لاغری ران دغدغه همیشگی افرادی زیادی است. از طرفی چربی‌های ران سخت‌تر از قسمت‌های دیگر از بین می‌روند. به همین دلیل افراد همیشه با این مشکل دست و پنچه نرم می‌کنند.
همین‌طور تناسب ران‌ها برای زیبایی و خوش‌فرم شدن باسن و بدن از اهمیت زیادی برخوردار است. وقتی ران‌ها بیش از حد طبیعی بزرگ باشند، باسن نمای خود را ندارد. چربی ران ممکن است برای زنان حامله بعد از وزن حمل نیز اتفاق بیفتد.
همچنین افرادی‌که چاقی عمومی در بدن دارند، اما قبل از هر چیزی باید دلیل چاقی ران مشخص شود تا بتوان راهکار مناسب را به کار برد. در این مقاله از فیتامین درباره از بین بردن چربی ران و راهکارهای لاغری آن‌ها مطالبی ارائه می‌کنیم.
دلایل چاقی ران
اگر از غذاهای چرب استفاده می‌کنید و بعد از آن نیز هیچ تحرکی ندارید. باید بگوییم که علت اصلیِ چاقی ران شما همین است. تغذیه و تحرک تأثیر به‌سزایی در امر از بین بردنِ چربی‌های ران دارد. مصرف غذاهای پروتئینی و کم چربی نیاز اصلی برای شروع یک برنامه قوی و چربی سوز است. ران‌ها وقتی لاغر می شود که لاغری در کل بدن صورت بگیرد.
اما باید در کنار همه این‌ها تحرک و تمرینات ورزشی نیز داشته باشید. برای داشتن یک برنامه غذایی مناسب برای از بین بردن چربی ران از موادی چون: پروتئین، کربوهیدرات، سبزی‌جات استفاده کنید.
دو پیشنهاد عالی برای لاغری ران و فرم‌دهی به پایینتنه
بعد از اینکه دلیل چاقی ران‌هایتان را متوجه شدید. حال نوبت رسیدگی و برنامه‌ریزی برای لاغری آن‌هاست. داشتن اراده محکم و مشورت با یک مربی ورزشی خالی از لطف نیست. افراد همیشه دنبال برنامه‌های سریع و زود بازده هستند.
اما باید بدانید که دو روزه نمی‌توان چربی‌های ران را از بین برد. بعضی روش‌ها در متناسب ماندن و چربی‌سوزی دائم مؤثر است؛ مثلا همیشه صبح‌ها قبل از خواب به صورت ناشتا از لیوان آب ولرم یا مخلوط آب و لیمو استفاده کنید. به هرحال روش‌های از بین بردنِ چربی‌های ران موارد زیر است:
- لاغری ران با رژیم غذایی + ویدیو تمرینی (در ادامه معرفی شده)
- لاغری ران با رژیم غذایی + تمرینات هیت (در ادامه معرفی شده)
لاغری ران با رژیم غذایی و تمرینات اصولی
زمانی یک برنامه تناسب اندام و کاهش وزن مؤثر خواهد بود که اصولی باشد و در آن اصل رعایت غذایی در کنار تمرینات ورزشی رعایت بشود.
تمرینات ورزشی شامل تمرینات هوازی است. یکی از این ورزشها تردمیل است. همین تردمیل که زیاد جدی گرفته نمی‌شود. اگر به‌صورت اصولی انجام گیرد، در کنار تغذیه مناسب تأثیر مثبتی خواهد داشت و به نتیجه می‌رسید.
لاغری ران با رژیم غذایی و تمرینات بدنسازی
روش دیگر کاهش چربی‌های ران استفاده از رژیم غذایی مناسب در کنار تمرینات ساده یا پیچیده بدنسازی است. وقتی می توان از این روش استفاده کرد که با کمک مربی نسبت به توده بدنی خودتان حرکاتی را انجام دهید.
