34 نظر
پرش بلند

پرش بلند با آموزش تصویری و مرحله به مرحله برای افزایش پرش

تعداد بازدید

17957

زمان مطالعه

5 دقیقه
فهرست مطالب

    چگونه پرش بلند و بلندتری داشته باشیم؟ اصلا چطور می‌شود انقدر بالا بپریم که انگار پرواز می‌کنیم؟ 

    احتمالا ویدیوهای به قول معروف وایرال (Viral) و همه‌گیر شده از پرش بلند و خیره‌کننده رونالدو در فوتبال دیده‌اید. پریدن از روی یک یا چند جعبه و حتی گاهی بلندتر از قد یک آدم.

    «پرش از اتفاع» یک رشته ورزشی در مسابقات دومیدانی است. این ورزش هر ساله رکوردهای زیادی را هم جابه‌جا می‌کند. جذاب است مگر نه؟ قرار است در این مقاله به همین موضوع بپردازیم. این‌که چگونه پرش بلند و بلندتری داشته باشیم؟

    خوشبختانه انجام چنین پرش‌هایی چندان تخیلی نیست. برای رسیدن به این هدف نیاز به تمرینات عجیب و غریبی ندارید. فقط لازم است که تمرینات را به‌صورت اصولی و طبق آموزش مطلب انجام بدهید. 

     

     

    پرش بلند و پروازی با آموزش مرحله به مرحله افزایش پرش

     

     

     

     

    تکنیک پرش بلند در مرحله اول: قوی‌تر شوید

    کلیدی‌ترین نکته برای انجام پرش‌های بلند، افزایش قدرت عضلانی است. منظور از قدرت عضلانی یعنی «نیرو» که یکی از مهم‌ترین بخش‌های معادله قدرت محسوب می‌شود. باهم نگاهی به این معادله بیندازیم. 

     

     

    قدرت= (نیرو x سرعت)

    در این معادله به این نتیجه می‌رسیم که هر ورزشکاری بتواند نیروی بیشتری تولید کند، قطعاً پرش بلندتری خواهد داشت. بهترین راه برای تقویت عضلات پایین‌تنه تمرکز بر روی تمرینات ترکیبیِ این بخش از بدن است. یعنی برای افزایش قدرت پایین‌تنه باید سراغ تمریناتی مثل اسکوات، ددلیف و لانگز بروید.

    • اسکوات- ۲- ۴ ست، ۱-۸ بار تکرار
    • ددلیف-  ۲- ۴ ست، ۱-۵ بار تکرار
    • لانگز- ۲-۴ ست، ۵-۸ تکرار برای هر پا

    تمریناتی که در ویدیو زیر نمایش داده شده را به‌صورت یک‌روز درمیان دنبال کنید. با انجام این تمرینات، از افزایش قدرت پاهایتان شگفت‌زده خواهید شد.

     

     

    تکنیک پرش بلند در مرحله دوم: شتاب بگیرید

    یکی دیگر از بخش‌های مهم معادله قدرت در پرش، بحث سرعت یا همان شتاب است. در حالی‌که قدرت نقش بسیار مهمی دارد. اما اگر سرعت، چاشنیِ کار نباشد، هیچ تأثیری بر روی میزان پرش شما نخواهد داشت.

     

     

    ورزشکار برای این‌که یک پرش معمولی داشته باشد، تنها ۵ ثانیه زمان تا تولید نیروی لازم برای پرش خواهد داشت. هر نیرویی که بعد از این مدت تولید شود، دیگر منجربه پرش نخواهد شد. بلکه تبدیل به جهش می‌شود. انجام تمرینات پلیومتریک بهترین راهی است که می‌توانید برای افزایش قدرت و شتاب داشته باشید.

    • پرتاب توپ بالای سر– ۳-۵ ست، ۵-۸ بار پرتاب توپ؛
    • پرش از روی موانع (قندیل‌ها) – ۳-۵ ست با ۳-۵ پرش؛
    • حرکت اسکوات با زنجیر– ۳ تا ۵ ست با ۱ تا ۳ تکرار (با وزنه‌های متوسط)، سعی کنید با سرعت خیلی زیاد این حرکت را انجام دهید.

