افزایش اشتها با ۱۷ راهکار فوق‌العاده

هر کسی ممکن است به دلایل مختلف دچار کم اشتهایی شود و به دنبال افزایش اشتها باشد. ممکن است میل شما به غذا در مقطعی کم شود و علاقه‌تان به خوردن را از دست بدهید. اگر با این اتفاق، غذای کافی به بدن شما نرسد، متاسفانه ممکن است که دچار بیماری و کاهش وزن ناسالم شوید.

از طرفی بسیاری از ورزشکاران در دوره حجم به دنبال راه‌هایی برای افزایش اشتها هستند؛ زیرا برای اینکه حجم بگیرند باید کالری بیشتری از کالری مورد نیازشان در طول روز دریافت کنند که اصلاً کار آسانی نیست. در این مطلب قرار است، بهترین راهکارهای افزایش اشتها را در سنین مختلف به شما معرفی کنیم؛ پس تا انتهای مطلب با ما باشید.

چرا بی اشتها می‌شویم؟

از دست دادن یا کم شدن اشتها می‌تواند به دلایل جسمی یا روانی باشد. اغلب اوقات وقتی اشتهای فرد به غذا، کم می‌شود، دلایلی مثل به‌ هم خوردن نظم سیستم گوارش دارد که موقتی است و پس از بهبودی، اشتها برمی‌گردد. برخی از افراد ممکن است به دلیل یک بیماری مزمن، مثل سرطان روده، اشتهای خود را از دست بدهند. این بخشی از وضعیتی است که پزشکان آن را کاشکسی می‌نامند.

بی‌اشتهایی عصبی یا آنورکسیا، نوعی اختلال جدی مربوط به سلامت روان است که در آن فرد کاملا بی‌اشتها می‌شود و قادر به غذا خوردن نیست. عفونت های ویروسی یا باکتریایی رایج، مانند آنفولانزا یا گاستروانتریت، اغلب مقصر کاهش اشتها هستند. معمولاً زمانی که بیماری شروع به بهبودی می‌کند، اشتهای فرد هم باز می‌گردد.

علل شایع دیگر بی اشتهایی

غیر از موارد بالا، دلایل دیگری هم برای کاهش اشتها وجود دارد که در زیر نام می‌بریم.

• بیماری‌های جدی و شرایط خاص پزشکی، مثل بیماری کبدی یا سرطان
• عدم تعادل هورمونی (به خصوص در تیروئید)
• باکتری‌ها یا عفونت‌های ویروسی
• فشارهای روحی و عاطفی
• مصرف الکل یا مواد مخدر
• سرماخوردگی، آنفولانزا
• عوارض جانبی دارو
• عفونت‌های تنفسی
• مسمومیت غذایی
• مسائل گوارشی
• رفلکس اسیدی
• بارداری
• یبوست
• آلرژی

بهترین راهکارهای تغذیه‌ای برای افزایش اشتها

با چند تغییر ساده در برنامه غذایی‌تان، می‌توانید اشتهای خود را بازگردانید یا حتی آن را بیشتر کنید. برای افزایش اشتهای خود راهکارهای زیر را به کار ببندید و خیلی زود از دیدن نتیجه خرسند شوید.

۱. وعده‌های غذایی کوچک را به دفعات بیشتر بخورید!

وقتی اشتهای خوبی ندارید، خوردن سه وعده غذایی کامل در روز کار سختی است. اما یک راه ساده این است که به‌جای سه وعده غذایی کامل، پنج یا شش وعده کوچک و مختصر بخورید. با این کار، کم کم اشتهای شما باز می‌شود و در عین حال می‌توانید کالری دریافتی خود را هم بالا ببرید.

۲. برنامه غذایی منظمی داشته باشید!

بدن ما به طور کلی، از روتین و با برنامه بودن استقبال می‌کند. سعی کنید وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها را در زمان‌های تعیین‌شده مصرف کنید تا بدن شما به خوردن ناهار یا میان وعده‌ها در ساعت مشخصی عادت کند. برای مثال به خود قول دهید که طبق برنامه زیر غذا بخورید. پس از مدتی می‌بینید که ساعت ۱۳ احساس گرسنگی و اشتها به غذا خوردن دارید. پیشنهاد می‌کنم به مطلب بهترین برنامه غذایی چاقی سر بزنید!

