158 نظر
گودی بغل ران

پر کردن گودی بغل ران

تعداد بازدید

75811

زمان مطالعه

8 دقیقه
فهرست مطالب

    گودی بغل ران مربوط به فرم باسن هر فرد است. تمامی افراد گودی بغل ران را دارند، اما اگر فرد چاق باشد یا عضلات باسن ضعیف داشته باشد، گودی بغل ران او بیشتر مشخص می‌شود.

    شاید در اندام خیلی این موضوع اهمیت نداشته باشد. اما وقتی شلوار جذبی بپوشید متوجه این می‌شوید که فرم زیبایی به باسن و دیگر قسمت‌های بدن نمی‌دهد. البته گودی بغل ران دغدغه افراد زیادی است. در این مقاله فیتامین مطالبی درباره گودی بغل ران به شما ارائه می‌کنیم.

    دلایل گودی بغل ران

     

    گودی بغل ران در قسمتی که باسن به ران می‌رسد ایجاد می شود. این گودی به دلیل فرم بدن شامل شکل استخوان‌ها و قرارگیری عضلات است. اگر فکر می‌کنید که گودی بغل ران به خاطر وجود چربی‌های اضافه در قسمت‌هایی از باسن است. اشتباه فکر کرده‌اید. از دیگر دلایل گودی بغل ران می‌توان به مواردی چون: افزایش سن، هورمون‌ها، ژنتیک و تغییرات شدید وزنی است.

    یکی دیگر از دلایل ایجاد این گودی تغییر در ساختار سلول های چربی است. روش های زیادی برای رفع گودی بغل ران وجود دارد شامل تزریق چربی، تزریق ژل، لیپوماتیک است. استفاده از روش ورزش و تمرینات بدنسازی فقط برای خوش فرم شدن پایین تنه به شما کمک می‌کند و تاثیری بر روی این گودی ندارد چون در این ناحیه عضله‌ای وجود ندارد.

     

    نکته: انجام حرکات تمرینی در این مقاله برای خوش فرمیِ عضلات باسن مفید است، اما هیپ دیپ یا گودی بغل ران که به دلیل ساختار استخوانی و آناتومیکی هست فقط با تزریق ژل و چربی پُر می‌شود.

     

    گودی بغل ران و باسن

    بهترین حرکات برای خوش فرم شدن پایین تنه

     

    شروع تمرینات

    بهتر است ابتدا قبل از شروع، تمرینات گرم کردن بدن را انجام دهید. همچنین پس از آن و بعد از اتمام این حرکات بدن تان را سرد کنید و به یکباره به حالت نشسته ثابت نمانید. باید به قلب و عروق های خونی اجازه دهید تا سطح فعالیت خود را به طور آهسته کاهش دهند. نوشیدن آب را فراموش نکنید که یکی از فاکتورهای مهم در انجام تمرینات هوازی است. بعد از آن آماده تمرینات برنامه ورزشی‌ شوید. در ماه‌های اول با ۱ تا ۲ ست تمرین را شروع کرده و بعد از مدتی برنامه‌تان را پیشرفته‌تر کنید.

    حداقل ۲۰ دقیقه برای ورزش‌کردن وقت صرف کرده و ۴ تا ۶ بار در هفته تمرینات را تکرار کنید. تمریناتی که در ادامه به شما آموزش می‌دهیم، عضلات ران، شکم و باسنتان را درگیر خواهد کرد.

     

    ۱. حرکت کیک بک از پهلو

     

    این حرکت قسمت بیرونیِ باسن و ران را و به‌طور کلی عضلات همسترینگ را هدف قرار داده و در تغییر شکل این قسمت بسیار مؤثر است. این حرکت قدرتی و با وزن بدن است و از مبتدی تا حرفه‌ای می‌توانند از آن استفاده کنند. دقت کنید که دست‌هایتان را باید در مقابل بدن قرار داده و در حین انجام حرکت کمرتان خم نشود.

    نکات تمرینی

    • در حین انجام حرکات ستون فقرات شما نباید حرکت کند؛
    • تمامی حرکات باید از مفصل ران شروع شود؛
    • برای تأثیر بیشتر حرکت روی شکم با کشش مفصل ران نفس خود را بیرون دهید؛
    • در تمامی مراحل انجام حرکت سر خود را پایین نگه دارید.