     

     

     

    تکنیک پرش بلند در مرحله سوم: چربی‌ها را بسوزانید

    .وقتی یک ورزشکار سعی می‌کند از زمین بلند شود، باید قدرت کافی برای تحمل وزن خودش را داشته باشد. هرچقدر وزن و چربیِ ورزشکار کمتر باشد، در نتیجه نیروی کمتری برای انجام پرش نیاز خواهد داشت. 

     

     

    برای درک بهتر این موضوع تصور کنید که بلندترین پرشی که می‌توانستید را انجام داده‌اید. حال بلافاصله جلیقه وزنه ۱۰ کیلوگرمی به تن می‌کنید و می‌خواهید دوباره تکرارش کنید.

    قطعاً در پرش دوم با ارتفاع کمتری خواهید پرید. علت آن به وزن زیاد شما برمی‌گردد. بنابراین هرچقدر وزنتان کمتر باشد، پرش بلندتری هم خواهید داشت.

    هر ورزشکاری که قصد افزایش ارتفاع پرش دارد باید به دنبال راه‌هایی برای کاهش وزن چربی بدن خود باشد. بهترین راه‌حل برای رسیدن به این خواسته، پیروی از رژیم‌های غذایی با کالری محدودهمراه با ورزش است (البته برای جوانان در سن رشد توصیه نمی‌شود).

     

    دریافت مشاوره تلفنی

    برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامین
    شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس می‌گیریم

     

    بهتر است ۴۰ درصد از کل کالری دریافتی‌تان حاوی کربوهیدرات‌ها، ۳۰ درصد پروتئین و تنها ۳۰ درصد کل آن شامل چربی‌ها باشد. در ادامه، طبق نمودار می‌توانید میزان کالری مورد نیاز بدنتان را با توجه به سطح فعالیت خود مشخص کنید.

     

    میزان کالری مورد نیاز بدن هر فرد با توجه به سطح فعالیت

    زنان

    فعالیت سبک                                           فعالیت متوسط                                           فعالیت سنگین

    16 کالری به ازای هر 500 گرم وزن بدن          17 کالری به ازای هر 500 گرم وزن بدن             20 کالری به ازای هر 500 گرم وزن بدن

     

    مردان

    فعالیت سبک                                           فعالیت متوسط                                           فعالیت سنگین

    17 کالری به ازای هر 500 گرم وزن بدن          19 کالری به ازای هر 500 گرم وزن بدن             23 کالری به ازای هر 500 گرم وزن بدن

     

     

    فواید بهبود تکنیک پرش

    بهبود تکنیک پرش، دو فایده دارد:

    • یک:‌ افزایش ارتفاع پرش‌ها
    • دو:‌ کاهش احتمال آسیب‌دیدگی

    شکل اولیه بدن برای شروع حرکت پرش بلند عمودی، بسیار شبیه به حرکت ددلیفت رومانیایی است. تنها تفاوتی که باهم دارند، نحوه قرار گرفتنِ دست‌ها در کنار بدن است. در این حالت، وزن بدن بر روی انگشتان نوک پا قرار می‌گیرد.

    به‌آرامی زانو و پاهایتان را خم کنید. سینه‌تان را به سمت جلو بیاورید و بازوهایتان را عقب‌تر از لگن نگه‌دارید. با قرار گرفتن در چنین حالتی، می‌توانید بیشترین نیروی پرشی خود را تولید کنید.

    با یاد گرفتنِ فرم صحیح پرش بلند چند سانتی‌متر به ارتفاع پریدنتان اضافه می‌شود. البته نحوه فرود آمدن هم از اهمیت زیادی برخوردار است. چون اگر به روش اشتباه فرود بیایید، ممکن است به خودتان آسیب بزنید.

    به همین علت، ورزشکارانی که قصد انجام پرش‌های بلند را دارند، باید زمان زیادی را صرف تمرین صحیح فرود آمدن کنند. در مورد فرود آمدن، مهم‌ترین نکته حفظ تعادل بدن است تا مبادا به مفاصل پایین‌تنه فشار وارد شود. البته بهتر است این نکات را موقع انجام پرش مد نظر قرار بدهید.