چرا که در صورت انجام حرکات اشتباه ممکن است نتیجه عکس بگیرید. بدنسازی فقط استفاده از دمبل و وزنه نیست و می‌توان بیشتر حرکات را بدون وسیله در خانه انجام دهید. بعضی از حرکات بدنسازی با وزن بدن و بعضی از آن‌ها توسط وسیله ها انجام می‌شود.
در ادامه ۹ حرکت عالی برای لاغری ران آموزش داده شده، که می‌توانید خیلی راحت در منزل انجام بدهید. فقط یادتان باشد که برای انجام هر حرکت و ورزشی، اول لازم است که با تمرین گرم کردن بدن که ویدئوی آن در سایت فیتامین هم منتشر شده، شروع کنید.
نکته: تمامی این حرکات ورزشی را بدون استراحت پشت سرهم انجام دهید یا اینکه با مشورت مربی دو یا سه حرکت مورد علاقه‌تان برای لاغری ران را از حرکات زیر انتخاب کرده و در برنامه بدنسازی‌تان بگنجانید. اگر هنوز برنامه ورزشی شخصی‌سازی شده براساس فرم بدنی‌تان ندارید، می‌توانید از مربیان بدنسازی فیتامین راهنمایی بگیرید.
ورزش برای لاغری ران
نکته مهم: لطفا پیش از انجام این تمرینات و هر تمرین دیگری حتما بدن خود را گرم کنید.
۱. استپ تک پا دمبل
استپ تک پا دمبل یک حرکت فوق‌العاده برای درگیر کردن کل بدن و به خصوص لاغری ران است. اسم این حرکت به دلیل استفاده از وسیله ای به نام استپ است. اما حتما نیازی نیست که از استپ خاصی استفاده کند.
چون نه‌‌تنها عضلات چهارسر و سرینی را هدف قرار می‌دهد؛ بلکه عضلات میان‌تنه و شکمی شما را سفت و ورزیده می‌کند. از دیگر مزایای این حرکت موادی چون: افزایش انعطاف‌پذیری کل بدن، افزایش استقامت بدنی و اصلاح وضعیت فیزیکی چون ران ها است.
نکته مهم: اگر تازه‌کار هستید از استپ با ارتفاع کم استفاده کنید. برای مبتدیان ارتفاع استپ نهایتا ۱۵ سانتی‌متر باشد. اگر استپ ندارید می‌توانید از لبه چهارپایه یا یک پله کوتاه استفاده کنید.
برای تازه‌کاران استفاده از دمبل توصیه نمی‌شود، ولی وقتی حرفه‌ای شدید می‌توانید دمبل را هم به تمرین خود اضافه کنید. این تمرین را در ۵ ست ۱۰ تایی برای هر پا انجام دهید.
۲. سومو در جا
سوموی درچا یک حرکت تقریبا سرعتی است که عضلات ساق و ران پا را درگیر می‌کند. توجه شود که درجای کامل زده نشود و فقط به صورت ریز و متناوب این کار را انجام دهید.
۳. لیفت پشت پا دمبل
لیپفت پشت پا با دمبل، عضلات پشت پا را درگیر می کند و برای ران‌ها و لاغری آن‌ها مفید است. عضلات پشت پا شامل سه عضله دیگر است، شامل: دوسر رانی، نیم و تری و غشایی. این حرکت به دلیل استفاده از دمبل نیاز به انجام صحیح دارد. ایمنی در این حرکت نیز حائز اهمیت است. حفظ کمر در موقعیت مناسب و جلوگیری از گرد کردن آن از نکات انجام این حرکت است.
۴. لانگ تناوبی اسکوات
حرکت لانگ تناوبی یک دیگر از حرکات برای لاغری ران است. در این حرکت عضلات چهار سر ران، سرینی، همسترینگ درگیر است. برای انجام این حرکت تمرکز و ترتیب اهمیت دارد. بنابراین برای انجام این حرکت عجله نداشته باشید و اجازه دهید عضلاتتان درگیر شوند.