• صبحانه ساعت ۸ صبح
• میان وعده در ساعت ۱۱ صبح
• ناهار ساعت ۱۳
• میان وعده اواسط بعد از ظهر ساعت ۳ بعد از ظهر
• شام ساعت ۱۸
• وعده بعد از شام ساعت ۸ شب

۳. غذاهای غنی از مواد مغذی انتخاب کنید!

برای کسی که میل و اشتهای خوبی ندارد، بسیار مهم است که غذاهایی که می‌خورد، مغذی و مفید باشند. غذاهای ناسالم مانند چیپس، کیک یا شیرینی، کالری بالایی دارند، اما مواد مغذی کمی دارند. به طور کلی سه نوع درشت مغذی داریم: چربی، پروتئین و کربوهیدرات. این منابع مغذی حتما استفاده کنید.

چربی‌ها

چربی‌ها جزء اولین و پرکالری‌ترین گروه درشت‌مغذی‌ها به حساب می‌آیند. به صورت حدودی، هر گرم چربی ۹ کالری دارد. سعی کنید که چربی‌ها را صبح و در ابتدای روز مصرف کنید تا برای تأمین انرژی‌تان در طول روز مورد استفاده قرار گیرد؛ در ادامه روز و نزدیک غروب هم کربوهیدرات بیشتری دریافت کنید. بهترین چربی‌ها با کالری بالا عبارتند از:

1. روغن نارگیل
2. کره گاوی (گاوی که با علف پرورش داده شده باشد)
3. کشمش و بادام
4. کره بادام زمینی

پروتئین

مواد پروتئینی به ازای هر گرم، تقریباً ۴ کالری داشته و جزء غذاهایی است که هضم‌شان بیش‌ازحد طول می‌کشد. مصرف پروتئین برای شما ضروری است. اگر دیرهضم بودن پروتئین، شمارا اذیت می‌کند، پیشنهاد می‌دهیم که از آنزیم‌های گوارشی و مکمل‌های بتائین HCL استفاده کنید تا اشتهای‌تان برای دریافت پروتئین بیشتر شود. راه‌حل دیگر این است که از پروتئین‌های زود هضم مانند پپتیدها استفاده کنید.

کربوهیدرات

میزان کالری موجود در کربوهیدرات‌ها به ازای هر گرم، ۴ کالری است. از بین این سه درشت‌مغذی، کربوهیدرات‌ها، ساده هضم‌ترین هستند، اما میزان سادگیِ هضم آن‌ها تا حد زیادی به نوع آن‌ها بستگی دارد. هضم کربوهیدرات‌های پیچیده به مدت زمان بیشتری نیاز دارد، از طرفی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، میزان کالری بیشتری از کربوهیدرات‌های پیچیده دارد.

کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده دارای میزان کالریِ بسیار زیادی بوده و شاخص گلایسمی بالایی دارد؛ البته مصرف این نوع از کربوهیدرات باید زمانی از روز باشد که انرژی حاصل از کربوهیدرات‌ها را بسوزانید؛ در غیر این صورت به شکل چربی در بدن‌تان ذخیره خواهد شد. از جمله بهترین کربوهیدرات‌ها برای افزایش میزان کالری دریافتی‌تان، عبارتند از:

• آرد بدون گلاتن (برنج، سیب‌زمینی)
• میوه‌های سرشار از گلوکز (آناناس، خرما و انگور) و البته آب همین میوه‌ها (بدون شکر)

۴. غذاهای مورد علاقه خود را انتخاب کنید!

برای کسی که اشتهای خود را از دست داده، یا اشتهایش کم شده، دوست داشتن برنامه غذایی بسیار مهم است. در واقع به اندازه اهمیت ماهیت خود رژیم غذایی، علاقه به آن هم اهمیت دارد. همیشه وعده‌های غذایی و میان‌ وعده‌هایی را انتخاب کنید که واقعاً از آنها لذت می‌برید و بوی آن را دوست دارید. نکته مهم این است که غذا بخورید و اشتهایتان دوباره باز شود.

