رقص زومبا برای لاغری: ۲۴ دقیقه ورزش زومبا در خانه

مایلید این‌بار برای تناسب اندام زومبا در خانه را امتحان کنید؟ زومبا در خانه برای لاغری یک انتخاب هوشمندانه و شاد است. زومبا یک تمرین فوق‌العاده برای افزایش روحیه، چابکی و البته کاهش وزن و تناسب اندام است. یک مربی کلمبیایی به نام آلبرتو پرز در سال ۱۹۹۹ سازمان زومبا را تاسیس کرد.

در حقیقت زومبا همان ورزش ایروبیک، رقص و فیتنس است که همه باهم انجام می‌شود. اسم زومبا را از یک کلمه لاتینی برداشته‌اند که به معنای نرمش سریع و خوش گذرانی است! این ورزش بعدها بسیار فراگیر شد طوری که طبق آمار سایت رسمی زومبا، تعداد رقصندگان این ورزش حدود ۱۵ میلیون نفر از ۱۸۰ کشور مختلف جهان است.

برای این‌که زومبا را شروع کنید به هیچی جز یک موسیقی پرنشاط، کفش راحت نیاز ندارید! در این مطلب از فیتامین، همه چیز درباره ورزش زومبا را می‌گوییم و زومبا درخانه را با ویدئو آموزش می‌دهیم.

ویدئو زومبا در خانه برای چربی سوزی و لاغری

ورزش زومبا، تلفیقی از چهار سبک حرکات موزون میرن که، سالسا، سامبا، کومبیا و گاهی اوقات هیپ‌هاپ است که نشاط و شادابی این ورزش را چند برابر می‌کند. این ویدئو جذاب زومبا را ببنید و از ورزش کردن با آن لذت ببرید.

شروع زومبا در خانه برای لاغری

حالا به صورت مرحله به مرحله به شما توضیح خواهیم داد که برای انجام ورزش زومبا یا رقص زومبا در خانه چه باید کرد. با این برنامه مهیج هم چربی سوزی خواهید داشت و هم قطعا روحیه‌تان بهتر و شاداب‌تر خواهد شد.

گرم کردن بدن قبل از زومبا

پیش از شروع حرکات زومبا، لازم است که مانند هر تمرین ورزشیِ دیگری، ابتدا بدنتان را گرم کنید. این کار، با افزایش سرعت گردش خون در عضلات و باز شدنِ مفاصل باعث می‌شود تا دچار آسیب‌دیدگی نشوید. توصیه می‌کنیم که هیچ‌گاه، گرم‌کردن قبل از ورزش را دست کم نگیرید. به مطلب گرم کردن بدن قبل از ورزش بروید و با ویدئوی آن تمرین کنید تا بدنتان برای زومبا در خانه آماده شود.

ویدیو آموزشی زومبا در خانه

بعد از انجام تمرینات گرم کردن بدن، حالا نوبت به شروع آموزش زومبا می‌رسد. ممکن نیست ویدئوی این تمرین را ببینید و دلتان نخواهد تا انتها با این ورزشکار همراهی نکنید. این تمرین، بیشتر شامل حرکات ناحیه لگن، دست‌ها و پاها می‌شود.

نکته: شاید در ابتدا، همراه‌شدن با این تمرین، کمی برایتان دشوار باشد. ولی کم‌کم پیشرفته‌تر می‌شوید و با هماهنگیِ کامل می‌توانید تمرینات را دنبال کنید.

سرد کردن بدن بعد از تمرین زومبا در خانه

درست است که ورزشتان تمام شده، اما نباید به یک‌باره بعد از تمام‌شدنِ تمرینات زومبا، همه چیز را رها کنید. لازم است که بعد از این‌که تمرین‌تان تمام شد، بدنتان را سرد کنید تا دچار گرفتگی‌هایِ عضلانی نشوید. با انجام تمرینات سرد کردن، هیجانتان چند برابر می‌شود، پس به هیچ‌وجه این قسمت را نادیده نگیرید.

فواید زومبا برای روح و جسم

حالا در ادامه درباره فواید رقص زومبا برای لاغری، سلامتی، تناسب اندام و شادی می‌گوییم.

