فهرست مطالب
غذاهای رژيمی را تا به حال امتحان کرده‌اید؟ بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند ناهار یا شام رژيمی را در برنامه غذایی‌شان داشته باشند. خیلی‌ها قصد دارند که یک خوراک سبک با کالری و چربی پایین بخورند، ولی گزینه مناسبی پیدا نمی‌کنند یا فکر می‌کنند که تنوع این‌گونه غذاها کم است و نمی‌خواهند غذای تکراری بخورند.
خبر خوب این است که ما در این مطلب چند شام رژیمی به شما آموزش می‌دهیم تا هم کالریِ لازم به بدنتان برسد، هم به کاهش وزنتان کمک شود.
سالاد کینوا و گوجه فرنگی
مواد لازم
- کینوا: یک‌چهارم
- نخود پخته‌شده: 200 گرم
- گوجه گیلاسی: 10 عدد
- پیازچه متوسط: یک عدد
- جعفری: یک قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: یک قاشق چای‌خوری
طرز تهیه
- برای تهیه اولین شام رژیمی ابتدا کینوا را با مقداری آب و نمک بپزید.
- نخود پخته‌شده را به آن اضافه کنید.
- سپس گوجه گیلاسی‌ها را برش دهید و همراه با پیازچه و جعفری خردشده به مواد اضافه کنید.
- اکنون کینوا را با مقدار ی نمک و فلفل با مواد ترکیب کنید.
- در آخر روغن زیتون را بر روی سالاد بریزید. سالاد پیشنهادی برای یک شام رژیمی حاضر است. نوش جان!
سبزیجات و عدس
مواد لازم
- پیاز متوسط: یک‌چهارم
- سیر: یک حبه
- هویج کوچک: یک عدد
- کدو کوچک: یک عدد
- فلفل‌دلمه‌ای: یک‌چهارم
- عدس: یک‌سوم فنجان
- برگ بو: یک عدد
- زردچوبه: مقدار کم
- زیره: مقدار کم
- روغن زیتون: یک قاشق چای‌خوری
طرز تهیه
- برای تهیه این شام رژيمی ابتدا پیاز و سیر را خرد و با روغن زیتون سرخ کنید.
- هویج، کدو و فلفل دلمه‌ای را خرد و به مواد اضافه کنید.
- سپس عدس پخته‌شده را با مواد ترکیب کنید و یک فنجان آب به همراه مقدار کمی زردچوبه و زیره روی سبزیجات بریزید.
- در نهایت یک برگ بو در میان مواد قراردهید و اجازه دهید همه مواد با هم خوب بپزند.
- می‌توانید در آخر از کمی جعفری خردشده برای تزیین استفاده کنید. شام رژیمی شما اماده است.
برای لاغری سالم و رسیدن به اندام متناسب برای برنامه غذایی و تمرین اصولی با کارشناسان مجرب مشورت داشته باشید.
مرغ و برنج قهوه‌ای
مواد لازم
- برنج قهوه‌ای: یک‌چهارم فنجان
- فلفل دلمه‌ای متوسط: یک‌چهارم
- سیر: یک حبه
- کلم بروکلی: 300 گرم
- سینه مرغ: 400 گرم
- روغن زیتون: یک قاشق چای‌خوری
- سس سویا: یک قاشق چای‌خوری
طرز تهیه
- برای پخت سومین شام رژیمی ابتدا برنج قهوه‌ای را با مقدار کمی نمک و آب بپزید.
- بعد هم فلفل دلمه‌ای را خرد کرده و سیر خردشده را با روغن زیتون سرخ کنید.
- فلفل دلمه‌ای خردشده را به سیر سرخ شده اضافه کرده و کلم بروکلی را خرد و به مواد اضافه کنید.
- حالا دو قاشق غذاخوری آب روی مواد بریزید. سینه مرغ چرخ‌شده و مقدار کمی فلفل و نمک به مواد اضافه کنید.
- در آخر برنج را به همراه سس سویا با سایر مواد این شام رژيمی ترکیب کنید.
