گیاهان را به شما معرفی خواهیم کرد. یادتان باشد در رژیم و ورزش در کنار یکدیگر شما را به هدف‌تان یعنی عضله سازی و خوش اندامی می‌رساند.

۱۲. سویا

نصف فنجان (۸۶ گرم) سویای پخته شده حاوی ۱۶ گرم پروتئین، چربی‌های غیراشباع سالم و چندین ویتامین و مواد معدنی است. دانه‌های سویا منبع خوبی از ویتامین K، آهن و فسفر هستند و یک انتخاب خوب به عنوان غذا برای عضله سازی است.

آهن به ذخیره و انتقال اکسیژن در خون و ماهیچه‌های شما کمک زیادی می‌کند و کمبود آن می‌تواند این عملکردها را مختل کند. بانوانی که قاعدگی شدید دارند ممکن است به دلیل از دست دادن خون در این دوره، در معرض خطر کمبود آهن باشند، بنابراین باید مراقب ذخایر آهن خود باشند.

۱۳. لوبیا

لوبیا هم یک غذا برای عضله سازی به حساب می‌آید. لوبیاهای محبوب در سفره ایرانی‌ها (مانند لوبیا سیاه، چیتی، و لوبیا چشم بلبلی) حاوی حدود ۱۵ گرم پروتئین در هر فنجان (حدود ۱۷۲ گرم) لوبیا پخته شده است .

علاوه بر این، لوبیاها منبع بسیار خوبی از فیبر و ویتامین‌های گروه B هستند، علاوه بر اینکه سرشار از منیزیم، فسفر و آهن هستند. به این دلایل، لوبیا منبع خوبی از پروتئین گیاهی انتخابی خوبی به عنوان غذا برای عضله سازی است. همچنین، لوبیا در سلامت طولانی مدت و پیشگیری از بیماری نقش مهمی دارد.

۱۵. نخود

نخود، که غذای محبوب و ارزان فلافل از آن تهیه می‌شود، منبع خوبی از کربوهیدرات و پروتئین است. هر وعده ۱ فنجان (۱۶۴ گرم) کنسرو نخود حاوی حدود ۱۵ گرم پروتئین و ۴۵ گرم کربوهیدرات از جمله ۱۳ گرم فیبر است.

پروتئین موجود در نخود نسبت به منابع حیوانی کیفیت پایین‌تری دارد. با این حال، هنوز هم می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل برای عضله سازی باشد.

۱۶. عدس

عدس یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است؛ یک فنجان عدس پخته شده حدود ۱۷ تا ۱۸ گرم پروتئین دارد که برای ترمیم و رشد عضلات قابل توجه است. همچنین سرشار از کربوهیدرات‌ پیچیده (دیر هضم) است و تا مدت طولانی انرژی بدن شما را تامین می‌کند. این موضوع هم برای داشتن انرژی در جلسه تمرین و هم برای کمک به ریکاوری بسیار مهم است.

البته لازم است به این هم اشاره کنیم که عدس سرشار از آهن است؛ آهن برای تولید گلبول‌های قرمز و رساندن اکسیژن به عضلات در حال کار حیاتی است.

پروتئین‌های لبنی | معرفی منابع لبنی به عنوان غذا برای عضله سازی

لبنیات هم در پروسه عضله سازی نقش موثری دارند. بهترین محصولات لبنی برای عضله سازی به این ترتیب است.

۱۷. ماست یونانی

ماست یونانی به تنهایی یک نوع غذا برای عضله سازی به حساب می‌آید. لبنیات نه تنها حاوی پروتئین با کیفیت بالا است، بلکه ترکیبی از پروتئین وی سریع هضم و پروتئین کازئین دیر هضم است.