     

     

     

     

    تکنیک بهبود پرش

    برای بهبود تکنیک پرش بلند بهتر است تمرینات زیر را با ست‌‎ها و تکرارهای ذکر شده تمرین کنید:

    • پرش عمیق – ۲ تا ۳ ست با ۲ تا ۳ تکرار
    • پایین آمدن از استپ – ۲ تا ۳ ست با ۳ تا ۵ تکرار
    • پرش از روی استپ – ۲ تا ۳ ست با ۳ تا ۵ تکرار
    • تمامی این تمرینات را در مقابل آیینه انجام دهید تا از شیوه صحیح انجام حرکات و شیوه صحیح فرود آمدنتان مطمئن باشید.

    و در نهایت: ریکاوری

    مبحث ریکاوری بعد از تمرینات پرشی، در بیشتر اوقات نادیده گرفته می‌شود. بسیاری از افراد بر این باورند که هرچقدر بیشتر تمرین کنند، قطعاً نتیجه بهتری هم خواهند گرفت. اما این تصور، بدون‌ِشک منجربه آسیب‌دیدگی خواهد شد.

    یادتان باشد که هیچ ورزشکاری نباید در یک جلسه تمرینی، بیش از ۱۰ تا ۲۰ پرش با تمام توان و نیروی خود داشته باشد. این تمرینات بیش از این مقدار، نه‌تنها باعث افزایش ارتفاع پرش نخواهد شد، بلکه به شما آسیب خواهد شد. بعد از اتمام یک جلسه تمرینی بهتر است ۴۸ ساعت استراحت کنید تا بدنتان ریکاوری کند.

     


    منبع وب سایت

     

    stack

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    aylin ۱۴ شهریور ۱۴۰۰

    سلام من بسکتبالیستم قدم ولی پرشم خیلی کوتاه باید چیکار کنم تا پرش هام بلند باشه😕

    کارشناس فیتامین ۱۵ شهریور ۱۴۰۰

    سلام دوست عزیز. باید تمرین کنین و صبور باشین

    آرمین ۰۴ شهریور ۱۴۰۰

    سلام این تمرینات قد هم بلند میکنه؟

    کارشناس فیتامین ۰۶ شهریور ۱۴۰۰

    سلام آرمین عزیز. میتونه کمی کمک کننده باشه اما مهم ترین نکته در افزایش قد خواب کافی و تغذیه مناسب و انجام تمرینات قدرتی که ترشح هورمون رشد رو بیشتر کنن.

    ابوالفضل ۰۲ شهریور ۱۴۰۰

    سلام. من 16 سالم هست و به والیبال علاقه زیادی دارم. قد من 173 هست ولی پرش های بسیار بلندی دارم. از افرادی که بلند قد هستن پرش من تا بالا سرشان میاد. والیبال هم بصورت کامل آموزش دیدم. هدف من تیم ملی هست. چگونه می توانم به این رده برسم؟

    کارشناس فیتامین ۰۶ شهریور ۱۴۰۰

    سلام دوست عزیز. در این خصوص باید با مربی والیبال کار کنین و در یک تیم مشغول تمرین بشین تا به رده دلخواهتون برسین.

    ابوالفضل ۰۲ شهریور ۱۴۰۰

    سلام. من 16 سالم هست و به والیبال علاقه زیادی دارم. قد من 173 هست ولی پرش های بسیار بلندی دارم. از افرادی ک قد بلند هستن پرش من تا بالا سرشان میاد. والیبال هم بصورت کامل آموزش دیدم. هدف من تیم ملی هست چگونه میتوانم ب این رده برسم؟

    کارشناس فیتامین ۰۶ شهریور ۱۴۰۰

    سلام دوست عزیز. در این خصوص باید با مربی والیبال کار کنین و در یک تیم مشغول تمرین بشین تا به رده دلخواهتون برسین.

    کمیل ۲۸ تیر ۱۴۰۰

    سلام من ی والیبالیستم پرشم کمه این ورزشا برای والیبال هم خوبه ؟

    کارشناس فیتامین ۲۸ تیر ۱۴۰۰

    سلام کمیل عزیز. بله میتونین استفاده کنین

    ×