راز داشتن کمر باریک چیست؟ بهترین ورزش برای کمر باریک و رسیدن به تناسب اندام کدام است؟ چگونه سایز دور کمرم را کم کنم؟ کدام رژیم غذایی باعث آب شدنِ چربی‌های شکم و پهلوهایم می‌شود؟ این‌ها سوالاتی‌ست که همه ما نزدیک عید یا نزدیک به یک جشن و مهمانی در اینترنت جستجو می‌کنیم. حتی برخی از افراد به دنبال باریک شدن کمر در یک هفته هستند که متاسفانه در این زمان کوتاه نمی‌توان به نتیجه رسید.
در این مطلب از فیتامین بهترین راهکارها و ورزش برای کمر باریک و اندام زیبا را معرفی خواهیم کرد. بنابراین برای رسیدن به کمر باریک و شکم صاف، با ما تا انتهای مطلب، همراه باشید.
چگونه می‌توانم کمرم را باریک کنم؟
کاهش سایز کمر خواسته و آرزوی اکثر افراد هست! اما راه برآورده شدن این آرزو آنقدرها هم سخت نیست، بلکه اصول ساده‌ای دارد. نکته‌ی اصلی در رسیدن به کمر باریک، اصلاح سبک زندگی و پیدا کردن یک سبک زندگی ورزشکاری است. موارد زیر در رسیدن به هدف‌تان خیلی مهم هستند.
- تغذیه مناسب و سالمی داشته باشید؛
- تحرک و ورزش کافی داشته باشید؛
- استرس و اضطراب‌تان را کنترل کنید، چراکه خودش به تنهایی عامل تجمع چربی است؛
- به ریکاوری و خواب خود توجه کنید!
مواردی که نام بردیم همه راز و رمز رسیدن به کمر باریک بود، که در ادامه‌ی مطلب، این موارد را به طور مفصل برای‌تان توضیح می‌دهیم. اما باید بدانید که بهترین تغذیه و ورزش برای کمر باریک، برای هرکس می‌تواند متفاوت باشد. بنابراین توصیه می‌کنم برنامه اختصاصی خودتان را داشته باشید. می‌توانید برنامه ورزشی غذایی خود از مربیان فیتامین دریافت کنید.
برنامه ورزش برای کمر باریک شدن
خیلی از افراد فکر می‌کنند که دراز نشست باعث تخت شدن شکم می‌شود و دیگر نیازی به انجام تمرینات دیگر نیست. ولی درواقع داشتن یک برنامه تمرینی مناسب و هدفمند برای رسیدن به تناسب اندام لازم و ضروری است. در این قسمت یک نمونه برنامه‌ی ورزش برای کمر باریک را ارائه می‌دهیم.
| نام حرکت | تعداد و تکرار |
|---|---|
| اسکوات و مورب ایستاده | ۳ ست ۱۲ تایی |
| لانگ به عقب چرخش کمر | ۳ ست ۱۲ تایی |
| شنا سوئدی عنکبوتی تناوبی | ۳ ست ۱۲ تایی |
| کرانچ پهلو خوابیده | ۳ ست ۱۲تایی |
| کرانچ پا صاف ضربدری | ۳ ست ۱۲ تایی |
| چرخش روسی | ۳ ست ۱۵ تایی |
| کرانچ تاچ پا ۹۰ درجه | ۳ ست ۱۲ تایی |
| پلانک پهلو | ۳ ست ۱۵ ثانیه ای |
| جاگینگ | ۴ ست ۱ دقیقه ا |
برنامه غذایی مناسب برای باریک شدن کمر
علاوه بر ورزش برای کمر باریک، داشتن یک برنامه غذایی هدفمند هم بسیار مهم و ضروری است. اکنون یک نمونه برنامه غذایی سه روزه برای باریک شدن کمر می‌آوریم. این برنامه مناسب شخصی است که مقداری اضافه وزن دارد و قصد دارد به اندام ایده آل و کمر باریک‌تری برسد.