۵. اسکوات راه رفتنی از پهلو
حرکت اسکوات راه رفتنی از پهلو یک حرکت بسیار آسان اما قدرتمند برای از بین بردن چربی‌های ران است. در این حرکت قسمت‌های مختلف درگیر است، از جمله: عضلات نزدیک‌کننده، سرینی، چهارسر ران. حرکات اسکوات به‌طور کلی در اصلاح و تقویت عضلات پایینتنه کاربرد دارد. با این حرکت بدن انعطاف پذیری لازم را برای انجام حرکات دیگر به‌دست می‌آورد.
نکته: در حین انجام حرکات ترتیب را رعایت کنید و در انجام حرکات عجله نکنید و اجازه بدهید تا عضلات درگیر شوند.
۶. سومو اسکوات دمبل
سومو اسکوات با دمبل یک حرکت قدرتی برای بدن است که تکرار آن باعث لاغری ران‌ها و تمام نقاط بدن می‌شود. همچنین باعث درگیر شدن عضلات شکم، ابداکتور ران، ساق، ماهیچه سرین، همسترینگ، پشتی کوچک خواهد شد.
اگر این حرکت را به همراه تغذیه درست و به شیوه درست انجام دهید. نتیجه مثبت برای از بین بردن چربی‌های ران را به‌دست می‌آورید.
اشتباهاتی که در این حرکت باعث عدم نتیجه‌دهی یا آسیب‌دیدگی می‌شود، شامل قوس دادن کمر، فشار وارد کردن از طریق کف پا، خم شدن به سمت جلو و قرار گرفتن بیش‌ازحد زانوها به سمت جلو.
۷. بورپی
تمرین برپی (بورپی) یک چربی‌سوز همه‌کاره است و به واسطه وزن بدن انجام می‌گیرد. شاید باورتان نشود، اما یک فرد با وزن متوسط با انجام ۲۰ حرکت برپی می‌تواند ۱۰ تا ۱۵ کالری بسوزاند.
این حرکت جزو آن دسته حرکاتی است که زمان در انجام آن بسیار مؤثر است. این حرکت به‌طور استاندارد در زمان یک دقیقه ۲۰ حرکت انجام می‌گیرد. همچنین این حرکت تمام نقاط بدن شما را درگیر می‌کند و چربی‌سوزیِ دیوانه‌کننده‌ای دارد! این تمرین را در سه ست ۱۰ تایی بزنید.
نکته: اگر آسیب ستون فقرات یا زانو دارید پرش را انجام ندهید و فقط به ترتیب یک شنا سوئدی و یک اسکات بزنید. در ابتدای تمرین بهتر است حرکات را به آرامی انجام دهید تا مشکلی برای پاها و کمر یا دست‌تان به‌وجود نیاید.
۸. اسکوات ایستا
اسکوات ایستا یکی دیگر از حرکات برای تأثیر روی چربی‌های ران است. این حرکت عضلات سرین کوچک و بزرگ، همسترینگ، چهار سر ران را درگیر می‌کند.
اگر مبتدی هستید ممکن است در ابتدا نتوانید تعادل خود را حفظ کنید. اما پس از چند بار انجام دادن و باز کردن پاهایتان به اندازه عرض شانه تعادل خود را به‌دست می‌آورید. این حرکت برای افزایش تمرکز و ایجاد تعادل و انعطاف پذیری در بدن نیز مفید است.
۹. کوهنوردی
شاید در ابتدا این حرکت بسیار سخت به نظر برسد. البته برای مبتدی‌ها همین‌طور هم خواهد بود. اما وقتی تأثیر تکرار این تمرین را بر روی شکم و قسمت‌های دیگر بدنتان مشاهده کردید. متوجه سختی تمرین خواهید شد و برایتان ناخوشایند نیست. این حرکت در واقع شبیه سازی ورزش کوهنوردی است.
از مزایای این حرکت تقویت سیست ایمنی بدن، کالری سوزی قابل توجه و تقویت‌کنندگی شکم نیز می توان نام برد. همچنین با انقباض ایزومتریک بسیار مؤثر برای عضلات داخل ران است. البته غیر از داخل ران بقیه بدن هم به‌خوبی درگیر می‌شود. این حرکت برای فرم‌دهی به عضلات داخل ران شما حتی از تمرین با دستگاه داخل ران نیز موثرتر است.
