برای شروع حرفه‌ای ورزش های هوازی در خانه آماده‌اید؟ جالب است بدانید که بیشتر ورزش‌هایی که برای سلامتی و تناسب اندام‌مان انجام می‌دهیم و حس خوب و لذت‌بخشی می‌گیریم، جز‌ء ورزش‌های هوازی هستند؟
ورزش های هوازی در خانه یا باشگاه انواع و فواید زیادی دارد که در این مطلب درباره آن خواهیم گفت. همچنین چندین تمرین هوازی هم به شما معرفی می‌کنیم که به‌راحتی درخانه می‌توانید انجام‌شان دهید.
ورزش های هوازی چیست؟
ورزش هوازی (یا همان کاردیو) شامل همه‌ی فعالیت‌های ورزشی است که با مصرف اکسیژن، انرژی خود را تامین می‌کنند. به عبارت دیگر هوازی یعنی فعالیت‌های بدنی با شدت کم تا زیاد که برای تامین انرژی به اکسیژن نیاز دارد.
تمرینات هوازی در خانه یا باشگاه فرقی ندارد، همگی چند ویژگی مشترک دارند: شدت متوسط، مدت بالای ۲۰ دقیقه، سرعت نسبتا کم، درگیر کردنِ عضلات بزرگ و البته مصرف اکسیژن.
احتمالا می‌پرسید که چه ورزش‌هایی هوازی است؟ اکثر ورزش‌ها و فعالیت‌هایی که انجام می‌دهیم هوازی است؛ به‌طور مثال دویدن، ایروبیک، زومبا، رقص، شنا، دوچرخه‌سواری و حتی پیاده‌روی (به شرطی که حداقل نیمه سرعتی و طولانی مدت باشد)؛ همگی از نوع ورزش هوازی محسوب می‌شوند.
ورزش هوازی در منزل | برنامه هوازی
اکنون یک برنامه تمرینات هوازی مناسب معرفی می‌کنیم. این برنامه را می‌توانید به‌راحتی در خانه انجام دهید و از نتایج مثبتش بهره‌مند شوید. مدت زمان کلی برنامه ۵۵ دقیقه است و شامل موارد زیر می‌شود:
۳۰ دقیقه ورزش + ۱۵ دقیقه استراحت + ۵ دقیقه گرم کردن و ۵ دقیقه سرد کردن
نکته: بین هر حرکت حتما یک دقیقه استراحت کنید.
| حرکت | زمان |
|---|---|
| پروانه و جامپ عمود | ۲ دقیقه |
| پرش پا باز و جمع آرنج زانوی مخالف | ۲ دقیقه |
| پلانک جک و پروانه | ۱ دقیقه |
| زانو بلند با مکث | ۳ دقیقه |
| کوهنوردی قله | ۲ دقیقه |
| حرکت | زمان |
|---|---|
| راه رفتن روی دست‌ها و جامپ | ۳ دقیقه |
| کرانچ و پرش ستاره | ۱ دقیقه |
| پروانه از کنار ، پروانه از جلو | ۲ دقیقه |
| کوهنوردی ضربدری | ۲ دقیقه |
| پلانک حرکتی بالا پایین و جامپ زانو بلند جفت | ۲ دقیقه |
| حرکت | زمان |
|---|---|
| پرش جفت زانو جمع | ۱ دقیقه |
| زانو بلند از جلو و زانو بلند از پشت | ۳ دقیقه |
| بورپی نیمه بدون پرش | ۲ دقیقه |
| اسکوات مورب ایستاده | ۳ دقیقه |
| کرانچ ۹۰ درجه دست زدنی | ۱ دقیقه |
فیلم ورزش هوازی در خانه برای لاغری
برای لاغری در منزل و اتجام صحیح تمرینات هوازی، این ویدئو را با دقت بینید.
فواید ورزش های هوازی
خوشبختانه تمرینات هوازی بسیار پرطرفدار است؛ چون با توجه به ترشح هورمون‌های شادی، باعث ایجاد احساس نشاط و انرژی در فرد می‌شوند. اما تنها فایده ورزش هوازی، ایجاد شادی و نشاط نیست. بلکه فواید بیشتری هم برای ما دارد. به چندین فایده مهم آن در زیر اشاره می‌کنیم.
۱. تاثیر تمرینات هوازی بر کاهش وزن
یکی از مهم‌ترین فواید ورزش هوازی در خانه یا باشگاه تاثیر هوازی بر کاهش وزن است. بسیاری از افراد با انگیزه لاغری شروع به انجام ورزش هوازی می‌کنند.
شاید شنیده باشید که رژیم و ورزش سنگ‌بنای کاهش وزن هستند. حالا سوال اینجاست که چه ورزش‌هایی برای کاهش وزن لازم است؟ ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی شما را در شرایط ایده‌آل کاهش وزن قرار می‌دهد؛ چراکه تمرینات هوازی چربی سوزی خوبی دارند. اگر بخواهیم ورزش های هوازی را با بدنسازی ترکیب کنیم، سوالی پیش می آید که اول کدام تمرین انجام شود که توضیحات کامل را در مقاله ورزش هوازی قبل یا بعد از بدنسازی به طور کامل توضیح داده ایم.
