هشدار! قبل از این‌که کمردرد امنتان را ببرد، از تمرینات فیله کمر کمک بگیرید. اگر پیش‌زمینه‌ای از کمردرد نداشته باشید هم احتمال این‌که روزی عضله فیله کمر و اطراف آن، از درد به صدا دربیاید، زیاد است. پس تا دیر نشده این عضله پرکاربرد را جدی بگیرید.
اما فیله کمر دقیقا کجا قرار داد و چه تمریناتی برای تقویتش مفید است؟ در این مطلب ابتدا شما را با این عضله مهم آشنا می‌کنیم. بعد هم سراغ فاز پیشگیری می‌رویم و تمرینات عضله فیله کمر را معرفی می‌کنیم.
فیله کمر کجاست؟
فیله کمر یا عضله تحتانی کمر کوادراتوس لومبار (Quadratus lumborum) در قسمت پایین ستون مهره‌ها قرار دارد. این عضله وظیفه خم و راست کردنِ ستون فقرات را برعهده دارد. اما نقش عضله فیله کمر فقط به خم و راست کردن مهره‌های ستون فقرات خم نمی‌شود. بلکه این عضله از بالاتنه شما محافظت می‌کند و پشت بدن را صاف نگه‌می‌دارد.
تقویت عضله پایینِ کمر را می‌توان به‌عنوان مکملِ تمرینات شکم دانست که ضعف این دو گروه عضلانی باعث بروز گودی کمر شدیدی در افراد میشود. پس تقویت این عضله اهمیت بسیاری پیدا می‌کند. اگر گودی کمر دارید و این ناحیه برایتان دردناک است، به راهی برای خلاص شدن از گودی کمر نیاز دارید.
تأثیر تقویت عضلات فیله کمر
تقویت عضلات فیله کمر به شما کمک می‌کند تا در میان‌سالی و پیری، دچار آسیب و دردهای آزاردهنده نشوید. پس برای درمان هر نوع درد و آسیبی بهتر است که سرمایه‌گذاری روی پیشگیری انجام دهید.
بهترین و تضمینی‌ترین سرمایه‌گذاری برای سلامتی و پیشگیری از بیماری و آسیب، رعایت رژیم غذایی اصولی در کنار انجام منظم یک برنامه ورزشی کاملاً شخصی است؛ به‌طوری‌که هر شخص طبق مدل بدنیِ خود، به انجام بهترین و مؤثرترین تمرینات بپردازد.
انجام ورزش، یکی از روش‌های عالی برای تقویت عضله فیله کمر و بهبود کمردرد است. کارشناسان مطرح گروه فیتامین با هدف تغییر سبک زندگیِ کم‌تحرک و ماشینی، به طراحی و ارائه برنامه ورزشی آنلاین کاملاً شخصی پرداخته تا علاوه‌بر تضمین سلامتی، تناسب اندام و ایجاد شادابی و نشاط در زندگی، از هر دردی که روزی گریبان‌گیرتان میشود، پیشگیری کند.
اگر از ضعف عضلات و فرم نامناسب بدن خود خسته شده‌اید و اما به دلیل مشغله‌های روزانه وقت باشگاه رفتن ندارید، می‌توانید در خانه ورزش کنید. به توصیه کارشناسان ورزشی، با انجام تمرینات برنامه ورزشی آنلاین فیتامین، خیلی راحت می‌توانید در منزل، کمر و عضله فیله کمرتان را با چند حرکت ورزشی و بدون نیاز به هیچ وسیله‌ای تقویت کنید. در ادامه تمرینات اختصاصی فیتامین برای تقویت عضله فیله کمر را باهم تمرین می‌کنیم.
دیگر برای ورزش‌کردن و خوش‌فرم شدن، نیازی به باشگاه‌های گران‌قیمت ندارید! این تمرینات، علاوه‌بر تناسب اندام، از سلامت ستون مهره‌هایتان هم خیالتان راحت میشود.
بهترین حرکات برای تقویت فیله کمر
۱. حرکت پل باسن
- این حرکت را می‌توانید در سه ست ۱۵ تایی اجرا کنید.
۲. حرکت پلانک پهلو
- این حرکت ر ا می‌توانید در سه ست ۱۰ ثانیه‌ای اجرا کنید.
۳. حرکت پلانک تک پا
- این حرکت را می‌توانید در سه ست ۱۲ تایی اجرا کنید.
۴. حرکت پلانک
- این تمرین را می‌توانید در سه ست ۱۰ ثانیه‌ای یا بیشتر انجام دهید.
۵. حرکت لیفت پشت پا دمبل
- این حرکت را می‌توانید در سه ست ۱۲تایی اجرا کنید.
۶. حرکت فیله روی تشک
- این حرکت را می‌توانید در سه ست ۱۲ تایی اجرا کنید.
سخن پایانی
در این مطلب فیتامین به موضوع مهم تقویت فیله کمر پرداختیم و بهترین تمرینات برای تقویت این ناحیه مهم از بدن را معرفی کردیم.
سلام. من ۳۲سال سن دارم
۳سال پیش مهره ۳و۴ کمرم بیرون زدگی دیسک داشت.
بعد چند وقت مهره ۵گردنم هم به همین مشکل دچار شد
خیلی افسرده شدم چون در زندگی روزمره در انجام کارهام دچار محدودیت شدم.
