هشدار! قبل از اینکه کمردرد امنتان را ببرد، از تمرینات فیله کمر کمک بگیرید. اگر پیش‌زمینه‌ای از کمردرد نداشته باشید هم احتمال اینکه روزی عضله فیله کمر و اطراف آن، از درد به صدا دربیاید، زیاد است. پس تا دیر نشده این عضله پرکاربرد را جدی بگیرید.
اما فیله کمر دقیقا کجا قرار داد و چه تمریناتی برای تقویتش مفید است؟ در این مطلب ابتدا شما را با این عضله مهم آشنا می‌کنیم. بعد هم سراغ فاز پیشگیری می‌رویم و تمرینات عضله فیله کمر را معرفی می‌کنیم.
فیله کمر کجاست؟
فیله کمر یا عضله تحتانی کمر کوادراتوس لومبار (Quadratus lumborum) در قسمت پایین ستون مهره‌ها قرار دارد. این عضله وظیفه خم و راست کردنِ ستون فقرات را برعهده دارد. اما نقش عضله فیله کمر فقط به خم و راست کردن مهره‌های ستون فقرات خم نمی‌شود. بلکه این عضله از بالاتنه شما محافظت می‌کند و پشت بدن را صاف نگه‌می‌دارد.
تقویت عضله پایینِ کمر را می‌توان به‌عنوان مکملِ تمرینات شکم دانست که ضعف این دو گروه عضلانی باعث بروز گودی کمر شدیدی در افراد می‌شود. پس تقویت این عضله اهمیت بسیاری پیدا می‌کند. اگر گودی کمر دارید و این ناحیه برایتان دردناک است، به راهی برای خلاص شدن از گودی کمر نیاز دارید.
تأثیر تقویت عضلات فیله کمر
تقویت عضلات فیله کمر به شما کمک می‌کند تا در میان‌سالی و پیری، دچار آسیب و دردهای آزاردهنده نشوید. پس برای درمان هر نوع درد و آسیبی بهتر است که سرمایه‌گذاری روی پیشگیری انجام دهید.
بهترین و تضمینی‌ترین سرمایه‌گذاری برای سلامتی و پیشگیری از بیماری و آسیب، رعایت رژیم غذایی اصولی در کنار انجام منظم یک برنامه ورزشی کاملاً شخصی است؛ به‌طوری‌که هر شخص طبق مدل بدنیِ خود، به انجام بهترین و مؤثرترین تمرینات بپردازد.
انجام ورزش، یکی از روش‌های عالی برای تقویت عضله فیله کمر و بهبود کمردرد است. کارشناسان مطرح گروه فیتامین با هدف تغییر سبک زندگیِ کم‌تحرک و ماشینی، به طراحی و ارائه برنامه ورزشی آنلاین کاملاً شخصی پرداخته تا علاوه‌بر تضمین سلامتی، تناسب اندام و ایجاد شادابی و نشاط در زندگی، از هر دردی که روزی گریبان‌گیرتان می‌شود، پیشگیری کند.
اگر از ضعف عضلات و فرم نامناسب بدن خود خسته شده‌اید و اما به دلیل مشغله‌های روزانه وقت باشگاه رفتن ندارید، می‌توانید در خانه ورزش کنید. به توصیه کارشناسان ورزشی، با انجام تمرینات برنامه ورزشی آنلاین فیتامین، خیلی راحت می‌توانید در منزل، کمر و عضله فیله کمرتان را با چند حرکت ورزشی و بدون نیاز به هیچ وسیله‌ای تقویت کنید. در ادامه تمرینات اختصاصی فیتامین برای تقویت عضله فیله کمر را باهم تمرین می‌کنیم.
دیگر برای ورزش‌کردن و خوش‌فرم شدن، نیازی به باشگاه‌های گران‌قیمت ندارید! این تمرینات، علاوه‌بر تناسب اندام، از سلامت ستون مهره‌هایتان هم خیالتان راحت می‌شود.
بهترین حرکات برای تقویت فیله کمر
۱. حرکت پل باسن
- این حرکت را می‌توانید در سه ست ۱۵ تایی اجرا کنید.
۲. حرکت پلانک پهلو
- این حرکت ر ا می‌توانید در سه ست ۱۰ ثانیه‌ای اجرا کنید.
۳. حرکت پلانک تک پا
- این حرکت را می‌توانید در سه ست ۱۲ تایی اجرا کنید.
۴. حرکت پلانک
- این تمرین را می‌توانید در سه ست ۱۰ ثانیه‌ای یا بیشتر انجام دهید.
۵. حرکت لیفت پشت پا دمبل
- این حرکت را می‌توانید در سه ست ۱۲تایی اجرا کنید.
۶. حرکت فیله روی تشک
- این حرکت را می‌توانید در سه ست ۱۲ تایی اجرا کنید.
سخن پایانی
در این مطلب فیتامین به موضوع مهم تقویت فیله کمر پرداختیم و بهترین تمرینات برای تقویت این ناحیه مهم از بدن را معرفی کردیم.
سلام من دیسک کمر خفیف دارم مدتی هم هست فیله سمت چپم درد می‌کنه زمانی که مشغول کار هستم دردی نداره ولی وقتی که استراحت میکنم میخام بلند شد درد شدیدی داره خاستم بدونم این تمرینات می‌تونه کمکی کنه ممنون میشم
سلام دوست عزیز بله تمرینات تقویت فیله کمر و انجام بدید
سلام وقت بخیر. بنده بیرون زدگی خفیف دیسک دارم (L4,L5 و L5S1) دکتر گفتن که تقویت کنم عضلات فیله کمرم رو
الان این ورزش ها برای شرایط من اوکین؟؟
سلام دوست عزیز اگر پزشک اجازه ورزش دادن بله میتونید تمرینات فیله کمر وانجام بدید
سلام من از قبل همیشه فیله سمت چپم درد خفیف داشت اما الان چند روزه وقتی طولانی میشینم و بلند میشم یهو خیلی شدید تیر میکشه و من خشکم میزنه از شدت درد. آیا با این نرمش ها خوب میشه؟
سلام دوست عزیز این نرمش هارو انجام بدید اگر بهتر نشدید به پزشک مراجعه کنید
سلام
بک سوال داشتم
اینکه فاصله بین تمرین ها چقدر باشد یعنی مثلا هر روز چند نوبت انجام بشه بهتره یا ابنکه مثل باشگاه بدنسازی باید مثلا یک روز در میان باشه تا بدن استراحت کنه و در زمان استراحت عضله سازی کنه
ممنونم ازتون
سلام دوست عزیز بهتره تمرینات سه الی چهار روز در هفته باشه و یک روز بینش استراحت داشته باشید
سلام ب سایت خوبتون من بدنسازم ولی قشنگ بخش فیله اکثر بدنسازا ضعیفه این تمرینات با پروتوئین کاافی ک ب بدن ربرسه حداقل چند ماه طول میده تا را بیفته ب کل ؟ و اینکه همه تمرینارو انجام بدیم ؟ چنتاشو انجام بدیم چی ولی حتما تقریبی بگین چند ماهه را میفتیم
سلام دوست عزیز ممنون از توجه شما زمان دقیقش مشخص نیست و باید مداومت در تمرین داشته باشید بهتره تمام تمرینات و انجام بدید اگر نمیتونید در دو روز انجام بدید