یکی از مکمل‌های محبوب برای عضله‌سازی، پروتئین کازئین است. این مکمل، یک پروتئین باکیفیت و در‌دسترس است. کازئین شامل بخش زیادی از پروتئین موردنیاز روزانه ورزشکاران میشود. در این مطلب از فیتامین، همه چیزهایی را که باید در مورد مکمل کازئین بدانید از جمله نحوه عملکرد، فواید، میزان و نحوه مصرف آن را توضیح خواهیم داد.
پروتئین کازئین چیست؟
کازئین نوعی از پروتئین شیر است و همان چیزی است که به شیر رنگ سفید می‌دهد. حدود ۸۰% از پروتئین موجود در شیر گاو، از نوع کازئین است. علاوه‌بر شیر، کازئین در ماست، پنیر و شیر خشک نوزادان و همچنین در انواع مکمل‌های غذایی یافت میشود. به جز شیر گاو، در شیر گوسفند و گاومیش هم کازئین بالایی وجود دارد.
پودر پروتئینی کازئین که ورزشکاران مصرف می‌کنند، همان کازئین شیر است که از شیر برای تولید مکمل، جدا میشود و به‌صورت پودر درمی‌آید. همچنین به‌عنوان یک مکمل پروتئینی، طیف کاملی از اسیدهای آمینه مورد نیاز برای ریکاوری پس از ورزش و تقویت قدرت را به عضلات ما می‌رساند.
کازئین یک مکمل پروتئینی با هضم آسان است. توصیه میکنیم آن را قبل از خواب مصرف کنید تا ریکاوری بهتر و باکیفیت‌تری داشته باشید. این پروتئین فقط برای عضله‌سازی و ورزش بدنسازی مفید نیست، بلکه فواید زیاد دیگری هم دارد.
فواید پروتئین کازئین
اکنون به فواید و مزایای این پودر پروتئین محبوب اشاره میکنیم و می‌گوییم چطور این مکمل به شما در بدنسازی کمک می‌کند.
۱. یار کمکی بدنسازان و ورزشکاران
شاید بتوان گفت کازئین برای ورزشکاران، بیشترین فایده را دارد و به طرق مختلف به آن‌ها کمک می‌کند. این مکمل باتوجه به ماهیت پروتئینی‌اش، برای عضله سازی بسیار مفید است و می‌تواند بخش زیادی از پروتئین موردنیاز روزانه ورزشکاران را شامل شود.
مصرف این پروتئین فقط برای عضله‌سازی نیست؛ بلکه برای افزایش قدرت عضلانی هم مفید است، چیزی حدود ۲۰% قدرت عضلات را افزایش می‌دهد. این موضوع می‌تواند به دلیل توانایی ضد کاتابولیکی این مکمل باشد.
همچنین به نوعی برای چربی‌سوزی هم می‌تواند موثر باشد. در پژوهش‌های مقایسه‌ای دیده میشود که بین دو گروه ورزشکار که یکی کازئین مصرف کرده و دیگری نه، گروهی که مصرف می‌کردند، چربی‌سوزی بیشتری داشتند.
۲. گرسنگی کمتر
پروتئین‌های لبنی به ویژه کازئین، با افزایش احساس سیری و به تاخیر انداختن گرسنگی، میل به غذا و اشتها را کاهش می‌دهند. این امر به این دلیل است که چندین ساعت طول می‌کشد تا بدن شما این پروتئین را هضم و جذب کند.
به همین دلیل اگر هدف شما کاهش وزن است، افزودن پروتئین کازئین به رژیم غذایی مفید است؛ چراکه شما را بین وعده‌های غذایی مختلف سیر نگه می‌دارد.
۳. سرشار از مواد مغذی مفید
پودر پروتئین کازئین منبع عالی کلسیم است و حدود ۵۰درصد از نیاز روزانه هر کسی را در هر وعده تأمین می‌کند. کلسیم از بسیاری از عملکردهای بدن مرتبط با سلامت استخوان، ماهیچه و عروق پشتیبانی می‌کند.
علاوه‌بر این، پروتئین حاوی پپتیدهای فعال زیستی است که فشار خون را کاهش می‌دهد. بر طبق تحقیقات، این پروتئین به همان روشی که داروهای خاصی که معمولاً برای کاهش فشار خون تجویز می‌شوند، فشار خون را کاهش می‌دهد.
فواید دیگر کازئین برای سلامتی
در نهایت می‌توان فواید دیگری برای پروتئین کازئین برشمرد از جمله خواص آنتی باکتریالی، تقویت سیستم ایمنی، کاهش فشارخون بالا، کاهش تری‌گلیسرید، مبارزه با رادیکال‌های آزاد مخرب و غیره.