• ورزش در خانه برای لاغری و تناسب اندام

  ورزش زومبا را هم خیلی راحت می‌توانید با استفاده از یک ویدئوی تمرینی در خانه تمرین کنید و لاغر شوید. با وسیله و بدون وسیله بودنِ آن هم بستگی به انتخاب شخص ما دارد. برخی افراد می‌خواهند زومبا با دمبل را تمرین کنند و بعضی دیگر ترجیح می‌دهند تمریناتش ریتمیک آن را بدونِ هیچ وسیله‌ای انجام دهند.

• بهبود هماهنگی بدن

یکی از بهترین نکات در مورد تمرینات زومبا این است که باعث افزایش هماهنگی بدن خواهد شد. این هماهنگیِ بیشتر بدن در سنین بالا و زمانی‌که وارد میان‌سالی می‌شوید، بسیار کمک حالتان خواهد بود.

• تمرین کل بدن

ورزش زومبا، علاوه‌ ‎بر فوایدی که بر سلامتی قلب دارد، تمام عضلات بدن، از عضلات سر و گردن گرفته تا عضلات انگشتان پا را درگیر خواهد کرد.

• فواید هوازی

زومبا، بسیار ساده‌تر از آن چیزی که فکرش را بکنید، ضربان قلبتان را بالا خواهد برد. با آهنگی که در هنگام تمرینِ ورزش زومبا پخش می‌کنید، سرعت انجام حرکاتتان بیشتر خواهد شد. اگر به‌دنبال تمرین برای افزایش استقامت بدنتان هستید، بهترین پیشنهاد همین تمرینات زومبا خواهد بود.

• فواید بی‌هوازی

چون ریتم زومبا کمی سریع‌تر از ورزش‌های دیگر است، تنها با چندبار انجام تمرینات این ورزش، استقامت بدنتان بیشتر شده و بسیار سریع‌تر وارد فاز بی‌هوازی خواهید شد. فقط کافی است چندین جلسه در کلاس‌های زومبا شرکت کنید تا حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2) در حین تمرینات شدت بالا افزایش یابد.

• افزایش اعتمادبه‌نفس

با شرکت در کلاس‌های زومبا، فرم بدنتان بهتر شده و به هماهنگی خواهد رسید. همین تغییراتِ به ظاهر کوچک، باعث می‌شود تا نسبت به خودتان احساس خیلی بهتری داشته باشید. همین احساس خوب نیز سبب بالارفتنِ اعتمادبه‌نفس در شما می‌شود.

• کالری‌سوزی و چربی‌ سوزی

در این کلاس‌های، به دلیلِ ترکیب تمرینات ایروبیک و تناوبی، بیشترین کالری‌سوزی را خواهید داشت. یک فرد با وزن متوسط، در هر جلسه تمرین زومبا، حدوداً ۶۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری می‌سوزاند که در نوع خود فوق‌العاده است. اگر از یک تمرین با ریتم تند به یک‌باره به ریتم آرام رسیدید و شروع به انجام حرکت اسکوات یا حرکت شنا با استفاده از دیوار کردید، اصلاً تعجب نکنید.

• مبارزه با استرس و افسردگی

زومبا ورزش بسیار فوق‌العاده‌ای برای رهایی از استرس‌ها و نگرانی‌های روزمره است. انجام تمرینات با شدت بالا، سبب ترشح اندروفین شده و تمامی نگرانی‌ها و اضطرابتان با ریتم موزیک از بین خواهد رفت. کلاس‌های این ورزش، به‌خاطر سبک خاصی که دارد، همه را سر شور و شوق خواهد آورد. در این کلاس‌ها می‌توانید دوستان جدید پیدا کنید و اجتماعی‌تر شوید.

لوازم مورد نیاز برای زومبا در خانه

برای شروع زومبا در خانه به چه چیزهایی نیاز دارم؟ تقریبا هیچ چیز! این ورزش جذاب، تجهیزات خاصی لازم ندارد. تنها چیزی که باید داشته باشید یک دست لباس تمییز، راحت و نخی است که عرق را جذب کند؛ مثل تی‌شرت و لگ ورزشی. همچنین حتما کنار دستتان یک بطری آب خنک بگذارید که وسط تمرین بتوانید چند جرعه آب بخورید.

لازم است کفش ورزشی مناسب هم داشته باشید، کفشی که سبک، راحت و ضربه‌گیر باشد و راحت با آن حرکت کنید. اگر روی کفپوش چوبی، کفپوش ورزشی، سرامیک یا فرش ضخیم تمرین می‌کنید پوشیدن کتانی ضروری است.

