هشدار! قبل از اینکه کمردرد امنتان را ببرد، از تمرینات فیله کمر کمک بگیرید. اگر پیش‌زمینه‌ای از کمردرد نداشته باشید هم احتمال اینکه روزی عضله فیله کمر و اطراف آن، از درد به صدا دربیاید، زیاد است. پس تا دیر نشده این عضله پرکاربرد را جدی بگیرید.
اما فیله کمر دقیقا کجا قرار داد و چه تمریناتی برای تقویتش مفید است؟ در این مطلب ابتدا شما را با این عضله مهم آشنا می‌کنیم. بعد هم سراغ فاز پیشگیری می‌رویم و تمرینات عضله فیله کمر را معرفی می‌کنیم.
فیله کمر کجاست؟
فیله کمر یا عضله تحتانی کمر کوادراتوس لومبار (Quadratus lumborum) در قسمت پایین ستون مهره‌ها قرار دارد. این عضله وظیفه خم و راست کردنِ ستون فقرات را برعهده دارد. اما نقش عضله فیله کمر فقط به خم و راست کردن مهره‌های ستون فقرات خم نمی‌شود. بلکه این عضله از بالاتنه شما محافظت می‌کند و پشت بدن را صاف نگه‌می‌دارد.
تقویت عضله پایینِ کمر را می‌توان به‌عنوان مکملِ تمرینات شکم دانست که ضعف این دو گروه عضلانی باعث بروز گودی کمر شدیدی در افراد می‌شود. پس تقویت این عضله اهمیت بسیاری پیدا می‌کند. اگر گودی کمر دارید و این ناحیه برایتان دردناک است، به راهی برای خلاص شدن از گودی کمر نیاز دارید.
تأثیر تقویت عضلات فیله کمر
تقویت عضلات فیله کمر به شما کمک می‌کند تا در میان‌سالی و پیری، دچار آسیب و دردهای آزاردهنده نشوید. پس برای درمان هر نوع درد و آسیبی بهتر است که سرمایه‌گذاری روی پیشگیری انجام دهید.
بهترین و تضمینی‌ترین سرمایه‌گذاری برای سلامتی و پیشگیری از بیماری و آسیب، رعایت رژیم غذایی اصولی در کنار انجام منظم یک برنامه ورزشی کاملاً شخصی است؛ به‌طوری‌که هر شخص طبق مدل بدنیِ خود، به انجام بهترین و مؤثرترین تمرینات بپردازد.
انجام ورزش، یکی از روش‌های عالی برای تقویت عضله فیله کمر و بهبود کمردرد است. کارشناسان مطرح گروه فیتامین با هدف تغییر سبک زندگیِ کم‌تحرک و ماشینی، به طراحی و ارائه برنامه ورزشی آنلاین کاملاً شخصی پرداخته تا علاوه‌بر تضمین سلامتی، تناسب اندام و ایجاد شادابی و نشاط در زندگی، از هر دردی که روزی گریبان‌گیرتان می‌شود، پیشگیری کند.
اگر از ضعف عضلات و فرم نامناسب بدن خود خسته شده‌اید و اما به دلیل مشغله‌های روزانه وقت باشگاه رفتن ندارید، می‌توانید در خانه ورزش کنید. به توصیه کارشناسان ورزشی، با انجام تمرینات برنامه ورزشی آنلاین فیتامین، خیلی راحت می‌توانید در منزل، کمر و عضله فیله کمرتان را با چند حرکت ورزشی و بدون نیاز به هیچ وسیله‌ای تقویت کنید. در ادامه تمرینات اختصاصی فیتامین برای تقویت عضله فیله کمر را باهم تمرین می‌کنیم.
دیگر برای ورزش‌کردن و خوش‌فرم شدن، نیازی به باشگاه‌های گران‌قیمت ندارید! این تمرینات، علاوه‌بر تناسب اندام، از سلامت ستون مهره‌هایتان هم خیالتان راحت می‌شود.