۲. تاثیر ورزش هوازی بر تقویت روحیه
داشتن تحرک بدنی، حتی کوتاه‌مدت و با شدت کم، خلق‌وخو و روحیه شما را بهبود می‌بخشد. تحقیقات و پژوهش‌های فراوانی روی تاثیر تمرینات هوازی و بهبود روحیه (و حتی درمان افسردگی) انجام شده و همگی آثار چشمگیر تمرین هوازی بر تقویت روحیه را نشان می‌دهند.
تحقیقات نشان می‌دهد که انجام ورزش هوازی در خانه یا باشگاه حتی برای مدت کوتاه تأثیر زیادی بر روحیه داشته است؛ لازم نیست مثلا دو هفته منتظر بمانید تا بهبود روحیه را ببینید. حتی پس از جلسه اول هم تاثیر خوب ورزش را خواهید دید.
۳. تاثیر ورزش های هوازی بر عملکرد مغز
بله. درست است؛ تمرینات هوازی قدرت مغز را بهبود می‌بخشد. آیا می‌دانید که مغز پس از رسیدن به سن ۳۰ سالگی شروع به از دست‌دادن بافت می‌کند؟ دانشمندان دریافته‌اند که ورزش هوازی می‌تواند این روند را کند کرده و عملکرد شناختی را بهبود بخشد.
پژوهش‌ها تاثیر ورزش های هوازی را بر بالا بردن قدرت حافظه و بهبود عملکرد مغز نشان می‌دهد. جالب اینجاست که تغییرات بعد از تنها دو جلسه ورزشی دیده شد.
انجام تمرینات هوازی حتی در خانه بر کیفیت خواب هم موثر است. اگر در خواب شبانه مشکل دارید، حتما در ساعات بیداری ورزش هوازی را امتحان کنید. مطالعات مختلفی که در این مورد انجام شده، نشان می‌دهد که یک برنامه ورزشی منظم در درمان بی‌خوابی و بالا بردنِ کیفیت خواب موثر است.
۴. کمک به سلامت قلب و عروق
ورزش های هوازی برای تقویت عروق مناسب است. تنفس و ضربان قلب شما در حین فعالیت‌های هوازی افزایش می‌یابد. ورزش هوازی به سلامت قلب، ریه‌ها و سیستم گردش خون کمک می‌کند.
۵. پیشگیری از بیماری و بهبود عملکرد
هوازی یک روش رایگان و مفرح برای پیشگیری از بیماری است و باعث می‌شود از بیماری‌هایی مثل فشار خون، قند خون بالا و گرفتگی عروق در امان باشید.
هوازی در کاهش دردهای مزمن، مثل کمردرد موثر است و به بهبود عملکرد و استقامت عضلات شما کمک خواهد کرد.
سخن پایانی
انجام ورزش های هوازی در خانه یا باشگاه‌های ورزشی علاوه‌بر کمک به تناسب اندام و سلامتی جسمی، باعث شادابی و بهبود روحیه ورزشکار نیز می‌شود. بنابراین بهتر است این نوع ورزش را در برنامه روزانه‌مان قرار بدهیم.
فیتامین در این مطلب به تعریف ورزش های هوازی و فواید آن پرداخته و یک برنامه عالی هم برای ورزش هوازی در خانه معرفی کرده است.
منبع: healthline
سلام خسته نباشید من میخواستم بدونم اگه هر روز ورزش های هوازی انجام بدم مشکلی داره؟
سلام دوست عزیز اگه حدود نیم ساعت باشه مشکلی نداره.
ممنونم بسیار عالی بود تمرینات هوازی مخصو صا اینکه هم بدنی را در نظر گرفتین مثلا شخص کمر درد چطور هوازی بزند چون اکثر خانمها سن ها بالاست وبدن ها یا کمردرد یا زانو درد احتیاج ا به تمرینات هوازی داشتن ...لطفا بازم فیلم بزارید از حرکات استقامتی و انعطافی و کششی و تعادلی وحرکات پهلو وحر کات برای خانمهایی که پاهای پرانتزی دارن و نرمش برای خانمهایی که رحمشون را در اوردن ممنون وسپاسگزارم
سلام دوست عزیز در مورد تمام این موارد در سایت فیتامین نوشته ایم و میتونید ببنید.
سلام و عرض ادب. ببخشید یه سوال دارم، من 14سالمه و قدم یک و 69هستش و وزنم60کیلو هست خواستم بگم من دارم چربی سوزی انجام میدم که بعدش برم سراغ عضله سازی،خواستم بگم که زدن حرکات قدرتی تو این سن باعث رشد کم قد نمیشه؟
سلام دوست عزیز فقط انجام حرکات بدنسازی پرفشار و سنگین میتونه باعث آسیب به قد بشه. با یک برنامه تمرینی مناسب و اصولی ورزش کنید.
سلام و وقت بخیر، ممنون بابت اطلاعات مفید سایتتون. دختر من شنا میره و کمی اضافه وزن داره. مربی شنا بهش گفته ورزش هوازی انحام بده. سه روز در هفته کلاس شنا داره. به نظر شما در هفته چندروز ورزش هوازی انجام بده؟
سلام دوست عزیز میتونه دو یا سه روز در هفته هم هوازی انجام بده.
چقدر خفن