    کیک بک از پهلو

    نحوه صحیح انجام حرکت

    • چهاردست‌وپا روی زمین به حالت شنا زدن قرار بگیرید؛
    • یعنی دقیقاً دست‌ها در زیر شانه و پاها به موازات باسن باشد؛
    • نفس عمیقی کشیده و یکی از پاهایتان را از پهلو با زاویه ۹۰ درجه بالا ببرید؛
    • دقت کنید که زانویتان در کل‌ مدت حرکت باید خم باشد؛
    • به‌آرامی پایتان را پایین ببرید؛
    • قبل از این‌که زانویتان به زمین برسد، دوباره پای خود را بلند کنید؛
    • این حرکت را ۱۵ بار با هر سمت بدنتان انجام دهید.

     

    ۲. حرکت لانگز کیک بک ایستاده

     

    حرکت لانگز کیک بک ایستاده یک حرکت به وسیله ی وزن بدن است که برای  افراد مبتدی تا حرفه ای است که عضلات باسن (سرینی) را تحت تأثیر قرار می دهد. انجام این حرکت باعث افزایش تعادل شده و با کشیدگی عضلات، باسن و رانتان را تقویت خواهد کرد. در حین انجام حرکت  پاهایتان را تا جایی‌که می‌توانید بالا بیاورید تا عضلات پاهایتان درگیر شود.

    کیک بک در شکل های مختلف انجام می شود: کیک بک باسن، کیک بک ران، کیک بک با دمبل، کیک بک با کِش و …

     

    نحوه صحیح انجام حرکت

    • برای شروع حرکت بایستید و دست‌هایتان را مقابل صورتتان بگیرید؛
    • نفس عمیقی کشیده و زانوی پای راست خود را تا سینه بالا بیاورید؛
    • پای راست خود را به سمت عقب برده و حرکت لانگز را انجام دهید؛
    • ۱۵ بار با پای راست خود این حرکت را انجام داده و سپس با پای دیگر نیز تکرار کنید.

     

    لانگز کیک بک ایستاده

    ۳. حرکت لیفت پا از پهلو

     

    به جرأت می توان گفت که هیچ حرکتی به اندازه لیف پا از پهلو یا شکل های دیگر این حرکت تمامی عضلات را درگیر کند. عضلات مختلفی را درگیر می کند: عضلات پشت، باسن و همسترینگ. در لیف پا از پهلو هیچ وسیله ای برای انجام آن جز وزن بدن انجام نمی شود. انجام حرکت لیفت پا از پهلو باعث تقویت عضلات باسن و ران‌ها شده و به کشش بخش داخلی ران کمک می‌کند.

    به همین خاطر بهتر است این حرکت را به‌آرامی انجام داده و اصلاً عجله نکنید. دقت داشته باشید که در حین انجام حرکت به سمت راست یا چپ خم نشوید.

    نکته: در این حرکت لازم است که سینه را جلو دهید، شانه‌ها را به سمت عقب بکشید و شکم را منقبض کنید. این روند در تمامی انواع لیف ها چه با وسیله و چه بدون وسیله مشترک است.

     

    نحوه صحیح انجام حرکت

    • کنار صندلی، دیوار و یا میز بایستید؛
    • برای این‌که تعادلتان برهم نخورد، دست‌ها را در مقابل خود به‌ هم چسبانده و  به‌آرامی پای راست را از زمین بلند کرده و از پهلو بالا بیاورید؛
    • نفس عمیقی کشیده و پا را به‌آرامی پایین بیاورید؛
    • این حرکت را ۱۲ بار برای هر دو طرف بدن تکرار کنید.

    لیفت پا از پهلو

    ۴. حرکت اسکوات

     

    راحت ترین و محبوب ترین حرکت از گذشته تا کنون برای فرم دهی باسن حرکت اسکوات است. از این حرکت برای عضله‌سازی و فرم‌ دادنِ باسن و ران‌ها استفاده می شود. یکی از تأثیرات مهم آن نیز پر کردن تو رفتگی و گودی بغل ران و  باسن است.  فقط باید حواستان به فرم انجام حرکت باشد و کمرتان را خم نکنید. بهترین حالت این است که در حین انجام حرکت اسکوات، عضلات شکم را منقبض کرده و یا از دمبل استفاده کنید.

    این حرکت به دلیل عدم استفاده از پرش یا هر حرکت پیچیده ی دیگری و تأثیر گذاری مثبتش بسیار مورد توجه است. تقریبا می شود گفت این حرکت همان بشین پاشوی دوران کودکی مان است. اسکوات ها در انواع مختلفی وجود دارند، شامل: اسکوات از بغل، اسکوات چرخشی، اسکوات با دست کشیده بالای سر، اسکوات پرشی، اسکوات دو مرحله ای.