بوقلمون و لوبیا سبز
مواد لازم
- گوشت بوقلمون: 400گرم
- سیب زمینی: 400 گرم
- لوبیا سبز: 300 گرم
- فلفل قرمز کوچک: 3عدد
- زنجبیل: مقدار کم
- ریحان: مقدار کم
- پودر سیر: مقدار کم
- روغن زیتون: یک قاشق چای‌خوری
طرز تهیه
- برای تهیه این شام رژیمی ابتدا روغن زیتون را در ماهیتابه بریزید.
- کمی زنجبیل رنده‌شده و سپس گوشت بوقلمون چرخ‌شده را به آن اضافه کنید.
- کمی نمک، فلفل، پودرسیر و ریحان خشک را روی مواد بریزید.
- حالا در ادامه پخت این شام رژيمی فلفل قرمز و سیب‌زمینی پخته‌شده و در آخر لوبیا سبز پخته‌شده را به مواد اضافه و باهم ترکیب کنید.
پنه بوقلمون
مواد لازم
- پاستا پنه: 200 گرم
- گوشت بوقلمون: 400 گرم
- سس گوجه فرنگی: یک دوم فنجان
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- فلفل دلمه‌ای متوسط: یک عدد
- پاپریکا و چاشنی ایتالیایی: مقدار اندکی
طرز تهیه
- ابتدا فلفل دلمه‌ای را خرد کنید و کنار بگذارید.
- برای پخت پنه، از مقداری آب درحال جوش و کمی نمک استفاده نمایید.
- سپس در ظرفی روغن زیتون بریزید و در ادامه گوشت بوقلمون را به آن اضافه کنید.
- برای ادویه غذا، از ترکیب پاپریکا، چاشنی ایتالیایی، نمک و فلفل استفاده کنید.
- بعد از ترکیب گوشت با ادویه‌ها، فلفل دلمه‌ای خردشده را اضافه کنید.
- درب ظرف را ببندید تا مواد پخته شوند.
- بعد از چند دقیقه، گوجه فرنگی را روی مواد بریزید.
- در آخر پنه پخته‌شده را اضافه کنید و مواد را هم بزنید. شام رژیمی و خوشمزه شما آماده است. بفرمایید!
پیتزای گل کلم
مواد لازم
- گل کلم متوسط: یک عدد
- تخم مرغ: یک عدد
- نمک و فلفل سیاه: مقدار کمی
- پنیرموزارلا: 40 گرم
- فلفل دلمه‌ای متوسط: یک دوم
- پیاز کوچک: یک چهارم
- گوجه گیلاسی: 4 عدد
- سس گوجه: 3 قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- گل کلم را به قطعات کوچک تقسیم کنید و سپس در خردکن بریزید؛
- سپس آن را برای ده دقیقه در تابه تفت دهید؛
- تخم مرغ را بشکنید و نمک و فلفل و کمی ادویه را به آن اضافه کنید و آنقدر هم بزنید تا مایع کمی کف کند؛
- پنیر موزرلا، گل کلم را به آن اضافه کنید؛
- مخلوط را روی سینی فر بریزید و آن را به شکل خمیر پیتزا درآورید؛
- فلفل دلمه‌ای را همراه پیاز و گوجه‌ها خرد کنید؛
- سس گوجه را روی خمیر پیتزا بمالید و مابقی پنیر موزرلا را روی آن بریزید؛
- در نهایت مواد خود را روی پیتزا بریزید و در فر قرار دهید. از شام رژیمی خود لذت ببرید!
