چگونه پرش بلند و بلندتری داشته باشیم؟ اصلا چطور می‌شود انقدر بالا بپریم که انگار پرواز می‌کنیم؟ «پرش از اتفاع» یک رشته ورزشی در مسابقات دوومیدانی است. این ورزش هر ساله رکوردهای زیادی را هم جابه‌جا می‌کند. جذاب است مگر نه؟ قرار است در این مقاله موضوع پرش بلند و راه رسیدن به آن بپردازیم.
خوشبختانه انجام چنین پرش‌هایی چندان تخیلی نیست. برای رسیدن به این هدف نیاز به تمرینات عجیب و غریبی ندارید. فقط لازم است که به‌صورت اصولی و درست تمرین کنید.
پرش بلند و پروازی با آموزش مرحله به مرحله افزایش پرش
راز رسیدن به بلندتر پرش چیست؟ پرش بلند چند تکنیک و مرحله مهم دارد که باید از این مراحل عبور کنید تا به هدف خود برسید.
۱. قوی‌تر شوید
کلیدی‌ترین نکته برای انجام پرش‌های بلند، افزایش قدرت عضلانی است. منظور از قدرت عضلانی «نیرو» است که از مهم‌ترین بخش‌های معادله قدرت محسوب می‌شود. باهم نگاهی به این معادله بیندازیم.
قدرت = (نیرو x سرعت)
در این معادله به این نتیجه می‌رسیم که هر ورزشکاری بتواند نیروی بیشتری تولید کند، قطعاً پرش بلندتری هم خواهد داشت.
بهترین راه برای تقویت عضلات پایین‌تنه، تمرکز بر روی تمرینات ترکیبیِ این بخش از بدن است. یعنی برای افزایش قدرت پایین‌تنه باید سراغ تمریناتی مثل اسکوات، ددلیف و لانگ بروید.
تمریناتی که در زیر نمایش داده شده را به‌صورت یک‌روز درمیان دنبال کنید. با انجام این تمرینات، از افزایش قدرت پاهای‌تان شگفت‌زده خواهید شد.
| نام حرکت | ست و تکرار پیشنهادی |
|---|---|
| اسکات دمبل | ۳ ست ۱۰تایی |
| ددلیفت دمبل | ۴ ست ۸تایی |
| لانگ به پهلو نشر | ۳ ست ۱۲تایی برای هر پا |
۲. شتاب بگیرید
یکی‌دیگر از تکنیک‌های پرش بلند، سرعت یا همان شتاب است. در حالی‌که قدرت نقش بسیار مهمی دارد، اما اگر سرعت، چاشنیِ کار نباشد، هیچ تأثیری بر روی میزان پرش شما نخواهد داشت.
ورزشکار برای اینکه یک پرش معمولی داشته باشد، تنها ۵ ثانیه زمان تا تولید نیروی لازم برای پرش خواهد داشت. هر نیرویی که بعد از این مدت تولید شود، دیگر منجربه پرش نخواهد شد. بلکه تبدیل به جهش می‌شود. انجام تمرینات پلایومتریک برای افزایش قدرت و شتاب شما عالی است. تمریناتی مثل:
- پرتاب توپ بالای سر: ۳-۵ ست، ۵-۸ بار پرتاب توپ
- پرش از روی موانع (قندیل‌ها): ۳-۵ ست با ۳-۵ پرش
- حرکت اسکوات با زنجیر: ۳ تا ۵ ست با ۱ تا ۳ تکرار (با وزنه‌های متوسط)؛ سعی کنید با سرعت بالا این حرکت را انجام دهید.
۳. چربی‌ها را بسوزانید
وقتی یک ورزشکار سعی می‌کند از زمین بلند شود، باید قدرت کافی برای تحمل وزن خودش را داشته باشد. هرچقدر وزن و چربیِ ورزشکار کمتر باشد، در نتیجه نیروی کمتری برای انجام پرش نیاز خواهد داشت.
برای درک بهتر این موضوع، تصور کنید که بلندترین پرشی که می‌توانستید را انجام داده‌اید. حال بلافاصله جلیقه وزنه ۱۰ کیلوگرمی به تن می‌کنید و دوباره پرش را تکرار کنید. قطعاً در پرش دوم با ارتفاع کمتری خواهید پرید. علت آن به وزن زیاد شما برمی‌گردد. بنابراین هرچقدر وزن‌تان کمتر باشد، پرش بلندتری هم خواهید داشت.
