تمرینات پایین تنه و تقویت عضلات چهارسر ران برای همه ورزشکاران، به‌خصوص بدنسازان اهمیت زیادی دارد؛ چراکه عضله‌ای مهم و مؤثر است و در زیبایی اندام و عملکرد آنان نقش کلیدی دارد. در این مطلب از فیتامین، حرکات مخصوص چهارسر ران را برای تقویت و کات‌شدنِ این قسمت به شما معرفی خواهیم کرد. با انجام این حرکات و تمرینات، به بدن خود زیبایی و قدرت را هدیه دهید!
آشنایی با عضلات چهار سر ران
عضلات چهارسر ران یک عضله بزرگ و نیرومند پا است که در جلو و طرفین استخوان ران قرار دارد. به همین علت هم تقویت عضلات چهارسر ران اهمیت زیادی دارد. همان‌طور که از نامش هم پیداست، این قسمت از چهار عضله کوچک‌تر تشکیل شده که عبارتند از:
- عضله پهن میانی (واستوس مدیالیس)
- عضله پهن خارجی (واستوس لترالیس)
- عضله پهن داخلی (واستوس اینترمدیوس)
- عضله راست رانی (رکتوس فموریس)
چرا عضلات چهارسر ران من اینقدر ضعیف است؟
ضعف عضلات چهارسر ران می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد؛ مهم این است که نشانه‌ها را جدی بگیرید و زودتر برای تقویت عضلات چهارسر ران خود اقدام کنید. توضیحات کامل برخی از عوامل احتمالی که می‌تواند در ایجاد چهارسرران ضعیف نقش داشته باشد را در اینجا آورده‌ایم.
۱. سبک زندگی کم تحرک
عدم فعالیت بدنی منظم و ورزش می‌تواند منجر به ضعف عضلانی در کل بدن شود. اگر اصلا ورزش نمی‌کنید یا ساعت‌های طولانی را نشسته‌اید، کم‌کم عضلات شما ضعیف و حتی ممکن است تحلیل روند.
توصیه می‌کنیم برای تقویت عضلات چهارسر ران و افزایش سلامتی‌تان ورزش را وارد زندگی خود کنید. می‌توانید همین حالا با مربیان فیتامین مشورت کنید و بهترین و مناسب‌ترین برنامه ورزشی خود را از آن‌ها بخواهید.
۲. عدم تعادل عضلانی
ضعف عضلات چهارسر می‌تواند نتیجه عدم تعادل ماهیچه‌های پایین تنه باشد. به عنوان مثال، اگر عضلات پشت پاهای شما، مانند همسترینگ، به طور قابل توجهی قوی‌تر از عضلات چهارسر ران شما باشد، می‌تواند باعث عدم تعادل شود و منجر به ضعف چهارسر شود.
۳. تمرین بیش از حد یا ریکاوری ناکافی
تمرین بیش از حد یا نامناسب می‌تواند عضلات را تحت فشار قرار دهد و منجر به خستگی و ضعف شود. مهم است برنامه تمرینی شما اصولی باشد و زمان کافی برای ریکاوری و ترمیم عضلات داشته باشید تا عضلات بتوانند رشد کنند و قوی شوند.
۴. تغذیه نامناسب
بله تغذیه هم می‌تواند باعث ضعف یا تقویت عضلات چهارسر ران شود. دریافت ناکافی مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند بر قدرت و عملکرد عضلات تأثیر بگذارد. تغذیه مناسب برای سلامت عضلات و قدرت کلی بدن، حیاتی است.
۵.عارضه‌ها، بیماری‌ها یا آسیب‌های پزشکی
برخی شرایط پزشکی مانند دیستروفی عضلانی، اختلالات عصبی یا آسیب‌های قبلی می‌توانند بر قدرت عضلانی، از جمله عضلات چهار سر ران شما تأثیر بگذارند. اگر شما هر گونه مشکلات زمینه‌ای سلامتی یا آسیب‌های قبلی دارید، باید به فکر درمان و برطرف کردن آن باشید و سپس به تقویت عضلات چهارسر ران خود بپردازید.
مزایای داشتن عضلات چهارسر قوی
داشتن عضلات چهارسر ران قوی (که معمولاً به عنوان کواد شناخته میشوند) مزایای زیادی برای سلامت کلی عملکرد شما دارد. اکنون انواع فواید تقویت عضله چهارسر ران را معرفی می‌کنیم.
توانایی و قدرت بدنی‌تان را افزایش می‌دهد!
چهارسر ران قوی، قدرت پایین تنه را بالا میبرد. به این معنا که در طی فعالیتهایی مانند پیاده‌روی، دویدن، پرش و بالا رفتن از پله، قدرت و ثبات شما را تأمین میکنند. در واقع با تقویت عضلات چهارسر ران و همسترینگ، این فعالیت‌ها را آسان‌تر و بهتر انجام خواهید داد.
از زانو محافظت میکند!