البته همه لبنیات از این لحاظ با هم برابر نیستند. به عنوان مثال، ماست یونانی اغلب حاوی تقریباً دو برابر ماست معمولی پروتئینی است. در حالی که ماست یونانی یک میان وعده خوب در هر زمان است، خوردن آن بعد از تمرین ممکن است مفید نباشد، چراکه بعد از تمرین باید یک پروتئین سریع جذب و یک غذا برای عضله سازی مثل تخم مرغ یا سینه مرغ دریافت کنید.

۱۸. پنیر کاتیج

یک فنجان (۲۲۶ گرم) پنیر کاتیج کم چرب حاوی ۲۸ گرم پروتئین است که شامل دوز بسیار خوبی از آمینو اسید مهم عضله سازی لوسین می‌شود. مانند سایر محصولات لبنی، پنیر کاتیج را می‌توان به صورت پر چرب هم خریداری کنید. توصیه می‌کنیم در صورتی پنیر کاتیج پرچرب را تهیه کنید که در دوره مازاد کالری هستید.

۱۹. توفو

توفو از شیر سویا تولید می‌شود و اغلب به عنوان جایگزین گوشت استفاده می‌شود. هر نصف فنجان (۱۲۴ گرم) توفو خام حاوی ۱۰ گرم پروتئین، ۶ گرم چربی و ۲ گرم کربوهیدرات است.

توفو همچنین منبع خوبی از کلسیم است که برای عملکرد مناسب ماهیچه‌ها و سلامت استخوان‌ها مهم است. به همین دلیل، غذاهای حاوی پروتئین سویا، گزینه‌های عالی برای گیاه‌خواران و وگان‌ها به عنوان غذا برای عضله سازی هستند.

۲۰. شیر

شیر ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم را دارد، بنابراین یک ماده غذایی کامل و عالی به حساب می‌آید. شیر مانند سایر محصولات لبنی حاوی پروتئین‌های زود هضم و دیر هضم است.

آیا شیر برای وعده پس از تمرین به عنوان غذا برای عضله سازی، گزینه خوبی است؟ در حقیقت بهترین زمان برای مصرف شیر، قبل از خواب، و یا در طول روز به عنوان میان وعده است؛ و نه، بعد از تمرین. چراکه بعد از تمرین شما به یک پروتئین زودجذب مثل تخم مرغ، یا پروتئین وی نیاز دارید.

نکته : اگر به شیر و محصولات لبنی حساسیت دارید، هیچ لزومی ندارد که حتما آن را مصرف کنید؛ می‌توانید پروتیئن‌های گیاهی دیگر را جایگزین شیر و لبنیات کنید.

چربی‌های سالم | معرفی آجیل‌ها به عنوان غذا برای عضله سازی

دانه‌ها و آجیل‌ها منبع اصلی و بسیار باارزش چربی سالم هستند که برای عضله سازی بسیار ضروری است؛ در ادامه آجیل‌های مفید و موثر را نام می‌بریم.

۲۱. بادام زمینی

بادام زمینی حاوی ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. یک وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) حاوی ۷ گرم پروتئین، ۶ گرم کربوهیدرات و مقادیر زیادی چربی غیراشباع است. بادام زمینی همچنین حاوی مقادیر بیشتری از آمینو اسید لوسین نسبت به سایر محصولات گیاهی است. هر وعده بادام زمینی (۲۸ گرم) حدود ۱۶۶ کالری دارد.

اگر در دریافت کالری کافی برای افزایش عضلات خود مشکل دارید، خوردن بادام زمینی به عنوان یک غذا برای عضله سازی می‌تواند راه خوبی برای دریافت کالری و مواد مغذی اضافی باشد.

۲۲. بادام

۲۸ گرم بادام بو داده ۶ گرم پروتئین و مقادیر زیادی ویتامین E، منیزیم و فسفر دارد. از جمله ویژگی‌های دیگر بادام، می‌توان به فسفر فراوان آن اشاره کرد که به بدن شما کمک می‌کند تا از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها برای انرژی در هنگام استراحت و در حین ورزش استفاده کند.

