بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند ناهار یا شام رژیمی را در برنامه غذایی‌شان داشته باشند. خیلی‌ها قصد دارند که یک خوراک سبک با کالری و چربی پایین بخورند، ولی گزینه مناسبی پیدا نمی‌کنند یا فکر می‌کنند که تنوع این‌گونه غذاها کم است و نمی‌خواهند غذای تکراری بخورند.
خبر خوب این است که ما در این مطلب چند شام رژیمی به شما آموزش می‌دهیم تا هم کالریِ لازم به بدنتان برسد، هم به کاهش وزنتان کمک شود.
سالاد کینوا و گوجه فرنگی
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۱۰ | ۱۲ گرم | ۴۷ گرم | ۹ گرم |
مواد لازم
- کینوا: یک‌چهارم فنجان
- نخود پخته‌شده: ۲۰۰ گرم
- گوجه گیلاسی: ۱۰ عدد
- پیازچه متوسط: یک عدد
- جعفری: یک قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: یک قاشق چای‌خوری
طرز تهیه
- برای تهیه اولین شام رژیمی ابتدا کینوا را با مقداری آب و نمک بپزید.
- نخود پخته‌شده را به آن اضافه کنید.
- سپس گوجه گیلاسی‌ها را برش دهید و همراه با پیازچه و جعفری خردشده به مواد اضافه کنید.
- اکنون کینوا را با مقداری نمک و فلفل با مواد ترکیب کنید.
- در آخر روغن زیتون را بر روی سالاد بریزید. سالاد پیشنهادی برای یک شام رژیمی حاضر است. نوش جان!
شام رژیمی سبزیجات و عدس
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۲۷۰ | ۱۶ گرم | ۴۴ گرم | ۵ گرم |
مواد لازم
- پیاز متوسط: یک‌چهارم
- سیر: یک حبه
- هویج کوچک: یک عدد
- کدو کوچک: یک عدد
- فلفل‌دلمه‌ای: یک‌چهارم
- عدس: یک‌سوم فنجان
- برگ بو: یک عدد
- زردچوبه: مقدار کم
- زیره: مقدار کم
- روغن زیتون: یک قاشق چای‌خوری
طرز تهیه
- برای تهیه این شام رژیمی ابتدا پیاز و سیر را خرد و با روغن زیتون سرخ کنید.
- هویج، کدو و فلفل دلمه‌ای را خرد و به مواد اضافه کنید.
- سپس عدس پخته‌شده را با مواد ترکیب کنید و یک فنجان آب به همراه مقدار کمی زردچوبه و زیره روی سبزیجات بریزید.
- در نهایت یک برگ بو در میان مواد قرار دهید و اجازه دهید همه مواد با هم خوب بپزند.
- می‌توانید در آخر از کمی جعفری خردشده برای تزیین استفاده کنید. شام رژیمی شما آماده است.
مرغ و برنج قهوه‌ای
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۴۲۰ | ۴۱ گرم | ۴۱ گرم | ۱۰ گرم |
مواد لازم
- برنج قهوه‌ای: یک‌چهارم فنجان
- فلفل دلمه‌ای متوسط: یک‌چهارم
- سیر: یک حبه
- کلم بروکلی: ۳۰۰ گرم
- سینه مرغ: ۴۰۰ گرم
- روغن زیتون: یک قاشق چای‌خوری
- سس سویا: یک قاشق چای‌خوری
طرز تهیه
- برای پخت سومین شام رژیمی ابتدا برنج قهوه‌ای را با مقدار کمی نمک و آب بپزید.
- بعد هم فلفل دلمه‌ای را خرد کرده و سیر خردشده را با روغن زیتون سرخ کنید.
- فلفل دلمه‌ای خردشده را به سیر سرخ شده اضافه کرده و کلم بروکلی را خرد و به مواد اضافه کنید.
- حالا دو قاشق غذاخوری آب روی مواد بریزید.
- سینه مرغ چرخ‌شده و مقدار کمی فلفل و نمک به مواد اضافه کنید.
- در آخر برنج را به همراه سس سویا با سایر مواد این شام رژیمی ترکیب کنید.
