چقدر درباره ورزش سی ایکس می‌دانید؟ اگر تا به‌حال اسم ورزش بادی پامپ را شنیده باشید، قطعاً نام ورزش CX هم به گوش‌تان خورده و آشنایی اولیه‌ای با این ورزش دارید. زیرا هر دوی این رشته‌ها توسط شرکت لس میلز (Lesmilles) معرفی شده و خیلی زودتر از آن چیزی که فکرش را بکنید به شهرت رسیده‌اند.
اگر شما هم به این ورزش علاقمند شده‌اید و می‌خواهید اطلاعات جدید و کاملی در مورد آن کسب کنید، تا انتها همراه ما باشید. در این مطلب قرار است که با نحوه انجام ورزش سی ایکس ورکس و مزایای آن آشنا شوید.
ورزش سی ایکس چیست؟
ورزش سی ایکس یا همان سی ایکس ورکس که با نام انگلیسی CXWORX توسط شرکت لس میلز معرفی شده، برای قویتر شدن میان‌تنه بدن توصیه شده و انجام دادن کل تمرینات آن نهایتاً ۳۰ دقیقه وقت‌تان را خواهد گرفت. مهم‌ترین هدف این ورزش، قویتر کردن میان‌تنه (هسته بدن) و به کلی قوی کردن همه بدن‌تان است.
این ورزش همانند چسب دوقلویی است که وارد بدن‌تان میشود و همه جای بدن‌تان را به هم می‌چسباند. تمام حرکات ورزشی توصیه شده در این ورزش سطح‌بندی شده و متناسب با تناسب اندام فرد طراحی میشود. شما باید با توجه به آمادگی بدنی‌تان تمرینات خود را انجام دهید. البته تمرین همه سطح‌ها چالشی بوده و همه عضلات بدن‌تان را درگیر خواهد کرد. حتما با یک برنامه ورزشی مناسب و اصولی تمرین کنید.
ویژگی‌های کلی ورزش سی ایکس
به طور کلی مهم‌ترین و بارزترین ویژگی‌های CX عبارتند از:
- مدت زمان انجام ورزش: ۳۰ دقیقه
- عضلات هدف: عضلات شکم، باسن و پاها
- موثر برای: بهبود وضعیت و حالت بدن
- هدف کلی: افزایش قدرت بدنی و فرم دادن به بدن
- وسایل مورد نیاز: کش ورزشی و وزنه
- سطح ورزشی: سه سطح مختلف متوسط، حرفه‌ای و خیلی حرفه‌ای
ورزش سی ایکس ورکس چگونه عمل می‌کند؟
این ورزش ترکیبی از قدرتی و هوازی است و با درگیر کردن بخش مرکزی و میانه بدن، بالاتنه و پایین تنه، ارتباط بین کل بدن را بهبود بخشیده و به تقویت تمامی عضلات بدن خواهد انجامید. این ورزش برای جمع کردن شکم و باسن مفید است و باعث میشود تا بتوانید فعالیت‌های روزانه‌تان را با قدرت بیشتری انجام دهید.
فواید ورزش سی ایکس ورکس (CX WORX)
با انتخاب ورزش سی ایکس هر آنچه که برای رسیدن به بدن قویتر نیاز دارید را در اختیار خواهید داشت. فرقی نمی‌کند که در چه رشته ورزشی مشغول فعالیت داشته باشید، با انجام مستمر و منظم این تمرینات می‌توانید به هدف‌تان دست یابید. به مزایای این ورزش در زیر اشاره می‌کنیم.
۱. تقویت هسته بدن
بخش مرکزی بدن (شکم و کمر) قویتر خواهد شد، همچنین با انجام این تمرینات عضلات شکم‌تان را حسابی خواهید سایید.
۲. چربی سوزی و عضله سازی در زمان کوتاه
با انجام این ورزش، در نیم ساعت بیش از ۲۹۲ کالری خواهید سوزاند. مطمئن باشد که دستاورد شما از انجام ورزش سی ایکس، عضله سازی در کوتاه‌ترین زمان ممکن خواهد بود.
۳. رسیدن به فرم بدنی زیباتر
با انجام تمرینات سی ایکس و قویتر کردن عضلات هسته بدن، فرم بدنی‌تان بهتر شده و قد بلند‌تر و خوش اندام تر به نظر خواهید رسید.
کلاس سی ایکس استاندارد به چه صورت است؟
تمامی حرکات ورزشی در این کلاس باید از قبل انتخاب شوند؛ زیرا ورزش سی ایکس یک ورزش جهانی است. تفاوتی نمی‌کند که شما در ایران ورزش کنید یا در اروپا به کلاس بروید، کلاس‌های ورزشی‌تان یک شکل خواهد بود. کل مدت زمان کلاس ۳۰ دقیقه است و به شش بخش تقسیم میشود، هرکدام از بخش‌ها به ترتیب روی قویتر کردن یک قسمت بدن تمرکز دارند و نهایتاً منجربه قوی شدن کل بدن خواهد شد.