هر ورزشکاری که قصد دارد پرش بلندتری را تجربه کند، باید به دنبال راه‌هایی برای کاهش وزن و چربی بدن خود باشد. بهترین راه‌حل برای رسیدن به این خواسته، پیروی از رژیم‌های غذایی با کالری محدود همراه با ورزش است (البته این رژیم برای جوانان در سن رشد توصیه نمی‌شود).
بهتر است ۴۰ درصد از کل کالری دریافتی‌تان حاوی کربوهیدرات‌ها، ۳۰ درصد پروتئین و تنها ۳۰ درصد کل آن شامل چربی‌ها باشد. در ادامه، طبق نمودار می‌توانید میزان کالری مورد نیاز بدن‌تان را با توجه به سطح فعالیت خود مشخص کنید.
۴. ریکاوری بدن
متاسفانه ریکاوری بعد از تمرینات پرشی، در بیشتر اوقات نادیده گرفته می‌شود. بسیاری از افراد بر این باورند که هرچقدر بیشتر تمرین کنند، قطعاً نتیجه بهتری هم می‌گیرند؛ اما این تصور، بدون‌ِشک منجربه آسیب‌دیدگی خواهد شد.
یادتان باشد که هیچ ورزشکاری نباید در یک جلسه تمرینی، بیش از ۱۰ تا ۲۰ پرش با تمام توان و نیروی خود داشته باشد. تمرینات مربوط به پرش بلند، بیشتر از این مقدار، نه‌تنها باعث افزایش ارتفاع پرش نخواهد شد؛ بلکه به شما آسیب خواهد زد. بعد از اتمام یک جلسه تمرینی، بهتر است ۴۸ ساعت استراحت کنید تا بدن‌تان ریکاوری شود.
چقدر کالری مصرف کنیم؟
زنان و مردان در انجام امور روزمره‌شان به میزان متفاوتی از کالری نیاز دارند. در این قسمت میزان کالری مورد نیاز هر دو جنسیت را تعیین می‌کنیم.
میزان کالری مورد نیاز بدن زنان با توجه به سطح فعالیت
- فعالیت سبک: ۱۶ کالری به ازای هر ۵۰۰ گرم وزن بدن
- فعالیت متوسط: ۱۷ کالری به ازای هر ۵۰۰ گرم وزن بدن
- فعالیت سنگین: ۲۰ کالری به ازای هر ۵۰۰ گرم وزن بدن
میزان کالری مورد نیاز بدن مردان با توجه به سطح فعالیت
- فعالیت سبک: 17 کالری به ازای هر ۵۰۰ گرم وزن بدن
- فعالیت متوسط: ۱۹ کالری به ازای هر ۵۰۰ گرم وزن بدن
- فعالیت سنگین: ۲۳ کالری به ازای هر ۵۰۰ گرم وزن بدن
یک راه آسان و مطمئن برای پیدا کردن کالری مورد نیاز بدن‌تان، محاسبه متابولیسم پایه یا BMR است. اطلاعات‌تان را در جدول زیر وارد کنید تا میزان کالری لازم بدن‌تان مشخص شود.
محاسبه میزان کالری بدن
فواید بهبود تکنیک پرش بلند
چرا باید روی پرش خود کار کنید و ارتفاع آن را بیشتر کنید و پرشی بلندتر و بهتر داشته باشید؟ در‌واقع این کار دو فایده اساسی برای‌تان خواهد داشت:
- افزایش ارتفاع پرش‌ها
- کاهش احتمال آسیب‌دیدگی
نحوه صحیح انجام پرش بلند
با یاد گرفتنِ فرم صحیح پرش بلند چند سانتی‌متر به ارتفاع پریدن‌تان اضافه می‌شود. شکل اولیه بدن برای شروع حرکت پرش بلند عمودی، بسیار شبیه به حرکت ددلیفت رومانیایی است. تنها تفاوتی که باهم دارند، نحوه قرار گرفتنِ دست‌ها در کنار بدن است. برای انجام پرش بلند طبق مراحل زیر پیش بروید:
- در ابتدا، وزن بدن بر روی انگشتان نوک پا قرار می‌گیرد؛
- به‌آرامی زانو و پاهای‌تان را خم کنید؛
- سینه‌تان را به سمت جلو بیاورید و بازوهای‌تان را عقب‌تر از لگن نگه‌دارید؛
- با قرار گرفتن در چنین حالتی، می‌توانید بیشترین نیروی پرشی خود را تولید کنید؛
نکته: نحوه فرود آمدن هم از اهمیت زیادی برخوردار است؛ چون اگر به روش اشتباه فرود بیایید، ممکن است به خودتان آسیب بزنید.