۵. همراه غذا آب یا نوشیدنی ننوشید!

نوشیدن یک لیوان آب قبل یا در حین غذا یک ترفند برای کم کردن اشتها و پر کردن معده است. دقیقا برعکس آن چه که شما به دنبالش هستید. سعی کنید ۳۰ دقیقه قبل از غذا، آب ننوشید تا اشتهای شما کور نشود، و بتوانید بیشتر بخورید.

بهتر است نوشیدنِ آب را زمانی بین وعده‌هایتان در نظر بگیرید و در همین فرصت مناسب، دو یا سه لیوان آب بنوشید تا با هضم غذا در وعده بعدی‌تان هم‌زمان نشود.

۶. هنگام غذا خوردن، روی آن تمرکز کنید!

وقتی در حال تماشای تلویزیون، صحبت کردن با تلفن، یا انجام هرکاری هستید، غذا نخورید! کسی که به دنبال افزایش اشتهاست، باید بر روی غذا خوردن خود تمرکز کند. البته برای برخی افراد، این روش خوب است، حواس پرتی به آنها کمک می کند تا فراموش کنند که واقعاً غذا می‌خورند، اما برای برخی دیگر می‌تواند آسیب زننده باشد. مثلا:

• غذای شما ممکن است سرد/گرم شود و شما را از آن دور کند.
• ممکن است غذای‌تان را به تعویق بیندازید (یک چیز ناخوشایند در تلویزیون می‌بینید)
• ممکن است بیش از حد حواس‌تان پرت شود و غذا نخورید.

۷. صبحانه را کنار نگذارید!

مصرف صبحانه برای همه مهم است، اما برای کسی که به دنبال افزایش اشتها و میل به غذاست، بسیار مهم‌تر است. صبحانه خوردن در ابتدای روز، حتی در حد یک وعده کوچک، اشتهای شما به غذا را باز می‌کند و میل بیشتری به میان وعده خواهید داشت. علاوه بر این، صبحانه به افزایش اثر ترموژنز بدن کمک می‌کند و باعث می‌شود کالری بیشتری در طول روز بسوزانید. این امر می‌تواند به افزایش اشتهای منجر شود.

اگر صبح‌ها هیچ میلی به صبحانه ندارید، بعضی تمرینات ساده یوگا یا ورزش سبک را امتحان کنید؛ انجام این تمرینات می‌تواند اشتهای شما را افزایش دهد و همچنین به شما کمک می‌کند تا برای یک روز فوق العاده آماده شوید. چند ایده خوب برای صبحانه عبارتند از:

• خوراک عدسی یا خوراک لوبیا
• کیک خانگی با شیر و عسل
• املت با گوجه و نان
• پنکیک عسلی
• اوت میل

۸. فیبر کمتری بخورید!

ثابت شده است که رژیم‌های غذایی با فیبر بالا باعث افزایش احساس سیری و کاهش کالری دریافتی برای کسانی می‌شود که به دنبال کاهش وزن هستند. اما قرار نیست که فیبر و سبزیجات را به کلی حذف کنید؛ چراکه برای سلامتی دستگاه گوارش لازم است. فقط توصیه می‌کنیم که برای داشتن اشتهای بیشتر به غذا، میزان مصرف فیبر خود را تعدیل کنید.

۹. کالری خود را بنوشید!

وقتی که اشتهای شما به غذا خوردن کم است، مصرف نوشیدنی‌های پرکالری، مثل آبمیوه، می‌تواند راه بسیار خوبی برای افزایش کالری دریافتی شما باشد. اسموتی‌ها، میلک شیک‌ها و آب میوه‌ها همگی می‌توانند نوشیدنی‌های خوبی به منظور دریافت کالری بالا باشند.

همچنین می‌توانید منابع خوب پروتئین مانند شیر کامل، ماست یا پودر پروتئین را برای کالری و مواد مغذی اضافی به رژیم غذایی خود اضافه کنید؛ اما دقت کنید که غلظت نوشیدنی‌‌تان که با پودر پروتئینی درست می‌کنید زیاد نباشد.