بخش های مختلف کلاس
شش بخش کلاس بدین صورت خواهد بود:
- گرم کردن: حرکاتی که به صورت درازکش انجام میشود تا هسته بدن آماده انجام تمرینات اصلی شود.
- تمرین قدرتی میان تنه ۱: حرکات متوالی که معمولاً در حالت درازکش یا معلق روی دست‌ها انجام میشود.
- قدرتی ایستاده ۱: مجموع حرکات ایستاده برای همگام سازی بالاتنه و پایین تنه
- قدرتی ایستاده ۲: مجموع حرکات ایستاده برای تمرکز روی عضلات سرینی، لگن و پاها
- قدرتی هسته بدن ۲: حرکات بدن با تمرکز روی چرخش ها و عضلات شکمی
- قدرتی هسته بدن ۳: حرکات مختلف برای تمرکز و درگیرکردن عضلات پشتی (کمر)
- سرد کردن بدن: پایان کلاس سی ایکس (CX)
برای انجام تمرینات سی ایکس ورکس به چه وسایلی نیاز دارید؟
برای انجام تمرینات به یک کش بدنسازی، یک حوله، زیر انداز و وزنه نیاز دارید. سنگینی وزنه نیز با توجه به آمادگی بدنی فرد انتخاب شده و برای افزایش سطح مقاومت و چالشی‌تر کردن حرکات مورد استفاده قرار می‌گیرد.
نکته: برای مشاهده و آشنایی با بهترین تمرینات کش بدنسازی مقاله تمرین با کش بدنسازی در خانه فیتامین را به‌هیچ‌وجه از دست ندهید.
حرکات ورزش سی ایکس ورکس
در یک کلاس با سطح متوسط سی ایکس ورکس شما مجموعه‌ای از حرکات ایزوله و ترکیبی همانند بالا بردن پاها، کرانچ، حرکت پل، کشش پا، معلق ماندن، لانگ، سوپرمن، پلانک و اسکوات را انجام می‌دهید. قبل از شروع کلاس نیازی به بلد بودن این حرکات نخواهید داشت، زیرا همواره مربی در مقابل شما به آموزش و توضیح حرکات سی ایکس خواهد پرداخت.
ویدیو آموزش سی ایکس ورکس
قبل از شروع کلاس‌های سی ایکس چه اطلاعاتی لازم است؟
اگر بخواهیم با شما صادق باشیم، هرچقدر هم اطلاعات در زمینه ورزش سی ایکس داشته باشید، بازهم در جلسه اول ممکن است حسابی شگفت‌زده شوید. گاهی اوقات جلسه اول برای مربی سی ایکس هم عجیب و غریب است؛ زیرا باید بیشتر زمان حضورتان در کلاس را سر و ته پاهای‌تان را در هوا بگیرید و با کش ورزشی و وزنه تمرین انجام دهید. اما جای هیچ نگرانی نیست. شما و همه افراد حاضر در کلاس، داخل یک قایق هستید و حس مشابهی خواهید داشت. اما بهتر است قبل از رفتن سرکلاس نکات زیر را بدانید:
- کمی زودتر از زمان آغاز کلاس، در محل حاضر شوید و با مربی آشنا شده و بگویید چه توقعی از کلاس سی ایکس دارید.
- سعی کنید زیرانداز ورزشی‌تان را جلوی مربی بیاندازید تا حرکات را کامل ببینید.
- اگر سخت‌تان است از وزنه درحین تمرینات استفاده کنید، اصلاً نگران نباشید. به دست گرفتن دمبل فقط باعث چالشی‌تر شدن تمرینات خواهد شد.
- اگر سخت‌تان است در جلسه اول با باند کشی کار کنید، می توانید حرکات را بدون وسیله هم انجام دهید.
- به توصیه‌های مربی در حین انجام تمرینات گوش فرادهید تا متوجه شوید در حین انجام حرکات، کدام عضله‌تان باید درگیر شود.
- در مدت زمانی که معلق هستید، هیچ ترسی از گذاشتن زانوها و پاهای‌تان روی زمین نداشته باشید.
- در جلسه ابتدایی سعی نکنید با هم کلاسی‌هایتان رقابت کنید. بهتر است تمام تمرکزتان را روی یادگیری حرکات و نحوه صحیح انجام حرکات بگذارید.
سطح دشواری کلاس‌های سی ایکس تا چه حد است؟
به‌طور کلی تمرینات سی ایکس چالشی است. شاید بعد از روزهای ابتدایی تمرین‌تان، بدن درد و کوفتگی در بخش‌های مرکزی بدن، خصوصاً کمرتان احساس کنید که این طبیعی بوده و نشان‌دهنده قویتر شدن‌تان است.