بوقلمون و لوبیا سبز
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۲۰ | ۲۹ گرم | ۲۶ گرم | ۱۱ گرم |
مواد لازم
- گوشت بوقلمون: ۴۰۰ گرم
- سیب زمینی: ۴۰۰ گرم
- لوبیا سبز: ۳۰۰ گرم
- فلفل قرمز کوچک: ۳ عدد
- زنجبیل: به مقدار کم
- ریحان خشک: به مقدار کم
- پودر سیر: به مقدار کم
- روغن زیتون: یک قاشق چای‌خوری
طرز تهیه
- برای تهیه این شام رژیمی ابتدا روغن زیتون را در ماهیتابه بریزید.
- کمی زنجبیل رنده‌شده و سپس گوشت بوقلمون چرخ‌شده را به آن اضافه کنید.
- کمی نمک، فلفل، پودر سیر و ریحان خشک را روی مواد بریزید.
- حالا در ادامه پخت این شام رژیمی فلفل قرمز و سیب‌زمینی پخته‌شده و در آخر لوبیا سبز پخته‌شده را به مواد اضافه و با هم ترکیب کنید.
شام رژیمی پیتزای گل کلم
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۲۰ | ۲۵ گرم | ۳۱ گرم | ۱۳ گرم |
مواد لازم
- گل کلم متوسط: یک عدد
- تخم مرغ: یک عدد
- نمک و فلفل سیاه: مقدار کمی
- پنیرموزارلا: ۴۰ گرم
- فلفل دلمه‌ای متوسط: یک دوم
- پیاز کوچک: یک چهارم
- گوجه گیلاسی: ۴ عدد
- سس گوجه: ۳ قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- گل کلم را به قطعات کوچک تقسیم کنید و سپس در خردکن بریزید؛
- سپس آن را برای ده دقیقه در تابه تفت دهید؛
- تخم مرغ را بشکنید و نمک و فلفل و کمی ادویه را به آن اضافه کنید و آنقدر هم بزنید تا مایع کمی کف کند؛
- پنیر موزرلا، گل کلم را به آن اضافه کنید؛
- مخلوط را روی سینی فر بریزید و آن را به شکل خمیر پیتزا درآورید؛
- فلفل دلمه‌ای را همراه پیاز و گوجه‌ها خرد کنید؛
- سس گوجه را روی خمیر پیتزا بمالید و مابقی پنیر موزرلا را روی آن بریزید؛
- در نهایت مواد خود را روی پیتزا بریزید و در فر قرار دهید. از شام رژیمی خود لذت ببرید!
دلمه کینوا و سبزیجات
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۱۷۰ | ۸ گرم | ۲۳ گرم | ۶ گرم |
مواد لازم
- فلفل دلمه‌ای متوسط: دو عدد
- گوجه: یک عدد
- کدو سبز کوچک: یک عدد
- پیاز بنفش: یک دوم
- سیر: یک حبه
- کینوا: یک چهارم پیمانه
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- پودر چیلی: یک هشتم قاشق چای خوری
- نمک و فلفل: مقدار کمی
- اورگانوی خشک شده: یک هشتم قاشق چای خوری
- پنیر پارمسان: یک قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- برای تهیه این شام رژیمی ابتدا گوجه و کدو را خرد کنید؛
- سپس پیاز و سیر را خرد کنید؛
- کمی آب و نمک در یک قابلمه بریزید و بگذارید جوش بیاید؛
- سپس کینوا را در آب در حال جوش بریزید و هم بزنید و اجازه دهید کمی بپزد؛
- تابه‌ای بردارید و کمی روغن زیتون در آن بریزید تا چرب شود؛
- سپس سیر و کدو سبز و پیاز را در آن تفت دهید؛
- سپس گوجه، پودر چیلی، نمک، فلفل را به آن بیافزایید؛
- حالا اورگانوی خشک و کینوا را نیز به مواد خود اضافه کنید و همه مواد را مخلوط کنید؛
- فلفل دلمه‌ای را خالی کنید و برای ۳۵ دقیقه با دمای ۱۷۰ درجه در فر قرار دهید؛
- سپس موادی را که از قبل حاضر کرده‌اید را در فلفل‌ها بریزید و روی آن، کمی پنیر پارمسان بریزید؛
- در نهایت دلمه‌ها را برای ۲۰ دقیقه با دمای ۱۷۰ درجه در فر قرار دهید. شام رژیمی و جذاب شما آماده است. نوش جان!
