راز داشتن کمر باریک چیست؟ بهترین ورزش برای کمر باریک و رسیدن به تناسب اندام کدام است؟ چگونه سایز دور کمرم را کم کنم؟ کدام رژیم غذایی باعث آب شدنِ چربیهای شکم و پهلوهایم میشود؟ اینها سوالاتیست که همه ما نزدیک عید یا نزدیک به یک جشن و مهمانی در اینترنت جستجو میکنیم. حتی برخی از افراد به دنبال باریک شدن کمر در یک هفته هستند که متاسفانه در این زمان کوتاه نمیتوان به نتیجه رسید.
در این مطلب از فیتامین بهترین راهکارها و ورزش برای کمر باریک و اندام زیبا را معرفی خواهیم کرد. بنابراین برای رسیدن به کمر باریک و شکم صاف، با ما تا انتهای مطلب، همراه باشید.
چگونه میتوانم کمرم را باریک کنم؟
کاهش سایز کمر خواسته و آرزوی اکثر افراد هست! اما راه برآورده شدن این آرزو آنقدرها هم سخت نیست، بلکه اصول سادهای دارد. نکتهی اصلی در رسیدن به کمر باریک، اصلاح سبک زندگی و پیدا کردن یک سبک زندگی ورزشکاری است. موارد زیر در رسیدن به هدفتان خیلی مهم هستند.
- تغذیه مناسب و سالمی داشته باشید؛
- تحرک و ورزش کافی داشته باشید؛
- استرس و اضطرابتان را کنترل کنید، چراکه خودش به تنهایی عامل تجمع چربی است؛
- به ریکاوری و خواب خود توجه کنید!
مواردی که نام بردیم همه راز و رمز رسیدن به کمر باریک بود، که در ادامهی مطلب، این موارد را به طور مفصل برایتان توضیح میدهیم. اما باید بدانید که بهترین تغذیه و ورزش برای کمر باریک، برای هرکس میتواند متفاوت باشد. بنابراین توصیه میکنم برنامه اختصاصی خودتان را داشته باشید. میتوانید برنامه ورزشی غذایی خود از مربیان فیتامین دریافت کنید.
برنامه ورزش برای کمر باریک شدن
خیلی از افراد فکر میکنند که دراز نشست باعث تخت شدن شکم میشود و دیگر نیازی به انجام تمرینات دیگر نیست. ولی درواقع داشتن یک برنامه تمرینی مناسب و هدفمند برای رسیدن به تناسب اندام لازم و ضروری است. در این قسمت یک نمونه برنامهی ورزش برای کمر باریک را ارائه میدهیم.
نام حرکت | تعداد و تکرار |
---|---|
اسکوات و مورب ایستاده | ۳ ست ۱۲ تایی |
لانگ به عقب چرخش کمر | ۳ ست ۱۲ تایی |
شنا سوئدی عنکبوتی تناوبی | ۳ ست ۱۲ تایی |
کرانچ پهلو خوابیده | ۳ ست ۱۲تایی |
کرانچ پا صاف ضربدری | ۳ ست ۱۲ تایی |
چرخش روسی | ۳ ست ۱۵ تایی |
کرانچ تاچ پا ۹۰ درجه | ۳ ست ۱۲ تایی |
پلانک پهلو | ۳ ست ۱۵ ثانیه ای |
جاگینگ | ۴ ست ۱ دقیقه ا |
برنامه غذایی مناسب برای باریک شدن کمر
علاوه بر ورزش برای کمر باریک، داشتن یک برنامه غذایی هدفمند هم بسیار مهم و ضروری است. اکنون یک نمونه برنامه غذایی سه روزه برای باریک شدن کمر میآوریم. این برنامه مناسب شخصی است که مقداری اضافه وزن دارد و قصد دارد به اندام ایده آل و کمر باریکتری برسد.