کوادها نقش مهمی در سلامت مفصل زانو دارند. تقویت عضلات چهارسر ران به حفظ تراز مناسب و محافظت از مفصل زانو و کم کردن فشار وارده روی این مفصل کمک میکند و خطر صدمات زانو را کاهش می‌دهد.
عملکرد ورزشی را بهبود میبخشد!
تقویت عضلات چهارسر ران برای ورزشکاران رشته‌های مختلف از جمله دوچرخه‌سواری، فوتبال، بسکتبال و اسکی بسیار مهم است. چهارسررانی که قوی باشد، امکان حرکات انفجاری، افزایش سرعت و چابکی بیشتر را فراهم میکند و در نتیجه عملکرد ورزشی شما را بهبود میبخشد.
از آسیب‌دیدگی پیشگیری میکند!
عضلات چهارسر ران ورزیده با تقویت عضلات و تاندون‌های اطراف زانو و لگن، پشتیبانی و محافظت بهتری از زانوها و مفصل لگن به عمل می‌آورند؛ این امر به ویژه برای افرادی که شغل‌شان فیزیکی و پرفشار است بسیار اهمیت دارد.
کیفیت زندگی‌تان را بالا میبرد!
حتی اگر ورزشکار نیستید، اما یک سری فعالیت‌های روزانه مانند بلند شدن از زمین، چمباتمه زدن و حمل بارهای سنگین را انجام می‌دهید، تمام این فعالیت‌ها به عضلات چهارسر متکی است.
داشتن عضله چهارسر ران قوی، انجام این حرکات را برای‌تان آسان‌تر و کارآمدتر میکند، کیفیت زندگی شما را بهبود میبخشد و خطر عدم تعادل عضلات یا آسیب‌دیدگی را کاهش می دهد.
تقویت عضلات چهارسر ران چگونه امکان‌پذیر است؟
قبل از شروع تمرین، این نکته را یادآور شویم که باید مربی متخصص تعداد تکرارها و ست‌ها را با توجه به شرایط جسمانیِ شما در برنامه بدنسازی تان تنظیم کند. درست مثل رژیم غذایی ورزشی که طراحی آن باید طبق مشخصات و هدف‌تان توسط کارشناسان حرفه‌ای انجام بگیرد. اکنون موثرترین حرکات و تمرینات برای تقویت عضلات چهارسر ران را به شما معرفی می‌کنیم.
۱. حرکت اسکوات
اولین حرکتی که برای فرم‌دهی و تقویت عضلات چهارسر ران به شما پیشنهاد می‌کنیم، حرکت اسکات است. شما با این حرکت می‌توانید بیشترین تعداد عضله‌های چهارسر و پشت پا را درگیر کنید. به‌خصوص عضلات چهارسر ران‌تان را کامل هدف قرار دهید.
چرا می‌گوییم برای تقویت عضلات چهارسر ران ابتدا اسکات بزنید؟ چون اول باید عضلات چهارسر و پایین‌تنه را گرم کنید تا بعد بتوانید، حرکات بعدی در تمرینات چهارسر را انجام دهید.
۲. حرکت لانگ به پهلو
حرکت لانگز به پهلو تمرینی ساده در عین حال بسیار تاثیرگذار برای تقویت و درگیرکردنِ عضلات چهارسر است. لانگز به پهلو یک تمرین قدرتی محسوب می‌شود که عضله هدف آن مستقیما عضله چهارسر است. اما غیر از چهارسر هم عضلات همسترینگ، دوقلوی ساق و تا حدی فیله کمرتان را هم درگیر و تقویت میکند.
۳. حرکت اسکوات از جلو با هالتر
حالا به حرکت اسکات با هالتر می‌رسیم. شما می‌توانید این حرکت مادر را برای تقویت و همچنین خوش‌فرم کردنِ عضلات چهارسر ران و باسن خود با وزنه انجام دهید. نحوه انجام این حرکت درست مانند اسکات است و فقط شما به یک میله هالتر و وزنه نیاز دارید.
۴. حرکت استپ تک پا با دمبل
حرکت بعدی تقویت عضلات چهارسر ران، استپ تک پا با دمبل است. البته در این تمرین شما می‌توانید به‌جای استپ، از پله هم استفاده کنید. سطح این تمرین متوسط است و عضلات درگیر در استپ تک پا به ترتیب پس از چهارسر ران، دوقلو، فیله کمر و همسترینگ است.
۵. حرکت پرس پا
پرس پا دستگاه، یکی از پرطرفدارترین حرکات بدنسازی و پایین تنه است. اگر از مربی خود بخواهید، برای تقویت عضلات چهارسر ران و همسترینگ شما برنامه بنویسد، حتما پرس پا دستگاه را در فهرست تمرینات خود خواهید دید.
۶. حرکت لانگ با دمبل
حرکات لانگ از هر نوعی که باشد، عضلات پا و به خصوص چهارسر ران را درگیر میکند. تفاوت انواع آن فقط به درجه سختی و الویت قراردادنِ عضلات هدف برمی‌گردد. حرکت لانگ با دمبل یکی از تمرینات چهارسر ران است که برای تقویت این عضلات، حسابی عرق شما را درمی‌آورد و خسته‌تان میکند!