مانند بادام زمینی، بادام نیز به دلیل محتوای کالری بالا باید در حد اعتدال مصرف شود. نصف فنجان بادام بلانچ شده حاوی بیش از ۴۰۰ کالری است و می‌توان آن را یک غذا برای عضله سازی به حساب آورد.

۲۳. دانه‌ها و تخمه‌ها

دانه‌های دیگر مثل تخمه آفتابگردان و تخمه کدو منبع مناسبی از چربی‌های سالم، فیبر و مواد معدنی مانند منیزیم و روی هستند که یک ورزشکار به همه آن‌ها نیاز دارد.

نصف فنجان تخمه آفتابگردان بو داده حاوی کمتر از ۱۴ گرم پروتئین است، در حالی که نصف فنجان تخمه کدو و کدو حلوایی بو داده حاوی حدود ۱۸ گرم پروتئین است. ورزشکاران می‌توانند دانه‌ها را به عنوان میان به عنوان یک غذا برای عضله سازی وعده میل کنند یا روی سالاد یا سبزیجات خود بپاشند.

۲۴. کره بادام زمینی

دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی ۷ گرم پروتئین است. بادام زمینی همچنین حاوی ۲۵۷ میلی گرم منیزیم در هر فنجان است که تحقیقات نشان می‌دهد که ممکن است عملکرد ورزشی شما را افزایش دهد.

۲۵. گردو

یک فنجان گردو با پوست خرد شده حاوی ۱۵.۲ گرم پروتئین و ۹ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای عضله سازی مفید است.

سبزیجات | معرفی سبزیجات به عنوان غذا برای عضله سازی

سبزیجاتی که پروتئین داشته باشند، زیاد نیستند و مقدار پروتئین فراوانی هم ندارند، اما بازهم می‌توانن گزینه‌های خوبی برای سالاد یا کنار غذا برای عضله سازی باشند . از چنین سبزیجاتی می‌توان به این موارد اشاره کرد.

۲۶. کلم بروکلی

کلم بروکلی یک ماده غذایی عالی برای سلامتی کلی بدن است. این سبزی، سرشار از مواد مغذی است و یکی از فواید آن کمک به پروسه عضله سازی است.

۲۷. اسفناج

اسفناج یک گیاه پر خاصیت است که از گذشته‌های دور، طرفدارن زیادی داشته است. جالب است بدانید که این سبزی علاوه بر سودهای مختلفی که برای سلامتی دارد، به عضله سازی ورزشکاران نیز کمک خواهد کرد.

۲۸. مارچوبه

مارچوبه یک گیاه مفید است که استفاده از آن در ایران چندان رواج ندارد. در هر صورت مصرف این گیاه هم می‌تواند در عضله سازی تا حدی نقش داشته باشد.

۲۹. کدو

همان‌طور که می‌دانید، کدو دارای ارزش غذایی بالا و حاوی ویتامین‌ها و مواد مغذی فراوانی است. یکی از فواید کدو کمک به لاغری و عضله سازی است.

۳۰. آووکادو

تقریبا خواص آووکادو را همه می‌دانند. برای عضله سازی می‌توانید آن را به همان صورتی که هست، استفاده کنید و یا می‌توانید آن را با مواد دیگر مخلوط کنید و به صورت شیک یا سالاد و نیمرو مصرفش کنید.

کربوهیدرات‌ها | معرفی بهترین کربوهیدرات‌ها به عنوان غذا برای عضله سازی

در مورد غذا برای عضله سازی آن‌قدر تاکید و توجه روی پروتئین بالاست که گاهی اوقات کربوهیدرات‌ها فراموش می‌شوند. کربوهیدرات‌ها هم نقش حیاتی در رشد عضلات دارند چراکه منبع اصلی تأمین انرژی برای بدن، به‌ویژه در طول تمرینات مقاومتی و پرشدت هستند.