برنامه غذایی روز اول
صبحانه (۲۹۰ کالری) | نان تُست با نرگسی (تخم مرغ و اسفناج) + ۱ عدد سیب متوسط + چای بدون قند و شکر |
میان وعده اول (۲۱۴ کالری) | ۱ فنجان ماست کم چرب + ۱ فنجان تمشک (یا یک واحد خشکبار) |
ناهار (۳۴۵ کالری) | سالاد سزار شامل سینه مرغ و سبزیجات مختلف فراوان |
میان وعده دوم (۲۲۱ کالری) | یک چهارم فنجان بادام زمینی |
شام (۴۱۰ کالری) | ۳ فنجان سوپ سبزیجات پخته شده + نصف نان تافتون + نصف فنجان هوموس |
- کالری کل روز: ۱۴۸۰ کالری، ۶۲ گرم پروتئین، ۱۵۳ گرم کربوهیدرات، ۴۱ گرم فیبر، ۷۶ گرم چربی
برنامه غذایی روز دوم
صبحانه (۲۹۰ کالری) | املت با دو تخم مرغ و گوجه + نصف نان + ۱ عدد پرتقال یا سیب متوسط + چای بدون قند و شکر |
میان وعده اول (۲۱۴ کالری) | ۱ فنجان ماست + ۲ قاشق چایخوری دانه چیا + یک واحد میوه |
ناهار (۳۲۴ کالری) | ۱ بشقاب پاستا کم چرب با سینه مرغ |
میان وعده دوم (۴۶ کالری) | یک و نیم فنجان ذرت بو داده (پفیلا) |
شام (۶۳۰ کالری) | دو فنجان هوموس با نصف نان |
- کالری کل روز: ۱۵۰۴ کالری، ۶۲ گرم پروتئین، ۱۲۲ گرم کربوهیدرات، ۳۳ گرم فیبر، ۹۲ گرم چربی
برنامه غذایی روز سوم
صبحانه (۲۹۰ کالری) | نان تُست با نرگسی (تخم مرغ و اسفناج) + ۱ عدد سیب متوسط + چای بدون قند و شکر |
میان وعده اول (۲۱۰ کالری) | ۱ عدد موز متوسط + ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی |
ناهار (۳۲۴ کالری) | خوراک عدسی با نصف نان |
میان وعده دوم (۱۵۹کالری) | یک و نیم فنجان ماست + ۱ فنجان تمشک + ۲ قاشق چایخوری دانه چیا |
شام (۴۴۶ کالری) | ساندویچ مرغ با سالاد کاهو و گوجه |
- مجموع کالری روز: ۱۴۲۹ کالری، ۵۸ گرم پروتئین، ۱۶۳ گرم کربوهیدرات، ۳۵ گرم فیبر، ۷۷ گرم چربی
نکات غذایی و ورزشی برای داشتن کمر باریک
باریک کردن کمر، اتفاقی نیست که بتوان با یکی دو ترفند به آن رسید؛ بلکه یک سبک زندگی خاص را از شما میطلبد! نوعی سبک زندگی که در آن همه چیز از تغذیه گرفته تا تحرک و ورزش و حتی روحیه شما و مقدار خوابتان باید استاندارد باشد. در ادامه چند مورد از نکات غذایی و ورزش برای کمر باریک را به شما خواهیم گفت.
![راز داشتن کمر باریک](https://fitamin.ir/mag/wp-content/uploads/2021/10/Frame-1-3-compressed.jpg)
تغذیه خیلی خیلی مهم است!
غذایی که برای خوردن انتخاب میکنید، بیشتر از هر چیز دیگری روی اندامتان تاثیر دارد. خیلی خلاصه بخواهیم بگوییم: زمان آن رسیده است که غذاهای ناسالم حذف شود و به سالمخوری روی آورید.
سالم خوری درباره کم خوردن نیست، بلکه درباره انتخاب مواد غذایی باارزش و در عین حال توجه به کالری آنهاست. مهم است وعدههای غذایی سالم و متعادلی داشته باشید که نیازهایتان را برطرف کند، به شما انرژی بدهد و در عین حال کالری آن کنترل شده و در محدوده مجاز باشد.
اصلا لازم نیست که همه چربیها را حذف کنید!
بسیاری افراد وقتی تصمیم به لاغر کردن شکم میگیرند و ورزش برای کمر باریک را شروع میکنند، در اولین قدم چربی را به کل حذف میکنند! این کار کاملا اشتباه است. دریافت مقدار کافی چربی سالم برای یک رژیم غذایی متعادل ضروری است و در واقع میتواند به کاهش وزن شما کمک کند. منظور از چربی سالم، آووکادو، آجیل، زیتون، روغن کنجد، روغن ماهی، دانه سویا و.. است.
به خودتان گرسنگی ندهید!