به همین علت، ورزشکارانی که قصد انجام پرش‌های بلند را دارند، باید زمان زیادی را صرف تمرین صحیح فرود آمدن کنند. در مورد فرود آمدن، مهم‌ترین نکته حفظ تعادل بدن است، تا مبادا به مفاصل پایین‌تنه فشار وارد شود.
برای بهبود پرش چه تمریناتی انجام دهیم؟
برای بهبود تکنیک پرش بلند بهتر است که تمرینات زیر را طبق دستور انجام دهید.
- پرش عمیق: ۲ تا ۳ ست با ۲ تا ۳ تکرار
- پایین آمدن از استپ: ۲ تا ۳ ست با ۳ تا ۵ تکرار
- پرش از روی استپ: ۲ تا ۳ ست با ۳ تا ۵ تکرار
نکته: تمامی این تمرینات را در مقابل آیینه انجام دهید تا از شیوه صحیح انجام حرکات و شیوه صحیح فرود آمدن‌تان مطمئن باشید.
سخن پایانی
برای رسیدن به یک پرش بلند و جانانه باید نکات و مواردی را رعایت کنید. افزایش قدرت و سرعت، کاهش وزن و داشتن ریکاوری، اصلی‌ترین نکاتی هستند که باید رعایت‌شان کنید.
هر سوالی دارید را می‌توانید با مربیان ما در فیتامین در میان بگذارید تا در سریع‌ترین زمان پاسخ‌تان را بدهند.
منبع: stack
سلام میخواستم بدونم حرکات پا مثل چهار سر دستگاه و..... میتونن پرش رو تا حد زیادی افزایش بده و تاندون هارو قوی تر کنه؟
بله دوست عزیز میتونه موثر باشه
سلام خسته نباشید.
من ۱۴ سالمه و اینکه قدم ۱۶۷و۹ سال والیبال کار میکنم.
روی توپ های کوتاه نمی تونم آبشار بزنم و مربیم میگه باید سرعت دستم رو بیشتر کنم.برای اینکه بتونم بزنم روی پاس های کوتاه، سرعتی نیستم قدرت هستم.باید چیکار کنم.
تمرینات بدنسازی و هوازی هم کار میکنم ولی احساس میکنم پرشم کوتاه است و اینکه می خوام قدم به ۱۸۰ برسه باید چیکار کنم؟؟
سلام دوست عزیز ژنتیک بیشترین نقش را در تعیین قد داره. تا زمانی که صفحه رشدتون باز باشه، امکان افزایش قد وجود داره. تغذیه مناسب و انجام ورزش کششی میتونه تا حدی به افزایش قد کمک کنه.
من 14 سالمه 208 قد دارم 1/43 هم نهایت پرشمه چیکار کنم برای افزایش پرش؟
چون این تمرینات از اب خوردن راحت تره
سلام و خسته نباشید ی سوال داشتم بپرش به قد هم ربط داره؟ و اگ داره انجام این تمرینات باعث اسیب نمیشودـ؟
چون انجام این تمرینات درد خیلی زیادی رو به قسمت ساق پا و درد کمی به زانو وارد میکنند ممنون میشم راهنمایی کنید
سلام دوست عزیز فقط برنامه بدنسازی خیلی سنگین و پرفشار در سنین کودکی و نوجوانی، ممکنه تاثیر منفی بر قد داشته باشه.
سلام من محمدصفا هستم ۱ ساله که والبال بازی میکنم پرشم بلند نیست میخوام بلند بشه چیکار کنم
سلام دوست عزیز تمرینات همین مطلب رو پیشنهاد میکنم.