بهترین حرکات برای تقویت فیله کمر
۱. حرکت پل باسن
- این حرکت را می‌توانید در سه ست ۱۵ تایی اجرا کنید.
۲. حرکت پلانک پهلو
- این حرکت ر ا می‌توانید در سه ست ۱۰ ثانیه‌ای اجرا کنید.
۳. حرکت پلانک تک پا
- این حرکت را می‌توانید در سه ست ۱۲ تایی اجرا کنید.
۴. حرکت پلانک
- این تمرین را می‌توانید در سه ست ۱۰ ثانیه‌ای یا بیشتر انجام دهید.
۵. حرکت لیفت پشت پا دمبل
- این حرکت را می‌توانید در سه ست ۱۲تایی اجرا کنید.
۶. حرکت فیله روی تشک
- این حرکت را می‌توانید در سه ست ۱۲ تایی اجرا کنید.
سخن پایانی
در این مطلب فیتامین به موضوع مهم تقویت فیله کمر پرداختیم و بهترین تمرینات برای تقویت این ناحیه مهم از بدن را معرفی کردیم.
سلام میگم باید حتما از اون تشک های ایروبیک داشته باشیم
سلام حسین عزیز. خیر الزامی نیست?
سلام..
من دچاره پارگی دیسک شدم...و رفتم دکتر ..دکترم یه چندتا کپسول و قرص داد به مدت 2ماه..و گفت شنا باستانی و بارفیکس.اینارو انجام دادم..بهتر شدم..اما این برنامه که شما گذاشتی من مرتب همه رو امتحان کردم..احساس میکنم پشت کمر فیله هام خیلی صفت شده.واحساس محکم بودن فیله هام شدم...آیا این رو ادامه بدهم یا خیر...لطفا راهنمای کنید
سلام محمد عزیز. این تمرینات برای فیله کمر هستن و مشکلی ندارن منظورتون از سفتی واضح نیست ولی اگر موردی هست باید حتما با پزشکتون صحبت کنین?
سلام ، یه سوال داشتم من بیرون زدگی دیسک بین مهره های ۴ ، ۵ ، ۳ داشتم که ۳و۴ خوب شده ولی ۵ هست ودردی ندارم ، بعضی وقتها اسپاسم عضلات دارم الان تمرینات بدن سازی رو شروع کردم و میخوام حرکات تمرینی شما رو هم انجام بدم ایا میتونم بعد چند وقت دوباره به ورزش حرفه ای حود که کشتی الیش هست برگردم
سلام لطیف عزیز. از این طریق نمیشه تشخیص داد و باید با مشورت پزشک یا اینکه مربی حضوری میزان امادگی شمارو بسنجه ولی توصیه میشه که عجله نکنید و صبور باشید و اروم اروم سطح خودتونو بالا ببرید.?
سلام خسته نباشید من میرم بسکت بال چون بد پریدم فیله کمرم به شدت درد میکنه و وقتی ورزش شماره یازده و ده و میرم خیلی سمت راست کمرم درد میگیره
سلام دوست عزیز. اگر دردتون بیشتر از یک هفته ادامه دار شد حتما به پزشک مراجعه کنید تا با تشخیص به موقع، دچار اسیب نشید?
سلاممن بیرون زدگی مهره ۴ و ۵ کمردارم موقع خواب و انجام فعالیهای زیاد درد دارم و اینکه جدیدا استخوان دنبالچه هم دچار درد شده طوریکه اصلا نمیتونم ده دقیقه مداوم جایی بشینم به شدت درد میگیره اگه ممکنه راهنمایی بفرمایید
سلام دیبای عزیز. برای دریافت راهنمایی حتما باید به پزشکتون مراجعه کنید و با توجه به شدت و نوع اسیب هاتون براتون حرکات پیشنهادی یا فیزیوتراپی تجویز میکنن.