شروع کردم به نرمش از توی اینترنت و کتابها یه سری نرمشها یاد گرفتم که مفید بود کم کم بعد هر نرمش حس میکردم بدنم اون خشکی قبول ندارن و هر بار بعد نرمش حرکات کششی مخصوص کمر و گردن هم انجام میدادم. الان هفته ای یک بار میرم فوتبال و ۵ماهه بدنسازی هم شروع کردم.
ببینید در کل چند ماه نرمش سبک کار کنید بعد سعی کنید عضلات شکم و فیله کمر هم قوی کنید
درود بر شما دوست گرامی ? امیدواریم همیشه موفق و سلامت باشید. الان که وضعیتتون بهتر شده و می‌تونید کارهای روزانه‌تون رو خودتون انجام بدید، خیلی عالیه که یه ورزش رو منظم و با هدف و تعداد جلسات مشخص در هفته انجام بدید. بهترینش تمریناتی برای تقویت عضلاته، که بدنسازی تمرینات با کش و دمبل توی خونه می‌تونه خیلی ایده‌آل باشه. تی آر ایکس بهتون پیشنهاد نمیشه، ولی تمرینات بدنسازی فوق‌العاده عالیه براتون. امیدواریم که بتونید با تقویت و قوی‌کردنِ عضلاتتون فشار رو از روی مهره‌ها و مفاصل کم کنید. برای مشاوره و دریافت رژیم غذایی و برنامه ورزشی آنلاین فیتامین عدد 12 رو به شماره 10009848 بفرستید.
من توی سالن فوتسال بازی میکردم و کفش مناسب نداشتم بعد از 10 دقیقه بازی کردن یک پریدن ساده کردم و با کف پای چپ به زمین آمدم...یکدفعه کمر من یک درد انچنانی گرفت که تا به حال توی عمرم چنین دردی نداشتم.. یک هفته کامل به پشت افتاده بودم و نمیشد تکون خورد رفتم دکتر به من گفت عضلات کمرت خیلی ضعیف است و باید حرکات فیله انجام بدی و کاهش وزن داشته باشی... حالا 2 هفته است که از اون اتفاق گذشته ولی هنوز درد دارم خیلی بده به همه توصیه میکنم حرکات فیله انجام بدین که اگر کمرتون گرفت به عبارتی داااغغووون میشیددد
درود بر شما دوست گرامی ? امیدواریم رو به بهبودی باشید و سلامتیِ کامل‌تون رو به‌دست بیارید. در حال حاضر اگه کمرتون درد می‌کنه نباید فیله تمرین کنید باید عضلات شکمی‌تون رو قوی کنید.
مطالب بسیار مفید بود
سایت تون عالیه
امیدوارم بیش از این بدرخشید
تشکر از همراهی و دلگرمی شما دوست عزیز ? امیدواریم همیشه موفق و سلامت باشید
سلام من مدتی هست در خوابیدن مشکل دارم بدین صورت که در هنگام بیدار شدن کمر و میشه گفت قسمت فیله درد شدیدی دارم که در طول روز کم میشود فرقی هم نمیکند در جای سفت بخوابم یا نرم یا فنری بیشتر از ۷ ساعت بخوابم کمر درد بدی دارم .چندین مربی ورزشی علت رو ضعف فیله میدونن .میخوام از تمرینات سایت شما استفاده کنم
درود بر شما دوست عزیز ? علت درد کمر شما می‌تونه گودی و قوس بیش‌ازحد کمر و ضعف عضلات شکمی باشه. انجام یک سری تمرینات روی عضلات شکم و انجام تمرینات کششی می‌تونه در مدت کوتاهی این درد رو برطرف کنه. برای مشاوره با کارشناسان و دریافت برنامه ورزشی هم می‌تونین عدد 12 رو به شماره 10009848 بفرستید.
سلام،من مدتیه برای اضافه وزنم رژیم گرفتم و در کنارش ورزش هوازی و کمی قدرتی انجام میدم،بعد از ورزش و پیاده روی پایین کمرم میگیره و وقتی خم میشم یه جور صدای پارکی و شکستن خیلی ریز استخوون کمرم میاد دردشم خیلی خیلی کمه،از وقتی ورزش شروع کردم اینجوری شده،البته بگم گودی کمر هم دارم و دارم روش کار میکنم،الان چیکار کنم این گرفتگی بعد از ورزشم از بین بزه و چره به وجود میاد؟
درود بر شما دوست گرامی ? اگر اضافه وزن بالایی دارید بهتره در کنار رژیمتون بیشتر تمرینات قدرتی و کمی تمرینات هوازی انجام بدید. یعنی نوع تمرینتون رو برعکسِ کاری که الان دارید انجام میدید، پیش ببرید. چون تمرینات هوازی معمولا جهشی، پرشی و افزایش فشار روی ستون فقرات و زانوهاتون داره. ولی تمرینات قدرتی باعث میشه عضلاتتون قوی‌تر و مستحکم‌تر و کالری‌سوزیِ بیشتر و مداوم‌تری داشته باشید. توصیه می‌کنیم سیستم تمرینی‌تون رو تغییر بدید و انتهای ورزشتون تمرینات کششی برای سرد شدن و کاهش دردها و آسیب بدنتون انجام بدید. ویدیو تمرینات سرد کردن فیتامین داخل آپارات هست یا می‌تونید وارد این لینک بشید. برای مشاوره و دریافت برنامه ورزشی کاملا شخصی و رژیم غذایی ورزشی می‌تونید عدد 12 رو به شماره 10009848 بفرستید.