انواع پروتئین کازئین
محتوای بیواکتیویتی این پروتئین در دو نوع فرم اصلی وجود دارند:
- میسلار کازئین یا Micellar casein: متداول‌ترین فرم است که هضم آهسته‌ای دارد.
- کازئین هیدرولیزات یا Casein Hydrolysate: به آسانی گوارش و هضم میشود و جذب سریعی دارد.
در یک اسکوپ استاندارد (۳۳گرم) پودر پروتئین کازئین حدود ۲۴ گرم پروتئین، ۳ گرم کربوهیدرات و یک گرم چربی وجود دارد. همچنین ممکن است که ریزمغذی‌‌های گوناگونی مثل کلسیم هم داشته باشد که مقدار آن بسته به برند پودر پروتئینی متفاوت است.
عضله سازی با کازئین
اگر هدف شما عضله سازی باشد، این پروتئین یک انتخاب عالی است. این پروتئین هم مثل دیگر پروتئین‌های حیوانی، حاوی اسیدآمینه‌های ضروری است که بدن قادر به تولید آن نیست. نکته مهم دیگر درباره پروتئین کازئین این است که لوسین در مقدار بالا تولید می‌کند. این لوسین، آغازگر تولید پروتئین برای عضله سازی است.
همچنین این پروتئین، علی‌رغم سرعت هضم و جذب آهسته‌اش، اثرات عضله سازی مشابه با پروتئین وی دارد. به علاوه، وقتی صحبت از عضله‌سازی در هنگام خواب میشود، کازئین میان وعده بهتری برای میل کردن پیش از خواب است؛ چراکه در هنگام خواب، شما برای مدت طولانی بدون غذا می‌مانید و به اصطلاح بدن «روزه» است.
در چنین شرایطی ممکن است بدن برای تأمین انرژی موردنیاز، به تخریب پروتئینی سلول‌ها روی آورد؛ اما مصرف کازئین قبل از خواب از چنین اتفاقی جلوگیری می‌کند. ژلی که این پروتئین در معده شما تولید می‌کند، جریان ثابتی از اسیدهای آمینه را در طول شب به عضلات شما می‌رساند و باعث ریکاوری و رشد عضلات شما میشود.
عوارض و جنبه‌های منفی پودر کازئین
خوشبختانه این پروتئین مثل دیگر پودرهای پروتئینی بی‌خطر و امن است، اما چند نکته برای مصرف وجود دارد که باید به آن توجه کنید.
حساسیت برانگیز بودن
حساسیت به شیر گاو در کودکان شایع است؛ اما خوشبختانه، در بیشتر کودکان به مرور زمان این حساسیت از بین می‌رود و در بزرگسالان کمتر شایع باشد؛ اما کازئین به‌عنوان پروتئین اصلی موجود در لبنیات، یک آلرژن (ماده حساسیت برانگیزاننده) رایج است.
اگر به شیر حساسیت دارید، باید از تمام غذاها و مکمل‌هایی که حاوی پروتئین شیر هستند، از جمله کازئین و حتی پودر پروتئین وی خودداری کنید.
همچنین اگر به سویا حساسیت دارید، باید از مصرف پودر پروتئین کازئین خودداری کنید؛ زیرا بسیاری از محصولات آن، حاوی سویا به‌عنوان یک افزودنی هستند. خوشبختانه، اگر تحمل لاکتوز را ندارید، می‌توانید با خیال راحت پودر پروتئین‌اش را مصرف کنید؛ زیرا بیشتر لاکتوز آن در طول فرآیند تولید، حذف میشود.
محدودیت مصرف در بعضی شرایط
در صورتی‌که به بیماری‌های کلیوی یا کبدی دچار هستید، باید مصرف پروتئین برای شما محدود شود. هرگونه مکمل پروتئینی از جمله کازئین و وی را باید زیرنظر پزشک مصرف کنید. همچنین توصیه میشود که خانم‌های باردار و شیرده، این مکمل را با مشورت پزشک استفاده کنند.
اگر داروهای خاصی مثل داروهای کنترل فشارخون مصرف می‌کنید، بهتر است برای پیشگیری از تداخل دارویی، قبل از مصرف با پزشک خود صحبت کنید. در نهایت ممکن است باعث نفخ و یا بروز برخی علائم و مشکلات گوارشی در شما شود.