برنامه غذایی روز اول
| صبحانه (۲۹۰ کالری) | نان تُست با نرگسی (تخم مرغ و اسفناج) + ۱ عدد سیب متوسط + چای بدون قند و شکر |
| میان وعده اول (۲۱۴ کالری) | ۱ فنجان ماست کم چرب + ۱ فنجان تمشک (یا یک واحد خشکبار) |
| ناهار (۳۴۵ کالری) | سالاد سزار شامل سینه مرغ و سبزیجات مختلف فراوان |
| میان وعده دوم (۲۲۱ کالری) | یک چهارم فنجان بادام زمینی |
| شام (۴۱۰ کالری) | ۳ فنجان سوپ سبزیجات پخته شده + نصف نان تافتون + نصف فنجان هوموس |
- کالری کل روز: ۱۴۸۰ کالری، ۶۲ گرم پروتئین، ۱۵۳ گرم کربوهیدرات، ۴۱ گرم فیبر، ۷۶ گرم چربی
برنامه غذایی روز دوم
| صبحانه (۲۹۰ کالری) | املت با دو تخم مرغ و گوجه + نصف نان + ۱ عدد پرتقال یا سیب متوسط + چای بدون قند و شکر |
| میان وعده اول (۲۱۴ کالری) | ۱ فنجان ماست + ۲ قاشق چای‌خوری دانه چیا + یک واحد میوه |
| ناهار (۳۲۴ کالری) | ۱ بشقاب پاستا کم چرب با سینه مرغ |
| میان وعده دوم (۴۶ کالری) | یک و نیم فنجان ذرت بو داده (پفیلا) |
| شام (۶۳۰ کالری) | دو فنجان هوموس با نصف نان |
- کالری کل روز: ۱۵۰۴ کالری، ۶۲ گرم پروتئین، ۱۲۲ گرم کربوهیدرات، ۳۳ گرم فیبر، ۹۲ گرم چربی
برنامه غذایی روز سوم
| صبحانه (۲۹۰ کالری) | نان تُست با نرگسی (تخم مرغ و اسفناج) + ۱ عدد سیب متوسط + چای بدون قند و شکر |
| میان وعده اول (۲۱۰ کالری) | ۱ عدد موز متوسط + ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی |
| ناهار (۳۲۴ کالری) | خوراک عدسی با نصف نان |
| میان وعده دوم (۱۵۹کالری) | یک و نیم فنجان ماست + ۱ فنجان تمشک + ۲ قاشق چای‌خوری دانه چیا |
| شام (۴۴۶ کالری) | ساندویچ مرغ با سالاد کاهو و گوجه |
- مجموع کالری روز: ۱۴۲۹ کالری، ۵۸ گرم پروتئین، ۱۶۳ گرم کربوهیدرات، ۳۵ گرم فیبر، ۷۷ گرم چربی
نکات غذایی و ورزشی برای داشتن کمر باریک
باریک کردن کمر، اتفاقی نیست که بتوان با یکی دو ترفند به آن رسید؛ بلکه یک سبک زندگی خاص را از شما می‌طلبد! نوعی سبک زندگی که در آن همه چیز از تغذیه گرفته تا تحرک و ورزش و حتی روحیه شما و مقدار خواب‌تان باید استاندارد باشد. در ادامه چند مورد از نکات غذایی و ورزش برای کمر باریک را به شما خواهیم گفت.
تغذیه خیلی خیلی مهم است!
غذایی که برای خوردن انتخاب می‌کنید، بیشتر از هر چیز دیگری روی اندام‌تان تاثیر دارد. خیلی خلاصه بخواهیم بگوییم: زمان آن رسیده است که غذاهای ناسالم حذف شود و به سالم‌خوری روی آورید.
سالم خوری درباره کم خوردن نیست، بلکه درباره انتخاب مواد غذایی باارزش و در عین حال توجه به کالری آن‌هاست. مهم است وعده‌های غذایی سالم و متعادلی داشته باشید که نیازهای‌تان را برطرف کند، به شما انرژی بدهد و در عین حال کالری آن کنترل شده و در محدوده مجاز باشد.
اصلا لازم نیست که همه چربی‌ها را حذف کنید!