۱۰. از روغن‌ها استفاده کنید!

استفاده از روغن‌ها یکی از بهترین راهکارهایی است که می‌توانید برای افزایش اشتها و کالری دریافتی از آن بهره بگیرید. پیشنهاد ما استفاده از مکمل یا چربی ام سی تی (MCT)، روغن نارگیل یا روغن زیتون است.

MCT تاریخچه طولانی‌ای در تغذیه پزشکی داشته و همان تری‌گلیسیرید دارای زنجیره متوسط است. این نوع چربی را می‌توانید در چربی شیر، روغن نارگیل و روغن هسته خرما بیابید. به‌طور کلی می‌توانیم بگوییم که ۶۰ درصد روغن نارگیل به‌صورت MCT (تری‌گلیسیرید دارای زنجیره متوسط) است.

نکته: هرگز به یک‌باره بیشتر از یک قاشق غذاخوری روغن نارگیل نخورید؛ زیرا جذب بیشتر از این مقدار، برای دستگاه گوارش‌تان کار دشواری بوده و نهایتاً دفع خواهد شد. اگر همراه با غذا میل می‌کنید، می‌توانید دو الی سه قاشق در غذای‌‌تان بریزید و میل کنید.

۱۱. مکمل‌های اشتها آور را امتحان کنید!

وقتی اشتها ندارید، غذا به اندازه کافی نمی‌خورید و دریافت مواد مغذی و معدنی مثل ویتامین‌ها کاهش می‌یابد. همین فقر مواد معدنی منجر به کمتر شدن اشتها می‌شود و در یک چرخه اشتباه گیر می‌کنید. مکمل‌های زیر برای افزایش اشتها توصیه می‌شود:

• مکمل روی (زینک): باعث افزایش اشتها شده و تولید آنزیم‌های معده را افزایش می‌دهد.
• جگر یا همان کبد (بهترین نوع جگر نیز جگر گاوی است که از علف تغذیه می‌کند.)
• پروبیوتیک‌ها: باعث افزایش آنزیم‌ها شده و به هضم غذاها کمک می‌کند.
• ویتامین B1
• روغن ماهی
• بتائین HCL

نکته: در مصرف این مکمل‌ها با پزشک مشورت کنید.

۱۲. ادویه جات و گیاهان معطر به غذای خود اضافه کنید!

ادویه جات به غیر از اینکه غذاها را بسیار خوشمزه و خوش طعم می‌کند، به برطرف شدن نفخ و گازهای دستگاه گوارش کمک می‌کند. نفخ، خود عاملی برای بی اشتهایی است. گیاهان و ادویه‌های اشتها آور عبارتند از: رازیانه، نعناع فلفلی، فلفل سیاه، گشنیز، نعنا، زنجبیل و دارچین، آویشن، پودر سیر و پیاز، جوز هندی.

سعی کنید از این موارد در آشپزی‌های خود استفاده کنید یا چای آویشن درست کنید، تا ببینید آیا می‌توانند به افزایش اشتهای شما کمک کنند. آشپزی با گیاهان معطر و ادویه‌ها می‌تواند به تحریک اشتهای شما کمک کند و تولید آنزیم های گوارشی را افزایش دهد.

۱۳. به زیبایی وعده‌های غذایی‌تان توجه کنید!

یکی از مهم‌ترین عوامل در افزایش اشتها، زیبایی بصری غذا است. اگر چیزی بد و زشت به نظر می‌رسد، ما کمتر تمایل به خوردن آن داریم، حتی اگر بدانیم طعم خوبی دارد. یک بشقاب رنگارنگ می‌تواند اشتها را تحریک کند تا حداقل مقداری از آن را میل کنید.

سعی کنید چند دقیقه در زمان آشپزی وقت صرف کنید تا غذای خود را با تزئیناتی مانند سُس، سالاد و لیمو ترش به شیوه‌ای زیبا بچینید. تغییر رنگ در بشقاب نیز می‌تواند کمک زیادی کند، بنابراین هنگام سرو غذا به آن توجه کنید.