خیلی‌ها که حین تمرین مقدار زیادی عرق می‌ریزند معمولا با خود یک حوله دستی کوچک هم دارند که عرق را پاک کنند. همین! چیز دیگری نیاز نیست!

انواع کلاس‌های زومبا با توجه به هدف شما

زومبا انواع مختلفی دارد. هرکدام ویژگی های خاص خود را دارد. در این قسمت انواع زومبا را معرفی می‌کنیم تا شما با بتوانید بهترین انتخاب را داشته باشید.

۱. زومبا تونینگ

این نوع ورزش زومبا در خانه یا باشگاه یک تمرین هوازی کامل است که با استفاده از وزنه، حرکات ریتمیک زومبا را دنبال می‌کند. در این کلاس آموزش زومبا تمامی عضلات ران‌ها، بازوها و شکمتان درگیر خواهد شد.

۲. زومبا قدرتی

در هنر زومبا تونینگ تسلط دارید و آماده چالش و هیجان جدی‌تری هستید؟ آن را در زومبا قدرتی بالا ببرید. جایی که شما تمرینات قدرتی شدیدتری را انجام می‌دهید و احتمالاً حتی سراغ وزنه‌های سنگین‌تری بروید و حرکات رقص زومبا را با وزنه سنگین انجام دهید. اگر علاقه‌مند به کار با وزنه هستید، می‌توانید حتی بدنسازی در خانه با وزن بدن یا همان با وسیله دلخواهتان را کاملا مثل باشگاه تجربه کنید.

۳. زومبا طلایی

زومبا طلایی یا همان گلد، مختص افراد میان‌سال و کهن‌سال است. در این کلاس‌های آموزش زومبا سبک آهنگ، سرعت انجام و نوع حرکات، همه و همه براساسِ سلیقه و نیاز میان‌سالان و کهن‌سالان انتخاب می‌شود تا با انجام این تمرینات، تعادل و هماهنگی بدنشان را بهبود ببخشند.

۴. زومبا آبی

بدون شک کلاس‌های این نوع برای افرادی است که عاشق آب و آب‌تنی هستند. کافی است تصور کنید ورزش‌کردن و تحرک‌داشتن داخل آب استخر تا چه حد نشاط‌آور خواهد بود. البته تنها فایده زومبا در آب، نشاط آن نبوده، بلکه در حین ورزش‌کردن داخل آب، مقاومت آب هم به شدتِ تمرینات، اضافه شده و بدنتان با سرعت بیشتری روی فرم خواهد آمد.

۵. زومبا استپ

زومبا در خانه یا باشگاه با استپ، ترکیبی از حرکات استپ ایروبیک و زومبا بوده که با هدف افزایش قدرت عضلانی و چربی‌سوزی ایجاد شده است. اگر می‌خواهید پاهای خوش‌فرم و زیبا داشته باشید، حتماً زومبا در خانه یا باشگاه با استپ را انجام دهید.

۶. زومبا کودکان

این کلاس با هدف تناسب اندام و نشاط کودکان ۷ تا ۱۱ سال طراحی شده تا کودکان، سبک زندگی سالم‌تری را در پیش گرفته و زندگی بانشاط‌تری داشته باشند. این کلاس باعث می‌شود تا کودکانتان اعتمادبه‌نفس بیشتری داشته باشند و از طریق بازی و ورزش، بدنشان به هماهنگی بیشتری برسد.

سخن پایانی

ورزش زومبا یک ورزش مفرح و سرگرم‌کننده است. بعد از آشنایی با این ورزش و تمرین با ویدیو آموزش زومبا متوجه تغییرات جسم و ذهنتان خواهید شد. زومبا در خانه برای لاغری و تناسب اندام هم می‌توانید انجام دهید. خانه یا باشگاه فرقی نمی‌کند.

مهم انجام این تمرینات و رسیدن به نتایج فوق‌العاده آن است. یادتان باشد که لباس‌ها و کفش‌هایی که برای انجام تمرینات انتخاب می‌کنید نیز بسیار مهم است؛ چون موقع انجام این ورزش، دائماً باید در حال حرکت و پرش باشید.

سوالات متداول

منبع: sheknows