شام رژیمی مرغ و لوبیا سبز
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۰۰ | ۳۸ گرم | ۱۸ گرم | ۹ گرم |
مواد لازم
- هویج متوسط: دو عدد
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- عصاره مرغ: دو قاشق غذاخوری
- لوبیا سبز: ۸۵ گرم
- سیر: یک حبه
- سینه مرغ: ۱۱۰ گرم
- نمک و فلفل سیاه: مقدار کمی
- فلفل قرمز: مقدار کمی
طرز تهیه
- هویج‌ها را پوست بگیرید و خرد کنید؛
- کف تابه را کمی چرب کنید و هویج‌ها را تفت دهید؛
- عصاره مرغ را اضافه کنید و درب تابه را بگذارید؛
- لوبیا سبز را خرد کنید و به هویج اضافه کنید؛
- یک حبه سیر را خرد کنید و به مواد بیفزایید؛
- سینه مرغ را خرد کنید و همراه با مواد تفت دهید؛
- در آخر کمی نمک و فلفل سیاه و قرمز روی مواد بریزید. شام رژیمی خوشمزه شما حاضر است!
املت برنج
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۴۰ | ۲۸ گرم | ۲۶ گرم | ۱۳ گرم |
مواد لازم
- برنج قهوه‌ای پخته شده: نصف پیمانه
- تخم مرغ: ۳ عدد
- پیازچه: یک عدد
- نمک و فلفل سیاه: مقدار کمی
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- بوقلمون چرخ کرده: ۵۶ گرم
- اورگانوی خشک: یک هشتم قاشق چای خوری
- ادویه پاپریکا: یک هشتم قاشق چای خوری
- سس گوجه: دو قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- برای تهیه این شام رژیمی ابتدا دو عدد سفیده و یک تخم مرغ کامل را در ظرفی بریزید و هم بزنید تا مایع کف کند؛
- یک پیازچه را خرد کنید و همراه با نمک و فلفل به تخم مرغ‌ها اضافه کنید و هم بزنید؛
- تابه‌ای را با روغن زیتون چرب کنید و بوقلمون را داخل آن تفت دهید؛
- نمک، فلفل، پاپریکا و اورگانو را روی گوشت بریزید؛
- سس گوجه و برنج را در تابه بریزید و مواد را هم بزنید؛
- حالا تابه دیگری، کمی روغن زیتون بریزید و تخم مرغ و پیازچه را در آن بریزید؛
- پس از آماده شدن املت، مخلوط برنج را روی آن بریزید و تا بزنید و شام رژیمی‌تان را میل کنید.
برنج و خوراک سبزیجات
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۲۷۰ | ۶ گرم | ۴۳ گرم | ۷ گرم |
مواد لازم
- برنج قهوه‌ای: یک چهارم پیمانه
- پیاز: یک چهارم
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- فلفل دلمه‌ای: یک چهارم
- قارچ: دو عدد
- هویج: یک عدد
- کنسرو گوجه فرنگی: ۱۱۳ گرم
- رب گوجه: یک قاشق چای خوری
- پودر سیر: یک چهارم قاشق چای خوری
- ادویه ایتالیایی: یک چهارم قاشق چای خوری
- آویشن خشک: یک چهارم قاشق چای خوری
- پاپریکا: یک چهارم قاشق چای خوری
- پودر پیاز: یک چهارم قاشق چای خوری
- جعفری: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
- ابتدا برنج را با مقداری آب و نمک در قابلمه بریزید و روی گاز قرار دهید تا بپزد؛
- پیاز را خلالی خرد کنید و با مقدار روغن در تابه تفت دهید؛
- فلفل دلمه‌ای، قارچ و هویج را به صورت نگینی خرد و به تابه اضافه کنید؛
- سپس آب یا عصاره مرغ را روی مواد بریزید و درب تابه رو ببندید و اجازه دهید مواد بپزد و نرم شوند؛
- حالا کنسرو گوجه فرنگی و رب گوجه را اضافه کنید؛
- پودر سیر و پیاز، ادویه ایتالیایی، آویشن، پاپریکا، نمک و فلفل سیاه را اضافه کنید و با مواد تفت دهید؛
- شام رژیمی را در ظرف مورد نظرتان بریزید و آن را با مقداری جعفری تزیین کنید.
شام رژیمی و خوشمزه شما آماده است.