بسیاری افراد وقتی تصمیم به لاغر کردن شکم می‌گیرند و ورزش برای کمر باریک را شروع می‌کنند، در اولین قدم چربی را به کل حذف می‌کنند! این کار کاملا اشتباه است. دریافت مقدار کافی چربی سالم برای یک رژیم غذایی متعادل ضروری است و در واقع می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند. منظور از چربی سالم، آووکادو، آجیل، زیتون، روغن کنجد، روغن ماهی، دانه سویا و.. است.
به خودتان گرسنگی ندهید!
در کنار ورزش برای کمر باریک احتیاجی نیست به خود گرسنگی دهید و آنقدر کم بخورید که به شما فشار بیاید. بلکه لازم است با بالا بردن پروتئین و فیبر دریافتی احساس سیری و گرسنگی خود را کنترل کنید و یک سری میان وعده‌های سالم مثل میوه و یا آجیل با خود داشته باشید که وقتی احساس گرسنگی داشتید از آن‌ها میل کنید. این میان وعده‌ها کالری پایینی دارند و در عین حال سالم هستند.
زیاد آب بنوشید!
خیلی اوقات این غذاها نیستند که کمر ما را پهن کرده، بلکه نوشیدنی‌هایی که می‌خوریم، مقصر هستند! نوشیدنی‌هایی مثل نوشابه، قهوه شیرین شده، آبمیوه‌های کارخانه‌ای و… کالری بسیار بالایی دارند.
وقتی برای رسیدن به کمر باریک تلاش می‌کنید تمام این موارد را حذف کنید، و به‌جایش آب بنوشید. آب ساده بهترین جایگزین است، زیرا به عملکرد سیستم گوارش کمک می‌کند، پوست‌تان را شفاف می‌کند و بدن را هیدراته نگه می‌دارد. اگر میلی به نوشیدنِ آب ساده ندارید، آب را با برگ نعناع یا لیمو طعم‌دار کنید.
حتما تمرین هوازی انجام دهید!
واقعیت این است که چیزی به اسم لاغری موضعی وجود ندارد و برای رسیدن به کمر باریک باید کاهش وزن کلی داشته باشید. خوشبختانه یک راه عالی برای کالری سوزی، تمرین هوازی است. ما ورزش‌های هوازی را به همه توصیه می‌کنیم.
دویدن، رقص، شنا و دوچرخه‌سواری همگی نمونه‌های بسیار خوبی از تمرین هوازی هستند که اغلب رایگان و بدون هزینه‌اند! این ورزش‌ها هم برای کاهش وزن و هم برای افزایش سلامتی و بهبود روحیه بسیار موثر عمل می‌کنند!
از تمرین قدرتی غافل نشوید!
در مسیر ورزش برای کمر باریک و کاهش وزن، تمرینات قدرتی یک اصل ضروری است. از هر مربی که بپرسید این را به شما خواهد گفت؛ اما چرا اینقدر انجام دادن تمرینات قدرتی مهم است؟
عضله یک بافت فعال است، به این معنی که حتی وقتی در حال استراحت نشسته‌اید هم کالری مصرف می‌کند. هرچه عضله بیشتری داشته باشید، در زمان استراحت کالری بیشتری می سوزانید، متابولیسم شما بالاتر است؛ انگار که در مسیر رسیدن به کاهش وزن سوار آسانسور شده‌اید!
خبر خوب این که، مانند هوازی، تمرینات قدرتی هم به اَشکال مختلفی انجام می‌شود. وزنه زدن در باشگاه یکی از شکل‌های تمرین قدرتی است. اگر باشگاه را دوست ندارید می‌توانید از بندهای مقاومتی یا وزن بدن خود هم برای تمرین قدرتی استفاده کنید و در خانه ورزش برای کمر باریک را انجام دهید.
تمرینات هیت
اگر با تمرینات هیت آشنا باشید، می‌دانید که برای کاهش وزن و کاهش سایز دور کمر چقدر فوق العاده و موثر عمل می‌کنند! تمرینات هیت به معنای تمرینات هوازی پرفشار است؛ به این معنا که در مدت کوتاه یک تمرین هوازی متناوب بسیار انجام می‌دهید، که کالری سوزی بالایی دارد.