طریقه مصرف و دوز پیشنهادی
یک ایده خوب برای مصرف کازئین، مصرف ۱ تا ۲ پیمانه (۲۰ تا ۴۰ گرم) از آن قبل از خواب است. این کار برای کاهش تجزیه پروتئین عضلانی در هنگام خواب، و تامین بخشی از پروتئین موردنیاز روزانه بسیار عالی است.
شما می‌توانید پودر آن را با آب یا شیر مخلوط کنید و میل کنید. بهتر است که در آب زیاد حل کنید که غلیظ نباشد.
تفاوت کازئین با پروتئین وی
کازئین و وی، دو نوع پروتئین موجود در شیر گاو هستند که به ترتیب ۸۰% و ۲۰% پروتئین شیر را تشکیل می‌دهند. هر دو پروتئین‌های باکیفیتی هستند؛ زیرا حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری هستند که باید از غذا دریافت کنید؛ چراکه بدن شما نمی‌تواند آن‌ها را بسازد. علاوه‌بر این، به راحتی هضم و جذب می‌شوند. این پروتئین‌ها علی‌رغم اجزای فعال زیستی متفاوت‌شان، در مورد ارزش غذایی تفاوت چندانی ندارند.
هر پیمانه استاندارد (۳۱ گرم) پروتئین وی حاوی موارد زیر است:
- کالری: ۱۱۰
- چربی: ۱ گرم
- کربوهیدرات: ۲ گرم
- پروتئین: ۲۴ گرم
- آهن: ۰ درصد از مصرف روزانه
- کلسیم: ۸ درصد
هر قاشق استاندارد (۳۴ گرم)، از این مکمل حاوی این موارد است:
- کالری: ۱۲۰
- چربی: ۱ گرم
- کربوهیدرات: ۴ گرم
- پروتئین: ۲۴ گرم
- آهن: ۴ درصد از نیاز روزانه
- کلسیم: ۵۰ درصد
چند نکته مهم درباره پروتئین کازئین
به‌خاطر داشته باشید که این حقایق تغذیه‌ای ممکن است بسته به برند خاصی که خریداری می‌کنید، متفاوت باشد. بنابراین حتما برچسب‌ها را با دقت بخوانید؛ علاوه‌بر این، عوامل دیگری نیز وجود دارد که باید در نظر گرفته بگیرید:
- این پودر پروتئین به‌طور کلی گران‌تر از پروتئین وی است.
- پروتئین وی کمی ترکیب بهتری نسبت به کازئین دارد.
- پودر پروتئین وی اغلب قوام و طعم بهتری نسبت دارد.
همچنین می‌توانید مخلوط‌های پروتئینی بخرید که از فواید هر دو بهره‌مند شوید. از طرفی می‌توانید هر دو پودر را به‌صورت جداگانه بخرید و پودر پروتئین وی را پس از تمرین و سپس کازئین را قبل از خواب مصرف کنید.
سخن پایانی
مکمل کازئین نوعی از پروتئین شیر است و بین بدنسازان طرفدارن زیادی دارد. این مکمل دارای پروتئین زیادی است و برای ورزشکاران مفید و موثر عمل می‌کند. در این مطلب به پروتئین کازئین، فواید و نحوه مصرف آن پرداختیم و نکات مهم را در رابطه با این مکمل گفتیم.
منابع: healthline ـ webmd ـ verywellhealth
بجای کازئین میشه شیر مصرف کرد یعنی همون کارایی وداره
حیر دوست عزیز
سلام من تو دوره کات نیستم و تمرینات نسبتا سنگینی دارم به نظر شما میتونم به جای وی از کازئین استفاده کنم؟
سلام دوست عزیز اگر قصد مصرف هر مکملی رو دارید، باید با پزشک یا مربی حرفه‌ای‌تون مشورت کنید تا او با توجه به نیاز و شرایط بدنی تون، برای‌تون مکمل و مقدار آن را تجویز کنه
سلام مصرف کازئین میتونه باعث بزرگ شدن ناحیه شکمی بشه؟
خیر دوست عزیز
سلام چه کراتین خوبه که برای چربی سوزی وکاهش وزن و عضله سازی و برای سن ۱۵ سال
سلام دوست عزیز میتونه مناسب باشه اگر قصد مصرف هر مکملی رو دارید، باید با پزشک یا مربی حرفه‌ای‌تون مشورت کنید تا او با توجه به نیاز و شرایط بدنی تون، برای‌تون مکمل و مقدار آن را تجویز کنه
سلام حال شما
آیا ممکن است مصرف پودر کازئین باعث تکرر ادرار میشود ؟
سلام دوست عزیز مصرف آن همراه با مقدار زیادی از آب می‌تواند منجر به تکرر ادرار شود