پوره سیب زمینی شکم پر
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۵۰ | ۳۵ گرم | ۲۶ گرم | ۱۲ گرم |
مواد لازم
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- سیب زمینی: ۴۰۰ گرم
- پیاز: یک چهارم
- فلفل دلمه‌ای: دو چهارم
- بوقلمون چرخ‌کرده: ۱۱۰ گرم
- پاپریکا: یک چهارم قاشق چای خوری
- پودر پیاز: یک چهارم قاشق چای خوری
- پودر سیر: یک چهارم قاشق چای خوری
- پونه کوهی: یک چهارم قاشق چای خوری
- اسفناج: ۵۶ گرم
- تخم مرغ: یک عدد
- پنیر موزارلا: یک چهارم پیمانه
طرز تهیه
- ابتدا سیب زمینی‌ها را پوست کنده و خرد کنید؛
- سپس با مقداری آب و نمک روی شعله قرار دهید تا بپزد؛
- تابه را با مقداری روغن چرب کنید و پیاز و فلفل دلمه‌ای را نگینی خرد کنید و در تابه کمی تفت‌شان دهید؛
- بوقلمون چرخ شده، پودر سیر، فلفل سیاه و قرمز، پاپریکا، نمک و پونه کوهی را اضافه کنید و تفت دهید؛
- اسفناج را به مواد بیفزایید و درب تابه را بگذارید تا غذا بپزد؛
- حالا سیب زمینی‌های پخته را پوره کنید و تخم مرغ، فلفل سیاه، پنیر موزارلا را به آن بیفزایید؛
- کف سینی را کاغذ روغنی بگذارید و یک لایه سیب زمینی پوره شده روی آن بریزید؛
- مواد میانی آماده شده را روی پوره بریزید و با یک لایه پوره دیگر، روی آن را بپوشانید؛
- در نهایت شام رژیمی خود را به مدت ۴۵ دقیقه با دمای ۲۰۰ درجه در فر قرار دهید.
خوراک میگو و گل کلم
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۴۰ | ۴۴ گرم | ۱۲ گرم | ۱۴ گرم |
مواد لازم
- گل کلم: ۱۷۰ گرم
- آب سبزیجات کم‌نمک: نصف لیوان
- سیر: یک عدد
- پنیر پارمیسان: ۲۸ گرم
- میگو: ۱۴۱ گرم
- پودر سیر: یک چهارم قاشق چای خوری
- فلفل قرمز: یک چهارم قاشق چای خوری
- پودر پیاز: یک چهارم قاشق چای خوری
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
- ابتدا گل کلم‌ها را خرد کرده و به همراه سیر له شده، فلفل سیاه، نمک و آب سبزیجات در قابلمه بریزید؛
- سپس درب قابلمه را بگذارید تا مواد پخته و نرم شوند؛
- گل کلم‌های پخته را با میکسر پوره کنید و به همراه پنیر پارمیزان کمی تفت دهید؛
- سپس میگوها را با پودر سیر، پودر پیاز، فلفل قرمز، فلفل سیاه و نمک مزه دار کنید؛
- در نهایت میگوها را با مقدار کمی روغن زیتون در تابه سرخ کنید و کنار مواد دیگر قرار دهید و شام رژیمی‌تان را میل بفرمایید.
شام رژیمی سالاد مکزیکی
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۲۷۰ | ۲۶ گرم | ۷ گرم | ۱۶ گرم |
مواد لازم
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- گوشت چرخ کرده: ۱۱۳ گرم
- ادویه تاکو: یک قاشق چای خوری
- برگ کاهو: دو عدد
- گوجه گیلاسی: ۵۴ گرم
- آووکادو: ۲۸ گرم
- سس سالسا: ۲۸ گرم
- خامه ترش: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
- برای تهیه این شام رژیمی ابتدا گوشت را با مقدار کمی روغن در تابه به همراه ادویه تاکو، نمک و فلفل به خوبی تفت دهید؛
- سپس کاهو، گوجه و آووکادو را خرد کنید و در ظرفی بریزید؛
- در نهایت گوشت‌ها را به همراه سس سالسا و خامه ترش به مواد اضافه کنید؛
- همه مواد را به خوبی با هم مخلوط کنید.
شام رژیمی شما حاضر است.
کتلت سیب زمینی
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۲۸۰ | ۱۱ گرم | ۳۶ گرم | ۱۰ گرم |
مواد لازم
- سیب زمینی رنده شده: ۱۷۰ گرم
- آرد گندم: یک قاشق غذا خوری
- تخم مرغ: یک عدد
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم
طرز تهیه
- ابتدا سیب زمینی را رنده کنید و آرد، تخم مرغ و نمک و فلفل را به آن اضافه کنید؛
- سپس مواد را مخلوط کنید و درون تابه‌ی چرب شده به صورت یکدست بریزید؛
- پس از پخته شدن یک طرف کتلت، آن را برگردانید تا طرف دیگرش هم بپزد.