۱۴. مصرف سرکوب‌کننده‌های اشتها را تحریم کنید!

سرکوب‌کننده‌های اشتها انواع و اقسام مختلفی دارند، استفاده از مکمل‌های چربی‌سوز یا انرژی‌زا خودشان سرکوب‌کننده اشتها هستند. حتی کافئین و چای سبز نیز جزء این سرکوب‌کننده‌ها است؛ البته مصرف این مواد بد نیست، فقط باید حواستان باشد که با هدف‌تان یعنی افزایش اشتها تداخل دارد.

بعضی از افراد می‌گویند اصلاً بدون قهوه نمی‌توانند از خواب بیدار شوند. مشکلی نیست. زمان مصرف این مواد مهم است. شاید یک فنجان قهوه در ابتدای صبح هیچ مشکلی ایجاد نکند، ولی مطمئناً همین قهوه اگر به مقدار زیاد پیش از تمرین میل شود، قطعاً اشتهای‌تان را کور می‌کند.

راهکارهای ورزشی و سبک زندگی برای افزایش اشتها

علاوه بر مواردی که در بخش تغذیه گفتیم، موارد دیگری هم وجود داردکه با رعایت آن‌ها به افزایش اشتها خواهید رسید. این عوامل مربوط به فعالیت‌های روزانه و برنامه زندگی شما می‌شود.

۱۵. استراحت کافی داشته باشید!

داشتن خواب خوب و استراحت کافی می‌تواند کلید افزایش اشتهای شما باشد. خستگی در طول روز همچنین می‌تواند انگیزه درست کردن وعده‌های غذایی سالم و مغذی را از بین ببرد و ممکن است متوجه شوید که در حال خوردن تنقلات، سفارش غذای ناسالم یا اجتناب از غذا هستید.

بنابراین، مطمئن شوید که به اندازه کافی می‌خوابید که معمولاً برای بزرگسالان، این مقدار کافی، بین ۷ تا ۹ ساعت است.

۱۶. مرتب ورزش کنید!

یک راه عالی برای افزایش اشتها ورزش کردن است. معمولا به افراد لاغر یا بی‌اشتها ورزش توصیه نمی‌شود؛ اما واقعا برای افزایش اشتها مفید است. هرچه انرژی بیشتری بسوزانید، بدنتان غذای بیشتری طلب می‌کند.

ورزش منظم متابولیسم و ​​توده عضلانی را افزایش می‌دهد و بر هورمون‌هایی که اشتها را افزایش می‌دهند، تأثیر می‌گذارد. فعالیت بدنی مواد شیمیایی مغز را آزاد می کند که می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و اشتهای شما را تحریک کند.

سعی کنید هر روز پیاده روی داشته باشید تا خودتان مشاهده کنید چقدر میل و اشتهای شما را بالا می‌برد. ورزشی را پیدا کنید که از انجام آن لذت می‌برید، و به طور منظم آن را انجام دهید. این ورزش می‌تواند هرچیزی باشد اما تمرین قدرتی در الویت است. چند تمرین آسان و در دسترس که می‌توانید به برنامه روزانه‌تان اضافه کنید:

• یوگا
• پیلاتس
• رقصیدن
• دو
• تاباتا
• تمرین با وزنه
• دوچرخه سواری
• شنا کردن

برای گرفتن یک برنامه ورزش مناسب می‌توانید با مربیان فیتامین مشورت کنید. برنامه‌های فیتامین متناسب با هدف و ویژگی‌های جسمی‌ شما طراحی می‌شوند.

۱۷. استرس‌تان را کنترل کنید!

استرس و اضطراب معمولاً از دو طریق بر اشتها تأثیر می‌گذارد. برخی افراد زمانی که استرس دارند با خوردن غذا آرامش پیدا می‌کنند و دچار پرخوری می‌شوند؛ و برخی دیگر به طور کامل میل و اشتها به غذا را از دست می‌دهند.