اگر کربوهیدرات‌ کافی دریافت نکنید اصلا انرژی لازم برای تمرین را ندارید. همچنین بدن شما برای ریکاوری به کربوهیدرات نیاز دارد. بهترین منابع کربوهیدراتی برای عضله سازی، کربوهیدرات پیچیده است که در ادامه نام می‌بریم.

۳۱. کینوا

در حالی که غذاهای غنی از پروتئین برای ساخت عضلات بسیار مهم است، داشتن انرژی یا به اصطلاح سوخت هم برای ورزش ضروری است، منظور ما اینجا کربوهیدرات است. غذاهای حاوی کربوهیدرات می‌توانند به تامین این انرژی کمک کنند.

کینوا پخته شده حاوی حدود ۴۰ گرم کربوهیدرات در هر فنجان (۱۸۵ گرم)، همراه با ۸ گرم پروتئین، ۵ گرم فیبر و مقادیر زیادی فسفر است که آن را تبدیل به یک گزینه خوب به عنوان غذا برای عضله سازی می‌کند. منیزیم نقش مهمی در عملکرد عضلات و اعصاب شما ایفا می‌کند که خوشبختانه به مقدار فراوان در کینوا وجود دارد.

۳۲. جو دوسر

جو دوسر یک کربوهیدرات‌ دیر هضم است؛ به این معنا که وقتی آن را میل کنید تا مدت‌ها انرژی دارید و سیر هستید. بنابراین خوردن آن انرژی طولانی‌مدتی به شما می‌دهد و می‌توانید تمرینات قدرتی خود را هم انجام دهید و همچنین به فرایند ریکاوری هم کمک می‌کند. جودوسر همچنین فیبر قابل‌توجهی دارد که به هضم غذا و به تنظیم قند خون کمک می‌کند؛ مواردی که برای عضله سازی مهم است.

البته جودوسر فقط منبع کربوهیدراتی نیست! بلکه پروتئین گیاهی هم دارد!

۳۳. برنج قهوه‌ای

برنج قهوه‌ای یک کربوهیدرات پیچیده است که همه برای تمرین و هم برای ریکاوری انرژی کافی برایتان فراهم می‌کند. همچنین حاوی مقداری پروتئین، از جمله اسیدهای آمینه شاخه‌دار (BCAA) مانند لوسین است که برای سنتز پروتئین عضلات و جلوگیری از تجزیه عضلات در طول تمرینات شدید مهم هستند. خوشبختانه برنج قهوه‌ای یک غله کامل است، به این معنی که سبوس و جوانه خود را حفظ می‌کند که فیبر، ویتامین‌ها (مانند ویتامین‌های گروه B) و مواد معدنی مانند منیزیم و آهن موردنیاز بدن را تأمین می‌کنند.

۳۴. نان گندم (نان‌های قهوه‌ای)

نان گندم کامل به عنوان منبع کربوهیدرات‌های پیچیده، برای مدت طولانی انرژی موردنیازتان را فراهم می‌کند و به بازسازی ذخایر گلیکوژن پس از تمرین کمک می‌کند. همچنین مقداری پروتئین نیز در آن وجود دارد که از حفظ و رشد عضلات پشتیبانی می‌کند. درنهایت باید به فیبر، ویتامین‌ها (ویتامین‌های گروه B) و مواد معدنی (منیزیم، آهن، روی) آن اشاره کنیم که برای عضله سازی مهم است.

سخن پایانی

برای عضله سازی و تناسب اندام و حجم، باید در کنار انجام ورزش قدرتی، از یک رژیم غذایی پروتئنی و مناسب استفاده کنید. در این مطلب از فیتامین درباره غذاهای عضله ساز و بهترین مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی صحبت کردیم و ۳۴ مورد غذا برای عضله سازی نام بردیم. اگر بازهم درباره این موضوع سوالی دارید برای ما در قسمت کامنت‌ها بنویسید.

سوالات متداول

منابع: healthline – medicalnewstoday