همچنین نیازی نیست که بعد از کلاس‌های سی ایکس، تمرین یا ورزش دیگری انجام دهید. تمرینات سی ایکس به اندازه کافی چالشی بوده و اگر در وارد کردنِ فشار به بدن‌تان زیاده‌روی کنید، دچار آسیب‌دیدگی خواهید شد.
سی ایکس و لاغری | آیا ورزش سی ایکس لاغر می‌کند؟
سی ایکس ورکس یک ورزش ترکیبی قدرتی-هوازی است و این یعنی قرار است که شما را متناسب و خوش اندام کند. اما یادتان باشد که افزایش وزن یا کاهش وزن کاملا به تغذیه شما بستگی دارد.
اگر ورزشکاری هستید که قصد افزایش وزن دارد، باید از رژیم افزایش وزن پیروی کنید و بلافاصله پس از پایان تمرین، وعده پروتئینی و کربوهیدارتی خود را میل کنید. اگر هم ورزشکاری هستید که قصد کاهش وزن و چربی‌سوزی دارد باید در کل از رژیم کاهش وزن پیروی کنید و به‌خصوص پس از انجام تمرین، وعده پروتئینی بخورید.
ورزش سی ایکس یا پیلاتس | کدام بهتر است؟
به طور خلاصه، پیلاتس به شما کمک می‌کند تا بدنی قوی، خوش حالت و در عین حال ظریف داشته باشید؛ در حالی که در سی ایکس می‌توانید بدن حجیم‌تری بسازید. پیلاتس برای ساخت عضلاتی قوی، انعطاف‌پذیر و کاربردی ساخته شده. معمولاً انجام پیلاتس، عضلات شما را درشت و بسیار سفت نمی‌کند. با این حال، با پیلاتس می‌توانید بسیار قوی باشید و از قدرت و استقامت بدنی ظریف خود لذت ببرید.
بدنی که در باشگاه و با تمرین سی ایکس می‌سازید، می‌تواند متفاوت باشد. به عنوان مثال، ممکن است برنامه تمرینی شما را به سمت قدرت و حجم بیشتر سوق دهد. از طرفی شدت تمرین در CX هم بیشتر است.
جوزف پیلاتس مبدع ورزش پیلاتس سعی داشت ورزشی ابداع کند که قدرت فرد را از طریق انعطاف پذیری بالا ببرد. او همچنین روی تعادل و تمرکز بسیار تاکید داشت. بنابراین رسالت پیلاتس همین موارد است و قرار نیست از این سطح فراتر رود.
اما تمرینات CX متفاوت است و به دو صورت ترکیبی و ایزوله در دو قالب هوازی و قدرتی انجام میشود. تمرینات ترکیبی عموماً برای چندین گروه عضلانی موثر هستند و شامل حرکاتی مانند اسکات، پرس پا و… می‌شوند. تمرینات ایزوله معمولاً فقط به یک مفصل محدود میشود، به عنوان مثال تمرین پرس پا.
برای کاهش وزن پیلاتس بهتر است یا سی ایکس؟
هم پیلاتس و هم سی ایکس برای کاهش وزن عالی هستند. پیلاتس قطعا برای ایجاد اندامی باریک و کمک به کاهش وزن عالی است.
از طرفی سی ایکس به عنوان یک تمرین ورزشی برای کالری سوزی و عضله سازی می‌تواند بسیار موثرتر باشد. حتما به خاطر داشته باشید که هم سی ایکس و هم پیلاتس بدون رژیم غذایی مناسب، کافی نیستند.
سی ایکس یا تی آر ایکس | کدام را انتخاب کنیم؟
TRX مخفف عبارت Total Resistance Exercise است. ایده پشت ایجاد تمرینات تی آر ایکس ایجاد یک ابزار تمرینی مناسب برای سفر بود که اکنون برای روزمره استفاده میشود. TRX فقط یک گزینه تناسب اندام مناسب سفر نیست، بلکه یک برنامه تمرینی تناسب اندام کاملا مقرون به صرفه، ایمن و همه کاره است.
اما سی ایکس ورزشی است که از کش ورزشی استفاده می‌کنید. کش و بند اساسا متفاوت هستند. کش‌های سی ایکس خاصیت کشسانی دارند؛ یعنی با کشیدن آن، به عضله فشار وارد میشود و همین امر باعث رشد میشود. در تی آر ایکس هیچ چیز کشسانی نداریم. بندهای تی آر ایکس به سقف یا دیوار نصب می‌شوند و شما از آن آویزان می‌شوید. این تعلیق و در زمین و هوا ماندن می‌تواند به پرفشارتر کردن تمرینات کمک کند و باعث رشد بیشتر عضلات شود.