     

    نحوه صحیح انجام حرکت

    • بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید؛
    • بازدم داشته باشید (هوا را از ریه‌ها بیرون دهید) و به‌ آرامی زانوها را خم کنید تا به حالت حرکت صندلی بنشینید؛
    • حال دم داشته و دوباره صاف بایستید؛
    • حرکت اسکوات را ۱۲ بار تکرار کرده؛
    • سعی کنید بعد از این‌که زانوها را خم کردید در همین حالت متوقف شوید.

     

    اسکوات | اسکات

     

     

    ۵. حرکت اسکوات پهلوبه‌پهلو ایستاده

     

    این حرکت برای پر کردن گودی بغل ران، تقویت پاها و باسن مناسب است و به فرم‌ گرفتن باسن کمک می‌کند. برای انجام این حرکت بعد از هر بار اسکوات به سمت راست یا چپ خم شده و خودتان را بالا بکشید. روشن است که در این حرکت باید وزن در سه نقطه توزیع شود: پاشنه پا، قسمت داخلی و قسمت بیرونی پا. پس باید به حالتی قرار بگیرید که وزن تان در این نقاط تقسیم شود.

    نکات:

    • قبل از انجام اسکوات بدن خود را گرم کنید؛
    • حرکت را درست انجام دهید چرا که در غیر این صورت باعث آسیب دیدگی در قسمت کمر می شود؛
    • برای این که احتمال آسیب به کمر را به حداقل برسانیم، باسن به عقب کشیده شود.

    نحوه صحیح انجام حرکت

    • صاف بایستید و پاهایتان را در کنار هم قرار دهید؛
    • پای راست خود را از پای چپ فاصله داده و هم‌زمان به سراغ انجام حرکت اسکوات بروید؛
    • زانوهای خود را خم کرده و همانند فرم نشستن روی صندلی، بالا تنه‌تان را پایین بیاورید؛
    • دوباره ایستاده و این بار پای چپ خود را از پای راست خود را فاصله دهید. حرکت اسکوات انجام داده و بدنتان را بالا بیاورید؛
    • برای هر سمت از بدنتان ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

     

    اسکوات پهلو به پهلو ایستاده

    ۶. حرکت لانگز از پهلو

     

    حرکت لانگز از پهلو یکی از فوق العاده ترین حرکات انجام شده روی باسن، ران و پایین تنه است. از این حرکت برای رفع گودی بغل ران استفاده می شود. حرکت لانگز از پهلو یک حرکت همه فن حریف به حساب می‌آید که به یک‌باره همه عضلات پا را درگیر خواهد کرد. شما می‌توانید برای حرفه‌ای‌تر کردنِ حرکت، دمبل در دست بگیرید. از دیگر مزایای این حرکت؛ افزایش انرژی، افزایش قدرت بدنی و بهبود دردهای زانو است.

     

    نحوه صحیح انجام حرکت لانگز از پهلو

    •  پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کرده و برای حفظ تعادل دست‌هایتان را در مقابل صورتتان نگه دارید؛
    • پای راست خود را به‌ عنوان تکیه‌گاه انتخاب کرده و به سمت راست خم شوید؛
    • متوقف شوید؛
    • به حالت اول برگشته و بایستید؛
    • این‌بار پای چپ خود را تکیه‌گاه کرده و وزن خود را روی این پا بیندازید؛
    • این حرکت را ۱۲ بار برای هر سمت بدن تکرار کنید.

     

    آموزش لانگز از پهلو

    ۷. حرکت لانگز زانو زدن از پهلو

    این حرکت عضلات ران‌ها و کناره‌های باسنتان را فرم خواهد داد. دیگر عضلات شامل: عضلات سرینی، همسترینگ و چهار سر ران است. در انجام این حرکت باید عضلاتی چون: عضلات ساق پا، عضلات شکمی و عضلات پشت را نیز به کار بگیرید. این حرکت بسیار قدرتمند است و نه تنها عضلات را درگیر می کند بلکه کالری سوز بسیار قوی به شمار می رود.

    سعی کنید در حین زانو زدن تا جایی‌ که می‌توانید پایین بروید تا تأثیرپذیریِ این حرکت بیشتر شود.

     

    نحوه صحیح انجام حرکت

    برای انجام هفتمین حرکت برای پر کردن گودی بغل ران آماده‌اید؟

    • صاف بایستید و پاها را در کنار هم جفت کنید؛
    • پای راست خود را بلند کرده و پشت سر ببرید؛
    • حال زانو زده و بنشینید؛
    • چند ثانیه در همین حالت مانده و دوباره به حالت اولیه بازگردید؛
    • این‌بار پای چپ خود را بلند کرده و پشت سر ببرید و دوباره زانو بزنید؛
    • در آخر این حرکت را ۱۵ بار روی پای دیگر تمرین کنید.