روی عضله سازی در قسمت سینه و لگن تمرکز کنید!
برای اینکه کمر شما باریک‌تر به نظر برسد، در عین حال که تمرینات هیت و کاردیو انجام می‌دهید برای عضله سازی و فرم دادن به عضلات بالاتنه و پایین تنه هم تلاش کنید. هرچه عضلات سینه‌ای، سرشانه و زیربغل شما حجیم‌تر باشد کمر شما باریک‌تر و لاغرتر به نظر می‌رسد. به همین ترتیب عضلات پایین تنه مثل باسن و چهارسر ران را هم به خوبی تمرین دهید تا حجم بگیرند و یک فرم ساعت شنی در بدن شما ایجاد کنند.
سخن پایانی
برای رسیدن به یک اندام زیبا و کمری باریک باید یک برنامه غذایی ورزشی مناسب و هدفمند داشته باشید و تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید. با کمی تغییر و تلاش، هم به سلامتی و شادابی خود کرده اید و هم یک اندام متناسب برای خود ساخته اید. در این مطلب انواع راهکارها را برای چربی سوزی شکم گفتیم و یک نمونه برنامه غذایی و ورزش برای کمر باریک هم ارائه دادیم.
منبع: femniqe – eatingwell
سلام من قدم ۱۶۳و وزنمم۶۰کیلویه میتونم انجام بدم و تاثیر گزاره
سلام فاطیمای عزیز. میتونی انجام بدی مشکلی نداره.
ممنونم ک راهنمایی کردین ?
سلام فاطمه عزیز. ممنون از همراهی شما ?
سلام
من قدم ۱۶۰ و وزنم ۴۹ هست
هشت روز میشه که دارم ورزش برای باریک شدن کمر و شکم صاف رو انجام میدم به علاوه ۲۰ دراز و نشست هر روز و ورزش های کششی
ایا این ورزش ها میتونه کمک کنه قدم بلند شه و اندامم روی فرم باشه؟!
سلام دوست عزیز شما اضافه وزن ندارید اگر از ناحیه شکم و پهلو مشکل دارید باید روی کیفیت تغذیتون تمرکز کنید. کربوهیدرات های ساده و زود هضم مثل قندها و ... رو به حداقل برسونید. مصرف پروتئین رو بیشتر کنید و اگر شرایطش رو دارید از یک برنامه رژیم-ورزشی پیروی کنید. بلند شدن قد بیشتر مربوط به ژنتیک شماست و اگر توی سن رشد باشید با انجام دستورالعمل های مربوطه میتونید کمی تاثیر روش بگذارید.
سلام
قدم ۱۶۰ و وزنم ۴۹ هست
میخواستم کمر باریک داشته باشم و شکمم صاف باشه
تمام ورزش هایی که بوده رو انجام دادم به علاوه ورزش های کششی و دراز و نشست هر روز
ایا این ورزش ها میتونه کمک کنه که قدم بلند شه و اندامم روی فرم باشه؟!
سلام مرضیه عزیز شما اضافه وزن ندارید اگر از ناحیه شکم و پهلو مشکل دارید باید روی کیفیت تغذیتون تمرکز کنید. کربوهیدرات های ساده و زود هضم مثل قندها و ... رو به حداقل برسونید. مصرف پروتئین رو بیشتر کنید و اگر شرایطش رو دارید از یک برنامه رژیم-ورزشی پیروی کنید. بلند شدن قد بیشتر مربوط به ژنتیک شماست و اگر توی سن رشد باشید با انجام دستورالعمل های مربوطه میتونید کمی تاثیر روش بگذارید.
ببخشید من قدم ۱۶۶ هست وزنمم ۶۴ همه چی نرماله اما میخام کمرباریکی داشته باشم اما نمیدونم چیکار کنم
سلام فاطمه عزیز. داشتن کمر باریک خیلی به تغذیه شما بستگی داره و در کنارش انجام تمرینات ورزشی. پس از سبک تغذیه سالمی پیروی کنید و حداقل سه جلسه در هفته و هر جلسه به مدت ۱ ساعت تمرین ورزشی داشته باشید?