نکته: موقع انجام این تمرین برای لاغری ران، کمر خود را گود نکنید. اگر انجام این حرکت برایتان مشکل است به‌صورت آرام و تک تک پاهایتان را داخل شکم جمع کنید. بدن خود را به یک‌باره روی دست‌ها و کمرتان رها نکنید. در ابتدا به آرامی این حرکت انجام شود.
سخن پایانی
حتماً تا حالا به فکر تغییر فرم بدنی‌تان افتاده‌اید. شاید حتی به عمل جراحی یا لیپوساکشن هم فکر کرده باشید، اما انقدر زود تصمیم نگیرید، ورزش و رژیم منظم بدون هیچ عارضه خاصی می‌تواند به لاغری ران‌هایتان کمک کند و هم‌زمان باعث لیفت و خوش‌فرم‌شدنِ پایین‌تنه‌تان شود.
بهترین راهکار برای رسیدن به تناسب اندام پیروی از یک برنامه ورزشی لاغری برای کل بدن به همراه برنامه غذایی ورزشی است. این برنامه کاملا شخصی است و به خصوصیات فردی، سبک زندگی افراد، استرس و فیزیولوژی بدن بستگی دارد.
منبع: gymguider
سلام من مهسام ۱۲سالمه قدم۱۵۸است و وزنم۵۲ من بدنم خیلی خوبه فقط ران پام نسبت به بقیه جاهای بدنم چاق تره این تمرینات رو اگه هر روز انجام بدم کوچیکی میشن
سلام دوست عزیز بهتره یک روز درمیان انجام دهید و به خودتان فشار زیادی نیاورید.
سلام من ۱۳ سالمه. قد ۱۶۹ و وزن ۵۲. همه اندام های بدنم هم خوبه( یعنی تقریبا عضلانی هس).ولی یه مشکل که دارم اینه که ران پام چربی زیادی داره بنظرتون این تمرینات موثرع.اگه موثر هست چقدر طول میکشه؟و اینکه پام هم قوی هستش یعنی تازه کار نیستم.و اینکه من باید رژیم بگیریم یا تمرین عضلات رو تقویت کنم؟
سلام دوست عزیز این تمرینات مناسبه. ضمنا نباید در این سن تمرین پرفشار و سنگین انجام دهید.
سلام خسته نباشید تمام این ورزشها عالی هستند ولی من پای چپمو تعویض مفصل انجام دادم آیا این ورزش ها ضرر می‌رسونه یا میتونم آروم انجام بدم خیلی خوشحال میشم راهنمایی کنید
سلام دوست عزیز در این صورت حتما باید یک برنامه اختصاصی و مناسب خودتان را داشته باشید. برای دریافت مشاوره و گرفتن برنامه تان عدد ۱۲ را به شماره ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کنید
سلام وقتتون بخیر
ببخشید من کمبود وزن دارم اما بالا تنه ی لاغر و ران به نسبت درشتی دارم اما با توجه به زمانی که من وزنم متناسب بود (یک دفعه کاهش وزن داشتم دوران کرونا) چربی ها فقط قسمت ران و پاهام ذخیره میشد و در درشت تر شدن بالا تنه ام تاثیر نداشت حالا با توجه به اینکه من کمبود وزن دارم به نظر شما مشکلی نیست این ورزش هارو برای چربی سوزی ناحیه ی ران انجام بدم و اینکه چکار کنم که بالا تنم حجیم تر شه
سلام مانای عزیز بهترین راه، داشتن یک برنامه اختصاصی غذایی ورزشی است که هدف و شرایط شما را در نظر بگیرد. برای دریافت مشاوره و گرفتن برنامه تان عدد ۱۲ را به شماره ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کنید
سلام ببخشید روزی چند بار هرکدام از این تمرینات را انجام دهیم؟
سلام دوست عزیز بستگی به نوع حرکت داره. به طور کلی سه ست ده تایی از هر حرکت می‌تواند مناسب باشه.