در کنار ورزش برای کمر باریک احتیاجی نیست به خود گرسنگی دهید و آنقدر کم بخورید که به شما فشار بیاید. بلکه لازم است با بالا بردن پروتئین و فیبر دریافتی احساس سیری و گرسنگی خود را کنترل کنید و یک سری میان وعدههای سالم مثل میوه و یا آجیل با خود داشته باشید که وقتی احساس گرسنگی داشتید از آنها میل کنید. این میان وعدهها کالری پایینی دارند و در عین حال سالم هستند.
زیاد آب بنوشید!
خیلی اوقات این غذاها نیستند که کمر ما را پهن کرده، بلکه نوشیدنیهایی که میخوریم، مقصر هستند! نوشیدنیهایی مثل نوشابه، قهوه شیرین شده، آبمیوههای کارخانهای و… کالری بسیار بالایی دارند.
وقتی برای رسیدن به کمر باریک تلاش میکنید تمام این موارد را حذف کنید، و بهجایش آب بنوشید. آب ساده بهترین جایگزین است، زیرا به عملکرد سیستم گوارش کمک میکند، پوستتان را شفاف میکند و بدن را هیدراته نگه میدارد. اگر میلی به نوشیدنِ آب ساده ندارید، آب را با برگ نعناع یا لیمو طعمدار کنید.
حتما تمرین هوازی انجام دهید!
واقعیت این است که چیزی به اسم لاغری موضعی وجود ندارد و برای رسیدن به کمر باریک باید کاهش وزن کلی داشته باشید. خوشبختانه یک راه عالی برای کالری سوزی، تمرین هوازی است. ما ورزشهای هوازی را به همه توصیه میکنیم.
دویدن، رقص، شنا و دوچرخهسواری همگی نمونههای بسیار خوبی از تمرین هوازی هستند که اغلب رایگان و بدون هزینهاند! این ورزشها هم برای کاهش وزن و هم برای افزایش سلامتی و بهبود روحیه بسیار موثر عمل میکنند!
![ورزش برای باریک شدن کمر](https://fitamin.ir/mag/wp-content/uploads/2021/10/Frame-1-47-compressed-1.jpg)
از تمرین قدرتی غافل نشوید!
در مسیر ورزش برای کمر باریک و کاهش وزن، تمرینات قدرتی یک اصل ضروری است. از هر مربی که بپرسید این را به شما خواهد گفت؛ اما چرا اینقدر انجام دادن تمرینات قدرتی مهم است؟
عضله یک بافت فعال است، به این معنی که حتی وقتی در حال استراحت نشستهاید هم کالری مصرف میکند. هرچه عضله بیشتری داشته باشید، در زمان استراحت کالری بیشتری می سوزانید، متابولیسم شما بالاتر است؛ انگار که در مسیر رسیدن به کاهش وزن سوار آسانسور شدهاید!
خبر خوب این که، مانند هوازی، تمرینات قدرتی هم به اَشکال مختلفی انجام میشود. وزنه زدن در باشگاه یکی از شکلهای تمرین قدرتی است. اگر باشگاه را دوست ندارید میتوانید از بندهای مقاومتی یا وزن بدن خود هم برای تمرین قدرتی استفاده کنید و در خانه ورزش برای کمر باریک را انجام دهید.
تمرینات هیت
اگر با تمرینات هیت آشنا باشید، میدانید که برای کاهش وزن و کاهش سایز دور کمر چقدر فوق العاده و موثر عمل میکنند! تمرینات هیت به معنای تمرینات هوازی پرفشار است؛ به این معنا که در مدت کوتاه یک تمرین هوازی متناوب بسیار انجام میدهید، که کالری سوزی بالایی دارد.
روی عضله سازی در قسمت سینه و لگن تمرکز کنید!
![ورزش برای کمر باریک شدن](https://fitamin.ir/mag/wp-content/uploads/2021/10/Frame-1-2023-12-16T125923-compressed.jpg)
برای اینکه کمر شما باریکتر به نظر برسد، در عین حال که تمرینات هیت و کاردیو انجام میدهید برای عضله سازی و فرم دادن به عضلات بالاتنه و پایین تنه هم تلاش کنید. هرچه عضلات سینهای، سرشانه و زیربغل شما حجیمتر باشد کمر شما باریکتر و لاغرتر به نظر میرسد. به همین ترتیب عضلات پایین تنه مثل باسن و چهارسر ران را هم به خوبی تمرین دهید تا حجم بگیرند و یک فرم ساعت شنی در بدن شما ایجاد کنند.