    آموزش لانگز زانوزدن از پهلو

    ۸. حرکت پل باسن

     

    پل باسن یکی از حرکات معروف بین ورزشکاران برای خوش فرم کرن باسن است. این ورزش علاوه بر عضلات ران و باسن، عضلات شکمتان را هم تقویت خواهد کرد. همین نکته باعث می‌شود تا هم‌ زمان با خوش‌ فرم‌ شدنِ باسنتان، استایل تان هم تغییر کند. یکی از نکات انجام این حرکت این است که در هنگام انجام نباید فشار را روی پاشنه پا متمرکز کنیم. بلکه از عضلات باسن و ران ها باید کمک بگیرید.

     

    نحوه صحیح انجام حرکت

    • روی زمین دراز کشیده و دست‌هایتان را در کنار بدنتان قرار دهید؛
    • پاهایتان را کمی بیشتر از عرض لگن باز کرده، به‌ آرامی نفس عمیقی کشیده و باسنتان را از زمین بلند کنید؛
    • حال بازدم انجام داده و به‌ آرامی بدنتان را پایین بیاورید؛
    • حداقل ۱۵ بار این حرکت را تکرار کرده و ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید؛
    • شما می‌توانید پاهایتان را به‌ هم چسبانده و حرکت را دوباره تکرار کنید؛
    • تبریک می‌گویم شما تمرینات مخصوص پر کردن گودی بغل ران را به پایان رساندید.

     

     

    پل باسن

     

    سخن پایانی 

    در این مطلب از فیتامین به معرفی بهترین حرکات برای پر کردن گودی بغل ران پرداختیم. شما هم می‌توانید با انجام این تمرینات مشکل شایع گودی و تو رفتگی بغل ران و باسن را برطرف کنید.

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    تیموری ۰۳ مرداد ۱۴۰۰

    من بدنم خیلی شل شده چکار کنم

    کارشناس فیتامین ۰۴ مرداد ۱۴۰۰

    سلام دوست عزیز. ورزش مقاومتی مثل تمرین با کش و دمبل و یا بدنسازی انجام بدین

    رویا ۰۳ مرداد ۱۴۰۰

    سلام اصن نتیجه نگرفتم یماهه انجام میدم

    کارشناس فیتامین ۰۴ مرداد ۱۴۰۰

    سلام رویای عزیز. بخاطر اناتومی اسکلت شماست و تنها راهش تزریق ژل هست.

    لیلا ۲۹ تیر ۱۴۰۰

    سلام وقت شما بخیر من خانمی هستم ۳۳ ساله مشکل تناسب اندام دارم یعنی بالاتنه بسیار درشت و توپر و پاهام مخصوصا باسن و بغل اون با رون پاهام خیلی لاغره جوری که تو لباس پوشیدن و لباس خریدن خیلی مشکل دارم ی مدت باشگاه رفتم افاقه نکرد و فقط کمر درد گرفتم فکر کنم برنامه تمرینی م مشکل داشته دیسک کمر داشتم . دو ماه پیش عمل کردم پلاتین گذاشتم و توان ورزش رو ندارم خواستم از شما بپرسم ببینم چه راهکاری وجود داره و به چه پزشکی مراجعه کنم دکتر تغذیه ، دکتر غدد .... یا ... ممنون از شما و سایت بسبار عالی شما

    کارشناس فیتامین ۳۱ تیر ۱۴۰۰

    سلام لیلای عزیز. چون به تازگی عمل کردین حتما باید با پزشک مشورت کنین و بعد با ورزش و تغذیه آروم آروم شرایطتونو بهتر کنین

    فاطمه ۲۷ تیر ۱۴۰۰

    سلام واقعا این تمرینا حرکت های خوبین من بعد از کمتر از یک هفته نتیجه خوبی گرفتم

    کارشناس فیتامین ۲۸ تیر ۱۴۰۰

    سلام فاطمه عزیز. عالیه موفق باشین

    زهرا ۲۰ تیر ۱۴۰۰

    سلام وقت بخیر عذرخواهم من گودی باسن رو فقط سمت راست بدنم دارم ولی سمت چپ با ورزش کردنم مشکل گودی حل شد چی کار کنم😢😭

    کارشناس فیتامین ۲۰ تیر ۱۴۰۰

    سلام زهرای عزیز. اگر مشکل ضعف عضلات دارید با برنامه تخصصی رفع میشه اما گودی که از ساختار استخوانی هست با ورزش تغییر خاصی نمیکنه

    ×