کسانی که با استرس غذا خوردن را کنار می‌گذارند، آنقدر درگیر استرس و اضطراب خود هستند که اصلا متوجه گرسنگی و نیاز بدن به غذا نمی‌شوند؛ و این موضوع برای سلامتی و روحیه بسیار خطرناک است. در هر صورت لازم است با عوامل استرس زا مقابله کنید. برای کمک به کاهش استرس و افزایش اشتهای خود، این نکات را به کار گیرید:

• یوگا یا مدیتیشن کنید؛
• تنفس آگاهانه را انجام دهید؛
• خواب خود را در اولویت قرار دهید؛
• فعالیت منظم و ملایم داشته باشید؛
• مکمل ها و ویتامین‌هایی مصرف کنید که اشتها را افزایش می‌دهند، مانند روی، ویتامین B1 و روغن ماهی.

راهکارهای افزایش اشتها در سنین مختلف

کم اشتهایی در سنین مختلف می‌تواند دلایل متفاوتی داشته باشد؛ بنابراین برای برطرف کردن آن بهتر است از راهکارهای متفاوتی هم استفاده کنید.

افزایش اشتها در کودکان

کم اشتهایی در کودکان می‌تواند مشکل آفرین باشد. خیلی اوقات بی اشتهایی کودک با یک سری تغییر عادت‌ها برطرف می‌شود و کودک شما به غذا علاقه‌مند می‌شود. اگر کودک شما بدغذاست، برای افزایش اشتهای او راهکارهای زیر را به کار ببندید!

1. مراقب روحیه و استرس کودک خود باشید.
2. با بازی و سرگرمی، وقت غذا را برایش شاداب کنید.
3. فقط به عنوان میان‌وعده به کودک خود شیر دهید.
4. سر میز غذا صحبت‌های شاد داشته باشید تا آرامش کودک حفظ شود.
5. شربت آب زنجبیل و عسل برای افزایش اشتهای کودک در خانه درست کنید.
6. به ذائقه و سلیقه غذایی کودک خود توجه کنید و طبق آن برایش غذا تهیه کنید.
7. روی (زینک) بیشتری در رژیم کودک بگنجانید.
   سبوس گندم، بادام هندی و تخمه کدو تنبل برای بهبود سطح روی در بدن مفید هستند.

افزایش اشتها در نوجوانان

به‌هم ریختن اشتها در سن بلوغ، برای بسیاری نوجوانان پیش می‌آید؛ اما باید مراقب باشید که طولانی نشود. اشتهای کم و غذا خوردن به میزان ناکافی می‌تواند رشد نوجوان شما را تحت تاثیر قرار دهد. اگر اشتهای دختر یا پسر نوجوان شما کم شده است، مواردی مثل سلامتی جسمی و روحیه او را بررسی کنید تا مطمئن شوید که مشکل زمینه‌ای وجود نداشته باشد.

افزایش اشتها در سالمندان

کاهش تدریجی اشتها و میل به غذا در سالمندان یک روند طبیعی است و جای نگرانی ندارد. اما اگر این بی‌اشتهایی بسیار ادامه دار و شدید باشد ممکن است که سیستم ایمنی بدن سالمند ضعیف و باعث بیماری او شود. راه‌حل‌های زیر برای افزایش اشتها به کار ببندید!

1. ورزش کنید!
2. پروتئین کافی مصرف کنید!
3. به صورت مرتب آب بنوشید!
4. روزانه ۳ واحد میوه و سبزی بخورید!
5. حداقل سه وعده غذایی در روز میل کنید!
6. داروهای اشتهاآور در صورت توصیه پزشک مصرف کنید!

سخن پایانی

در هر سنی که هستید باید کم اشتهایی را جدی بگیرید؛ چراکه ممکن است باعث بیماری و کاهش وزن آسیب زننده شود و سلامتی روحی و جسمی شما را تحت الشعاع قرار دهد. در این مطلب همه راهکارهای افزایش اشتها و مبارزه با بی‌اشتهایی را معرفی کردیم. با انجام و رعایت این راهکارها به افزایش اشتها و حال بهتر خواهید رسید.

منابع : healthline – hollandandbarrett