دلمه کینوا و سبزیجات
مواد لازم
- فلفل دلمه‌ای متوسط: دو عدد
- گوجه: یک عدد
- کدو سبز کوچک: یک عدد
- پیاز بنفش: یک دوم
- سیر: یک حبه
- کینوا: یک چهارم پیمانه
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- پودر چیلی: یک هشتم قاشق چای خوری
- نمک و فلفل: مقدار کمی
- اورگانوی خشک شده: یک هشتم قاشق چای خوری
- پنیر پارمسان: یک قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- برای تهیه این شام رژیمی ابتدا گوجه و کدو را خرد کنید؛
- سپس پیاز و سیر را خرد کنید؛
- کمی آب و نمک در یک قابلمه بریزید و بگذارید جوش بیاید؛
- سپس کینوا را در آب در حال جوش بریزید و هم بزنید و اجازه دهید کمی بپزد؛
- تابه ای بردارید و کمی روغن زیتون در آن بریزید تا چرب شود؛
- سپس سیر و کدو سبز و پیاز را در آن تفت دهید؛
- سپس گوجه، پودر چیلی، نمک، فلفل را به آن بیافزایید؛
- حالا اورگانوی خشک و کینوا را نیز به مواد خود اضافه کنید و همه مواد را مخلوط کنید؛
- فلفل دلمه‌ای را خالی کنید و برای 35 دقیقه با دمای 170 درجه در فر قرار دهید؛
- سپس موادی را که از قبل حاضر کرده‌اید را در فلفل‌ها بریزید و روی آن، کمی پنیر پارمسان بریزید؛
- در نهایت دلمه‌ها را برای 20 دقیقه با دمای 170 درجه در فر قرار دهید. شام رژیمی و جذاب شما آماده است. نوش جان!
مرغ و لوبیا سبز
مواد لازم
- هویج متوسط: دو عدد
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- عصاره مرغ: دو قاشق غذاخوری
- لوبیا سبز: 85 گرم
- سیر: یک حبه
- سینه مرغ: 110 گرم
- نمک و فلفل سیاه: مقدار کمی
- فلفل قرمز: مقدار کمی
طرز تهیه
- هویج‌ها را پوست بگیرید و خرد کنید؛
- کف تابه را کمی چرب کنید و هویج‌ها را تفت دهید؛
- عصاره مرغ را اضافه کنید و درب تابه را بگذارید؛
- لوبیا سبز را خرد کنید و به هویج اضافه کنید؛
- یک حبه سیر را خرد کنید و به مواد بیفزایید؛
- سینه مرغ را خرد کنید و همراه با مواد تفت دهید؛
- در آخر کمی نمک و فلفل سیاه و قرمز روی مواد بریزید. شام رژیمی خوشمزه شما حاضر است!
املت برنج
مواد لازم
- برنج قهوه‌ای پخته شده: نصف پیمانه
- تخم مرغ: 3 عدد
- پیازچه: یک عدد
- نمک و فلفل سیاه: مقدار کمی
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- بوقلمون چرخ کرده: 56 گرم
- اورگانوی خشک: یک هشتم قاشق چای خوری
- ادویه پاپریکا: یک هشتم قاشق چای خوری
- سس گوجه: دو قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- برای تهیه این شام رژیمی ابتدا دو عدد سفیده و یک تخم مرغ کامل را در ظرفی بریزید و هم بزنید تا مایع کف کند؛
- یک پیازچه را خرد کنید و همراه با نمک و فلفل به تخم مرغ‌ها اضافه کنید و هم بزنید؛
- تابه‌ای را با روغن زیتون چرب کنید و بوقلمون را داخل آن تفت دهید؛
- نمک، فلفل، پاپریکا و اورگانو را روی گوشت بریزید؛
- سس گوجه و برنج را در تابه بریزید و مواد را هم بزنید؛
- حالا تابه دیگری، کمی روغن زیتون بریزید و تخم مرغ و پیازچه را در آن بریزید؛
- پس از آماده شدن املت، مخلوط برنج را روی آن بریزید و تا بزنید.
سخن پایانی
انتخاب وعده غذای رژیمی برای شام برای خیلی از افراد تبدیل به دغدغه شده است. در این مطلب 9 شام رژیمی خوشمزه برای لاغری معرفی کردیم؛ با انتخاب و تهیه‌ی این غذاها برای وعده شام، سالم‌تر و متناسب‌تر خواهید بود.
میشه پاستای رژیمی هم بگید چطوری درست کنیم
سلام دوست عزیز دستور های غذایی رژیم و مطالعه کنید
فیتوفود . چه جالب