نکته مهم این است که سی ایکس می‌تواند برای افراد مبتدی هم استفاده شود، از آن لذت ببرند و قوی و خوش فرم شوند، بدون اینکه در خطر باشند. اما تی آر ایکس ورزشی حرفه‌ای است و نیاز به آمادگی بدنی بالایی دارد. بنابراین مناسب مبتدیان نیست. تی آر ایکس باعث افزایش قدرت میشود اما نه به اندازه سی ایکس. در نهایت می‌توان گفت که تی آر ایکس ورزشی با رسالت ساخت بدنی قوی، استقامت بالا، منعطف و عضلانی نیست.
تفاوت سی ایکس با بدنسازی چیست؟
تقریبا می‌توان گفت که سی ایکس و بدنسازی بسیار به هم شبیه هستند. در سی ایکس قرار است عضله سازی کنید، کالری بسوزانید، مهارت های آمادگی جسمانی‌تان بالا برود، تمرین هوازی و قلبی عروقی هم انجام دهید و در نهایت بسیار لذت ببرید. در بدنسازی هم شما عضله می‌سازید و کالری می‌سوزانید. اما تمرینات قلبی عروقی ندارید.
در CX از یک کش بدنسازی و وزنه‌های نسبتا سبک (یا متوسط) استفاده می‌کنید. در حالی که بدنسازی فقط محدود به کش و وزنه نیست، بلکه شامل کار با دستگاه بدنسازی، تمرین با وزن بدن، تمرین با میله هالتر، صفحه وزنه، دمبل و غیره میشود.
بدنسازی از سی ایکس گسترده‌تر است و به طور تخصصی تمام عضلات ریز و درشت را تحریک می‌کند؛ درحالی که همین هدف در CX هم دنبال میشود، اما قدری عمومی‌تر است و نمی‌تواند به صورت حرفه‌ای تک تک عضلات مختلف را تحت تاثیر قرار دهد؛ چراکه ابعاد دیگری از آمادگی جسمانی مثل انعطاف، ظرفیت قلبی عروقی و چابکی را هم پوشش می‌دهد.
۱. cx چیست؟
ترکیبی از ورزشهای قدرتی-هوازی است و هدف آن قویتر و خوش فرمتر کردن بدن است.
۲. ورزش سی ایکس برای لاغری مناسب است؟
این ورزش کالری سوزی بالایی دارد و اگر یک رژیم غذایی مناسب داشته باشید، به سرعت شما را لاغر خواهد کرد.
۳. ورزش cx چقدر کالری میسوزاند؟
چون این ورزش شامل هوازی و قدرتی میشود، کالری سوزی بسیار بالایی دارد و میزان چربی سوزی آن، به حرکات و تمرین شما بستگی دارد.
سخن پایانی
ورزش سی ایکس ترکیبی از ورزش قدرتی و ورزش هوازی است و برای تقویت هسته بدن و خوش اندام شدن فوق‌العاده خواهد بود . هدف این ورزش به طور کلی قوی کردن بدن است. این مطلب به همه سوالات شما درباره CXWORX پاسخ داده است. اگر این ورزش را امتحان کرده‌اید، در بخش نظرات لطفا تجربیات خود را بگویید.
منابع: fernwoodfitness – aladygoeswest – lesmills
سلام بهترین ورزش و سریعترین ورزش برای کاهش وزن چیه؟
سلام دوست عزیز رعایت رژیم و ورزش قدرتی برای تناسب اندام باید باشند و زمان لازم هم باید گذاشته شود
سلام ببخشید من میخوام برم باشگاه تو این رشته ورزش کنم میخواستم بدونم ک تاثیری هم تو قد داره آخه ی سری از ورزش ها جلوی رشت قد میگیرن
سلام دوست عزیز زیر سن 20 سال تمرین بدنسازی پیشنهاد نمیشه
سلام یه سوال دیگه همراه با بدنسازی هم میشه انجام داد به صورت یک روز درمیون؟
سلام دوست عزیز بله میشه خیلی هم خوب میشه
سلام خسته نباشید من حدود ۱۵ کیلو کم کردم و فقط میخوام عضلات شکمم سفت بشه اما نمیخوام باسنم لاغر بشه و اینکه مشکل سر خوردگی لگن هم دارم و پای راستم سر میشه به نظرتون سی ایکس برام مناسبه؟؟
سلام دوست عزیز به نظرم شما تمرینات بدنسازی داشته باشید و کنازش بعد از هر جلسه هواز و سی ایکس کار کنید
ببخشید من 12سالمه اجازه دارم بدن سازی برم
سلام فاطمه عزیز. بله میتونین. فقط حتما از برنامه شخصی استفاده کنین که مربی برای شخص شما تهیه کرده باشه.