شام رژیمی شما حاضر است؛ نوش جان!
خوراک گوشت و بروکلی
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۵۰ | ۳۵ گرم | ۳۰ گرم | ۱۰ گرم |
مواد لازم
- استیک گاو: ۱۵۰ گرم
- نشاسته ذرت: یک قاشق غذاخوری
- گل بروکلی: ۱۵۰ گرم
- آب سبزیجات: دو قاشق غذاخوری
- سیر: یک حبه
- سس سویا: یک قاشق چای خوری
- عسل: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
- برای تهیه این شام رژیمی، ابتدا گوشت را خرد کرده سپس کمی روغن در تابه بریزید و گوشت را همراه با نمک، فلفل و نشاسته ذرت و کمی روغن تفت دهید؛
- سپس بروکلی‌ها، سیر خردشده، آب سبزیجات، سس سویا، عسل و نمک را در تابه تفت دهید و درب تابه را بگذارید؛
- سپس مواد را با هم ترکیب کرده و بعد از کمی تفت دادن در ظرفی سرو کنید.
خوراک سالمون و مارچوبه
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۲۸۰ | ۲۵ گرم | ۱۰گرم | ۱۶ گرم |
مواد لازم
- مارچوبه: ۱۵۰ گرم
- سالمون: ۱۱۵ گرم
- سیر: یک حبه
- آبلیمو: دو قاشق غذاخوری
- سس تند: یک دوم قاشق چای خوری
- جعفری: یک قاشق غذاخوری
- گوجه گیلاسی: ۱۰ عدد
طرز تهیه
- ابتدا مارچوبه‌ها را خرد کرده سپس در آب جوش و نمک بریزید؛
- سالمون را در تابه همراه با نمک و فلفل با کمی روغن تفت دهید؛
- سپس در تابه سیر خرد شده، آبلیمو، سس تند، مارچوبه و جعفری را کمی تفت دهید؛
- در نهایت مواد را به همراه گوجه گیلاسی خرد شده در ظرفی سرو کنید.
خوراک کینوا و اسفناج
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۲۹۰ | ۱۳ گرم | ۳۹ گرم | ۱۲ گرم |
مواد لازم
- هویج: یک دوم
- کلم بروکلی: ۸۵ گرم
- کلم بروکسل: ۱۱۵ گرم
- کینوا پخته: یک دوم پیمانه
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
- ابتدا هویج و بروکلی را خرد کرده به همراه کلم بروکسل در سینی فر قرار دهید؛
- سپس کمی نمک، فلفل و روغن روی سبزیجات بریزید و آن‌ها را به مدت ۲۰ دقیقه با دمای ۱۸۰ درجه در فر قرار دهید؛
- در نهایت سبزیجات پخته شده را در کنار کینوا قرار دهید و شام رژیمی‌تان را میل کنید.
برنج با نخود و اسفناج
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۲۰ | ۱۲ گرم | ۴۸ گرم | ۱۰ گرم |
مواد لازم
- سیر: دو حبه
- آبلیمو: یک قاشق غذاخوری
- نخود پخته: ۸۵ گرم
- اسفناج: ۸۵ گرم
- کاری: یک چهارم قاشق چای خوری
- زیره: یک چهارم قاشق چای خوری
- دارچین: یک چهارم قاشق چای خوری
- پیازچه: یک عدد
- رب گوجه: یک قاشق چای خوری
- گوجه رنده شده: ۸۵ گرم
- برنج پخته: یک دوم پیمانه
- آب: دو قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- ابتدا یک حبه سیر خرد شده را با اسفناج، آبلیمو و نمک در تابه‌ای بریزید و با کمی روغن تفت دهید؛
- سپس یک حبه سیر خرد شده دیگر را با نخود، زیره، کاری، دارچین، نمک و فلفل را در تابه تفت دهید؛
- پیازچه را خرد کرده همراه با رب گوجه، آب و گوجه رنده شده به تابه اضافه کنید؛
- در نهایت تمامی مواد آماده شده را در ظرفی بریزید و شام رژیمی خود را نوش جان کنید.
سخن پایانی
انتخاب وعده غذای رژیمی برای شام برای خیلی از افراد تبدیل به دغدغه شده است. در این مطلب ۱۷ شام رژیمی خوشمزه برای لاغری معرفی کردیم؛ با انتخاب و تهیه‌ی این غذاها برای وعده شام، سالم‌تر و متناسب‌تر خواهید بود.