سخن پایانی
برای رسیدن به یک اندام زیبا و کمری باریک باید یک برنامه غذایی ورزشی مناسب و هدفمند داشته باشید و تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید. با کمی تغییر و تلاش، هم به سلامتی و شادابی خود کرده اید و هم یک اندام متناسب برای خود ساخته اید. در این مطلب انواع راهکارها را برای چربی سوزی شکم گفتیم و یک نمونه برنامه غذایی و ورزش برای کمر باریک هم ارائه دادیم.
منبع: femniqe – eatingwell
سلام امیرعباس کوه خیل هستم 14سالمه میخواستم وزنم کمترشه ولی نمیدونم چی کارکنم شما میتونید به من کمک کنید من وزنم بیاد پااین وزنم زیاده 55هست
درود بر شما دوست عزیز ? بله حتما میتونید. فقط نیاز به یک برنامه اصولی دارید که با توجه به شرایطتون طراحی بشه تا برای همیشه به وزن ایدهآلتون برسید. برای مشاوره با کارشناسان و دریافت رژيم غذایی و برنامه ورزشی آنلاین فیتامین عدد 12 رو به شماره 10009848 بفرستید.
من هرچی رژیمو ورزش میکنم هیچ یعنی تاثیر داره ها ولی با یه املت شام دو برابرش برمیگرده لطفا کمک کنید فک کنم بدنم مشکل داره دکتر لیهم رفتم هیچ ک هیچ ازمایش دادم ولی تیروئیدم نه که بگم کم کاره ها نه ولی تنبله یعنی خیلی رو مرزه به دکتر هم میگم میگن ما نمیتونیم برای تو دارو تجویز کنیم فعلا ک نرمالی لطفا کمک ….
درود بر شما دوست عزیز ? لازمه محدودیت کالری داشته باشید. در کنارش ورزش منظم سه یا چهار جلسه در هفته، باشگاه یا در منزل. حتی رقص هم میتونه بهتون کمک کنه. توی یه دوره چهار تا شیش ماهه اگر یک برنامه غذایی منظم و اصولی داشته باشید قطعا تفاوتو هر دو سه هفته یک بار توی بدنتون میبینید و این انگیزه رو میگیرید که برنامهتونو ادامه بدید. برای مشاوره و دریافت رژیم غذایی و برنامه ورزشی آنلاین فیتامین عدد 12 رو به شماره 10009848 بفرستید.
مرسی ازتون
تشکر از ثبت نظر و همراهی شما دوست گرامی ?
سلام من قدم ۱۶۰ و وزنم ۵۶/۵ هستش من اولش ۶۲ کیلو بودم و بخاطر اینکه محل سکونت جوری بود که نمیشد خیلی ورزش کرد من هر ماه فقط یک کیلو کم میشدم و گفتم همینم خوبه و صبر کردم تا وزنم به ۵۶/۵ رسید بعد یک روز توی مسافرت یه عالمه کار کردم قبل از کار کردن وزنم ۵۶ بود و بعد از اونهمه کار کلی امیدوار شدم که وزنم پایین تر اومده اما وقتی وزن کشیدم نیم کیلو بیشتر شده بودم و کلا ادم زیاد پرخوری نیستم فقط سه وعده کامل رو میخورم و یک عدد میان وعده که اگر گشنه شدم میخورم علتش چیه؟ من هر ماه فقط با روزی نیم ساعت کار کردن یک کیلو کم کردم اما تو روزهای مسافرت تقریبا روزی سه ساعت کار میکردم اما به جای کم شدن نیم کیلو اضافه شدم لطفا دلیلشو بگید بهم با تشکر
درود بر شما دوست گرامی ? بالا پایین شدنِ وزن در حد یک یا دو کیلو نمیتونه خیلی دقیق باشه. شاید بهخاطر خستگی و یا استراحت لازم، یا تغییر زمان وزنکشی و یا نوع فعالیتی که داشتید باشه. پس جای نگرانی نیست. امیدواریم همیشه سلامت و موفق باشید.
عالیه من دور کمرم 60 سانت هست درحالی که دور باسن 200 سانت هست کل تو دنیا دارن ازم میپرسن چیکار کردی من آدرس سایت شما رو بشون میدم
درود بر شما دوست عزیز ? تشکر از ثبت نظرتون. امیدواریم همیشه سلامت و موفق باشید.