۷. حرکت جلو پا دستگاه
دستگاه جلو پا یک گزینه خیلی هوشمندانه برای تقویت و ساخت پایین تنه است. کار با این دستگاه هم بسیار ساده است. حرکت جلو پا با اینکه ساده است، اما برای هدف قراردادنِ عضله چهارسر ران شما بسیار کارآمد عمل میکند.
۸. حرکت سومو اسکوات با دمبل
حرکت سومو اسکوات با دمبل برای تقویت و درگیر کردن چهارسر یکی دیگر از تمرینات مؤثر مربوط به پایین تنه است؛ چرا که اسکات در هر فرمی و با هر وسیله‌ای یک تمرین شگفت‌انگیز برای عضلات چهارسر محسوب می‌شود.
چه مدت طول می کشد تا عضلات چهارسر قوی بسازیم؟
اول از همه، اجازه دهید یک خبر خوب به شما بدهیم. حتی با دو یا چهار هفته تمرینات پایین تنه، می‌توانید نتایج کوچکی را مشاهده کنید. مثلا استقامت بهتری خواهید داشت و عضلات پاهای‌تان کمی مشخص‌تر به نظر می‌رسند. اما در مجموع، بسته به سطح آمادگی شما، برای هر تفاوت قابل توجهی سه تا چهار ماه باید صبر کنید.
مدت زمانی که طول می‌کشد تا عضله چهارسر شما قوی شود به عوامل دیگری هم بستگی دارد مثل شدت تمرین، ژنتیک و تغذیه. در کل برای رسیدن به نتیجه دلخواه باید صبور باشید و تمرینات را به طور منظم انجام دهید.
-
آیا تقویت عضلات چهارسر ران سرعت دویدن را بیشتر می کند؟
چهارسر ران قوی، قدرت پایین تنه را بالا میبرد. به این معنا که در فعالیتهایی مانند دویدن، پرش و… قدرت شما را تأمین میکنند. چهارسررانی که قوی باشد، افزایش سرعت و چابکی بیشتر را فراهم میکند و در نتیجه سرعت دویدن شما را بهبود میبخشد.
-
چگونه عضلات چهار سر قوی داشته باشم؟
تمرینات بدنسازی و حرکات ورزشی مناسب باعث تقویت عضلات چهارسر ران و همسترینگ میشوند که در این مطلب این تمرینات رو به شما آموزش دادهایم.
سخن پایانی
عضلات چهار سر ران از مهم‌ترین و بزرگ‌ترین عضلات بدن است. برای اینکه عملکرد شما در ورزش و کارهای روزمره بهبود یابد و برای اینکه متناسب‌تر به نظر برسید، پیشنهاد می‌کنم که حتما برای تقویت عضلات چهارسر ران، تمریناتی که در این مطلب معرفی کردیم را انجام دهید. بهتر است از مربی و متخصص برای طراحی برنامه‌تان کمک بگیرید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
منبع: mensjournal – healthshots
سلام و خسته نباشید. ببخشید من در عرض یکسال دوبار زانوی پای چپم در رفته و دوباره خوب شده.. ولی میخواستم بدونم کدوم یکی از حرکت‌ها مناسب شرایط من هست و یا کلا چه کاری برای تقویت ماهیچه‌های پام میتونم انجام بدم که به زانوم هم آسیبی نرسونه؟
سلام دوست عزیز برای دریافت مشاوره رایگان به این صفحه مراجعه کنید.
سلام من متاسفانه عضلات پام ضعیفه وقتی برای برنامه کوهنوردی میرم خیلی زود خسته میشم ، عضلات پام میگیره
سلام ببخشید من باشگاه نمیروم ممکنه با انجام این تمرینها هم در عضلات ران تغییری اعمال شود؟
سلام دوست عزیز می تونید در خونه تمرین کنید و به نتیجه برسید. بهترین راهکار، استفاده از یک برنامه غذایی- ورزشی اختصاصی و هدفمند است.برنامه ای که با توجه به شرایط جسمانی و اهداف شما طراحی شده باشه. می‌تونید برنامه مناسبتان رو همین حالا از مربیان فیتامین بگیرید
عالی
سلام ببخشید من چند وقت پیش رفتم دکتر گفتن ک عضروف زانوم ضعیف شده و نباید ب زانوم فشار بیارم و حرکاتی مث اسکوات بزنم ولی از طرفی هم گفتن ک تمرین کنم برای قوی شدن چهار سر ران پیشنهادی دارین؟
سلام دوست عزیز بهترین راهکار، استفاده از یک برنامه ورزشی اختصاصی و هدفمند است.برنامه ای که با توجه به شرایط جسمانی و اهداف شما طراحی شده باشه. می‌تونید برنامه مناسبتان رو همین حالا از مربیان فیتامین بگیرید.